7 DAYS

W O LV FIT FITN ESS

PRO GRAM

RE- START
YOUR
LEGACY
 7 Days WolvFit Fitness program

Latihan ini dirancang khusus bagi anda yang memiliki jadwal sibuk seperti hanya memiliki 10 hingga
15 menit untuk berolahraga namun ingin mendapatkan hasil terbaik dalam menurunkan berat badan
hanya dalam 1 bulan.

Dengan rencana latihan tujuh hari terbaik ini, maka anda bisa mendapatkan beberapa hasil seperti
menurunkan berat badan, menyesuaikan area bermasalah dan juga meningkatkan kekuatan, daya
tahan dan fleksibilitas. Pada dasarnya, rencana latihan ini bisa dikatakan 10x lebih mudah.
 Hari Pertama

[Kaki]

1. Lunge

Lunge merupakan salah satu gerakan olahraga yang sangat baik untuk membentuk tubuh dan bisa
dilakukan dimana saja dengan efek sangat baik untuk membentuk kaki dan bokong. Bahkan jika
dilakukan dengan tepat, gerakan ini juga bisa membantu membakar lemak.

• Berdiri tegak dengan posisi kaki rapat kemudian ambil langkah besar ke depan dengan satu
kaki. Lakukan posisi lunge dengan menekuk kedua lutut sebesar 90 derajat dan jaga posisi.

• Langkahkan maju kaki di belakang dengan merapatkan kaki dan bergerak ke depan dengan
kaki lainnya.
2. Squats

Squat sebenarnya merupakan gerakan yang sangat sederhana dan termasuk gerakan bodyweight
training yakni latihan dengan hanya memakai beban tubuh. Squat juga sangat praktis karena bisa
dilakukan kapan saja dan dimana saja. Meski gerakannya sederhana, akan tetapi ada banyak manfaat
baik squat untuk tubuh anda seperti membakar lemak dan kalori, meningkatkan massa otot,
membentuk otot kaki, meningkatkan kekuatan, meningkatkan kelenturan, keseimbangan,
meningkatkan metabolisme tubuh, menurunkan risiko cedera, meningkatkan kemampuan fisik saat
aktivitas dan meningkatkan produksi hormone testoteron.

• Posisi jongkok 90 derajat dan untuk pemula bisa menempatkan box setinggi lutut dan ketika
melakukan squat, bokong harus menyentuh box tersebut kemudian berdiri kembali dan
ulangi.

• Posisi punggung rata: Ketika akan berjongkok, maka pastikan posisi punggung tetap rata dan
tidak membungkuk sebab bisa memperbesar risiko cedera.

• Lakukan gerakan squats bervariasi: Untuk melatih otot tangan dan menambah tantangan,
gunakan barbel ringan ketika melakukan squat supaya kalori semakin cepat terbakar.

• Bertumpu pada tumit: Saat melakukan squats, jangan bertumpu pada jari jari kaki karena bisa
meningkatkan risiko cedera namun bertumpu dengan tumit dan fokus pada mendorong
pinggang anda.
 • Posisi kaki tepat: Saat melakukan gerakan jongkok dan berdiri, usahakan posisi kaki khususnya
lutut tetap pada posisi yang sama dan jangan biarkan lutut bergerak ke arah dalam sebab bisa
memberikan tekanan berlebih pada otot lutut.

3. Slow Mountain Climber

• Awali dengann posisi push up dengan lengan lurus sepenuhnya dan berada tepat di bawah
bahu. Pastikan tubuh anda membentuk satu garus lurua dari bahu sampai pergelangan kaki.

• Kencangkan otot perut kemudian angkat satu kaki dari lantai dan angkat lutut ke arah dada
sambil menahan tubuh seluruh mungkin. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan dengan
kaki lainnya.

• Pastikan untuk tidak mengangkat pinggul terlalu tinggi.

• Pastikan tubuh membentuk garus lururs dari baju sampai pergelangan kaki.

• Jangan sampai siku tertekuk sebab posisi siku bisa membantu menjaga keseimbangan tubuh
anda.

• Jangan lengkungkan punggung bawag serta kencangkan otot perut untuk membantu
mencegah pergerakan.

• Lakukan semua gerakan ini sebanyak 12 repetisi, 4 set, 2 menit dan istirahat antar set.
4. Lying IT Band Stretch

Lying IT band stretch adalah latihan dengan tingkat kesulitan pemula yang difokuskan untuk
fleksibilitas. Sedangan beberapa otot yang dilatih diantaranya adalah kaki bagian atas, otot bokong
dan pinggul yang bisa anda lakukan tanpa peralatan.

