TUGAS KEBUGARAN

JASMANI

Nama : Monica Sembiring

Kelas : IKOR A
Nim : 6221210003
 Aturan-aturan Dalam Latihan Kekuatan
01 02
Back Up Push Up
Latihan back up dapat Push up dilakukan dalam
dilakukan setiap hari, waktu 1 menit.
sebanyak dua set dengan
masing-masing 12-20 Pria: 42
pengulangan
Wanita: 37
03
Squat Jump 04
Dilakukan secara berulang Side Lunges
sebanyak 8-10 kalisetiap Lakukan 10-12 lunges di
set dan ulangi sebanyak 2/3 sisi kiri sebelum beralih
set,sesuai kemmampuan kanan
tubuh.
 05
Chinning

Tips terbaik latihan chinning up

1. Sediakan tiang untuk chinning
up.
2. Letakkan tangan dengan posisi
kedua telapak tangan menghadap
ke arah tubuh.
3. Angkatlah badan sampai dagu
sampai berada diatas tiang.

Dapat dilakukan selama 1 menit

sebanyak 72 kali.
Contoh Gambar Dari Latihan Kekuatan
 Aturan-aturan Dalam Latihan Daya Lentur
01
Kayang
Dapat melakukannya dalam
beberapa sesi dimana 1 kali
melakukan kayang bisa dengan
durasi 30-60 detik, repetisi beberapa
kali. Nantinya jika sudah lebih
sering berlatih durasinya dapat lebih
ditingkatkan secara bertahap
02
Sikap Lilin
Latihan secara rutin dan tepat
juga diperlukan agar bisa
melakukan gerakan senam
lantai.
03
Knee To Chest
Dapat meminta tolong suami atau
pendamping agar berada di belakang
untuk membantu menopang berat
badan menggunakan kain yang kuat.
Usahakan posisi lutut kanan dan kiri
berjauhan dan tidak menempel. Tahan
posisi ini selama kurang lebih 15-30
menit.
 04
Cobra Pose
Gerakan yang satu ini dapat
kamu lakukan dengan posisi
tubuh tengkurap dan menopang
dada ke atas. Tahan selama 30
detik dan jadikan tangan sebagai
tumpuannya.
05
Glute Bridge
Gerakan ini kelihatannya mudah,
tapi cobalah untuk melakukannya
selama 5 menit. Kamu akan
merasakan bokong mengencang
saat melakukannya. 
Contoh Gambar Latihan Daya Tahan
 Aturan-aturan Dalam Latihan Daya Tahan
1.Balke
  Dalam tes lari 15 menit. Tes Balke bertujuan untuk mengukur daya tahan kerja jantung dan pernapasan.

2. Plank
Jika Anda belum kuat untuk melakukan plank dalam waktu yang lama, Anda bisa melakukannya dengan durasi yang
lebih pendek terlebih dahulu, misalnya 10–15 detik. Setelah otot-otot Anda mulai terbiasa, Anda bisa menambahkan
durasi plank hingga maksimal 2 menit.

3. Skipping
Skipping meningkatkan kesehatan kardiovaskular
Untuk meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru, idealnya kita melakukannya secara rutin tiga
hingga lima kali per minggu dengan durasi 12-20 menit per sesi latihan.

4. Berenang
Melakukan latihan tiga kali seminggu dengan durasi masing-masing 30 menit. Tapi 30 menit hanya latihan inti dan
ditambah lagi dengan pemanasan selama 10 menit.
Contoh Gambar Latihan Daya Tahan
 Aturan-aturan Dalam Latihan Daya Ledak
1. Vertical Jump
Vertical jump menggunakan unsur kekuatan tubuh agar mampu meloncat setinggi mungkin secara tegak dari titik
berdiri.

2. Lompat Jongkok
Lompat jongkok (squat vault) merupakan salah satu jenis senam lantai dengan alat bantu berupa peti lompat. Sesuai
namanya, senam lantai ini dilakukan dengan sikap tubuh jongkok ketika melewati peti lompat. Pada dasarnya,
rangkaian gerak lompat jongkok sama seperti loncat kangkang.

