Nama : Vina Indriyani

Kelas : X Kimia Analisis

1. Single-Leg Deadlift
Gerakan senam untuk wanita ini bermanfaat untuk mengencangkan otot bokong dan melatih seluruh
otot inti sehingga bisa mencegah sakit punggung.
Cara melakukannya:
-Berdiri memegang sepasang dumbbell lalu bungkukkan tubuh ke depan dengan salah satu kaki lurus ke
belakang.
-Luruskan punggung dengan kaki yang diangkat ke belakang. Tahan beberapa saat lalu kembali lagi ke
posisi awal Anda berdiri.
-Selanjutnya tekuk kembali pinggul Anda ke depan dan perlahan turunkan tubuh hingga sejajar dengan
posisi kaki yang diangkat ke belakang. Selama posisi menekuk ini, latih otot bokong untuk menahan
tubuh tetap lurus.

2. Side plank
Gerakan senam ini adalah senjata rahasia untuk mengencangkan dan mengecilkan lingkar pingang.
Gerakan ini bisa melatih kerja otot perut bagian dalam (obliques dan transverse abdominus).
Cara melakukannya:
-Pertama, berbaringlah ke bagian sisi kiri atau kanan.
-Kemudian sangga tubuh dengan dengan tangan. Posisi kaki diluruskan ke bawah Anda.
-Tahan posisi ini selama 30 detik dengan mengangkat pinggul sampai membentuk garis lurus dari
pergelangan kaki ke pundak.
-Selanjutnya, putar balik ke sisi lainnya dan ulangi gerakan senam ini.

3. Step-ups
Gerakan olahraga ini melatih otot-otot bokong dan paha bagian belakang agar lebih kencang,
sehingga kaki terlihat lebih ramping, lebih kuat, dan tidak terasa berat jika diangkat. Step-up juga bisa
mengencangkan otot paha bagian depan saat Anda meluruskan lutut untuk turun ke posisi bawah.
Cara melakukannya:
-Berdiri depan bangku atau satu anak tangga.
-Langkahkan kaki Anda dengan kuat seperti gerakan saat Anda naik tangga.
-Angkat kaki kanan Anda ke atas bangku lalu diikuti dengan kaki kiri Anda.
-Selanjutnya turunkan kaki satu per satu ke bawah mulai dari kaki kanan, diikuti kaki kiri.
-Lalu ulangi lagi dengan mengangkat kaki ke atas dan seterusnya hingga beberapa menit.
-Jaga keseimbangan selama Anda naik turun. Jangan terlalu mencondongkan badan ke depan atau
terlalu jauh ke belakang.

4. Plank sambil mengangkat tangan

Plank dengan meluruskan tangan ke depan ini sangat bermanfaat untuk meningkatkan postur tubuh
dan kekuatan otot inti. Selain itu, plank juga bisa membantu mengecilkan perut.
Cara melakukannya:
-Awalnya, seperti plank pada biasanya, topang tubuh dengan siku yang menempel di lantai atau matras.
-Kemudian angkat bokong agar kaki dari ujung hingga ke pundak terbentuk lurus.
-Selanjutnya luruskan salah satu tangan ke depan, dan satu tangan lainnya tetap menyangga tubuh.
Tahan posisi selama 10 detik dan kemudian gunakan tangan sisi satunya.

5. Bridge
Gerakan senam ini terlihat sederhana, tapi sangat efektif untuk membentuk otot bokong. Akan tetapi,
gerakan ini juga bisa membentuk otot perut serta otot paha bagian depan maupun belakang. Tak
ketinggalan, latihan ini juga baik untuk menjaga kesempurnaan tulang punggung.
Cara melakukannya:
-Pertama, berbaring dahulu di atas matras atau lantai.
-Kemudian, tekuk lutut dengan telapak kaki menapak pada lantai.
-Kemudian angkat pinggul Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus.
-Kemudian kembali ke posisi awal, dan kembali angkat lagi pinggul Anda.

6. Shoulderstand
 Gerakan shoulderstand cenderung lebih mudah dan tetap penuh manfaat. Gerakan ini membantu
memperkuat otot kaki, bokong, lengan, dan juga otot perut.
Cara melakukannya:
-Berbaring telentang dan angkat kaki serta pinggul Anda dari lantai.
-Angkat terus kaki ke atas hingga mendekati sejajar dengan kepala.
-Letakkan tangan Anda menyangga punggung.
- Jaga posisi kaki untuk tetap lurus ke atas. Posisi kaki seharusnya lurus dari baju ke pergelangan kaki.

7. McGill curl
Gerakan senam ini bisa melatih seluruh otot perut, menjaga kekuatan tulang punggung, sekaligus
meningkatkan daya tahan otot di sekitar punggung sehingga nyeri punggung dapat dicegah.
Cara melakukannya:
-Berbaringlah terlentang di lantai dengan kaki kanan lurus di lantai dan lutut kiri ditekuk dengan telapak
kaki menempel lantai.
-Letakkan telapak tangan di bawah lengkungan alami tulang punggung bagian bawah Anda.
-Perlahan angkat kepala dan bahu dari lantai tanpa menekuk punggung bagian bawah atau tulang
belakang. Tahan posisi mengangkat kepala dan bahu itu selama 8 detik.
-Tarik napas sepanjang Anda mengangkat kepala.
-Lakukan gerakan ini 4-5 kali. Lalu ganti bagian kaki yang lurus dan ditekuk secara bergantian. Supaya
lebih menantang, angkat siku dari lantai saat Anda menekukkan kepala.