• Berbaring telentang dengan kedua kaki terentang.

• Angkat satu kaki sepenuhnya dari lantai kemudian gerakkan melintasi pinggul sehingga
terentang lurus dengan sudut 90 derajat dari tubuh.

• Dorong kaki ke lantai dengan merasakan regangan disisinya dan tahan beberapa waktu.

• Jangan terlalu dipaksa sampai anda merasa sakit.

5. Overhead Carry

Overhead carry adalah gerakan dengan tingkat kesulitan pemula yang fokus pada kekuatan. Otot yang
terlatih dengan gerakan ini adalah kaki, trisep, bahu dan juga perut yang bisa dilakukan dengan
memakai dumbbell.

• Dengan berdiri tegak dalam posisi kaki dibuka selebar bahu, angkat sepasang dumbbell tepat
di atas kepala dan kedua siku yang terkunci.

• Dengan tetap masih mengencangkan otot inti tubuh dan menurunkan serta menyauhkan
bahu dari telinga, cobalah berjalan dalam waktu dan jarak yang sudah ditentukan dan
turunkan.

• Pastikan area siku tidak tertekuk selama latihan dan pertahankan gerakan yang lambat serta
kecepatan sama ketika berjalan.

• Tetap kencangkan otot inti tubuh dan pastikan punggung tetap dalam posisi netral.
 Hari Kedua

[Pembakaran Lemak]

1. 25 Jumping Jacks

Jumping jacks merupakan latihan yang fokus pada mobilitas dan kardio cocok dari mulai pemula
hingga mahir. Ketika melakukan latihan jumping jacks ini, maka otot betis dan bahu yang bekerja
paling utama serta tidak membutuhkan peralatan sehingga bisa dilakukan dimana saja.

• Berdiri tegak dengan posisi kaki rapat dan kedua tangan berada di samping tubuh.
 • Angkat kedua lengan secara cepat ke atas kepala sambil melompat ke samping dan segera
lakukan gerakan sebaliknya untuk kembali ke posisi semula.

2. 25 High Knees

High knees merupakan latihan yang fokus pada mobilitas untuk melatih otot pinggul, bokong dan juga
hamstring yang tidak memerlukan peralatan apapun sehingga bisa dilakukan bagi pemula.

• Awali gerakan dengan berdiri tegak dan kedua kaki lurus serta lengan berada di bagian
samping tubuh.

• Gerakan salah satu lutut setinggi mungkin dan pastikan nyaman. Turunkan dengan perlahan
dan ulangi gerakan pada lutut yang lain.

• 5 set, 2 menit dan istirahat antara setiap set.

3. Side to Side Shuffle Jump

Side to side shuffle jump adalah latihan dengan tingkat kesulitan menengah yang fokus pada kardio,
tenaga dan juga kekuatan. Latihan ini sangat baik untuk melatih otot bokong dan betis selain tentunya
membakar lemak yang bisa dilakukan tanpa butuh peralatan.

• Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan di samping tubuh.

• Jongkok sambil merentangkan salah satu tangan ke arah luar kaki.

• Lompat secara menyamping ke sisi yang berlawanan.

 • Ketika mendarat, rentangkan tangan lainnya ke arah luar kaki.

• Jangan bungkukkan tubuh anda dan pastikan untuk bungkuk pada pinggul serta pastikan juga
tubuh tidak berputar.

4. Slide Shuffle Switch

Side shuffle switch adalah latihan dengan tingkat kesulitan pemula yang fokus pada kardio. Sedangkan
otot yang bekerja dalam latihan ini adalah otot bokong, otot perut, kuadrisep dan otot pinggul yang
bisa dilakukan tanpa peralatan.

• Berdiri tegak dengan kedua kaki lurus dan lengan berada di samping tubuh.

• Lakukan tiga side shuffle dengan cepat ke satu sisi dengan memastikan kedua lutut diangkat
dengan tinggi setiap kali melangkah.

• Saat shuffle terakhir, mendarat pada kaki bagian luar dan berhenti sebentar sambil
mengangkat lutut bagian dalam.

• Turunkan secara perlahan untuk mengulangi gerakan pada sisi lainnya.

• Jangan biarkan kedua lengan diam di samping tubuh.

 • Gerakkan lengan selama melakukan latihan ini dan jaga posisi lutut supaya sedikit tertekuk
selama melakukan semua gerakan.

5. Jump Rope Crossover

Jump rope crossover adalah latihan dengan tingkat kesulitan menengah yang fokus pada kardio dan
mobilitas. Latihan ini sangat efektif untuk melatih bahu dan betis dan anda butuh lompat tali untuk
melakukan latihan ini.

