MAKALAH OLAHRAGA

LARI DAN JALAN CEPAT

NAMA : Almas Fajar.S

KELAS :IX-A
ABSEN :
MAPEL : PJOK
 KATA PENGANTAR
Dengan mengucapkan Puji serta Syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa akhirnya
Saya dapat menyelesaikan Tugas Makalah Pendidikan Jasmani dan Kesehatan guna
memenuhi tugas dari Guru Mata Pelajaran. Berbagai kesulitan telah dialami, baik
dalam pencarian materi maupun dalam menyusun makalah ini.
Dalam penyususnan makalah ini saya telah berusaha semaksimal mungkin ,
tetapi Saya berkeyakinan ini tidak akan mencakup kepada semua hal-hal yang
termasuk kedalam Materi Lari dan jalan cepat. Hal ini di sebabkan karena
terbatasnya kemampuan penyusun.
Pun mengakui betapa telah mengusahakan sedemikian rupa, bahwa di
dalam tugas makalah ini sudah pasti masih banyak kekurangan dan kesalahan,
karena Saya menyadari masih jauh dari kesempurnaan. Oleh Karena itu, keritik
dan saran yang bersifat membangun sangat kami nantikan.
Kepada semua pihak yang ikut membantu baik secara langsung maupun
tidak langsung, Saya ucapkan terima kasih yang sebesar-besarnya. Semoga
makalah ini bisa menjadi motivasi siswa-siswi semua.
 DAFTAR ISI
 Halaman judul
 Kata pengantar
 BAB I PENDAHULUAN
 BAB II PEMBAHASAN
 Pengertian………
 Tahap tahap Pembelajaran sprint
 Pengertian Jalan cepat
 Tahap tahap lari cepat
 BAB I
PENDAHULUAN
Latar belakang
Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan manusia berlari
sebagai prestasi atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada, sebenarnya telah
dapat berjalan dan berlari, namun tidak tercatat sebagai olah raga prestasi untuk
mengetahui tercepat dan terkuat. Ada versi yang mengatakan bermula dari
bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaum Yunani dan Persia di
kota Marathonas Pulau Egina Yunani. Pasukan Persia mengalami kekalahan dan
pasukan Yunani yang memenangkan perang, memerintahkan salah seorang
pasukannya untuk membawa pesan. Si pembawa pesan berlari ke Athena
sepanjang 40.8 km (25.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan kemenangannya
sesampainya di kota sambil berteriak yang akhirnya pingsan dan meninggal dunia.
Untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa
pesan maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang
menjadi olah raga prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai cabang lari.
Konon kabarnya cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan dalam
olimpiade yang diadakan di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan pada
lomba berikutnya dimenangkan oleh Philippides. Setelah mengalami berbagai
event dan waktu, lomba ini berubah menjadi Olimpiade dan pada periode
selanjutnya mendapat julukan olimpiade modern.
Olah raga ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi dalam jarak
tempuh tertentu. Dalam perkembangnya cabang olah raga lari terbagi menjadi lari
cepat jarak pendek (sprint), lari jarak sedang (middle distance), lari jarak jauh
(long distance). Lari jarak pendekpun terbagi lagi menjadi lari jarak 50m, 55m,
60m, 100m, 150m, 200m, 300m, 400m, 500m. Pada jarak menengah terbagi
800m, 1500m, 3000m. Untuk lari jarak jauh dibagi menjadi 500m, 10.000m, half
marathon, dan marathon. Saat ini perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung
digabungkan dengan cabang olah raga lain seperti lari halang rintang, triathlon,
pentathlon, heptathlon, decathlon.
 BAB II
PEMBAHASAN
A. Lari Cepat
1. Pengertian Lari Cepat
Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari
dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai
dengan jarak 400 meter masih dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut
Muhajir (2004) sprint atau lari cepat yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari
dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m, dan 400 m.
Lari cepat sering disebut juga dengan lari sprint, karena jarak lari yang di tempuh
adalah pendek. Untuk itu waktu tempuhnyapun dibilang sangat singkat.Lari jarak
50 meter merupakan langkah awal sebagai latihan untuk menempuh lari jarak
pendek lainnya yang harus ditempuh dengan kecepatan yang maksimal dan
kemampuan yang optimal pula. Pelari cepat disebut juga dengan sprinter . Dalam
setiap kejuaran-kejuaran atletik seperti pada pesta olahraga : PON, Sea Games,
Asian Games dan olympiade, lari cepat ini selalu diperlombakan.
Lomba lari cepat dilaksanakan di stadion yaitu pada lintasannya yang disebut
dengan track. Nomor lari jarak pendek lainnya adalah 100 m, 200 m dan 400m,
merupakan nomor lari yang sangat bergengsi didunia. Jika mereka dapat
memenangkan nomor ini pada tingkat dunia maka akan disebut sebagai pelari
tercepat di dunia.
Ada tiga variasi dalam start-jongkok yang ditentukan oleh penempatan
start-blok relatif terhadap garis start:
a. Start-pendek (bunch-start),
b. Start-medium (medium-start),
c. Start-panjang (elongated-start).Start medium adalah umumnya yang
disarankan, sejak ini memberi peluang kepada para atlet untuk menerapkan daya
dalam waktu yang lebih lama daripada start-panjang (menghasilkan kecepatan
lebih tinggi), tetapi tidak menuntut banyak kekuatan seperti pada start-pendek
(bunch-start).

