Kebugaran Jasmani

Strength
Strength training atau latihan kekuatan otot merupakan jenis olahraga yang bertujuan untuk
meningkatkan kekuatan dan massa otot, sendi, serta kebugaran tubuh. Selain itu, olahraga ini juga
bisa membantu membakar kalori dan menurunkan berat badan.
Berdasarkan penelitian, seseorang yang telah melewati usia 30 tahun memiliki risiko tinggi
kehilangan 3-8 persen massa otot, tergantung tingkat aktivitas dan asupan gizi.
Macam-macam olahraga untuk latihan kekuatan otot
1. Squat
Berikut langkah-langkah melakukan gerakan squat dengan benar.

 Posisikan tubuh berdiri tegak, lalu buka kedua kaki Anda selebar pinggul.
 Kemudian turunkan tubuh sejauh yang Anda bisa dengan mendorong punggung ke belakang.
Lakukan gerakan ini sambil meluruskan lengan Anda ke depan untuk menjaga
keseimbangan.
 Saat berada dalam posisi setengah jongkok, pastikan tubuh bagian bawah Anda sejajar
dengan lantai dan dada harus dibusungkan tapi tidak membungkuk.
 Angkat tubuh kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan 8-12 kali dalam 1-3 set.
2. Lunges
Gerakan lunges dapat Anda lakukan dengan cukup mudah dengan mengikuti langkah-langkah
di bawah ini.

 Berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar bagi, lalu letakkan tangan Anda di pinggang dan
kunci perut Anda.
 Langkahkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang.
 Tekuk lutut kanan hingga membentuk sudut 90 derajat, sementara tekuk lutut kiri menyentuh
lantai.
 Tahan posisi tersebut selama 3-5 detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan pengulangan
gerakan sebanyak 8-12 kali dalam satu set.
 Lakukan gerakan yang sama dengan posisi kaki yang berbeda pada set lainnya.

3. Plank
Untuk melakukan teknik plank yang baik, Anda bisa mengikuti langkah-langkah
berikut ini.

 Posisikan tubuh telungkup ke lantai dengan tumpuan hanya pada lengan dan ujung kaki.
 Pertahankan postur tubuh Anda dalam satu garis lurus, dari ujung kepala hingga kaki.
 Sebagai pemula, cobalah pertahankan posisi dalam waktu singkat, misal 5 detik.
 Lakukan secara konsisten di minggu-minggu awal dan tingkatkan secara bertahap dari waktu
ke waktu.

4. Push up
Push up bisa dilakukan di mana saja tanpa memerlukan peralatan khusus. Meski
begitu, Anda perlu melakukan gerakan push up dengan benar seperti berikut ini.

 Tubuh berbaring menghadap lantai dengan bertumpu pada kedua tangan dan kaki.
  Posisikan lengan lurus dengan telapak tangan sedikit lebar dari bahu dan kaki lurus (boleh
berdekatan atau dibuka sedikit). Pastikan juga punggung Anda lurus untuk menghindari risiko
cedera.
 Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga siku membentuk sudut 90 derajat. Lakukan gerakan ini
sambil menarik napas.
 Dorong kembali tubuh ke posisi awal sembari membuang napas. Ulangi gerakan menekuk
dan mendorong lengan semampunya.
5. Sit up
Beberapa langkah untuk melakukan sit up antara lain sebagai berikut.

 Berbaring telentang pada lantai atau matras, lalu tekuk lutut dan letakkan telapak kaki
Anda di lantai.
 Silangkan kedua tangan di depan dada atau letakkan di belakang telinga Anda.
 Angkat tubuh bagian atas hingga ke arah lutut sambil membuang napas.
 Setelahnya, turunkan tubuh Anda secara perlahan ke posisi semula sambil menarik napas
saat melakukan gerakan.
Penting untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan strength training. Jangan lupa juga untuk
melakukan peregangan pendinginan setelah Anda berlatih.

Disusun oleh:
Arifah Masfufah
Arjuna Trie S.
Fasya Feriska
Fawaz Firous
Hayfa Rafi N.
Melda Muhijiah
Muhammad Abdullah H.
Muhammad Fatturahman F.
Nurhkalifah Rizki S.

- Terimakasih -