Renang Gaya Dada / Katak

Renang gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi badan/dada
menghadap ke permukaan air, kedua kaki menendang ke arah luar sedangkan kedua tangan
dibuka melebar ke samping sepeti gerakan membelah air agar badan lebih cepat ke depan.
Gerakan tubuh meniru gerakan katak waktu berenang sehingga gerakan gaya dada sering juga
disebut gaya katak. Renang gaya dada dibandingkan dengan gaya lainnya merupakan gaya
yang paling lambat daya lajunya. Renang gaya dada sering disebut dengan istilah breast
stroke.

Teknik Renang Gaya Dada / Gaya Katak

1. Latihan Gerakan Meluncur

Gerakan meluncurkan merupakan teknik yang harus dikuasai oleh setiap perenang.
Langkah pertama ini penting untuk kita ketahui dan kita kusai karena meluncur dapat
menghilangkan rasa takut ketika berada di dalam air, dapat menyesuaikan suhu, dan juga
tentunya dapat menghilangkan resiko terkenanya cidera. Berikut cara meluncur saat akan
melakukan renang.

a. Pertama yaitu berdirlahi di pinggir kolam dengan salah satu kaki menempel pada
dinding kolam.

b. Posisi badan dibungkukan sehingga tampak sejajar dengan permukaan air, lalu kedua
belah tangan diluruskan dan mengapit telingga.

c. Tolakan kaki yang berada di dinding kolam kuat-kuat, lalu tubuh atau badan akan
meluncur ke depan.

d. Kedua lengan dan kedua kaki lurus ke depan.

e. Posisi badan berada di permukaan air (stream line) dengan tubuh lurus dan jagalah
keseimbangan.

2. Latihan Gerakan Kaki

 Untuk berlatih gerakan kaki pada renang gaya dada dapat Anda simak langkah-
langkah berlatih gerakan kaki saat renang gaya dada berikut.

a. Posisi badan terlungkup atau tengkurap.

b. Berpeganganlah pada dinding kolam reanang.

c. Posisi kepala berada di permukaan air dan kedua kaki dalam posisi lurus.

d. Kedua kaki ditarik ke arah samping lalu kedua kaki diluruskan kembali, seperti pada
kaki katak ketika sedang berenang.

e. Saat kedua kaki diluruskan buatlah lecutan pada saat kaki ditutupkan.

f. Kondisi kedua kaki rileks.

g. Lakukanlah secara terus menerus dan berulang ulang sampai Anda menguasainya
dengan baik.

3. Latihan Gerakan Tangan

Untuk mengetahui cara melatih gerakan tangan pada renang gaya dada dapat Anda
simak berikut ini.

a. Letakan kedua kaki pada dinding kolam.

b. Luruskan kedua tangan dan posisi kepala keluar dari permukaan air.

c. Tariklah kedua tangan secara bersama ke arah dada bawah sambil telapak tangan
mengayuh air.

d. Pada latihan gerakan tangan ini dapat Anda lakukan dengan menggunakan bantuan
papan peluncur.

4. Latihan Mengambil Nafas

Untuk melakukan pernafasan pada renang gaya dada ini dapat Anda lakukan pada saat
kedua tangan di tarik ke bagian samping, lalu kepala diangkat ke atas sambil mengambil
udara. Untuk mengeluarkannya dapat Anda keluarkan di dalam air secara perlahan-lahan.
Renang Gaya Bebas

Renang merupakan olahraga yang dilakukan di dalam air. Terdapat empat gaya yang
dapat dilakukan dalam olahraga renang, di antaranya gaya renang, yaitu gaya bebas, gaya
dada, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu.

Teknik Dasar Renang Gaya Bebas

Teknik dasar yang harus dikuasai dalam renang gaya bebas adalah sebagai berikut.

1. Posisi tubuh di kolam

Posisi tubuh pada waktu renang gaya bebas harus rata-rata air (streamline) mulai dari
kaki hingga kepala.

2. Latihan meluncur

Cara melakukannya sebagai berikut.

a. Berdiri di pinggir kolam dan salah satu kaki menempel pada dinding kolam.

b. Badan dibungkukkan ke depan sejajar dengan permukaan air dan kedua lengan
diluruskan.

c. Tolakan kaki yang menempel pada dinding kolam sekuat-kuatnya dan pertahankan
agar badan tetap lurus.

d. Pertahankan posisi kaki dan tangan tetap lurus sejajar dengan permukaan air
sampai berhenti. Usahakan jangan mengambil napas selama dalam keadaan meluncur.

e. Lakukan berulang-ulang sampai memiliki kecepatan dan jauh ke depan.

3. Gerakan kaki

Cara melakukannya sebagai berikut.

a. Latihan gerakan kaki dapat dilakukan secara bersama-sama pada waktu latihan
meluncur.

b. Atau dengan cara berdiri menghadap dinding kolam, kedua tangan berpegangan
pada dinding kolam.
 c. Kedua kaki diluruskan ke belakang dengan posisi badan telungkup.

d. Kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan lemas
(rileks).

e. Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha.

