MAKALAH PENJAS

LARI JARAK JAUH

Di susun oleh :
Ajeng jihandini
Aji qodarulloh
 Kata pengantar

Dengan memanjatkan puji syukur kepada Tuhan Yang Maha Esa penyusun dapat menyelesaikan
tugas pembuatan makalah yang berjudul "Lari Jarak Jauh" dengan lancar. Dalam pembuatan
makalah ini. penyusun mendapat bantuan dari berbagai pihak, maka pada kesempatan ini
penyusun mengucapkan terima kasih yang sebesar-besarnya kepada kedua orang tua serta teman-
teman yang telah memberikan bantuan materil maupun do'anya, sehingga pembuatan makalah ini
dapat terselesaikan. Semua pihak yang tidak dapat penyusun sebutkan satu persatu yang
membantu pembuatan makalah ini.
Akhir kata semoga makalah ini bisa bermanfaat bagi pembaca pada umumnya dan penyusun
pada khususnya, penyusun menyadari bahwa dalam pembuatan makalah ini masih jauh dari
sempurna untuk itu penyusun menerima saran dan kritik yang bersifat membangun demi
perbaikan kearah kesempurnaan. Akhir kata penyusun sampaikan terimakasih.
 Daftar isi

Kata pengantar………………………………………………………………………i
Daftar isi……………………………………………………………………………..ii

BAB 1 PENDAHULUAN
a. Latar belakang………………………………………………………………1
b. Rumusan masalah…………………………………………………………..2
c. Tujuan penulisan……………………………………………………………2
d. Manfaat penulisan…………………………………………………………..2

BAB II PEMBAHASAN
a. Sejarah dan pengertian olahraga lari jarak jauh……………………………3
b. Teknik olahraga lari jarak jauh…………………………………………….4.
c. Lintasan lari jarak jauh…………………………………………………….6
d. Peralatan dan perlengkapan lari jarak jauh…………………………………8

BAB III PENUTUP

a. Kesimpulan…………………………………………………………………. 9
b. Saran………………………………………………………………………..9

Daftar Pustaka ………………………………………………………………….10

 BAB I
PENDAHULUAN

a. Latar belakang

Olahraga merupakan suatu kegiatan jasmani yang dilakukan dengan maksud untuk memelihara
kesehatan dan memperkuat otot otot tubuh. Dalam perkembangannya kegiatan ini dapat dilakukan
sebagai kegiatan yang menghibur. menyenangkan atau juga dilakukan dengan tujuan untuk
meningkatkan prestasi. Olahraga sangat penting diketahui jenis-jenis dan manfaatnya oleh
masyarakat. Guna menciptakan atlet-atlet handal yang mampu mengharumkan nama bangsa dan
dirinya sendiri.

Pemerintah sendiri menjadikan olahraga sebagai pendukung terwujudnya manusia Indonesia yang
sehat. Hal tersebut terbukti dengan menempatkan olahraga sebagai salah satu arah kebijakan
pembangunan, yaitu menumbuhkan budaya olahraga guna meningkatkan kualitas manusia Indonesia
sehingga memiliki tingkat kesehatan dan kebugaran yang cukup.

Berbagai jenis olahraga ada di dunia dan tentu saja peminatnya juga banyak. Olahraga memang
menjadi salah satu kegiatan yang wajib ada dikurikulum sekolah. Ini membuktikan pengetahuan
mengenai olahraga wajib dimiliki oleh manusia. Masyarakat mempunyai apresiasi yang tinggi
terhadap perkembangan dunia olahraga. Olahraga sudah menempati posisi yang penting dalam
kehidupan sehari hari. Namun peningkatan minat masyarakat terhadap olahraga ini sendiri tidak
diimbangi dengan peningkatan kualitas maupun kuantitas fasilitas olahraga. Bahkan terjadinya
kecenderungan menurunnya kualitas fasilitas olahraga karena kurangnya perawatan.

