KEBUGARAN JASMANI

Nama : RIFKA WENI

Nim : 6221210016
kelas : ikor A 2022
A. STRENGHT

1. LUNGES
Lunges adalah gerakan yang berdiri rendah dengan membuat jarak antara kaki kanan dan kiri yang
membuat tubuh. Saat melakukannya, usahakan posisi tubuh bagian atas tetap lurus sambil menahan
kesembangan untuk kembali ke posisi normal. Kamu bisa melalukan lunges dengan bobot tubuh atau
menambah dumbel dengan bobot yang tepat.
Untuk lebih maksimal, kamu harus menambahkan beban yang bobot yang tepat. Dumbel 3 – 5 kg di
latihan awal sudah cukup untuk bikin latihan kamu ada di level yang lebih tinggi. Kamu tinggal memegang
dumbel di dua tangan dan lakukan gerakan melangkah maju hingga tubuh lebih rendah. Baiknya, lakukan
10 – 12 kali repetisi dalam 3 set untuk latihan asal.
Jika sudah melakukan tiga set dengan jumlah repitisi yang cukup, sebaiknya tidak dilakukan lagi
keesokan harinya. Bisa dibilang, lunges buat otot tubuh bagian bawah terasa sangat pegal. Jadi,
istirahatkan minimal 24 jam sebelum kamu melakukan jumlah set dengan pengulangan yang sama.
 2. SQUAT JUMP

Squat Jumps adalah latihan pliometrik yang untuk memperkuat seluruh tubuh bagian bawah dan meningkatkan detak jantung kita untuk
pembakaran kalori yang signifikan. Target squat jump adalah paha depan, paha belakang, glutes dan betis sementara juga mengencangkan otot perut
dan punggung. Selama melakukan squat jump, kita dipaksa untuk menyeimbangkan berat badan kita, yang menghasilkan tubuh bagian tengah yang
lebih kuat dan stabilisasi otot yang meningkat.
Selain itu, squat jump memungkinkan postur yang lebih baik. Prihal ini misalnya saja siapa pun yang bekerja di kantor dan menghabiskan
banyak waktu duduk di meja harus belajar bagaimana melakukan squat jump yang bermanfaat tidak hanya membakar banyak kalori dengan cepat,
tetapi juga membantu dengan postur sekaligus daya tahan tubuh. Meskipun demikian, untuk mengindari cedera, squat jump harus dilakukan dengan
hati-hati.
Cara Melakukan Squat Jump yang Tepat:
-Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu.
-Tekuk lutut dan dorong bokong ke bawah seperti posisi hendak duduk.
-Angkat tubuh dan loncat dengan mendorong kaki dari lantai.
-Mendaratlah dengan posisi jongkok.
-Ulangi gerakan ini sebanyak 8–10 kali setiap set dan ulangi sebanyak 2 atau 3 set sesuai kemampuan tubuh.
 3.PLANK

plank adalah salah satu bentuk olahraga yang bisa dilakukan untuk memperkuat otot inti tubuh dengan cara
menempatkan kedua sisi tangannya, termasuk siku, di permukaan lantai atau tanah kemudian meletakkan
bagian tubuh lainnya seperti ingin push-up
kunci utama agar bisa menahan plank lebih lama adalah dengan cara melakukan bertahap setiap hari.
Jangan bernafsu untuk mencoba menahannya langsung dalam waktu lama, terlebih apabila baru
memulai.
Bagi pemula, cobalah menahannya dalam waktu singkat dulu. Misalnya 5 detik. Biasakan untuk coba
menahan plank dalam 5 detik untuk seminggu pertama. Nah setiap kali selesai menahan plank selama
5 detik, rehat dulu sekitar 5 detik. Kemudian lanjutkan lagi posisi plank selama 5 detik. Ini terhitung
sebagai 1 set. Coba selesaikan 3-6 set plank dalam satu kali sesi olahraga.
Setelah mulai beradaptasi, tingkatkan jadi 10 detik per sekali plank untuk seminggu berikutnya. Terus
tambahkan durasinya seiring waktu secara bertahap.
Sedangkan menurut Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., founder SoHo Strength Lab, mengatakan bahwa
sebaiknya dimulai dari 10 detik hingga satu menit. Menurut Albert, yang terpenting bukan berapa
lama melakukan plank tapi berapa lama bisa mempertahankan posisi plank yang benar.
Untuk variasi plank yang pendek bisa dimulai selama 10 detik, kemudian bersantai selama lima
hingga 10 detik, lalu kembali plank selama 10 detik, dan ulangi selama tiga hingga enam.
setLangkah 1: Ayo merangkak dan angkat lutut dari lantai. Sekarang luruskan kaki Anda untuk
membuat tubuh Anda sepenuhnya terulur.
Langkah 2: Kaki Anda harus selebar bahu dan telapak tangan Anda harus tepat di bawah bahu Anda,
menekan lantai.
Langkah 3: Panjangkan tulang belakang Anda dan latih otot perut, lengan, dan kaki Anda. Panjangkan
bagian belakang leher Anda dan lihat ke bawah.
Langkah 4: Tahan posisi ini setidaknya 10-30 detik, lalu rileks.
 4. PUSH UP

