Senam Lantai

Senam lantai merupakan alat pembelajaran pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan,
juga merupakan upaya mempelajari manusia bergerak.

Pertandingan senam dilakukan di Indonesia untuk pertama kali pada tahun 1963 menjelang
dilangsungkannya GANEFO ( Games Of The New Emerging Forces). Secara nasional, olahraga
senam dipertandingkan di Indonesia sejak Pekan Olahraga Nasional (PON) ke VII di Surabaya.

A. Pengertian Senam Lantai

Senam merupakan terjemahan kata dari Bahasa Inggris gymnastic yang berasal dari
bahasa Yunani gymnos yang artinya telanjang. Senam dapat diartikan sebagai latiahan
jasmani yang dilakukan dengan sengaja, disusun secara sistematis, dan dilakukan dengan
sadar dengan tujuan tertenju.
Senam lantai pada umumnya disebut floor exercise, tetapi ada juga yang
menyebutnya tumbling. Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan pada matras,
unsur-unsur gerakannya terdiri dari mengguling, melompat, meloncat, berputar di udara,
menumpu dengan tangan, atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang atau pada saat
meloncat ke depan atau belakang. Senam lantai disebut juga dengan latihan bebas karna
pada saat senam lantai tidak menggunakan alat apapun. Gerakan senam lantai dimulai dari
komposisi gerakan ringan, gerakan sedang, gerakan berat, dan gerakan akrobatik, yang
mengandung gerakan ketangkasan, keluwesan, keseimbangan. Jenis senam ini juga disebut
latihan bebas karena pada waktu melakukan gerakan pesenam tidak mempergunakan suatu
peralatan khusus.
Senam lantai dilakukan di atas area seluas 12×12 m dan dikelilingi matras selebar
1 m untuk keamanan pesenam. Rangkaian gerakan senam harus dimulai dari komposisi
gerakan ringan, sedang, berat, dan akrobatik, serta mengandung gerakan ketangkasan,
keseimbangan. Waktu yang digunakan pria untuk senam lantai 70 detik sedangkan wanita
dilakukan dengan diiringi musik dalam waktu 90 detik. Gerkan-gerakan yang menekankan
tenaga harus dilakukan secara lambat dan sikap statis sekurang-kurangnya 2 detik.
Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi bahu.
 Dalam buku senam artistik yang ditulis Drs. Agus Mahendra,MA,FIG
mengelompokan senam menjadi :
a. Senam artistik (artistic gymnastics);
b. Senam ritmik sportif ( sportive rhythmic gymnastics);
c. Senam aerobic sport ( sport aerobics);
d. Senam trampolin (trampolining);
e. Senam umum ( general gymnastics).
B. Macam-Macam Senam Lantai
1. Berguling ke depan (Roll Depan)
Cara melakukannya sebagai berikut :
a. Sikap permulaan jongkok, kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh
dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki
dilipat rapat pada dada.
d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha
bangun.
e. Kembali berusaha bangun.

 Kesalahan dalam guling depan (roll depan)

a) Kedua tangan yang bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu
jauh atau terlalu dekat)
b) Tumpuan. salah satu atau kedua tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan
badan kurang sempurna dan akibatnya badan jatuh ke samping.
c) Bahu tidak diletakkan di atas matras saat tangan dibengkokkan
d) Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut menolak.
 Cara memberi bantuan guling ke depan(roll depan)
a) Pegang kepala bagian belakang (membantu menekukkan) pelaku.
b) Membantu mendorong punggung pelaku saat akan duduk.
c) Membantu mengangkat panggul dengan menempatkan tangan di sisi kedua paha.
d) Membantu menekukkan kepala pelaku dan menempatkannya di lantai antara kedua
tangan.

2. Guling ke Belakang (Back roll)

Posisi awal guling ke belakang :
a. Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
b. Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.
c. Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.

Gerakan selanjutnya adalah:

a. Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.

b. Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang
kepala.
c. Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak
tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.
d. Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.
 Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kebelakang :
a) Penempatan tangan terlalu jauh kebelakang, tidak bisa menolak
 b) Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan
karena sikap tubuh kurang bulat
c) Salah satu tangan yang menumpu kurang bulat, atau bukan telapak tangan yang
digunakan untuk menumpu diatas matras.
d) Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala menoleh ke
samping.
e) Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak).
 Cara memberi bantuan guling kebelakang :
a) Menopang dan mendorong pinggang pelaku kearah guling kebelakang dan
membawanya ke arah guling
b) Membantu mengangkat panggul dan membawa kearah guling.

