RANGKUMAN MATERI

AKTIVITAS AIR

Ariella Yoharin Panjaitan

XI MIPA 1
06

SMA NEGERI 6 SURAKARTA

Tahun Ajaran 2020/2021
 Bab VI
Aktivitas Air
Pengertian Renang
renang adalah aktivitas menggerakan, mengapungkan atau mengangkat
seluruh bagian tubuh ke atas permukaan air dengan menggerakan kaki ataupun
lengan.
Dalam wiktionary bahasa Inggris, definisi renang adalah “The activity of moving
oneself through water using one’s arms and legs while buoyed up by the water,
carried out by humans for amusement, exercise, sport or entertainment”. atau jika
diartikan kedalam bahasa Indonesia renang artinya adalah aktivitas menggerakan diri
melalui air menggunakan lengan dan kaki sambil ditopang, renang dilakukan manusia
untuk kesenangan, latihan, olahraga atau hiburan.

• Menurut Ama Abdoelah (1981), Pengertian renang adalah suatu jenis olahraga
yang dilakukan di air, baik di air tawar maupun air asin atau laut.
• Menurut Budiningsih (2010), Renang adalah salah satu olahraga air yang
dilakukan dengan menggerakkan badan di air, seperti menggunakan kaki dan tangan
sehingga tubuh terapung di permukaan air.

Sejarah Renang
Renang telah dikenal sejak berabad-abad yang lalu, bahkan sebelum manusia
mengenal tulisan. Temuan lukisan tentang perenang pada sebuah dinding batu di
dalam gua adalah bukti adanya aktivitas berenang di masa lalu.
Sebagai sebuah cabang olahraga, renang mulai dikenal pada abad ke-19 di
London, Inggris. Pada tahun 1837, hanya ada enam buah kolam renang di kota. Sejak
itu, renang semakin populer. Bahkan, pada tahun 1869, muncullah beberapa asosiasi
olahraga renang. Renang kemudian semakin dikenal dunia sehingga pada tahun 1896,
renang resmi menjadi salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan di Olimpiade
modern yang diselenggarakan di Athena, Yunani.
Di Indonesia, kepopuleran renang diawali di Kota Bandung, yaitu dengan
dibangunnya kolam renang Cihampelas pada tahun 1904. Setelah itu, kolam renang
pun dibangun di beberapa kota besar di Indonesia, seperti Jakarta dan Surabaya.
Perkembangan olahraga renang di Indonesia selanjutnya ditandai dengan lahirnya
berbagai perkumpulan renang, seperti Bandungsche Zwembond atau Perserikatan
Renang Bandung pada tahun 1917. Organisasi ini membawahi tujuh perkumpulan
renang.
Bandungsche Zwembond rupanya menginspirasi terbentuknya perkumpulan
serupa di tingkat yang lebih tinggi. Di Jawa Barat, ada West Java Zwembond yang
lahir pada tahun 1918, sementara di Jawa Timur didirikan Oost Java Zwembond pada
tahun 1927.
Berdirinya perkumpulan renang tersebut membuahkan hasil. Di ajang Far
Eastern Games (Olimpiade Timur Jauh) yang diselenggarakan pada tahun 1934 di
Manila, Filipina, dua orang peloncat indah dari Hindia Belanda sukses mengukir
prestasi sebagai juara pertama dan kedua.
Prinsip Berenang
a. Prinsip Psikologis
Terdapat beberapa unsur yang harus ada pada diri anak dalam belajar berenang
sehingga anak dapat menguasainya dengan cepat dan baik. Unsur itu adalah:
1) Kesenangan (kegembiraan),
2) Keberanian,
3) Kepercayaan diri, dan
4) Keuletan.

