Gerakan Pemanasan Atau Warming Up

Tips Melakukan Pemanasan pemanasan merupakan bagian dari serangkaian latihan olahraga.
Melakukan pemanasan sebelum olahraga sangatlah penting. Ini dikarenakan saat melakukan
olahraga baik berat maupun ringan otot memerlukan penyesuaian. Selain itu dengan melakukan
pemanasan akan lebih mengurangi resiko cedera ketika sedang berolahraga. Selain itu gerakan
pemanasan juga dapat meningkatkan aliran darah ke otot. Lancarnya aliran darah ke otot ini dapat
mencegah kekakuan dan nyeri.

Cara melakukan gerakan pemanasan sebelum berolahraga

Jika Anda memulai segala latihan dan olahraga yang akan anda lakukan tanpa melakukan
pemanasan, tubuh anda akan susah untuk menyesuaikan latihan dengan sempurna. Hal pertama,
tubuh yang masih kaku memungkinan tidak maksimal nya gerakan dalam berolahraga. Pasalnya,
tubuh Anda belum cukup panas dan lentur untuk bekerja secara optimal. Masalah kedua, jika Anda
cedera karena tidak melakukan pemanasan, proses penyembuhannya pun akan berlangsung lama.
Masalah utama nya jika Anda berolahraga tanpa pemanasan juga akan berakibat buruk pada
jantung Anda. Berikut jenis-jenis pemanasan sebelum olahraga.
Baca Juga :
Membesarkan paha dan otot kaki, ini lah gerakan nya !!
Cara Melakukan pull up yang benar dan aman
Cara Membentuk Otot Dada Agar Proporsional

Pemanasan telah berhasil dilakukan apabila ditandai dengan munculnya keringat karena naiknya
suhu tubuh. Detak jantung juga semakin lebih cepat sehingga pasokan oksigen ke dalam otot
menjadi lebih banyak. Sehingga tubuh Anda lebih kuat, siap dan leluasa dalam bergerak. Berikut ini
beberapa gerakan pemanasan.
Gerakan Gerakan pemanasan sebelum berolahraga :
1. Berjalan kaki
Sebelum Anda memulai olahraga, lakukan pemanasan minimal jalan kaki beberapa langkah. Hal ini
sangat membantu dalam proses persiapan tubuh Anda untuk melakukan gerakan pemanasan yang
lebih lanjut.
2. Putar dan Peregangan

Tujuan utama dari gerakan ini adalah untuk melonggarkan dan meregangkan bagian tubuh Anda
dengan cara yang lembut. Mulailah dari tangan ke tangan, atau sebaliknya.Cobalah untuk
meregangkan semua bagian tubuh Anda secara perlahan. Putar tangan dan pergelangan tangan.
Selain itu, jangan lupa untuk memutar pinggang Anda dengan lembut searah jarum jam dan
berlawanan arah jarum jam.
3. Jogging di Tempat atau High Knee
Lakukan gerakan jogging di tempat atau berlalri dengan mengangkat lutut setinggi tingginya atau
minimal mebentuk siku 90 selama beberapa menit atau hitungan 20-30 kali kaki turun menginjak
tanah.. Cara ini akan mulai memompa jantung Anda sehingga tubuh Anda akan siap dalam
menjalani aktivitas fisik yang berat.
4. Jumping Jack

Lakukan jumping jack setidaknya antara 15 kali bagi anda yang belum bisa melakukan dan bagi
yang sudah pernah dapat melakukan 20-30 kali. Gerakan ini akan mempersiapkan tubuh Anda
dengan memanaskan sistem otot yang ada dalam tubuh. dengan cara awal berdiri tegak lalu
Lompatlah tinggi-tinggi dengan membuka tangan hingga menutup lurus di atas kepala, lakukan
beberapa dengan penuh semangat sehingga tingkat antusiasme Anda semakin terdorong.
5. Squats Tanpa Beban

Lakukan squad tanpa beban beberapa repetisi. Gerakan ini akan mengangatkan kaki Anda dan
membuatnya siap untuk turun menekuk lutut dengan posisi seperti duduk tanpa menekuk bagian
lutut anda. Gerakan Pemanasan dengan squats ini dapat melemaskan bagian otot-otot yang ada di
bagian kaki, sehingga otot bagian kaki Anda akan siap untuk menghadapi olahraga intens.