2. Tahap-tahap Pembelajaran
Pembelajaran lari cepat (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :
a. Tahap Bermain (games)
Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem)
lari jarak pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara
anatomis, memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi
siswa terhadap pembelajaran, sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan
kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah
meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta
koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang
dapat diberikan, yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar.
b. Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)
Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang
sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut :
1) Latihan Dasar ABC
Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan
mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah :
 Tumit menendang pantat Gerak ankling
 lutut diangkat tinggi
 Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan
2) Latihan Dasar Koordinasi ABC
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat.
3) Lari Cepat Dengan Tahanan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan
kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau
suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan
tidak melebihi berat tahanan, serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul
lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.

4) Lari Mengejar
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari.
Latihan ini dapat menggunakan tongkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah
dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat
atau tali siswa yang dibelakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan.
5) Lari Percepatan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan kecepatan
maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di
ujung batas yang telah ditentukan, dan pelari yang dibelakang berlari optimum
dan percepatlah berlari bila pelari yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari
yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak
garis 6 m dibelakangnya.
6) Start Melayang Lari Sprint 20 m
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk
melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m
tetapi biasa disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m,
selanjutnya siswa berusaha melewati batas yang telah ditentukan dengan
kecepatan maksimum.

3. Alat – alat
 Pistol start
 Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
 Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
 Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
 Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
 Stopwatch 24 buah untuk pelari.
 Camera finish (alat foto finish).
4. Teknik Gerakan Start
Pada saat lomba lari, pelari yang akan melakukan start diberikan aba-aba
olehseorang petugas yang disebut starter.
Adapun aba-aba start jongkok adalah :“Bersedia”, “Siap”, “Ya” atau bunyi pistol
“Dor”.
a. Tahap aba-aba “Bersedia” :
1) letakan salah satu lutut di tanah dengan jarak ± 1 jengkal dari garis start.
2) letakan kaki yang lain disampingnya ± 1 kepal dengan lutut.
3) bungkukan badan dengan kedua tangan terletak di tanah di belakang garis
start
4) jari-jari telapak tangan rapat dan ibu jari terbuka.
5) kepala menunduk ke depan bawah tangan dengan rileks dan
konsentrasi pada aba-aba berikutnya.

b. Tahap aba-aba “Siap” :

1) angkat lutut yang menumpu di tanah setinggi ± 15 cm.
2) pinggul di angkat setinggi bahu, kedua lengan tetap lurus.
3) kepala tetap menunduk dengan leher rileks, pandangan kebawah 1 –
1,5 meter dimuka garis start.
4) Pada waktu mengangkat panggul, ambil nafas dalam – dalam.
5) Pusatkan perhatian pada bunyi pistol start.

c. Tahap aba-aba “Ya” :

1) Ayunkan lengan kiri kedepan dan lengan kanan kebelakang kuat -
kuat.
2) Kaki kiri menolak kuat – kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan melangkah
secepat mungkin, dan secepatnya mencapai tanah. Langkah pertama ini kira-kira
45 cm sampai 75 cm di depan garis start.
3) badan tetap rendah dan condongkan ke depan.
4) Langkah lari makin lama makin menjadi lebar. Enam sampai Sembilan
langkah pertama adalah merupakan langkah peralihan dari langkah-langkah start
ke langkah-langkah lari dengan kecepatan penuh.