b. Prinsip Pernapasan
• Kemampuan mengatur napas adalah kunci keberhasilan seorang perenang. Untuk
melatihnya, berdirilah di tepi kolam dengan rendah dan wajah berada di atas
permukaan air. Tarik napas melalui mulut, tahanlah selama beberapa saat.
Masukkan kepala ke dalam air, lalu embuskan napas melaui hidung.
• Latihan pernapasan ini sebaiknya Anda lakukan sebanyak 10 hingga 15 kali setiap
selesai melakukan gerakan atau latihan. Ulangi latihan tersebut secara rutin sampai
Anda menemukan irama sendiri.
c. Prinsip Mengapung.
• Teori menyatakan bahwa sebuah kapal yang bermuatan ringan akan mudah ditarik
atau didorong di dalam air. Begitu pun, seorang perenang yang ringan akan mudah
mengapung di atas air jika dibandingkan dengan perenang yang lebih berat daya
mengapungnya. Perenang memiliki bermacam-macam bentuk tubuh, ukuran
tulang, perkembangan otot, berat badan, jaringan lemak, dan kapasitas paru-paru,
yang semua itu mempengaruhi gaya apung dan posisi apung seseorang.
• Bagi perenang pemula, cara mengapung di permukaan air sulit untuk dilakukan.
Untuk dapat mengapung dibutuhkan waktu yang cukup lama dalam berlatih. Ada
beberapa cara untuk latihan mengapung, yaitu sebagai berikut:
1) Masuk dalam air
Belajar renang sebaiknya dilakukan di dalam kolam yang dangkal yaitu
setinggi kurang lebih satu meter. Untuk berlatih mengapung dengan masuk
dalam air, lakukan hal berikut ini:
a) Berlututlah dengan menggerak gerakan lengan di bawah permukaan air.
b) Berpeganglah pada pegangan khusus di sisi kolam dan tariklah tubuh maju
mundur serta menjauhi dan mendekati dinding.
c) Carilah tangga masuk kolam yang terendam dalam air, letakkan kedua
tangan di atas permukaan tangga dengan menghadap ke bawah dan kepala
menghadap ke dinding kolam, kemudian apungkanlah kakimu terjulur ke
belakang sehingga tubuh akan merasakan melayang di permukaan air,
kemudian lakukan gerakan naik turun di anak tangga sebanyak 5-6 kali.
d) Berjongkoklah di tangga menghadap kolam. Tolakan kedua kaki pada
tangga, kemudian mengambanglah dengan posisi telungkup, tangan lurus ke
depan, dan kepala terangkat dari permukaan air.
2) Mengapung
Latihan mengapung dapat dilakukan sebagai berikut :
a) Tangan berpegangan pada tiang atau parit dinding kolam, angkat kaki
hingga tubuh dalam posisi telungkup, dan tt kedua kaki turun naik berulang-
ulang maka tubuh merasakan mengambang di permukaan air.
b) Berlatih mengapung dengan tangan memegang papan luncur masuk ke
dalam air. Saat tangan memegang papan luncur, angkatlah kedua kaki hingga
 mengambang telungkup maka tubuh akan merasakan mengambang di
permukaan air.
• Prinsip meluncur
• Setelah dapat mengapung di atas permukaan air, latihan berikutnya adalah latihan
meluncur, caranya sebagai berikut :
1) Meluncur dengan menolakkan kaki pada dinding
Badan berdiri dengan punggung menghadap ke dinding (sisi kolam) dan
merapat, kemudian turunkan bahu ke dalam air sehingga hanya kepalanya
yang berada di permukaan air. Angkatlah satu kaki dengan menekan ke
dinding, dan tolakkan salah satu kaki pada dinding hingga mendorong tubuh
ke depan. Kemudian, tarik napas dan kepala ke dalam air, dan tekankan kaki
hingga tubuh terdorong ke depan hingga badan terapung dalam posisi
tengkurap. Dalam posisi tersebut kaki tidak bergerak.
2) Meluncur dengan menggunakan papan luncur.
Berlatih menggerakan kaki dengan menggunakan papan luncur dilakukan
dengan cara sebagai berikut. Peganglah papan luncur di depan di atas
permukaan air, bersamaan dengan mengangkat kedua kaki di permukaan air
hingga posisi tubuh berada di permukaan air. Kemudian, gerakan kaki turun
naik hingga badan bergerak ke depan meluncur. Perhatikan, gerakan kaki itu
bukan pada pergelangan kaki, melainkan dimulai dari pinggul
3). Meluncur diawali dengan loncatan
Badan berjongkok di tepi kolam. Kedua lengan lurus di samping telinga,
kemudian meloncat dengan menukik ke dalam air hingga posisi tubuh
mengambang lurus di permukaan air. Biarkanlah tubuh dengan sendirinya
maju atau terdorong ke depan.

