Latihan Kebugaran

Jasmani

DISUSUN OLEH
Yohana Avrilia Putri Gurning
XI MIPA 2
 Kata Pengantar
Puji syukur saya panjatkan kepada Tuhan yang Maha Esa karena pada
kesempatan kali ini saya dapat menyelesaikan makalah tentang kebugaran
jasmani ini. Makalah ini merupakan tugas PJOK yang diberikan oleh guru
olahraga saya yaitu Pak Setia Alim.

Saya juga ingin berterimakasih kepada Pak Alim karena dengan

diberikannya tugas membuat makalah "Kebugaran Jasmani" ini membuat saya
daapat memahami lebih dalam lagi tentang kebugaran jasmani dan cara
melakukan nya dikehidupan sehari-hari

Saya selaku penulis makalah ini masih menyadari banyaknya kesalahan

dalam bahasa maupun penulisan, maka dari itu saya sangat berkenan apabila
ada kritik dan saran ataupun masukan dari pembaca sekalian untuk makalah
yang saya buat ini. Semoga makalah yang saya buat ini dapat bermanfaat bagi
kita semua. Tanpa mengurangi rasa hormat sekian dan terimakasih.

Pangkalan Kerinci, Agustus 2021

Penulis
 DAFTAR ISI
Judul Makalah..............................................................................1
Kata Pengantar.............................................................................2
Daftar Isi......................................................................................3
BAB 1 Pendahuluan
A. Latar Belakang........................................................................4
B. Rumusan Masalah...................................................................4
C. Tujuan Masalah.......................................................................4
BAB 2 Pembahasan
A. Pengertian Kebugaran Jasmani...............................................5
B. Bentuk Latihan kebugaran Jasmani.....................................5-6
C. Cara Melakukan Kebugaran Jasmani...................................7-9
BAB 3 Penutup
A. Kesimpulan...........................................................................10
B. Saran......................................................................................10
Daftar Pustaka............................................................................10
 BAB 1
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Kebugaran jasmani sangat penting dalam kehidupan sehari-hari agar kita
terhindar dari penyakit yang selalu membayangi kehidupan. Agar bermanfaat,
dalam usaha peningkatan kesehatan harus dilakukan latihan secara teratur dan
benar sesuai dengan kondisi tubuh.

B. Rumusan Masalah
Dalam makalah ini ada beberapa rumusan masalah yang akan dibahas yaitu
sebagai berikut :

1) Apa itu kebugaran jasmani?

2) Apa saja bentuk latihan kebugaran jasmani?

3) Bagaimana cara melakukan latihan kebugaran jasmani tersebut?

C. Tujuan Masalah
Adapun tujuan permasalahan dari rumusan-rumusan masalah tersebut yaitu :

1) Untuk mengetahui pengertian kebugaran jasmani

2) Untuk mengetahui bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani

3) Untuk mengetahui cara melakukan bentuk latihan kebugaran jasmani

tersebut
 BAB 2
PEMBAHASAN

A. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas
keseharian tanpa melakukan kelelahan yang berarti, dan masih mempunyai
cadangan sisa tenaga untuk melakukan aktivitas lain.

B. Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

• Kekuatan (suatu kondisi di mana penggunaan otot untuk memaksimalkan
tenaga saat melakukan suatu kegiatan fisik.)

- Bentuk-bentuk latihan untuk melatih kekuatan :

1. Latihan Push Up 3. Leg Squat 5.Shoulder Press

2. Latihan Sit Up 4. Latihan Beck Up

• Kelincahan (kemampuan melakukan suatu gerakan dalam kurun waktu yang

singkat.)

- Bentuk-bentuk latihan untuk melatih kelincahan :

1. Latihan percepatan

2. Lari menaiki tangga atau bukit

3. Lari menuruni tangga atau bukit

4. Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter.

 • Daya Tahan (keadaan di mana seseorang menggerakkan semua bagian tubuh
dalam tempo yang berbeda secara efisien dan efektif tanpa merasakan rasa lelah
atau sakit.)

- Bentuk-bentuk latihan untuk melatih daya tahan :

1. Joging 3. Bersepeda 5. Berenang

2. Berjalan 4. Gerakan naik turun tangga

• Kelenturan (Keadaan di mana adanya keleluasaan pada otot-otot dalam tubuh,

terutama pada bagian persendian.)

- Bentuk-bentuk latihan untuk melatih kelenturan :

1. Latihan Kelenturan Sendi Bahu

2. Latihan Kelenturan Otot Pinggang

3. Latihan Kelenturan Togok

C. Cara Melakukan Latihan Kebugaran Jasmani
• Kekuatan
1) Push up :

- Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan

lurus ke belakang dengan ujung kaki ditempelkan
pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan
pada lantai (untuk putri).

- Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di

samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk.

- Kemudian angkat badan hingga kedua siku lurus.

- Lalu turunkan badan kembali dengan membengkokkan kedua siku

- Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, dan makin lama makin

ditambah.

2) Sit up

- Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk

serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakang
kepala.

- Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan

tetap berada di belakang kepala.

- Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya makin

lama makin ditambah.
• Kelincahan

Berlarilah sewajarnya dan semampu diri kita jangan terlalu memaksakan karena
bisa membuat tubuh kita sakit.

• lari sprint : berlarilah dalam jarak yang tidak terlalu panjang dan istirahatlah jika
sudah lelah

• Naik turun tangga : naik turun tangga secara berulang-ulang dalam waktu yang
sewajarnya dan dalam jumlah yang normal

• Daya Tahan

Lakukanlah kegiatan melatih daya tahan ini dengan semampu tubuh kita

• Berenang : Badan harus dalam keaadan fit dan usahakan jangan terlalu lama di
dalam air.
• Kelenturan
1. Latihan kelenturan sendi bahu :

Caranya, rentangkan kedua lengan dan putar kedua lengan ke depan atau ke
belakang dengan siku tetap lurus. Lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai
kemampuan.

2. Latihan kelenturan otot pinggang :

Caranya, berdiri tegak kedua dengan lengan diluruskan ke atas, liukkan badan ke
samping kanan dan ke kiri dengan hitungan waktu antara 10 sampai dengan 15
detik. Lakukan ulangan seperlunya.

3. Latihan kelenturan togok :

Caranya sikap awal duduk kedua tungkai dirapatkan, lutut lurus, bungkukkan
badan hingga mencium lutut, kedua tangan memegang ujung jari kaki, kemudian
tahan selama 10 sampai dengan 15 detik dan atau selama mungkin.
 BAB 3
PENUTUP

A. Kesimpulan
Kesehatan itu sangat penting bagi tubuh kita maka dari itu , kita harus
meningkatkan dan harus terus melatih ketahanan tubuh kita (kebugaran jasmani)
agar kita hidup sehat dan terhindar dari penyakit-penyakit yang berbahaya.

B. Saran
Jagalah kesehatanmu! Olahraga teratur , makan makanan yang bergizi dan
jangan lupa untuk beristirahat yang cukup!

Daftar Pustaka
https://lengkapartikel.blogspot.com/2016/11/makalah-kebugaran-
jasmani-yang.html?m=1

https://www.bola.com/ragam/read/4410313/bentuk-bentuk-
latihan-kebugaran-jasmani-yang-perlu-diketahui