Tips: Jangan Berlebihan

Pemanasan berbeda dengan latihan inti, oleh sebab itu jangan berlebihan. Jika Anda terlalu
memaksa maka tubuh akan cepat lelah sehingga saat melakukan latihan inti tenaga Anda sudah
terkuras habis. Lakukan pemanasan dengan cepat, to the point dan yang penting tetap menghemat
energi.
Manfaat Melakukan Pemanasan Sebelum Latihan

Berikut ini beberapa manfaat pemanasan yang bisa Anda dapatkan jika dilakukan
dengan baik dan benar :
Dapat meningkatkan pasokan oksigen dalam aliran darah
Dapat meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintah gerakan tubuh
Dapat meningkatkan reaksi otot dalam melakukan latihan
Dapat mengurangi ketegangan otot
Dapat meningkatkan kelenturan tubuh saat latihan
Dapat mengurangi risiko cedera latihan
Apapun bentuk olahraganya saat menurunkan berat badan atau mengecilkan perut sebaiknya
jangan tinggalkan pemanasan. Karena pemanasan yang baik dapat memberikan hasil yang lebih
maksimal pada bagian tubuh yang Anda latih. Itulah gerakan pemanasan agar otot tidak tegang dan
stress. Setelah olahraga inti sudah selesai, lakukan pendinginan Karena pada proses pendinginan
dapat mempercepat pemulihan resiko pegal-pegal dan kelelahan setlah berolahraga.

Langkah langkah peregangan

Elbow pump via www.wikihow.com

Angkat kedua tanganmu ke atas.

Sentuhlah bahu kiri dengan tangan kananmu secara perlahan melewati
bagian atas dan belakang kepala.
Raihlah siku kananmu dengan tangan kiri.
Tarik secara perlahan siku kananmu ke arah kiri bawah, dan tahan selama
10 detik.
Ulangi tahapan yang sama untuk siku kirimu.

2. Regangkan Otot Lengan dan Punggung Dengan Meraih Ujung Jari Kaki
 Lakukan seperti ini di kursi via hellowellness.info

ADVERTISEMENT

Luruskan kedua kaki dan tanganmu ke arah depan.

Secara perlahan, tarik tanganmu ke arah kaki dan coba untuk menyentuh
ujung jari-jari kaki.
Jika merasa kesulitan, doronglah badanmu pelan-pelan untuk membantu
tanganmu meraih ujung jari-jari kaki.
Tahan selama 5 detik dan ulangi setidaknya 3 kali.

3. Tarik Tubuhmu Ke Belakang

 Tarik dadamu ke luar via joannagoddard.blogspot.com

Satukan kedua tanganmu di belakang punggung, pastikan telapak

tangannya saling bersentuhan.
Tarik dadamu ke arah luar sampai merasa seluruh otot di bahu dan
punggungmu meregang.
Tahan pose ini selama 5 detik, ulangi sebanyak 3 kali.

4. Putar Kepalamu Dengan Perlahan

 Putar kepalamu via newyewhealing.com

Tundukkan kepalamu, lalu putarlah ke arah kanan dan kiri.

Jangan lakukan dengan terlalu cepat karena akan membuat lehermu
terkilir.
Lakukan dengan perlahan untuk memberikan efek rileks pada otot-otot
lehermu.

5. Berusaha Menyentuh Langit Untuk Peregangan Otot Lengan

 Sentuh langit! via blog.fastcubes.com

Satukan kedua tanganmu dan kunci dengan erat.

Angkat kedua tangan yang sudah disatukan tersebut dan berusahalah
sekuat mungkin untuk menyentuh langit dengan kedua telapak tanganmu
menghadap ke arah atas.
Tahanlah pose ini sekitar 5 detik. Kamu bisa mengulangi pose ini
sebanyak 2 kali untuk merasakan otot yang lebih rileks.