5. Teknik Memasuki Garis Finish

Garis finish merupakan garis batas akhir melakukan lomba lari. Adapuntehnik
melewati garis finish dapat dibagi menjadi tiga bagian yaitu :
1. berlari terus dengan tidak mengurangi kecepatan.
2. membusungkan dada ke depan.
3. menjatuhkan atau merebahkan salah satu bahu kanan atau kiri ke
depandengan tidak mengurangi kecepatan.
6. Teknik Lari Cepat
Teknik berlari merupakan unsur gerakan yang dapat menunjang pelari agar dapat
berlari mencapai kecepatan yang maksimal. Unsur-unsur yang dapatmenunjang
pada gerakan lari cepat adalah :
a. Sikap badan
Posisi badan saat melakukan lari cepat hendaknya badan sedikit condong ke
depan, sebab pelari akan mendapat keuntungan yang lebih baik.Pengaruh titik
berat badan yang lebih maju dengan sendirinya, langkahpun lebih efektif karena
titik berat badan akan turut membantu sebagai daya tarik.

b. Sikap langkah
Dalam lari cepat di butuhkan langkah atau gerakan kaki harus panjang dan di
lakukan secepat mungkin. Karena langkah yang lebih panjang
akanmenguntungkan. Tetapi perlu diingat langkah pertama setelah menolak dan
beberapa berikutnya harus pendek. Hal ini di lakukan untuk
menjagakeseimbangan dari sikap jongkok ke sikap berdiri dan berlari. Bila
kaki dipaksakan melangkah panjang saat awal bertolak, akibatnya pelari
akan jatuh sekaligus akan gagal.

c. Gerakan lengan
Gerakan lengan saat lari cepat di lakukan secara wajar, jari-jari
tanganmenggenggam rileks dan ayunan tangan yang terkoordinasi,
akan membentuk suatu persilangan. Karena gerakan ayunan tangan juga berfungsi
sebagai penunjang dalam keseimbangan saat berlari dan mendorong laju
kecepatan gerak si pelari.

d. Pendaratan kedua kaki

Pada gerakan lari cepat, pendaratan kedua kaki harus selalu pada ujung telapak
kaki. Lutut kaki sedikit dibengkokan dan kaki belakang pada saat menolak benar-
benar lurus dengan cepat, lutut ditekukan agar paha mudah terayun ke depan.
Setelah itu leher harus rileks, mulut dan gigi jangan ditutup, kepala dan punggung
merupakan satu garis dan pandangan ke depan.

e. Melewati garis finish

Melewati garis finish merupakan faktor yang sangat menentukan kalahmenangnya
seorang pelari. Ada beberapa cara yang dapat dilakukan oleh pelari dalam
melewati garis finish yaitu :
1. Ada pelari yang lari terus tanpa mengubah kecepatan.
2. Ada pelari yang menggunakan dada di condongkan ke depan dan kedua
tangannya di ayunkan ke bawah bagian belakang. Di Amerika disebut gaya the
lunge (merobohkan diri ke depan).
3. Ada pelari yang menggunakan dada diputar dengan ayunan tangan kedepan.

