BAB I

PENDAHULUAN

I.1 Latar Belakang

salah satu mamfaat latihan dasar push-up adalah untuk melatih semua bidang
dada, triceps dan punggung belakang Anda.

untuk pemula Tips jika ingin berlatih push-up yang benar yaitu Praktik selama tiga
set dengan masing-masing terdiri dari 10 sampai 15 kali pengulangan (tergantung
kekuatan fisik Anda).

jika anda sudah sering melakukan tips diatas untuk selanjutnya bisa tingkatkan
porsinya sedikit demi sedikit setelah Anda gunakan pada gerakan Anda. jika gerakan
push-up anda semakin mudah maka cobalah untuk mengangkat kaki Anda dari kursi
untuk menaikkan daya tahan Anda.

di taekwondo latihan push-up sangat berguna untuk melatih kekuatan tangan serta
pukulan, dan juga melatih kekuatan/power tangkisan. jika sering melakukan latihan
push-up secara teratur maka pukulan dan tangkisan akan terlihat kuat serta power
pukulan maupun tangkisan yang dihasilkan akan semakin bagus.

I.2 Tujuan Makalah

1. Cara melakukan push up yang baik

2. Mengetahui manfaat push up
3. Mengetahui fungsi push up
 BAB II

PEMBAHASAN

2.1 Cara Push Up Yang Benar

 Pemula: Push Up di dinding

Berdiri di depan diding yang datar, lalu letakkan kedua telapak
tangan anda di depan dinding. Lalu bengkokkan lengan anda dengan
memajukan badan ke depan dinding. Lakukan dengan sebanyak-banyak
mungkin, jika sudah terbiasa dan coba lakukan gerakan puluhan kali.
Sekarang coba anda lakukan dengan tekanan pada setiap gerakan, dan
cobalah setiap gerakan lakukan push up dengan tangan satu.

 Intermediate: Push up Berlutut

Posisikan tubuh anda layaknya Push up yang benar, tapi di cara
ini lutut anda sebagai tempat tumpuannya. Letatkan tangan anda di lantai
dengan lurus dengan wajah ke depan dan kaki anda di silangkan.
Turunkan dada anda dengan perlahan ke dekat lantai lalu kembali ke
posisi semula.

 Advanced: Push Up Sempurna

Sebaiknya saat melakukan push up tidak perlu menggunakan
alas, karena lebih baik lakukan langsung di depan lantai. Letakkan
tangan di lantai dengan posisi terbuka selebar bahu anda. Kaki bertumpu
pada ujung jari kaki anda, hingga tubuh berposisi lurus sempurna. Dan
jangan ada posisi atau bongkong anda menonjol ke atas. Turunkan bahu
anda sampai membentuk siku 90 derajat. Kemudian dorong bahu dan
lengan hingga lurus kedepan dengan sambil mengambil nafas.
Sebaiknya push up dilakukan pada pagi dan sore hari, dan untuk para
pemula sebaiknya melakukan push up  dengan bertahab-tahab.
2.2 Manfaat Push Up

 Mengencangkan Otot
Melakukan push up yang baik dan benar akan mengencangkan otot-otot anda,
terutama pada bagian lengan, dada, dan perut.

 Meningkatkan Percaya Diri

Dengan melakukan push up yang rutin maka akan meningkatkan rasa percaya
diri kamu, karena vitalitas yang meningkat akan membuatmu Pede dalam
setiap penampilanmu. Selain itu, dengan melakukan push up sebanyak 50
sampai 100 kali tentunya akan membuatmu percaya kalau kamu memang kuat,
maka dengan begitu anda akan percaya diri.

 Membakar Kalori
Tentunya dengan melakukan push up, maka tubuh kamu akan memerlukan
energi yang banyak. Maka energi tersebut mungkin saja diambil dari cadangan
lemak kamu, untuk itu push up dapat menjadi pilihan yang baik untuk
membakar kalori di tubuh.

Push up adalah olahraga yang mudah dilakukan, tetapi mempunyai manfaat

yang baik. Untuk itu dari sekarang cobalah biasakan push up. Sekian Cara
push up yang benar dan manfaatnya dari kami dan selamat mencoba.
Mungkin sebagian anda sering terasa sakit perut saat berlari dan apa masalah?
baca Kenapa saat Berlari Perut Terasa Sakit.
2.3 Tehnik Push Up

