1.

Jalan cepat

Jalan cepat adalah gerak melangkah maju ke depan yang dilakukan secara terus
menerus tanpa adanya hubungan terputus dengan area tanah. Setiap kali melakukan
langkah kedepan harus menyentuh tanah sebelum kaki yang satunya akan melangkah
kedepan, maka kaki harus dalam posisi lurus dan lutut tidak boleh bengkok
namun tumpuan kaki harus dalam keadaan posisi tegak lurus. berikut ini ada beberapa
penjelasan mengenai teknik-teknik yang dilakukan dalam olahraga jalan cepat:
Teknik Start
dalam teknik start ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, antara lain:
 Berdiri dalam jarak yang cukup dan berada pada belakang garis start
 Saat mendengar aba-aba siap, maka para atlet pun harus memposisikan satu kaki
berada dibelakang garis kemudian satu kaki yang lain berada didepan dengan posisi
kaki belakang agak sedikit di tekuk
 Posisikan badan agak sedikit condong ke depan dengan menumpukan berat badan
pada kaki bagian depan. Kedua lengan pada posisi tergantung lemas atau dengan
posisi siku agak dibongkokkan,kemudian berada dekat badan, serta pandangan
harus lurus menuju arah depan.
 Ketika mendengar aba-aba “ya” atau biasanya sering dalam bentuk bunyi pistol
dari panitia, segeralah maju dengan langkah awal pada kaki belakang yang
disertakan dengan gerakan lengan ke belakang dan lengan yang lain diayun
kedepan. Kemudian langkahkan kaki dengan kecepatan maksimal agar bisa terlebih
dahulu sampai di garis finish
Teknik Jalan Cepat
ketika anda sedang berjalan, maka salah satu kaki haruskah menyentuh tanah terlebih
dahulu sebelum salah satu kaki yang lain mulai melangkah. Apabila kita melanggar, maka
petugas akan memberikan peringatan. Apabila melanggar lagi secara terus menerus, maka
peserta akan terkena diskualifikasi atau dengan kata lain dia harus keluar dari pertandingan
tersebut.
Berikut ini adalah hal-hal yang perlu diperhatikan saat anda melakukan jalan cepat:
 Ketika anda melakukan langkah pertama, kaki yang menumpu harus selalu
melakukan kontak dengan tanah lalu lutut harus dalam keadaan lurus, sebelum kaki
yang melangkah tersebut mencapai tanah.
 Seiringan dengan mengangkatkan paha menuju ke arah depan, tungkai kaki kiri
bagian bawah dan tangan kanan diayun menuju kedepan, dengan diikuti gerakan
badan condong ke arah depan.
 Ketika kaki kiri mendarat pada tanah, segera gerakan tungkai paha kanan dengan
diangkat kedepan, bersamaan dengan tungkai kaki bawah kanan dengan tangan kiri
diayunkan ke arah depan, diikuti dengan gerakan badan condong ke arah depan,
serta pandangan tetaplah lurus ke arah depan.
 Ketika kaki mendarat mulailah dari bagian tumit kemudian menuju keujung kaki,
lalu lutut dalam keadaan lurus.
 Gerakan tangan dan bahu usahakan jangan terangkat terlalu tinggi.
 Selama berjalan pinggul harus berada tetap pada posisi rendah dan berada di
bawah, keadaan ini harus tetap dijaga dan hindari juga gerakan kesamping yang
terlalu berlebih.
 2. Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah olahraga atletik lari yang dilakukan dengan kecepatan penuh,
yang dilakukan pada lintasan yang jaraknya dapat terbilang tidak jauh. Nomor lari yang
terdapat disini antara lain yaitu 100, 200, dan 400 meter. Pada umumnya pada olahraga ini
menggunakan start jongkok yang sama. Namun yang membedakannya dengan yang lain
adalah pada jarak tempuh yang dicapai.
Teknik – teknik pada lari jarak pendek
Tentu pada olahraga ini ada teknik – teknik khususnya, dan mungkin anda sudah pernah
mendengarnya, berikut ini adalah teknik – tekniknya yang akan dijelaskan secara jelas.
Teknik start
Teknik start ini di bagi menjadi tiga teknik, yaitu:
 Start jongkok
 Start berdiri
 Start melayang
teknik start dilakukan dengan gerakan gerakan seperti berikut:
 Letak kedua tangan selebar bahu, kemudian jari-jari dan ibu jari membentuk huruf
V terbalik, lalu bahu diposisikan condong ke arah depan, terakhir lengan dalam
posisi yang lurus
 Atur posisi kepala anda hingga leher tidak tegang, lalu pandangan mata lurus ke
lintasan kira-kira sejauh kurang lebih 2m atau pandangan di antara kedua lengan
menghadap garis start.