3. Double Leg Bound

Double leg bound adalah gerakan eksplosif. Pelaksanaannya diawali dengan sikap awal badan tegak, kedua kaki
agak menekuk kebawah, kedua tangan di ayunkan kebelakang, pada saat siap kumpulkan tenaga dibagian kaki, dan
tolakan kedua kaki dengan setinggi mungkin, saat mendarat gunakan kedua kaki tersebut .
Contoh Gambar Latihan Daya Ledak
 Aturan-aturan Dalam Latihan Kelincahan
Kelincahan adalah kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan posisi-posisi
tubuh seperti dari depan ke belakang atau dari kiri ke kanan.
Contoh : T-test bertujuan untuk mengukur kelincahan seorang atlet. Alat yang dibutuhkan untuk mengukur yaitu
stopwatch , alat tulis, cone dan meteran. Pengukuran ini diambil sebelum dan setelah dilakukan intervensi yaitu
boomrang run exercise dan zig zag run exercise.
Norma-norma:
1.Wanita :
2. Pria :
 Aturan-aturan Dalam Latihan Kecepatan Reaksi
Kecepatan reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera mereaksi atau menanggapi
rangsangan yang ditangkap oleh indra tubuh.
Contoh : Ruler Test adalah bertujuan untuk mengukur kecepatan reaksi (reaction time) atlit.
Dalam tes ini, diperlukan penggaris kayu yang panjangnya 1 meter dan seorang asisten.
Prosedur pelaksanaan :
– Asisten memegang penggaris kayu tepat diatas jari telunjuk dan ibu jari dari tangan atlit.
– Angka nol (0) pada penggaris tepat pada level ibu jari.
– Ketika asisten memberi aba-aba “siap ya” pengaris dilepas atau dijatuhkan dan atlit harus menangkap secepat
mungkin.
– Asisten mencatat jarak yang dicapai dari angka 0 sampai level atas ibu jari atlit yang menangkap penggaris
tersebut.
Jarak tersebut dimasukkan kedalam rumus : t = √(2d/a) -> d = jarak dalam meter, a = akselerasi akibat
gravitasi = 9,81 m/s2 , t = time in seconds.

Sebagai contoh : jarak yang dicapai saat menangkap penggaris kayu adalah 9 cm maka untuk mencari
waktu yang dicapai adalah t = √ (2 x 0,09 : 9,81)
t = √ (0,01835) -> t = 0,1355 detik
Waktu yang dicapai tersebut sebagai evaluasi untuk tes selanjutnya.
 Aturan-aturan Dalam Latihan Koordinasi
1. Berdiri Dengan Melempar Bola
Latihan ini bertujuan untuk melatih keseimbangan tubuh sekaligus kemampuan koordinasi
tangan dan mata. Berikut gerakan latihan koordinasinya.
• Anda mulai dengan menapakkan kedua kaki di atas lantai.
• Posisikan tubuh dengan salah satu kaki diangkat sebesar 90 derajat di pinggul.
• Lambungkan bola tenis secara bergantian ke masing-masing tangan.
• Mata harus mengikuti bola.
• Selesaikan satu set dengan 8 -10 repetisi pada setiap kaki.
2. Berenang
Latihan koordinasi berikutnya yang bisa dicoba adalah berenang. Aktivitas ini akan membuat anak sering
menggerakkan tangan dan lengan tanpa bantuan penglihatan. Ini akan membuat otak lebih sering
menggunakan pikiran, sehingga otak dapat memvisualisasikan apa yang dilakukan tangan tanpa
melihatnya.
Secara umum, tidak ada acuan mutlak seberapa lama durasi berenang yang dianjurkan agar tinggi
badan bisa bertambah. Namun, kebanyakan ahli merekomendasikan agar olahraga dilakukan sekitar 30
hingga 90 menit persesi secara rutin, yakni sekitar 2 hingga 3 hari sekali agar hasilnya lebih optimal bagi
kesehatan.
Contoh Gambar Latihan Koordinasi
 Aturan-aturan Dalam Latihan Keseimbangan
Keseimbangan yang merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan dengan posisi yang
seimbang serta baik dan benar. Salah satu cara untuk melatih komponen kebugaran jasmani yang satu ini
adalah dengan melakukan senam.

• Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan

kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk modern dari senam ialah Palang tak seimbang, balok
keseimbangan, dan senam lantai. 
• Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil, senam aerobik, senam pramuka, Senam
Kesegaran Jasmani (SKJ), dan lain-lain.
• Senam dapat dilakukan  150 menit dalam seminggu atau 30 menit setiap hari atau minimal 3-5 hari dalam
seminggu.
Contoh gambar senam: 
 Aturan-aturan Dalam Latihan Ketepatan
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu
sasaran.Sepak bola dan bola basket merupakan cabang olahraga yang membutuhkan ketepatan yang
baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan bola ke keranjang dengan
tangan.

1. Melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran atau diberi tanda terlebih
dahulu. Dalam waktu 1 menit
Pria : 40
Wanita : 35

2. Untuk lebih spesifik, langsung saja melatih ketepatan dengan memasukkan bola ke ring lawan untuk olahraga bola
basket.

3. Untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang penjaga gawang agar
keakuratan lebih dapat diperhitungkan dan memiliki tantangan.

4. Memanah salah satu olahraga yang dilakukan dengan cara menembakkan anak panah dengan bantuan busur untuk

mencapai target atau sasaran tembak pada jarak yang sudah ditentukan.
Contoh Gambar Latihan Ketepatan