RENCANA KEGIATAN OLAHRAGA PAGI

Berdoa : bagi setiap orang yang selalu berolahraga, jangan lupa untuk senantiasa berdoa
kepada Allah Subhanawata’ala, supaya tetap diberikan kesehatan melalui olahraga yang kita
lakukan Segala sesuatu yang diniatkan, diawali dan disudahi dengan berdoa kepada Allah,
maka akan bernilai ibadah. Allah SWT menjanjikan pahala bagi orang-orang yang
mengamalkannya.

Pemanasan : Berikut adalah gerakan pemanasan yang harus dilakukan sebelum berolahraga,
agar mencegah terjadinya cidera.

Memutar-mutar Kepala
Pemanasan dengan memutar kepala adalah gerakan pemanasan pertama, yang perlu
dilakukan sebelum memulai aktivitas berolahraga. Hal ini dikarenakan, sebaiknya gerakan
pemanasan dilakukan dari atas atau kepala lalu ke bagian bawah sampai kaki. Untuk dapat
melakukan gerakan memutar kepala, Grameds perlu memposisikan tubuh dengan berdiri
tegak. Kemudian hadapkan kepala ke arah depan. Setelah memastikan tubuh dan kepala
dalam kondisi yang tepat, maka putarlah kepala dengan perlahan ke arah kiri sebanyak
delapan putaran. Lalu, masih dalam posisi tubuh yang sama, putarkan kepala ke arah kanan
sebanyak delapan kali. Lakukan gerakan memutar kepala dengan perlahan, sehingga ketika
melakukan pemanasan Grameds tidak akan pusing.

Memutar Lengan
Setelah melakukan gerakan pemanasan untuk kepala, gerakan pemanasan selanjutnya adalah
pemanasan untuk lengan. Untuk melakukan gerakan memutar lengan, Grameds perlu berada
di posisi yang sama ketika melakukan gerakan memutar kepala. Kemudian rentangkanlah
kedua tangan dan putar kedua lengan ke arah dalam sebanyak sepuluh kali, lalu putar lengan
ke arah luar sebanyak sepuluh kali pula.

Memutar Bahu dan Pergelangan Tangan

Setelah melakukan peregangan lengan, pemanasan selanjutnya adalah melakukan peregangan
dengan memutar bahu serta pergelangan. Caranya masih sama, yaitu dengan memposisikan
tubuh serta kepala menghadap ke depan. Lalu lakukan peregangan bahu terlebih dahulu
dengan memutar bahu, ke arah dalam dan ke luar sebanyak delapan putaran. Kemudian putar
pergelangan tangan, ke arah dalam dan luar sebanyak delapan kali putaran. Lakukan kedua
gerakan pemanasan tersebut, secara perlahan dan bertahap.
Memutar Pinggang
Tetap dalam posisi badan yang sama, letakan kedua tangan di bagian pinggang. Lalu putarlah
pinggang mengikuti arah jarum jam, sebanyak delapan kali. Lalu putar lagi pinggang ke arah
sebaliknya dengan jumlah putaran yang sama seperti sebelumnya.

Mengangkat Kaki
Setelah selesai melakukan peregangan dari kepala hingga pinggang, atau bagian atas tubuh
maka selanjutnya adalah melakukan gerakan pemanasan dari pinggang ke bawah. Pemasan
bagian tubuh ke bawah dapat dilakukan dari kaki, untuk mencegah terjadinya cedera pada
lutut ketika berolahraga. Caranya adalah mengangkat kaki kanan dengan lutut ditekuk.
Kemudian tahan kaki dalam posisi tersebut selama beberapa hitungan. Kemudian, angkat
kaki kiri dengan posisi yang sama ketika mengangkat kaki kanan. Tahan posisi kaki tersebut
selama beberapa detik. Kemudian lakukan gerakan kaki selanjutnya, yaitu dengan
mengangkat kaki kanan dan kiri dan menekuk kaki ke arah belakang. Lakukan gerakan ini,
secara bergantian, dan tahan posisi kaki dalam beberapa detik.

