BAB 1

Lompat jauh

A. Pengertian Lompat Jauh

Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang olahraga atletik yang paling
populer dan paling sering dilombakan dalam kompetisi kelas dunia, termasuk Olimpiade.
Lompat jauh adalah suatu gerakan melompat ke depan atas dalam upaya membawa titik
berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan
dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.
Lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat yang menggunakan tumpuan pada satu
kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan lompat jauh adalah untuk
mencapai jarak lompatan sejauh mungkin ke sebuah titik pendaratan atau bak lompat. Jarak
lompatan diukur dari papan tolakan sampai ke batas terdekat dari letak titik pendaratan
yang dihasilkan oleh bagian tubuh.

B. BENTUK LATIHAN

1. Lompat Jauh Gaya Jongkok (Gaya Orthodok)

Awalan
Berfungsi untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melompat.
Dilakukan dengan lari secepat-cepatnya dari jarak 40-45 m pada sebuah lintasan.
Tidak diperkenankan untuk merubah kecepatan dan langkah saat akan menolak pada
papan tumpuan.
Tolakan
 Merupakan upaya pelompat melakukan tolakan pada papan tumpuan menggunakan kaki
yang terkuat dengan mengubah kecepatan horizontal ke kecepatan vertikal.
Saat kaki melakukan tolakan, posisi badan lebih ditegakkan, dan kaki belakang serta
kedua lengan diayunkan ke depan atas.
Urutan tolakan kaki pada papan tumpuan, dimulai dari tumit, telapak kaki diteruskan
pada ujung telapak kaki.
Di udara
Kedua lutut tertekuk
Kedua lengan di samping kepala
Saat akan mendarat kaki dan lengan diluruskan ke depan bersamaan berat badan di bawa
ke depan
Mendarat
Mendarat pada bak lompat diawali dengan kedua tumit kaki dan kedua kaki agak rapat.
Lutut tertekuk dan mengeper dalam posisi jongkok bersamaan berat badan di bawa ke
depan. Ke dua lengan di depan menyentuh tempat pendaratan serta pandangan ke depan.

2. Lompat Jauh Gaya Menggantung (Gaya Schnepper)

Dalam penggunaan teknik lompat jauh yang sebenarnya, perbedaannya terletak pada
teknik saat di udara, baik lompat jauh gaya jongkok maupun gaya menggantung.
Awalan
Lari secepat-cepatnya.
Tidak mengubah kecepatan dan langkah saat akan bertumpu pada papan tumpuan.
Tolakan
Saat kaki tumpu menolak pada papan tumpuan, posisi badan lebih ditegakkan.
Urutan tumpuan kaki menolak pada papan tumpuan, mulai dari tumit, telapak kaki
diteruskan pada ujung telapak kaki.
Gerak mengayun kaki belakang ke depan atas bersamaan dengan kedua lengan
Sikap di Udara
Badan melenting ke belakang
Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga.
Kedua kaki hampir rapat di belakang badan.
Mendarat
Dari sikap di udara, kedua lengan luruskan ke depan.
Kedua lutut dan badan dibawa ke depan
Saat kedua kaki akan menyentuh tempat pendaratan, luruskan ke depan dan mendarat
dengan kedua tumit terlebih dahulu.
Saat kedua kaki mendarat kedua lutut mengepet dan berat badan dibawa kedepan.

3. Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking in the Air)

Ancang-ancang
Tergantung tingkat prestasi, lari ancang-ancang beragam antara 10 lengkah (untuk
pemula) sampai 20 langkah (untuk atlet)
Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit –demi sedikit sampai sebelum bertolak
Pinggang turun sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang
 Tolakan
Ayunkan paha kaki bebas cepat ke posisi horizontal dan pertahankan
Luruskan sendi mata kaki, lutut dan pinggang pada waktu bertolak.
Bertolak ke depan atas
Melayang/Berjalan di Udara
Sesudah bertolak, tariklah kaki bebas ke bawah dan belakang
Pada saat yang sama, tariklah kaki yang bertolak ke depan dan ke atas.
Mendarat
Tariklah lengan dan tbuh ke depan-bawah. Tariklah kaki mendekati badan.
Luruskan kaki dan tekuk lagi sedikit sesaat sebelum menyentuh pasir.
Bila kaki telah mendarat di pasir, duduklah atas kedua kaki.

C. Teknik Lompat Jauh

Lompat jauh mempunyai empat fase gerakan, yaitu awalan, tolakan, melayang dan
mendarat serta terdapat tiga macam gaya yang membedakan antara gaya yang satu dengan
gaya yang lainnya pada saat melayang diudara. Uraian mengenai keempat fase gerakan
dalam lompat jauh adalah sebagai berikut:
Teknik atau kelangsungan dari gerakan lompat jauh dapat dibagi sebagai berikut:
1. Awalan atau ancang-ancang
Tujuan ancang-ancang adalah untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya
agar dorongan massa ke depan lebih besar. Latihan kecepatan awalan dapat dilakukan
dengan latihan-latihan sprint 10 - 20 meter yang di lakukan berulang-ulang. Panjang
langkah, jumlah langkah, dan kecepatan berlari dalam mengambil awalan harus selalu sama.
Menjelang tiga sampai empat langkah sebelum balok tumpu, seorang pelompat harus dapat
berkonsentrasi untuk dapat melakukan tumpuan dengan kuat. Dengan catatan tanpa
mengurangi kecepatan.
Jarak ancang-ancang tergantung kematangan dan kemampuan berekselerasi atas
kecepatannya, dan untuk meningkatkan kemampuan kecepatan ancang-ancang diperlukan
program latihan yang baik, dan juga ketepatan menumpu. Sebagai pelatihan pemberian
jarak ancang-ancang yang pendek dengan dimulai dari 5 langkah, 7 langkah, 9 langkah dan
seterusnya sambil memperhatikan kaki saat menumpu.
Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter.
Cara melakukan awalan atau ancang-ancang lompat jauh sebagai berikut:
1) Lari ancang-ancang tergantung pada kemampuan masing-masing.
2) Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum bertumpu atau
bertolak pada balok tumpu.
3) Pinggang diturunkan sedikitpada satu langkah akhir ancang-ancang.

2. Tumpuan atau tolakan

Merupakan suatu gerakan yang penting untuk menentukan hasil lompatan yang
sempurrna. Badan sewaktu menumpu jangan terlalu condong seperti halnya melakukan
lari/ ancang-ancang. Tumpuan harus kuat, cepat dan aktif keseimbangan badan dijaga agar
tidak oleng/ goyang. Berat badan sedikit di depan titik tumpu, gerakan kaki menelapak dari
tumit ke ujung kaki, dengan tempo yang cepat. Gerakan ayunan lengan sangat membantu
menambah ketinggian dan juga menjaga keseimbangan badan.
 Tumpuan atau tolakan kaki harus kuat agar tercapai tinggi lompatan yang cukup tanpa
kehilangan kecepatan maju. Kaki ayun digerakkan secara aktif agar membantu menaikkan
badan dan menjaga keseimbangan berat badan sedikit di depan titik tumpuan.
Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:
1) Ayunkan paha dan kaki keposisi horizontal dan dipertahankan.
2) Luruskan sendi mata kaki,lutut, dan pinggang pada waktumelakukan tolakan.
3) Bertolaklah ke depan dan ke atas.
4) Sudut tolakan45 derajat.

3. Melayang diudara
Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan
keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan sehingga bergerak di
udara. Untuk melakukan gerak ini terdapat beberapa teknik. Yang Pertama, Melayang
dengan sikap jongkok dengan cara waktu menumpu kaki ayun mengangkat lutut setinggi-
tingginya dan disusul oleh kaki tumpu dan kemudian sebelum mendarat kedua kaki di bawa
ke arah depan. Yang Kedua, Melayang dengan sikap bergantung cara melakukanya yaitu
waktu menumpu kaki ayun dibiarkan tergantung lurus, badan tegak kemudian disusul oleh
kaki tumpu dengan sikap lutut ditekuk sambil pinggul didorong ke depan yang kemudian ke-
dua lengan direntangkan ke atas. Keseimbangan badan perlu diperhatikan agar tetap
terpelihara hingga mendarat.

4. Mendarat
Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dua kaki. Yang perlu diperhatikan saat mendarat
adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan diikuti dengan dorongan pinggul ke depan
sehingga badan tidak cenderung jatuh ke belakang yang berakibat merugikan si pelompat
itu sendiri. Untuk menghindarkan pendaratan pada pantat, kepala ditundukkan dan lengan
diayunkan ke depan sewaktu kaki menyentuh pasir. Titik berat badan akan melampui titik
pendaratan kaki di pasir. Kaki tidak kaku dan tegang, melainkan lemas dan lentur. Maka
sendi lutut harus siap menekuk pada saat yang tepat. Gerakan ini memerlukan waktu
(timing) yang tepat.
 BAB 2
Jalan Cepat

I. Pengertian jalan cepat

Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan
tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang
meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut
harus lurus/ lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus.

2. Manfaat olahraga jalan cepat

Jalan cepat tidak berbeda jauh dengan manfaat lari, mungkin masih ada banyak orang yang
bahkan tidak tahu bahwa jalan cepat juga merupakan olah raga resmi yang bahkan
dipertandingkan dalam olimpiade. Bagi beberapa pihak, olah raga ini mungkin terlihat
sepele dan tidak menantang. Namun tidak berarti bahwa tidak ada manfaat olah raga jalan
cepat yang bisa dirasakan praktisinya. Olahraga ini tidak hanya bermanfaat untuk
kecantikan, tentu saja memiliki seabrek khasiat bagi kesehatan

Olah raga jalan cepat atau yang bahasa inggrisnya disebut Power Walking adalah metode
berjalan kaki dengan kecepatan di atas rata-rata kecepatan berjalan pada umumnya yaitu
sekitar 7 sampai 9 kilometer per jam. Untuk membedakannya dari jogging atau berlari, jalan
cepat mengharuskan setidaknya ada satu kaki yang menapak tanah ketika berjalan,
sepanjang waktu. Jalan cepat kerap direkomendasikan oleh para ahli untuk menjadi
alternatif olah raga jogging bagi mereka yang membutuhkan intensitas olah raga menengah
sampai rendah, dengan detak jantung maksimal 60% sampai 80%.

Olah raga jalan cepat memerlukan langkah yang lebar disertai dengan gerakan tangan untuk
memaksimalkan pergerakan anggota tubuh. Manfaat olah raga jalan cepat yang paling
terlihat adalah mengontrol berat badan. Gerakan sederhana namun efektif ini berhasil
membakar banyak kalori dan mengaktifkan seluruh otot-otot dalam tubuh. Ketika sedang
berjalan cepat diluar rumah, anda bisa melakukannya sembari menikmati keindahan
pemandangan atau menghirup udara bebas yang bermanfaat untuk menekan tingkat stres.
Dengan olah raga yang santai ini anda bisa melepaskan pikiran berat anda sejenak dan
memproduksi hormon endorphin yang membantu anda untuk tetap bahagia dan tenang.

Para ahli menyarankan olah raga ini karena manfaat olah raga jalan cepat yang disinyalir
baik untuk fungsi kardiovaskular atau meningkatkan kinerja jantung yang
membantu mengurangi kolesterol jahat dalam tubuh manusia dan menjaga kesehatan
jantung. Jalan cepat juga mengurangi resiko cidera sendi seperti yang dapat diakibatkan
olah raga lari atau jogging.Jadi tunggu apa lagi? Semua manfaat olah raga jalan cepat ini juga
bisa didapatkan dengan mudah, murah dan cepat karena anda hanya perlu bermodalkan
sepatu dan pakaian olah raga layak pakai, dan silahkan memulai olah raga ini. Di samping
keuntungan-keuntungan yang telah disinggung pada topik sebelumnya, salah satu
keuntungan yang lain dari olahraga jalan kaki adalah jantung tidak dibebani oleh “ledakan-
ledakan” rangsangan untuk bekerja keras, seperti olahraga yang menuntut kita untuk berlari
cepat sebentar, lalu berhenti, berjalan, lalu berlari lagi. Berjalan cepat membebani jantung
secara konstan dan wajar. Berikut ini adalah keempat jenis olahraga jalan:

a. Jalan santai.

Ini adalah olahraga jalan yang paling lambat dengan kecepatan kurang lebih 1,5 km per
jam. Walaupun kelihatannya sangat ringan, akan tetapi hal ini termasuk olahraga karena
menggunakan otot-otot tubuh secara terus-menerus, yang dapat memperlancar peredaran
darah. Walaupun demikian, sebaiknya jangan jadikan ini satu-satunya olahraga Anda.

b. Jalan normal.

Kecepatannya rata-rata 4,5 km per jam. Sama dengan jalan santai, keuntungan jalan normal
dapat ditingkatkan dengan melakukannya lebih lama secara kumulatif. Contohnya:
parkirlah mobil agak jauh dari tempat bekerja. Berjalanlah ke meja atau ruangan tempat
teman sekerja gantinya menggunakan telepon. Berjalanlah sebelum dan sesudah makan
walaupun hanya seperempat jam saja. Sewaktu rehat atau sewaktu pikiran “buntu”
berjalanlah agar otak dapat memperoleh oksigen yang lebih banyak.
c. Jalan cepat (aerobik).

Ini berguna untuk olahraga jantung dan paru-paru karena menuntut denyut jantung serta
pernapasan yang lebih cepat. Secara idealnya, untuk hasil yang baik jalan aerobik dapat
dilakukan dengan kecepatan 6-7,5 km per jam atau lebih, dan mencapai denyutan nadi
sebesar 70-85% dari denyutan nadi maksimum (220 dikurangi umur), lalu
mempertahankannya demikian selama paling sedikit 20 menit. Ukurlah denyut nadi setelah
berjalan paling sedikitnya 10 menit, dan hitunglah 10 detik pertama lalu kalikan dengan 6
untuk mendapatkan ukuran denyut nadi per menit.

d. Jalan kaki jarak jauh (hiking).

Anda mungkin bertanya: untuk jarak satu kilometer, manakah yang membutuhkan lebih
banyak energi berlarikah atau berjalan? Jawabnya mungkin mengherankan: untuk hal ini
faktor yang terpenting adalah jaraknya. Berlari satu kilometer akan membakar energi
hampir sebanyak berjalan kaki pada jarak yang sama. Karena walaupun berjalan
membutuhkan lebih sedikit energi, akan tetapi membutuhkan waktu yang lebih lama untuk
melintasi jarak satu kilometer daripada berlari. Dengan persiapan fisik atau mental yang
tepat dan matang, hiking dapat menjadiolahraga yang menyenangkan tanpa resiko cedera
berat. Yang diperlukan hanyalah pakaian olahraga, sepatu yang pantas dan enak dipakai,
serta ransel untuk membawa makanan dan minuman.

Di samping menikmati alam yang menggairahkan, hiking bermafaat pula untukmenurunkan

berat badan. Jadi, jika Anda ingin hidup lebih lama dengan kesehatan yang prima, jadikanlah
olahraga jalan cepat sebagai kebiasaan Anda setiap hari, sebagaimana pentingnya kebiasaan
makan atau tidur.Ternyata slogan “Lebih Cepat, Lebih Baik” juga pas diaplikasikan pada
olahraga jalan kaki. Dengan berjalan cepat, kita bisa merubah rutinitas berjalan kaki menjadi
mesin pembakaran kalori ekstra. Asalkan dilakukan dengan teknik yang benar! Ini tipnya!

Berjalan dengan langkah kecil

Dan ini ditujukan agar laju langkah kita lebih cepat, jelas Lee Scott, direktur WoW Power
Walking in Toronto. Jangan lupa untuk selalu mencatat jumlah langkah kita. Saat mencapai
100, beristirahatlah selama 1 menit dan lanjutkan berjalan kembali. Ulangi pola ini sebanyak
12 kali.

Pertahankan kecepatan berjalan kita

Hindari memilih medan yang sulit. Mengapa? Rute yang sulit hanya akan membuat
kecepatan berjalan kita menjadi tidak stabil, ujar Mark Fenton, penulis buku The Complete
Guide to Walking. Jadi, ketimbang melalui jalan yang naik turun, berjalanlah di permukaan
yang datar saja tapi dengan kecepetan yang stabil.

