Tugas individu

ATLETIK

Tentang : Teknik Lari Jarak Pendek dan Lompat Jauh

PJKR-B

Dosen Pengampu Mata Kuliah:

Drs. Agus Tomi, M.Pd.

Bagas Dewantara

200611635679

PJKR-B

UNIVERSITAS NEGERI MALANG

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

S1 PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI

Tahun Ajaran 2020/2021

 A. LARI JARAK PENDEK

• Secara umum teknik dinomor lari jarak pendek, antara lain:

- Gerakan saat start (short start, medium start, long start)
- Gerakan saat berlari
- Gerakan saat masuk garis finish (tetap pada posisi berlari, memiringkan badan,
sedikit menjatuhkan tubuh ke depan)
• Ciri – ciri peraturan yang mendasar
- Aba – aba “bersedia”, “siap”, dan “yak”
- Macam start jongkok (start pendek, menengah, jauh)

Ø Teknik Lari Jarak Pendek

1. Teknik mendasar
Aba-aba :
a. Bersedia

Pada aba-aba ini, pelari telah menempati posisi startnya masing-

masing. Kedua kaki berada pada start block, kalau tidak memakai
start block kedua kaki bisa pada tanah/lintasan dan lutut
menyentuh tanah, telapak tangan dan jari-jari terbuka menapak
tanah, pandangan atau kepala sedikit merunduk dengan posisi
rileks untuk memetakan jalur yang akan dilalui, bernafas rileks
dan konsentrasi pada tubuh. Lutut kaki belakang berada di tanah
serta meletakkan tangan di tanah, tepatnya di belakang garis start.

b. Siap

Pada aba-aba ini para pelari harus mengangkat lutut kaki

belakang, posisi kedua kaki sedikit bengkok. Lutut depan
membentuk sudut 90 derajat dan lutut belakang 110 hingga 120
derajat. Posisi pinggul lebih tinggi daripada bahu. Posisi lengan
 juga harus tetap lurus dan tetap arahkan pandangan fokus tetap
merunduk dan konsentrasi untuk siap-siap pada aba-aba
berikutnya.

c. Yak/Letusan Pistol

Pada aba-aba ini, pelari mulai menolakkan kakinya dengan

kekuatan penuh dan berlari dengan kecepatan penuh hingga
menuju garis akhir/finis. Posisi tubuh pada aba-aba ini adalah
condong ke depan, tangan menekuk membentuk sudut 90 derajad
dan berayun seirama dengan gerakan tubuh. Usahakan badan
terus condong kedepan sampai 20m-30m setelah itu pelari harus
bisa menstabilkan keceptannya sampai garis finish.

2. Teknik Start
Teknik Start dibedakan menjadi 3 macam start, yaitu:
a. Short Start (Start Pendek)
Cara Melakukan Short Start, yaitu:
1. Jarak kaki depan dan belakang sejajar saat jongkok (Jari-jari kaki
belakang segaris dengan tumit kaki depan)
2. Kedua tangan di belakang garis start, sejauh dengan lebar garis
bahu
3. Kedua lengan diluruskan lalu pandangan tetap fokus dan
merunduk
4. Posisi pantat lebih tinggi dibanding bahu pada saat aba-aba siap
5. Lemahkan leher sambil lengan diluruskan
6. Konsentrasi dan siap-siap untuk lari

Gerakan Short Start 👆

b. Medium Start (Start Menengah)

Cara Melakukan Medium Start, yaitu:
1. Jarak kaki depan dan belakang tidak terlalu jauh saat jonggok
2. Kedua tangan di belakang garis start, sejauh dengan lebar garis
bahu
3. Kedua lengan diluruskan lalu pandangan tetap fokus dan
merunduk
4. Posisi pantat lebih tinggi dibanding bahu pada saat aba-aba siap
5. Lemahkan leher sambil lengan diluruskan
6. Konsentrasi dan siap-siap untuk lari

👈 Gerakan Medium
start

c. Long Start (Start Panjang)

 Cara Melakukan Long Start, yaitu:

1. Jarak kaki depan dan belakang jauh saat jongkok

2. Kedua tangan di belakang garis start, sejauh dengan lebar garis
bahu
3. Kedua lengan diluruskan lalu pandangan tetap fokus dan
merunduk
4. Posisi pantat lebih tinggi dibanding bahu pada saat aba-aba siap
5. Lemahkan leher sambil lengan diluruskan
6. Konsentrasi dan siap-siap untuk lari