 Push-up di dinding
Letakkan kedua telapak tangan ke dinding, lalu bengkokkan lengan Anda berulang
seperti gerakan push up biasa hingga 20 kali dengan berdiri. Bila sudah terbiasa,
mulailah berikan tekanan pada gerakan dengan bergerak perlahan. Setelah itu, coba
lakukan hanya dengan satu tangan atau sambil melepas kedua tangan dari dinding.
 Push-up berlutut
Posisikan tubuh seperti push-up, tetapi bukan bertumpu pada kaki, melainkan lutut di
lantai. Letakkan dulu handuk atau matras di bawah lutut agar tak sakit. Letakkan
tangan sejajar dengan bahu. Pastikan ujung jari menghadap ke depan. Silangkan kaki
saat membungkuk Turunkan dada sampai sekitar 3 inci dari lantai dan tekan kembali
ke posisi awal.
 Push-Up sempurna
Posisikan tubuh untuk push-up dengan lutut menjauhi lantai dan tumpuan berada para
ujung kaki. Jangan biarkan punggung melengkuk, pertahankan agar tetap lurus. Tak
apa bila Anda hanya bisa melakukan satu atau dua kali gerakan pada awalnya.
Biasakan saja terlebih dahulu hingga Anda mahir melakukannya dengan benar.
2.4 Tips Melakukan Push Up

Sebaiknya jangan gunakan alas atau matras saat melakukan push up. Lakukan saja di
atas lantai.
Posisi tangan melebar di lantai. Kaki bertumpu pada ujung jari kaki, sehingga seluruh
tubuh bisa ditopang dengan lurus dan sempurna.
Tekuk sikut sambil membuang napas, turunkan posisi bahu sampai sikut membentuk sudut
90 derajat.
Kemudian sambil menarik napas, dorong bahu ke atas sambil tangan selurus mungkin,
namun usahakan posisi sikut tidak kaku.

Push up sebaiknya dilakukan saat perut sedang kosong, yaitu pagi dan sore hari.
Untuk pemula disarankan melakukan push up 2 seri setiap hari (25 kali perseri).
Selanjutnya bisa ditingkatkan secara bertahap.

2.5 Fungsi Gerakan Push Up

1. Push-up merupakan gerakan terbaik untuk seluruh tubuh, meliputi bagian atas seperti
dada, lengan, otot bisep dan trisep, bahu, serta punggung.
2. Jika dilakukan dengan sesuai, gerakan ini melatih kaki. Belum lagi, gerakan
mendorong push-up akan memperkuat lengan dan jantung.
3. Push-up bisa dilakukan di mana saja. Karena ada banyak variasi gerakan, Anda dapat
mengubah tingkatnya sesuai dengan keahlian.
4. Metode ini sangat murah karena tak memerlukan alat bantu apa pun.
 BAB III

KESIMPULAN

3.1 Kesimpulan

 Satu, melatih otot dada, trisep, juga otot-otot brachioradialis. Otomatis,

dengan pull-up, tubuh bagian atas Anda kian nampak proporsional dan bagus.
Bila Anda berlatih di gym, fungsi ini bisa Anda dapatkan dengan alat bantu
dumbbell, weight machine, dan barbell.

 Dua, menambah power genggaman tangan. Tentu saja, jari-jari Anda akan
lebih kuat dalam menggenggam bila rutin melakukan pull-up. Genggaman
yang kuat amat dibutuhkan dalam bela diri atau wrestling.
 Tiga, menyehatkan jantung. Sedikit yang tahu, jika berbagai kelompok otot
digerakkan bersamaan dengan latihan fisik, kerja jantung serta otot-ototnya
akan meningkat. Kondisi ini, dengan sendirinya, akan membuat jantung Anda
lebih baik.
 Empat, menghilangkan lemak. Otot-otot yang bergerak bersamaan akan
membakar lemak tubuh lebih efektif. Apalagi jika Anda mengalami
penumpukan lemak di daerah-daerah otot yang disasar latihan pull-up.
Dengan sendirinya, latihan kardio ini sangat cocok dibiasakan oleh Anda. 
 Lima, menambah keseimbangan dan inti kekuatan. Sebagai latihan CKC,
pull-up mampu meningkatkan sekaligus menstabilkan otot. Karena
bagaimanapun, gerakan pull-up adalah perpaduan dari kerja sejumlah otot,
yang otomatis membantu kerja otot lebih terkoordinasi dan balance.
 Enam, perbaikan postur tubuh. Bekerja sambil duduk seharian bisa membuat
postur tubuh membungkuk, plus otot punggung melemah. Pull-up membenahi
kondisi badan semacam ini, karena melatih otot punggung atas, menengah,
juga bahu bagian belakang.
 DAFTAR PUSTAKA

1. http://trik-tips-sehat.blogspot.sg/2014/08/pengertian-manfaat-cara-push-up

2. http://trik-tips-sehat.blogspot.com/2014/08/pengertian-manfaat-cara-push-up

3. http://taekwondo-center.blogspot.com/2012/02/manfaat-dan-tujuan-latihan-

push-up

4. http://www.artikelkesehatand.com/2013/12/manfaat-push-up-setiap-hari

5. http://satlatsituraja.wordpress.com/tag/teknik-push-up/

6. http://mensissue.co/product/Lifestyle/6-manfaat-pull-up-dan-cara-tepat-

melakukannya