Pastikan postur tubuh tetap tegak selama berjalan

Busungkan dada hingga pundak tidak membungkuk. Tidak hanya mempercepat langkah
kaki, postur tubuh yang tegak juga akan membuat otot punggung dan bokong bekerja lebih
keras.iasa disebut jalan cepat merupakan olahraga yang banyak dianjurkan oleh para
dokter. Banyak dokter merekomendasikan olahraga ini karena jalan cepat adalah latihan
yang baik untuk meningkatkan fungsi kardiovaskular yang membantu mengurangi kadar
kolesterol jahat dalam tubuh dan meningkatkan kesehatan jantung. Anda hanya
memerlukan sepatu dan pakaian olahraga untuk melakukan kegiatan fisik ini. Jadi, selain
murah, Anda juga bisa mendapatkan manfaat bagi tubuh secara keseluruhan.

3. Teknik Jalan Cepat

Pada saat berjalan salah satu kakinya harus selalu kontak dengan tanah. Jika melanggar,
maka petugas akan memperingatkan. Jika kesalahan tersebut dilakukan lagi maka pejalan
akan didiskualifikasi dan dikeluarkan dari lomba.

Yang harus diperhatikan dalam jalan cepat adalah sebagai berikut:

1. Pada saat melangkahkan kaki, kaki tumpu harus selalu kontak dengan tanah dan lutut
harus dalam keadaan lurus, sebelum kaki yang dilangkahkan mendarat ditanah.

2. Bersamaan dengan mengangkat paha (misalnya tungkai kiri) kedepan, tungkai bawah kaki
kiri dan tangan kanan diayunkan kedepan, dengan diikuti badan condong kedepan.

3. Pada saat kaki kiri mendarat (kontak dengan tanah), segera paha tungkai kanan diangkat
kedepan, bersamaan dengan tungkai bawah kaki kanan dan tangan kiri diayunkan kedepan,
diikuti dengan badan condong kedepan, pandangan tetap lurus kedepan.

4. Kaki mendarat mulai dari tumit kemudian berangsur-angsur menuju keujung kaki, lutut
dalam keadaan lurus.

5. Gerakan lengan dan bahu jangan terlalu tinggi mengangkatkannya.

6. Selama berjalan usahakan agar pinggul tetap rendah dan berada di bawah, keadaan ini
harus diusahaakan tetap terpelihara, hindari gerakan kesamping yang berlebihan.
Teknik Start

Berikut akan dijabarkan sedikit tentang teknik start:

1. Berdiri beberapa meter dibelakang garis start

2. Setelah mendengar aba-aba “bersedia” dari petugas starter, maka segera maju
dengan menempatkan salah-satu kaki dibelakang garis start dengan lutut sedikit ditekuk,
sedangkan kaki yang lain berada lurus dibelakang dan santai (tidak kaku).

3. Badan agak condong ke depan, berat badan bertumpu pada kaki yang didepan. Kedua
lengan tergantung lemas atau dengan sikut agak dibongkokkan, berada dekat badan, serta
pandangan lurus kearah depan.

4. Pada saat mendengar aba-aba “ya” atau bunyi pistol dari starter, segera langkahkan kaki
yang dibelakang kedepan bersamaan dengan lengan diayun kebelakang dan lengan yang
lain diayun kedepan. Selanjutnya jalan lurus secepat-cepatnya sampai melewati garis finis.

2.2. Peraturan Jalan Cepat

Adapun pokok-pokok peraturan jalan cepat adalah sebagai berikut:

1. Pada waktu melangkah salah satu kaki harus selalu tetap kontak dengan tanah.

2. Diskualifikasi (larangan untuk berlomba/melanjutkan perlombaan), disebabkan oleh:

Gagal atau tidak memenuhi definisi jalan cepat pada waktu perlombaan.

Melakukan pelanggaran pada saat perlombaan berlangsung.

Pada lomba jalan cepat yang dilaksanakan di track (lintasan) peserta yang terkena
diskualifikasi harus meninggalkan lintasan. Jika perlombaan jalan cepat dilaksanakan dijalan
raya peserta yang kena diskualifikasi harus mencopot no dadanya dan segera keluar
meninggalkan perlombaan.
 BAB 3
Tolak Peluru

A. Pengertian Tolak Peluru

Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik. Atlet tolak peluru
melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Berat peluru:
• Untuk senior putra = 7.257 kg
• Untuk senior putri = 4 kg
• Untuk yunior putra = 5 kg
• Untuk yunior putri = 3 kg

B. Sejarah Tolak Peluru

Tolak peluru diadakan sebagai nomor terpisah untuk putera dan puteri dan juga
sebagai bagian dari dasa lomba dan sapta lomba. Selama bertahun – tahun nomor ini telah
di dominasi oleh atlet yang bertubuh besar dan kuat. Kemajuan terbesar dalam olahraga
tolak peluru terjadi pada tahun 1950, ketika Parry O,Brien memulai tolakannya menghadap
bagian belakang ring, metode ini dikenal sebagai metode O,Brien atau lebih di kenal dengan
teknik meluncur. Teknik yang mendapat popularitas adalah teknik berputar yang
 menggunakan lemparan cakram melintasi ring tolak peluru bukan bergerak ke arah
belakang yang telah dilakukan oleh O,Brien dan kedua teknik ini sama mencapai
keberhasilan. Banyak orang awam mengenal apa itu? Peluru!, klau sudah menyangkut
dengan Peluru pasti dihubung-hubungkan dengan Senjata Api. Karena peluru merupakan
sebuah benda atau bisa disebut isinya dari senjata Api. Tapi, peluru ini beda dengan apa
yang dipikirkan. Dan tidak ada hubunganya sama sekali dengan senjata api. peluru ini kalau
dihubungkan dengan olahraga banyak manfaatnya yaitu bisa mendatangkan prestasi
membanggakan bagi yang berminat mendalaminya. Yaitu cabang olahraga tolak peluru yang
masuk dalam daftar perlombaan Nasional maupun Internasional.

C. Teknik Dasar Tolak Peluru

Terdapat beberapa teknik dasar dalam tolak peluru, diantaranya : Teknik Memegang
Peluru Ada 3 teknik memegang peluru : Jari-jari direnggangkan sementara jari kelingking
agak ditekuk dan berada di samping peluru, sedang ibu jari dalam sikap sewajarnya. Untuk
orang yang berjari kuat dan panjang. Jari-jari agaka rapat, ibu jari di samping, jari kelingking
berada di samping belakang peluru. Biasa dipakai oleh para juara. Seperti cara di atas, hanya
saja sikap jari-jari lebih direnggangkan lagi, sedangkan letak jari kelingking berada di
belakang peluru. Cocok untuk orang yang tangannya pendek dan jari-jarinya kecil.
Teknik Meletakkan Peluru Pada Bahu Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas,
letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang
peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan.
Teknik Menolak Peluru Pengenalan peluru Peluru dipegang dengan satu tangan
dipindahkan ke tangan yang lain Peluru dipegang dengan tangan kanan dan diletakkan di
bahu dengan cara yang benar Peluru dipegang dengan dua tangan dengan sikap berdiri akak
membungkuk, kemudian kedua tangan yang memegang peluru diayunkan ke arah belakang
dan peluru digelindingkan ke depan Sikap awal akan menolak peluru Mengatur posisi kaki,
kaki kanan ditempatkan di muka batas belakang lingkaran, kaki kiri diletakkan di samping kiri
selebar badan segaris dengan arah lemparan. Bersamaan dengan ayunan kaki kiri, kaki
kanan menolak ke arah lemparan dan mendarat di tengah lingkaran. Sewaktu kaki kaki
kanan mendarat, badan dalam keadaan makin condong ke samping kanan. Bahu kanan lebih
rendah dari bahu kiri. Lengan kiri masih pada sikap semula.
Cara menolakkan peluru Dari sikap penolakan peluru, tanpa berhenti harus segera diikuti
dengan gerakan menolak peluru. Jalannya dorongan atau tolakan peda peluru harus lurus
satu garis. Sudut lemparan kurang dari 40o.
Sikap akhir setelah menolak peluru Sesudah menolak peluru, membuat gerak
lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan. Bersamaan dengan mendaratnya kaki kanan,
kaki kiri di tarik ke belakang demikian pula dengan lengan kiri untuk memelihara
keseimbangan.
 Teknik Memegang Peluru
Cara memegang peluru, yaitu:
1. Peluru diletakkan pada telapak tangan bagian atas
2. Jari-jari tangan direnggangkan atau dibuka, jari manis, jari tengah, dan jari telunjuk
dipergunakan untuk menekan dan memegang peluru bagian belakang. Sedangkan jari
kelingking dan ibu jari dipergunakan untuk memegang atau menahan peluru bagian samping
agar tidak jatuh atau tergelincir.
3. Setelah peluru tersebut dipegang dengan baik, kemudian letakkan pada bahu dan
menmpel (melekat) di leher. Siku diangkat ke samping, sedikit serong ke depan.
4. Pada waktu memegang dan meletakkan peluru pada bahu, usahakan agar seluruh badan
dan tangan dalam keadaan lemas (rileks). Tangan dari lengan yang lain membantu menjaga
keseimbangan.

D. Hal Yang Perlu Diperhatikan Dalam Teknik Tolak Peluru

Cara memegang Awalan Gerakan Tolakan Sikap badan saat menolak
Ketentuan diskualifikasi/kegagalan peserta tolak peluru :
o Menyentuh balok batas sebelah atas
o Menyentuh tanah di luar lingkaran
o Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah
o Dipangil selama 3 menit belum menolak
o Peluru di taruh di belakang kepala
o Peluru jatuh di luar sektor lingkaran
o Menginjak garis lingkar lapangan
o Keluar lewat depan garis lingkar
o Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang
o Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan

Beberapa hal yang disarankan :

1. Bawalah tungkai kiri merendah
2. Dapatkan keseimbangan gerak dari kedia tungkai, dengan tungkai kiri memimpin di
belekang
3. Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah bergerak
4. Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh peda tungkai kanan
5. Putar kaki kanan ke arah dalam sewaktu melakukan luncuran
6. Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap ke belakang selama mungkin
7. Bawalah tangan kiri dalam sebuah posisi mendekati badan
8. Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri

Beberapa hal yang harus dihindari :

1. Tidak memiliki keseimbanagn dalam sikap permulaan
2. Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan
3. Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran
4. Tidak cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan
5. Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang
6. Menggerakkan tungkai kiri terlalu banyak ke samping
7. Terlalu awal membuka badan
8. Mendarat dengan badan menghadap ke samping atau ke depan

E. Peralatan
Alat yang digunakan :
1. Rol Meter
2. Bendera Kecil
3. Kapur / Tali Rafia
4. Peluru
a) Untuk senior putra = 7.257 kg
b) Untuk senior putri = 4 kg
c) Untuk yunior putra = 5 kg
d) Untuk yunior putri = 3 kg
5. Obrient : gaya membelakangi arah tolakan
6. Ortodox : gaya menyamping

F. Lapangan Tolak Peluru

Konstruksi :
o Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja ata bahan lain yang cocok yang
dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam
lingkaran tolak dibuat dari emen , aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin.
Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar anatara 20 mm sampai 6 mm lebih rendah
dari bibir atas lingkaran besi.
o Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0.75 m pada kanan
kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu.
o Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6
mm dan harus di cat putih.
o Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan
sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh.
 Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.
 BAB 4
Renang