Ada beberapa hal yang perlu kita ketahui dalam melakukan lari cepat,
yaitusebagai berikut :
a. Hal-hal yang harus di hindari :
1) Menjejakan kaki keras-keras di tanah
2) Mendaratkan kaki dengan tumit
3) Mengangkat lutut kurang tinggi
4) Tubuh terlalu condong ke depan
5) Ayunan lengan terlalu ke atas dan ayunannya terlalu jauh menyilang dada
6) Meluruskan kaki yang akan dilangkahkan kurang sempurna
7) Dorongan ke depan kurang cukup
8) Berlari zig-zag
9) Pada aba-aba “siap” kepala di angkat, dagu terlalu tinggi atau
Terlalu rendah
10) Saat memasuki garis finish, mengurangi kecepatan
b. Hal-hal yang perlu di perhatikan :
1) Percepatan dan lebarkan langkah
2) Selau konsentrasi untuk mencapai garis finish
3) Jangan melakukan gerakan secara bernafsu, sihngga menimbulkansuatu
ketegangan
4) Jangan menengok ke belakang untuk melihat kawan
5) Jangan melompat dan memperlambat langkah
c. Hal-hal yang harus di utamakan :
1) Membuat titik tertinggi pada kaki ayun, sama besar perluasannyadengan
kaki mendorong
2) Mengayunkan lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit menyilang
kedepan badan
3) Pada aba-aba “siap” gerakan tubuh condong ke depan dan pada aba-aba
“ya” tubuh digerakan ke depan di ikuti lengan dan kaki

B.Jalan Cepat

1.Sejarah:
Jalan cepat adalah suatu nomor atletk yang harus dilakukan dengan segala
kesungguhan. Pertama kali diadakan pada tahun 1912 sekitar 10 km
diselenggarakan pada lintasan sebagai salah satu nomor
olimpiade. Tetapi pada olimpiade tahun 1980 di mocswa, jalan cepat 50 km
dicantumkan lagi dalam
nomor perlombaan. Pada tahun-tahun terakhir ini perlombaan jalan cepat mulai
banyak penggemarnya dan dibicarakan ttk dalam olimpiade modern
perlombaan jalan cepat 20 km, dan 50 km telah lama
menjadi nomor yang selalu diperlombakan. Di Indonesia perlombaan jalan
cepat sebagai nomor yang
diperlombakan pada kejuaraan nasional atletk tahun 1978. Jarak yang
diperlombakan ialah untuk wanita 5 km dan 10 km, dan untuk pria 10 km dan 20
km
B.Pengertian Jalan Cepat
Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan
terputus dengan tanah titik setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh
tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah titik saat melangkah satu kaki
harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus lurus/lutut tidak bengkok dan
tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus.

C.Teknik Jalan Cepat

1. Teknik start berikut akan dijabarkan sedikit tentang teknik start:
a. Berdiri beberapa meter di belakang garis start
b. Setelah mendengar aba-aba "bersedia"dari petugas meter, maka segera maju
dengan
Menempatkan salah satu kaki di belakang garis start dengan lutut sedikit di tekuk,
Sedangkan kaki yang lain berada lurus di belakang dan santai (tidak kaku)
C. Badan agak condong ke depan, berat badan bertumpu pada kaki yang di depan
titik kedua
lengan tergantung limas atau dengan siku agak dibengkokkan, berada dekat badan
serta panjang lurus ke
arah depan
D. Pada saat mendengar aba-aba "ya"apa bunyi pistol dari starter, segera
langkahkan kaki yang di
belakang ke depan bersamaan dengan lengan diayun ke belakang dan lengan yang
lain
Diayun ke depan titik selanjutnya jalan lurus secepat-cepatnya sampai melewati
garis
Finis.
2. Teknik Jalan Cepat
Pada saat berjalan salah satu kakinya harus selalu kontak dengan tanah titik jika
melanggar, maka
petugas akan memperingatkan titik jika kesalahan tersebut dilakukan lagi maka
jalan akan didiskualifikasi
dan dikeluarkan dari lomba. Yang harus diperhatikan dalam jalan cepat adalah
sebagai berikut:
a. Pada saat melangkahkan kaki, kaki tumpu harus selalu kontak dengan tanah dan
lutut harus dalam
keadaan lurus, sebelum kaki yang dilangkahkan mendarat di tanah.
b. Bersamaan dengan mengangkat paha (misalnya tungkai kiri) ke depan, tungkai
bawah kaki kiri dan
tangan kanan diayun ke depan, dengan diikuti badan condong kedepan.
c. Pada saat kaki kiri mendarat (kontak dengan tanah), segera apa tungkai kanan
diangkat ke depan,
bersamaan dengan tungkai bawah kaki kanan dan tangan kiri diayun ke depan,
diikuti dengan badan
condong kedepan, pandangan tetap lurus ke depan.
d. Kaki mendarat mulai dari tumit kemudian berangsur-angsur menuju ke ujung
kaki, lutut dalam
keadaan lurus.
e. Gerakan lengan dan bahu jangan terlalu tinggi mengangkatnya.
f. Selama berjalan usahakan agar pinggul tetap rendah dan berada dibawah,
keadaan ini harus
diusahakan tetap terpelihara, hindari gerakan ke samping yang berlebihan.
3. Melewati garis finish
Tidak ada teknik untuk melewati garis finish, karena biasanya pejalan cepat jalan
terus ketika
melewati garis finish.
4. Gerakan kaki
a. Gerakan dorong dari kaki belakang
b. Kaki menggelinding ke depan dari tumit, telapak kaki dan jari jari kaki
c. Meletakkan kaki dengan mudah atau ringan
d. Gerak kaki mendatar, bukan melompat
5. Gerakan lengan
a. Bahu rileks (tidak tegang)
b. Ayunan gerak lengan yang wajar
6. Gerakan pinggang
a. Sandi Punggul baik yang fleksibel
b. Berjalan pada garis lurus
c. Berjalan dengan gerak memutar pada sendi panggul

