Apa itu Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek atau sprint adalah salah satu jenis lari yang dilakukan dengan kekuatan dan
kecepatan penuh sepanjang garis lintasan dari start hingga finish dimana pemenangnya
ditentukan berdasarkan catatan waktu yang paling singkat. Terdapat tiga jarak lintasan yang
dilombakan pada lari jarak pendek, yaitu lari jarak 100 meter, 200 meter dan 400 meter.

Untuk mendapatkan kemenangan, seorang pelari jarak pendek membutuhkan reaksi yang cepat,
kecepatan yang baik, lari yang efisien dan ketepatan saat melakukan start, serta berusaha
mempertahankan kecepatan dari awal hingga mencapai garis finish (Widodo, 2010).

Berikut ini adalah beberapa pengertian dan definisi lari jarak pendek (sprint) dari beberapa sumber
buku:

 Menurut Mujahir (2007), sprint atau lari jarak pendek adalah perlombaan lari yang semua para
pelarinya dengan kecepatan yang sangat penuh dengan menempuh jarak 100 meter, 200 meter, dan
400 meter.
 Menurut Syarifudin dan Muhadi (1992:41), lari jarak pendek atau lari cepat (sprint) adalah cara lari
dimana atlet harus menempuh seluruh jarak dengan kecepatan semaksimal mungkin. Artinya harus
melakukan lari yang secepat-cepatnya dengan mengerahkan seluruh kekuatannya mulai awal (mulai
dari start) sampai melewati garis akhir (finish).
 Menurut Adisasmita (1992:35), lari jarak pendek atau sprint adalah semua nomor lari yang dilakukan
dengan kecepatan penuh (sprint) atau kecepatan maksimal, sepanjang jarak yang ditempuh.
 Menurut Muhtar (2011:12), lari jarak pendek (sprint) merupakan suatu cara untuk berlari dimana si
atlet harus menempuh seluruh jarak dengan kecepatan semaksimal mungkin. Artinya harus
melakukan lari yang secepat-cepatnya dengan mengerahkan seluruh kekuatannya mulai awal (start)
sampai melewati garis akhir (finish).

Pengetahuan Dasar Lari Jarak Pendek

Sebelum melangkah ke teknik berlari cepat, seorang pelari harus mengetahui pengetahun dasar
berlari cepat atau lari jarak pendek. Menurut Bompa (1999), hal-hal dasar yang harus diketahui
pelari jarak pendek adalah sebagai berikut:

1. Tubuh sedikit condong ke depan saat berlari, kedua lengan sedikit fleksi 90 derajat dan diayunkan
searah dengan gerakan saat berlari.
2. Otot-otot bagian depan dan kedua lengan tetap dalam keadaan rilek.
3. Tungkai bawah ditolakan dengan kuat sampai lurus, dan pengangkatan pada depan diusahakan
sampai posisi sejajar dengan tanah.
4. Pinggang tetap dalam posisi ketinggian yang sama selama berlari.
 5. Ketika mencapai finish, badan dicondongkan dengan serentak ke depan untuk mengantarkan bagian
dada menyentuh pita.

8 Teknik Lari Sprint yang Benar Beserta Gambarnya

xLari sprint juga dikenal dengan istilah lari jarak pendek di mana jenis lari ini termasuk
yang paling sering diperlombakan. Karena lari jarak pendek, maka jarak yang ditempuh
oleh pelari adalah antara 100 meter, 200 meter atau 400 meter dan pelari harus
melakukannya dalam kecepatan tinggi. Tak hanya lari dengan ketiga jarak tempuh
tersebut, lari sambung atau teknik lari estafet pun adalah salah satu jenis dari lari sprint.

Sprinter (sebutan untuk pelari jarak pendek) harus mengeluarkan seluruh

kemampuannya dengan tujuan sampai di garis finish secepat mungkin dan untuk itulah
teknik lari sprint yang benar perlu dikuasai lebih dulu. Ketika menerapkan teknik lari
yang tepat, otomatis hal ini akan menghindarkan pelari dari tubuh yang kelelahan.

1. Teknik Start

Start yang benar perlu sprinter lakukan dengan konsentrasi penuh sambil menyiapkan
sikap yang pas dan pada teknik start, posisi dan sikap tubuh yang benar adalah dengan
berjongkok. Namun tidak sampai di situ saja, start jongkok terdiri dari 3 tahapan
tergantung dari aba-aba yang diberikan, seperti di bawah ini:

Posisi/Sikap Tubuh Sewaktu Aba-aba “Bersedia”

Di awal start jongkok, akan ada aba-aba “bersedia” di mana posisi dan gerakan tubuh
harus benar, yakni dengan seperti berikut:

 Tubuh dalam posisi berjongkok.