manfaat push up untuk wanita:

1. Membentuk tubuh
push up adalah salah satu latihan sederhana yang berguna untuk
2. Lebih energik.
membentuk otot khususnya otot trisep dan bisep. Gerakan push 3. Meningkatkan keseimbangan tubuh
up ini dapat dilakukan di rumah dan pegiat olahraga tidak 4. Mencegah nyeri pundak dan leher
diharuskan untuk membeli alat fitness 5. Memperbaiki postur tubuh yang salah
6. Mengencangkan payudara
7. Menyehatkan jantung
 usia 17-19 20-29 30-39
keren banget >35 >36 <37

idaman 27-35 30 – 36 30 – 37
sudah oke 21 – 27 23 – 29 22 – 30
segini bagus 11 – 20 12 – 22 10 – 21
tambah dikit 6 – 10 7 – 11 5-9

waduh 1 1 0

Untuk perempuan, pengurangan jumlah push up akan lebih banyak

saat sudah mencapai usia 40 tahun. Ya, para pria tidak perlu iri. Para
perempuan bisa menurunkan jumlah push up hingga 20% setelah
masa itu tiba. Setidaknya kamu bisa melakukan tetap melakukan
lebih dari 30 push up biar ada di level keren banget.
 5. DUMBBELL SHOULDER

Gerakan ini merupakan gerakan compound

(adonan). Artinya ketika anda melakukan
dumbbell sohulder press, bukan hanya otot bahu
anda yang terbentuk, akan tetapi juga menciptakan
otot punggung bagian atas.

Dumbbell shoulder press ini merupakan gerakan yg spesifik

buat melatih otot bahu belakang. Ketika melakukan gerakan
ini, hanya kedua tangan anda yang berperan buat menaik-
turunkan dumbbell. Apabila badan anda ikut bergerak, maka
hasil nir akan maksimal .
 Pria biasanya (meski tidak selalu) memiliki bagian tubuh atas yang
lebih kuat daripada wanita, dan biasanya dapat memulai dengan
barbel seberat 4,5-9 kg untuk latihan dada dan punggung. Wanita
cenderung memiliki ketahanan lebih tinggi sehingga dapat memulai
dengan barbel seberat 2-4,5 kg dan berfokus pada repetisi yang
lebih banyak dan lebih cepat. Naikkan berat barbel secara bertahap
seiring bertambahnya kekuatan.
 B. FLEXEBILITY

1. KNEE TO CHEST

Olahraga ini melatih kelenturan otot punggung

bagian bawah dan juga pinggul. Ikutilah langkah-
langkah knee to chest berikut:

1. Posisikan tubuh anda terlentang sambil

menekuk lutut.
2.Pegang bagian atas lutut.
3.Tarik lutut ke arah ketiak, lalu tahan posisinya
selama kurang lebih lima detik.
4.Ulangi gerakan ini hingga 3 – 10 kali.
2.Glute bridge single leg
progression