4. Gerakan tangan

a. Latihan di tempat

Cara melakukannya sebagai berikut.

1) Berdiri dengan badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus.

2) Kemudian tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air sampai berada di
bawah badan.

3) Pada waktu tangan sampai di bawah badan, siku cepat dibengkokkan dan tangan
diangkat.

4) Lakukan secara bergantian antara tangan kanan dan kiri.

5) Lakukan secara berulang-ulang.

b. Latihan sambil meluncur

Cara melakukannya sebagai berikut.

1) Kedua tangan dilemparkan ke depan secara bergantian kemudian tangan

mendayung.

2) Pada waktu tangan mendayung, tubuh sedikit miring.

3) Agar tubuh dapat melaju lurus ke depan, tangan masuk ke kolam pada satu detik.

5. Pernapasan

Mengambil napas renang gaya bebas dilakukan dengan cara berikut.

a. Mengambil napas dengan memiringkan kepala hingga mulut di atas permukaan air,
kemudian muka kembali menghadap ke dalam air untuk mengembuskan napas.

b. Mengambil napas hanya boleh memiringkan kepala ke satu arah, yaitu ke kanan
atau kiri saja.

c. Gerakan mengambil napas dilakukan bersamaan tangan mendayung.

6. Koordinasi gerakan kaki dan lengan

Cara melakukannya sebagai berikut.

a. Meluncur di kolam renang.

b. Gerakkan kedua kaki ke atas dan ke bawah bergantian dengan pusat gerakan di
pangkal paha.

c. Tarik lengan kanan ke bawah dada dengan siku ditekuk, kemudian melanjutkan
dengan mendorong lengan kanan ke belakang sampai lurus. Telapak tangan menghadap ke
belakang di samping paha.

d. Tarik lengan kanan ke atas dengan siku ditekuk, kemudian masukkan telapak
tangan ke depan sampai lurus.

e. Tarik lengan kiri ke bawah seperti gerakan lengan kanan.

f. Gerakan lengan kanan dan kiri secara bergantian.

7. Koordinasi gerakan lengan dan pernapasan

Latihan koordinasi gerakan lengan dan mengambil napas dilakukan dengan cara
berikut.

a. Posisi awal dengan meluncur disusul gerakan tangan.

b. Gerakan lengan dilemparkan ke depan secara bergantian.

c. Pada waktu mendayung, kepala dimiringkan ke satu arah untuk mengambil napas,
kemudian muka kembali menghadap ke dalam air untuk mengembuskan udara.

d. Gerakan ini dilakukan secara terus-menerus.

8. Koordinasi teknik dasar renang gaya bebas

Latihan koordinasi teknik dasar renang gaya bebas sebagai berikut.

a. Posisi awal dengan meluncur.

b. Melakukan gerakan kaki dengan dipukulkan naik-turun secara bergantian.

c. Gerakan lengan dilempar ke depan secara bergantian.

d. Pada waktu lengan mendayung, kepala dimiringkan ke satu arah untuk mengambil
napas, kemudian muka kembali menghadap ke dalam air.
Renang Gaya Punggung

Renang Gaya punggung adalah berenang dengan posisi punggung menghadap

permukaan air. Gerakan kaki dan tangan serupa degnan gaya bebas, tetapi dengan posisi
tubuh telentang di permukaan air kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju
pinggir seperti gerakkan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah
mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung.

Sewaktu berenang gaya punggung, posisi wajah berada di atas air sehingga perenang
hanya melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Seaktu berlomba, perenang
memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan. Renang Gaya
Punggung disebut juga dengan Back Crawl Stroke.

Teknik Dasar Renang Gaya Punggung

Teknik dasar renang gaya punggung atau prinsip-prinsip mekanis renang gaya
punggung sama seperti yang terdapat pada renang gaya lainnya. Teknik renang gaya
punggung dapat dibagi menjadi seperti berikut.

- Posisi Badan
- Gerakan Kaki
- Gerakan Lengan
- Gerakan Pengambilan Nafas
- Koordinasi Gerakan

1. Posisi Badan

a. Teknik Meluncur

Mengambang dengan posisi badan terlentang merupakan keunggulan dalam renang

gaya punggung ini. Untuk pemula mungkin sulit melakukan posisi tidur terlentang tersebut,
dikarenakan takut jika tenggelam. Justru posisi tubuh terlentang mengakibatkan posisi kepala
menghadap ke atas, sehingga dapat bernafas dengan leluasa. Berikut merupakan cara latihan
posisi meuncur renang gaya punggung.

- Kedua tangan memegang pada dinding tepi kolam.

- Kedua kaki dibengkokkan ke atas dan menumpu pada dinding kolam dengan kuat.

- Posisi kedua lutut berada di antara kedua lengan.

- Pegangan dilepaskan lalu kepala diluruskan ke belakang, dan pada waktu itu kedua
kaki mendorong dengan kuat, dan menjadikan tubuh terdorong ke belakang.

- Wajah tetap berada di atas permukaan airdan kedua lengan berada disisi badan atau
tubuh.