  Atur agar tubuh menjadi rileks.
 Pikiran fokus pada aba-aba berikutnya oleh panitia.
 Jarak antara kaki terhadap garis start tergantung dari bentuk sikap yang
dipegunakan dalam jarak lari yang dilombakan.
Gerakan pada aba-aba Siap
Angkat pinggul keatas hingga berada sedikit lebih tinggi dari bahu anda,selanjutnya posisi
punggung dibuat menurun kedepan, kemudian tumpukan berat badan dibuat lebih kedepan,
lalu jaga keseimbangan sampai aba-aba bunyi pistol sebagai tanda bahwa sudah dimulai.
Kepala pada posisi rendah, lalu leher tetap rileks dan pandangan tetap ke arah garis start
berada diantara tangan bagian bawah. Lengan tetap pada posisi lurus kedepan. Pada saat
pinggul di angkat ikuti dengan menarik nafas dalam-dalam. Ingat tetap konsentrasi penuh
pada bunyi pistol atau bunyi lainya yang disepakati bersama.
Gerakan pada saat aba-aba Ya atau Bunyi Pistol
Ayunkan lengan kiri ke depan berbarengan dengan lengan kanan ke belakang sekuat –
kuatnya (gerakan lengan harus seimbang dengan gerak kaki). Kaki kiri menolak sekuat-
kuatnya sampai posisi kaki lurus. kaki kanan melangkah secepat mungkin hingga
kecepatan batas yang bisa anda lakukan, pada langkah pertama lakukan serendah mungkin
mencapai tanah. Berat badan harus meluncur lurus kedepan, dari sikap jongkok hingga
menuju ke sikap lari, harus naik sedikit demi sedikit hingga posisi tegak, hindarilah
gerakan ke samping. Lakukan langkah lari yang semakin lama semakin menjadi lebar.
Gerakan finis
Ada beberapa cara melakukan finish, yaitu lari terus tanpa perubahan apapun. Dada
dicondongkan ke depan, kedua tangan diayunkan ke bawah belakang, dada diputar dengan
ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke depan. Jarak 20 meter terakhir
sebelum garis finis merupakan perjungan untuk mencapai kemenangan dalam perlombaan
lari, maka yang perlu diperhatikan adalah kecepatan langkah, jangan menengok lawan,
jangan melompat, dan jangan perlambat langkah sebelum melewati garis finis.
 3. Lompat jauh

lompat jauh merupakan cabang lain olah raga atletik yang sering di lombakan. dalam
melakukan lompat jauh pasti ada tekniknya tersendiri, tapi apakah itu? Berikut ini
penjelasan mengenai teknik tekniknya:
6.1. Teknik – teknik dalam lompat jauh
1.Sikap awalan
Awalan ini sangat penting,karena memiliki manfaat penting, yaitu untuk memperoleh
kecepatan yang setinggi tingginya agar dapat diperoleh loncatan yang terbilang jauh,selain
itu juga agar diperoleh kekuatan yang maksimal.
Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter.
Ada beberapa cara dalam melakukan awalan tersebut, yaitu:
 Lari dengan ancang-ancang yang memiliki ketergantungan dengan kemampuan
masing masing bagian tubuh kita.
 menambah kecepatan berlari secara perlahan sebelum menginjak tumpuan yang
tersedia dilapangan.
 Posisi pinggang agak diturunkan sendiri dalam akhir ancang – ancang tersebut
2.Sikap menumpu
Sikap menumpu ini ditujukan untuk menopang loncatan yang dilakukan si atlet.
Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:
 Lakukan ayunan paha dan kaki secara perlahan dalam posisi horizontal.
 Luruskan sendi pada bagian mata kaki,lutut dan pinggang ketika memulai tolakan.
 Lakukan tolakan kearah depan dan atas.
  Sudut tolakan sekitar 45 derajat
3.Gerak melayang diudara
Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan
keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan sehingga bergerak di
udara. Untuk melakukan gerak ini terdapat beberapa teknik.
 Yang Pertama, Sikap jongkok dalam melayang dapat dilakukan dengan menumpu
pada kaki dimana ayunannya mengangkat lutut setinggi – tingginya kemudian
dilanjutkan oleh kaki yang menumpu lalu sebelum pendaratan, Kedua kaki di atur
pada posisi kaki yang agak ke arah depan.