Selain melatih kelenturannya, ini merupakan olahraga untuk memperkuat otot punggung, bokong, pinggang, paha, dan betis.
Beginilah cara melakukan gerakan glute bridge single leg progression untuk melatih kelenturan tubuh.
Berbaring di atas matras atau bidang datar lainnya, tekuk salah satu betis, serta pastikan telapak menyentuh lantai.
Buka sisi paha dan betis yang lainnya hingga selebar pinggul, lalu angkat sisi kaki lainnya, tekuk, dan letakkan kedua tangan di
belakang paha yang diangkat.
Kencangkan otot perut, pastikan postur tegap lurus dan menyentuh lantai, setelah itu tarik napas secukupnya.
Embuskan napas sembari menahan otot perut, lalu naikkan perut sambil mendorongnya dari pantat. Pastikan punggung bawah dan
pantat tidak menyentuh lantai.
Tarik napas secara perlahan, lalu turunkan pantat dan punggung bawah seperti pada posisi semula.
Ulangi hingga beberapa kali, setelah itu ganti dengan sisi kaki yang lainnya.
3. KAYANG

Gerakan kayang dapat meremajakan tulang belakang dan pinggul agar tetap elastis dan fleksibel.
Gerakan kayang dapat melatih kekuatan otot tangan dan kaki Karena posisi tubuh bertumpu pada tangan
dan kaki sehingga gerakan ini dapat melatih kekuatan otot-otot tangan dan kaki.Tidak ada batasan seberapa
lama dan seberapa sering sebaiknya sikap kayang dilakukan. Sebab, hal ini bisa sangat bervariasi
disesuaikan dengan postur tubuh, tujuan olahraga, dan kondisi kesehatan masing-masing orang. Namun,
secara umum, untuk mendapatkan tubuh yang sehat, disarankan untuk berolahraga setiap 1 hingga 3 hari
sekali, dengan durasi setidaknya 30 menit tiap sesinya. Anda bisa menaikkan durasi dan intensitas olahraga
Anda secara bertahap agar tubuh tidak kaget. Tidak lupa, lakukan juga pemanasan dan pendinginan yang
cukup sebelum dan seusai sesi olahraga dilakukan. Selain kayang, variasikan jenis olahraga yang Anda
lakukan dengan olahraga lain supaya manfaat yang Anda peroleh pun akan semakin optimal.
C. ENDURANCE

1. skipping
skipping adalah olahraga aerobik yang sangat direkomendasikan. Untuk meningkatkan kesehatan jantung dan
paru-paru, idealnya kita melakukannya secara rutin tiga hingga lima kali per minggu dengan durasi 12-20 menit per
sesi latihan.
Bagi orang-orang yang ingin menurunkan berat badan, manfaat skipping juga termasuk membakar banyak kalori.
Seperti dikutip LifeHack dari Science Daily, skipping adalah olahraga aerobik yang memiliki rasio pembakaran
hingga 1.300 kalori per jamnya, dengan 0,1 kalori setiap lompatan. Melakukan skipping selama 10 menit bisa
membakar kalori kira-kira sama dengan lari 1,6 km selama delapan menit. Selain itu, menurut British Rope Skipping
Association, seperti dikutip Cosmopolitan, skipping juga bisa membakar sekitar 1.600 kalori dalam satu jam.

Selain meningkatkan kekuatan jantung dan stamina, manfaat skipping termasuk meningkatkan
efisiensi pernapasan. Kondisi ini sangat bermanfaat terutama ketika kita melakukan aktivitas lain, seperti
berlari atau berenang, yang sering kali dapat membuat kehabisan napas jika melakukannya cukup intens.
sebelum melakukan olahraga skipping ini, sebaiknya Anda melakukan gerakan pemanasan dan
peregangan agar otot tidak cedera. Gerakan skipping dapat Anda variasikan. Bisa dengan kedua kaki dan
variasikan dengan mengangkat satu kaki.
2. BERSEPEDA

Bersepeda adalah sebuah kegiatan rekreasi atau olahraga, serta

merupakan salah satu moda transportasi darat yang menggunakan sepeda.
Sepeda pertama kali diperkenalkan pada abad ke-19 Masehi.
Perlu diingat bahwa berbagai manfaat sepeda sehat bisa diperoleh bila
Anda melakukannya secara rutin. Idealnya, sepeda sehat dilakukan
selama 150 menit per minggu
3. JOGGING

waktu terbaik untuk lari dilakukan pada waktu sore hari atau menjelang
malam. Waktu ini dirasa ideal karena suhu tubuh, tepatnya suhu inti
tubuh, sedang mencapai puncaknya saat sore hari. Pada kebanyakan
orang, puncak suhu inti terjadi dalam rentang waktu pukul 4 sampai 5
sore.Sebagai pemula, kenakan sepatu yang nyaman dan berlari selama 5–
10 menit akan menjadi target durasi yang sesuai untuk dicapai.
4. AEROBIK

