Nama : Nasita afriani

NPM: 19340010
Matkul: Askeb Nifas dan Menyusui
Resume Senam Nifas
Senam nifas adalah latihan gerak yang dilakukan setelah melahirkan. Senam nifas bisa
dilakukan beberapa hari setelah melahirkan, bahkan 6 jam setelah bersalin normal. Namun,
jika ibu melahirkan dengan metode caesar, harus menunggu sampai luka jahitan benar-benar
pulih, yang biasanya memakan waktu 6-8 minggu.

Manfaat Senam Nifas

Tujuan dari senam nifas adalah agar otot-otot dalam tubuh dapat merasa nyaman. Namun
tidak hanya itu, masih banyak manfaat lain yang bisa Mums dapatkan dari melakukan senam
nifas, yakni:

- Membantu proses pengembalian bentuk rahim.

- Memulihkan kondisi otot sekaligus sendi di perut dan panggul yang sebelumnya mengalami
pelonggaran.

- Memperbaiki kekuatan tulang serta menghilangkan pegal dan nyeri.

- Memperbaiki sirkulasi darah pasca-persalinan dan membantu meningkatkan stamina dan

energi Mums.

- Mencegah terjadinya komplikasi. Kondisi ibu cukup lemah pasca-persalinan, dengan

melakukan senam nifas, tubuh akan lebih bugar.

- Membantu menurunkan berat badan dan memperbaiki postur tubuh.

- Meningkatkan kadar hormon endorfin yang bisa membuat ibu merasa bahagia.

- Mengurangi stres dan gejala depresi. Stres bisa dialami oleh wanita pasca-melahirkan,
terutama bagi ibu yang baru melahirkan anak pertama.

- Membantu tidur lebih nyenyak.

- Membantu melancarkan buang air kecil dan buang air besar.

- Membantu mengencangkan kembali vagina, sehingga ibu bisa kembali berhubungan intim.

Gerakan Senam Nifas

Senam bisa yang bisa membantu memulihkan kondisi tubuh Ibu pasca persalinan bisa
dilakukan dengan mengikuti gerakan senam nifas berikut ini:

 Latihan dasar panggul

Gerakan berikut ini dapat Ibu lakukan sambil duduk, berdiri, atau telentang dan bisa
dilakukan 5-6 set per hari. Latihan dasar panggul berguna untuk mengencangkan otot-otot di
sekitar vagina, kandung kemih, dan anus.

1. Buat otot-otot perut relaks, jangan tahan napas atau mengejan

2. Secara perlahan ketatkan otot-otot yang digunakan saat menahan buang air kecil.
3. Tingkatkan tekanan otot-otot tersebut sampai terasa berkontraksi. Tahan 5-10 detik.
4. Kurangi tekanan secara perlahan-lahan. Ulangi sebanyak 10 kali.
5. Ibu juga bisa melakukannya dengan cara mengetatkan otot-otot tersebut dengan kuat
dan singkat. Lakukan sebanyak 10 kali.
6. Lalu, ketatkan otot-otot tersebut kemudian berdeham atau batuk kecil. Ulangi
sebanyak 3 kali.

 Latihan perut ringan

Latihan ini bisa dilakukan sambil telentang, duduk, berdiri, atau posisi seperti ingin
merangkak. Gerakan ini bisa Ibu lakukan sebanyak 10 set atau sebanyak yang Ibu inginkan
namun jangan sampai terlalu berlebihan, ya.

1. Jaga bagian bawah punggung tetap rata.

2. Buang napas dan tarik pusar ke dalam (arah tulang belakang).
3. Tahan posisi selama 10 detik sambil bernapas secara perlahan.
4. Lalu, kembalikan pusar ke posisi semula.

 Latihan otot perut bagian bawah

Saat hamil, dua otot di bawah perut bagian tengah dapat terpisah. Sebelum memulai gerakan
ini, Ibu perlu memastikan bahwa dua otot tersebut telah rapat. Untuk mengetahui apakah
kedua otot tersebut telah kembali bersatu atau belum, Ibu bisa memeriksanya dengan cara
berikut ini.

 Berbaringlah dengan lutut ditekuk dan kaki menempel di lantai. Lalu angkat sedikit bahu
dari lantai dan lihat ke arah perut. Gunakan ujung jari untuk meraba adanya benjolan di atas
dan bawah pusar. Perhatikan seberapa banyak jari Ibu bisa masuk secara vertikal di antara
kesenjangan tersebut. Adanya benjolan menandakan otot yang terpisah. Biasanya,
kesenjangan akan menutup kembali 8 minggu pasca persalinan.

 Latihan otot perut bagian bawah bisa dilakukan dalam posisi telentang. Ibu bisa melakukan
latihan 10 kali tiap setnya.

1. Dalam posisis telentang, tekuk lutut dengan kedua kaki menempel di lantai.
2. Kencangkan otot-otot perut.
3. Setelah itu, luruskan kaki secara perlahan tanpa membuat punggung melengkung.

Senam nifas ini berguna untuk memulihkan kondisi Ibu pasca persalinan dan membantu
menjaga kesehatan Ibu secara berkelanjutan. Sebelum melakukan senam nifas, Ibu perlu
memerhatikan kondisi kesehatan, ya. Ibu perlu menunggu sampai kondisi tubuh dalam
keadaan baik. Lakukan gerakan senam nifas dengan wajar tanpa berlebihan. (GS/AS)