SENAM NIFAS

Banyak ibu mengira dengan kesibukan yang ia hadapi saat pulang ke rumah dan
merawat bayi, dirinya tidak lagi memerlukan latihan fisik pasca persalinan. Sayangnya,
ini tidak benar. Meskipun melelahkan, aktifitas merawat bayi ternyata “ tidak masuk
hitungan”. Jika anda ingin mengencangkan otot-otot perineum, perut, pinggul dan paha
yang menjadi longgar akibat kehamilan, hanya latihanlah yang dapat mengembalikan
tubuh indah .
Latihan pasca persalinan, dikenal sebagai senam nifas, sesungguhnya lebih dari
sekedar mengencangkan otot-otot yang kendur dan membuang lemak yang tidak perlu.
Senam nifas ini dapat dilakukan segera mungkin setelah ibu melahirkan. Senam nifas
dapat dimulai dari gerakan yang sederhana kemudian meningkat kepada gerakan yang
lebih berat.

Manfaat Senam Nifas :

1. Manfaat Latihan secara umum :
Membantu penyembuhan rahim, perut dan otot pinggul yang mengalami
trauma serta mempercepat kembalinya bagian-bagian tersebut ke bentuk
normal.
Membantu menormalkan sendi-sendi yang menjadi longgar akibat
kehamilan dan persalinan serta mencegah pelemahan dan peregangan
lebih lanjut.
Menghasilkan manfaat psikologis, menambah kemampuan menghadapi
strees dan bersantai sehingga mengurangi depresi pasca persalinan.

2. Manfaat khusus latihan perineal

Membantu menhindari terjadinya mengompol akibat stress
 Mencegah turunnya organ-organ pinggul
Mengatasi masalah seksual

3. Manfaat khusus latihan perut :

Mengurangi resiko sakit punggung dan pinggang
Mengurangi varises vena
Mengurangi edema ( pembengkakan akibat tertahannya air)
di kaki.
Mangatasi kram
Mencegah pembentukan gumpalan darah dalam vena
(thrombi)
Memperlancar peredaran darah

Tips Berlatih :
Lakukan pemanasan dengan gerakan-gerakan
ringan.
Lakukan latihan singkat, tetapi sering dibandingkan
latihan yang berat ‘ tetapi hanya sekali –sekali.
Lakukan latihan dengan perlahan, jangan
mengulang suatu seri terlalu cepat tanpa jeda istirahat.
Beristirahatlah diantara latihan kerena perbaikan
otot terjadi saat ini – bukan saat otot digerakkan.
Jangan berlatih lebih dari yang dianjurkan,
meskipun anda merasa sanggup melakukannya.
Berhentilah sebelum lelah.
Jangan melakukan latihan set up penuh, menekuk
lutut kearah dada, atau pengangkatan dua kaki, selama enam minggu pertama
pasca – persalinan.

Latihan tahap pertama ( 24 jam setelah bersalin)

a. Latihan kegel (latihan perineal)

 Latihan ini dapat dilakukan diamana saja, bahkan saat anda berbaring setelah
melahirkan di kamar pemulihan. Mulailah berlatih walaupun anda belum dapat
merasakan apa pun di daerah perineal. Lakukan latihan kegel saat berkemih,
menyusui atau di setiap posisi nyaman. Caranya , lakukan gerakan seperti
menahan buang air kecil, tahan kontraksi 8-10 detik, lepaskan. Ulangi beberapa
kali.

b. Latihan pernafasan diafragma yang dalam

Ambil posis dasar ; berbaring terlentang, lutut ditekuk dan saling terpisah dengan
jarak 30 cm. Telapak kaki menjejak lantai, kepala dan bahu didukukng bantal.
Letakkan tangan di perut sehingga anda bisa merasakannya terangkat saat
menarik nafas perlahan melalui hidung. Kencangkan otot-otot perut saat anda
menghembuskan nafas perlahan lewat mulut. Lakukan 2- 3 kali bernafas dalam
setiap latihan.