Sejarah Renang
Renang telah dikenal sejak masa prasejarah, dengan ditemukannya Lukisan dari Zaman
Batu didalam “ g u a perenang” yang berdekatand e n g a n W a d i S o r a d i
G i l f Kebir, Mesir barat daya. Gambar-gambar ini nampak menunjukkan gaya dada atau
gaya anjing mengayuh, meskipun bisa jadi ini mungkin menunjukkan gerakan yang berkaitan
dengan prosesi ritual yang artinya tidak ada kaitannya dengan renang. Gua ini juga
digambarkan pada film English Patient.
Stempel lilin Mesir yang bertanggal antara 4000 dan 9000 tahun sebelum masehi
menunjukkan empat perenang yang diyakini berenang dengan variasi dari gaya bebas.
Referensi lain mengenai renang juga ditemukan pada gambar timbul Babylonia dalam
lukisan dinding Assyria yang menunjukkan variasi dari gaya dada. Lukisan yang paling
terkenal telah ditemukan di padang pasir Kebir dan diperkirakan berasal dari sekitar 4000
tahun sebelum masehi.
Gambar timbul Nagoda juga menunjukkan perenang yang berasal dari 3000 tahun
sebelum masehi. Istana Indian Mohenjo Daro dari 2800 tahun sebelum masehi memiliki
kolam renang berukuran 30 m x 60 m. Istana Minoan Minos of Knossos di Kreta juga
dilengkapi dengan bak mandi. Makam kuno Mesir dari 2000 tahun sebelum masehi
menunjukkan variasi dari gaya bebas.
Penggambaran perenang juga ditemukan pada Hittites, Minoans, dan masyarakat Timur
Tengah lainnya, orang Inca dalam Rumah Tepantitla di Teotihuacan, dan dalam mosaik di
Pompeii. Referensi tulisan yang berasal dari 2000 tahun sebelum masehi, termasuk
Gilgamesh, the Iliad, the Odyssey, Injil (Ezekiel 47:5, Perjanjian 27:42, Isaiah 25:11), Beowulf,
dan hikayat lainnya, meskipun gayanya tidak pernah dijelaskan. Ada juga beberapa yang
menyinggung para perenang dalam naskah kuno Vatikan, Borgian dan Bourbon.
Orang-orang Yunani tidak mengikut sertakan renang pada Pertandingan Olympiade
kuno, namun mempraktekan olah raga tersebut. Sering kali membangun kolam renang
sebagai bagian dari bak mandi mereka. Satu pernyataan yang biasanya menyinggung di
Yunani adalah dengan mengatakan tentang seseorang bahwa dia tidak tahu bagaimana
caranya berlari ataupun berenang. Orang-orang Etruscan di Tarquinia (Italia) menunjukkan
gambar para perenang dalam 600 tahun sebelum masehi, dan makam kuno di Yunani
menunjukkan gambar perenang-perenang 500 tahun sebelum masehi.
Orang Yunani Sisilia telah dijadikan tawanan pada sebuah kapal Persia king Xerxes I pada
480 tahun sebelum masehi. Setelah mengetahui serangan yang akan datang untuk angkatan
laut Yunani, ia mencuri pisau dan lompat keluar kapal. Sepanjang malam dan dengan
menggunakan alat bantu pernapasan (snorkel) yang terbuat dari buluh, ia berenang kembali
kearah kapal dan memotong talinya.
Juga dinyatakan bahwa ketrampilan berenang telah menyelamatkan bangsa Yunani pada
perang Salamis, ketika bangsa Persia semuanya tenggelam ketika kapal mereka
dihancurkan. Julius Caesar juga dikenal sebagai sebagai perenang yang baik. Sejumlah relif
dari 850 tahun sebelum masehi di Galeri Nimrud dari Musium Inggris menunjukkan para
perenang, yang sebagian besar dalam konteks militer, sering menggunakan alat bantu
renang.
Di Jepang, renang merupakan salah satu keahlian terhormat Samurai, dan catatan
sejarah menjelaskan kompetisi renang pada tahun 36 sebelum masehi diadakan oleh kaisar
Suigui (ejaannya tidak jelas), yang pertama kali dikenal sebagai perlombaan renang. Cerita
rakyat Jerman menjelaskan tentang renang, yang dengan sukses digunakan dalam perang
melawan bangsa Roma. Kompetisi renang juga dikenal sejak saat itu.
Abad Pertengahan hingga tahun 1800
Renang awalnya merupakan salah satu dari tujuh ketangkasan yang dimiliki oleh para
kesatria dalam Abad Pertengahan, termasuk berenang dengan memakai baju zirah. Akan
tetapi, sejak renang dilakukan dalam keadaan tanpa pakaian, ia menjadi kurang populer
karena masyarakat menjadi semakin konservatif, dan ia telah ditentang oleh gereja pada
akhir abad pertengahan. Sebagai contoh, pada abad ke 16, pengadilan Jerman mencatatkan
dalam Vechta larangan tempat renang umum tanpa busana bagi anak-anak.
Leonardo da Vinci membuat sketsa awal tentang pelampung. Pada tahun 1538 Nicolas
Wynman, Profesor bahasa berkebangsaan Jerman, menulis pertama kali buku renang
Colymbetes. Tujuannya bukan untuk olah raga, tapi lebih untuk mengurangi bahaya
tenggelam. Meskipun demikian, buku tersebut berisi pendekatan yang sangat bagus dan
metodis untuk belajar belajar gaya dada, termasuk alat bantu renang seperti kantung berisi
tekanan udara, ikatan buluh, atau sabuk pelampung. Sekitar waktu yang hampir bersamaan,
E. Digby dari Inggris juga menulis buku tentang renang, menyatakan bahwa manusia dapat
berenang lebih baik dari ikan.
Pada tahun 1603 organisasi renang pertama dibentuk di Jepang. Kaisar Go-Yozei dari
Jepang menyatakan bahwa murid sekolah harus dapat berenang. Pada tahun 1696, penulis
Perancis Thevenot menulis Seni Berenang, menjelaskan bahwa gaya dada sangat mirip
dengan gaya dada modern. Buku ini telah diterjemahkan kedalam bahasa Inggris dan
menjadi referensi standar renang selama bertahun-tahun hingga masa yang akan datang.
Pada tahun 1708, kelompok penyelamat pertama yang dikenal Asosiasi Chinkiang untuk
Menyelamatkan Hidup dibentuk di Cina. Pada tahun 1796 klub renang (yang masih ada)
telah ditemukan di Upsala, Swedia. Benjamin Franklin diakui sebagai pencipta sirip karet
renang pada usia sepuluh, tahun 1716. Pada tahun 1739 Guts Muts (juga dieja dengan Guts
Muth) dari Schnepfenthal, Jerman, menulis Gymnastik die Jugend (Olah raga untuk kaum
muda), termasuk didalamnya bagi khusus tentang renang.
Pada tahun 1974 Kanonikus Oronzio de Bernardi of Italy menulis dua volume buku
tentang renang, termasuk latihan mengambang sebagai prasyarat untuk belajar renang.
Pada tahun 1798 Guts Muts menulis buku lain Kleines Lehrbuch der Schwimmkunst zum
Selbstunterricht (Buku pelajaran kecil tentang seni renang untuk belajar sendiri),
merekomendasikan penggunaan alat pancing untuk membantu dalam belajar berenang.
Bukunya menjelaskan tiga langkah pendekatan untuk belajar berenang yang masih
dipergunakan hingga saat ini. Pertama, buatlah murid terbiasa dengan air, kedua, latih
gerakan renang di luar air, ketiga, latih gerakan renang di dalam air. Dia yakin bahwa renang
adalah bagian penting dari setiap pendidikan.
Kelompok penyelamat lainnya didirikan tahun 1767 di Amsterdam oleh orang Belanda,
1772 di Kopenhagen, dan tahun 1774 oleh Inggris Raya. Pada tahun 1768 kelompok
kemanusiaan dibentuk di Amerika Serikat.The Haloren, kelompok pembuat garam di Halle,
Jerman, sangat mahir berenang melalui pemberian contoh yang baik pada yang lainnya
dengan cara mengajar anak-anak mereka berenang pada usia yang masih sangat muda.
Era Olimpiade modern setelah tahun 1896
Pertandingan Olimpiade dilangsungkan pada tahun 1896 di Athena. Kompetisi khusus
kaum pria (lihat juga renang pada olimpiade musim panas 1896). Enam pertandingan telah
direncanakan, namun hanya empat yang betul-betul diselenggarakan: 100 m, 500 m, dan
1200 m gaya bebas dan 100 m untuk pelaut. Medali emas pertama dimenangkan oleh Alfred
Hajos dari Hungaria dengan catatan waktu 1:22.20 untuk 100 m gaya bebas.
Hajos juga memenangkan pertandingan 1200 m, dan tidak mampu memenangkannya
pada 500 m, dimana dimenangkan oleh Paul Neumann dari Australia. Kompetisi renang
lainnya dari 100 m untuk para pelaut termasuk tiga pelaut Yunani di Teluk Zea dekat
Piraeus, dimulai dengan perahu dayung. Pemenangnya adalah Ioannis Malokinis dengan
catatan waktu dua menit dan 20 detik. Perlombaan 1500 m juga diadakan.
Pada tahun 1897 Kapten Henry Sheffield membuat kaleng penyelamat atau silinder
penyelamat, yang sekarang dikenal sebagai alat bantu penyelamat di Baywatch. Bagian
ujungnya membuatnya meluncur lebih cepat dipermukaan air, meskipun itu dapat
menyebabkan cidera. Pertandingan Olimpiade kedua dilaksanakan di Paris tahun 1900
menampilkan 200 m, 1000 m, dan 4000 m gaya bebas, 200 m gaya punggung, dan 200 m
perlombaan beregu (lihat juga Renang pada Olimpiade musim panas tahun 1900).
Ada dua tambahan pertandingan renang yang tidak biasa (meskipun cukup umum pada
waktu itu), hambatan pelaksanaan renang di sungai Seine (berenang bersama arus), dan
perlombaan renang didalam air. 4000 m gaya apa saja dimenangkan oleh John Arthur Jarvis
dengan catatan waktu dibawah satu jam, perlombangan renang Olimpiade terpanjang yang
pernah diadakan. Gaya punggung juga diperkenalkan pada pertandingan Olimpiade di Paris,
demikian juga halnya dengan polo air. Klub Renang Osborne dari Manchester mengalahkan
team klub dari Belgia, Perancis dan Jerman dengan sangat mudah.
Gaya Trudgen dikembangkan oleh guru renang dan perenang Australia keturunan Inggris
bernama Richard (Fred, Frederick) Cabill. Seperti Trudgen, dia memperhatikan penduduk
asli dari kepulauan Solomon, menggunakan gaya bebas. Namun berbeda dengan Trudgen,
dia melihat tendangan mengibas, dan mempelajarinya dengan seksama. Dia menggunakan
sentakan mengibas yang baru ini dari pada gaya dada atau tendangan menggunting dari
Trudgen.
Dia menggunakan gerakan ini pada tahun 1902 di Kejuaraan Internasional di Inggris
untuk menciptakan rekor dunia yang baru dengan berenang di luar gaya yang dilakukan oleh
semua perenang Trudgen pada 100 yard dengan catatan waktu 0:58.4 (beberapa sumber
mengatakan bahwa itu adalah anaknya dalam catatan waktu 0:58.8). dia mengajarkan gaya
ini kepada keenam anaknya, masing-masing nantinya menjadi perenang kejuaraan.
Teknik menjadi dikenal sebagai gaya bebas Australia hingga tahun 1950, ketika ia
diperpendek menjadi gaya bebas saja, secara teknik dikenal sebagai front crawl. Olimpiade
tahun 1904 di St. Louis meliputi perlombaan 50 yard, 100 yard, 220 yard, 440 yard, 880 yard
dan satu mil gaya bebas, 100 yard gaya punggung dan 440 yard gaya dada, dan 4×50 yard
gaya bebas beranting (lihat juga renang olimpiade musim panas tahun 1904. Perlombaan ini
membedakan antara gaya dada dengan gaya bebas, sehingga sekarang ada dua gaya yang
ditetapkan (gaya dada dan gaya punggung) dan gaya bebas, dimana sebagian besar orang
berenang dengan gaya Trudgen.
Pada tahun 1907 perenang Annette Kellerman dari Australia mengunjungi Amerika
Serikat sebagai penari balet dalam air. Kemudian dia ditangkap karena mempertontonkan
hal yang tidak sopan, dimana baju renangnya menampakkan lengan, kaki dan leher.
Kellerman merubah baju renangnya menjadi berlengan panjang, celana yang lebih panjang,
serta kerah, namun tetap mempertahankan pakaian ketatnya yang menampakkan bentuk
tubuh di bawahnya. Dia kemudian membintangi beberapa film, salah satunya tentang
kehidupan pribadinya. Pada tahun 1908, asosiasi renang dunia Federasi Renang Amatir
Internasional (FINA/Federation Internationale de Natation de Amateur) dibentuk.
Teknik Renang
Dalam olahraga renang, ada beberapa teknik diantaranya renang gaya dada, renang
gaya bebas, renang gaya katak, dan renang gaya kupu-kupu. Berikut ini akan di bahas satu
persatu.
A. Renang Gaya Bebas
1. Teknik Dasar Berenang Gaya Bebas
Pada bagian ini akan dibahas mengenai latihan gerak
kaki, gerakan tangan, dan gerakan pernapasan pada
renang gaya bebas. Beberapa gerak latihan tersebut
adalah sebagai berikut.
a. Gerakan Kaki
- Gerakan kaki di tempat
Kedua tangan memegang ril di sisi kolam. Angkat kedua kaki ke atas permukaan air,
pandangan ke depan. Gerakan kaki ke atas dank e bawah mulai dari pangkal paha. Bantu
dengan lecutan dari pergelangan kaki saat kaki digerakkan ke bawah.
- Gerakan kaki sambil bergerak maju
Kedua tangan memegangkal papan luncur. Meluncurlah terlebih dahulu dari sisi kolam,
pandangan ke depan. Saat tubuh sudah berada jauh dari sisi kolam, mulailah menggerakkan
kaki ke atas dank e bawah mulai dari pangkal paha. Bantu dengan lecutan dari pergelangan
kaki saat kaki digerakkan ke bawah.
b. Gerakan Lengan
Setelah melakukan gerakan kaki sambil bergerak maju, lakukanlah latihan gerakan lengan di
dalam dan di atas permukaan air berikut ini.
- Gerakan lengan di dalam air
Seluruh bagian lengan berada di dalam air. Lakukan gerakan menarik dan mendorong air ke
depan dan ke belakang menggunakan kedua telapak tangan dengan kedua jari tangan di
rapatkan. Akhiri gerakan dengan lecutan lecutan dari pergelangan tangan.
- Gerakan lengan di atas permukaan air
Seluruh bagian lengan di atas permukaan air. Lakukan gerakan mendorong air dengan salah
satu tangan berada di dalam air, kedua jari-jari tangan dirapatkan. Ingatlah bahwa posisi ibu
jari tangan saat masuk ke dalam air harus agak menghadap ke bawah. Doronglah air ke
bawah dan belakang melewati bahu dan panggul. Saat menarik napas (recovery), sikut
diangkat hingga berada di atas permukaan air. Bawa tangan ke depan di atas bahu,