Macam-Macam Gaya Renang

Berikut ini penjelasan mengenai gaya berenang menurut Federasi Renang Internasional.
a. Gaya Katak (Gaya Dada)
• Gaya berenang yang satu ini dinamakan gaya katak karena gerakannya
persis seperti gerakan katak saat berenang. Gaya katak atau gaya dada
adalah gaya berenang yang sangat populer untuk renang rekreasi, tetapi juga
sering digunakan oleh para atlet dalam berlomba.
• Dalam gaya dada, tubuh diposisikan secara stabil seperti merangkak di permukaan
air, dikombinasikan dengan gerakan kaki dan tangan. Tangan dan kaki berada di
dalam air, sedangkan kepala digerakkan naik turun dari dalam ke permukaan air
sehingga Anda dapat melihat ke depan ketika berenang.
• Meskipun sama-sama menghadap ke arah permukaan air, gaya katak berbeda
dengan gaya bebas. Pada gaya katak, tubuh selalu dalam keadaan tetap. Bernapas
dapat Anda lakukan saat mulut sedang berada di atas permukaan air dalam waktu
lama.
• Kaki dan tangan digerakkan secara bergantian. Pada saat kaki bergerak menendang
ke arah luar, kedua belah tangan diposisikan lurus ke depan. Sebaliknya, pada saat
kaki dalam posisi lurus, kedua tangan digerakkan seperti sedang membelah air
sehingga badan tertarik ke arah depan.
b. Gaya Bebas
• Sesuai namanya, gaya bebas tidak terikat pada teknik atau aturan dasar tertentu.
Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas akan membuat tubuh Anda
 melaju lebih cepat karena dapat dilakukan dengan beraneka ragam gerakan dalam
berenang.
• Gaya bebas ini sering dilakukan baik oleh para pemula maupun perenang
profesional. Renang gaya bebas dilakukan dengan menelungkup, yaitu posisi badan
dan wajah menghadap permukaan air, lalu kaki dan tangan bergerak untuk menarik
dan menendang air.
• Tangan digerakkan bergantian dengan gerakan seperti mengayuh, sedangkan kaki
digerakkan ke atas dan ke bawah. Untuk mengambil napas, Anda dapat menoleh ke
arah kanan atau kiri di atas permukaan air. Lakukan saat lengan digerakkan keluar
dari air sehingga posisi tubuh menjadi miring.
c. Gaya Punggung
• Gaya ini dinamakan gaya punggung karena posisi punggung menghadap ke
permukaan air atau tubuh telentang. Posisi ini memudahkan Anda untuk bernapas
dan membuka mata, tetapi sulit menentukan arah gerakan tubuh.
• Gaya punggung merupakan gaya renang tertua setelah gaya bebas dan
diperlombakan pertama kali di Olimpiade Paris pada tahun 1900. Gaya punggung
tidak diawali dari atas balok start, tetapi dari dalam kolam dengan tangan
berpegangan, lutut ditekuk, dan telapak kaki bertumpu ke dinding kolam.
• Pada gaya punggung, kaki bergerak lebih aktif ke arah atas dan pergelangan kaki
harus dijaga agar selalu lentur, tidak kaku. Gerakan tangan pada gaya punggung
hampir sama dengan gaya bebas, yaitu digerakkan menuju pinggang seperti sedang
mengayuh.
d. Gaya Kupu-Kupu
• Gaya kupu-kupu diciptakan pada tahun 1933 dan merupakan hasil pengembangan
dari gaya dada. Gaya renang paling baru ini termasuk cukup sulit dipelajari. Selain
itu, untuk berenang dengan gaya kupu-kupu, Anda harus memiliki tenaga yang
cukup kuat.
• Pada gaya kupu-kupu, kedua lengan bergerak bersamaan dengan cara membentang,
lalu mengepak untuk mengayuh ke depan. Gerakan menyerupai gerakan sayap
kupu-kupu ini membutuhkan tenaga besar dan koordinasi yang baik.
• Gaya kupu-kupu sering disebut juga gaya lumba-lumba. Posisi badan harus
menghadap ke arah permukaan air, lalu kedua lengan ditekan ke bawah secara
bersamaan, lalu digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan.
• Sementara itu, kedua kaki menendang ke atas dan ke bawah secara bersamaan,
seprti gerakan sirip lumba-lumba. Pernapasan dilakukan melalui mulut pada saat
kepala berada di luar air. Sebelum kepala muncul ke permukaan air, udara
diembuskan secara kuat dari hidung dan mulut.

