LATIHAN FISIK PRA

MASSAGE
Meditasi dan berdoa

 dilandasi dengan penuh perasaan, baik

pernapasan maupun gerak tubuhnya
menyatu
 Tujuannya, melatih konsentrasi agar segala
apa yang akan dikerjakan dengan nalas
budinya, sambil berdoa semoga mendapat
petunjuk dan mendapat manfaat dari
Yang Maha Kuasa
Meditasi dan berdoa

 Posisi duduk bersila kedua tangan menggenggam

diletakkan di atas lutut, kemudian dilakukan
gerakan membuka telapak tangan.
 Pernapasan : lakukan pernapasan sirkuler secara
teratur, masuk dan keluar napas melalui hidung
(PERNAPASAN 4-4-4)
 Berdoa , posisi tetap duduk bersila, kedua tangan
terbuka di depan perut tangan kanan di atas tangan
kiri dan telapak tangan menghadap ke atas.
Pemanasan dan
peregangan
 Tujuannya untuk mengalirkan darah ke otot-otot
tubuh agar otot dalam keadaan siap bekerja,
merangsang jantung agar siap memompa darah
keseluruh bagian tubuh dengan lebih cepat, dan
peregangan untuk mengulur jaringan agar gerakan
sendi menjadi lebih longgar serta lebih lentur sehingga
dalam melakukan gerakan selanjutnya tidak mudah
terjadi kerobekan jaringan.
Posisi duduk bersila

 Gerakan bola mata dan kelopak mata

melirik ke kanan atas bergerak searah
dengan jarum jam menuju ke kiri bawah.
 Pernapasan : pada ¼ putaran awal tarik
napas dan ¾ selanjutnya hembuskan
napas.
 Tujuan : melatih otot – otot yang
menggerakkan bola mata
Posisi duduk bersila

 Gerakan :menutup mata rapat-rapat

kenudian membuka mata lebar-lebar
sebanyak 9 kali tutup dan buka.
 Pernapasan :Pada saat menutup mata tarik
napas dan saat buka mata keluar napas.
 Tujuan : melatih otot-otot pada kelopak
mata dan memelihara kulit agar tidak lekas
kendor/kriput.
Posisi duduk bersila

 Gerakan : Menundukkan kepala sampai

dagu menyentuh dada, kemudian kembali
tegak.
 Pernapasan :Saat menunduk hembuskan
napas dan saat kembali tegak tarik napas.
 Tujuan : melatih otot-otot leher bagian
depan dan belakang
Posisi duduk bersila

 Gerakan : dagu membentuk angka

delapan.
 Pernapasan :Pada saat ¼ gerakan awal
disertai tarik napas dan ¾ gerakan
selanjutnya keluar napas.
 Tujuan : memobilisasi persendian antara
ruas-ruas tulang leher supaya dapat
bergerak dengan bebas.
Posisi duduk bersila

 Gerakan :Angkat pundak satu persatu

mulai dengan pundak kanan lebih dulu.
 Pernapasan :Saat mengangkat pundak
disertai tarik napas dan saat pundak turun
hembuskan napas
 Tujuan : nelatih otot levator skapula agar
dapat menggerakkan pundak ke atas
dengan baik.
Posisi duduk bersila

 Gerakan : Angkat kedua pundak bersama-

sama kemudian turunkan kembali.
Pernapasan :Pada saat angkat pundak tarik
napas dan saat turun keluar napas.
 Tujuan : melatih otot levator skapula dan
stabilisasi tulang leher agar tetap tegak
sehingga dapat mempertahankan sikap
tubuh dengan benar.
Posisi duduk bersila

 Gerakan : Putar pundak satu persatu mulai

pundak kanan diputar kedepan –atas-
belakang-kembali awal.
 Pernapasan :Pada saat ¼ putaran awal
disertai tarik napas , ¾ selanjutnya keluar
napas.
 Tujuan : memperlancar gerakan tulang
skapula agar tidak terjadi perlengketan
dengan dinding toraks./rongga dada.
Posisi duduk bersila

 Gerakan : Putar kedua pundak bersama-

sama kedepan-atas-belakang –kembali
awal.
 Pernapasan : Pada saat ¼ putaran awal
tarik napas , ¾ putaran selanjutnya keluar
napas.
 Tujuan : memperlancar gerakan skapula
dan memperbaiki sikap tubuh.
Posisi duduk bersila

