1

A. Senam hamil
ad. latihan fisik berupa beberapa gerakan tertentu yg dilakukan
khusus untuk meningkatkan kesehatan ibu hamil

Tujuan senam hamil adalah :

1.Menyesuaikan tubuh agar lebih baik dalam menyangga beban
kehamilan
2.Memperkuat otot untuk menopang tekanan tambahan
3.Membangun daya tahan tubuh
4.Memperbaiki sirkulasi dan respirasi
5.Menyesuaikan dengan adanya pertambahan berat badan dan
perubahan keseimbangan
6.Meredakan ketegangan dan membantu rileks
7.Membentuk kebiasaan bernafas yang baik
8.Memperoleh kepercayaan dan sikap mental yang baik
2
 3

Syarat senam hamil:

1.Ibu hamil cukup sehat berdasarkan pemeriksaan dokter/bidan

2.Kehamilan tdk mempunyai komplikasi (keguguran berulang, kehamilan dgn
perdarahan, kehamilan dgn bekas operasi)
3.Dilakukan setelah kehamilan berusia 22 minggu
4.Dgn bimbingan petugas n di rumah sakit/pelayanan kesehatan
5.Latihan harus dilakukan scr teratur n disiplin dlm batas2 kemampuan fisik
ibu.

Pedoman keselamatan untuk senam antenatal

1.Boleh melanjutkan semua bentuk senam dalam kehamilan yg sudah terbiasa
dilakukan oleh seorang wanita
2.Minum yg cukup sebelum, selama, n setelah melakukan senam ad. sangat
penting;wanita hendaknya mengkonsumsi 1-2 liter air /hari
 4

3.Hindari senam jika tjdi perdarahan, ancaman persalinan kurg bulan, servik
yg tdk kuat, pertumbuhan lambat intrauterine n demam
4.Senam ringan-sedang dan teratur (3 kali seminggu) lebih disukai
5.Hindari senam terlentang dgn kaki lurus, melompat/menyentak,
pengangkatan kaki secara lurus dan sit up (duduk) penuh
6.Jgn meregangkan otot hingga melampaui resistensi maksimum oleh karena
efek hormonal dari kehamilan atas relaksasi ligament
7.Warming up (pemanasan) n cooling down harus scr berangsur-angsur
8.Bangkit dari lantai hendaknya secara berangsur-angsur untuk menghindari
hipotensi orthostatis
Kontraindikasinya:
 Kontraindikasi absolut/mutlak: peny. jantung, peny. paru, serviks
inkompeten (serviks membuka), kehamilan kembar, riw. perdarahan
pervaginam pd trimester II n III, kelainan letak plasenta seperti plasenta
previa, preeklampsi maupun hipertensi.
 5

2. Kontraindikasi relative : anemia berat, irama jantung yg tidak teratur, peny.

paru bronchitis yg kronis, riw. penyakit DM, kegemukan yg sangat hebat,
terlalu kurus (BMI dibwah 12), peny. darah tinggi, riwayat operasi tulang
ortopedik, dan perokok berat.
3.Segera menghentikan senam : perdarahan pervaginam, rasa sesak sewaktu
senam, sakit kepala, sakit dada, nyeri kelenjar otot2, gejala-gejala kelahiran
premature,n penurunan gerakan bayi intrauterine.

Yang sederhana adalah yang terbaik

 Berjalan adalah senam yang paling baik
 Senam terbaik untuk ketiga titik bermasalah:

Punggung bawah: goyangan panggul

Abdomen : merangkak, melingkar, memiringkan
panggul
Lantai panggul : senam kegel, meramgkak
 6

 Saat relaksasi 20 menit melepaskan ketegangan pada semua posisi yang

nyaman.
 Gunakan mekanik tubuh yang terbaik

Penjelasan tentang senam :

1. Pengencangan abdomen saat menghembuskan nafas keluar (untuk
abdomen):
 Tidur terlentang atau miring ke samping, lutut dibengkokkan, tangan di
perut. Tarik nafas hingga 3 kali hitungan, saat mengeluarkan nafas, tarik
otot-otot abdomen hingga paru-paru kempis, lakukan 3 kali.
 
 
 
 7

2. Pemiringan panggul (untuk punggung bawah dan perut):

Tidur terlentang, lutut dibengkokkan. Gulingkan panggul dengan meratakan
punggung bawah ke lantai, sambil meniadakan rongga. Susutkan otot-otot
abdomen pada saat mengeluarkan nafas dan kencangkan pantat. Tahan
selama hitungan tiga yang panjang dan kemudian lepaskan, lakukan sebanyak
3 kali.
 8

3. Goyang panggul (untuk punggung bawah):

Variasi dari gerakan di atas. Posisi merangkak. Tarik masuk perut dan
pantat, tekan dengan punggung bagian bawah, sambil membuat suatu
(“punggung kucing”) yang bundar. Jangan biarkan tulang punggung
menggendor. Miringkan panggul ke samping bolak-balik, ini adalah variasi
yg dikenal dgn sebutan “mengibas-ibaskan ekor”. lakukan sebanyak 3 kali.
 9

