RENANG GAYA BEBAS

Renang merupakan olahraga yang menyenangkan sekaligus sangat

bermanfaat untuk kesehatan tubuh serta menumbuhkan sifat
keberanian, disiplin serta percaya diri. Lomba renang terdiri dari
nomor gaya bebas, punggung, kupu-kupu, dan juga gaya
ganti/gabungan keempat gaya.

Pelaksanaan lomba renang dilakukan di kolam dengan ukuran 20 x 50

meter yang terdiri dari 8 lintasan dengan kedalaman minimal 180 cm.
Pemenang dalam renang ditentukan dengan perenang yang pertama
kali mencapai finish dengan gaya renang yang benar.

Olimpiade sebagai ajang olahraga tingkat dunia digunakan cabang

renang sebagai tambang medali. Penghargaan medali di peruntukan
bagi atlet yang berprestasi terbaik urutan satu hingga tiga. Cabang
olahraga renang ini banyak menarik perhatian penonton di dalam
setiap kejuaraan. Apa saja teknik yang harus dikuasai dalam olahraga
renang?

A. Pengertian Renang Gaya Bebas

Renang merupakan olahraga yang dilakukan di dalam air. Terdapat
empat gaya yang dapat dilakukan dalam olahraga renang, di
antaranya gaya renang, yaitu gaya bebas, gaya dada, gaya
punggung, dan gaya kupu-kupu.

Pada kesempatan kali ini, saya akan mengajak Anda untuk

mempelajari renang gaya bebas. Renang gaya bebas adalah renang
yang dilakukan dengan sikap tubuh telungkup dan gerakan kedua
kaki menyerupai gerakan katak. Untuk berenang diperlukan
penguasaan teknik dasar. Misalnya, meluncur, menggerakkan lengan
dan tungkai, serta pengambilan napas. Ciri khas gaya bebas adalah
seluruh anggota badan berada dalam satu garis lurus. Gerakan kedua
lengan berada pada permukaan air. Gaya ini merupakan gaya
tercepat dalam renang.

B. Teknik Dasar Renang Gaya Bebas

Teknik dasar yang harus dikuasai dalam renang gaya bebas adalah
sebagai berikut.

1. Posisi tubuh di kolam

Posisi tubuh pada waktu renang gaya bebas harus rata-rata air
(streamline) mulai dari kaki hingga kepala.

2. Latihan meluncur

Cara melakukannya sebagai berikut.

a. Berdiri di pinggir kolam dan salah satu kaki menempel pada

dinding kolam.

b. Badan dibungkukkan ke depan sejajar dengan permukaan air dan

kedua lengan diluruskan.

c. Tolakan kaki yang menempel pada dinding kolam sekuat-kuatnya

dan pertahankan agar badan tetap lurus.

d. Pertahankan posisi kaki dan tangan tetap lurus sejajar dengan

permukaan air sampai berhenti. Usahakan jangan mengambil napas
selama dalam keadaan meluncur.

e. Lakukan berulang-ulang sampai memiliki kecepatan dan jauh ke

depan.
3. Gerakan kaki

Cara melakukannya sebagai berikut.

a. Latihan gerakan kaki dapat dilakukan secara bersama-sama pada

waktu latihan meluncur.

b. Atau dengan cara berdiri menghadap dinding kolam, kedua tangan

berpegangan pada dinding kolam.

c. Kedua kaki diluruskan ke belakang dengan posisi badan telungkup.

d. Kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam

keadaan lemas (rileks).

e. Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha.

4. Gerakan tangan

a. Latihan di tempat
Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Berdiri dengan badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus.
2) Kemudian tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air
sampai berada di bawah badan.
3) Pada waktu tangan sampai di bawah badan, siku cepat
dibengkokkan dan tangan diangkat.
4) Lakukan secara bergantian antara tangan kanan dan kiri.
5) Lakukan secara berulang-ulang.
b. Latihan sambil meluncur
Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Kedua tangan dilemparkan ke depan secara bergantian kemudian
tangan mendayung.
2) Pada waktu tangan mendayung, tubuh sedikit miring.
3) Agar tubuh dapat melaju lurus ke depan, tangan masuk ke kolam
pada satu detik.

5. Pernapasan

Mengambil napas renang gaya bebas dilakukan dengan cara berikut.

a. Mengambil napas dengan memiringkan kepala hingga mulut di atas
permukaan air, kemudian muka kembali menghadap ke dalam air
untuk mengembuskan napas.
b. Mengambil napas hanya boleh memiringkan kepala ke satu arah,
yaitu ke kanan atau kiri saja.
c. Gerakan mengambil napas dilakukan bersamaan tangan
mendayung.