 Gerakan :Kedua lengan lurus kedepan

horizontal kemudian lakukan gerakan
menggenggam dan membuka telapak
tangan sebanyak 9 kali.
 Pernapasan : Pada saat telapak tangan
membuka keluar napas dan saat
menggenggam tarik napas.
 Tujuan : memperlancar sirkulasi darah pada
daerah telapak tangan dan jari dan
stabilisasi lengan pada posisi horizontal ke
depan.
Posisi duduk bersila

 Gerakan :Kedua lengan lurus ke atas

selebar bahu, kemudian lakukan gerakan
menggenggam dan membuka telapak
tangan 9 kali.
 Pernapasan :Saat membuka keluar napas
dan saat menggenggam tarik napas.
 Tujuan : memperlancar sirkulasi darah pada
daerah telapak tangan dan jari, dan
stabilisasi lengan poda posisi lurus ke atas.
Posisi duduk bersila

 Gerakan : Kedua lengan lurus horizontal

kesampaing kemudian lakukan gerakan
menggenggam dan membuka telapak
tangan 9 kali.
 Pernapsan :Saat menggenggam keluar
napas dan saat membuka keluar napas.
 Tujuan : memperlancar sirkulasi darah pada
daerah telapak tangan dan jari, dan
stabilisasi lengan pada posisi horizontal ke
samping.
 Posisi duduk kedua tungkai lurus ke depan
kedua lengan disamping badan siku ditekuk
90 derajat.
 Gerakan : Lakukan gerakan berjalan
dengan bokong ke depan, bokong kanan
lebih dulu diikuti goyangan dada dan
pinggul, 9 langkah kedepan dan 9 langkah
kembali ke belakang.
 Pernapasan :Pada saat berjalan lakukan
pernapasan sirkuler.
 Tujuan : melatih otot-otot pinggul (quadratus
lumborum) serta melonggarkan gerakan
pinggul (elevasi pelvic).
 Posisi seperti duduk bersila tetapi kedua
telapak kaki berhadapan rapat dengan
dibantu kedua tangan memegang erat
kedua telapak kaki tersebut sambil
didekatkan rapat ke badan.
 Gerakan : lakukan gerakan pada kedua
lutut dihentakkan ke lantai sebanyak 9 kali
gerakan.
 Pernapasan :Pada saat melakukan gerakan
ini pernapasan sirkuler.
 Tujuan : mengulur otot sebeleh dalam paha
(adduktor hip) agar gerakan paha ke arah
luar lebih longgar (abduksi dan eksoratasi
hip).
 Posisi duduk tungkai kiri lurus kedepan,
tungkai kanan lutut ditekuk sehingga
telapak kaki ditaruh di atas lutut kiri.
 Gerakan : Lakukan gerakan lutut kanan
dihentakkan ke lantai sebanyak 9 kali.
Kemudian lanjutkan dengan posisi dan
gerakan sebaliknya sebanyak 9 kali.
Pernapasan : Pada gerakan ini pernapasan
sirkuler.
 Tujuan : mengulur otot sebelah dalam paha
agar sendi panggul dapat bergerak
membuka dan berputar keluar dengan
bebas.
 Posisi duduk tungkai kiri lurus ke depan, tungkai
kanan lutut ditekuk sehingga telapak kaki ditaruh
dibawah lutut kiri.
 Gerakan : Lakukan gerakan pada lutut kiri
dihentakkan kebawah menyentuh telapak kaki
kanan sebanyak 9 kali, kemudian lanjutkan
dengan posisi dan gerakan sebaliknya.
 Pernapasan : Pada gerakan ini pernapasan
sirkuler.
 Tujuan : mengulur otot belakang tungkai dan
melindungi sendi lutut dari benturan antar tulang
pembentuk sendi saat dihentakkan ke lantai.
 Posisi duduk tungkai kiri lurus ke depan, tungkai
kanan lutut ditekuk hingga telapak kaki merapat
pada lutut kiri.
 Gerakan : Lakukan gerakan membungkukkan
badan kedepan sejauh mungkin dengan
padangan tetap lurus kedepan, rasakan ada
tarikan dibagian belakang tungkai kiri, tahan
sampai 9 hitungan. Kemudian lakukan pada
posisi dan geraknan sebaliknya.
 Pernapasan : Pada gerakan ini pernapasan
sirkuler.
 Tujuan : mengulur atau meregang otot-otot
paha bagian belakang
 Posisi duduk kedua tungkai lurus ke depan,