• Dengan kaki rapat dan memegang gagang jump rope pada sisi anda, ayunkan jump rope
melewat kepala dan lompat.

• Selama rotasi berikut, silangkan kedua lengan di depan tubuh dan lompat melalui lubang.

• Buka kedua lengan kembali ke sisi sisi tubuh anda dan teruskan melompat.
• Tunjukkan gerakan menyilang setiap empat sampai lima putaran.

• Pastikan anda melompat hanya setinggi yang dibutuhkan sebab loncatan ringan akan
membuat latihan lebih efisien.

• Anda juga tidak harus melakukan penyilangan setiap lompatan.

• Ganti kecepatan yang nyaman secara bergantian dan pastikan untuk mendarat dengan lembut
pada kaki anda.

Hari Ketiga

[Istirahat]
 Hari Keempat

[Perut]

1. Crunch

Crunch adalah latihan yang fokus pada kekuatan untuk melatih beberapa otot seperto perut,
punggung serta pinggul yang tidak membutuhkan peralatan untuk melakukan gerakan ini.
 • Berbaring telentang di lantai kemudian rapatkan lutut dan kaki ditekuk hingga 90 derajat
menapak pada lantai, sedangkan telapak tangan menghadap ke lantai.

• Kencangkan otot perut untuk mengangkat pinggul dari lantai ketika melakukan crunch pada
lutut ke arah dalam dada.

• Berhenti sebentar di puncak gerakan kemudian turunkan punggung tanpa melengkungkan

dan mengangkatnya dari lantai.

• Jika sudah mahir bisa divariaskan menjadi lying straight leg raise, hanging single leg raise,
kettlebell leg raises dan lain sebagainya.

2. Russian Twists

Russian twists merupakan latihan dengan tingkat kesulitan menengah yang fokus pada kekuatan.
Sedangkan otot yang bekerja saat melakukan gerakan ini adalah perut, pinggul dan punggung. Untuk
melakukan russian twists ini, anda membutuhkan pelat pemberat sebagai peralatannya.

• Duduk di lantai dengan lutut dan pinggul yang ditekuk 90 derajat serta telapak kaki yang rata
di lantai.

• Pegang pelat pemberat dengan lengan lurus di depan dada.

 • Condong ke belakang sehingga tubuh bagian atas membentuk sudut 45 derajat lalu gunakan
otot perut untuk memutar tubuh bagian atas sejauh mungkin ke arah yang berlawanan.

3. Scissor Kicks

• Untuk memulai gerakan, berbaring dengan punggung yang menempel di lantai atau di atas
matras.

• Pastikan lengan sepenuhnya melebar ke sisi dengan telapak tangan yang menghadap ke
lantai.
 • Dengan sedikit menekuk lutut, angkat kaki ke atas sehingga tumit berjarak sekitar 6 inci dari
tanah untuk posisi awal.

• Angkat kaki kiri sehingga membentuk sudut 45 derajat, sedangkan kaki kanan diturunkan
hingga tumit berjarak sekitar 2 hingga 3 inci dari lantai.

• Tukar gerakan dengan mengangkat kaki kanan ke atas dan menurunkan kaki kiri dan pastikan
untuk terus bernapas ketika melakukan gerakan ini.

• 12 repetisi, 4 set dan 1 menit istirahat antara set

4. Kneeling Oblique Cable Crunch

Kneeling oblique cable crunch adalah latihan dengan tingkat kesulitan menengah yang fokus pada
kekuatan.Sedangkan otot yang paling terlibat adalah obliques dan anda butuh peralatan berupa mesin
kabel, kabel attachment.

• Berlutut di depan mesin kabel yang bisa diatur dengan punggung menghadap bobot.

• Ambil ikatan tali dan letakkan di belakang leher anda sehingga anda memegang setiap handle.

• Gunakan abs anda untuk membawa tubuh ke arah satu pinggul kemudian ambil jeda dan
kembali ke posisi awal.

• Pastikan untuk melakukan latihan ini dengan gerakan yang terkendali.

5. Medicine Ball Side Throw

Medicine ball side throw adalah latihan dengan tingkat kesulitan menengah yang fokus pada
kekuatan. Otot yang terlibat dalam latihan ini adalah obliques dan anda membutuhkan medicine ball
untuk melakukan latihan ini.
 • Berdiri tegak di samping dinding dan buka kaki selebar bahu.

• Pegang medicine ball di kedua tangan dan rentangkan tangan anda sepenuhnya di depan.

• Jaga abs anda dengan kencang dan putar tubuh anda menjauh dari dinding dan secara cepat
balikkan arah ke dinding untuk melempar bola ke dinding sekuat anda bisa.