3. Berdiri Dengan Tangan (HANDS STAND)

Cara melakukanya sebagai berikut:
1) Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
2) Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras,
pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan
bengkok sedang tungkai belakang lurus.
3) Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
4) Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan,
pandangan di antara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.
5) Perhatikan keseimbangan.
4. Berdiri dengan Kepala (Head Stand)
Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan
ditopang oleh kedua tangan.
a) Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan
tangan membentuk segitiga sama sisi.
b) Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan
tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
c) Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

5. Kayang
Kayang adalah suatu bentuk atau sikap badan telentang yang membusur bertumpu
pada kedua tangan dan kedua kaki dengan lutut. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu
dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit
pada pinggang. Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan
bahu,bukan kelentukan pinggang.Gerakan kayang mudah dilakukan apabila :
 memiliki kekuatan otot perut, punggung dan paha.
 Memiliki kelentukan persendian bahu, ruas-ruas tulang belakang, dan persendian
panggul
 Memiliki kekuatan lengan dan bahu untuk menopang

Sikap kayang dapat dilakukan dari sikap tidur dan berdiri :

a) Kayang dari sikap tidur

1) Sikap awal :
 tidur telentang
 kedua lutut ditekuk, kedua tumit rapat pada pinggul,
 kedua siku ditekuk dan telapak tangan melekat pada matras atau lantai,
ibu jari disamping telinga
2) Gerakan ;
 Badan diangkat keatas, kedua tangan dan kaki lurus
 Masukkan kepala diantara 2 tangan

b) Kayang dari sikap berdiri

 Sikap awal :
1) berdiri tegak
2) kedua tangan disamping kaki
 Gerakan :
1) Secara bersama-sama/satu tangan diayunkan kebelakang, kepala
tengadah dan badan melenting kebelakang
 2) Tahan dan usahakan kedua telapak tangan menyentuh dan menapak
pada matrasatau lantai

6. Loncat Harimau (Tiger Sprong)

Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan teknik
gerakan roll depan. Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua
tangan lurus ke depan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling
ke depan dan sikap akhir jongkok.

 Cara melakukannya sebagai berikut:

1) Berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping, pandangan lurus ke depan.
2) Dengan gerakan awalan jongkok melakukan gerakan meloncat ke depan atas
dengan tolakan dua kaki, saat melayang kedua lengan lurus ke depan.
3) Pada saat kedua tangan menyentuh, kepala menunduk ke dada antara kedua
tangan, sehingga bahu dan tengkuk menyentuh matras, lipat kedua kaki,
selanjutnya mengguling ke depan dengan tangan lurus.
4) Sikap akhir jongkok terus berdiri.
7. Meroda (Ratslag)

Meroda atau gerakan baling-baling dilakukan ke samping untuk empat hitungan,

tangan dan kaki berputar seperti baling-baling. Meroda merupakan salah satu unsur
gerakan senam lantai (floor exercise), dimana terdiri dari mengguling, melompat,
 meloncat, berputar di udara, menumpu dengan tangan atau kaki untuk
mempertahankan sikap seimbang.

 Cara melakukan latihan :

1) Lakukan latihan hand stand dengan baik dan sempurna.
2) Setelah Latihan hand stand, pindahkan berat badan ke kaki kanan bila meroda
ke kanan atau kaki kiri bila meroda ke kiri.
3) Berurutan kaki kiri atau kanan menumpu kembali gerakan hand stand dan
seterusnya.
 Gerakan meroda atau ratslag :
1) Dimulai dengan berdiri, kedua tangan direntangkan ke atas, telapak tangan
mengha dap ke atas depan, kepala tegak, kedua kaki dirapatkan.
2) Tendangkan kaki lurus ke samping dan gerakanlah ke arah matras atau lantai,
lengkungkan pinggul dan lutut kiri sambil letakkan tangan kiri pada matras
yang diikuti tangan kanan.
3) Angkatlah kaki kanan ke atas dengan hentakkan kaki kiri pada matras untuk
bisa membuat sikap kangkang di atas kepala.
4) Kembalikan dengan mendaratkan kaki kanan, kemudian kaki kiri dan
sebaliknya hentakkan tangan anda agar bisa kembali tegak.

8. Lompat Kangkang
Loncat kangkang merupakan gerakan melompati suatu alat dengan cara bertumpu
pada alat tersebut. Dalam melakukan latihan lompat kangkang dapat dilakukan pada
peti lompat atau teman yang membungkuk.
  Cara melakukan lompat kangkang :
1) Berdiri tegak menghadap peti lompat atau teman yang membungkuk
2) Lakukan lompatan kea rah peti lompat atau teman yang membungkuk
dengan menggunakan kaki sebagai tolakan sampai kedua tangan menyentuh
bagaian atas peti.
3) Pada saat tangan menyentuh bagian atas peti atau punggung teman yang
membungkuk, buka kedua kaki selebar mungkin ke samping.
4) Turunkan kembali ke posisi awal melompat
 Kesalahan yang sering terjadi pada lompat kangkang :
1) Panggul kurang diangkat tinggi, sehingga tidak berhasil membuat sikap
kangkang di atas peti lompat.
2) Lutut bengkok, kepala dan dada tidak terangkat pada saat tangan rnenyentuh
peti atau punggung teman yang membungkuk.
3) Kedua lengan tidak lurus dan kepala terlalu ke depan, sehingga menyebabkan
tangan tidak lurus dengan badan.