kemudian mulailah kembali dengan gerakan (stroke)berikutnya.
c. Gerakan Pernapasan
Teknik dasar lainnya adalah gerakan pernapasan. Berikut ini adalah uaraian gerakan
pernapasan di tempat dan gerakan pernapasan sambil bergerak maju pada renang gaya
bebas.
- Gerakan pernapasan di tempat.
Kedua kaki di kaitkan pada ril di sisi kolam. Lakukan pernapasan dengan mengikuti gerakan
lengan. Saat lengan bergerak keluar dari air, tubuh akan miring dan kepala akan berpaling ke
salah satu sisi. Saat itulah yang paling tepat melakukan pernapasan. Usahakan pernapasan
dilakukan saat kepala masih rendah di dalam air di ikuti dengan membuka mulut.
- Gerakan pernapasan sambil bergerak maju
Gunakan papan pelampung dijepit dengan kedua paha. Mulailah latihan dengan gerakan
meluncur terlebih dahulu. Pada saat tubuh berada jauh dari sisi kolam, mulailah berenang
tanpa di ikuti dengan gerakan kaki. Lakukan pernapasan mengikuti gerakan lengan
sebagaimana telah di pelajari sebelumnya
B. Renang Gaya Dada
1. Koordinasi Gerak Kaki
Gerakan kaki dalam gaya dada adalah sebagai berikut.
 a. Saat tubuh hampir sejajar dengan permukan air,
kadua tungkai di buka cukup lebar
b. Tariklah kedua tungkai kaki bagian bawah ke atas
secara maksimal
c. Akhir dari tarikan itu, arahkan telapak kaki
dengan memutar pergelangan mata kaki sehingga
telapak kaki mengarah pada sikap untuk
mendorong
d. Doronglah air dengan kedua kaki secara serentak
sehingga kaki tersebut membentuk setengah
lingkaran dengan di akhiri oleh suatu lecutan
tungkai kaki bagian bawah . kedua kaki berada
dalam satu garis yang lurus di belakang tubuh
e. Gerakan kaki yang baik merupakan usaha mendorong bagian tubuh untuk maju
2. Koordinasi Gerakan ke Lengan
Ada dua tahap gerakan lengan pada renang gaya dada. Kedua tahap tersebut adalah sebagai
berikut.
1. Tahap Pertama
a. Kedua lengan lurus ke depan, kemudian membuka ke samping, dengn kedua lengan lebih
lebar dari bahu.
b. Akhir dari sikap membuka, mengambil sikap untuk melakukan tarikan (Pull) dengan siku
tinggi dan tetap di bawah permukaan air.
2. Tahap Kedua
Saat kedua lengan saling bertemu, lanjutkan dengan mengapit kedua siku pada satu bidang
datar.
3. Urutan gerakan lengan dan kaki
a. Posisi badan dengan sikap meluncur di mana lengan kaki dalam permukaan air
b. Lengan mulai melakukan ayunan dengan telapak tangan menghadap ke samping belakang,
kaki masih dalam keadaan lurus.
c. Ayunan dilakukan dengan kedua lengan kea rah samping, telapak tangan menghadap
samping belakang, kaki masih belum mengadakan recovery
d. Ayunan lengan mendekati kecepatan maksimal, kaki dalam keadaan lurus
e. Ayunan lengan dilakukan dari arah samping belakang, kecepatan ayunan pada tahap
maksimal, dan kepala mulai keluar dari permukaan air, pengeluaran napas mulai
dikeluarkan.
f. Ayunan lengan pada tahap akhir, kedua tangan mulai mendekati tubuh, telapak tangan
mengarah ke dalam dan kaki masih dalam keadaan lurus, kepala hampir keluar dari
permukaan air sehingga pengeluaran napas menjadi maksimal
g. Ayunan lengan hampir selesai, tapi mulai mengadakan recoverydan mulut telah keluar dari
permukaan air untuk mengambil napas.
h. Ayunan lengan telah selesai dengan merapatkan lengan atas pada tubuh dan lengan bawah
di bawah dagu. Kaki dalam pertengahan recovery
i. Lengan mulai mengadakan recovery dengan meluruskan kedua tangan ke depan kaki
mencapai saat akhir pada wakturecovery, dimana lutut berada di tengah-tenga antara tumit
dan pantat, kepala mulai turun dengan pandangan mata kea rah bawah
j. Recovery lengan secara perlahan telah mencapai setengah kaki akhir recovery dimana
telapak kaki dari keadaan lurus berubah enjadi tertekuk guna mempersiapkan untuk
tendangan kaki
k. Lengan hampir selesai melakukan recovery, kaki telah mulai melakukan pukulan melecut
kea rah samping, kepala, menghadap ke bawah.
l. Recovery lengan telah selesai, dengan telapak tangan menghadap keluar dan ibu jari
terletak ke bawah, kaki dalam tendangan melecut, dimana kecepatan gerakan mulai
maksimal telapak kaki dari tertekuk menjadi lurus, dan ini merupakan pendorong kaki yang
utama.
C. Renang Gaya Katak
Gaya katak adalah gaya renang yang menggunakan
mekanisme katak sebagai acuan atau contohnya,
artinya gaya katak meniru gerakan katak yang
berenang.
1. Teknik posisi badan
a. Posisi badan dalam renang gaya katak harus
sejajar dan sedater mungkin.
b. Sikap kepala normal dan pandangan agak lurus
ke depan.
2. Bentuk-bentuk latihan posisi badan
a. Latihan terapung telungkup
b. Latihan meluncur dengan/tanpa pelampung
3. Latihan gerakan kaki
a. Kedua lantai bertumpu pada lantai kolam tegak lurus dengan tubuh dan jari-jari tangan
menunjuk ke depan. Kedua tangan berpegangan pada tepi kolam.
b. Tubuh dan kedua kaki lurus ke belakang rata dengan permukaan air (rata-rata air).
c. Kepala atau muka menghadap ke depan.
Gerakannya :
Gerakan kaki digerakkan ke samping secara bersamaan serta teru menerus, sehingga air
terdorong ke belakang.
4. Latihan gerakan lengan
a. Berdiri kangkang, badan dibungkukkan ke depan hingga rata dengan permukaan air,
kedua lengan menjulur ke depan.
b. Kepala atau muka menghadap ke depan di atas permukaan air.
Gerakannya :
Kedua lengan dengan jari-jari rapat digerakkan ke samping secara bersamaan dan secara
terus-menerus, sehingga air terdorong ke belakang.
5. Latihan pernafasan
a. Berdiri kangkang di kolam dangkal dengan membungkuk tubuh dengan rata air.
b. Muka menghadap ke arah depan diantara kedua lengan yang diluruskan ke depan.
Gerakannya :
Pernafasan dilakukan dengan menghadapkan muka kea rah
depan, sehingga mulut berada di atas permukaan air untuk
mengambil udara. Latihan pernafasan dilakukan dengan
gerakan lengan. Pengambilan udara dilakukan dengan
mulut untuk menghindari masuknya air ke hidung dan
untuk mempersingkat waktu pengambilan udara.
D. Renang Gaya Punggung
Ketika belajar renang gaya punggung, kekuatan
waktu terlentang di atas air lebih besar dibandingkan
dengan ketika sedang telungkup. Hal ini bias terjadi karena lebar dan luas punggung lebih
besar daripada dada. Karena itu bias dikatakan, sebenarnya teknik renang gaya punggung
lebih mudah dipraktekkan daripada gaya yang lain. Namun entah kenapa, banyak orang,
bahkan atlet renang sekalipun, yang mengatakan bila renang gaya punggung lebih sulit
dilakukan. Mungkin hal ini disebabkan karena kebanyakan orang menggunakan gaya bebas
atau kupu-kupu maupun gaya katak ketika pertama kali berlatih renang. Adapun langkah-
langkah yang dilakukan dalam teknik renang gaya punggung urutannya adalah sebagai
berikut :
1. Gerakan Kaki
Pertama kali yang harus dilakukan adalah menggerakkan kaki kanan dan kaki kiri dengan
bergantian, yang caranya sama persisi dengan jalan kaki orang di darat. Jadi seperti renang
gaya bebas, namun posisinya terbalik. Usahakan ketika melakukan gerakan ini bias lebih
cepat agar arah yang kita tuju tidak bias melenceng atau berbelok.
2. Gerakan Tangan
Teknik renang gaya punggung yang harus diperhatikan selanjutnya adalah tangan. Ketika
pertama kali melakukan, luruskan salah satu tangan kearah atas sejajar dengan kepala.
Kemudian kayuh ke arah belakang sampai ke pinggang. Setelah itu diangkat dari dalam air
dan balik ke posisi semula. Lakukan hal tersebut pada tangan lainnya terus menerus dan
bergantian.
3. Gerakan bersama antara kaki, tangan dan system pernafasan
Bila kita sudah bias melakukan gerakan secara kontinyu dan konsisten, maka kita tidak
mungkin akan mendapat kesulitan dengan system pernafasan kita. Apalagi posisi wajah
sekaligus hidung terletak di bagian atas permukaan air. Hanya yang perlu di waspadai
adalah, kita harus mampu mengira-ngira jarak ujung kolam renang yang satu dengan ujung
yang lain. Karena mata kita tidak mampu memandang (gaya punggung membuat mata harus
menatap ke atas atau langit). Cara ini bias diakali dengan menghapalkan hitungan gerakan
tangan. Tujuannya agar nanti kepala kita tidak membentur dinding kolam renang.
Hal lain yang perlu diperhatikan :
Selain tiga teknik renang gaya punggung di atas, masih ada beberapa hal yang perlu
diperhatikan. Yaitu usahakan kaki selalu masuk agak ke dalam air, jadi tidak di atas air. Ini
akan membuat gerakan renang kita menjadi lebih cepat. Selain itu kepala juga mampu tetap
 di atas. Telapak pada kaki juga harus selalu lurus dan sebaris dengan tulang pada kaki. Dan
juga harus selalu dekat dengan dada karena hal ini juga merupakan factor pemicu terhadap
kecepatan dalam berenang. Dan yang terakhir adalah, bila tangan akan masuk, maka bagian
pertama yang masuk adalah telapaknya dulu. Tujuannya adalah agar tahanan air jadi lebih
kecil.
E. Renang Gaya Kupu-kupu
Renang gaya kupu-kupu merupakan gaya renang yang
paling sukar dan membutuhkan waktu untuk dipelajari.
1. Gerakan Kaki
a. Posisi awal, kaki dan paha dengan posisi lurus.
Dengkul tidak boleh ditekuk. Dan juga kedua telapak
kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat) satu
sama lainnya.
b. Kemudian gerakkan kedua kaki secara bersamaan
sedikit ke atas permukaan air.
c. Kemudian jatuhkan kedua kaki secara bersamaan ke
bawah, sehingga memunculkan dorongan ke depan.
Dan pinggul akan terdorong dan naik ke depan. Ulangi langkah b-c di atas. Perhatikan
: Selama melakukan gerakan ini, kaki dan paha harus selalu dengan posisi lurus. Dengkul
tidak boleh ditekuk. Kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat) satu sama
lainnya. Juga pinggul/pantat agak bergerak ke atas, sehingga akan memberikan gaya dorong
ke depan yang lebih besar. Jadi kekuatan sebenarnya adalah di gerakan pinggul, bukan di
kaki.
2. Gerakan Tangan
a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan berdekatan, tapi tidak
perlu menempel satu dengan yang lainnya).
b. Kemudian tarik kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Terus tarik sampai ke belakang.
c. Kemudian angkat kedua tangan secara bersamaan keluar dari permukaan air dan ayunkan
kembali ke depan. Ulangi langkah a-c di atas. Perhatikan : Ketika menjatuhkan tangan ke air,
maka seolah-olah ibu jari menyentuh permukaan air lebih dulu (telapak tangan agak
menghadap keluar.
3. Gerakan kombinasi tangan, kaki, dan mengambil nafas
Gerakkan kaki seperti pada point 1 di atas. Kemudian gerakkan kedua tangan ke bawah
secara bersamaan. Pada waktu gerakan tangan ke bawah inilah saat kita sedikit menaikkan
kepala ke atas untuk mengambil napas. Gerakan kaki dan tangan dilakukan bergantian.
Proses Belajar Renang
1. Pengenalan Air
Sebagian besar anak-anak, bahkan orang dewasa yang belum pernah masuk ke dalam kolam
renang biasanya akan menjadi takut atau cemas ketika akan masuk ke dalam kolam, lebih-
lebih bila pernah mengalami trauma dengan air. Untuk itu sebaiknya, mereka msuk ke
dalam kolam yang dangkal terlebih dahulu. Setelah terbiasa dan keberaniannya mulai
mumcul, bias mulai diajak ke kolam renang yang sedikit agak lebih dalam. Sebaiknya orang
 yang baru belajar masih tetap bias menginjakkan kakinya ke lantai kolam renang tanpa
tenggelam.
2. Ajarkan cara membuang nafas di air.
Cara mengajarkan membuang nafas di air, adalah :
- Pertama, hirup nafas dalam-dalam.
- Kemudian masukkan kepala ke dalam air.
- Tiupkan nafas melalui hidung ketika kepala masih dalam air.
- Setelah itu naikkan kepala ke atas sambil membuka mulut untuk mengambil nafas.
- Lakukan langkah di atas berulang-ulang sampai terbiasa dan tidak takut memasukkan
kepala ke dalam air.
3. Melompat dari pinggir kolam ke dalam kolam renang
Melompat dari pinggir kolam renang dimaksudkan untuk mengurangi rasa takut dengan air.
Dan bias lebih enjoy dan menikmati bermain-main dengan air.
4. Belajar mengapungkan badan di atas permukaan air.
Bila sudah tidak takut dengan air (berani memasukkan kepala ke dalam air cukup lama)
maka selanjutnya adalah mengapungkan badan di atas permukaan air. Dengan posisi, wajah
dan pandangan mata menghadap ke lantai kolam renang sambil menahan nafas (dilakukan
dengan santai).
5. Belajar meluncur di permukaan air.
Setelah bisa mengapungkan badan di atas permukaan air, tahap selanjutnya adalah
meluncur. Meluncur dilakukan dengan cara pada posisi tubuh mengapung di atas
permukaan air, kemudian gerakkan kaki naik turun seperti orang yang sedang berjalan (tapi
antara paha dan kaki tetap lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk).
Untuk belajar mengapung ini, awalnya bisa dibantu oleh teman untuk memegangi
tangannya, ketika mengapungkan badan dengan santa di atas permukaan air dan sewaktu
akan berdiri kembali. Untuk belajar mengapung dan menluncur ini, yang paling utama
adalah menghilangkan rasa takut terhadap air. Kemudian praktekkan langkah-langkah di
atas. Lakukan dengan santai saja, pasti berhasil.
Teknik Lanjutan Renang