6. Koordinasi gerakan kaki dan lengan

Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Meluncur di kolam renang.
b. Gerakkan kedua kaki ke atas dan ke bawah bergantian dengan
pusat gerakan di pangkal paha.
c. Tarik lengan kanan ke bawah dada dengan siku ditekuk, kemudian
melanjutkan dengan mendorong lengan kanan ke belakang sampai
lurus. Telapak tangan menghadap ke belakang di samping paha.
d. Tarik lengan kanan ke atas dengan siku ditekuk, kemudian
masukkan telapak tangan ke depan sampai lurus.
e. Tarik lengan kiri ke bawah seperti gerakan lengan kanan.
f. Gerakan lengan kanan dan kiri secara bergantian.

7. Koordinasi gerakan lengan dan pernapasan

Latihan koordinasi gerakan lengan dan mengambil napas dilakukan

dengan cara berikut.
a. Posisi awal dengan meluncur disusul gerakan tangan.
b. Gerakan lengan dilemparkan ke depan secara bergantian.
c. Pada waktu mendayung, kepala dimiringkan ke satu arah untuk
mengambil napas, kemudian muka kembali menghadap ke dalam air
untuk mengembuskan udara.
d. Gerakan ini dilakukan secara terus-menerus.

8. Koordinasi teknik dasar renang gaya bebas

Latihan koordinasi teknik dasar renang gaya bebas sebagai berikut.

a. Posisi awal dengan meluncur.
b. Melakukan gerakan kaki dengan dipukulkan naik-turun secara
bergantian.
c. Gerakan lengan dilempar ke depan secara bergantian.
d. Pada waktu lengan mendayung, kepala dimiringkan ke satu arah
untuk mengambil napas, kemudian muka kembali menghadap ke
dalam air.
 RENANG GAYA DADA

Renang gaya dada atau Breast stroke biasa disebut juga dengan
nama renang gaya katak. Disebut demikian karena gaya renang ini
mirip sekali dengan cara katak berenang.

Gaya dada merupakan gaya berenang yang cukup santai sehingga

populer untuk berenang dengan tujuan bersenang-senang. Gerakan
yang halus membuat tubuh tidak terlalu capek saat berenang.

Gaya dada dilakukan dalam posisi terlungkup dalam air (dada nempel
ke air), posisi tubuh stabil, lalu bergerak maju dengan gerakan tangan
dan kaki secara simultan. Kedua kaki digerakkan dengan cara
menendang-nendang ke luar air dan Kedua tangan lurus ke arah
depan. Kedua tangan lalu dibuka ke posisi samping, ini bertujuan
supaya badan lebih mudah dan cepat untuk melaju ke arah depan.

Menggunakan gaya dada saat berenang memungkinkan perenang

dapat mengambil nafas saat mulut sedang berada di atas air setelah
2 4 kali gerakan tangan dan kaki. Namun gaya dada memiliki
kecepatan paling lambat dibandingkan dengan teknik renang lainnya.

Ketika berenang menggunakan gaya dada, penting untuk

memposisikan kepala dan badan dengan benar karena itu dapat
membuat anda berenang lebih efisien serta melindungi leher dari
cedera.

Sebelum mulai mencoba renang gaya dada, anda harus mengetahui

dan menguasai tekniknya terlebih dahulu agar olahraga renang anda
bisa berjalan dengan maksimal. Anda bisa menggunakan tips berikut
untuk berlatih renang gaya dada.

5 Teknik Berlatih Renang Gaya Dada:

1. Latihan Teknik Gerakan Meluncur

Meluncur merupakan gerakan paling dasar dari berenang. Gaya
meluncur dipakai oleh teknik renang manapun termasuk renang gaya
dada. Langkah ini penting dikuasai agar kita tidak merasa takut ketika
berenang dalam air, dapat menyesuaikan suhu dan mengurangi
resiko cedera dalam air.

Berikut Cara Meluncur Saat Berenang:

Berdiri menempel pada pinggiran kolam renang dengan satu

kaki menempel pada dinding kolam

Posisi badan membungkuk sejajar dengan permukaan air

seperti ketika rukuk dan posisi tangan lurus kedepan mengapit
kedua daun telinga.

Dorong badan kuat-kuat dengan kaki yang menempel pada

dinding kolam, lalu tubuh anda akan meluncur ke depan.

Posisi kan tangan, kaki dan tubuh lurus kedepan sejajar dengan
permukaan air lalu jaga keseimbangan badan.

