A.

ATLETIK LARI CEPAT

1. Teknik
Menurut Bompa (1999), terdapat tiga urutan atau langkah-langkah teknik start lari
jarak pendek, yaitu dijelaskan berdasarkan aba-aba sebagai berikut:
a. Aba-aba bersedia

Gerakan Lari Aba-aba Bersedia

Setelah starter memberikan aba-aba bersedia, maka pelari akan menempatkan kedua
kakinya menyentuh blok depan dan belakang, kemudian lutut kaki belakang
diletakkan di tanah, terpisah selebar bahu. Jari-jari tangan membentuk V terbalik dan
kepala dalam keadaan datar dengan punggung, sedangkan mata tetap menatap lurus
ke bawah.
b. Aba-aba siap

Gerakan Lari Aba-aba Siap

Setelah ada aba-aba siap, posisi badan seorang pelari adalah lutut ditekan ke belakang,
lutut kaki depan ada dalam posisi membentuk sudut siku-siku 90 derajat, sedangkan
kaki belakang pelari membentuk 120-140 derajat. Dan posisi pinggang sedikit
diangkat lebih tinggi dari bahu, tubuh sedikit condong ke depan, serta bahu agak maju
ke depan dari dua tangan.
c. Aba-aba Yaak

Gerakan Lari Aba-aba Yaak

 Setelah seorang starter memberikan aba-aba, maka gerakan seorang pelari adalah
badan diluruskan dan diangkat pada saat kedua kaki menolak atau menekan keras
pada start blok, dan kedua tangan diangkat dari tanah secara bersamaan untuk
kemudian diayunkan bergantian. Kaki belakang mendorong lebih kuat, dorongan kaki
depan sedikit demi sedikit, namun tidak lama, kaki belakang diayunkan ke depan
dengan cepat sedangkan badan condong ke depan, lutut dan pinggang diluruskan
penuh pada saat akhir dorongan.
2. Peraturan
1. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkan dengan sebuah garis selebar 5
cm siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari
tepi garis start ke tepi garis fnish terdekat dengan garis start.
2. Aba-aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah "bersedia", "siap" dan
"ya" atau bunyi pistol.
3. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-aba "ya" atau bunyi pistol yang
ditembakkan ke udara.
4. Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan (maksimal 3 kali
kesalahan).
5. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan empat tahap, yaitu babak
pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final.
6. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II tiap
heat berhak maju ke babak berikutnya.

3. Lebar Lapangan
Lintasan. Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat lintasan
atau ban. Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada delapan buah. Lebar setiap
lintasan berukuran 1,22 meter.

B. ATLETIK LOMPAT JAUH

1. Teknik
Teknik Dasar Lompat Jauh
Lompat jauh mempunyai teknik-teknik dasar. Teknik-teknik yang harus dipejari ketika
akan melakukan olahraga lompat jauh diantaranya adalah:
 Teknik awalan
  Teknik tumpuan

 Teknik melayang dan

 Teknik mendarat

2. Peraturan
Seorang jumper atau pelompat dari olahraga lompat jauh lompatannya dinyatakan tidak sah
atau gagal apabila:
 Menyentuh tanah dibelakang garis loncatan dengan bagian tubuh manapun baik itu
ketika melakukan tolakan atau berlari tanpa membuat tolakan. Jadi, jumper harus
melakukan tolakan tepat sebelum ujung garis loncatan atau sebelum garis tersebut.
  Ketika melakukan pendaratan, pelompat menyentuh bagian lain di luar area
pendaratan.
 Mendarat dengan gerakan salto.
3. Lebar Lapangan
Untuk membuat arena olahraga lompat jauh, ada ukuran dan standar sendiri dalam olahraga
ini.
1. Lintasan Lari Awalan
Panjang lintasan standar yang digunakan jumper untuk melakukan ancang-ancang minimum
sekitar 40 meter (131 kaki) dengan lebar 1,22 m sampai 1,25 m. disamping kanan dan kiri
lintasan kemudian diberi garis putih selebar 5 cm.
2. Papan Tolak
Papan tolak berbentuk segi empat, terbuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dan di cat
warna putih. Papan tolakan ditanam tak kurang dari 1 meter dari tepi dekat tempat
pendaratan. Jarak papan tolak dengan sisi terjauh dari tempat pendaratan minimal 10 m.
Ukuran Papan Tolak
 Panjang =1,21–1,22 m
 Lebar =1,98–2,02 dm
 Tebal =1,00 dm
Papan tolak ditanam ditanah dan bagian tanahnya rata dengan tanah lintasan. Di belakang
garis tolakan/loncatan tersebut kemudian dipasang papan plastisin atau bahan lainnya. yang
akan membuat tanda apabila jumper meloncat melewati garis loncatan.