Selain itu, kenyataan di lapangan pengetahuan mengenai olahraga yang dimiliki siswa maupun
masyarakat sangat kurang. Siswa cenderung memainkannya saja tanpa memperhatikan maksud dan
teknik olahraga tersebut. Buktinya ketika saya menanyakan teknik salah satu olahraga yaitu lari
jarak jauh, kebanyakan siswa tidak bisa menjawabnya. Dari hal tersebut siswa perlu pengetahuan
lebih jelas mengenai lari jarak jauh. Berdasarkan paparan di atas maka saya membuat makalah yang
berjudul "Lari jarak jauh” sebagai acuan dan solusi untuk menambah wawasan siswa maupun
masyarakat umum mengenai olahraga lari jarak jauh.
 b. Rumusan masalah
Dari latar belakang tersebut, dapat ditarik beberapa rumusan masalah sebagai berikut:

1. Bagaimana sejarah dan pengertian olahraga lari jarak jauh?

2. Bagaimana strategi atau teknik olahraga lari jarak jauh?
3. Bagaimana lintasan dari olahraga lari jarak jauh?
4. Bagaimana Peralatan atau Perlengkapan olahraga lari jarak jauh?

c. Tujuan Penulisan
Adapun tujuan dari penulisan ini yaitu sebagai berikut:
1. Untuk mengetahui sejarah dan pengeretian olahraga lari jarak jauh.
2. Untuk mengetahui strategi atau teknik lari jarak jauh.
3. Untuk mengetahui lintasan olahraga lari jarak jauh.
4. Untuk mengetahui peralatan atau perlengkapan olahraga lari jarak jauh.

d. Manfaat Penulisan
Adapun manfaat dari penulisan yang saya lakukan yaitu sebagai berikut:

1. Bagi siswa, makalah ini dapat dijadikan sumber untuk menambah pengetahuan tentang
olahraga lari jarak jauh.
2. Bagi guru, makalah ini dapat dijadikan sebagai acuan dalam memberikan pengajaran kepada
siswa.
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Sejarah dan pengertian lari jarak jauh

Sejarah cabang olahraga lari jarak jauh pertama kali dipertandingkan pada tahun 490 SM,
yang mana awal mulanya berasal dari seorang prajurit perang yang berasal dari Yunani.
Prajurit tersebut sangat berjasa karena membawa berita kemenangan dari marathon ke
Athena yang memiliki jarak sejauh 26 mil atau 41,8 km.

Awal mula ceritanya yaitu pada tahun 1490 SM, terjadi perang antara Persia dan Yunani.
Perang tersebut merupakan perang tersebut merupakan salah satu bentuk pemberontakan dari
Yunani terhadap Persia. Hal tersebut dikarenakan Yunani tidak rela karena wilayahnya akan
dikuasai oleh Persia.Pada peperangan tersebut Yunani memenangkan perang dan terdapat
salah satu prajurit tangguh Yunani yang diutus untuk kembali ke Yunani sambil
membawakan kabar atau berita kemenangan yang didapatkan oleh bangsanya.Prajurit
tersebut menempuh jarak yang sangat jauh yaitu 42 km untuk sampai ke Athena. Saat setelah
sampai di Athena prajurit tersebut langsung mengabarkan tentang kemenangan yang
didapatkan oleh Yunani atas Persia kepada masyarakat setempat.Akan tetapi tidak lama
setelah prajurit tersebut menggambarkan berita kemenangan bangsa Yunani, ia kemudian
meninggal dunia.Masyarakat Yunani tentunya sangat berterimakasih kepana prajurit Yunani
tersebut atas jasanya. Oleh karena itu, untuk dapat mengenang jasa prajurit Yunani tersebut,
kemudian masyarakat Yunani secara serentak mengadakan perlombaan lari dengan jarak
lintasan yang cukup jauh.Berjalannya waktu, kemudian cabang olahraga atletik cabang
olahraga atletik yang satu ini semakin dikenal di seluruh penjuru dunia. Bahkan banyak pula
yang memperlombakan lari jarak jauh ini di berbagai dunia.Pada tahun 1912 dibentuklah
organisasi International Association of Athletics Federation, atau yang biasa lebih dikenal
dengan nama IAAF.

Pengertian dari lari jarak jauh adalah salah satu nomor yang ada di dalam cabang olahraga
atletik yang memiliki lintasan atau jarak tempuh kurang lebih 42,195 km. Cabang olahraga
ini merupakan nomor atletik yang paling tua dalam sejarah olimpiade kuno.

B. Teknik olahraga lari jarak jauh

Teknik Awalan (Start)

Dalam melakukan start pada lari jarak jauh, teknik yang digunakan yaitu dengan start berdiri
(standing start). Teknik awalan atau teknik start lari jarak jauh hampir mirip dengan teknik
cabang olahraga atletik lari menengah 1.500 meter.

Dalam melakukan start berdiri terdapat beberapa teknik melalui tahapan yang harus dikuasai
oleh para pelari seperti berikut ini.

