Latihan Fisik Standar WANADRI

Perhatikan baik-baik. Catat dan..LAKUKAN sekarang juga.Jangan hanya dibaca..!

1. Lakukan latihan push up, sit up, pull up, dan back lift masing-masing 25 x setiap hari.Jangan
sekaligus digeber, lakukan secara bertahap, makin lama makin meningkat. Tidak perlu bertanya
kenapa 25 x dan setiap hari..?. Lakukan saja sekarang juga.
2. Lakukan latihan shuttle run alias lari bolak balik pada lingkup jarak 610 m secepatcepatnya, sebanyak-banyaknya, setiap minggu 3 x.Kalau sudah merasa pusing, baru berhenti.
Lakukan secara bertahap, makin lama makin meningkat. Tidak perlu bertanya mengapa
seminggu 3 x ?. Lakukan saja sekarang juga.
3. Lakukan lari sprint secepat-cepatnya dengan jarak 50 m.Bisa dilakukan tiap hari atau
seminggu 3 x.Berapa detik waktu terbaik yang anda miliki..?. Catat sendiri.
4. Lakukan lari mengelilingi lapangan sepak bola. Bila anda berhasil memutari 6x selama 12
menit, tiket awal sudah di tangan, bila jumlah putarannya melebihi.., anda tinggal duduk manis
menuju penerbangan berikutnya.
5. Lakukan latihan renang sebisanya.Tidak butuh macam-macam gaya, layaknya atlit juara
dunia.Masih bisa tersenyum saja ketika anda tenggelam, itu cukup membuat kami bangga,
apalagi bila anda bisa melewati jarak 25 m dengan gaya yang mempesona.
Berikut tips2 melakukannya dengan benar, bukan berarti penulis sudah benar =D, tapi hanya
ingin berbagi saja. belajar bersama.
Tips Push Up yang benar adalah :
1. Posisi tangan agak lebar di lantai, dan kaki bertumpu pada ujung jari, sehingga tubuh bisa
ditopang dengan sempurna selurus mungkin.
2. Buang napas sambil menekukkan sikut dan turunkan posisi bahu sampai tekukan sikut
membentuk sudut 90derajat.
3. Kemudian dorong bahu ke atas sambil membuang napas hingga tangan lurus, tapi pastikan
posisi sikut tidak terlalu kaku agar mudah ditekuk kembali.
Cobalah untuk melakukan 2 set dengan repetisi 10-12 kali tiap set-nya. Ingat, jangan luruskan
sikut terlalu kaku. Usahakan posisi kepala sejajar dengan punggung (jangan mendongakkan
kepala ke depan) agar posisi tulang belakang tetap netral. Push Up berguna untuk melatih otot
dada, trisep dan otot pundak.
Kesalahan yang harus dihindari
Jangan biarkan perut menggantung atau punggung melengkung. Ini membebani tulang
punggung bagian bawah dan bahu.
Jangan mengangkat kepala sehingga membebani leher.
Jangan turunkan badan terlalu jauh hingga bahu lebih rendah dan siku. Ini akan mencederai

bahu dan sendi siku. Anda juga akan mengalami kesulitan saat mengangkat tubuh.
Tips Sit Up yang benar:
# Posisi tubuh tidur terlentang
# Kaki menutup,menempel satu sama lain
# Lutut ditekuk kurang lebih 45 derajat, sehingga membentuk posisi kaki V- Sit Up
# Kedua tangan menyentuh belakang telinga.
# Setelah itu gerakkan tubuh bagian atas naik turun
# Ketika naik, perut dan dada harus sampai menyentuh paha
# Ketika turun, kepala tidak boleh sampai menyentuh lantai, tetapi pundak harus menyentuh
lantai.
# Posisi tangan jari-jari tangan harus tetap menmpel disamping telinga.
# Jika pergerakan atau pelaksanaan tidak sesuai dengan prosedur yang ada. Maka tidak bisa
dihitung.
# Perhitungan, jika dimulai dari posisi dibawah, maka duhitung sekali jika sudah turun lagi.
Begitu juga sebaliknya. Jika dimulai dari atas, maka dihitung satu jika berada di posisi atas lagi.
Tips Pull Up yang benar:
Pull up merupakan salah satu latihan otot punggung (lattisimus dorsi) terbaik yang dilakukan
dengan bergantungan pada sebuah palang/bar besi dan menarik tubuh sampai dagu bisa sejajar
(atau sedikit di atas) dengan bar tersebut. Posisi kaki bisa lurus maupun ditekuk, namun
umumnya adalah dengan menekuk kaki. Latihan ini terutama melibatkan otot biceps dan
forearms, oleh sebab itu kunci untuk dapat memainkan pull up dengan baik adalah melatih
kekuatan pada biceps dan forearms anda. Saya sangat menyukai pull up dan hampir setiap kali
berlatih beban, selalu saya awali dengan melakukan 1 set pull up setelah melakukan pemanasan
dan stretching.
Yang dapat saya sarankan untuk membiasakan diri anda dapat melakukan pull up dengan baik
adalah melatihnya 1 set saja pada awal latihan beban sebelum berlatih dengan yang lainnya (jika
anda berlatih di tepat fitness). Lakukan repetisi semampu anda, namun setiap beberapa minggu
sekali cobalah untuk menambah 1-2 repetisi. Untuk tahap2 awal anda boleh meminta bantuan
seseorang untuk membantu mengangkat lutut anda hanya pada repetisi2 terakhir di mana anda
benar2 tidak mampu lagi mengangkat tubuh anda sendiri dengan penuh (full range of motion)
atau hanya setengah tubuh saja. Kelak jika anda sudah berhasil melakukan pull up sebanyak 10
repetisi tanpa bantuan seseorang, maka berusahalah untuk menambah repetisi sendiri tanpa
bantuan lagi. Pada tahap itu bantuan seseorang memang sudah tidak diperlukan lagi karena
lengan anda sudah terbiasa dan hanya memerlukan penambahan kekuatan untuk dapat
melakukan tambahan repetisi.
Untuk dapat membiasakan diri berlatih pull up, maka anda perlu melatih kekuatan lengan anda
secara keseluruhan, khususnya otot biceps dan forearms. Untuk otot biceps berlatihlah Biceps
Barbell Curl dan untuk otot forearms berlatihlah dengan gerakan Barbell Wrist Curl. Jika anda
berlatih di tempat fitness, maka tambahkan latihan seperti Bar Dip (dengan kaki condong ke
depan) dan Triceps Push Down. Kedua latihan terakhir ini walaupun diutamakan melatih otot2