Sarana dan Prasarana Olahraga Renang

1. Pakaian Renang
Pakaian renang wajib digunakan baik oleh para pemula ketika berlatih renang
maupun para atlet ketika berlomba.
2. Pelampung
Pelampung ada yang berbentuk papan, ada juga yang bentuknya seperti ban. Fungsi
papan pelampung adalah untuk berlatih meluncur di atas air, sedangkan pelampung
berbentuk ban berguna untuk berlatih mengambang.
 3. Kacamata Renang
Kacamata renang berfungsi untuk melindungi mata Anda agar tidak terkena air
ketika berenang.
4. Kolam Renang
Kolam renang untuk perlombaan harus memiliki panjang 50 meter untuk lintasan
panjang dan 25 meter untuk lintasan pendek. Adapun kedalaman kolam renang
adalah 1,35 meter, mulai 1 meter pertama sampai minimal 0,6 meter dari dinding
kolam yang dilengkapi balok start.
5. Lintasan
Setiap lintasan kolam renang memiliki lebar minimal 2,5 meter dengan jarak tepi
sekitar 0,2 meter di luar lintasan pertama dan terakhir. Lintasan dibatasi oleh tali
yang panjangnya sama dengan panjang lintasan dan terbuat dari pelampung
berukuran kecil yang diikat pada seutas tali.
Pelampung pada tali lintasan dapat berputar jika terkena gelombang dan memiliki
warna berbeda sesuai nomor lintasan. Pelampung berwarna hijau digunakan untuk
lintasan nomor 1 dan 8, biru untuk lintasan nomor 2,3, 6, dan 7, sedangkan warna
kuning dipakai untuk lintasan 4 dan 5.
6. Pecatat Waktu
Pada perlombaan renang berskala internasional, digunakan papan sentuh untuk
mencatat waktu secara otomatis yang diletakkan di kedua sisi kolam renang.
Perenang harus menyentuh papan yang memiliki ketebalan 1 cm tersebut ketika
berbalik dan saat mencapai finish.
7. Balok Start
Balok start adalah tempat perenang bersiap memulai pertandingan dengan ukuran
0,5 x 0,5 meter dengan tinggi antara 0,5 hingga 0,75 meter dari permukaan air.
Bagian atas balok dilapisi bahan anti-licin untuk mencegah perenang terpeleset dan
memiliki kemiringan tidak lebih dari 10 derajat.
Balok ini dilengkapi pengeras suara untuk membunyikan tembakan pistol sebagai
tanda pertandingan dimulai. Selain itu, balok start juga memiliki sensor waktu untuk
mencatat waktu ketika perenang mulai meloncat dari balok.