Latihan tahap kedua ( tiga hari pasca persalinan)

a. Latihan mengangkat pinggul

Ambil posisi dasar. Hirup nafas sementara anda menekan pinggul ke lantai.
Selanjutnya, hembuskan nafas dan lemaskan. Sebagai permulaan ulangi 3-4 kali.
Secara bertahap, latihan dapat ditambah hingga 12, lalu 24 kali.

b. Latihan mengankat kepala

Ambil posisi dasar. Tarik nafas dalam-dalam, angkat kepala sedikit sambil
menghembuskan nafas. Turunkan kepala perlahan sambil menarik nafas. Angkat
kepala lebih tinggi setiap hari dan secara bertahap usahakan mengangkat pundak.

c. Latihan meluncurkan kaki

Ambil posisi dasar. Secara perlahan, julurkan kedua tungkai kaki hingga rata dengan
lantai. Geserkan telapak kaki kanan dengan tetap menjejak lantai, ke belakang ke arah
bokong. Pertahankan pinggul tetap menekan lantai. Geserkan tungkai kaki kembali ke
bawah. Ulangi untuk kaki kiri. Mulailah dengan 3-4 kali geseran setiap kaki lalu
secara bertahap tambah sampai anda bisa melakukannya 12 kali atau lebih dengan
nyaman.

Latihan tahap ketiga ( setelah pemeriksaan pasca persalinan)

Latihan sudah bisa dilakukan lebih serius dan lebih aktif yaitu setiap hari selama
tiga bulan. Ulangi setiap gerakan minimal lima hitungan. Setelah tubuh benar-benar
kuat, lakukan latuhan lanjutan, yang memerlukan energi lebih besar

a. Latihan mengencangkan otot perut

Posisi dasar, Letakkan tangan di perut. Kencangkan otot dan kendurkan lagi. Gerakan
harus kearah dalam, dada tidak boleh ikut bergerak.

b. Latihan untuk merapatkan otot perut

 Posisi darsar. Tahan otot perut dengan tangan. Angkat kepala dan pundak dari bantal
seolah hendak duduk. Ulangi lima kali.

c. Latihan untuk mengencangkan alas panggul

Tekan pinggang ke bawah. Tarik otot perut ke dalam dan kencangkan, seolah-olah
menahan kencing.

d. Latihan untuk merampingkan pinggang kembali

Letakkan tangan di pinggang dan tekan keras-keras seolah-olah sedang
mengencangkan ikat pinggang. Kendurkan dan ulangi lima kali.

e. Latihan memperbaiki aliran darah dan mneguatkan kaki

Berbaring telentang dengan kaki lurus
Gerakkan kaki keatas dan kebawah
Gerakkan telapak kaki seolah membuat lingkaran.
Telapak kai tegak lurus, lipat jari-jarinya.
Kencangkan tempurung lutut dan tegangkan otot-otot betis
Silangkan tumit, satu paha ditekankan ke paha lain, kencangkan otot-otot
didalamnya.

f. Berlutut
a) Sikap merangkak bertumpu pada lutut dan telapak tangan.
Gerakan pinggang ke atas, lau ke bawah, sambil kencangkan otot perut
b) Gerakkan pinggul dan kepala kekiri dan kanan bergantian.

g. Latihan meregangkan badan

a) Berbaring telentang. Kencangkan otot perut. Gerakan lengan
bergantian di samping badan seolah hendak menjangkau mata kaki secara
bergantian. Luruskan kembali. Lakukan masing-masing lengan lima kali.
b) Berbaring miring. Kencangkan otot perut, gerakan lengan lurus
ke atas kepala dan kaki lurus-lurus ke bawah sehingga badan membentuk
garis lurus. Istirahatlah, ulangi lima kali.

h. Duduk
Tangan diatas kepala, otot perut dikencangkan ke dalam, gerakkan tubuh ke depan
untuk memegang jari-jari kaki. Ulangi lima kali.

i. Berdiri (jika mengijinkan)

Berdiri tegak, perut kencangkan ke dalam, erat-erat.

j. Berbaring telungkup
Berbaring selama 20 menit dengan bantal di bawah kepala dan sebuah alagi dibawah
perut. Kencangkan otot perut.

Latihan Lanjutan
a. Berbaring telentang ditampat tidur. Kencangkan otot perut. Kedua tangan dilipat
didada. Angkat kepala dan pundak perlahan-lahan. Selanjutnya, angkat kaki lurus-
lurus. Letakkan kembali perlahan-lahan pula.

b. Duduk di kursi. Kaki lurus kedepan. Otot perut dikencangkan. Letakkan tangan di
bawah lutut dan tekankan kaki (betis) ke tangan tersebut. Tahan pada posisi ini dan
hitung sampai enam hitungan.

c. Duduk di kursi. Letakkan tangan dibawah kursi. Kaki bertumpu kuat di lantai dan
kencangkan semua otot. Bayangkan seolah-olah hendak mengangkat kursi ke atas,
tahan sampai hitungan enam.

d. Duduk di kursi , tekan kaki ke tembok. Dorong tembok sambil mengencangkan

otot perut ke sandaran kursi.