a. Start Gaya Bebas

Perenang menghabiskan banyak waktu berlatih gaya renang sehingga teknik menjadi
otomatis. Start tidak berbeda dan harus dipraktekkan dengan sesuai. Setiap kali perenang
melangkah di blok, mereka segera harus menempatkan kaki mereka bersiap untuk start, dan
menjadikannya kebiasaan, mereka tidak merasa terburu-buru mengambil posisi start. Ketika
perenang mengasumsikan posisi siap, pendengaran dan refleks mereka harus fokus pada
sinyal start. Dalam waktu sesingkat itu, tidak ada yang lain kecuali sinyal itu. Melakukan
rutinitas ini akan membuat setiap start terasa sama dan akan meminimalkan kemungkinan
false start dan memaksimalkan respon refleks untuk start yang cepat. Sederhana, tetapi
efektif.
Start yang baik adalah kombinasi keseimbangan dan kekuatan. Dengan memegang bawah
blok dan mendorong dengan kaki, perenang meningkatkan ketegangan pada otot-otot yang
 diperlukan (tindakan peregangan-refleks). Peningkatan ketegangan otot, sebelum sinyal,
menghasilkan peningkatan daya dorong. Sebagai sinyal terdengar dan perenang menarik
bawah blok, pusat gravitasi bergerak maju, melewati titik keseimbangan. Pada titik ini
perenang mendorong dengan kaki dan melemparkan lengan dan kepala ke depan untuk
membantu dalam mengatasi kelembaman. Perenang menempatkan kepalanya di antara
lengan dan merentangkan tubuh untuk masuk ke air dengan mulus dan mengalir segera
menjadi tendangan, kupu-kupu yang cepat dan sempit. Starter terbaik adalah cepat lepas
dari blok, mendapatkan jarak besar melewati udara,masuk dengan mulus dan menendang
dengan kuat. Teknik ini tidak sulit untuk dikembangkan, beberapa latihan yang solid akan
menghasilkan start yang jauh lebih baik. Karena Anda melakukan setidaknya 200 sampai
dengan 600 latihan per musim, sangat penting bahwa Anda mulai tiap-tiap latihan dengan
usaha start yang maksimum. Manfaat plyometric dan penguatan akan memberikan
perenang Anda start yang lebih baik dalam lomba. Juga, dimulai dengan keseriusan, Anda
menciptakan nada positif untuk sisa latihan. Berikut adalah beberapa teknik untuk
dikerjakan selama latihan.
a. Teknik Blok Start
Mengeringkan blok dengan handuk. Menutupi atas blok dengan handuk juga memastikan
bahwa handuk tersedia jika terjadi false start atau terlalu panas.
Siap melempar. Perintahkan perenang untuk berlatih memastikan bahwa tangan mereka
bergerak cepat dan siku mereka lurus.
Lompatan Siap melempar. Perenang harus berlatih melemparkan lengan mereka dan
memperpanjang kaki mereka saat lepas landas. Perenang yang melompat dengan baik
melakukannya dengan memperluas bola kaki sampai melalui jempol kaki. Hal ini
menempatkan tekanan yang besar pada otot-otot soleus di kaki bagian bawah. Untuk
merasakan tarikan ini dalam soleus anda sendiri, goyangkan ke depan dan ke atas dari bola
kaki ke jempol kaki. Latih perenang Anda untuk melompat melalui bola kaki dan
menggunakan jempol kaki.
Track start. Teknik ini, di mana satu kaki lebih maju di blok dari kaki yang lain, memerlukan
tolakan kuat pada lengan dan kaki belakang. Bahu perenang lebih diperpanjang pada masuk
ke air dan segera mulai menendang.
b. Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Bebas.
Tujuan di sini adalah untuk mencapai bebalik arah yang halus dan cepat dengan sedikit
waktu yang dihabiskan dalam kontak dengan dinding. Ketika perenang mendekati tembok,
mereka harus menggunakan T dicat sebagai isyarat visual untuk mulai mempersiapkan
untuk berbalik arah. Mereka seharusnya tidak bernapas dari titik ini, agar pandangan
perenang tidak terlepas dari dinding. Diperlukan waktu agar setiap perenang mampu
menetapkan titik yang tepat untuk memulai tarikan kayuhan akhir. Titik tersebut harus di
tempat yang sama, sebagai titik awal urutan berbalik arah.
Kayuhan kedua hingga terakhir, diakhiri dengan satu tangan di samping, telapak tangan
menghadap bawah, dan lengan yang lain pada ekstensi penuh. Tangan di depan menarik
melalui pada stroke akhir, dan ketika tangan lewat di bawah, tubuh berputar pada bidang
vertical. Ketika tubuh mulai memutar, lengan tetap melebar di belakang perenang dan
 memutar medial sampai telapak tangan menghadap ke bawah kemudian kedua tangan
membuat tarikan yang singkat dan tajam dari siku untuk membantu rotasi tubuh.
Sepanjang rotasi tubuh, kaki diangkat ke atas permukaan air (garis air harus berada di titik
tengah antara pergelangan kaki dan lutut) dengan kaki ditekuk dan agak terpisah untuk
memungkinkan air untuk lewat di antara mereka. Sebuah lipatan ketat akan menjaga tumit
dekat permukaan dan akan menghasilkan rotasi lebih cepat. Perenang harus mulai terbuka
keluar dan pukulan kaki ke dinding persis sebelum kontak; ini mengaktifkan ekstensor
pinggul dan paha depan dan menghasilkan waktu kontak yang pendek, menjaga perenang
dari “duduk” di dinding. Kaki harus menempel di dinding dengan sudut kira-kira 45 derajat.
Dengan tetap berada di belakang perenang, lengan sepenuhnya diperpanjang ke posisi
efisien untuk ledakan dorongan dari dinding, yang segera disertai dengan tendangan gaya
kupu-kupu yang cepat dan sempit. Kebanyakan perenang yang kakinya keluar terlalu tinggi
di atas air adalah karena menjaga kaki terlalu lurus. Ketika tendangan bayi lumba-lumba
dilakukan, lutut harus dilenturkan segera untuk membantu kaki keluar. Ketika tumit
melewati permukaan air, kaki harus ditekuk.
c. Latihan Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Bebas
Ini adalah latihan pelajaran untuk dikelola berbeda dari set berenang, dan tidak seharusnya
dimasukkan dalam set renang lain. Luangkan waktu, dalam fase awal musim ini dan secara
berkala sepanjang musim, untuk memperlambat praktik tersebut dan lakukan latihan ini
sebagai entitas yang terpisah.
Tangan di samping. Latihan ini bekerja pada pendekatan ke dinding dengan menyuruh
perenang berlatih gerakan berbalik arah. Lakukan latihan ini beberapa kali lima atau enam
meter dari dinding sehingga tidak ada kontak sebenarnya dibuat dengan dinding; perenang
akan berbalik ketika mereka mencapai dinding imajiner. Kemudian, sebagai kelanjutannya,
mereka dapat melakukan latihan cukup dekat ke dinding sehingga mereka mampu menekan
dinding dengan punggung mereka.
Perenang menjaga kepala tetap diam dan lengan seimbang selama latihan berlangsung.
Tidak boleh ada gerakan memutar dari perut langsung ke punggung. Latihan ini membantu
perenang membangun waktu melipat dagu dengan tepat. Kebanyakan perenang gaya bebas
salah memilih waktu saat melipat dagu selama berbalik arah. Perenang harus melipat dagu
ketika memulai berbalik arah pada kecepatan tertinggi dalam siklus tarikan ketika mereka
berenang. Waktu tersebut, pada renang normal adalah ketika tangan memimpin berada di
bawah pinggul. Pada saat itu, dagu harus dilipat paksa ke dada. Melakukab hal tersebut
pada jarak yang tepat dari dinding. perenang harus menggunakan isyarat visual dari dinding
dan akhir sumbu (T) dan berlatih berbalik arah dari tempat yang sama setiap waktu. Dengan
menjaga lengan di samping dan di bawah pinggul selama latihan, perenang akan mendapat
isyarat tersendiri kapan waktu untuk mulai melipat dagu.
Satu tangan di depan, tumit meluncur. Latihan ini mirip dengan yang sebelumnya, tetapi
menambahkan komponen lain di mana perenang menendang ke dinding imajiner dari posisi
tengkurap dengan satu tangan di depan kepala. Sekali lagi, ketika perenang mendapat
kemajuan, mereka benar-benar dapat bergerak lebih dekat ke dinding untuk menendang
satu lengan keluar, menarik lengan ke samping, mulai berbalik arah, dan menekan dinding
 dalam posisi efisien. Latihan ini bekerja pada pemulihan kaki di atas permukaan air dengan
lutut ditekuk. Perenang harus belajar menghentakkan kaki ke dinding dengan posisi dangkal
di bawah permukaan.
Latihan Tennessee#1. Perenang melatih mekanikal berbalik arah yang tepat tanpa
memutar dari dinding. Sebuah tendangan, cepat dan sempit dimulai segera setelah kaki
meninggalkan dinding.
Latihan Tennessee #2. Perenang mendorong dari dinding lurus di bagian belakang dengan
seimbang ketika mereka memutar ke samping.
Standing flip. Perenang berlatih membalik mulai dari posisi berdiri di ujung yang dangkal
jauh dari dinding. Latihan ini akan membantu perenang fokus pada kecepatan berbalik dan
koordinasi. Ini juga menyenangkan.
Flag in and out. Dalam latihan ini, perenang mendorong dengan keras dan cepat dari
bendera ke dinding, menjalankan mekanik berbalik secara tepat, dan mendorong ke
bendera. Latihan ini menekankan pelatihan kecepatan dan dapat kompetitif dan
menyenangkan.
Sirip berbalik arah. Perenang berlatih berbalik arah dengan menggunakan sirip. Sirip
membantu menekankan lutut segera menekuk saat kaki keluar dari air.
Berbalik arah renang gaya bebas secara keseluruhan. Latihan ini menempatkan semua
elemen dari latihan berbalik arah sehingga menjadi komplit dan efisien.
d. Finish Renang Gaya Bebas
Para perenang harus berusaha untuk finish pada pemulihan penuh ketika lengan mencapai
ekstensi penuh. Lengan diperpanjang dari bahu sebagai perenang menyelesaikan kayuhan
terakhir, menyelesaikan di sisi dengan kepala di bawah, mengarah ke dinding dan
menendang keras.
Semua finish gaya bebas pada saat latihan harus dilakukan dengan perenang disisinya,
dengan jari pada kedalaman yang sama dengan bahu. Perenang harus memastikan
tendangan yang kuat ke dinding dan tidak mengangkat kepalanya sampai tangan
menyentuh tembok. Ketika pelatihan, bisa lebih menyenangkan dan merangsang bagi
perenang untuk melakukan finish sempurna atau berbalik arah dengan sempurna sambil
bersaing melawan perenang lain. Jika, pada setiap finish atau berbalik arah dalam pelatihan,
perenang membayangkan saingan di sebelahnya dan selalu mengalahkan saingan tersebut,
perenang akan siap untuk mengalahkan saingannya dalam kompetisi.
e. Start Pada Gaya Renang Kupu-Kupu
Pada dasarnya, start gaya renang kupu-kupu sama seperti untuk gaya bebas, kecuali bahwa
hanya tendangan kupu-kupu yang digunakan. Penting untuk tidak kembali ke permukaan
dengan sudut terlalu curam, karena hal ini akan memperlambat kecepatan maju (Gambar
15.4). Perenang harus kembali pada sudut dangkal, memulai kayuhan lengan tepat di bawah
permukaan air pada ketukan tendangan kedua ke bawah, sehingga memecah tekanan
permukaan pada titik puncak tenaaga dan mengambil kayuhan pertama tanpa merusak
irama dari tendangan. Perenang sebaiknya tidak mencoba untuk memulai kayuhan terlalu
jauh di bawah permukaan atau mereka akan menemukan diri mereka mencoba untuk
memulihkan lengan saat masih di bawah air.
f. Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Kupu-Kupu
Tujuannya adalah untuk mencapai dinding dengan lengan pada pemulihan penuh setelah
perenang mencapai ekstensi penuh. Ketika tangan menyentuh dinding, berbalik arah
dimulai dengan sedikit meregangkan siku dan mulai memutar tubuh sekitar 45 derajat
sementara memulihkan kaki dekat dengan tubuh untuk menempatkan kaki pada dinding
dengan sudut kira-kira 45 derajat. Selama pemulihan kaki, siku kearah tubuh yang berputar
ditarik mundur dekat dengan bagian atas tubuh, dan tangan turun ke bagian bawah kolam
dengan jari kelingking di depan. Tangan diputar sehingga telapak tangan menghadap ke atas
ketika tangan terus melalui lengkungan untuk menyelesaikan menunjuk kembali di
sepanjang jalur. Tarikan melengkung semacam ini bertepatan dengan kepala yang menjauh
dari dinding ketika perenang menghirup udara dan membantu berbalik arah. Lengan yang
lain meninggalkan dinding dan kembali di belakang telinga untuk bergabung dengan bawah
tangan dan menyelesaikan posisi streamline. Perenang meninggalkan dinding di sisi dengan
dorongan yang kuat dan segera memulai tendangan cepat, sempit, berguling kembali ke
posisi datar dan kembali ke permukaan.
g. Finish Renang Gaya Kupu-Kupu
Seperti dalam berbalik arah, tujuan finish renang gaya kupu-kupu adalah menyentuh kedua
tangan ke dinding dengan lengan pada pemulihan penuh. Latihan yang sama digunakan
perenang dalam berbalik arah untuk mengukur jarak ke dinding dan memutuskan apakah
akan memperpendek atau memperpanjang dua kayuhan terakhir akan berguna di sini. Jika
seorang perenang salahmenilai jarak dan menemukan dia perlu mengambil setengah
kayuhan untuk mencapai dinding-ia tidak harus berusaha untuk melakukannya. Mencoba
untuk mengambil setengah kayuhan biasanya berakhir dengan perenang menyentuh
dinding baik dengan posisi lengan yang sangat bengkok, atau dalam kasus terburuk, wajah.
Latihan yang lebih baik adalah untuk tetap lebih memperpanjang dan menendang, bukan
meluncur, ke arah dinding.
h. Start Renang Gaya Punggung
Penting dalam start gaya punggung bagi perenang untuk mengangkat tubuh keluar air
dengan jelas. Jika tidak, mereka akan memberikan pesaing mereka setidaknya keuntungan
setengah panjang tubuh, bahkan seringkali lebih.
Tangan ditempatkan lebar dari pegangan start dengan ibu jari di atas bar untuk
memungkinkan pelepasan cepat. Kaki ditempatkan setinggi mungkin di dinding sambil tetap
di bawah garis air, agak terpisah untuk membantu dengan mendorong langsung ke
belakang. Pada saat tanda “bersiap,” tubuh ditarik keatas dengan menjaga siku kea rah luar,
bukan kearah bawah, sementara kepala dikedepankan.
Pada tanda start, lengan mendorong ke belakang dan kembali keluar dan sekitar untuk
posisi efisien. Pemulihan harus tidak datar, atau tepat di atas bagian atas kepala. Pinggul
didorong keluar dari air, dan kepala dengan cepat didorong belakang sehingga punggung
melengkung dan kaki diangkat atau menjentik jelas air. Ujung jari harus masuk ke air
sebelum pinggul. Perenang harus mempertahankan posisi “hyperextended” dan segera
memulai tendangan lumba-lumba yang kuat dan cepat, mempertahankan sudut dangkal
untuk kembali ke permukaan. Kayuhan pertama diambil sehingga perenang memecah
 permukaan pada saatfase akhir dari kayuhan, mencapai tenaga puncak untuk membantu
dalam memecahkan tegangan permukaan. Ingat bahwa latihan start harus dilakukan secara
terpisah sebelum memulai rangkaian latihan gaya punggung sehingga penekanan dapat
dilakukan murni pada teknik start.
i. Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Punggung
Berbalik arah disini pada dasarnya sama dengan berbalik arah dalam gaya bebas. Perbedaan
terbesar terletak pada berputar dalam posisi telentang (kembali) ke posisi (depan) pada titik
yang tepat untuk memulai perubahan arah. Perbedaan penting lainnya adalah punggung
yang tetap menempel ketika mendorong menjauh dari dinding.
Metode paling mudah dan mungkin paling standar untuk menentukan kapan harus memulai
berbalik arah adalah untuk menghitung jumlah kayuhan yang dibutuhkan untuk mencapai
dinding dari bendera dan kurangi satu. Sebut itu dengan “stroke rotator”. Ketika tangan
keluar dari air pada stroke rotator, perenang menyelesaikan kayuhan dengan lengan yang
berlawanan dengan bahu, sehingga membantu rotasi lateral dari belakang ke depan dan
finishing di ekstensi penuh. Adalah penting bahwa lengan yang lain, diperpanjang dari
awal stroke rotator, menyelesaikan tarikan bawah air di samping, telapak tangan
menghadap bawah, dalam persiapan untuk rotasi vertikal pada dinding. dengan memulai
rotasi lateral pada titik yang benar, perenang sekarang harus di tempat yang tepat untuk
memulai perubahan arah gaya bebas. Pada saat mendorong menjauh dari dinding perenang
tetap telentang, segera melakukan tendangan kupu-kupu yang cepat dan kuat untuk
kembali ke permukaan, sama seperti saat awal gaya punggung.
j. Latihan Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Punggung
- Dinding imajiner. Perenang berfokus pada berbalik arah itu sendiri tanpa berkonsentrasi
pada dinding.
- Dengan tendangan lumba-lumba. Selama bagian ini, perenang berlatih pada menekan
kaki di dinding dan latihan tendanan lumba-lumba yang sempit dan cepat dari dinding.
k. Finish Renang Gaya Punggung
Teknik yang benar untuk finish gaya punggung membutuhkan perenang untuk menghitung
kayuhan dari bendera untuk mengukur posisi relatif perenang terhadap dinding, seperti
halnya pada berbalik arah. Namun kali ini, perenang akan menggunakan jumlah penuh
kayuhan. Pada saat penyelesaian kayuhan terakhir, perenang membentangkan bahu untuk
mencapai rentang maksimum dan mendorong kepala ke belakang, finish dengan sebagian
sisi, menendang keras. Sebuah tendangan lumba-lumba dapat dimasukkan dalam terjangan
akhir ke dinding.
l. Start Renang Gaya Dada
Lompatan start dalam gaya dada sama seperti untuk gaya bebas dan kupu-kupu. Namun,
tidak seperti gaya renang lainnya, tidak ada tendangan saat masuk ke air. Sebaliknya,
perenang mempertahankan posisi yang efisien yang berkesinambungan sampai mereka
merasakan penurunan kecepatan, pada saat mereka melakukan tarikan kupu-kupu tunggal
dengan kedua tangan yang berakhir disisi, kemudian bertahan di posisi ini sampai mereka
merasakan penurunan kecepatan. Ketika mereka merasakan penurunan kecepatan, tangan
melakukan pemulihan di bawah tubuh, dekat dengan dada dan terus melalui ekstensi
 penuh. Perenang harus berhati-hati untuk tidak ke benar-benar berhenti sebelum
tendangan. Tendangan harus membawa perenang ke permukaan. Tepat di bawah
permukaan, perenang melakukan tarikan lengan pertama, memastikan bahwa kepala
muncul di permukaan sebelum mencapai bagian terluas dari kayuhan. Seluruh prosedur ini
disebut sebagai tarikan gaya dada dan digunakan pada setiap startdan berbalik dalam
renang gaya dada.
m. Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Dada
Dari sentuhan di dinding pada pemulihan penuh untuk mendorong dari dinding, berbalik
arah dalam gaya dada sama seperti halnya pada gaya kupu-kupu. Setelah masuk ke air,
bagaimanapun, bukan tendangan gaya kupu-kupu dilakukan perenang melainkan tarikan
gaya dada. Mengacu pada berbalik arah dalam gaya kupu-kupu, termasuk ‘tips”, untuk
informasi lebih lanjut juga, hal itu juga relevan digunakan dalam gaya dada.
n. Finish Renang Gaya Dada
Seperti dalam renang gaya kupu-kupu, tujuannya adalah untuk finish pada pemulihan penuh
pada saat lengan mencapai ekstensi penuh. Ingat, jika ragu apakah harus melakukan
kayuhan lagi atau tidak, perenang harus selalu menendang dan mempersingkat mencapai
dinding. mereka tidak boleh melakukan sebagian atau kayuhan tambahan pada saat finish.
Peraturan Renang
Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas, perenang melakukan
posisi start di atas balok start. Badan dibungkukkan ke arah air dengan lutut sedikit ditekuk.
Pada nomor gaya punggung, posisi start dilakukan di dalam air dengan badan menghadap ke
dinding kolam. Kedua tangan memegang pegangan besi pada balok start,
sementara kakibertumpu di dinding kolam, dan kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan.
Posisi start gaya punggung juga dipakai oleh perenang pertama dalam gaya ganti estafet.
Wasit start memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang untuk naik ke atas
balok start (bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan gaya ganti estafet). Perenang
berada dalam posisi start setelah aba-aba Siap((Take your marks dalam bahasa Inggris)
diteriakkan oleh wasit start. Start dinyatakan tidak sah bila perenang meloncat dari balok
start sebelum ada aba-aba. Hingga tembakan pistol start dimulai, tubuh perenang harus
dalam keadaan diam.
Peralatan Renang
a. Kolam renang
Panjang kolam renang lintasan panjang adalah 50 m, sementara lintasan pendek
adalah 25 m. Dalam spesifikasi Federasi Renang Internasional untuk kolam ukuran
Olimpiade ditetapkan panjang kolam 50 m dan lebar kolam 25 m. Kedalaman kolam
minimum 1,35 meter, dimulai dari 1,0 m pertama lintasan hingga paling sedikit 6,0 m
dihitung dari dinding kolam yang dilengkapi balok start. Kedalaman minimum di bagian
lainnya adalah 1,0 m.
b. Lintasan
Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m di luar lintasan
pertama dan lintasan terakhir. Masing-masing lintasan dipisahkan dengan tali lintasan yang
sama panjang dengan panjang lintasan. Tali lintasan terdiri dari rangkaian pelampung
 berukuran kecil pada seutas tali yang panjangnya sama dengan panjang lintasan. Pelampung
pada tali lintasan dapat berputar-putar bila terkena gelombang air. Tali lintasan dibedakan
menurut warna: hijau untuk lintasan 1 dan 8, biru untuk lintasan 2, 3, 6, dan 7,
dan kuning untuk lintasan 4 dan 5. Perenang diletakkan di lintasan berdasarkan catatan
waktu dalam babak penyisihan (heat). Di kolam berlintasan ganjil, perenang tercepat
diunggulkan di lintasan paling tengah. Di kolam 8 lintasan, perenang tercepat ditempatkan
di lintasan 4 (di lintasan 3 untuk kolam 6 lintasan). Perenang-perenang dengan catatan
waktu di bawahnya secara berurutan menempati lintasan 5, 3, 6, 2, 7, 1, dan 8.
c. Pengukur waktu
Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan sentuh
pengukur waktu otomatis dipasang di kedua sisi dinding kolam. Tebal papan sentuh ini
hanya 1 cm. Perenang mencatatkan waktunya di papan sentuh sewaktu pembalikan dan
finis. Papan sentuh pengukur waktu produksi Omega mulai dipakai di Pan-American
Games1967 di Winnipeg, Kanada.
d. Balok start
Di setiap balok start terdapat pengeras suara untuk menyuarakan tembakan pistol
start dan sensor pengukur waktu yang memulai catatan waktu ketika perenang meloncat
dari balok start. Tinggi balok start antara 0,5 m hingga 0,75 dari permukaan air. Ukuran
balok start adalah 0,5 x 0,5 m, dan di atasnya dilapisi bahan antilicin. Kemiringan balok start
tidak melebihi 10°.