• Pastikan lemparan yang anda lakukan ke dinding cukup kuat dari inti anda.

• Jangan bungkukkan punggung anda ketika sedang memutar badan dan putar kaki anda di
sepanjang gerakan untuk mengurangi beban pada tulang belakang anda.

Hari Kelima

[Kaki]

1. Squats
Squats merupakan latihan dengan tingkat kesulitan pemula yang fokus pada kekuatan. Latihan ini
berguna untuk melatih otot bokong dan kuadrisep yang tidak membutuhkan peralatan apapun
sehingga bisa dilakukan dimana saja.

• Awali gerakan dengan berdiri setegak mungkin serta kedua kaki yang terentang selebar bahu
dan jari jari kaki mengarah sedikit ke luar.

• Pastikan lengan berada di depan dada untuk menjaga keseimbangan.

• Turunkan pinggul dan kembali ke posisi duduk hingga paha sejajar dengan lantai.

• Berhenti sebentar lalu dorong kembali tubuh ke atas dengan tumit untuk kembali ke posisi
awal sambil mengencangkan otot bokong pada puncak gerakan.

2. Side Lying Leg Lift

Side lying leg lift merupakan latihan dengan tingkat kesulitan pemula yang fokus pada mobilitas dan
kekuatam. Latihan ini berguna untuk melatih otot bokong, pinggung dan juga oblique yang juga tidak
membutuhkan peralatan.

• Berbaring pada satu sisi dengan lengan di bawah lantai dan tangan atas di depan tubuh
sebagai penyangga.

• Kencangkan otot perut lalu gerakkan kaki bawah sedikit ke depan kaki atas dengan
membiarkan bagian dalam kaki atas bertumpu pada lantai.

• Angkat kaki yang di atas dengan posisi pinggul tetap saling menumpuk.

• Berhenti sebentar lalu turunkan kaki kembali.

• Semua gerakan harus berpusat pada pinggul dan hindari menggerakan tubuh bagian atas. Jaga
posisi lutut tetap lurus selama latihan sedang berlangsung dan lakukan gerakan secara
perlahan sekaligus terkendali. Hindari juga memakai momentum untuk mengangkat kaki.
3. Donkey Kicks

Donkey kicks adalah latihan dengan target glutes yang bisa dilakukan tanpa peralatan dan bisa
dimodifikasi untuk semua tingkat kebugaran. Ada beberapa variasi berbeda untuk latihan ini dan anda
bisa mencoba salah satu dari beberapa variasi donkey kicks berikut ini.

• Donkey Kicks

Latihan tradisional yang baik dilakukan untuk pemula untuk membentuk glutes maximus dan gluteus
medius. Awali gerakan dengan posisi seperti merangkak dengan lutut selebar pinggul, tangan di bawah
baju dan leher serta tulang belakang yang netral.

Kencangkan inti anda dan mulai angkat kaki kanan dan lutut tetap tertekuk. Gunakan glute untuk
menekan kaki anda dan pastikan panggul dan pinggul berada dalam posisi yang tetap. Lakukan 20
repitisi untuk setiap kaki sebanyak 4 hingga 5 set.

• Resistance Band Donkey Kick

Penambahan resistensi dari band resistensi ringan akan membuat gerakan ini lebih menantang
sekaligus membakar lebih intens. Gerakan ini juga untuk melatih gluteus maximus dan gluteus medius.
Ambil ressistance band dan posisikan di tangan sehingga langsung tegak lurus di bawah wajah anda
dengan siku yang ditekuk.

Kaitkan kaki kanan anda ke band pada ujung lainnya serta jaga punggung tetap tegak kemudian dorong
kaki kanan ke atas kemudian tarik kembali ke depan dada untuk 1 repetisi. Lakukan gerakan ini
sebanyak 10 sampai 15 repetisi untuk 2 hingga 4 set untuk setiap kaki.

Lakukan ketiga gerakan ini selama 15 repetisi, 4 set dan 2 menit istirahat antara set.
 Hari Keenam

[Tangan]

1. 12 Triceps Dips

Triceps dips merupakan latihan paling mendasar namun juga sangat efektif menargetkan otot tricep.
Latihan ini bisa menguatkan lengan dan membantu menghilangkan lemak pada bagian belakang
lengan. Mengangkat dan menurunkan berat badan anda dengan sederhana ini juga melibatkan trisep
dan deltoid anda atau lebih dikenal dengan otot bahu sekaligus mengencangkan lengan anda.