- Lakukanlah berkali-kali sampai bisa meluncur dengan sikap terlentang dengan

benar

b. Bentuk-bentuk posisi badan meluncur

1) Tahap Persiapan

- Terapung terlentang kedua belah tangan berada di samping tubuh.

- Tariklah ibu jari ke atas menyusur ke samping badan.

- Ibu jari menyentuh bahu.

- Putar pergelangan tangan Anda mengarah keluar.

2) Tahap Pelaksanaan

- Rentangkanlah lengan ke arah luar dan juga ke atas.

- Lengan diluruskan rata rata bahu atau tingginya sama dengan bahu.

3) Tahap Lanjutan

- Kedua lengan menempel di samping tubuh, badan rileks dengan merasakan luncuran.

- Meluncur dengan menggunakan pelampung, peganglah pelampung dengan kedua

tangan lurus di atas kepala.

- Meluncur tanpa pelampung, berdiri di dinding kolam dengan posisi badan menghadap
dinding, Lalu doronglah kedua kaki dengan kuat ke arah belakang dan kedua lengan ke arah
belakang.

2. Gerakan Kaki
 Teknik gerakan kaki pada renang gaya punggung intinya sama dengan renang gaya
bebas, hanya saja renang gaya punggung dilakukan secara terlentang atau badan menghadap
ke atas. Dengan cara menggerakan kedua kaki secara bergantian ke arah atas dan juga ke
bawah.

3. Gerakan Lengan

Teknik gerakan lengan pada renang gaya punggung dibedakan menjadi tiga yaitu.

- Fase Menarik

Gerakan menarik pada renang gaya punggung dilakukan setelah telapak tangan masuk
sekitar beberapa inchi dari permakaan air hingga mencapai titik maksimal tekukan siku atau
telapak tangan berada di samping luar bahu.

- Fase Mendorong

Gerakan mendorong pada renang gaya punggung ini dilakukan saat akhir tarikan
tangan. Gerakan tangan mendorong ke belakang dan juga ke bawah.

- Fase Istirahat

Dimulai dari tangan keluar dari permukaan air dengan posisi ibu jari keluar terlebih
dahulu. Setelah tangan di atas bahu, (posisi lengan tegak lurus dengan posisi bahu), tangan
diputar keluar, kemudian masuk pada permukaan air dengan posisi jari kelingking masuk
lebih dulu. Pada proses istirahat ini harus dilakukan dengan cara rileks, seirama dengan
lengan yang bergerak menarik dan juga mendorong.

4. Gerakan Pengambilan Nafas

Geraka nafas pada renang gaya punggung lebih mudah dilakukan daripada renang
gaya bebas, renang gaya dada atau katak, maupun renang gaya kupu-kupu. Karena posisi
tubuh saat berenang gaya bebas menghadap ke atas jadi, kita dapat menghirup udara dengan
leluasa. Gerakan nafas pada renang gaya ini adalah dengan mengambil nafas atau udara pada
saat istirahat dari salah satu lengan dan mengeluarkannya saat istirahat dari lengan yang
lainnya.

5. Koordinasi Gerakan

Koordinasi gerakan renang gaya punggung adalah rangkaian gerakan renang gaya
punggung yang terpadu yang terdiri dari gerakan meluncur, kemudian dilanjutkan dengan
gerakan kaki, gerakan lengan dan juga pernafasaan, sehingga dapat terbentuk renang gaya
punggung yang benar.

6. Start Renang Gaya Punggung

 Pada renang gaya punggung ini teknik start juga berbeda dari gaya renang yang lain,
karena pada renang gaya ini posisi start dilakukan di dalam air. Untuk mengetahui caranya
dapat Anda simak berikut. Teknik start pada renang gaya punggung yaitu.

- Posisi tangan dan juga kaki menggantung sebelum dimulai.

- Tarik kedua lengan hingga menekati dinding kolam lalu lanjutkan dengan gerakan
menolak.

- Pada waktu yang sama saati kedua kaki ditolakan, kedua tangan diayun dan posisi
kepala menengadah.

- Pada ayunan lengan bergerak membuka ke samping.

- Setelah kaki menolak, posisi lengan harus sudah lurus.

- Saat tubuh atau badan masuk ke permukaan air, lentingkanlah tubuh sedemikian
rupa.

- Posisi tubuh atau badan meluncuh di bawah permukaan air.

7. Pembalikan Renang Gaya Punggung

Cara untuk membalik pada renang gaya ini dilakukan dengan setengah salto. Berikut
merupakan teknik berbalik pada renang gaya punggung

- Tangan kiri menyentuh pada dinding tepi kolam, lalu lutut dibengkokkan dan ditarik.
- Dengan bantuan dari tarikan tangan, lutut diarahkan pada lengan yang berada pada
dinding kolam.
- Dayangan oleh tangan dan tarikan yang dilakukan oleh lutut membentuk setengah
salto mengantarkan kedua lengan tiba di dinding kolam.
- Setelah tiba di dinding kolam, kedua lengan diluruskan ke atas kepala.
- Tolakan kaki dilakukan serentak dengan meluruskan kedua lengan.
- Lalu tubuh atau badan meuncur dari dinding kolam.