 Yang Kedua, Sikap bergantung dapat dilakukan dengan menumpu pada kaki yang
mengayun dibiarkan tergantung lurus ke arah depan,posisi badan
tegak kemudian dilanjutkan oleh kaki yang menumpu pada lutut yang ditekuk
berbarengan dengan pinggul didorong maju ke arah depan lalu kedua lengan
direntangkan ke atas. Ingatlah agar selalu menjaga keseimbanganpada saat
melakukan pendaratan!
Gerakan melayang ini dilakukan pada saat posisi kami meninggalkan balok tumpuan dan
diupayakan agar keseimbangan tubuh tetap terjaga secara stabil dengan bersamaannya
melakukan ayunan kedua tangan sehingga dapat bergerak diudara. Dalam melakukan hal
ini ada tekniknya, yaitu melayang dengan posisi jongkok dapat dilakukan dengan cara
ketika kita menumpu pada ayunan kaki dengan mengangkat lutut setinggi mungkin dan
disusul oleh gerakan kaki yang menumpu dan kemudian sebelum melakukan pendaratan
kedua kaki diposisikan ke arah depan.
4. Gerak mendarat
Mendarat adalah gerakan yang sebenarnya diperlukan akurasi dan posisi kaki yang benar,
karena hal ini bisa berdampak pada kai,yaitu cidera. dalam melakukan pendaratan
sebaiknya posisi kedua kain tertekukdan kedua tangan mengayun dari arah blakang ke arah
depan. Nah ini dia beberapa ulasan mengenai teknik – teknik dalam lompat jauh.
 4. Tolak peluru

Tolak peluru adalah cabang olahraga atletik yang menggunakan bola atau peluru dengan
beragam berat. Bagaimana cara melakukan tolak peluru yang benar? Tentu ada tekniknya,
yaitu sebagai berikut:
Teknik memegang tolak peluru :
 Renggangkan jari – jari, kemudian jari kelingking agak ditekuk dan berada di
samping peluru dan ibu jari dalam keadaan yang sewajarnya. Teknik ini dilakukan
untuk orang yang jarinya panjang dan kuat.
 Jarak jari – jari dibuat tidak terlalu rapat , ibu jari berada disamping dan jari
kelingking berada disamping belakang peluru. teknik ini dilakukan oleh para juara.
 Hampir sama dengan cara diatas, namun jari tangan lebih direnggangkan lagi
sedangkan jari kelingking ditempatkan di belakang peluru. Teknik ini cocok untuk
orang yang jarinya pendek dan kecil.
Teknik meletakkan peluru pada bahu
Peluru dipegang dengan salah satu cara yang dijelaskan sebelumnya, Kemudian letakkan
peluru pada bahu dan posisi menempel pada bagian samping leher. Pada bagian siku yang
memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya dalam posisi rileks di
samping tubuh kita.
Teknik menolak peluru
Peluru dipegang dalam sikap baik,tidak membahayakan dipegang oleh kedua tangan
kemudian dipindahkan ke tangan yang paling kuat dan diletakkan pada posisi bahu yang
benar. Sikap berdiri di buat agak membungkuk kebelakang lalu tubuh diputar dan tangan
mendorong sambil melepas peluru ke arah lapangan
Sikap awal menolak peluru
Aturlah posisi kaki dengan salah satu kaki ditempatkan di batas belakang lingkaran
lalu kaki lainnya diletakkan di samping sebelah kiri dengan lebar badan segaris dengan
arah lemparan kemudian lakukan bersamaan dengan ayunan kaki depan, lalu kaki belakang
menolak ke arah lemparan dan mendarat di tengah – tengah lingkaran. pada saat kaki
terkuat mendarat, badan dalam keadaan lebih condong ke samping tangan pelempar. Bahu
sisi tangan pelempar lebih rendah dari bahu lainnya. Lengan lainnya membantu
mempertahankan keseimbangan tubuh pada sikapawal tadi.
Cara menolakkan peluru
Sikap dari penolakan peluru yang dilakukan tanpa henti harus segera diikuti oleh gerakan
menolak peluru, Lalu jalannya dorongan dan tolakan peluruharus dilakukan dalam keadaan
lurus dan satu garis. sudut yang dianjurkan kira kira 45º.
Sikap akhir setelah melakukan penolakkan peluru
Sesudah melakuan penolakkan peluru, lakukan gerakan melompatan untuk menukar kaki
kanan ke depan. Bersamaan dengan pendaratan kaki kanan dan kaki kiri di tarik ke
belakang kemudian lengan kiri untuk mempertahankan keseimbangan.