 Pertama, seorang pelari cabang olahraga lari jarak jauh itu harus melakukan persiapan
dengan menggunakan hitungan 1 (satu), kemudian setelah itu seorang atlet harus bersiap
 untuk menghadap ke arah tujuan lari. Sikap atau posisi seorang atlet lari jarak jauh pada
saat posisi siap adalah badan direndahkan dengan menekuk kaki bagian depan.
 Selanjutnya, posisi badan berada sedikit condong ke arah depan. Kedua tangan
dikepalkan dan usahakan posisi badan tetap dalam keadaan yang rileks. Pada hitungan ke
2 (dua) berat badan bertumpu pada kaki bagian. Kemudian angkat sedikit kepala dan
pandangan lurus ke arah tujuan lari. Setelah itu bersiap untuk melakukan aba-aba
selanjutnya.
 Terakhir, seorang atlet mulai berlari sambil mengayunkan kaki yang berada di belakang
dengan melakukan penolakan terhadap kaki yang berada pada bagian depan dan mulai
untuk berlari. Di dalam aba-aba ketiga di mana seorang atlet lari jarak jauh dengan
menggunakan teknik start berdiri haruslah memiliki konsentrasi yang lebih karena
terkadang apa-apa yang diberikan oleh juri kurang terdengar oleh para peserta lari jarak
jauh.

Teknik Lari

Di dalam lari jarak jauh, teknik berlari yang digunakan sangat berbeda dengan teknik pelari pada
lari sprint atau lari jarak pendek. Teknik berlari yang digunakan dalam lari sprint yaitu seluruh
tangan harus dikerahkan sekuat tenaga dan sekencang-kencangnya sampai pada garis akhir.
Sedangkan untuk teknik berlari dalam lari jarak jauh seorang atlet harus pandai mengatur tempo
saat berlari. Jangan sampai seorang atlet kehabisan tenaga sebelum sampai pada garis finish.

Seorang atlet lari jarak jauh diharuskan melakukan lari dengan langkah yang konstan agar tidak
terlalu cepat mat saat sebelum mendekati garis finish. Berikut ini teknik berlari dalam cabang
olahraga lari jarak jauh:

 Saat setelah seorang atlet mulai berlari, posisikan badan tegak dan lurus namun tetap
dalam kondisi yang rileks.
 Kepala lurus ke depan ke arah tujuan lari.
 Sambil berlari dengan keadaan tubuh yang rileks ayunkan lengan yang diikuti dengan
irama antarkan kaki pada sepanjang lintasan lari.
 Saat kedua tangan diayunkan dengan rileks sebisa mungkin untuk tidak melebihi bahubl
saat mengayun ke arah depan. Tangan tangan yang diayunkan juga tidak boleh melebihi
pinggul saat diayunkan ke arah belakang.
 Usahakan seorang atlet untuk terus berlari pada kecepatan yang konstan sebelum
mendekati garis finish. Dan saat seorang atlet lari jarak jauh hampir mendekati garis
finish untuk meningkatkan kecepatan secara perlahan.
Teknik Pernapasan Lari Jarak

Di dalam cabang olahraga ini teknik pernapasan sangat dibutuhkan bagi seorang atlet agar bisa
terus bertahan serta untuk menyeimbangkan tubuh saat berlari. Saat seseorang berlari otot-otot
tubuh sangat membutuhkan kadar oksigen yang lebih banyak untuk diserap. Oleh karena itu,
sangat dibutuhkan bagi seorang atlet lari jarak jauh untuk bisa melakukan teknik pernapasan
dengan benar.

Apabila dalam melakukan lari jarak jauh tidak disertai dengan asupan oksigen yang terpenuhi,
apakah seorang atlet lari jarak jauh dapatkah bisa napas dalam waktu yang singkat dan
keseimbangan tubuh juga akan terganggu. Berikut ini merupakan teknik dalam melakukan
pernapasan bagi seorang atlet lari jarak jauh:

a. Pernapasan Dengan Melalui Mulut

Teknik pernapasan melalui mulut memungkinkan atlet lari jarak jauh untuk menghirup oksigen
yang lebih banyak saat sedang berlari. Teknik ini menjadikan otot-otot wajah menjadi lebih
rileks serta dapat juga untuk meningkatkan kenyamanan dari seorang atlet yang sedang berlari.
b. Pernapasan Menggunakan Perut

