7 Latihan Membentuk Otot Perut

agar Ramping dan Sixpack

Membentuk otot perut memang tidak semudah membentuk bagian tubuh

lainnya. Anda harus membakar lemak perut agar perut terlihat ramping,
bahkan six-pack. Maka dari itu, penting bagi Anda melakukan latihan otot
perut yang sekaligus membantu pembakaran lemak perut.

Pilihan latihan otot perut yang bisa Anda

lakukan
Latihan otot perut, seperti sit-up dan crunch sering Anda lakukan untuk
mencapai otot inti yang kuat dan membentuk otot perut sixpack, padahal hal
ini adalah metode yang buruk.
Sit-up terus menerus tidak akan mendapatkan hasil maksimal dalam
membentuk otot perut. Hal ini pun malah bisa menyebabkan cedera tulang
belakang bila Anda lakukan berlebihan.
Untuk melakukannya dengan benar dan efektif, berikut ini adalah sejumlah
latihan membentuk otot perut yang bisa Anda lakukan.
1. Spiderman plank crunch

Sumber: Men’s Journal

Plank adalah salah satu latihan yang melibatkan seluruh inti tubuh. Anda
melatih bagian perut bagian depan dan belakang dalam waktu yang sama
tanpa bantuan peralatan apa pun.
Latihan ini juga menargetkan pada otot rectus abdominis, obliques, dan
punggung bawah. Ini merupakan latihan otot perut sederhana yang dapat
Anda lakukan kapan pun dan di mana pun.
Selain gerakan seperti biasanya, Anda bisa melakukan variasi plank seperti
berikut ini.
1. Mulai dalam posisi plank biasa dengan lengan Anda berada pada
permukaan lantai dan pastikan postur tubuh lurus sempurna menghadap
ke bawah.
2. Angkat dan bawa lutut kanan Anda maju menuju siku kanan sambil
memiringkan tubuh sedikit ke arah kanan, kemudian kembali ke posisi
plank seperti semula.
3. Ulangi gerakan ini pada sisi sebaliknya, yakni dengan membawa lutut kiri
ke arah siku kiri dan miringkan tubuh sedikit ke arah kiri.
4. Lakukan hingga 10 repetisi lengkap untuk sisi kanan dan kiri tubuh Anda.
2. Side plank rotation

Sumber: Healthline
Gerakan plank mungkin tak terpisahkan dalam latihan otot perut. Side plank
rotation merupakan variasi latihan plank dengan tambahan gerakan dinamis.
Selain memperkuat otot perut, gerakan ini juga sekaligus meningkatkan
ketahanan otot lengan dan bahu Anda secara bersamaan.
Anda bisa melakukan latihan side plank rotation melalui langkah-langkah
berikut ini.
• Berbaring miring ke kanan dengan lengan kanan berfungsi sebagai
tumpuan.
• Rentangkan kaki Anda hingga posisi punggung lurus dengan kaki kiri
bertumpu di atas kaki kanan.
• Putar tubuh Anda menuju ke lantai dan bawa lengan kiri ke bawah tubuh,
lalu putar lagi ke arah luar untuk meluruskan lengan kiri ke atas dan kembali
ke posisi semula.
• Lakukan dalam satu set dengan 10 kali repetisi lengkap dan ulangi pada sisi
lainnya.
3. Cable rotation

Sumber: Body Building

Cable rotation perlu Anda lakukan dengan bantuan alat fitness di gym agar
hasilnya maksimal.
Latihan ini merupakan spesifik menargetkan otot obliques yang berada pada
sisi tubuh Anda sehingga sangat bagus untuk pemain golf, tenis, dan olahraga
raket lainnya.
Untuk melakukan latihan otot perut ini dengan benar, Anda bisa mengikuti
langkah-langkah seperti berikut ini.
1. Berdiri memegang tali dengan kedua tangan berada pada bagian depan
tubuh Anda, yakni agak sedikit ke bawah dari ketinggian bahu.
2. Jaga lengan tetap diam dan lurus dengan mengunci perut, lalu putar tubuh
bagian atas Anda ke kiri sambil merasakan ketegangan pada sisi perut
Anda.
3. Setelah itu, kembali ke tengah dan lakukan ke sisi kanan untuk kembali
lagi ke tengah.
4. Lakukan secara perlahan untuk meraih satu set dengan 10 kali repetisi
lengkap.
4. Bicycle crunch

Sumber: Coach Mag

Meski gerakan crunch biasa kurang efektif menargetkan otot inti, tapi variasi
lain, seperti bicycle crunch cukup efektif untuk membentuk perut six-pack
yang Anda inginkan.
Dengan latihan otot perut ini, Anda dapat menargetkan tiga bidang utama
pada saat yang bersamaan.
Menggabungkan crunch biasa dengan gerakan memutar tubuh ke sisi kanan
dan kiri dapat menargetkan obliques serta otot perut bagian bawah.
Bicycle crunch sendiri bisa Anda lakukan dengan gerakan berikut ini.
1. Posisikan tubuh berbaring telentang pada lantai dan letakkan kedua
tangan pada bagian belakang kepala Anda.
2. Kemudian, angkat kedua kaki dan bungkukkan atas sekitar 90 derajat
sehingga tubuh Anda bertumpu pada bagian bokong.
3. Secara perlahan, lakukan gerakan seperti mengayuh sepeda dengan
membawa siku kanan ke arah lutut kiri dan hal yang sama pada sisi
sebaliknya.
4. Cobalah untuk menahan crunch untuk dua hitungan pada setiap sisinya,
agar Anda bergerak lebih lambat dan terkonsentrasi pada gerakan.
ARTIKEL TERKAIT
LATIHAN KEKUATAN OTOT
4 Gerakan Renang yang Efektif Mengencangkan Otot Perut