2. Latihan Teknik Gerakan Kaki

Gerakan kaki sangat penting karena merupakan sumber gerak anda

di dalam air. Dengan gerakan kaki yang benar, anda dapat bergerak
dengan cepat dan leluasa di dalam atau di permukaan air.
Berikut Cara Menggerakkan Kaki Saat Berenang:

Posisi badan terlungkup sejajar dengan air.

Berpegangan pada dinding kolam renang.

Kepala berada pada permukaan air (bisa bernafas)

 Tarik kedua kaki ke arah samping lalu luruskan kembali seperti
katak ketika berenang.

Buat lecutan ketika kaki akan menutup.

Lakukan dengan kondisi kaki rileks.

Ulangi berulang kali sampai gerakan menjadi sempurna.

3. Latihan Teknik Gerakan Tangan

Gerakan tangan tidak kalah penting dengan gerakan kaki. Dari segi
tenaga yang dihasilkan tentu lebih kuat kaki, namun gerakan tangan
menjaga badan tetap seimbang dan membantu kepala ketika naik ke
permukaan untuk mengambil nafas.

Berikut Cara Menggerakkan Tangan Saat Berenang:

 Posisikan kaki menempel pada dinding kolam renang.

Luruskan kedua tangan dan kepala terlihat jelas dari atas

permukaan air.

Tarik kedua tangan ke arah dada secara bersamaan sembari

mendayung air dengan telapak tangan.

Latihan ini dapat anda gunakan dengan bantuan papan

seluncur

4. Latihan Mengambil Nafas

Pernafasan dalam renang gaya dada dilakukan pada saat tangan ada
ditarik ke samping lalu angkat kepala anda ke atas sambil mengambil
udara. Kepala harus menghadap ke bawah, karena jika menghadap ke
depan dapat membebani leher anda. Lalu keluarkan udara secara
perlahan di dalam air.
Pernafasan dilakukan bisa setiap 2 kali gerakan atau 4 kali gerakan.
Perenang handal dapat melakukan dalam 8 gerakan.
 RENANG GAYA PUNGGUNG

Renang Gaya punggung adalah berenang dengan posisi punggung

menghadap permukaan air. Gerakan kaki dan tangan serupa degnan
gaya bebas, tetapi dengan posisi tubuh telentang di permukaan air
kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggir
seperti gerakkan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air
sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut
atau hidung.
Sewaktu berenang gaya punggung, posisi wajah berada di atas air
sehingga perenang hanya melihat atas dan tidak bisa melihat ke
depan. Seaktu berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi
kolam dengan menghitung jumlah gerakan.
Renang Gaya Punggung disebut juga dengan Back Crawl Stroke.
Teknik Dasar Renang Gaya Punggung

Teknik dasar renang gaya punggung atau prinsip-prinsip mekanis

renang gaya punggung sama seperti yang terdapat pada renang gaya
lainnya. Teknik renang gaya punggung dapat dibagi menjadi seperti
berikut.
Posisi Badan
Gerakan Kaki
Gerakan Lengan
Gerakan Pengambilan Nafas
Koordinasi Gerakan
1. Posisi Badan
a. Teknik Meluncur
Mengambang dengan posisi badan terlentang merupakan
keunggulan dalam renang gaya punggung ini. Untuk pemula
mungkin sulit melakukan posisi tidur terlentang tersebut,
dikarenakan takut jika tenggelam. Justru posisi tubuh terlentang
mengakibatkan posisi kepala menghadap ke atas, sehingga dapat
bernafas dengan leluasa.
Berikut merupakan cara latihan posisi meuncur renang gaya
punggung.
- Kedua tangan memegang pada dinding tepi kolam.
 - Kedua kaki dibengkokkan ke atas dan menumpu pada dinding
kolam dengan kuat.
- Posisi kedua lutut berada di antara kedua lengan.
- Pegangan dilepaskan lalu kepala diluruskan ke belakang, dan
pada waktu itu kedua kaki mendorong dengan kuat, dan
menjadikan tubuh terdorong ke belakang.
- Wajah tetap berada di atas permukaan airdan kedua lengan
berada disisi badan atau tubuh.
- Lakukanlah berkali-kali sampai bisa meluncur dengan sikap
terlentang dengan benar
b. Bentuk-bentuk posisi badan meluncur
1) Tahap Persiapan
- Terapung terlentang kedua belah tangan berada di samping tubuh.
- Tariklah ibu jari ke atas menyusur ke samping badan.
- Ibu jari menyentuh bahu.
- Putar pergelangan tangan Anda mengarah keluar.
2) Tahap Pelaksanaan
- Rentangkanlah lengan ke arah luar dan juga ke atas.
- Lengan diluruskan rata rata bahu atau tingginya sama dengan
bahu.
3) Tahap Lanjutan
- Kedua lengan menempel di samping tubuh, badan rileks dengan
merasakan luncuran.
- Meluncur dengan menggunakan pelampung, peganglah pelampung
dengan kedua tangan lurus di atas kepala.
- Meluncur tanpa pelampung, berdiri di dinding kolam dengan posisi
badan menghadap dinding, Lalu doronglah kedua kaki dengan kuat
ke arah belakang dan kedua lengan ke arah belakang.
2. Gerakan Kaki
Teknik gerakan kaki pada renang gaya punggung intinya sama
dengan renang gaya bebas, hanya saja renang gaya punggung
dilakukan secara terlentang atau badan menghadap ke atas.
Dengan cara menggerakan kedua kaki secara bergantian ke arah
atas dan juga ke bawah.
 3. Gerakan Lengan
Teknik gerakan lengan pada renang gaya punggung dibedakan
menjadi tiga yaitu.
- Fase Menarik
Gerakan menarik pada renang gaya punggung dilakukan setelah
telapak tangan masuk sekitar beberapa inchi dari permakaan air
hingga mencapai titik maksimal tekukan siku atau telapak tangan
berada di samping luar bahu.
- Fase Mendorong
Gerakan mendorong pada renang gaya punggung ini dilakukan
saat akhir tarikan tangan. Gerakan tangan mendorong ke belakang
dan juga ke bawah.