Senam aerobik atau aerobik adalah senam dengan rangkaian gerakan yang terpola maupun tidak terpola diserta
dengan irama musik yang memiliki ketentuan ritmis, kesinambungan, dan durasi tertentu. Gerakan senam aerobik
memerlukan penggunaan oksigen yang tepat dan dilakukan secara cepat.

Senam aerobik merupakan salah satu kategori senam irama yaitu senam yang dilakukan dengan iringan musik.
Jenis senam ini merupakan pengembangan dari senam akrobatik. Dinilai memiliki manfaat, senam aerobik ini bisa
meningkatkan kebugaran. Tak hanya itu, senam aerobik juga bisa melancarkan sirkulasi darah dalam tubuh.
5. CIRCUIT TRAINING

Sirkuit training adalah suatu program latihan yang diciptakan oleh

Frencisco Yollandara and G.T. Anderson pada tahun 1953 di Univercity of
Leeds-Inggris. Dalam program latihan ini, terdapat beberapa stasiun kebugaran
jasmani, seperti push up, sit up. Circuit training adalah sebuah metode latihan
yang melibatkan 6 hingga 10 macam strength exercise yang dilakukan secara
berturut-turut. contohnya : 60 jumping jacks, 20 Walking lunges, dan 20
spiderman climb.
SPEED
1. SPRINT
(sprint) adalah cara lari dalam menempuh jarak
tertentu yang relatif pendek, dalam waktu singkat,
dan dengan kecepatan yang maksimal, dari garis
start sampai ke finish. Umumnya lari cepat ini
dilaksanakan dalam olahraga, baik untuk mengejar
target waktu maupun mengejar kawan dan lawan
dalam bertanding. Secara alami manusia mampu
berlari cepat maksimal selama 30–35 detik. Salah
satu nomor lari cepat adalah lari 100 meter sebagai
nomor lari jarak pendek. Pada lari jarak pendek,
atlet diharuskan menempuh seluruh jarak atau
sepanjang jarak yang ditempuh dengan kecepatan
semaksimal mungkin atau dengan kecepatan penuh.
Hill Training

Berlari di track berbukit juga bisa jadi rekomendasi untuk meningkatkan kecepatan
berlari. Manfaatnya mulai dari meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah,
membakar lemak, dan tentu saja meningkatkan kecepatan lari.Rekomendasinya adalah
berlari cepat ketika mendaki bukit, kemudian lakukan pendinginan saat berjalan turun.
Namun, tidak disarankan melakukan teknik ini di dalam ruangan seperti di treadmill
karena manfaatnya belum tentu sama.
Run Stride

Cara melakukan run stride adalah dengan berlari cepat selama 20-30
detik atau 100 meter. Kemudian, istirahat selama 1 menit dengan berjalan
atau berdiri. Lalu ulangi sebanyak 4-6 kali. Untuk mengoptimalkan
efisiensi dan kecepatan, berlarilah dengan bola-bola kaki. Cara ini dapat
mendorong tubuh Anda ke depan dengan lebih cepat sembari tetap
menjaga postur yang benar
Sprinting Drills

Coba lakukan beberapa kali drill saat pertama kali melakukan olahraga. Mulai
dengan berlari santai atau jogging sejauh 10 meter, kemudian tingkatkan kecepatan
dengan melakukan sprint sejauh 50 meter. Berikan alternatif di antara dua kecepatan
itu selama beberapa menit. Kemudian, alokasikan waktu beberapa menit untuk
melakukan gerakan butt kicks, long strides, dan high knees.
 Aturan-aturan Dalam Latihan Daya Ledak

● 1. Vertical Jump
● Vertical jump menggunakan unsur kekuatan tubuh agar mampu meloncat setinggi mungkin secara
tegak dari titik berdiri.