kedua lengan menyangga badan di belakang.
 Gerakan : Lakukan gerakan telapak kaki ke
bawah dan ke atas sampai 9 kali, kemudian
lanjutkan dengan gerakan memutar telapak
kaki bersamaan 9 kali putaran keluar dan 9 kali
putaran ke dalam.
 Pernapasan sirkuler.
 Tujuan : memperlancar gerakan pergelangan
kaki dan telapak kaki serta memperbaiki sirkulasi
darah di daerah tersebut.
 Posisi duduk kedua tungkai lurus ke depan,
kedua lengan menyangga badan di belakang.
 Gerakan : Lakukan gerakan telapak kaki ke
bawah dan ke atas sampai 9 kali, kemudian
lanjutkan dengan gerakan memutar telapak
kaki bersamaan 9 kali putaran keluar dan 9 kali
putaran ke dalam.
 Pernapasan sirkuler.
 Tujuan : memperlancar gerakan pergelangan
kaki dan telapak kaki serta memperbaiki sirkulasi
darah di daerah tersebut.
 Posisi berbaring terlentang :Kedua tungkai
rapat dan lutut ditekuk ke atas hingga
telapak kaki menapak lantai.
 Gerakan : lakukan gerakan sit-up dengan
kedua lengan lurus tangan berusaha
menggapai lutut.
 Pernapasan : Saat gerakan bangun keluar
napas.
 Tujuan : melatih kekuatan otot-otot perut
 Posisi merangkak dengan bertumpu pada
kedua telapak tangan dan kedua lutut lurus.
 Gerakan : lakukan gerakan push up.
 Pernapasan : Saat gerakan ke atas keluar
napas.
 Tujuan : melatih kekuatan otot-otot lengan
terutama ekstensi siku sehingga mampu
melakukan dorongan dengan kuat.
 Posisi merangkak dengan menumpu pada
ujung jari tangan dan kedua lutut lurus.
 Gerakan : lakukan gerakan push-up.
 Pernapasan :Saat gerakan ke atas keluar
napas.
 Tujuan : melatih kekuatan otot jari sehingga
jari tang mampu melakukan tekanan
dengan kuat.
 Posisi merangkak dengan menumpu pada
kedua telapak tangan dan kedua lutut ditekuk
90 derajat.
 Gerakan : Lakukan gerakan mencembungkan
permukaan punggung ke atas sambil kepala
ditundukkan kebawahdan mengcekungkan
permukaan punggung ke bawah sambil kepala
menghadap lurus ke depan.
 Pernapasan :Saat punggung cembung ke atas
keluar napas dan sebaliknya.
 Tujuan : melatih mobilisasi gerakan pada antar
ruas tulang belakang sehingga badan menjadi
lebih lentur dan luwes untuk bergerak ke semua
arah.
 Posisi tengkurep kedua lutut ditekuk
sehingga kedua tangan memegang
ujung jari kaki
 Gerakan: Kemudian lakukan gerakan
kepala, punggung ke atas sehingga
membentuk busur, tahan sampai 9
hitungasn. Untuk usia 35 ke atas yang tidak
biasa olah raga sebaiknya melakukan
gerakan ini dengan sangat ekstra hati-hati
tak perlu dipaksakan.
 Tujuan : mengulur otot-otot badan bagian
depan dan memperkuat otot badan
bagian belakang.
Peregangan

 Posisi berbaring terlentang kedua tungkai lurus dan

kedua lengan lurus ke atas kepala dengan jari-jari
terbuka.
 Gerakan :lakukan gerakan meregangkan badan
dengan cara kedua lengan menggapai ke atas
sepanjang-panjangnya dan kedua tungkai menjulur
kebawah sepanjang-panjangnya sehingga seluruh
badan terasa seperti ditarik ke atas dan ke bawah.
Pertahankan sampai 9 hitungan dan ulangi 3 kali.
 Tujuan : mengulur otot-otot tubuh dan meregang
sendi-sendi agar gerakan menjadi lebih lentur dan
fleksibel.
 Lakukan pernapasan panjang 3 – 6 kali
 Tujuan : memperbesar kapasitas paru
sehingga mampu menghirup oksigen lebih
banyak.
 Posisi : Berbaring terlentang kedua lengan
disamping badan sedikit terbuka dan
telapak tangan menghadap ke atas,
kemudian lakukan pernapasan biasa.
 Tujuan : mengembalikan denyut jantung
dan irama pernapasan kembali normal
Gerakan inti