Meskipun teknik pernapasan melalui mulut sejatinya lebih efektif, akan tetapi seorang atlet lari
jarak jauh juga dapat menggabungkan teknik pernapasan melalui mulut dengan teknik
pernapasan menggunakan perut. Apa yang dimaksud dengan pernapasan perut? Pernapasan perut
adalah teknik tarik napas yang diikuti oleh kondisi perut uang sedikit membesar, namun tidak
diikuti oleh dada yang naik ke atas.
c. Pernapasan Secara Dangkal atau Pendek dan Berirama

Pernapasan secara pendek dan berirama dapat mengatur pernapasan seorang atlet lari jarak jauh
menjadi lebih mudah. Ini juga berguna agar dapat meningkatkan daya tahan tubuh atlet lari
dalam berlari. Melakukan pernapasan secara konsisten juga akan dapat membentuk
keseimbangan tubuh seorang atlet dalam berlari. Konsisten dalam melakukan pernapasan yaitu
seorang atlet tidak muah untuk terpengaruh oleh kecepatan lari yang dilakukan.

Teknik Berlari di Tikungan

Pada lintasan lari yang begitu panjang tentunya tidak semua lintasan lurus, terdapat beberapa
tikungan yang harus dilalui oleh para atlet. Akan tetapi, masih banyak yang menghiraukan teknik
berlari saat menghadapi hal seperti ini. Padahal teknik berlari saat berada di tikungan yang baik
menghasilkan kecepatan dari seorang atlet agar lebih efisien dan stabil.

Saat akan mendekati tikungan, atlet harus mengambil lintasan pada sebelah kiri apabila akan
berbelok ke arah kiri. Dan ambillah lintasan pada sebelah kanan apabila akan berbelok ke arah
kanan. Posisi tubuh saat akan melakukan teknik berlari di tikungan yaitu badan dan kepala agak
sedikit dimiringkan tikungan yang akan dilalui. Tubuh usahakan tetap dalam kondisi yang rileks.
Arah pandangan lurus ke depan ke arah tujuan lari.
Teknik Memasuki Garis Finish

Teknik terakhir adalah teknik yang menjadi penentuan bagi seorang atlet untuk bisa mencapai
garis finish agar dapat memenangkan perlombaan. Di bawah ini merupakan teknik untuk
memasuki garis finish:

 Apabila garis finish sudah mulai terlihat maka usahakan untuk meningkatkan kecepatan
berlari sekencang mungkin untuk mencapai garis finish terlebih dahulu.
 Arah pandangan lurus ke depan ke garis finish dengan kecepatan yang terus ditingkatkan.
 Saat tubuh akan menyentuh pita pada garis finish, maka posisikan kedua bambu berada di
depan atau mencondongkan badan ke arah depan agar pita pada garis finish dapat
tersentuh terlebih dahulu oleh bagian tubuh.

C. Lintasan Lari Jarak Jauh

Dalam konteks kejuaran profesional. olahraga lari jarak jauh dilakukan dalam sebuah lintasan
khusus dengan jarak 5000-10.000 meter. Lebarnya langkah dan kecepatan (speed) dalam berlari
menjadi faktor paling menentukan seseorang

untuk bisa memenangkan pertandingan Olahraga ini banyak membutuhkan ketahanan fisik,
stamina, dan juga pola pemalasan yang terukur Peraturanyang Harus Dipenuhi adalah sebagai
berikut.

1. Peraturan yang lintasannya alam

Jalur perlombaan:

a. Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan alam terbuka atau ladang harus diperhatikan
dan dijaga supaya tak ada lintasan yang memungkinkan sang atlit bisa memotong jalan b. Ketika
membuat zona lintasan, seyogyanya harus menghindari area yang bisa membahayakan si atlit
seperti jurang terjal, semak belukar yang banyak hintang buas, dsb Pasanglah tanda penunjuk
arah untuk dijadikan pemandu bago para atlit, chin di kiri dan kanan dibokim pembatas masin

d. Sebelum melakukan start jalur perlombam terschut harus demumkan Terlebih dahulu kepada
para peserta lomba supaya mereka bisa mendapatkan gambaran area yang akan mereka lalu Jika
lintasan dibuat elips atau lingkaran dianjurkan dalam sanu kali putaran tidak kurang dari 2.200
meter Asosiasi olahraga la parak jauh (AAF) memhagu perfombaan dalam

kategori umur sebagai berikut.

1) Pemula untuk usia antara 13-14 tahun.

2) Junior III untuk rentang usia antara 15-18 tahun.

3) Junior II untuk rentang usia antara 17-18 tahun.

4) Junior I untuk rentang usia dibawah 20 tahun.

