6 Kiat Mudah agar Kuat Push-Up dari

Hari ke Hari

Ingin membentuk otot tubuh? Anda bisa coba melakukan gerakan push-up secara
rutin. Saat push-up ada tiga bagian otot yang dilibatkan yakni, otot bahu, dada,
dan trisep (otot belakang lengan atas). Agar mendapatkan hasil yang optimal
Anda harus terus mengasah kemampuan push-up tiap harinya. Lalu, bagaimana
cara agar kuat push-up yang benar dari waktu ke waktu?

Cara agar kuat push-up lebih lama

Push-up adalah latihan gabungan kebugaran jasmani yang melibatkan banyak
sendi dan melatih kelompok otot yang berbeda secara bersamaan.
Anda juga akan menggunakan otot perut untuk membantu mempertahankan
posisi tubuh.
Ada sejumlah cara dan tips agar tubuh lebih kuat melakukan push-up, terutama
bagi Anda yang ingin mengasah kemampuan push-up Anda.
1. Lakukan teknik push-up yang benar

Sumber: Men’s Health

Pastikan dulu bahwa Anda telah melakukan teknik dasar push-up yang benar. Jika
belum yakin, fokuslah dulu melatih teknik push-up Anda sampai benar.
Lakukan dengan pelan-pelan tanpa gerakan yang terburu-buru. Rasakan
bagaimana seharusnya tubuh Anda bergerak.
Tidak menerapkan teknik yang benar justru akan berisiko menimbulkan cedera
saat olahraga.
Setelah gerakan push-up Anda sempurna, atau setidaknya hampir sempurna,
Anda bisa menentukan target pengulangan push-up, tentunya sesuaikan dengan
kemampuan Anda.
ARTIKEL TERKAIT
LATIHAN KEKUATAN OTOT
Anda Sulit Melakukan Push-up? Ini Kemungkinan Penyebabnya

Push-up merupakan salah satu jenis gerakan olahraga yang mudah dan dapat dilakukan di mana saja karena
tidak memerlukan peralatan apapun. Namun, tidak sedikit pula ada orang yang mengalami kesulitan saat
melakukannya. Apa yang menjadi penyebab susah push-up? Simak ulasan di bawah ini untuk mengetahui
jawabannya. Berbagai penyebab susah push-up Push-up adalah gerakan yang melibatkan otot tubuh bagian
atas […]

Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro• 19/12/2020

2. Mulai dengan latihan push-up dasar yang rutin

Lakukan latihan push-up dengan teratur setiap harinya dengan menentukan pada
hari apa Anda akan melakukan latihan. Lakukan latihan dasar dengan tiga set
pengulangan, istirahat tiap set 30 detik.
Setiap minggu, terus lakukan dan tambahkan jumlah repetisi tiap set yang Anda
lakukan sebanyak 2 – 3 kali.
Cobalah mulai cara agar kuat push-up ini dengan melakukan pemanasan terlebih
dahulu, seperti joging, bersepeda, atau lompat tali.
3. Gunakan beban tambahan pada latihan push-up

Untuk membuat otot Anda semakin kuat mengangkat beban, Anda bisa
melatihnya dengan menambah pemberat saat push-up.
Anda dapat menggunakan rompi pemberat atau menggunakan ransel yang berisi
pasir.
Beban tambahan ini mengharuskan tubuh bekerja lebih keras, tetapi tubuh Anda
akan terasa lebih ringan saat beban dilepas.
Jika ingin menambahkan pemberat, pastikan teknik dasar push-up Anda sudah
benar. Jangan sampai justru pemberat menyebabkan cedera tulang punggung
karena kesalahan teknik.
4. Lakukan variasi gerakan push-up
Setelah Anda melakukan gerakan push-up yang benar, Anda bisa menambah
kemampuan otot dengan cara memvariasikan latihan.
Seperti mulai dari bagian telapak kaki ditinggikan, melakukan tepuk tangan di
antara pengulangan push-up (push-up plyometric), atau mengangkat salah satu
kaki saat push-up, dan lain sebagainya.
Selain posisi, Anda bisa mengubah-ubah penempatan tangan Anda saat
melakukan gerakan push-up agar kemampuan push-up semakin meningkat.
 Melakukan push-up dengan posisi siku yang cenderung menempel pada tubuh
(tertutup), tidak terbuka ke samping akan membuat tubuh bekerja lebih berat.
5. Akhiri latihan push-up dengan latihan plank

Cara agar kuat push-up berikutnya adalah melakukan gerakan plank di menit
terakhir latihan push-up.
Cobalah untuk latihan plank setidaknya 30 detik hingga satu menit terakhir saat
latihan push up. Plank dapat meningkatkan kekuatan otot sangat dibutuhkan saat
melakukan push-up.
Plank juga menjaga stabilitas dan melatih otot inti khususnya perut agar semakin
kencang. Ini sangat penting untuk push-up sebab Anda harus bisa menahan otot
perut agar tidak menempel pada matras.
6. Istirahat yang cukup
Jika Anda melakukan latihan push-up hingga benar-benar kelelahan, berikan
waktu tubuh untuk beristirahat setidaknya satu hari agar pemulihan optimal.
Apabila Anda memaksakan diri untuk terus melakukan latihan push-up saat tubuh
merasa sangat lelah ini tidak akan meningkatkan kemampuan push-up Anda.
Terus memaksakan latihan justru bisa mengakibatkan penurunan kekuatan dan
daya tahan otot.
Jika Anda merasakan sensasi nyeri di tubuh bagian atas, bahu, atau pergelangan
tangan, hentikan latihan untuk istirahat sejenak.
• Tips meningkatkan kemampuan push-up
 1. Pertahankan posisi yang baik.
2. Istirahat di antara set dan repetisi.
3. Catat kemajuan latihan Anda.
4. Variasikan latihan Anda untuk menghindari kebosanan.
5. Gabungkan latihan tubuh bagian atas lainnya ke dalam rutinitas Anda.
6. Sering berlatih.
7. Hentikan jika Anda mengalami rasa sakit.
Push-up adalah latihan gabungan yang dapat membangun kekuatan dan daya
tahan jika dilakukan secara teratur.
Push-up merupakan salah satu latihan kekuatan terbaik dan Anda dapat
melakukannya di mana saja, kapan saja, dan tanpa peralatan khusus.
Ingatlah untuk mengikuti tips kuat push-up seperti mempertahankan posisi yang
baik untuk menghindari cedera dan meningkatkan kebugaran jasmani.

Sumber https://hellosehat.com/kebugaran/kekuatan/kemampuan-push-up-yang-benar/