● 2. Lompat Jongkok
● Lompat jongkok (squat vault) merupakan salah satu jenis senam lantai dengan alat bantu berupa
peti lompat. Sesuai namanya, senam lantai ini dilakukan dengan sikap tubuh jongkok ketika
melewati peti lompat. Pada dasarnya, rangkaian gerak lompat jongkok sama seperti loncat
kangkang.

● 3. Double Leg Bound

● Double leg bound adalah gerakan eksplosif. Pelaksanaannya diawali dengan sikap awal badan
tegak, kedua kaki agak menekuk kebawah, kedua tangan di ayunkan kebelakang, pada saat siap
kumpulkan tenaga dibagian kaki, dan tolakan kedua kaki dengan setinggi mungkin, saat mendarat
gunakan kedua kaki tersebut.
Contoh Gambar Latihan Daya Ledak
 Aturan-aturan Dalam Latihan Kelincahan

1. kelincahan adalah kemampuan seseorang dalam

menyesuaikan diri dengan posisi-posisii.
1. tubuh seperti dari depan ke belakang atau dari kiri ke
kanan.
2. Contoh : T-test bertujuan untuk mengukur kelincahan
seorang atlet. Alat yang dibutuhkan untuk mengukur
yaitu stopwatch , alat tulis, cone dan meteran.
Pengukuran ini diambil sebelum dan setelah dilakukan
intervensi yaitu boomrang run exercise dan zig zag run
exercise.
3. Norma-norma:
4. 1.Wanita :
5. 2. Pria :
ATURAN-ATURAN DALAM LATIHAN KECEPATAN REAKSI
cepatan reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera mereaksi atau menanggapi
rangsangan yang ditangkap oleh indra tubuh.

Contoh : Ruler Test adalah bertujuan untuk mengukur kecepatan reaksi (reaction time) atlit. Dalam tes ini,
diperlukan penggaris kayu yang panjangnya 1 meter dan seorang asisten.

Prosedur pelaksanaan :
– Asisten memegang penggaris kayu tepat diatas jari telunjuk dan ibu jari dari tangan atlit.
– Angka nol (0) pada penggaris tepat pada level ibu jari.
– Ketika asisten memberi aba-aba “siap ya” pengaris dilepas atau dijatuhkan dan atlit harus menangkap
secepat mungkin.
– Asisten mencatat jarak yang dicapai dari angka 0 sampai level atas ibu jari atlit yang menangkap
penggaris tersebut.
Jarak tersebut dimasukkan kedalam rumus : t = √(2d/a) -> d = jarak dalam meter, a = akselerasi akibat
gravitasi = 9,81 m/s2 , t = time in seconds.

Sebagai contoh : jarak yang dicapai saat menangkap penggaris kayu adalah 9 cm maka untuk mencari
waktu yang dicapai adalah t = √ (2 x 0,09 : 9,81)
t = √ (0,01835) -> t = 0,1355 detik
Waktu yang dicapai tersebut sebagai evaluasi untuk tes selanjutnya.
CONTOH GERAKAN LATIHAN KECEPATAN REAKSI
KOORDINASI

Koordinasi adalah kemampuan seseorang untuk merangkaikan beberapa gerakan kedalam satu pola
gerakan yang selaras dan efektif sesuai tujuannya", Koordinasi merupakan komponen yang sangat
diperlukan dalam setiap cabang olahraga seperti halnya cabang olahraga sepakbola, seperti menendang
bola.

Contoh Latihan:
Berdiri Dengan Melempar Bola
Latihan ini bertujuan untuk melatih keseimbangan tubuh sekaligus kemampuan koordinasi tangan dan mata.
Berikut gerakan latihan koordinasinya :

1.Anda mulai dengan menapakkan kedua kaki di atas lantai.