9. Lompat Jongkok( Squat Voult)

Gerakan lompat jongkok sebenarnya hampir sama dengan lompat kangkang tetapi
pada lompat jongkok kedua kaki rapat. Lompat jongkok adalah jenis lompatan yang
dilakukan memakai peti lompat dengan posisi tubuh jongkok pada ketika melewati
peti lompat. Bentuk latihan lompat jongkok ada dua macam, yaitu sebagai berikut.
1. Lompat jongkok dengan rujukan pada pangkal kuda-kuda lompat.
2. Lompat jongkok dengan rujukan pada potongan ujung kuda-kuda lompat.
  Cara melakukan lompat jongkok :
1) Berdiri tegak menghadap peti lompat
2) Lakukan lompatan kea rah peti lompat dengan menggunakan kaki sebagai
tolakan dan mendarat dengan kedua kaki di atas peti lompat bersamaan kedua
tangan lurus.
3) Turunkan kembali ke posisi awal melompat

10. Sikap lilin

Sikap lilin adalah salah satu gerakan senam lantai dan sikap
lilin merupakan sikap tidur terlentang lalu mengangkat kedua kaki secara
berbarengan, keadaan pinggang ditopang oleh kedua tangan dan posisi pundak tetap
menempel pada lantai.

 Cara melakukan sikap lilin sebagai berikut:

a) Posisi tubuh telentang, kedua tangan rapat di samping badan dan kedua
tungkai lurus serta kedua tangan rapat.
b) Angkat kedua tungkai lurus ke atas sampai ujung kaki.
c) Angkat pinggul ke atas, kemudian tahan dengan kedua tangan, jaga
keseimbangan, punggung tetap menempel di matras.
d) Pertahankan beberapa hitungan, kemudian kembali ke sikap awal
11. Kombinasi Lompat Jongkok dan Guling ke depan
Cara untuk melakukan kombinasi lompat jongkok dan guling ke depan :
a) Berdiri tegak menghadap peti lompat
b) Lakukan lompatan kea rah peti lompat dengan menggunakan kaki sebagai tolakan
dan mendarat dengan kedua kaki di atas peti lompat bersama kedua tangan lurus
c) Lanjutkan guling kedepan di atas matras.
d) Diakhiri gerakan, guling ke depan dengan tangan lurus kedepan, lalu berdiri.

12. Kombinasi Gerakan Lompat Kangkang dan Lompat Jongkok

Cara untuk melakukan kombinasi gerakan lompat kangkang dan lompat jongkok :
a) Berdiri tegak menghadap peti lompat atau teman yang membungkuk.
b) Lakukan lompatan ke ara peti lompat atau teman yang membungkuk dengan
menggunakan kaki sebagai tolakan sampai kedua tangan menyentuh bagian atas
peti lompat.
c) Pada saat tangan menyentuh bagian atas peti lompat atau punggung teman yang
membungkuk, buka kedua kaki selebar mugkin ke samping.
d) Turunkan kembali ke posisi awal melompat.
e) Lakukan lompatan melewati peti lompat kedua dengan menggunakan kaki
sebagai tolakan dan mendarat dengan kedua kaki bersamaan kedua tangan lurus.
Daftar Rujukan

Wiradihardja, Sudrajat dan Syarifudin. Pendidikan Jasmani, Olahrag, dan Kesehatan.

Kementrian Pendidikan dan Kebudayaan Republik Indonesia 2016.

Sus Nadi. 2011. Senam Lantai, https://materipenjasorkes.blogspot.com/2011/10/senam-lantai.html

_ . 2016. Rangkaian Senam Lantai, Materi Penjas Kelas 10 SMA,

https://pintubelajarcerdas.blogspot.com/2016/10/rangkaian-senam-lantai-materi-penjas.html

Ahmad Suyadi. 2014. Materi Senam Lantai Kelas X Semester 2,

http://ahmadsuyadi.blogspot.com/2014/01/materi-senam-lantai-kelas-x-semester-2_19.html

_. 2016. Senam Lantai, Materi Penjas SMA Kelas X

https://pintubelajarcerdas.blogspot.com/2016/10/senam-lantai-materi-penjas-sma-kelas-x.html

https://angalul.com/lompat-jongkok/

https://perpustakaan.id/senam-lantai-sikap-lilin/

RUJUKAN GAMBAR

https://images.app.goo.gl/NdVFNiz5rmKnR6hp9

https://images.app.goo.gl/8bg1DgJo3Bc8PuHUA

https://images.app.goo.gl/iDxVnoHNYMsAV9Wx5

https://images.app.goo.gl/rvDf17dSJH8Uzqdt5

https://images.app.goo.gl/UNKs7zkLhgeshAxj8

https://images.app.goo.gl/6UTP9r8iMhzXbdPR6

https://images.app.goo.gl/8anLaSwGe61kNBxk7
 ARTIKEL

SENAM LANTAI UNTUK KELAS X SMA

Disusun sebagai tugas pengganti pada mata pelajaran Olaharaga dengan guru pembimbing Ibu
Lufhfia Wulandari, S.Pd

Oleh :
 Zefta Faurel Fadillah Fatah

X-IPS 3/ 30

SMA LABORATORIUM UNIVERSITAS NEGERI MALANG

2019