6. Pompa Lututmu
 Knee-pump via www.healthgram.com

Naikkan satu kakimu ke atas paha kaki satunya. Posisikan dalam keadaan
tidur.
Tekan lutut kaki yang dinaikkan ke arah bawah secara perlahan. Rasakan
otot pahamu tertarik. Jika belum terasa, tekan lagi lututmu lebih dalam.
Selagi menekan lutut, buanglah napas secara perlahan. Hembuskan saat
kamu sudah merasa otot pahamu tertarik.
Ulangi pose ini pada kaki yang satunya. Akan lebih baik jika kamu bisa
menahan pose ini selama 5 detik.

7. Patahkan Lehermu Ke Kanan dan Kiri

 Patahkan ke kanan dan kiri via fruitfulsteps.wordpress.com

Letakkan tangan kirimu di sisi kanan kepala.

Dorong secara perlahan kepalamu ke arah bahu kiri. Tidak perlu sampai
telingamu menempel pada bahu, yang penting kamu sudah merasakan
otot lehermu tertarik.
Ulangi gerakan ini dengan mendorong kepala secara perlahan ke arah
bahu kanan.

8. Berlutut Dengan Satu Kaki

Berlutut via endlesspossibilitiesorg.wordpress.com

Bangun sejenak dari bangku kerjamu dan berdiri dengan tegak.

Perlahan turunkan badanmu dan lakukanlah pose berlutut dengan 1 kaki.
 Dorong sedikit badanmu ke arah dalam hingga hampir mencium lutut kaki
yang tegak.
Tahan pose ini dalam 3 detik dan ulangi untuk kaki yang satunya.

9. Rilekskan Tubuhmu Dengan Gerakan Meraih Langit

Reach the sky via www.yogadestiny.com

Lakukan pose berlutut sama seperti yang di atas.

Angkat tanganmu ke atas dan tarik setinggi mungkin sampai otot
lenganmu terasa meregang.
 Arahkan kepalamu ke atas hingga matamu bisa melihat langit-langit dan
dorong sedikit tanganmu ke arah belakang.
Ulangi gerakan ini untuk kaki yang satunya.

10. Otot Pergelangan Tanganmu Juga Perlu Dibuat Rileks

Rilekskan pergelangan tangan via youtube.com

Luruskan kedua tanganmu di depan tubuh.

Raih jari-jari tangan kirimu dengan tangan kanan dan tekuk ke arah
belakang dengan sangat perlahan, hingga otot di pergelangan tanganmu
terasa tertarik.
Tahan selama 5 detik dan lakukan sebanyak 3 kali.
Lakukan gerakan yang sama untuk pergelangan tangan kananmu. Tahan
selama 5 detik dan lakukan pula sebanyak 3 kali.

11. Naik-Turunkan Bahumu Sebanyak 5 Kali

 Naik-turunkan bahumu via www.joanborysenko.com

Duduk dengan tegak. Jangan bersandar pada kursi.

Angkat kedua bahumu secara bersamaan, tahan selama 5 detik, lalu
turunkan kembali.
Ulangi gerakan ini setidaknya 5 kali.

12. Regangkan Otot Kakimu Dengan Gerakan High Kick

 Angkat kakimu via www.healthyadventures.info

Tegakkan posisi dudukmu.

Luruskan salah satu kakimu ke samping secara horizontal. Tahan posisi ini
selama 2 detik.
Perlahan naikkan kaki tersebut ke atas. Tidak perlu terlalu tinggi, yang
penting kamu bisa merasakan otot kakimu tertarik. Tahan posisi ini selama
5 detik.
Ulangi gerakan menendang ini untuk kaki yang satunya.
Dengan melakukan 12 gerakan di atas, nggak akan ada lagi tubuh sakit dan
pegal-pegal karena seharian duduk di kantor. Kamu pun bisa bekerja dengan
lebih baik karena otot dan pikiranmu menjadi lebih rileks dari sebelumnya.
Selamat mencoba!

#kantor#rileks#senam