2.Posisikan tubuh dengan salah satu kaki diangkat sebesar 90 derajat di pinggul.
3.Lambungkan bola tenis secara bergantian ke masing-masing tangan. Mata harus mengikuti bola.
4.Selesaikan satu set dengan 8 -10 repetisi pada setiap kaki
Berenang
Latihan koordinasi berikutnya yang bisa dicoba adalah berenang.
Aktivitas ini akan membuat anak sering
menggerakkan tangan dan lengan tanpa bantuan penglihatan. Ini akan
membuat otak lebih sering
menggunakan pikiran, sehingga otak dapat memvisualisasikan apa yan
dilakukan tangan tanpa
melihatnya.
Secara umum, tidak ada acuan mutlak seberapa lama durasi berenang
yang dianjurkan agar tinggi
badan bisa bertambah. Namun, kebanyakan ahli merekomendasikan
agar olahraga dilakukan sekitar 30
hingga 90 menit persesi secara rutin, yakni sekitar 2 hingga 3 hari
sekali agar hasilnya lebih optimal bagi
CONTOH GERAKAN KOORDINASI
 Aturan-aturan Dalam Latihan Keseimbangan
Keseimbangan yang merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan dengan posisii yang
seimbang serta baik dan benar. Salah satu cara untuk melatih komponen kebugaran jasmani yang satu ini
adalah dengan melakukan senam.
Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan
kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk modern dari senam ialah Palang tak seimbang,
balok keseimbangan, dan senam lantai. 
Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil, senam aerobik, senam pramuka, Senam
Kesegaran Jasmani (SKJ), dan lain-lain.
Senam dapat dilakukan  150 menit dalam seminggu atau 30 menit setiap hari atau minimal 3-5 hari dalam
seminggu.
Contoh gambar senam: 
ACCURACY ( KETEPATAN)

Ketepatan merupakan suatu kemampuan tubuh untuk menentukan

gerakan agar dapat mencapai pada sasaran yang dituju. Ketepatan
banyak diperlukan dalam beberapa cabang olahraga, seperti sepak bola,
panah, dan lain sebagainya.

Untuk melatih ketepatan bisa melakukan beberapa latihan seperti

melempar bola ke botol yang sudah disusun secara sejajar serta
memasukkan bola ke keranjang.
 contoh latihan ketepatan
Permainan Bowling
Bowling merupakan jenis
olahraga yang mengharuskan
pemain untuk menggelincirkan
bola diatas lantai untuk
mengenakan bola ke pin
bowling. Pastinya agar bola
mengenakan ke pin
bowling,pasti pemain
membutuhkan accuracy yang
 Norma dalam permainan bowling
setiap pemain memiliki 2 kesempatan
Langkah Pelaksanaan
untuk menjatuhkan seluruh 10 pin. Jika
Pilih bola yang baik untuk
seluruh 10 pin dijatuhkan oleh satu pemain
digunakan
pada lemparan pertama dari suatu frame,
melangkahlah menggunakan kaki
pemain ini mendapatkan strike dan tidak
kanan kalau teman-teman
perlu lemparan kedua pada frame tersebut
bertangan kanan.
dan dikategorikan sangat baik. jika seorang
arahkan bola sejajar dengan
pemain menggunakan dua bola untuk
pergelangan kaki dan tekuk
menjatuhkan seluruh 10 pin dalam satu
lututmu.
frame, pemain ini mendapatkan spare dan
ayunkan bola ke belakang dan
dikategorikan baik. Jika tidak mengenai pin
bersiap keluarkan tenaga untuk
bowling pada tiap kesempatan melempar,
melemparkan bola.
maka dikategorikan buruk
ayunkan bola ke depan dan
lemparkan bola ke arah pin yang
berbaris.
2.MENENDANG BOLA KE GAWANG◦
Shooting adalah “Salah satu
kemampuan individu dalam permainan
sepak bola dengan tujuan
memasukkan bola ke dalam gawang”◦
Shooting adalah “Tendangan ke arah
gawang dengan tujuan untuk
memasukkan bola ke gawang lawan”.◦
Belakang sampai bola dengan jarak
25-30 cm.Arah kaki tumpu membuat
sudut 45° dengan garis lurus arah
bola.
3.MENEMBAK
◦ Penembakan atau menembak adalah tindakan
menembakkan suatu senapan atau senjata
proyektil lain seperti panah atau sling.◦ Berbagai
bentuk penembakan dapat menjadi suatu
kegiatan yang menarik dan menyenangkan, tetapi
keselamatan menjadi suatu hal,◦ Buat sebagian
dari Sobat Bedilers yang hobi menembak
senapan angin jarak tembak 300 meter◦ Senapan
angin Cuma memiliki jarak tembak +- 50-60
meter,