BAB 5
Bola Basket
A. Sejarah

Basket dianggap sebagai olahraga unik karena diciptakan secara tidak sengaja oleh seorang
guru olahraga. Pada tahun 1891, Dr. James Naismith, diawalinya sejarah bola basket,
seorang guru Olahraga asal Kanada yang mengajar di sebuah perguruan tinggi untuk para
siswa profesional di YMCA (sebuah wadah pemuda umat Kristen) di
Springfield,Massachusetts, beliau membuat suatu permainan di ruang tertutup untuk
mengisi waktu para siswanya pada masa liburan musim dingin di New England. Karena
terinspirasi dari permainan yang pernah ia mainkan saat kecil di Ontario, Dr. James Naismith
menciptakan permainan yang sekarang dikenal sebagai bola basket pada tanggal 15
Desember 1891.

Menurut cerita, setelah menolak beberapa gagasan karena dianggap terlalu keras dan
kurang cocok untuk dimainkan di gelanggang-gelanggang tertutup, dia lalu menulis
beberapa peraturan dasar, menempelkan sebuah keranjang di dinding ruang gelanggang
olahraga, dan meminta para siswa untuk mulai memainkan permainan ciptaannya itu.
Pertandingan resmi bola basket yang pertama, diselenggarakan pada tanggal 20 Januari
1892 di tempat kerja Dr.James Naismith. Basket adalah sebutan yang diucapkan oleh salah
seorang muridnya. Olahraga ini pun menjadi segera terkenal di seantero Amerika Serikat.
Penggemar fanatik ditempatkan di seluruh cabang di Amerika Serikat. Pertandingan demi
pertandingan pun segera dilaksanakan di kota-kota di seluruh negara bagian Amerika
Serikat.

B. Perkembangan Bola Basket di Indonesia

Permainan basket sudah sangat berkembang dan digemari sejak pertama kali diperkenalkan
oleh James Naismith. Salah satu perkembangannya adalah diciptakannya gerakan slam dunk
atau menombok, yaitu gerakan untuk memasukkan dan melesakan bola basket langsung ke
dalam keranjang yang bisa dilakukan dengan gerakan akrobatik yang berkekuatan luar biasa.

C. Lahirnya Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia

Ada beberapa informasi mengatakan masuknya basket bersamaan dengan kedatangan
pedagang dari Cina menjelang kemerdekaan. Tepatnya, sejak 1894, bola basket sudah
dimainkan orang-orang Cina di Provinsi Tientsien dan kemudian menjalar ke seluruh daratan
Cina. Mereka yang berdagang ke Indonesia adalah kelompok menengah kaya yang memilih
olahraga dari Amerika itu sebagai identitas kelompok Cina modern.

Informasi ini diperkuat fakta menjelang awal kemerdekaan, klub-klub bola basket di
sejumlah kota besar seperti Jakarta, Medan, Bandung, Semarang, D.I.Yogyakarta, dan
Surabaya sebagian besar tumbuh dari sekolah-sekolah Cina. Dari klub itu pula kemudian
lahir salah seorang pemain legenda Indonesia, Liem Tjien Siong yang kemudian dikenal
dengan nama Sonny Hendrawan (Pada 1967 Sonny terpilih sebagai Pemain Terbaik pada
Kejuaraan Bola Basket Asia IV di Seoul, Korea Selatan. Waktu itu, tim Indonesia menduduki
peringkat ke-4 di bawah Filipina, Korea, dan Jepang).
Pada tahun 1948, ketika Negara Indonesia menggelar PON I digelar di Solo, bola basket,
sudah menjadi salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan. Hal ini membuktikan
bahwa basket dengan cepat memasyarakat dan secara resmi diakui oleh Negara. Tiga tahun
kemudian, Maladi sebagai Sekretaris Komite Olimpiade Indonesia (KOI) yang kemudian
menjadi Menteri Olahraga, meminta Tonny Wen dan Wim Latumeten untuk membentuk
organisasi bola basket. Namun akhirnya karena tuntutan kebutuhan untuk menyatukan
organisasi basket, maka dibentuk Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia pada 1955, yang
disingkat Perbasi.

D. Liga Bola Basket Nasional Indonesia

Liga Bola Basket Nasional Indonesia (nama resmi: National Basketball League Indonesia,
disingkat NBL Indonesia) adalah liga bola basket tertinggi yang dikelola secara profesional di
Indonesia, diikuti oleh 10 klub peserta dari seluruh Indonesia. NBL Indonesia dikelola oleh
DBL Indonesia dan diatur oleh Perbasi. Liga ini dimulai pada tahun 2003 dengan nama
Indonesian Basketball League (IBL). Pada tahun 2010, Perbasi menunjuk DBL Indonesia
untuk menangani kompetisi ini dan mengubah namanya menjadi NBL Indonesia

Sejarah NBL
Bola basket memiliki sejarah yang cukup panjang di Indonesia. Tercatat sejak tahun 1930-
an, walau belum resmi menjadi sebuah negara yang merdeka, beberapa kota di Indonesia
telah memiliki klub-klub lokalnya sendiri. Walaupun belum memiliki induk olahraga nasional,
pada saat penyelenggaraan Pekan Olahraga Nasional pertama yang diadakan di Solo pada
tahun 1948, bola basket telah menjadi salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan dan
mendapat sambutan cukup meriah baik dari segi peserta maupun penonton.

Tiga tahun setelah itu, pada tanggal 23 Oktober 1951, Persatuan Basketball Seluruh
Indonesia lahir, dan kemudian berganti nama menjadi Persatuan Bola Basket Seluruh
Indonesia (Perbasi) di tahun 1955. Mengikuti hasil keputusan Kongres ke VIII pada tahun
1981, Perbasi akhirnya menyelenggarakan sebuah kompetisi antar klub-klub basket di
Indonesia yang merupakan kompetisi tertinggi yang diikuti oleh klub-klub besar yang berasal
dari pulau Sumatera, Jawa, Kalimantan, dan Sulawesi.

Tanggal 3 April 1982 adalah tanggal bersejarah bagi dunia basket di Indonesia. Pada hari itu,
pertandingan antara klub Rajawali Jakarta menghadapi Semangat Sinar Surya Yogyakarta
menandai dimulainya Kompetisi Bola Basket Utama (Kobatama) yang pertama sekaligus
langkah awal sejarah panjang kompetisi klub-klub papan atas di Indonesia. Indonesia Muda
Jakarta mencatatkan diri sebagai klub pertama yang meraih gelar bergengsi Juara
Kobatama.

Setelah bergulir selama 20 tahun, Kobatama mendapatkan kesempatan untuk berjalan lebih
mandiri. Tahun 2003, Kobatama “terlahir kembali” dengan nama Indonesian Basketball
League (IBL) dan diikuti oleh 10 tim papan atas di Indonesia.
Aspac Jakarta berhasil menjadi peraih gelar juara yang pertama sejak Kobatama berganti
menjadi IBL di tahun 2003. Pada tahun 2004, Satria Muda muncul sebagai kekuatan baru
menyingkirkan Aspac pada grand final dan tampil menjadi juara. Aspac kembali merebut
gelar kampiun di tahun 2005. Tahun-tahun selanjutnya (2006-2009) menjadi milik Satria
Muda Jakarta.

Selain kompetisi reguler tahunan, IBL juga menggelar Turnamen IBL Cup pada setiap awal
atau akhir musim kompetisi. Pada tahun 2009 lalu, Satria Muda Jakarta mengalahkan Pelita
Jaya Jakarta di final yang diadakan di GOR C-Tra Arena Bandung. Pada tahun 2008, Garuda
Bandung berhasil mencuri gelar juara Turnamen IBL Cup yang sebelumnya, pada tahun 2006
dan 2007 juga menjadi milik Satria Muda. Sayangnya, perkembangan IBL tidak berjalan
sesuai harapan. Setelah berkali-kali ganti promotor, liga itu terancam bubar di penghujung
2009. Seluruh perwakilan klub peserta pun meminta kepada PT DBL Indonesia untuk tampil
sebagai pengelola. Sebelumnya, DBL Indonesia dianggap sukses mengelola Development
Basketball League (DBL), liga basket pelajar terbesar di Indonesia, yang pada 2010 telah
merambah 21 kota di Indonesia, diikuti sekitar 25.000 pemain dan ofisial.
Untuk mengembalikan lagi pamor liga profesional ini, re-branding tak terelakkan. Mulai
2010, IBL berubah nama menjadi National Basketball League (NBL) Indonesia. Sejumlah
perubahan pun dilakukan, mencoba meningkatkan lagi jumlah pertandingan, mendekatkan
lagi liga ini dengan penggemarnya. Dengan NBL, Indonesia pun punya harapan baru,
semangat baru.

Klub
· Aspac
· Bimasakti
· Citra Satria
· CLS Knights
· Garuda
· Muba Hangtuah
· Pelita Jaya
· Satria Muda
· Satya Wacana Angsapura
· Stadium Bhinneka

E. Lapangan, Waktu, Ukuran Bola dan Jumlah Pemain Bola Basket

Lapangan yang digunakan untuk permainan bola basket adalah persegi panjang dengan
ukuran panjang lapangan yaitu 26 meter serta lebar lapangan yaitu 14 meter. Tiga buah
lingkaran yang terdapat di dalam lapangan basket memiliki panjang jari-jari yaitu 1,80
meter.

Jumlah pemain dalam permainan bola basket adalah 5 orang dalam satu regu dengan
cadangan 5 orang. Sedangkan jumlah wasit dalam permainan bola basket adalah 2 orang.
Wasit 1 disebut Referee sedangkan wasit 2 disebut Umpire.

Waktu permainan 4 X 10 menit. Di antara babak 1, 2, 3, dan babak 4 terdapat waktu

istirahat selama 10 menit. Bila terjadi skor yang sama pada akhir pertandingan harus
diadakan perpanjangan waktu sampai terjadi selisih skor. Di antara dua babak tambahan
terdapat waktu istirahat selama 2 menit. Waktu untuk lemparan ke dalam yaitu 5 detik.
Keliling bola yang digunakan dalam permainan bola basket adalah 75 cm - 78 cm. Sedangkan
berat bola adalah 600 - 650 gram. Jika bola dijatuhkan dari ketinggian 1,80 meter pada
lantai papan, maka bola harus kembali pada ketinggian antara 1,20 - 1,40 meter.

Panjang papan pantul bagian luar adalah 1,80 meter sedangkan lebar papan pantul bagian
luar adalah 1,20 meter. Dan panjang papan pantul bagian dalam adalah 0,59 meter
sedangkan lebar papan pantul bagian dalam adalah 0,45 meter.Jarak lantai sampai ke papan
pantul bagian bawah adalah 2,75 meter. Sementara jarak papan pantul bagian bawah
sampai ke ring basket adalah 0,30 meter.

Ring basket memiliki panjang yaitu 0,40 meter. Sedangkan jarak tiang penyangga sampai ke
garis akhir adalah 1 meter.Panjang garis tengah lingkaran pada lapangan basket adalah 1,80
meter dengan ukuran lebar garis yaitu 0,05 meter. Panjang garis akhir lingkaran daerah
serang yaitu 6 meter. Sedangkan panjang garis tembakan hukuman yaitu 3,60 meter.

Ada tiga jenis ukuran bola basket, 5, 6, atau 7. Bola yang biasa dipakai adalah bola ukuran
Bola 5 biasa dipakai pada pertandingan resmi tingkat SD, bola 6 biasa dipakai pada
pertandingan resmi tingkat SMP ukuran bola basket standar adalah 29,5 Inci.

F. Peraturan Permainan Bola Basket

Aturan-aturan yang harus dipatuhi oleh pemain dalam permainan Bola Basket adalah
sebagai berikut :

1. Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau
kedua tangan.
2. Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau
kedua tangan, tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju).
3. Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. Pemain harus
melemparkan bola tersebut dari titik tempat menerima bola, tetapi diperbolehkan
apabila pemain tersebut berlari pada kecepatan biasa.
4. Bola harus dipegang di dalam atau diantara telapak tangan. Lengan atau
anggota tubuh lainnya tidak diperbolehkan memegang bola.
5. Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk, menahan, mendorong, memukul,
atau menjegal pemain lawan dengan cara bagaimanapun. Pelanggaran pertama
terhadap peraturan ini akan dihitung sebagai kesalahan, pelanggaran kedua akan
diberi sanksi berupa diskualifikasi pemain pelanggar hingga keranjang timnya
dimasuki oleh bola lawan, dan apabila pelanggaran tersebut dilakukan dengan
tujuan untuk mencederai lawan, maka pemain pelanggar akan dikenai hukuman
tidak boleh ikut bermain sepanjang pertandingan. Dan pada masa ini, pergantian
pemain tidak diperbolehkan.
6. Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut, maka
kesalahan itu akan dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut berarti tanpa
adanya pelanggaran balik oleh lawan).
7. Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masuk
ke dalam keranjang, dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak menyentuh
 atau mengganggu gol tersebut. Apabila bola terhenti di pinggir keranjang atau
pemain lawan menggerakkan keranjang, maka hal tersebut tidak akan dihitung
sebagai sebuah gol.
8. Apabila bola keluar lapangan pertandingan, bola akan dilemparkan kembali
ke dalam dan dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya. Apabila terjadi
perbedaan pendapat tentang kepemilikan bola, maka wasitlah yang akan
melemparkannya ke dalam lapangan.
9. Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat
jumlah pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi pelanggaran
berturut-turut. Wasit memiliki hak penuh untuk memberikan diskualifikasi pemain
yang melakukan pelanggaran sesuai dengan yang tercantum diatas.
10. Pelempar bola diberi waktu 5 detik untuk melemparkan bola dalam
genggamannya. Apabila ia memegang lebih lama dari waktu tersebut, maka
kepemilikan bola akan berpindah. Apabila salah satu pihak melakukan hal yang dapat
menunda pertandingan, maka wasit dapat memberi mereka sebuah peringatan
pelanggaran.
11. Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila
bola dianggap telah keluar lapangan, pergantian kepemilikan bola, serta menghitung
waktu. Wasit pembantu berhak menentukan sah tidaknya suatu gol dan menghitung
jumlah gol yang terjadi.
12. Waktu pertandingan adalah 4 quarter masing-masing 10 menit
13. Pihak yang berhasil memasukkan gol terbanyak akan dinyatakan sebagai
pemenang

G. Teknik Dasar Permainan Bola Basket

Berikut ini adalah beberapa teknik dasar bola basket yang harus dikuasai oleh setiap pemain
bola basket :

Cara memegang bola basket adalah sikap tangan membentuk mangkok besar. Bola berada
di antara kedua telapak tangan. Telapak tangan melekat di samping bola agak ke belakang,
jari-jari terentang melekat pada bola. Ibu jari terletak dekat dengan badan di bagian
belakang bola yang menghadap ke arah tengah depan. Kedua kaki membentuk kuda-kuda
dengan salah satu kaki di depan. Badan sedikit condong ke depan dan lutut rileks.
Dalam menangkap bola harus diperhatikan agar bola berada dalam penguasaan.

Bola dijemput telapak tangan dengan jari-jari tangan terentang dan pergelangan tangan
rileks. Saat bola masuk di antara kedua telapak tangan, jari tangan segera melekat ke bola
dan ditarik ke belakang atau mengikuti arah datangnya bola. Menangkap bola (catching ball)
terdiri dari dua macam cara yaitu menangkap bola di atas kepala dan menangkap bola di
depan dada.

Mengoper atau melempar bola basket terdiri atas tiga cara yaitu melempar bola dari atas
kepala (over head pass), melempar bola dari dari depan dada (chest pass) yang dilakukan
dari dada ke dada dengan cepat dalam permainan, serta melempar bola memantul ke tanah
atau lantai (bounce pass).