C. ATLETIK ANGKAT BESI

1. Teknik
Berlatih Menggunakan Teknik yang Benar
Pertama:
 Lakukan latihan pemanasan sebelum berlatih menggunakan beban. Agar siap
mengangkat beban berat, Anda harus menyiapkan kondisi fisik dengan meningkatkan
asupan oksigen ke dalam aliran darah dan melenturkan otot di seluruh tubuh. Latihan
pemanasan sangat dibutuhkan untuk pembentukan otot dan mencegah terjadinya
cedera.
o Mulailah berlatih dengan melakukan push up dan sit up beberapa set masing-
masing 10 kali. Jika sudah terbiasa, perbanyak jumlah gerakan sampai 50 kali
secara bertahap. Beristirahatlah sejenak sebelum melakukan set berikutnya.
Kedua:

Lakukan peregangan dinamis sebelum berlatih. Anda perlu melakukan

peregangan dinamis sambil bergerak, bukan peregangan statis yang dilakukan sambil
diam di tempat. Studi menunjukkan bahwa peregangan dinamis mampu meningkatkan
kekuatan otot yang dibutuhkan saat berolahraga dan mengurangi risiko cedera,
sedangkan peregangan statis sebelum berlatih melemahkan otot. Contoh peregangan
dinamis adalah gerakan memutar lengan. Memutar lengan ke atas dan ke bawah
dengan rentang gerak selebar mungkin akan meregangkan otot deltoid di bahu.
Gerakan ini sangat bermanfaat jika dilakukan sebelum berlatih penguatan otot bahu
(shoulder press).
Ketiga:

Pilihlah berat beban yang tepat. Pastikan Anda masih mampu mengangkat beban
terberat sampai gerakan terakhir sesuai jumlah repetisi yang diinginkan. Prioritaskan
mencapai repetisi yang ditargetkan, alih-alih mengorbankan lebih dari 3 gerakan
sekadar ingin pamer kemampuan mengangkat beban yang lebih berat. Inilah yang
disebut budaya mengalahkan ego di pusat kebugaran. Ketahui bahwa kemampuan
membatasi diri untuk mengangkat beban yang terlalu berat adalah keterampilan
tersendiri. Anda akan berprogres lebih cepat jika berlatih menggunakan beban sesuai
kemampuan dan melakukan repetisi yang ditargetkan sebab hal ini menunjukkan
seberapa jauh otot beradaptasi.
o Sesuaikan berat beban dengan kemampuan dan berlatihlah dengan postur
tubuh/gerakan yang benar. Jika Anda masih sanggup melakukan gerakan lebih
banyak daripada yang ditargetkan, gunakan beban yang lebih berat.
Berusahalah menemukan kombinasi ideal antara berat beban dan jumlah
repetisi. Tambahkan berat beban secara bertahap sesuai kemampuan.
o Jangan berlatih dengan beban yang terlalu berat sehingga Anda tidak mampu
mencapai target repetisi gerakan. Cara ini membuat Anda terkesan bodoh dan
seperti ingin memamerkan kemampuan di depan orang lain. Hindari beban
yang terlalu berat supaya Anda mampu berlatih sendirian/tanpa pendamping
sampai tuntas. Jika Anda membutuhkan orang lain untuk membantu menahan
beban beberapa kali gerakan, ini berarti Anda memilih beban yang terlalu
berat. Gunakan beban sesuai kemampuan sampai Anda cukup kuat untuk
menahannya tanpa bantuan orang lain. Salah satu penyebab cedera yang sering
terjadi di pusat kebugaran adalah menggunakan beban di luar kemampuan.
Hal ini membuat otot terkilir, bahkan merusak sendi/lapisan tulang rawan
yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dibentuk/diperkuat/disesuaikan
daripada otot. Tontonlah video panduan berlatih melalui internet supaya Anda
bisa berlatih beban dengan aman.
Keempat:

Tentukan berapa banyak repetisi gerakan yang ingin dilakukan dan berusahalah
mencapainya. Target yang berbeda membutuhkan jumlah gerakan yang berbeda.
o Untuk menguatkan otot, lakukan gerakan 4-6 kali.
o Untuk hipertrofi (memperbesar) otot, lakukan gerakan 8-12 kali.
o Untuk meningkatkan daya tahan otot, lakukan gerakan 15-20 kali.
 o Jumlah repetisi yang berbeda mampu mengubah sistem energi dalam tubuh
yang akan disalurkan ke otot. Repetisi yang rendah menggunakan sistem
adenosina trifosfat/fosfokreatina.
o Lakukan One Rep Max dengan melakukan satu gerakan menggunakan beban
yang maksimal. Meskipun cukup menantang dan bisa menjadi tontonan
menarik, cara ini hanya boleh dilakukan sebagai sarana mengukur
kemampuan. Dalam dunia binaraga dikenal istilah persentase dari 1RM (One
Rep Maximum). Contohnya, Anda mampu mengangkat beban 100 kg sebagai
beban maksimal untuk 1 kali angkat saat berlatih bench press, tetapi Anda
hanya menggunakan beban 75 kg dan melakukan 8-12 gerakan. Ini berarti
Anda berlatih beban 75% dari 1 RM.
Kelima:

Lakukan gerakan sampai tuntas sebelum mengunci sendi yang digunakan.

Teknik angkat beban yang benar sedikit berbeda dari teknik yang digunakan saat
berlatih bench press untuk melakukan dead lift, tetapi ada kesamaannya. Setiap
mengangkat beban, Anda harus meluruskan dan menuntaskan gerakan sebelum
mengunci sendi. Saat berlatih bench press, mulailah mengangkat beban di depan dada
dan luruskan kedua lengan sebelum mengunci siku.
o Jangan selalu mengunci sendi. Alasan pertama, mengunci sendi merupakan
penyebab utama rusaknya sendi yang digunakan, terutama jika menggunakan
beban yang berat karena berpindahnya beban dari otot ke sendi. Sebagai
contoh, saat berlatih leg press, beban yang digunakan adalah beban terberat.
Jika Anda meluruskan kaki dan mengunci lutut, seluruh beban akan pindah
dari otot kaki ke sendi lutut. Bayangkan betapa berbahayanya hal ini. Alasan
kedua, saat sendi terkunci, kekuatan otot akan pindah ke sendi sehingga otot
bisa beristirahat dan intensitas latihan menjadi lebih ringan. Jika sendi tidak
dikunci, gerakan yang dilakukan saat melatih otot akan memberikan manfaat
yang lebih besar. Contohnya, saat melatih otot biseps, jangan menurunkan
 tangan sampai lurus. Biarkan siku sedikit tertekuk lalu angkat lagi agar biseps
tidak sempat beristirahat sebelum gerakan berikutnya.
Keenam:

Aturlah tempo bergerak. Tentukan berapa banyak repetisi gerakan yang ingin
dilakukan. Tujuan yang berbeda membutuhkan tempo bergerak yang berbeda. Untuk
menguatkan otot, fase konsentris (kontraksi otot) harus dilakukan dengan gerakan
eksplosif dan dilakukan dalam 1 detik, sedangkan fase eksentrik (pemanjangan otot)
harus dilakukan dengan gerakan lambat sekitar 3 detik. Untuk memperbesar otot,
dibutuhkan 3 detik konsentris dan 3 detik eksentrik. Semakin lama otot
dikontraksikan, semakin banyak serat otot yang putus. Inilah yang dibutuhkan supaya
otot bisa membesar. Untuk meningkatkan daya tahan otot, lakukan gerakan lebih
cepat, sekitar 1 detik konsentris dan 1 detik eksentrik.
o Ketahui arti konsentris dan eksentrik, yaitu 2 fase dalam latihan beban ketika
otot berkontraksi/memendek, lalu memanjang. Sebagai contoh, saat
melakukan pembentukan otot biseps, fase konsentris terjadi saat Anda
mengangkat beban sehingga otot biseps memendek. Saat menarik tali untuk
membentuk otot trisep, fase konsentris terjadi ketika Anda menarik tali ke
bawah sehingga otot trisep memendek.
 Penguatan otot: 1 detik kontraksi eksplosif – 3 detik eksentrik.
 Pembentukan otot: 3 detik konsentris – 3 detik eksentrik.
 Daya tahan otot: 1 detik konsentris – 1 detik eksentrik.
 Jangan beristirahat selama berlatih untuk mempertahankan kekuatan
otot dan jangan mengunci sendi yang digunakan.
Ketujuh:

Bernapaslah dengan teknik yang benar. Saat berolahraga, otot membutuhkan

volume oksigen yang sama seperti ketika Anda sedang berlari. Saat berlatih beban,
buang napas selama fase konsentris, tarik napas selama fase eksentrik. Ketika
melakukan bench press, buang napas saat mengangkat beban, tarik napas saat
menurunkan beban. Saat berlatih menggunakan halter, angkat beban sambil
membuang napas, turunkan beban sambil menarik napas. Bernapas dengan teknik
yang benar berperan sangat penting saat mengangkat beban yang berat dan berlatih
beban sambil berdiri (sebab otot kaki membutuhkan banyak oksigen). Sebagai contoh,
bernapas dengan teknik yang benar saat melakukan dead lift dan squat akan
mencegah pusing, sesak napas, mual, atau pingsan.[1]
Kedelapan:

Beristirahatlah sebelum melakukan set atau gerakan berikutnya. Durasi waktu

untuk beristirahat ditentukan oleh tujuan berlatih:
o Penguatan otot: 2-4 menit/set
o Hipertrofi otot: 1-2 menit/set
o Daya tahan otot: 30-60 detik/set
o Jika Anda berlatih menggunakan otot yang sama, beristirahatlah minimal 3
menit. Jika menggunakan otot yang berbeda, 2 menit sudah cukup. Anda perlu
beristirahat lebih lama setelah melakukan gerakan tertentu, misalnya squat dan
dead lift untuk memulihkan sistem saraf pusat. Jika Anda pusing/sesak
napas/mual setelah melakukan latihan tersebut, beristirahatlah agak lama
minimal 2 menit.
 Kesembilan:

Mintalah seseorang mendampingi Anda saat melakukan latihan yang

berbahaya. Jika tidak ada teman yang bisa membantu, misalnya saat berlatih bench
press, mungkin Anda akan kesulitan mengangkat halter dan meletakkannya di rak.
Hal ini sangat berbahaya dan memalukan. Jangan berlatih beban sendirian supaya ada
orang yang bisa membantu jika Anda mengalami kesulitan. Apabila Anda hanya
sendirian di ruang latihan, jangan menggunakan beban yang berat atau lakukan
gerakan yang aman tanpa memaksakan diri supaya Anda masih mampu
mengembalikan beban ke rak tanpa bantuan orang lain.
Kesepuluh:

Lakukan peregangan statis untuk pendinginan setelah berolahraga. Ada berbagai

gerakan atau latihan untuk memulihkan tubuh setelah berolahraga. Melakukan
peregangan statis dan membiarkan tubuh menyelesaikan latihan perlahan-lahan
bermanfaat mengurangi nyeri otot sehari setelah berlatih dan mencegah terjadinya
cedera atau keseleo.

2. Peraturan
Peraturan umum dalam olahraga angkat besi
1. Untuk tujuan taruhan, para partisipasi akan diberikan Emas, Perak dan Peruggu pada
upacara medali dimana akan dianggap sebagai pemenang juara Pertama, kedua dan
ketiga.
2. Posisi podium akan dihitung sebagai hasil resmi, meskipun ada didiskualifikasi yang
menyusul atau adanya perubahan hasil.
3. Di head to head, kedua peserta harus memulai bertarung untuk taruhan bertahan.
4. Jika permainan ditinggalkan, ditangguhkan atau ditunda dan gagal dilanjutkan setelah
12 jam dari mulainya waktu asli, dan hasil yang berdiri akan dianggap batal dan
semua taruhan akan dibatalkan, kecuali secara jelas dinyatakan dibawah ini atau
dalam aturan individual jenis taruhan. Keputusan perusahaan untuk membatalkan
semua taruhan dimana peristiwa tersebut adalah final meskipun adanya keputusan
resmi oleh wasit pertandingan atau otoritas pemerintahan yang relevan.
5. Jika permainan dimulai sebelum jadwal permainan, hanya taruhan yang ditempatkan
sebelum permainan dimulai akan dianggap sah. Taruhan yang ditempatkan setelah
permainan dimulai akan dianggap batal. Jenis taruhan In-Play tidak termasuk.
6. Taruhan akan diselesaikan dengan segera sesuai dengan hasil resmi I.W.F di akhir
acara bahkan tanpa menghadiri upacara medali.

3. Lebar Lapangan

Bidang Bermain (Panggung)

Bidang permainan terdiri dari panggung dan lantai di sekitarnya. Seperti platformnya,
berbentuk persegi dan memiliki ukuran hingga 10 meter. Tinggi maksimum yang
diperbolehkan adalah 10 meter, diukur dari letak atau posisi.

Pada saat menempatkan platform di atas panggung, masing-masing harus ditempelkan

ke panggung pada jarak minimum 2,5 meter dari tepi depan dan 2 meter dari tepi
 belakang platform. Batang penahan harus memiliki tinggi dan lebar maksimum
200mm.
D. Atletik Berenang
1. Teknik
2. Peraturan
3. Lebar Lapangan