Sikap pesawat

30 detik
Pengertian Sikap pesawat terbang dapat diartikan sebagai kemampuan seseorang
dalam memelihara posis tubuh yang statis (tidak bergerak) atau dalam posisi badan
yang dinamis (bergerak) dalam mempertahankan tubuh
Manfaat :
Seperti sudah dijelaskan sebelumnya, gerakan sikap kapal terbang bisa membantu
teman-teman melatih kekuatan tubuhdalam waktu tertentu
Cara Melakukan Sikap Kapal Terbang :
1. Teman-teman harus mengatur posisi badan dengan berdiri tegak.
2. Kemudian rentangkan kedua tangan ke arah samping kanan dan kiri.
3. Lanjutkan dengan mengangkat salah satu kaki ke arah belakang.
4. Sedangkan kaki lainnya akan berguna sebagai tumpuhan yang tetap berpijak di
tanah atau lantai.
5. Bungkukan badan ke arah depan sampai posisinya lurus dengan kaki yang
diangkat ke arah belakang.
6. Selama melakukan gerakan itu, pastikan pandangan mata tetep lurus ke depan
7. Tahan posisi kapal terbang itu selama beberapa hitungan, sesui dengan kekuatan
kaki teman-teman.
8. Setelah cukup, turunkan kaki pelahan dan kembalikan posisi tubuh seperti
semula.
9. Lakukan gerakan yang sama dengan menggunakan sisi kaki lainnya untuk
menjadi tumpuhan
 Sit up
Cewek 15 detik & Cowok 25 detik

Sit up adalah salah satu latihan dasar dengan gerakan yang tumpuannya berada pada
pinggul dan pantat. Selain itu, gerakan sit up juga identik dengan badan yang
telentang beserta posisi lutut yangdiarahkan ke atas.

manfaat
•Menambah Massa Otot. Sit up melatih otot-otot di tubuh, sehingga massa otot tubuh
bertambah.

•Memperbaiki Keseimbangan Tubuh. Adanya latihan kontraksi otot-otot saat sit up

membuat tubuhmu terlatih untuk mengangkat beban tubuh dan menjaga
keseimbangannya.

•Membuat Bentuk Perut Lebih Indah.

cara melakukan

•Pertama pilihlah matras yang nyaman, usahakan jangan melakukan sit up langsung di
lantai karena berisiko menyebabkan nyeri di punggung dan tulang ekor, bahkan
memar.

•Selanjutnya, berbaringlah telentang pada matras.

Tekuk lutut dengan posisi kedua telapak kaki menapak ke lantai.

•Letakkan kedua tangan di belakang kepala dan angkat leher sedikit dari permukaan
lantai.

•Dengan menggunakan otot perut, angkat punggung secara perlahan sambil

mengembuskan napas hingga Anda berada pada posisi duduk meringkuk, yang
ditandai dengan dada sejajar dengan lutut.

•Turunkan punggung kembali ke posisi semula secara perlahan sambil menarik napas.
pengertian skipping

Skipping merupakan suatu aktivitas penggunaan tali yang dipegang dengan kedua
tangan lalu diayunkan melewati kepala hingga kaki sambil melompatinya.

Manfaat

1. membakar kalori
2. membentuk otot
3. tubuh menjadi bugar dan lentur
4. mengurangi cidera kaki
5. meningkatkan kepadatan tulang
cara melakukan

•Pastikan panjang tali skipping yang Grameds miliki telah sesuai dengan tinggi tubuh
untuk melakukan jangkauan dengan mudah.

•Gerakkan pergelangan tangan Grameds memutar ke arah belakang, lalu putar tali
secara optimal.

•Pastikan kedua telapak tangan kamu memegang tangkai skipping dengan sempurna.

•Lakukan gerakan mengangkat kaki secara bersamaan jika ingin melakukan lompatan
skipping.

•Mulai lakukan gerakan dengan benar, kemudian posisikan kedua lengan Grameds ke
atas kepala, dan lakukan kurang lebih 1 menit.

•Pastikan lompatan yang kamu lakukan tidak terlalu tinggi dari lantai.
Luruskan pandangan ke depan dan fokus saat melakukan lompatan.
 Hulahup
30 detik

pengertian hulahup,Permainan hula hoop adalah permainan yang menggunakan

simpai berukuran sekitar 70-72 cm yang berputar di sekitar pinggang, kaki atau leher.
Simpai terbuat dari rotan, kayu dan bahan plastik dalam bentuk pipa

manfaat

Permainan hula hoop diketahui dapat membantu meningkatkan ketangkasan melalui

gerakan melatih otot, seperti pinggang dan perut, serta bermanfaat untuk mengatasi
stres. Olahraga ini sejatinya merupakan rangkaian dari kelas aerobik untuk melatih
kebugaran

cara melakukan

• posisikan badanmu berdiri tegak, kaki sejajar dengan bahu.

•Lalu mulai putar hula hoop sambil menggerakkan pinggul ke kanan dan kiri.
•Saat melakukannya, pastikan otot perut dikencangkan dan hula hoop menyentuh
bagian samping pinggang.
•Lakukan kurang lebih 30 detik.
 Mountain clim
1 menit

pengertianMountain climber merupakan salah satu variasi gerakan plank. Gerakan ini
mudah dilakukan oleh pemula dan dapat melatih beberapa kelompok otot yang
berbeda, seperti lengan, bokong, paha, maupun perut.

manfaat

•Mengencangkan berbagai otot tubuh, seperti bahu, dada, perut, paha, lengan, dan
betis

•Membakar kalori

•Mengurangi risiko terkena kolestrol tinggi, darah tinggi, dan diabetes

•Membuat tidur lebih nyenyak

•Meningkatkan kepadatan tulang

•Meredakan stres dan memperbaiki suasana hati

cara melakukan

•Kencangkan otot perut, lalu tarik lutut kanan ke arah dada.

•Kembalikan kaki kanan ke posisi awal, lalu angkat lutut kiri ke arah dada.

•Tarik dan embuskan napas secara bergantian pada setiap perubahan posisi kaki.

•Lakukan gerakan ini kurang lebih 1 menit

 Shuttle Run
30 DETIK

Shuttle run adalah teknik latihan yang disusun untuk membangun kekuatan, kontrol,
dan ketepatan gerak tubuh

manfaat

Latihan kecepatan untuk berlari. Dapat mengatur dan melakukan koordinasi pada
tubuh. Dapat melatih kekuatan pada otot kaki. Dapat melatih kelincahan dan
ketepatan tubuh.

cara melakukan

•Berdiri di belakang garis start

•Aba-aba mulai/bunyi peluit langsun berlai secepat-cepatnya ke depan dengan

mengikuti lintasan angka delapan.

•Setelah sampai garis finish kemudian langsung mengulangi lagi dengan arah lari
yang sama.

•Lakukan selama 20 detik