Menggiring bola (dribbling ball) adalah suatu usaha membawa bola ke depan. Caranya yaitu
dengan memantulkan bola beberapa kali ke lantai dengan satu tangan. Saat bola bergerak
ke atas telapak tangan menempel pada bola dan mengikuti arah bola. Tekanlah bola saat
mencapai titik tertinggi ke arah bawah dengan sedikit meluruskan siku tangan diikuti
dengan kelenturan pergelangan tangan. Menggiring bola dalam permainan bola basket
dapat dibagi menjadi dua cara, yaitu menggiring bola rendah dan menggiring bola tinggi.
Menggiring bola rendah bertujuan untuk melindungi bola dari jangkauan lawan. Menggiring
bola tinggi dilakukan untuk mengadakan serangan yang cepat ke daerah pertahanan lawan.

Crossover. Crissover merupakan cara dribble dengan cara memantulkan bola dari tangan kiri
ke tangan kanan atau sebaliknya. biasanya teknik sudah banyak di improvisasi dengan cara
memantulkan bola di antara celah kaki (kebanyakan pemain internasional sudah
menggunakan teknik ini) atau belakang kaki (yang paling sering menggunakan teknik ini
adalah Jamal Crawford - Atlanta Hawks)

Lay-up. Lay-up adalah usaha memasukkan bola ke ring atau keranjang basket dengan dua
langkah dan meloncat agar dapat meraih poin. Lay-up disebut juga dengan tembakan
melayang.

Pivot. Pivot atau memoros adalah suatu usaha menyelamatkan bola dari jangkauan lawan
dengan salah satu kaki sebagai porosnya, sedangkan kaki yang lain dapat berputar 360
derajat.

Shooting. Shooting adalah usaha memasukkan bola ke dalam keranjang atau ring basket
lawan untuk meraih poin. Dalam melakukan shooting ini dapat dilakukan dengan dua cara
yaitu dengan shooting dengan dua tangan serta shooting dengan satu tangan.

H. Teknik Pro Permainan Bola Basket

Slamdunk. Slamdunk merupakan Teknik yang paling populer, yaitu hanya memasukan bola
secara langsung ke ring dan menghempaskan tangan ring basket. walaupun kelihatannya
sangat mudah, akan tetapi bagi kebanyakan orang dengan tinggi 171 cm sepertinya teknik
ini hampir mustahil untuk dilakukan karena lompatannya tidak cukup tinggi

Fade Away. Fade away adalah tehnik yang mendorong badan kebelakang saat melakukan
shoot, sehingga menyulitkan defender untuk menghadang bola. tehnik ini agak sulit
dilakukan untuk pemain amatir yang baru belajar basket. Bila keseimbangan badan tidak
terjaga maka pemain akan terpelanting dan jatuh kebelakang. Pemain NBA yang sering
memakai teknik tersebut yaitu Michael Jordan dan Kobe Bryant.

Hook Shoot. Hook adalah tehnik yang sangat efektif bila pemain dijaga oleh orang yang lebih
tinggi dari pemain. Yaitu cara menembak dari samping dengan satu tangan. Jadi jarak antara
orang yang menghadang dan pemain bisa agak jauh, tehnik ini sering dipakai oleh para
pemain basket professional dengan keakuratan bisa mencapai 80%.

Jump Shoot. Teknik yang butuh lompatan tinggi, dan akurasi tembakan yang mumpuni.

H. National Basketball Association

National Basketball Association atau dikenal dengan singkatan NBA adalah liga bola basket
pria di Amerika Serikat dan merupakan liga basket paling bergengsi di dunia. NBA didirikan
di New York City pada 6 Juni 1946 dengan nama Basketball Association of America
(BAA).Pada saat ini, di kompetisi NBA terdapat 30 klub yang masing-masing berpusat di satu
kota, kecuali Los Angeles yang mempunyai dua tim, yaitu Los Angeles Lakers dan Los
Angeles Clippers

NBA mengenal sistem Salary Cap, yaitu sistem dimana maksimal biaya yang dipakai sebuah
tim NBA untuk satu pemainnya. Salary Cap ini cenderung naik tiap tahun hingga pada akhir
musim 2008/09. Contohnya, musim 2006/07, salary cap-nya adalah 53,135 juta dolar AS,
dan musim 2007/08 mencapai 55,63 juta dolar AS dan pada musim 2008/09, salary cap-nya
ditetapkan pada angka 58,68 juta dolar AS. Namun pada musim 2009/10, salary cap kali ini
turun menjadi 57,7 juta dolas AS karena krisis ekonomi 2008. NBA juga mempunyai
peraturan berpakaian ketika datang bermain NBA dan pulang dari pertandingan NBA.
Peraturan ini dinamakan NBA Dress Code.

Saat ini dikenal ada 4 "dinasti" yang pernah berjaya di pentas NBA karena sukses
mendominasi dalam musim-musim tersebut. Keempat tim itu antara lain Boston
Celtics(1957-1968), Chicago Bulls (1990-1998), LA Lakers (1980-1988), dan San Antonio
Spurs (1999-sekarang).
Kota Toronto adalah satu-satunya kota di luar negara Amerika Serikat yang secara reguler
menyelengarakan pertandingan NBA, dikarenakan tim Toronto Raptors bermarkas di kota
itu. Toronto Raptors juga merupakan tim NBA satu-satunya yang berasal dari luar Amerika
Serikat.

Sistem Peraturan NBA

NBA mengadakan kompetisi setiap tahunnya dengan sistem Season dan Playoffs, pada
sistem Season setiap klub bertanding 82 kali melawan klub-klub lain dan 16 klub (8 dari
wilayah timur dan 8 dari wilayah barat) yang mempunyai rekor terbaik berhak untuk lanjut
ke babak Playoffs. Dalam babak Playoffs, 8 tim dari setiap wilayah akan diadu dengan
format, tim ke-1 (yang terbaik di wilayah) melawan tim ke-8 (urutan 8 di wilayah, tim ke-2
melawan tim ke-7, tim ke-3 melawan tim ke-6 dan tim ke-5 melawan tim ke-4). Tim dengan
rekor menang-kalah lebih baik di Season akan diberikan keuntungan bermain menjadi tuan
rumah lebih banyak di babak Playoffs.
Pada Playoffs sistem yang digunakan pada babak pertama adalah "best-of-five"(siapa yang
menang 3x duluan dari total 5 pertandingan), dan babak selanjutnya sampai Final adalah
"best-of-seven" (siapa yang menang 4x duluan dari total 7 pertandingan).
Pembagian Wilayah, Divisi dan Klub
Ke-30 tim ini dibagi menjadi dua wilayah (barat dan timur), di mana masing-masing terdiri
dari tiga divisi. Berikut adalah pembagian tim menurut wilayah dan divisi untuk saat ini:

1. Wilayah Barat
Divisi Barat Laut :
· Denver Nuggets
· Minnesota Timberwolves
· Oklahoma City Thunder
· Portland Trail Blazers
· Utah Jazz
Divisi Pasifik :
· Golden State Warriors
· Los Angeles Clippers
· Los Angeles Lakers
· Phoenix Suns
· Sacramento Kings
Divisi Barat Daya :
· Dallas Mavericks
· Houston Rockets
· Memphis Grizzlies
· New Orleans Hornets
· San Antonio Spurs

2. Wilayah Timur

Divisi Atlantik :
· Boston Celtics
· New Jersey Nets
· New York Knicks
· Philadelphia 76ers
· Toronto Raptors

Divisi Tengah :
· Chicago Bulls
· Cleveland Cavaliers
· Detroit Pistons
· Indiana Pacers
· Milwaukee Bucks

Divisi Tenggara :
· Atlanta Hawks
· Charlotte Bobcats
· Miami Heat
· Orlando Magic
· Washington Wizards
Dream Team
Dream Team adalah sebuah tim yang dibuat oleh NBA untuk mengikuti olahraga bola basket
internasional yang diselenggarakan untuk mewakili negara Amerika Serikat, seperti
Olimpiade atau kejuaraan bola basket sedunia yang diselenggarakan oleh FIBA.

Draft Pick
Draft Pick adalah sebutan untuk perekrutan pemain baru ke NBA oleh klub-klub NBA yang
diadakan setiap tahun sebelum kompetisi NBA dimulai. Draft perekrutan itu cuma diadakan
sekali pada suatu waktu dan tempat yang telah ditetapkan. Pemain muda berbakat itu bisa
direkrut dari Liga Basket NCAA (Liga Bola Basket Mahasiswa Amerika), street basketball
(pemain basket jalanan), atau pemain asing dari luar Amerika. Untuk menghindari konflik
perebutan yang sama akan pemain baru yang berbakat, maka NBA menetapkan peraturan
"pemilihan secara bergilir satu per satu berdasar urut nomor".
Beberapa klub dengan rekor menang-kalah paling buruk pada kompetisi tahun sebelumnya
maka klub itu diberikan kesempatan untuk memilih pemain muda berbakat dari liga-liga
tersebut paling pertama. Nomor urutan pemilihan diundi oleh liga. Hal ini bertujuan agar
klub-klub dengan rekor menang-kalah yang buruk akan menjadi lebih baik pada kompetisi
tahun berikutnya.

NBA All-Star Game

Sebuah event yang diadakan setiap tahunnya dimana 12 pemain terbaik dari tim NBA
wilayah timur melawan 12 pemain terbaik dari tim NBA wilayah barat. Selain pertandingan
utama, ada juga pertandingan tambahan lainnya seperti kontes slamdunk, kontes tembakan
3 angka, rookie all-star, million dollar shoot, dll. Yang menjadi 5 pemain inti dari setiap
wilayah adalah pemain yang mendapat suara terbanyak dalam voting yang diadakan NBA
melalui internet lewat situs resmi NBA dan juga pada tempat-tempat umum di Amerika
Serikat.

Hall of Fame Club

Ditujukan untuk pemain-pemain basket yang telah menyumbang banyak prestasi kepada
klubnya (seperti membawa klubnya menjuarai liga NBA dan saat itu menjadi yang terbaik di
klubnya). Pemain itu akan masuk ke dalam "Hall of Fame" klub itu dimana kostum dia akan
digantung diatas stadium klub tersebut untuk dikenang. Terkadang pula nomor sang pemain
itu tidak pernah dipakai lagi di timnya.

NBA D-League
NBA D-League ( singkatan dari NBA Development League ) adalah kompetisi yang dibuat
pada tahun 2001 dengan anggota asli berjumlah 8 tim. Banyak pemain yang dari NBA Draft
Pick (yang masih kurang berpengalaman) maupun berstatus waiver (buangan) bermain di
liga ini. Musim 2008/09 bakal ada 16 tim yang berkompetisi. Tiap tim mempunyai afiliasi
dengan tim-tim yang berlaga di NBA, minimal 1 tim. Juara bertahan NBA D-League adalah
Idaho Stampede yang mengalahkan Austin Toros dalam sistem best of three.

NBA Summer League

NBA Summer League atau dikenal dengan Vegas Summer League, adalah sebuah kompetisi
yang dilaksanakan sesudah NBA Draft Pick. Tiap tim terdiri dari para pemain yang berada di
liga NBA yang baru bermain tidak lebih dari 3 tahun dan para pemain yang baru diambil dari
Draft Pick. Peraturan dalam liga ini diatur dengan mengikuti peraturan liga NBA, kecuali
peraturan foul out. Jika di NBA pemain bakal di foul out jika sudah mencapai enam
pelanggaran, maka di kompetisi ini, pemain di-foul out jika sudah mencapai sepuluh
pelanggaran.
Summer League ini merupakan salah satu dari beberapa Summer Pro League di Amerika
Serikat, diantaranya adalah Orlando Pro Summer League (dijalankan oleh Orlando Magic)
dan Rocky Mountain Revue (dijalankan oleh Utah Jazz).

I. Macam-macam Istilah Yang Digunakan Dalam Olahraga Bola Basket

Dribble. membawa bola dengan cara memantulkan ke tanah

Shot. menembak ke ring dengan cara melemparkan bola. Untuk hasil yang bagus, arah bola
sebaiknya mementuk kurva parabolik

Shot Clock. Waktu menyerang sebelum bola menyentuh ring. NBA : 24 detik, FIBA 30 detik

Rebound. mengambil bola pantul hasil tembakan yang tidak masuk

Block Shot. melakukan blok terhadap tembakan lawan

Steal. mencuri bola dari lawan saat dribble

Intercept. mencuri bola dari lawan dengan cara memotong passing lawan

Passing. mengoper bola ke rekan satu tim

Foul. pelanggaran

Team Foul. jumlah pelanggaran dalam satu team per babak nya. Otomatis akan diberikan
free throw ke lawan apabila sudah mencapai 5

Foul Out. Foul Out adalah Kartu merah dalam permainan basket, diberikan setelah seorang
pemain melakukan 5 kali foul

Free Throw. Free Throw adalah Tembakan bebas akibat pelanggaran yang dilakukan pemain
lawan. Free throw diberikan apabila yang dilanggar dalam posisi akan melakukan shot atau
sudah team foul

Three Seconds Violation. Three Seconds Violation adalah Pelanggaran yang diberikan
apabila seorang pemain berada di area tembakan bebas (key area) selama 3 detik

Back Ball / Back Court. Back Ball arau Back Court adalah Pelanggaran karena pemain yang
membawa bola kembali ke daerah pertahanan setelah melewati garis tengah

Back Door. Back Door adalah Strategi menyerang dengan cara membalik badan ke arah yang
berlawanan untuk menghindari penjagaan lawan.

Pick and Roll. Pick and Roll adalah Strategi menyerang 2 orang dengan cara 1 orang
melakukan blok, menghalangi pergerakan lawan yang menjaga rekannya yang membawa
bola, sehingga dapat bebas berlari. Setalah itu orang tadi berputar (roll)

Man to man marking. Strategi bertahan 1 lawan 1

Zone Defense. Pertahanan sistem area, ada model 2-1-2, 1-2-2, 1-3-1, 2-3, 3-2

Full press defense. Pertahanan 1 lawan 1, dimulai dari garis pertahanan lawan

Travelling atau Walking. Pelanggaran karena membawa bola tidak di dribble, lebih dari 2
langkah

Double. Double adalah Pelanggaran bola basket karena setelah berhenti mend dribble,
melakukan dribble lagi.

Rebound. Rebound adalah suatu istilah dalam permainan bola basket dimana seorang
pemain menangkap atau mendapatkan bola pantul yang tidak berhasil masuk yang
ditembakkan oleh pemain lain. Pebasket yang melakukan Rebound kebanyakan adalah yang
berada posisi Center (tengah) dan Power Forward. Karena rebound lebih efektif untuk orang
yang bertubuh lebih tinggi dan yang lebih dekat dengan ring basket.

Rebound terbagi menjadi 2 jenis, yaitu: Offensive Rebound dan Defensive Rebound.
Offensive Rebound terjadi jika pemain mendapatkan bola pantul yang tidak masuk yang
ditembak oleh teman, sedangkan Defensive Rebound terjadi jika pemain mendapatkan bola
pantul yang tidak berhasil masuk yang ditembak oleh pihak lawan. Biasanya Defensive
Rebound lebih banyak dibanding Offensive Rebound dalam suatu pertandingan dikarenakan
pebasket itu lebih dekat dengan ring basket dibanding pihak lawan.
Keseluruhan jumlah rebound dalam satu tim selama satu pertandingan disebut Team
Rebound, dan rata-rata jumlah rebound yang dilakukan seorang pemain setiap
pertandingan disebut RPG (Rebound Per Game).

Beberapa orang yang terkenal dalam melakukan rebound (NBA) :

 Wilt Chamberlain; memimpin perolehan rebound di NBA pada 11 musim berbeda.