 Posisi tangan ada pada permukaan tanah tempat Anda berjongkok pada titik
Anda hendak melakukan lari.
 Tangan (ibu jari dan jari lainnya) yang berada menempel pada tanah
membentuk huruf V terbalik.
  Posisi bahu dicondongkan sedikit ke arah depan dan berada di depan tangan
sambil meluruskan tangan.
 Rilekskan bagian kepala dan leher supaya tak terlalu kaku dan tegang.
 Fokuskan pandangan tepat lurus ke depan.
 Posisi kaki letakkan mengarah pada garis start.

Posisi/Sikap Tubuh Sewaktu Aba-aba “Siap”

Setelah kata “bersedia,” aba-aba selanjutnya adalah “siap” dan gerakan atau posisi tubuh
perlu diubah dengan cara:

 Angkat panggul lebih tinggi sedikit dari bahu ke arah atas.

 Pastikan bahwa garis punggung bisa agak menurun ke arah depan sambil
mencondongkan tubuh ke depan juga.
 Rilekskan bagian leher sambil menjaga kepala pada posisi rendah.
 Pandangan kali ini bisa diarahkan sedikit ke bawah, namun juga bukan
menunduk karena tidak boleh terlalu ke bawah.
 Luruskan lengan dan jangan sampai ditekuk atau bengkok.
 Ambil napas dalam-dalam sewaktu panggul diangkat.

Posisi/Sikap Tubuh Sewaktu Aba-aba “Ya”

Sesudah “bersedia” dan “siap” itu artinya sprinter harus lebih waspada karena akan
segera berlari pasca aba-aba “ya” dan inilah sikap dan gerakan tubuh yang benar:

 Lengan kanan pastikan diayunkan ke belakang secara kuat-kuat sementara

lengan sebelah kiri ayunkan ke arah depan.
 Tolakan dapat dilakukan dengan kaki kiri sekuat tenaga.
 Sementara itu, kaki kanan dapat mulai melangkah dengan kecepatan tinggi
dengan 45-75 cm untuk langkah pertama di depan start.
 Tumpukan berat badan ke arah depan.
 Lebarkan langkah demi langkah kaki yang sedang berlari.
 Pernapasan bisa dilakukan seperti biasa, namun perlu diketahui pula bahwa
salah satu kunci kemenangan pelari pada lomba lari sprint adalah kekuatan
napas sprinter itu sendiri. Jadi, ketahui cara bernafas saat berlari paling tepat
supaya nafas bisa dijaga tetap kuat.
 2. Teknik Gerakan Lari

Start yang terlambat oleh sprinter akan merugikan diri sendiri karena juga akan
membuatnya terlambat sampai pada garis finish. Sesudah mengenal dan memahami satu
per satu dari gerakan dan sikap tubuh sewaktu melakukan start menurut aba-aba yang
dikumandangkan, penting untuk memahami teknik gerakan lari yang benar.

 Saat berlari, langkah kaki tak hanya harus cepat namun juga panjang-panjang.
 Ujung telapak kakilah yang harus menapak saat kaki tumpuan mendarat sambil
membengkokkan lutut sedikit.
 Lengan diayunkan bergantian dari belakang mengarah ke depan sambil
menekuk/membengkokkan sedikit bagian siku.
 Tubuh dicondongkan ke depan sewaktu berlari dengan penolakan kaki sekuat-
kuatnya agar bisa berlari secepat mungkin.
 Langkah kaki pun sebaiknya lebar-lebar sambil gerakan lengan tangan
diarahkan ke dagu.
 Posisi kepala harus tegak dan tidak boleh menunduk.
 Pastikan bahwa punggung dan kepala ada dalam satu garis lurus.
 Sambil terus memfokuskan pandangan ke arah depan, rilekskan otot rahang dan
area leher.

Karena dibutuhkan kecepatan tinggi dalam berlari jarak pendek ini, cari tahu cara
meningkatkan kecepatan lari yang benar apabila Anda ingin berupaya lebih baik dan
bertekad memenangkan perlombaan.
Sarana Dan Peralatan Lari Jarak Pendek

Lintasan: Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat lintasan atau
ban. Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada delapan buah. Lebar setiap lintasan
berukuran 1,22 meter.
Peralatan: Alat yang digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek, misalnya sepatu
spikes, start block, tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol.