Peraturan Renang
Dalam sebuah perlombaan renang, terdapat aturan-aturan yang wajib ditaati para
perenang dan jika dilanggar, perenang yang bersangkutan akan mendapatkan sanksi.
Peraturan renang yang berlaku saat ini adalah sebagai berikut.
• Saat perlombaan akan dimulai, wasit start meniup peluit panjang sebagai aba-aba bagi
para perenang untuk naik ke balok start (untuk gaya dada, bebas, dan kupu-kupu) atau
bersiap di dalam air dengan badan menghadap dinding kolam (untuk gaya punggung).
• Perenang harus berada dalam posisi start setelah wasit start memberikan aba-aba
“siap”. Start dianggap tidak sah jika ada peserta yang melompat lebih dahulu sebelum
ada aba-aba.
• Posisi start untuk nomor renang yang dimulai dari atas balok start adalah badan
membungkuk kea rah air dengan lutut sedikit ditekuk. Untuk gaya punggung, perenang
memegang pegangan besi pada balok start dan kaki bertumpu pada dinding kolam
dengan lutut ditekuk di antara dua lengan.
• Perenang boleh mulai melompat ketika pistol start sudah ditembakkan.
• Perenang harus tetap berada pada lintasannya masing-masing sesuai hasil undian atau
keputusan panitia lomba.
• Perenang tidak boleh mengganggu peserta lain dengan cara memotong lintasan atau
cara lain yang menyebabkan pelanggaran.
• Jika pelanggaran mengancam kesempatan seorang peserta untuk menang, ketua
pertandingan berkuasa untuk mengizinkan peserta tersebut mengikuti lomba kembali
pada babak berikutnya.
• Untuk semua nomor pertandingan, perenang harus menyentuh ujung kolam saat
berbalik. Pembalikan harus dilakukan dari dinding dan perenang tidak boleh
mengambil langkah dari dasar kolam.
• Berdiri di dasar kolam ketika perlombaan berlangsung tidak akan menyebabkan peserta
mengalami diskualifikasi, kecuali jika berjalan.
• Peserta yang berenang sendiri saja harus menyelesaikan seluruh jarak renangnya lebih
dahulu sebelum dinyatakan menang.
• Untuk lomba renang estafet, urutan gayanya adalah gaya punggung, gaya dada, gaya
kupu-kupu, lalu gaya bebas.
• Pada lomba renang estafet, sebuah regu dapat didiskualifikasi jika ada perenang yang
kakinya terlepas dari tempat start sebelum peserta terdahulu menyentung dinding
kolam, kecuali jika perenang yang melakukan kesalahan tersebut kembali ke
tempat start atau cukup pada dinding.
• Setiap peserta lomba renang harus menyelesaikan perlombaan di lintasan yang sama.