4. Senam kegel (untuk dasar panggul):

Lakukan kapan saja, dimana saja, n dalam posisi apa saja. Lakukanlah min.
100 kali sehari. bayangkan bahwa anda sedang kencing dan anda
menghentikan diri anda sendiri ditengah jalan:itu adalah senam
otot/bayangkan bahwa dasar panggul anda adalah sebuah elevator; secara
perlahan anda naik sampai ke lantai 2 dan kemudian ke lantai 3 dan
seterusnya, dan kemudian turun kembali.
 10

5. Menekuk (untuk abdomen, perut):

Tidur terlentang, lutut dinaikkan. Panggul dimiringkan ke belakang, sambil
memegang kedua sisinya. Dekatkan dagu ke dada. Hembuskan
nafas,bungkukkan kedepan (kira-kira 8 inci, atau 45 derajat). Tahan pada
posisi tersebut tetapi terus bernafas. Perlahan-lahan kembali ke posisi semula.
Lekukkan secara diagonal marupakan satu variasi lain, terutama jika ada
pemisahan dari otot-otot rectum. Sama seperti diatas tetapi pada lekukan
kedepan, tegakkan miring, dengan lengan terbentang kearah lutut yang
berlawanan, lakukan sebanyak 3 kali.
 11

6. Bridging/mempertemukan (untuk postur, abdomen,n kenyamanan):

Tidur terlentang dgn kaki dinaikkan keatas bangku yg rendah, di ujung
tempat tidur/diatas meja. Susutkan dinding perut n pantat secara perlahan
naikkan pinggul dari lantai hingga badan dan kaki berada dalam satu garis
lurus. Jgn melengkungkan badan ke belakang. Ingat untuk bernafas. Variasi :
lakukan senam yang sama dengan lutut melekuk dan kaki diatas lantai.
Urutannya ialah: satu lutut melekuk dan lainnya lurus sejajar dengan paha,
tidak lebih tinggi, kemudian hembuskan nafas saat anda mengangkat kaki,
lakukan sebanyak 3 kali
 12

7. Kaki melekuk dan meregang (untuk sirkulasi dan

kenyamanan):
Dgn kaki dinaikkkan/kaki pada lutut. Letakkan pergelangan
sedapat mungkin, naikkan jari kaki, kemudian arahkan ke
bawah, sambil melekungkan kaki. Kemudian putar
pergelangan dgn lingkaran yg besar secara perlahan, mula2 ke
satu arah, kemudian berlawanan, lakukan sebanyak 8 kali.
 13

8. Bahu memutar n lengan merentang (untuk postur dan punggung):

Sambil duduk, angkat lengan, bengkokkan siku, tangan di bahu. Angkat
lengan n putarkan lengan dgn lingkaraan ke dua arah. Kemudian angkat
lengan lurus tinggi diatas kepala, dan secara bergantian angkat masing-
masing semakin tinggi dan semakin tinggi (seakan memetik buah apel dari
pohon yang tinggi). Latihan ini bisa juga dilakukan sambil berdiri, lakukan
sebanyak 8 kali.
 14

9. Peregangan otot betis (untuk sirkulasi dan mencegah kram kaki):

Dengan posisi berdiri, sandarkan tubuh ke depan kearah dinding, dengan
satu kaki di belakang, kaki rata di lantai. Secara perlahan bengkokkan lutut
depan. Bernafas perlahan saat otot betis meregang. satu peregangan otot 8
kali hitungan.
 15

10. Berjongkok (untuk dasar panggul):

Bersandar ke dinding. Rendahkan tubuh dgn jalan
membengkokkan lutut sejauh mungkin, dgn kedua lutut memisah
dan kaki rata di laintai. Tekan punggung bagian bawah ke dinding
sambil menghembuskan nafas. Letakkan siku di atas lutut.
Pertahankan posisi ini untuk waktu yang semakin lama, selama
masih nyaman, lakukan sebanyak 3 kali

11. Pendinginan
 16

a. Latihan Mengejan
Berbaring telentang, pegang kedua lutut dengan kedua siku
tangan dan rileks. Buka mulut secukupnya, tarik nafas dalam
semaksimal mungkin,katupkan. Mengejanlah seperti buang air
besar, gerakkan badan kebawah dan kedepan, lakukan
sebanyak 3 kali.
Tujuan : untuk mempersiapkan kondisi mengejan yang
sebenarnya
 17

b. Latihan untuk posisi sungsang

Sikap merangkak, letakkan kepala diantara kedua tangan, lalu
menoleh ke samping. Selanjutnya turunkan badan sehingga
dada menyentuh kasur. Berdiam pada posisi tersebut 1 menit,
tingkatkan sampai 15
Tujuan : Mempertahankan dan memperbaiki posisi janin agar
bagian kepala tetap di bawah.