Dalam gerakan ini, anda bisa memakai bangku atau tangga. Awali gerakan dengan duduk dan
punggung lurus serta tempatkan kedua lengan di belakang memegang kursi atau tangga lalu posisikan
berat badan pada kedua tangan dengan meluruskan kaki.

Angkat tubuh, lengan lurus dan turunkan tubuh sambil menekuk lengan kemudian tahan posisi
tersebut selama 3 detik dan turun kembali. Atur napas anda dan lakukan latihan ini sebanyak 10
sampai 15 kali dalam satu sesi.
2. Diamond Pushup

Diamond pushup merupakan latihan dengan tingkat kesulitan tingkat lanjut dari pushup tradisional
yang fokus pada kekuatan. Latihan ini berguna untuk melatih otot dada, otot deltoid, trisep dan tubuh
secara keseluruhan yang tidak membutuhkan peralatan apapun.

• Ambil posisi push up standar dengan kedua tangan tepat di bawah dada dan jari telunjuk serta
ibu jari yang saling bersentuhan untuk membentuk segitiga atau diamond.

• Dengan mengencangkan otot inti tubuh, turunkan perlahan tubuh anda ke lantai dan pastikan
untuk menjaga siku tetap tertekuk dekat dengan bagian samping tubuh supaya bisa
membentuk sudut 45 derajat.

• Tanpa mengubah posisi tangan, berhenti sebentar kemudian dorong tubuh kembali ke posisi
semula.
3. Barbell Bench Press

Barbell bench press adalah latihan dengan tingkat kesulitan tingkat lanjut yang juga fokus pada
kekuatan. Latihan ini sangat baik untuk melatih otot trisep, dada dan otot deltoid dengan
menggunakan peralatan berupa bangku dan barbel.

• Berbaring telentang pada bench dan pegang barbell dengan genggaman overhand sedikit
lebih dari baju.

• Tahan di atas dada dengan lengan yang diluruskan dan ini merupakan posisi awal.

• Turunkan barbel lurus ke bawah dengan gerakan yang terkontrol.

• Pastikan siku anda tertekuk dekat dengan tubuh sehingga lengan atas membentuk sudut 45
derajat terhadap tubuh pada posisi di bawah.

• Berhenti sebentar dan dorong barbell lurus ke atas untuk kembali ke posisi awal.
4. Overhead Dumbbell Split Squat

Overhead dumbbell split squat adalah latihan dengan tingkat kesulitan menengah yang fokus pada
kekuatan. Latihan ini sangat baik untuk melatih otot kaki, otot perut, otot deltoid dan otot tubuh total.
Untuk melakukan gerakan ini, anda membutuhkan peralatan dumbbell.

• Berdiri dengan kaki dalam posisi kuda kuda dan salah satu kaki berada di depan kaki lainnya.

• Pegang dumbbell di setiap tangan di atas kepala.

• Tekuk kedua lutut sampai membentuk sudut 90 derajat ketika tubuh turun ke arah lantai.

• Arahkan lutut pada kaki belakang mendekati lantai.

• Tahan otot perut, jaga kedua lengan di atas kepala dan pertahankan keseimbangan.

• Jangan condong ke depan terlalu jauh dan juga kembali ke posisi berdiri.

• Pastikan dumbbell tidak mengayun di depan atau belakang kepala anda.

• Ketika anda dalam posisi lunge, pastikan dada tetap tegap dan jangan lekungkan punggung
atas serta pastikan beban terpusat pada tumit dan tidak jinjit selama dalam posisi lunge.

• Lakukan semua gerakan ini sebanyak 4 set dan 2 menit istirahat di setiap set.
5. Overhead Lunge with Rotation

Overhead lunge with rotation adalah latihan dengan tingkat kesulitan pemula yang fokus pada
mobilitas dan fleksibilitas. Ada beberapa otot yang akan terlatih dengan gerakan ini yakni otot perut,
otot kaki dan juga otot bahu. Untuk melakukan gerakan ini juga tidak dibutuhkan peralatan sehingga
bisa dilakukan dimana saja.

• Berdiri tegak dengan posisi lengan yang diangkat ke atas kepala.

• Langkahkan kaki ke depan dalam posisi lunge dengan menekuk lutut kaki di depan sebesar 90
derajat.

• Putar posisi badan ke arah kaki di depan dengan tangan tetap terkunci di atas kepala.

• Dorong badan dengan menekan kaki di depan untuk kembali ke posisi awal.

• Pastikan lutut tidak bergerak melewati telapak kaki.

• Jaga agar posisi punggung tetap rata dan selalu bergerak dalam rangkaian gerakan yang
nyaman.
Hari Ketujuh

[Istirahat]