5) Veteran puteri untuk usia diatas 35 tahun

6) Veteran putera untuk rentang usia diatas 40 tahun

Jarak lomba ditentukan sebagai berikut:

1) Untuk jarak 4 km diperuntukkan bagi atlit puteri yunior

2) Untuk jarak 8 km diperuntukkan bagi atlit putera Yunior

3) Untuk jarak 6 km diperuntukkan hagi atlit puteri dewasa.

4) Untuk jarak 12 km diperuntukkan bagi atlit putera dewasa

5) Juri akan menentukan pemenangnya sebagai berikut

6) Untuk peserta perorangan, maka atlit yang memiliki catatan waktu vang terendah akan
dinobatkan sebagai pemenang

7) Untuk peserta beregu kelompok, hitungan waktu akan dijumlahkan dan pemenang akan
diambil dari kelompok peserta yang memiliki pasangan waktu terendah.

2. Lintasan di jalan raya

Jarak yang sudah ditetapkan dalam aturan internasional adalah sebagai berikut.

1) Kelas pertama: 15 km, 20 km. 21. 100 km (setengah jarak marathon)

2) Kelas kedua: 25 km, 30 km, 42.195 km.

Untuk kelompok beregu jarak tempuh dapat diatur sebagai berikut pelari pertama dengan
jarak tempuh 5 km, kedua dengan jarak tempuh 10 km, begitu selanjutnya sampai yang terakhir
dengan jarak tempuh 7.195 km
D. Peralatan atau Perlengkapan Lari Jarak Jauh

Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai berikut:

1. Pistol start

2. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).

3. Tiang finish 2 buah, tinggi 1.37m, lebar 8cm, tebal 2cm.

4. Pita finish dipasang setinggi 1,22m.

5. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).

6. Stopwatch 24 buah untuk pelari.

7. Camera finish (alat foto finish).

BAB III
 PENUTUP

A. Kesimpulan

Adapun kesimpulan yang dapat kami peroleh dari penulisan makalah ini adalah sebagai beikut:

1. Sejarah lari jarak jauh

Nama Marathon berasal dari legenda Pheidippides, seorang utusan Yunani. Legenda menyatakan
bahwa ia dikirim dari medan perang dari Marathon ke Athena untuk mengumumkan bahwa
bangsa Persia telah dikalahkan pad Pertempuran Marathon (di mana ia baru saja berjuang), yang
terjadi pada bulan Agustus atau September, 490 SM

2. Pengertian Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh (Marathon) adalah cabang atletik yaitu lari jarak jauh sepanjang 42,195 meter (76
mil dan 385 yard). Lari jarak jauh (Marathon) merupakan

cabang atletik tertua dalam sejarah Olimpiade kuno

Teknik dasar lari jarak jauh yaitu:

a. Teknik dasar lari

b. Teknik dasar start berdiri

c. Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish

d. Langkah-langkah untuk membantu mengembangkan pola pernapasan ketika

berlari yaitu

1) bernapas dari mulut

2) sering gunakan pemapasan perut

3) mengambil napas pendek dan dangkal

4) lakukan napas dengan berirama

5) dan dengarkan napas

3. Lintasan lari jarak jauh dilakukan dalam suatu lintasan khusus dengan jarak
5000-10 000 meter Lebarnya langkah dan kecepatan (speed) dalam berlari menjadi faktor
memenangkann pertandingan Lintasan lari jarak jauh ada 2. yakni lintasan alam dan lintasan
jalan raya.

4. Dalam hari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai berikut.

a Pistol start

b. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).

c. Tiang finish 2 buah, tinggi 1.37m, lebar 8cm, tebal 2cm.

d. Pita finish dipasang setinggi 1.22m

e. Kursi finish dengm 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).

f. Stopwatch 24 buah untuk pelari.

g. Camera finish (alat foto finish).

B. Saran

1. Olahraga sangat penting bagi kesehatan, bagi pembaca diharapkan memahami teknik olahraga
lari jarak jauh untuk menghindari cidera dan sebagainya sehingga manfaat olahraga dapat
dirasakan.
2. Untuk Dinas pendidikan dan olahraga agar menyediakan peralatan dan arena yang memadai
sehingga bakat-bakat siswa dapat tersalurkan.
3. Untuk pembina agar memperhatikan teknik agar tidak salah memberikan ilmu ke
Siswanya.

DAFTAR PUSTAKA
https://123dok.com/document/z3m1129y-makalah-penjaskes-lari-jarak-jauh.html

https://www.pinhome.id/blog/lari-jarak-jauh