Jumlah total rebound pada musim regular adalah 23.924, rata-rata rebound per
pertandingan adalah 22,9.
 Dennis Rodman; memimpin rata-rata rebound pada musim 1991-1992 dengan angka
18,7 per pertandingan.
 Bill Russell; pemain pertama di NBA yang berhasil membuat rata-rata rebound diatas
angka 20,0 dalam satu musim.
 Bob Pettit; membuat rata-rata 20,3 rebound per pertandingan pada musim 1960-
1961
 Moses Malone
 Jerry Lucas
 Nate Thurmond

Assist
Assist adalah suatu istilah dalam permainan bola basket dimana seorang pemain mengoper
bola kepada temannya, dan pemain yang mendapat bola operan dari temannya itu tanpa
men-dribble (memantulkan bola ke tanah) langsung melempar atau memasukkan bola
kedalam jaring basket (bola yang tidak masuk tidak dihitung). Orang yang mengoper bola
kepada temannya itu berarti sedang melakukan assist, atau bisa juga disebut tukang assist
bola. Assist biasa dilakukan oleh pemain dengan posisi Guard (penjaga) kepada pemain
posisi lainnya, karena mereka lebih banyak menguasai atau men-dribble bola dan
menjalankan strategi tim pada pertandingan. Assist dibagi dua yaitu; Assist pantul dan Assist
langsung. Assist pantul berarti operan bolanya ke teman dengan cara memantulkan ke
tanah, sedang Assist langsung berarti tanpa memantulkan bola. Sekilas Assist dan operan
memang mirip, hanya saja Assist berhubungan dengan lemparan bola masuk tanpa dribble.

Pemain NBA yang terkenal dalam melakukan assist yaitu:

· John Stockton; memimpin jumlah assist dalam sejarah NBA dengan total 15.806
· Magic Johnson
· Oscar Robertson
· Bob Cousy

Blok
Blok dalam basket adalah suatu istilah dimana seorang pemain bertahan melakukan
lompatan dan berhasil menghalang/menahan bola yang sedang dilempar oleh pihak lawan
atau penyerang, sehingga bola tidak berhasil melaju dan masuk kedalam ring. Pemain
bertahan tidak diperbolehkan menyentuh tangan pihak lawan yang sedang melempar bola,
jika tersentuh maka akan terjadi pelanggaran. Blok dapat dilakukan dengan satu tangan
ataupun kedua tangan. Beberapa pebasket yang terkenal akan blok-nya adalah Dikembe
Mutombo, Shaquille O`Neil, Alonzo Mourning, Ben Wallace, Bill Russell, Wilt Chamberlain,
Kareem Abdul-Jabbar, Mark Eaton, Manute Bol, Hakeem Olajuwon, dan David Robinson

Rekor blok di NBA :

Blok terbanyak dalam 1 permainan: Elmore Smith (17)
Blok terbanyak dalam 1 musim: Mark Eaton (456)
Blok terbanyak dalam karirnya: Hakeem Olajuwon (3.830)

Steal
Steal dalam basket adalah suatu istilah dimana seorang pemain bertahan berhasil merebut
bola yang sedang dipegang, dioper atau didribble pihak lawan, tetapi tidak menyentuh
tangan lawan atau akan dinyatakan sebagai pelanggaran. Posisi pebasket yang paling sering
melakukan steal adalah Small Forward. Beberapa pebasket yang terkenal akan kemampuan
stealnya di NBA adalah Scottie Pippen, Robert Horry, Michael Jordan, Magic Johnson, John
Stockton, dan Allen Iverson

Slamdunk
Slam dunk (atau biasa hanya disebut Dunk) adalah suatu gaya didalam permainan olahraga
bola basket, seorang pemain berusaha memasukkan bola ke dalam keranjang dimana muka
telapak tangan menyentuh besi pada ring basket (satu atau dua tangan) setelah bola
melewati tinggi dari ring besi basket.

Jenis-jenis Slam dunk:

· Walking in the air; atau biasa hanya disebut “air”; suatu teknik dunk dengan melompat
jauh dan tinggi, sehingga sepintas terlihat seperti sedang berjalan diudara.

· Ally-ops; suatu jenis dunk dimana teman satu tim mengoper bola kepada seorang pemain
yang sedang melompat. Disaat melompat, pemain itu menangkap bola operan temannya
dan langsung melakukan Slam dunk.

· 360 degree dunk; suatu dunk yang dilakukan dengan memutar badan sebanyak 360 derajat
· Tip dunk; suatu jenis dunk dimana teman satu tim melempar bola tetapi tidak masuk, dan
kemudian pemain melompat dan menangkap bola pantul (rebound) yang tidak masuk itu
yang disambung dengan Slam dunk sebelum kaki turun menginjak tanah.

· Back-dunk; dunk ini dilakukan dengan badan menghadap kebelakang

· Cross over dunk; suatu jenis dunk aksi, tangan yang satu mengoper bola ke tangan yang
lain melewati selangkang kaki dan kemudian melakukan dunk.
 BAB 6
Kesehatan Jasmani

Ruang lingkup mata pelajaran Pendiidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk
meliputi aspek-aspek sebagai berikut.
1. Permainan dan olahraga meliputi: olahraga tradisional, permainan. eksplorasi gerak,
keterampilan lokomotor non-lokomotor,dan manipulatif, atletik, kasti, rounders, kippers,
sepak bola, bola basket, bola voli, tenis meja, tenis lapangan, bulu tangkis, dan beladiri,
serta aktivitas lainnya
2. Aktivitas pengembangan meliputi: mekanika sikap tubuh, komponen kebugaran jasmani,
dan bentuk postur tubuh serta aktivitas lainnya
3. Aktivitas senam meliputi: ketangkasan sederhana, ketangkasan tanpa alat, ketangkasan
dengan alat, dan senam lantai, serta aktivitas lainnya
4. Aktivitas ritmik meliputi: gerak bebas, senam pagi, SKJ, dan senam aerobic serta aktivitas
lainnya
5. Aktivitas air meliputi: permainan di air, keselamatan air, keterampilan bergerak di air, dan
renang serta aktivitas lainnya
6. Pendidikan luar kelas, meliputi: piknik/karyawisata, pengenalan lingkungan, berkemah,
menjelajah, dan mendaki gunung
7. Kesehatan, meliputi penanaman budaya hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari,
khususnya yang terkait dengan perawatan tubuh agar tetap sehat, merawat lingkungan
yang sehat, memilih makanan dan minuman yang sehat, mencegah dan merawat cidera,
mengatur waktu istirahat yang tepat dan berperan aktif dalam kegiatan P3K dan UKS.
Aspek kesehatan merupakan aspek tersendiri, dan secara implisit masuk ke dalam semua
aspek.

Tujuan Kebugaran Jasmani

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan
danmeningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang
berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari
kekuatan, kelenturan dankeseimbangan.Bentuk- bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan
keseimbangan yang dapatdilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun
menghasilkan kebugaranyang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam
jangka waktuyang lama.
1.Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi
gunamembangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok
untukmengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice)
dimanakita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu
bisaberasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya baik,latihan
tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harussedikit demi
sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuklatihannya antara lain :
mengangkat barbell, dumbell, weight training (latihan beban),dan latihan dengan alat-alat
menggunakan per (spring divices).Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting
guna meningkatkankondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :a.
Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik,b. Sebagai pelindung dari kemungkinan cederac.
Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar ataumenendang lebih
jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantumemperkuat stabilitas sendi-
sendi.
Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain :
a. Latihan untuk otot-otot lengan
1. Push up (telungkup dorong angkat badan)
a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
b) Cara melakukan :
Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakangdengan ujung kaki bertumpu pada
lantai.
 Kedua telapak tangan menapaklantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku
ditekuk.
Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala,badan, dan kaki
berada dalam satu garis lurus.
Badan diturunkan kembalidengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan,
dan kakitetap lurus tidakmenyentuh lantai.
Gerakan ini dilakukan berulang-ulangsampai tidak kuat.
2. Pull up (gantung angkat tubuh)
a. Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan
b. Cara melakukan :
Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarakkedua tangan selebar bahu, posisi
telapak tangan mengahadap kearahkepala, kedua lengan lurus.
Mengangkat tubuh ke atas hingga daguberada di atas palang.
Badan diturunkan kembali dengan carameluruskan lengan, sementara posisi kepala,
badan, dan kaki tetap lurus. 4)Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.
c. Latihan otot punggung (back up)
a. Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung
b. Cara melakukan :
Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus kebelakang, kedua tangan dengan jari-
jari berkaitan diletakkan di belakangkepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman,
Angkat badan ke atassampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua
tangantetap berada di belakang kepala.
Badan diturunkan kembalid) Gerakan inidilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.
Faktor Penunjang Kebugaran Jasmani
Pembina/ pelatih, program, yang tersusun secara sistimatis, penghargaan, dana yang
memadai. Berdasarkan pendapat para ahli diatas peneliti menyatakan
bahwa faktor yang dominan berpengaruh terhadap kesegaran jasmani, antara lain faktor
postur tubuh, kerja faal tubuh, psikologi dan faktor penunjang . Menurut Yunusul Hairy
(2005:1.18), menyebutkan bahwa komponen kesegaran jasmani tergantung dua komponen
dasar yaitu :
a. Kesegaran Organik ( Organic Fitness ) maksudnya sifat-sifat khusus yang bersifat
keturunan yang kita miliki, yang diwarisi dari kedua orang tua, tingkat kesegaran jasmani
keseluruhan.
b. Kesegaran Dinamik (Dynamic Fitness) variabelnya lebih banyak yang digunakan untuk hal-
hal yang mengarah kepada kesiapan dan kapasitas tubuh untuk bergerak dan bertindak
dalam tingkatan tertentu sesuai dengan situasi yang dihadapi yang keduanya sama. Secara
keseluruhan kesegaran organik sulit untuk dikembangkan sedang komponen kesegaran
dinamik dapat dikembangkan / ditingkatkan dengan melakukan kegiatan fisik.
Menurut Djoko Pekik Irianto (2004: 16) bahwa keberhasilan untuk mencapai
kebugaran ditentukan oleh kualitas latihan meliputi : tujuan latihan, pemilihan model
latihan, sarana latihan dan dosis latihan konsep FIT (Frequency, Intensit , and time).
Frequency adalah unit latihan persatuan waktu, latihan 3-5 kali per minggu,
.Intensity adalah berat ringannya kualitas latihan 75-85% detak jantung
maksimal (DJM), dihitung dengan cara 220-umur (dalam tahun). Time adalah durasi yang
diperlukan setiap kali latihan, waktu berlatih 20-60 menit.
Secara ilmu keolahragaan kebugaran jasmani berarti "memiliki taraf kemampuan fisik dan
kesehatan untuk melaksanakan aktivitasnya dengan baik". Aktivitas yang dimaksud disini
adalah aktivitas sehari-hari sesuai dengan bidang yang ditekuni masing-masing individu.
Komponen-komponen Kebugaran Jasmani
Setiap bidang pekerjaan, masing-masing memiliki beban fisik yang berbeda. Kita
tidak membandingkan kerja atlit dengan seorang sekretaris misalnya, atau seorang tukang
bangunan dengan manager bank. Semuanya memiliki ukuran beban fisik masing-masing dan
juga ukuran produktivitas masing-masing.
Dalam konsep kebugaran jasmani seseorang akan dikatakan bugar jika ia mampu
melaksankan aktivitas sehari-harinya tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Ciri orang
yang tidak kelelahan itu adalah mampu melaksanakan tugas berikutnya, apakah itu hanya
bersantai, melakukan hobi, berkumpul bersama keluarga dll. Jadi orang yang bugar itu
setelah selesai melaksanakan "tugas-tugasnya" juga masih memiliki "tenaga" untuk
menikmati waktu luangnya.
1. Kecepatan
Kecepatan (speed) adalah kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain
dalam waktu yang sangat singkat. Kecepatan bersifat lokomotor dan gerakannya bersifat
siklik, artinya satu jenis gerak yang dilakukan berulang-ulang seperti lari atau kecepatan
gerak bagian tubuh seperti pukulan.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh
latihannya adalah
lari cepat 50 m
 lari cepat 100 m
lari cepat 200 m
2. Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh
dengan cepat dilakukan bersama-sama dengan gerakan lainnya. Bagi pelajar sekaligus
masyarakat, kelincahan merupakan komponen kebugaran jasmani yang harus dimiliki.
Kelincahan bagi pelajar menjadi ciri khas dalam bertindak. Kelincahan dapat diprioritaskan
dalam latihan bagi masyarakat untuk melatih kebugaran jasmaninya. Kelincahan dapat
dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh
latihannya adalah
lari zig-zag
lari bolak-balik 5 m
lari bolak-balik 10 m
lari angka 8
kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag
3. Kekuatan
Kekuatan atau strength merupakan kemampuan yang dikeluarkan oleh otot untuk
menahan suatu beban. Kekuatan otot adalah daya penggerak dalam setiap aktivitas,
mengurangi risiko terjadi cedera, menunjang efisiensi kerja, dan memperkuat stabilitas
persendian. Beberapa bentuk latihan kekuatan otot berupa angkat beban.
Press
High pull/Upright Rowing
Curl
4. Daya Tahan
Daya tahan atau endurance merupakan kemampuan kerja otot dalam waktu yang
cukup lama. Dalam latihan daya tahan, terjadi pengembangan dan peningkatan stabilitas
jantung dan paru-paru. Terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan, yaitu:
Daya tahan otot
Daya tahan jantung dan paru-paru
5. Kelenturan
Kelentukan atau flexibility berhubungan dengan keberadaan ruang gerak persendian
dan elastisitas otot yang lebih luas. Kelentukan adalah kemampuan menggerakkan
persendian dan otot pada seluruh ruang geraknya. Manfaatnya, mengurangi kemungkinan
terjadinya cedera pada persendian dan otot saat melakukan latihan, menunjang efisiensi
gerak tubuh, dan memperbaiki komposisi tubuh.

BAB 7
Senam Irama

1. Pengertian Senam Irama

Senam Irama atau disebut dengan senam modern ritmik adalah gerakan senam yang
dilakukan dengan irama musik. Latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Senam irama
dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tidak menggunakan alat. Adapun alat
yang sering digunakan adalah gada, tongkat, simpai, tali, pita, selendang, dan lain
sebagainya.

Senam irama merupakan senam yang dilakukan dengan menyatukan rasa seni rasa
keindahan atau untuk membina dan meningkatkan seni gerak. Pada prinsipnya senam irama
dengan senam biasa tidak ada bedanya, hanya saja pada senam irama ditambahkan musik
atau ritme. Tekanan yang harus diberikan pada senam irama adalah; irama, kelentukan
tubuh, dan kontinuitas garakan.

2. Senam Irama
Senam irama atau disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dengan
irama music, atau latihanbebas yang dilakukan berirama. Senam ritmik dapat dilakukan
dengan alat ataupun tanpa alat. Alat yang sering digunakan adalah ganda, simpai, tongkat,
bola, pita dan topi. Unsur-unsur yang diperlukan dalam senam irama adalah kelentukan,
keseimbangan, keluwesan, fleksibilitas, kontinuitas, dan ketepatan dengan irama.

Pada dasarnya gerakan senam irama sama dengan gerakan senam biasa. Letak
perbedaannya adalah pada fitur musik yang akan membuat seseorang bersemangat untuk
melakukan senam.

3. Manfaat Melakukan Senam Irama

Melakukan Senam Irama memiliki berbagai manfaat antara lain :

1. Manfaat Fisik
Seseorang yang melakukan senam irama secara rutin akan mengembangkan kemampuan
daya tahan, otot, kekuatan, tenaga, kelentukan, koordinasi, kelincahan dan keseimbangan.

2. Manfaat Mental
Orang yang rutin melakukan senam irama mampu menggunakan kemampuan berpikirnya
secara aktif dan kreatif melalui pemecahan masalah gerak. Selain itu, senam irama
dilakukan diiringi dengan musik sehingga menambah semangat seseorang yang melakukan
serta membuat suasana menyenangkan.

3. Manfaat Sosial:
Apabila kegiatan senam irama ini dilakukan secara bersama-sama maka akan tercipta suatu
interaksi social serta melatih kekompakan gerak.

4. Pengaruh Melakukan Senam Irama Terhadap Kegiatan Olahraga

Sebagaimana diketahui bahwa senam irama merupakan senam yang diiringi musik sehingga
menambah semangat seseorang yang melakukan. Selain itu, senam irama membuat
kegiatan berolahraga menjadi menyenangkan karena gerakan tidak harus rumit dan boleh
mempergunakan alat atau tanpa alat.

Sehingga, dalam keadaan yang demikian senam irama sangat berpengaruh terhadap
kegiatan berolahraga yang dilakukan seseorang. Dengan melakukan senam irama seseorang
tidak akan bersemangat melakukan olahraga.