Nomor-Nomor Renang
Untuk nomor putra dan putri dalam perlombaan renang Olimpiade yaitu:
• Gaya bebas : 50m, 100m, 200m, 400m, 800m (putri), dan 1500m (putra).
• Gaya punggung : 100m dan 200m.
• Gaya kupu-kupu : 100m dan 200m.
• Gaya dada : 100m dan 200m.
• Gaya ganti perorangan : 200m dan 400m.
• Gaya ganti estafet : 4x100m.
• Gaya bebas estafet : 4x100m dan 4x200m.
• Renang marathon : 10km.
Federasi Renang Internasional mengakui rekor dunia putra/putri untuk nomor-nomor
renang:
• Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m
• Gaya punggung: 50 m, 100 m, 200 m
• Gaya dada: 50 m, 100 m, 200 m
• Gaya kupu-kupu: 50 m, 100 m, 200 m
• Gaya ganti perorangan: 100 m (hanya lintasan pendek), 200 m, 400 m
• Gaya ganti estafet: 4×100 m
• Gaya bebas estafet: 4×100 m, 4×200 m.
Pada nomor gaya ganti perorangan, seorang perenang memakai keempat gaya secara
bergantian untuk satu putaran, dengan urutan: gaya kupu-kupu, gaya punggung, gaya
dada, dan gaya bebas.
Pada nomor renang gaya ganti perorangan 100 m, perlombaan diadakan di kolam renang
lintasan pendek 25 m.
Pada nomor 4 x 100 m gaya ganti estafet, satu regu diwakili empat orang perenang yang
masing-masing berenang 100 m. Perenang pertama memulai dengan renang gaya
punggung, dilanjutkan perenang gaya dada, perenang gaya kupu-kupu, dan diakhiri oleh
perenang gaya bebas.
Manfaat Renang
a. Badan Lebih Mudah Tinggi
Bagi anak-anak dalam masa pertumbuhan, biasanya sudah mulai banyak dilatih
olahraga air ini. Renang menjadi salah satu olahraga dengan aktivitas fisik yang
mengandalkan otot dan tulang diseluruh tubuh, meskipun tidak banyak bergerak di
dalam kolam sekalipun.
b. Menjaga Kesehatan Jantung
Melalui darah yang lebih lancar mengalir diseluruh tubuh dan sistem pernapasan
yang baik, sehingga oksigen dalam tubuh dapat tercukupi.
c. Melatih Pernapasan
Beberapa gerakan dan tekanan air sangat baik dalam melatih pernapasan. Renang
dengan mengandalkan otot tubuh akan memacu aliran darah kejantung dan paru-
paru.
d. Meningkatkan Kekuatan Otot
Proses yang cukup panjang tidak langsung terlihat dengan sekali berenang. Perlahan
tubuh akan nampak lebih proporsional dan atletis dari sebelumnya.
e. Mengurangi Stress
Manusia terdiri dari sekitar 60 hingga 70 persen air dari berat tubuh. Bersentuhan
dengan air saja bisa membuat tubuh lebih tenang dari sebelumnya. Kemudian
banyaknya gerakan akan merangsang hormon endorphin yang mampu memperbaiki
suasana hati untuk menghilangkan stres, serta kembali senang.
f. Meringankan Radang Sendi
Salah satu olahraga yang faktor risiko cedera paling ringan. Selain itu postur tubuh
dari renang bisa lebih ideal dan posisi tulang belakang dapat kembali normal,
sehingga nyeri sendi dapat terhindar.
g. Mengurangi Risiko Gula
Artikel dari Berkeley Wellness dari University of California mengungkapkan bahwa,
berenang bisa membantu meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga kadar gula
darah dapat terjaga.
h. Renang Sebagai Terapi
Berbagai macam jenis terapi terbagi bagi semua kalangan usia. Salah satunya
sebagai terapi cedera, karena berenang dipercaya sangat cocok diterapkan sebagai
pemulihan. Cara ini juga sering dilakukan oleh para atlet. Renang juga menjadi salah
satu olahraga selain yoga, yang boleh dilakukan oleh penderita sakit jantung. Baik
dalam masa pemulihan maupun pencegahan, karena ada riwayat lemah jantung
dalam keluarga.
i. Mengontrol Tekanan Darah
Melalui proses lancarnya pemompaan darah keseluruh tubuh, yang baik bagi jantung
dan cocok bagi penderita hipertensi.
j. Menguatkan Tulang
Menggerakkan otot dan tulang diseluruh tubuh secara rutin akan mempertahankan
kekuatannya, hingga mencegah terjadinya osteoporosis dimasa tua.

k. Meningkatkan Kebugaran Paru-Paru

Sebuah penelitian yang dimuat dijurnal Revista Portuguesade Pneumologia, bahwa
para perenang cenderung mempunyai paru-paru lebih kuat dari pada yang lain.
l. Mencegah Kolesterol Naik
 Manfaat renang bagi tubuh selanjutnya ternyata sudah terbukti berperan penting
dalam mengurangi kolesterol jahat atau LDL, serta meningkatkan kolesterol baik
atau HDL.
m. Membakar Lemak Jahat
Namun tetap perlu diperhatikan, bahwa renang tersebut harus dilakukan teratur dan
rajin dengan didampingi pola makan sehat.
n. Membuat Tubuh Ideal
Berenang akan membakar cadangan karbohidrat atau lemak sebagai sumber energi.
Bahwa melakukan renang santai selama 30 menit sudah bisa membakar sekitar 200
kalori tubuh. Jika ingin program menurunkan berat badan, bisa dengan rutin
berenang setiap hari minimal 30 menit. Bagi yang ingin mendapatkan tubuh ideal,
luangkanlah waktu seminggu sekali untuk olahraga air ini. Apabila lelah, dengan 10
menit renang saja sudah bisa membakar 60 kalori.