Tujuan :
 Meningkatkan kebugaran dan daya tahan tubuh
 Memperbaiki sikap tubuh
 Memperkuat otot-otot lengan dan jari-jari tangan
 Melatih keseimbangan
 Membiasakan menggunakan energi lebih efektif dan
efisien
 Meningkatkan kemampuan bekerja dan mencegah
terjadinya cidera akibat kerja.
Posisi berdiri

 Gosokkan kedua telapak tangan sampai

merasa panas. kemudian usapkan pada
punggung tangan.
 Pernapasan : sirkuler
 Tujuan ; memperlancar aliran darah ke
telapak tangan
 Lakukan gerakan mengibaskan tangan
dengan sebebas-bebasnya selama 9
hitungan.
 Pernapasan : sirkuler
 Tujuan : melemaskan otot-otot tangan dan
melenturkan gerakan tangan
 Kedua lengan rapat sepanjang badan, siku
ditekuk 90 derajat posisi tangan mengepal,
kemudian lakukan gerakan memutar
kepalan tangan ke dalam dan ke luar
sebanyak 9 kali
 Pernapasan : sirkuler
 Tujuan : mengulur otot sekitar pergelangan
tangan dan melonggarkan sendi
pergelangan tangan.
 Posisi seperti di atas tetapi kedua tangan
terbuka, kemudian lakukan gerakan
memutar tangan ke dalam dan ke luar
sebanyak 9 kali
 Pernpasan : sirkuler
 Tujuan : mengulur otot dan membebaskan
gerakan sendi pergelangan tangan
 Kedua telapak tangan jari-jari lurus
dirapatkan di depa dada, kemudian
lakukan gerakan memutar tangan ke atas
dan ke bawah sebanyak 9 kali
 Pernapasan : sirkuler
 Tujuan : menambah kelenturan gerakan
sendi radio-ulnar distal dan proksimal untuk
persiapan gerakan magodo pracacah.
 Posisi seperti di atas tetapi kedua telapak
tangan sedikit direnggangkan lebih kurang
berjarak 7 cm, ujung jari-jari kedua tangan
masih tetap merapat, kemudian lakukan
gerakan kedua jari tangan saling menekan
sekeras-kerasnya selama 9 hitungan
 Pernapasan : sirkuler
 Tujuan : memperkuat jari tangan sebagai
persiapan gerakan inunjem
Kedua lengan lurus sepanjang badan, jari-jari lurus
telapak tangan menghadap ke depan. Kemudian
lakukan gerakan :
 Hitungan 1 menggenggam keras,
 Hitungan 2 tekuk siku
 Hitungan 3 luruskan lengan ke atas
 Hitungan 4 jari kembali lurus.
 Hitungan 5 menggenggam keras
 Hitungan 6 tarik lengan kebawah sambil tekuk siku
 Hitungan 7 luruskan lengan kebawah
 Hitungan 8 luruskan jari-jari tangan
 Ulangi gerakan ini sampai 3 kali gerakan pelan, dan 3
kali gerakan menghentak.
 Penapasan : sirkuler
 Tujuan : memperkuat otot lengan
 Kedua lengan lurus sepanjang badan,
kemudian lakukan gerakan memutar
lengan ke depan – atas – belakang –
kembali awal. Pada saat lengan lurus ke
atas disertai gerakan angkat tumit. Ulang
sampai 9 kali putaran.
 Pada saat lengan terayun ke atas sampai
lurus diatas kepala lakukan tarik napas,
selanjutnya buang napas.
 Tujuan : memperbaiki sikap tubuh dan
melonggarkan sendi bahu agar gerakan
lengan lebih lentur.
 Lanjutkan dengan gerakan putar pinggul
(cakra bumi)
 Pernapasan : pada ¼ putaran awal tarik
napas, selanjutnya buang napas
 Tujuan : melonggarkan sendi panggul dan
meregang otot sekitar pinggul
 Posisi : berdiri tegak kedua kaki rapat
kedua tangan di pinggang.
 Gerakan : tekuk lutut 30 derajat kemudian
kembali tegak 9 kali
 tekuk lutut 45 derajat kemudian kembali
tegak 9 kali
 tekuk lutut 90 derajat kemudian kembali
tegak 9 kali
 Tujuan : memperkuat otot-otot tungkai
dan kelenturan sendi lutut
 Posisi : berdiri tegak kedua kaki terbuka lebar,
kedua tangan di pinggang.
 Gerakan : menekukkan lutut ke kanan kembali
tegak, ke kiri dan kembali tegak. Ulangi 9 kali
kanan dan 9 kali kiri
 Pernapasan sirkuler.
 Tujuan : memperkuat tungkai dan
memperbaiki keseimbangan dengan
memindahkan berat badan ke satu tungkai.
 Posisi : seperti di atas tetapi tungkai
kanan sedikit ke depan
 Gerakan ; memindahkan berat badan ke
tungkai kanan dengan mendorong badan
ke depan.
 Pernapasan sirkuler.
 Tujuan : penguatan otot dan kelenturan
sendi
 Posisi : seperti di atas tetapi kedua kaki sejajar
 Gerakan : merendahkan badan sambil
membuat lengkungan ke kanan dan kiri, ulangi 9
x ke kanan dan 9x ke kiri.
 Pernapasan sirkuler
 Tujuan : melenturkan sendi lutut dan ankle.
 Posisi : seperti di atas
 Gerakan : kebalikkan dengan di atas, jadi
membuat lengkungan ke atas
 Tujuan; kelenturan ankle .
 Pernapasan sirkuler.
 Posisi : berdiri tegak kedua lengan lurus
sepanjang badan
 Gerakan : ayunkan kelengan kesamping
sampai atas kepala disertai kaki kanan
angkat kesamping, bergantian kaki kiri
diangkat kesamping. Lakukan 9x kanan dan
9x kiri.
 Pernapasan sirkuler
 Tujuan : keseimbangan dan mobilisasi
toraks
 Posisi : seperti di atas tetapi kedua tangan di dada.
 Gerakan :

