BAB VIII

MENGANALISIS KATEGORI KETERAMPILAN

GERAK AKTIVITAS GAYA RENANG

Berenang merupakan salah satu aktivitas di air yang menyenangkan yang

dapat menyesuaikan gerakan kita dengan sifat-sifat air. Aktivitas renang dengan
berbagai gaya seperti : gaya bebas, gaya dada, dan gaya punggung serta gaya
kupu-kuu/dolphin.
A. Mengenal Aktivitas Gerak Renang
Tujuan berenang tidak semata-mata untuk mencapai prestasi, tetapi
untuk mencapai tujuan yang lebih luas diantaranya adalah untuk :
pembentukan dan pengembangan fisik, pembinaan hidup sehat,
pemeliharaan kesegaran jasmani, dan peningkatan kapasitas tubuh.
1. Manfaat Renang Bagi Tubuh
a. Meningkatkan kualitas jantung dan peredaran darah
Jantung merupakan organ tubuh yang memompa darah agar
mengalir ke seluruh tubuh, sedangkan darah tersebut mengangkut
sari-sari makanan dan oksigen sehingga terjadi proses pembakaran
serta menghasilkan energi yang diperlukan untuk bergerak.
b. Meningkatkan kapasitas vital paru-paru
Renang akan melatih kerja paru-paru dan meningkatkan
kemampuan paru-paru untuk mengambil oksigen yang banyak.
Dengan terpenuhinya oksigen maka proses pembakaran dalam
tubuh menjadi lancar sehingga energi yang diperlukan dapat
terpenuhinya.
c. Mempengaruhi otot menjadi berisi
Ketika berenang akan terjadi gerakan otot yang dinamis dan
otot akan bekerja terus menerus. Hal ini akan membuat serabut
otot bertambah lebih berisi/padat.

2. Hal-hal Yang Harus diperhatikan dalam renang

a. Yang harus dilakukan sebelum berenang :
 1. Melakukan pemanasan untuk mencegah terjadinya kejang-
kejang otot pada saat berenang.
2. Mandi pada air pancuran yang tersedia sebelum masuk ke
kolam renang.
3. Latihlah irama kaki terlebih dahulu.
4. Ukurlah kemampuan diri atau disesuaikan dengan
kemampuannya.
5. Memakai pakaian renang yang berwarna.
6. Berjalan-jalan terlebih dahulu didalam kolam dengan ke
dalaman yang cocok merupakan kesenangan yang menarik.
7. Jangan berenang dalam keadaan perut kosong atau terlalu
kenyang.
b. Yang harus dilakukan sesudah berenang :
1. Membasuh mata agar bersih dari kotoran.
2. Jika telinga kemasukan air, diusahakan air bisa keluar
kembali sambil loncat-loncat atau dengan cara yang lain.
3. Keringkan pakaian renang
4. Istirahat cukup
5. Makan cukup.

3. Prinsip Berenang
a. Prinsip Psikologis
b. Prinsip Mengapung
c. Prinsip Meluncur

B. Analisis Keterampilan Gerak Renang Gaya Bebas

Melakukan gerak renang gaya bebas
1. Posisi badan diatas air harus sejajar mungkin dipermukaan air.
2. Gerakan kaki harus diatur sedemikian rupa agar menghasilkan suatu
gerakan kaki yang benar.
3. Gerakan lengan terbagi menjadi 3 tahap, yaitu gerakan menarik,
mendorong dan istirahat.
4. Gerakan bernafas renang gaya bebas.
C. Analisis Keterampilan Gerak Renang Gaya Dada
Melakukan gerak renang gaya dada
 1. Kaki ditekuk, lutut dibengkokkan ke dalam/ditekuk.
2. Kemudian tendangkan/luruskan kaki dengan posisi kaki terbuka.
3. Masih dalam posisi kaki lurus, kemudian kaki dirapatkan.
4. Ulangi langkah diatas.