TEKNIK GERAKAN LARI JARAK PENDEK

filependidikan.blogspot.co.id

Teknik gerakan Lari jarak pendek merupakan lari dengan jarak tempuh antara 100 meter
hingga jarak 400 meter. faktor utama yang sangat berpengaruh pada lari jarak pendek
adalah kecepatan.
Kecepatan penting adanya dilatih sehingga terbiasa untuk berlari cepat, terutama jika
Anda adalah seorang atlit. Lari jarak pendek ini lebih terkenal dengan sebutan sprint dan
orang yang berlari jarak pendek disebut sprinter.
Teknik yang benar ketika berlari jarak pendek tidak hanya membuat lari cepat namun juga
membuat tidak mudah keleleahan, Tidak sulit untuk memahami teknik dasar lari jarak
pendek.
Yang paling penting adalah Anda harus mempraktekkan gerakan tersebut dan biasakan
gerakan itu pada tubuh Anda. Dengan begitu Anda akan reflex memposisikan diri Anda
ketika hendak berlari jarak pendek.
Tubuh sedikit condong ke depan saat berlari, kedua lengan sedikit condong 90 derajat dan
diayunkan searah dengan gerakan saat berlari.
 Otot-otot bagian depan dan kedua lengan tetap dalam keadaan rileks
 Tungkai bawah ditolakan dengan kuat sampai lurus, dan pengangkatan pada depan
diusahakan sampai posisi sejajar dengan tanah.
 Pinggang harus dalam posisi ketinggian yang sama saat selama berlari.
 Ketika mencapai finish, badan dicondongkan dengan serentak ke depan untuk
mengantarkan bagian dada menyentuh pita.
 3. Teknik Finish

Sesudah melalui tahap start yang terdiri dari 3 gerakan, lalu dilanjutkan dengan gerakan
berlari sekencang mungkin dengan posisi tubuh yang benar, maka kini adalah giliran
teknik gerakan masuk ke garis finish yang perlu diperhatikan dengan baik. Ada beragam
teknik atau cara dalam memasuki garis finish, seperti di bawah ini:

 Memiringkan/memutar bahu atau tubuh pada salah satu sisi – Cara

melewati garis finish dengan cara ini memang mungkin lebih sulit dilakukan.
Hanya saja, cara ini justru terbukti lebih menguntungkan ketimbang berlari lurus
ke depan tanpa adanya perubahan posisi tubuh.
 Menjatuhkan tubuh ke arah depan – Cara ini pun sama menguntungkannya
dengan cara sebelumnya, namun tingkat kesulitannya pasti jauh lebih tinggi.
Rata-rata sprinter yang sudah profesional dan terkenal-lah yang menggunakan
cara memasuki garis finish satu ini.
 Berlari lurus terus tanpa perubahan sikap tubuh – Bila kedua cara
sebelumnya memiliki tingkat kesulitan agak tinggi, maka cara satu ini
sebenarnya adalah yang paling mudah. Sayangnya menjadi kurang
menguntungkan bagi si pelari sendiri sebab tak adanya perubahan posisi tubuh.
 Kombinasi memiringkan dan merebahkan tubuh ke depan – Supaya lebih
menguntungkan lagi, mengombinasikan cara pertama dan kedua adalah ide
yang cemerlang dan layak untuk dicoba.

1. Macam Macam Start Jongkok dalam Lari Jangka Pendek

Bagian sebelumnya telah dijelaskan bahwa ada setidaknya tiga macam jenis start jongkok yang dapat anda gunakan
untuk memulai lari jarak pendek. Ketiga macam jenis start jongkok tersebut antara lain adalah start pendek, start
menengah, dan start panjang. Berikut ini anda dapat mengetahui bagaimana jenis start tersebut dapat anda gunakan
dengan teknik yang benar.

 Macam Start Pendek – Short Start / Bunch Start Type

Perhatikan bagaimana anda melakukan sikap permulaan pada jenis start yang pertama ini. Artinya, ada sikap awal
saat memulai start pendek. Sikap awal tersebut antara lain dimulai dengan berdiri tegak dan kedua kaki anda masih
dalam posisi rapat. Setelah itu, posisikan tangan anda di kedua sisi badan anda dengan tatapan fokus ke depan. Saat
akan memasuki fase posisi start, mulailah dengan melangkahkan salah satu kaki anda ke depan. Umumnya kaki yang
 dijadikan tumpuan depan adalah kaki kiri. Posisi jari kaki adalah lurus ke depan. Kemudian posisikan juga posisi kaki
belakang menjadi sejajar dengan tumit kaki yang ada di posisi di depan. Perlu anda perhatikan bahwa ada jarak ideal
antara kaki yang di depan dan yang diposisi belakang, yaitu sekitar satu kepal tangan jauhnya. Terakhir, posisikanlah
kedua lengan anda sebagai tumpuan dengan posisi yang lurus dengan bahu. Jari jari anda tetap dalam posisi rapat
dan ibu jari anda terbuka persis sebelum melewati garis start.