Memutar Kaki
Gerakan pemanasan untuk bagian tubuh bawah adalah dengan memutarkan kaki. Lebarkan
kaki, lalu ambil posisi jinjit pada salah satu kaki. Putar kaki yang berada dalam posisi jinjit
searah jarum jam, selama beberapa detik boleh delapan maupun sepuluh. Apabila gerakan
memutar kaki pada salah satu kaki telah selesai, maka lakukanlah gerakan memutar kaki pada
kaki lainnya dengan cara yang sama dan jumlah hitungan yang sama pula.

Memutar Bahu
Gerakan pemanasan selanjutnya adalah di bagian bahu. Pergerakan tubuh tidak terlepas dari
bahu yang terus melakukan fungsinya untuk memudahkan kegiatan olahraga, seperti berlari.
Cara melakukan pemanasan satu ini adalah dengan memegang pundak dengan tangan, lalu
memutarnya ke arah depan dalam hitungan 8 detik, begitu juga sebaliknya ke arah belakang.

Meregangkan Pergelangan Paha

Pergelangan paha menjadi bagian selanjutnya yang penting, apalagi bagi Anda yang gemar
melakukan lari dalam jarak yang jauh seperti 10 kilometer. Caranya pun cukup mudah,
lebarkan jarak kaki dan berpangku pada salah satu paha baik di sisi kiri atau kanan. Lakukan
gerakan ini secara bertahap, biasanya dalam waktu 8 detik guna menjaga kelenturan otot paha
yang menopang berat badan terlebih dahulu dibanding pergelangan kaki
Memutar Lutut
Lutut perlu juga melakukan berbagai pemanasan sebelum digunakan dalam kegiatan yang
memakan tenaga. Rapatkan lutut, lalu goyangkan searah jarum jam dalam hitungan 8 detik,
begitu juga sebaliknya. Fungsi dari pemanasan ini menjaga lutut tetap lentur dan
meminimalisasi terkilirnya pergelangan kaki

Menekuk Tubuh ke Depan

Salah satu gerakan pemanasan yang tidak kalah penting adalah menekuk bagian tubuh ke
bagian depan. Caranya kurang lebih sama dengan pemanasan meluruskan kaki, namun ketika
bagian kaki sudah diluruskan ke masing-masing sisi, kemudian bagian tubuh ditekuk ke
depan dengan tangan lurus

Menggerakan Torso Dalam Posisi Membungkuk

Gerakan ini dapat membantu pinggang lebih fleksibel sehingga meminimalisir resiko cedera.
Untuk melakukan gerakan ini, bungkukkan badan ke arah depan hingga membentuk sudut 90
derajat. Dalam posisi membungkuk ini, kedua kaki dan lutut harus tetap lurus, tidak boleh
ditekuk. Gerakkan torso ke arah kiri dan kanan masing-masing dalam delapan hitungan.

Lompat
Gerakan pemanasan yang terakhir adalah dengan melakukan lompatan. Posisikan badan lurus
ke depan, dan lebarkan kaki selebar bahu. Lalu lompatlah sebanyak sepuluh kali, dengan
kecepatan sedang dan tidak perlu terburu-buru. Nah selain ketujuh contoh gerakan
pemanasan dari atas kepala hingga bawah, ada pula gerakan pemanasan bernama side lunges
yang menggerakan bagian bawah tubuh. Gerakan pemanasan side lunges dapat membuat otot
pantat, paha hingga betis menjadi lebih rileks untuk melakukan olahraga. Untuk dapat
melakukan gerakan pemanasan side lunges, Grameds dapat mendorong tubuh ke arah kiri dan
dorong terus hingga lutut kiri tertekuk. Lalu, luruskanlah kaki sebelah kanan dan tahan posisi
tersebut selama 10 hingga 15 detik. Ulangi gerakan side lunges sebanyak delapan kali untuk
masing-masing sisi tubuh.
Pendinginan setelah pemanasan : manfaat pendinginan setelah melakukan Gerakan
pemanasan yaitu