triceps, namun sangat besar pengaruhnya terhadap seluruh kekuatan forearms dan upper arms
anda, sehingga sangat menunjang gerakan full range of motion pada pull up anda (bukan hanya
setengah pull up). Dalam melakukan pull up dengan performa yang baik, fokuskan kekuatan
anda pada siku bukan pada genggaman anda. Jika anda fokus pada genggaman tangan, maka otot
biceps akan menerima pengaruh yang lebih besar daripada otot punggung anda.
Tips Back Up yang benar:
* Posisi tubuh tidur tengkurap.
* Posisi tubuh lurus
* Kaki juga lurus
* Posisi masing-masing tangan berada di samping, menyentuh belakang masing-masing telinga
* Kemudian gerakan tubuh bagian atas naik dan turun.
* Ketika naik, posisi tubuh harus naik maksimal.
* Perhitungan, dimulai dari posisi dibawah, maka duhitung sekali jika sudah turun lagi.
Tips Renang:
nafas:
mengetahui cara pengambilan nafas, hirup udara menggunakan mulut dan hembuskan dengan
hidung. ini bisa dilatih dengan cara berdiri ditempat kemudian tenggelamkan kepala hembuskan
udara lewat hidung kemudian munculkan kepala ambil nafas dengan mulut, dilakukaan secara
berulang-ulang. cara ini juga bisa memulihkan dengan cepat jantung yaang berdetak dengan
kencang dikarenakan kelelahan dalam berenang.
posisi badan:
para perenang handal banyak mengalami kemajuan bukan hanya dikarenakan berbadan besar dan
kuat, melainkaan posisi badannya sedatar mungkin atau streamline. dengan posisi badan
streamline, perenang bisa berenang dengan tahanan kecil.
selanjutnya, gerakan kaki:
lakukan luncuran bertumpuh pada dinding kolam, tangan lurus kedepan sampai pergelangan
rapat ditelinga, telapak tangan bertumpuk berbentuk runcing sehingga mengurangi hambatan.
pada saat luncuran gerakkan kaki dengan rileks dengan posisi kaki kiri berada paling dalam atau
terendah padaa akhir dari tendangan kebawah. paha dan betis merupakan satu garis lurus tanpa
tekukan pada lutut. siikap kaki yang lurus ini sampai padaa ujung jari kaki.
posisi kaki kiri mulai dinaikkan keatas dalam keadaaan lurus tanpa tekukan pada lutut, gerakan
ini sepenuhnya dari pangkal paha, dan dialkukan dengan gerakan yang tidak begitu keras dan
relax. sedang posisi kaki kanan sedang mulai tendangan kebawah yang keras, gerakan dari
pangkal paha dan diperluas dengan tekukan padaa lutut sedikit.
jadi dapat disimpulkan gerakakan kaki pada gaya bebas adalah gerakan kaki dilakukan dengan
naik turun pada bidang yang vertical, bergantian antara kaki kiri dan kaki kanan, gerakan dimulai
dari pangkal paha dan terkuku padaa lutut, untuk kemudian diluruskan padaa akhir tendangan.
gerakan lengan:
gerakan lengan terdiri daari dua gerakan yaitu

gerakaan recovery, gerakan lengan selama diluar air yaitu memindahkan telapak tangan dari saat
keluar air untuk dibawa kedepan kepala dan masuk kedalam air.
gerakaan mendayung yang terdiri atas gerakan tarikan (pull) daan gerakan dorongan (push).
gerakan ini mulai saat ujung jari tangan menyentuh air sampai lengan selesai melaksanakan
dayunagn dan keluar air.
kemudian untuk pernapasan lakukan dengan 3 kali ayunan tangan 1 kali nafas jika tangan kanan
yang sedang lakukan ayunan bernafas dengan arah kekiri, begitu juga sebaliknya.