 Macam Start Menengah – Medium Start Type

Sama seperti teknik start sebelumnya, macam macam start dalam lari jarak pendek berikutnya perlu menyiapkan
sikap permulaan yang tepat. Kali ini jenis start menengah yang akan dilakukan. Posisi siap di awal pertandingan
adalah sama yaitu dengan berdiri tegak menggunakan kedua kaki yang dalam posisi persis rapat. Fokuskan
pandangan anda ke depan dan kedua tangan lurus di sisi badan anda. Tepat setelah pertandingan akan dimulai,
anda dapat memosisikan tubuh pada posisi start melayang. Jangan lupa untuk mengangkat sedikit posisi bagian
bawah tubuh anda sebagai start melayang tanda dilakukan.

 Macam Start Panjang – Long Start Type

Start panjang adalah satu lagi dari macam macam start dalam perlombaan lari yang juga dilakukan dengan diawali
dengan posisi sikap awal. Tidak ada bedanya, hanya saja posisi kaki belakang dan kaki depan akan memiliki sedikit
perbedaan dengan start pendek ataupun start menengah. Jadi pastikanlah untuk mengetahui dahulu bagaimana anda
bisa melakukan macam macam start jongkok ini sebelum anda memutuskan akan menggunakannya atau tidak.
Setelah mengetahui macam start yang anda perlu lakukan, maka pelajarilah langkah selanjutnya mengenai teknik
saat mendengar aba-aba start.

2. Teknik Fokus Mendengar Aba-aba Start Jongkok

Setelah melakukan start jongkok apapun macamnya, maka anda perlu menyiapkan diri dalam mendengar aba—aba
start. Aba-aba adalah istilah yang digunakan untuk menjelaskan tanda dimulainya pertandingan. Berikut ini teknik
yang perlu diketahui dalam beberapa langkah saat mendengar aba-aba. Aba aba yang pertama adalah “bersedia,”
jenis aba-aba ini adalah aba aba yang pertama yang menandakan pemain harus siap sebelum berlari. Pelari
melakukan posisi bersedia dengan menggunakan satu kaki untuk melangkah ke depan, namun masih di belakang
garis start. Saat melangkah, pemain pun dapat memosisikan tubuh sedikit berjongkok sesuai dengan ketentuan start
yang digunakan apakah start pendek, start menengah, ataukah start panjang. Jika sudah, maka posisikan kedua
tangan anda hingga ke jari-jarinya ke bagian tengah. Aba-aba setelah “bersedia” adalah aba-aba “siap”, pada aba-
aba ini ada perubahan posisi yang perlu dilakukan oleh pemain yaitu dengan melakukan pengangkatan bokong ke
posisi yang menjadi lebih tinggi dari panggul dan bahu pemain. Selanjutnya, posisikan juga kepala pemain menjadi
menunduk dan tidak lagi tegang. Aba-aba terakhir biasanya adalah suara pistol yang ditembakkan. Jika tidak ada
pistol, biasanya akan diganti dengan aba-aba “ya.” Saat aba-aba “ya,” pemain dapat segera melakukan dorongan kaki
belakang untuk lari melangkah ke depan dan memulai pertandingan. Demikianlah start yang baik dapat dilakukan.

Berikut tadi informasi mengenai teknik teknik dalam macam macam start dalam lari jarak pendek. Semoga informasi
ini dapat anda manfaatkan untuk melatih diri anda lagi lebih siap menghadapi pertandingan. Semoga pertandingan
lari jarak pendek ini dapat anda kuasai teknik teknik yang sudah dijelaskan di atas. Jadi jangan tunggu lama lagi dan
upayakanlah pelaksanaan teknik yang terbaik untuk pertandingan lari jarak pendek ini.
 MACAM-MACAM LARI DAN STARTNYA

Diantara beberapa macam-macam lari jarak pendek ada nomor jarak berapa meter yang digunakan dalam
perlombaan lari yang harus ditempuh, ada berbeda-beda nomor jarak lari, diantaranya.

 Lari jarak pendek 100, 200, 400 meter

 Lari jarak menengah 800, 1500 meter
 Lari jarak jauh 5000, 10000 meter serta lari marathon 42.195 km
 Lari Sambung 4 x 100 meter ada juga 4 x 400 meter