kaki kanan serong naj kedepan sambil kedua

tangan membuka sehingga lurus setinggi bahu,
seperti gerakan renang gaya kupu-kupu. Lakukan
9x kekanan dan 9x kekiri. Pernapasan sirkuler

 Tujuan : keseimbangan dan mobilisasi toraks

 Posisi : seperti di atas kedua lengan sepanjang
badan
 Gerakan : kaki kanan ke depan sambil kedua lengan
disilangkan di depan badan, bergantian kaki kiri ke
depan, ulangi 9x kanan 9x kiri.
 Pernapasan sirkuler.
 keseimbangan dan mobilisasi toraks
 Posisi : seperti di atas kedua lengan sepanjang
badan
 Gerakan : kaki kanan ke depan sambil kedua lengan
disilangkan di depan badan, bergantian kaki kiri ke
depan, ulangi 9x kanan 9x kiri.
 Pernapasan sirkuler.
 keseimbangan dan mobilisasi toraks
 Posisi : seperti di atas kedua lengan sepanjang
badan
 Gerakan : kaki kanan kebelakang sambil kedua
tangan ke atas kepala, bergantian kaki kiri, ulangi 9x
kanan 9x kiri
 Pernapasan sirkuler.
 keseimbangan dan mobilisasi toraks
Pendinginan dan relaksasi

Tujuan :
 Menurunkan irama oernapasan
 Menurunkan tonus otot kembali dalam keadaan
normal
 Menenangkan jiwa dan raga kembali pada tingkat
normal tanpa konsentrasi dan tanpa beban apapun
 Membebaskan sendi-sendi sehingga tanpa beban
Gerakannya :
 Kepala ; tunduk, samping, tengok 9 hit.
 Bahu ; atas , depan
 Pergelangan tangan
 Kedua tangan berkaitan : atas, depan, belakang,
samping, putar.
 Badan : kombinasi lengan dan kaki
 Tekuk lutut ; depan , belakang
 Peregangan adduktor hip ; kanan dan kiri
 Peregangan gastroc dan hamstring
 Peregangan illiopsoas dan gastroc.
 Peregangan ekstensor neck dan koreksi sikap
 Berjalan di tempat
 Tarik napas panjang dan perkusi
 berdoa penutup.