Membentuk perut yang rata dan kencang tidak cuma bisa Anda lakukan di darat. Tahukah Anda, selain
menjaga kebugaran tubuh, berenang ternyata juga bisa membantu membentuk otot perut indah yang
selama ini diidamkan. Ketika Anda bergerak di dalam air, tubuh akan menahan terjangan tekanan air
yang bisa 12 kali lipat lebih kuat sehingga akhirnya menghasilkan otot-otot […]

Ditinjau secara medis oleh dr. Damar Upahita• 18/12/2020

5. Cross crunch

Sumber: Men’s Journal

Cross crunch juga merupakan variasi latihan crunch untuk otot perut yang bisa
Anda lakukan. Latihan ini sederhana dan aman karena tubuh mendapatkan
dukungan dari lantai.
Dengan kaki terangkat dari tanah, Anda dapat menargetkan otot perut bagian
bawah. Selain itu, gerakan memutar tubuh juga menargetkan obliques dan
rectus abdominis.
Berikut ini adalah langkah-langkah yang harus Anda lakukan dalam berlatih
cross crunch.
1. Posisikan tubuh berbaring telentang dengan tangan dan kaki diagonal
keluar sehingga tubuh Anda membentuk huruf “X” pada permukaan
lantai.
2. Jaga lengan dan kaki Anda tetap lurus, kemudian bawa tangan kanan ke
arah kaki kiri Anda dan tangan kiri ke arah kaki kanan secara bergantian.
3. Untuk memaksimalkan latihan otot perut ini, angkat kepala, leher, dan
bahu dari lantai hingga ujung tangan dan kaki saling bersentuhan.
4. Lakukan gerakan ini perlahan sebanyak satu set atau 10 repetisi lengkap.
6. Twisting sit-up

Sumber: Henry Halse

Daripada latihan sit-up biasanya, gerakan twisting sit-up melibatkan gerakan
memutar tubuh ke sisi kiri dan kanan yang mampu melatih lebih banyak otot.
Twisting sit-up merupakan cara yang bagus untuk membuat otot obliques
Anda berkontraksi sekaligus meningkatkan kekuatannya.
Untuk latihan variasi gerakan sit-up yang menguatkan otot perut, Anda bisa
melakukan langkah-langkah berikut.
1. Posisikan tubuh berbaring telentang dan tekuk lutut Anda sedikit ke
posisi yang nyaman, lalu letakkan kedua tangan Anda pada bagian
belakang kepala.
2. Angkat dan tekuk kepala, bahu, punggung atas dan bawah dari lantai,
kemudian miring ke arah kanan hingga siku kanan tegak lurus dengan
lutut Anda.
3. Tahan posisi ini selama lima detik dan perlahan kembali ke posisi semula,
lakukan juga pada sisi sebaliknya.
4. Lakukan gerakan ini sebanyak satu set atau 10 repetisi lengkap secara
bergantian.
7. Swiss-ball rollout

Sumber: Redbook Mag

Swiss-ball rollout punya gerakan mirip latihan ab wheel, tetapi lebih mudah
dan aman untuk menargetkan pada otot rectus abdominis dan punggung
bawah Anda.
Apabila Anda ingin menambahkan unsur lain, seperti menggelindingkan bola
pada sudut 45 derajat ke kiri dan kanan, hal ini sekaligus akan menargetkan
otot obliques.
Lakukan latihan otot perut ini dengan bola fitness melalui gerakan-gerakan
berikut ini.
1. Berlutut pada permukaan lantai atau matras olahraga, lalu letakkan kedua
tangan rapat dan mengepal pada bola fitness.
2. Untuk mencegah cedera lutut, Anda bisa memberi tambahan handuk pada
lutut yang berfungsi sebagai tumpuan dalam latihan ini.
3. Jaga postur punggung tetap lurus dan tahan perut Anda, lalu gulirkan bola
ke depan sejauh mungkin sesuai dengan kemampuan.
4. Tahan selama tubuh meregang maksimal, kemudian tarik kembali tubuh
Anda hingga bola fitness kembali ke posisi awal.
5. Lakukan dua set dengan 10 kali gerakan menggulirkan dan menarik bola.
Berbagai latihan otot perut di atas bisa Anda lakukan dengan mudah di
rumah. Anda perlu mengimbangi dengan olahraga kardio agar pembakaran
lemak tubuh makin efektif.
Selain itu, Anda tidak perlu memaksakan diri bila merasa kesulitan saat
mencoba gerakan pertama kali. Lakukan perlahan untuk menghindari cedera
saat berolahraga.

Sumber https://hellosehat.com/kebugaran/kekuatan/latihan-untuk-membentuk-otot-
perut/