D. Analisis Keterampilan Gerak Renang Gaya Punggung

Melakukan gerak renang gaya punggung
1. Tangan terjulur penuh ke sebelah atas kepala.
2. Dengan kepala rileks hingga kedua telinga terendam air.
3. Pergelangan kaki lemas sehingga telapak kaki lentur bergerak.
4. Pada ayunan kebawah lutut harus lurus
5. Saat menggerakan kaki ke atas mulai dari pinggul, biarkan lutut sedikit
tertekuk.
6. Pergelangan kaki lemas sepenuhnya.
7. Kaki digerakan bergantian dengan cukup cepat agar arah renang tidak
berbelok/melenceng.

E. Analisis Keterampilan Gerak Renang Gaya Kupu-kupu

Melakukan gerak renang gaya kupu-kupu
1. Posisi awal, kaki dan paha dengan posisi lurus. Lutut tidak boleh
ditekuk.
2. Kemudian gerakan kedua kaki secara bersamaan sedikit ke atas
permukaan air.
3. Kemudian jatuhkan ke dua kaki secara bersamaan ke bawah.
4. Ulangi langkah diatas.

Tujuan berenang tidak semata-mata untuk mencapai prestasi, tetapi

untuk mencapai tujuan yang lebih luas, diantaranya adalah untuk :
a. Pembentukan dan pengembangan fisik,
b. Pembinaan hidup sehat,
c. Pemeliharaan kesegaran jasmani, dan
d. Peningkatan kapasitas tubuh.
 BAB XI
MANFAAT AKTIVITAS FISIK TERATUR