Gerakan Long Start👆

3. Teknik Berlari
1. Selalu posisikan tubuh kamu condong ke depan dengan kaki menolak
sekuat tenaga. Hal ini sebaiknya dilakukan agar kamu memperoleh
posisi lari yang nyaman serta tidak menguras banyak energi.
2. Kamu bisa melakukan langkah kecil tetapi bisa memicu kecepatan
yang stabil, karena menggunakan langkah panjang kurang begitu
maksimal pada lari jarak pendek.
3. Selain itu, jangan lupa untuk selalu menggerakkan kedua tangan
kamu ke arah dagu. Hindari menggerak kan nya ke arah bawah.
4. Gerakkanlah kedua kaki kamu secepat mungkin. Cobalah mencapai
batas maksimal kecepatan lari kamu.
5. Pada saat berlari, jagalah tubuh kamu untuk tetap rileks agar
terhindar dari cedera.

👈 Gerakan
Berlari yang
benar
 4. Teknik Memasuki Garis Finish
1. Tetap berlari tanpa mengubah sikap. Cara ini adalah cara yang paling
mudah untuk dipraktekkan mengingat kamu tidak perlu melakukan
apa-apa selain hanya berlari sampai menyentuh garis finish.
2. Teknik yang kedua adalah dengan memiringkan badan kamu sedikit,
sehingga ada bahu kamu yang tampak mencapai garis finish terlebih
dahulu. Ketika kamu sudah dekat dengan garis finish, kamu bisa
menggunakan teknik memiringkan badan ini untuk mempercepat
kamu menyentuh garis finish, sekalipun hanya sepersekian detik.
3. Teknik yang ketiga adalah dengan sedikit menjatuhkan tubuh kamu
ke depan di saat akan mencapai garis finish. Umumnya, para pelari
profesional menggunakan teknik ini ketika mendekati garis finish.
Meski begitu, untuk bisa melakukan teknik ini dengan baik,
disarankan kamu agar memperbanyak latihan terlebih dahulu.

👈 Gerakan
memasuki garis
finish

B. LOMPAT JAUH

LOMPAT JAUH adalah cabang olahraga atletik di mana atlet

mengkombinasikan kecepatan, kekuatan, dan kelincahan untuk melemparkan
dirinya dari papan tolakan. Tehnik – tehnik dari lompat jauh adalah sebagai
bertikut :

Ø Teknik Lompat Jauh Gaya Tegak (Melenting/Menggantung)

1. Teknik Awalan
Teknik Awalan ialah berlari pada lintasan dengan pergerakan lari lambat,
lari dipercepat, sampai papan tumpuan.Ancang-ancang tersebut dilakukan
sejauh 30-40 meter sebelum titik garis lompat, kemudian setelah mendekati
garis, maka tingkatkanlah kecepatannya.Namun, dalam teknik jumper, kita
juga harus dapat mengendalikan kecepatan lari, terlebih di 3-5 meter akhir
sebelum garis lompat. Selanjutnya, mempersiapkan untuk melakukan
pengalihan dari kecepatan lari gerak horizontal ke gerak vertikal.
 👈 Gerakan pada
saat awalan

2. Teknik Tumpuan

Tolakan merupakan tahap di mana kaki jadi tumpuan di garis lompat untuk
mengangkat tubuh ke atas dan melayang di udara sebelum mendarat. Pada
saat melakukan tolakan, gunakan 1 kaki tumpuan yang terkuat dan kaki
sedikit dibengkokan, kaki menapak dan tungkai diluruskan. Pada gerakan
tolakan ini seperti pada umumnya memerlukan kekuatan, kecepatan, dan
konsentrasi agar kaki tidak melewati batas garis loncat.

👈 Gerakan pada
saat Tumpuan

3. Teknik Saat Melayang / Saat di Udara

Teknik gaya tegak / melenting dilakukan dengan gerakan melayang di udara

dengan posisi badan tegap, kedua kaki ditekuk ke belakang, dan kedua
tangan diangkat ke atas.

👈 Gerakan
pada saat
melayang / saat
di udara
 4. Teknik Pendaratan

Pendaratan dilakukan dengan cara menggunakan 2 kaki dan menjatuhkan

badan kedepan Hal ini dilakukan agar ketika proses pendaratan, anggota
badan lain tidak menyentuh pasir lebih belakang dari pada kaki.

👈 Gerakan
pada saat
Pendaratan

Ø Link Pengumpulan Tugas Teknik di YouTube

Teknik Lari Jarak Pendek : https://youtu.be/XZvID5QX5Cg

Teknik Lompat Jauh : https://youtu.be/KFeLns5WYjw

TERIMAKASIH