- Fase Istirahat
Dimulai dari tangan keluar dari permukaan air dengan posisi ibu
jari keluar terlebih dahulu. Setelah tangan di atas bahu, (posisi
lengan tegak lurus dengan posisi bahu), tangan diputar keluar,
kemudian masuk pada permukaan air dengan posisi jari kelingking
masuk lebih dulu. Pada proses istirahat ini harus dilakukan dengan
cara rileks, seirama dengan lengan yang bergerak menarik dan
juga mendorong.
4. Gerakan Pengambilan Nafas
Geraka nafas pada renang gaya punggung lebih mudah dilakukan
daripada renang gaya bebas, renang gaya dada atau katak,
maupun renang gaya kupu-kupu. Karena posisi tubuh saat
berenang gaya bebas menghadap ke atas jadi, kita dapat
menghirup udara dengan leluasa. Gerakan nafas pada renang
gaya ini adalah dengan mengambil nafas atau udara pada saat
istirahat dari salah satu lengan dan mengeluarkannya saat
istirahat dari lengan yang lainnya.
 5. Koordinasi Gerakan
Koordinasi gerakan renang gaya punggung adalah rangkaian
gerakan renang gaya punggung yang terpadu yang terdiri dari
gerakan meluncur, kemudian dilanjutkan dengan gerakan kaki,
gerakan lengan dan juga pernafasaan, sehingga dapat terbentuk
renang gaya punggung yang benar.

6. Start Renang Gaya Punggung

Pada renang gaya punggung ini teknik start juga berbeda dari
gaya renang yang lain, karena pada renang gaya ini posisi start
dilakukan di dalam air. Untuk mengetahui caranya dapat Anda
simak berikut.
 Teknik start pada renang gaya punggung yaitu.
- Posisi tangan dan juga kaki menggantung sebelum dimulai.
- Tarik kedua lengan hingga menekati dinding kolam lalu lanjutkan
dengan gerakan menolak.
- Pada waktu yang sama saati kedua kaki ditolakan, kedua tangan
diayun dan posisi kepala menengadah.
- Pada ayunan lengan bergerak membuka ke samping.
- Setelah kaki menolak, posisi lengan harus sudah lurus.
- Saat tubuh atau badan masuk ke permukaan air, lentingkanlah
tubuh sedemikian rupa.
- Posisi tubuh atau badan meluncuh di bawah permukaan air.
7. Pembalikan Renang Gaya Punggung
Cara untuk membalik pada renang gaya ini dilakukan dengan
setengah salto. Berikut merupakan teknik berbalik pada renang
gaya punggung.
 Tangan kiri menyentuh pada dinding tepi kolam, lalu lutut
dibengkokkan dan ditarik.

Dengan bantuan dari tarikan tangan, lutut diarahkan pada

lengan yang berada pada dinding kolam.

Dayangan oleh tangan dan tarikan yang dilakukan oleh lutut

membentuk setengah salto mengantarkan kedua lengan tiba
di dinding kolam.

Setelah tiba di dinding kolam, kedua lengan diluruskan ke

atas kepala.

Tolakan kaki dilakukan serentak dengan meluruskan kedua

lengan.

Lalu tubuh atau badan meuncur dari dinding kolam.