D. PERATURAN JALAN CEPAT

Adapun beberapa aturan nya sebagai berikut
1. Pada waktu melangkah salah satu kaki harus selalu tetap kontak dengan tanah.
2. Diskualifikasi (lengan untuk berlomba atau melanjutkan perlombaan), oleh
disebabkan oleh:
• gagal atau tidak memenuhi definisi jalan cepat pada waktu perlombaan.
• melakukan pelanggaran pada saat perlombaan berlangsung• pada lomba jalan
cepat yang dilaksanakan di track (lintasan) peserta yang terkena diskualifikasi
harus meninggalkan lintasan. Jika perlombaan jalan cepat dilaksanakan di jalan
raya peserta yang kena
diskualifikasi harus mencopo no dadanyat dan segera keluar meninggalkan
perlombaan.
3. Peserta yang melakukan gerakan jalan cepat pada waktu melangkah diselingi
dengan lompatan maka
peserta akan langsung terkena diskualifikasi
4. Peserta yang melakukan gerakan jalan cepat pada waktu melangkah diselingi
dengan lari-lari kecil
maka peserta akan langsung terkena diskualifikasi

E.PERTIMBANGAN TEKNIK JALAN CEPAT

1. Pada waktu melangkah salah satu kaki harus selalu tetap kontak dengan tanah.
2. Diskualifikasi (lengan untuk berlomba atau melanjutkan perlombaan), oleh
disebabkan oleh:
• gagal atau tidak memenuhi definisi jalan cepat pada waktu perlombaan.
• melakukan pelanggaran pada saat perlombaan berlangsung
• pada lomba jalan cepat yang dilaksanakan di track (lintasan) peserta yang
terkena diskualifikasi
harus meninggalkan lintasan. Jika perlombaan jalan cepat dilaksanakan di jalan
raya peserta yang kena
diskualifikasi harus mencopo no dadanyat dan segera keluar meninggalkan
perlombaan.
3. Peserta yang melakukan gerakan jalan cepat pada waktu melangkah diselingi
dengan lompatan maka
peserta akan langsung terkena diskualifikasi4. Peserta yang melakukan gerakan
jalan cepat pada waktu melangkah diselingi dengan lari-lari kecil maka peserta
akan langsung terkena diskualifikasi
 BAB III
PENUTUP
Jalan cepat dan Sprint adalah suatu olahraga atletik yang harus dilakukan dengan
segala kesungguhan. Jalan cepat dan Sprint
juga dapat diartikan jalan cepat dan lari cepat merupakan cabang olahraga atletik
berjalan gerak maju dengan
melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Maka dari itu untuk
memperkuat otot-otot
kaki lakukan aktivitas berjalan titik jadi kesimpulannya lakukan gerakan-gerakan
olahraga yang masih
mampu kita lakukan untuk menjaga kesehatan serta kebugaran tubuh kita.