 Mengoptimalkan manfaat olahraga
 Mengembalikan ritme pernapasan dan suhu tubuh sama seperti sebelum olahraga
 Membuat otot menjadi lebih rileks, sehingga mengurangi risiko terjadinya cedera, DOMS,
dan kram kaki
 Meningkatkan fleksibilitas tubuh
 Membuang asam laktat yang menumpuk di dalam tubuh

Hip Flexor Stretch

Lakukan gerakan pendinginan ini untuk meregangkan otot pinggul, quads dan hamstrings.
Caranya, tekuk lutut kanan Anda 90 derajat ke depan dan kaki kiri lurus ke belakang kaki
kanan Anda. Usahakan menjaga tubuh agar tetap tegak dan rasakan pada otot pinggul. Tahan
selama 30 detik lalu ganti kaki. Lakukan gerakan ini 3 kali

Abs Stretch

Gerakan Abs Stretch cocok setelah melakukan latihan pada otot perut. Pastikan telapak
tangan menekan ke bawah dan badan berusaha tetap tegak sampai merasakan otot perut
tertarik. Lakukan untuk 3 sets selama 30 detik

Downward Dog Hamstring Stretch

Gerakan setelah pendinginan lainnya ialah Downward Dog Hamstring Stretch yang berfokus
pada otot betis. Letakan telapak tangan dan kaki sejajar di matras dengan pinggul ditarik ke
atas.Lalu secara perlahan tekuk lutut kaki secara bergantian dan rasakan otot betis bagian
belakang terasa tertarik. Lakukan gerakan ini selama 30 detik untuk 3 sets.

Neck Stretch

Neck Stretch merupakan gerakan termudah dalam pendinginan. Hadapkan kepala ke kanan,
kiri, atas bawah dan juga berputar searah jarum jam dan sebaliknya. Lakukan setiap gerakan
untuk hitungan 10 detik.
Pigeon Stretch

Gerakan pendinginan Pigeon Stretch fokus pada otot pinggang dan punggung bawah. Tekuk
salah satu kaki ke depan, posisikan kepala menghadap ke bawah secara perlahan hingga
menyentuh lantai dengan posisi kedua tangan diregangkan kedepan dan telapak tangan di
lantai. Lakukan gerakan ini selama 30 detik bergantian untuk 3 sets.

Standing Forward Bend

Gerakan ini untuk meregangkan otot kaki dan punggung. Untuk melakukannya, bungkukkan
badan dan sebisa mungkin telapak tangan menyentuh lantai dengan tubuh lurus. Lakukan
gerakan ini selama 30 detik untuk 3 set.

Sumo squat stretch

Seperti namanya, gerakan pendinginan ini merupakan gerakan sumo squat, yang ditujukan

untuk merilekskan otot paha bagian dalam Anda. Untuk melakukannya, Anda perlu berdiri
dengan posisi kaki terbuka lebar. Setelah itu, cobalah untuk mencapai posisi setengah
berjongkok, hingga kedua siku Anda tepat berada di atas lutut. Tahanlah posisi ini selama
beberapa detik, lalu ulangi kembali hingga beberapa kali. 

Lunge stretch

Masih bertujuan untuk relaksasi tubuh bagian bawah, lunge stretch dimaksudkan untuk

relaksasi betis, pergelangan kaki, dan juga pinggul Anda. Untuk melakukannya, mulai dari
posisi berdiri kemudian tempatkan kaki kiri ke depan dan kaki kanan pada bagian belakang.
Tekuk lutut kiri Anda, sementara menjaga kaki kanan di belakang tetap lurus. Tahan hingga
beberapa saat, lalu ulangi untuk sisi sebaliknya.