Kesehatan merupakan bagian yang utama dari kehidupan kita, karena ini kita
harus menjaga/memelihara sebaik-baiknya. Kesehatan pribadi adalah kesehatan
yang berhubungan dengan diri kita sendiri, dan lingkungan disekitar kita. Hal-hal
yang mempengaruhi kesehatan pribadi antara lain adalah aktivitas fisik/olahraga,
pola makan (gizi), istirahat, dan penyakit.
A. Analisis Beberapa hal yang Mempengaruhi Kesehatan Pribadi
Banyak faktor yang mempengaruhi kesehatan pribadi. Salah satunya
adalah pola hidup sehat. Pola hidup sehat adalah gaya hidup yang
memperhatikan segala aspek kondisi kesehatan. Mulai dari aspek makanan,
minuman, nutrisi yang dikonsumsi dan perilaku sehari-hari.
Kesehatan adalah dambaan kita semua. Untuk hidup sehat tentunta kita
akan menjalankan sebuah aktivitas rutin dengan memperhatikan gaya hidup
sehat.
1. Pola aktivitas fisik setiap hari
Melakukan aktivitas fisik dilakukan secara teratur palig sedikit 30
menit dalam sehari, dapat meningkatkan kesehatan jantung, paru-paru
serta alat tubuh lainnya. Jika kegiatan ini dilakukan setiap hari secara
teratur, terukur, maju berkelanjutan maka dalam waktu 3 bulan ke
depan akan terasa hasilnya.
a. Mengapa aktivitas fisik/olahraga itu penting
Tubuh manusia dibuat untuk banyak bergerak.
Aktivitas/olahraga membuat otot dan rangka tubuh bergerak,
denyut jantung meningkat sehingga darah beserta oksigen dan
nutrisi bisa disalurkan dengan baik ke seluruh tubuh.
b. Aktivitas fisik dapat digolongkan menjadi tiga tingkatan
Aktivitas fisik yang sesuai untuk remaja sebagai berikut:
1) Aktivitas Ringan
2) Aktivitas Sedang
3) Aktivitas Berat
c. Manfaat jangka panjang dari partisipasi aktif aktivitas fisik
secara teratur diantaranya:
1) Mengontrol Berat Badan
2) Meningkatkan Semangat, Memperbaiki suasana hati/
Mengurangi Stress
3) Meningkatkan Energi
4) Memperbaiki kualitas tidur
5) Memperlancar sistim reproduksi
6) Menyenangkan
7) Mengurangi resiko terkena penyakit kronis
8) Meningkatkan kebugaran
9) Menyehatkan jantung dan pembuluh darah
10) Meningkatkan ketahanan fisik
11) Mencegah gangguan metabolisma
12) Membuat awet muda
13) Meningkatkan imunitas (kekebalan) tubuh
14) Penurunan resiko penyakit kardiovaskular
15) Menurunkan resiko diabetes
16) Mengurangi risiko kanker
17) Mengurangi risiko osteoporosis dan memperkuat tulang
18) Peningkatan kesehatan psikologis
19) Meningkatkan kesehatan otak
d. Aktivitas fisik/olahraga yang benar
Menurut para pakar olahraga, olahraga tak ubahnya seperti
pakaian. Olahraga sifatnya tailor-made, artinya disesuaikan
perorang dan tujuannya.
e. Porsi (takaran) aktivitas fisik/olahraga
Para pakar olahraga, menyarankan bagi orang dewasa yang
sehat untuk mendapatkan 2,5 jam latihan aerobik umum setiap
minggu, kemudian juga mendapatkan latihan penguatan otot
untuk yang dua hari atau lebih.
 f. Penyakit kronis yang bisa muncul disebabkan kurang aktivitas
fisik/olahraga
1) Tekanan darah tinggi
2) Sindrom metabolik
3) Masalah kesehatan tulang dan otot
4) Beresiko terkena kanker ganas
5) Sakit jantung
6) Obesitas
7) Diabetes tipe-2
8) Depresi
2. Pola dan Kebiasaan Makan
Pola makan adalah cara yang ditempuh seseorang atau
sekelompok orang untuk memilih makanan dan mengkonsumsinya
sebagai reaksi terhadap pengaruh fisiologis, psikologis, budaya dan
sosial. Pola makan memiliki tiga komponen penting yaitu: Jenis,
frekuensi, dan jumlah. Bicara tentang jenis, di indonesia mengenal pola
makanan pokok, lauk hewani, lauk nabati, sayur dan buah. Pola makan
yang baik adalah pengaturan makan yang sesuai dengan kebutuhan
tubuh kita. Pola makan yang harus memperhatikan tiga komponen
penting yaitu:
a. Jenis makanan
Ada 5 jenis zat gizi utama, yaitu: karbohidrat/hidrat arang, lemak,
protein, vitamin, dan mineral.
b. Frekuensi makan
c. Jumlah makanan
Jumlah makanan tergantung dari kandungan jumlah kalori dalam
setiap makanan yang kita makan. Jumlah kalori dalam makanan
sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan tubuh kita.
3. Pola istirahat
Istirahat dapat memulihkan kembali tubuh kita setelah melakukan
aktivitas keseharian. Istirahat bagi tubuh kita ada berbagai macamnya,
yaitu tidur, bersantai, perubahan dalam aktivitas, menghilangkan segala
 tekanan-tekanan kerja atau masalah-masalah lainnya. Berjalan di udara
segar, bermain tenis, menjernihkan pikiran, semuanya dapat
menenangkan otot-otot.
4. Penyakit
Penyakit adalah suatu keadaan tidak normal dari tubuh atau
pikiran yang menyebabkan ketidaknyamanan, disfungsi atau kesukaran
terhadap orang yang dipengaruhinya. Penyakit dibedakan pada
penyakit menular, penyakit tidak menular dan penyakit kronis.
5. Kebiasaan Buruk bagi Kesehatan
1. Merokok atau hidup dengan perokok
2. Waktu untuk tidur tidak cukup
3. Konsumsi alkohol
4. Malas untuk berolahraga
5. Memiliki teman dengan kebiasaan yang buruk
6. Bekerja ketika sakit
7. Stres dan depresi
8. Tidur mendengkur
9. Kurang bersantai
10. Tidak percaya pada diri sendiri dan rendah diri
11. Mengabaikan rasa sakit
12. Berlama-lama menonton tv
13. Meminum minuman berkarbonasi
14. Makan berlebihan

B. Aktivitas Pembelajaran Merencanakan Program Aktivitas Fisik Teratur

1. Melakukan Perencanaan Aktivitas Fisik/olahraga yang teratur.
2. Mengatur perencanaan pola makan.
3. Mengatur Perencanaan Pola Istirahat.