TUGAS REMEDIAL MAKALAH PENJAS

LARI CEPAT

DISUSUN OLEH :

AGRI WILSEN AGUSTIAN

X IPS 1
KATA PENGANTAR

Puji syukur Saya ucapkan atas kehadirat Allah SWT, karena dengan rahmat dan
karunia-Nya Saya masih diberi kesempatan untuk menyelesaikan makalah ini.
Tidak lupa Saya ucapkan kepada Guru pembimbing dan teman-teman yang telah
memberikan dukungan dalam menyelesaikan makalah ini.

Penyusun menyadari bahwa dalam penulisan makalah ini masih banyak

kekurangan, oleh sebab itu penulis sangat mengharapkan kritik dan saran yang
membangun. Dan semoga dengan selesainya makalah ini dapat bermanfaat bagi
pembaca dan teman-teman. Amiin.
DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR

DAFTAR ISI

BAB I PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

B. Rumusan Masalah

C. Tujuan

BAB II PEMBAHASAN

A. Lari Cepat

1. Pengertian Lari Cepat

2. Tahap – tahap Pembelajaran

3. Alat – alat

4. Teknik Gerakan Start

5. Teknik Memasuki Garis Finish

6. Teknik Lari Cepat

B. Lari Estafet

1. Pengertian Lari Estafet

2. Nomor-Nomor Lari Estafet

3. Peraturan Perlombaan

BAB III PENUTUP

A. Kesimpulan

B. Saran

BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan manusia berlari sebagai prestasi atau untuk
kebugaran. Sejak manusia ada, sebenarnya telah dapat berjalan dan berlari, namun tidak tercatat sebagai
olah raga prestasi untuk mengetahui tercepat dan terkuat. Ada versi yang mengatakan bermula dari
bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas Pulau
Egina Yunani. Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangkan perang,
memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa pesan. Si pembawa pesan berlari ke Athena
sepanjang 40.8 km (25.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan kemenangannya sesampainya di kota
sambil berteriak yang akhirnya pingsan dan meninggal dunia.

Cabang olahraga lari marathon pertama kali dilombakan dalam olimpiade yang diadakan di kota Athena
dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba berikutnya dimenangkan oleh Philippides. Setelah mengalami
berbagai event dan waktu, lomba ini berubah menjadi Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat
julukan olimpiade modern.

Olah raga ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi dalam jarak tempuh tertentu. Dalam
perkembangnya cabang olah raga lari terbagi menjadi lari cepat jarak pendek (sprint), lari jarak sedang
(middle distance), lari jarak jauh (long distance). Lari jarak pendekpun terbagi lagi menjadi lari jarak
50m, 55m, 60m, 100m, 150m, 200m, 300m, 400m, 500m. Pada jarak menengah terbagi 800m, 1500m,
3000m. Untuk lari jarak jauh dibagi menjadi 500m, 10.000m, half marathon, dan marathon. Saat ini
perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan cabang olah raga lain seperti lari
halang rintang, triathlon, pentathlon, heptathlon, decathlon. Sedangkan aktifitas lari sebagai
kebugaran/pemeliharaan fisik badan tidak tercatat, apakah sejak manusia muncul di bumi sudah memiliki
kegiatan berlari dalam hidupnya atau setelah beberapa keturunan baru ada kegiatan lari. Namun secara
logis dapat dikatakan bahwa manusia memiliki kaki untuk beraktifitas tentunya dari kecil sudah dapat
berlari-lari untuk bergembira atau mengejar sesuatu. Dari hasil berlari yang kemudian dia merasakan
manfaat yang dirasakan setelah beraktifitas maka selanjutnya manusia memelihara aktifitas lari dalam
hidupnya.

B. Tujuan

Menguraikan lari cepat

BAB II

PEMBAHASAN

A. Lari Cepat

1. Pengertian Lari Cepat

Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari
dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan jarak 400 meter masih
dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari cepat yaitu, perlombaan lari
dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m, dan 400 m.

Lari cepat sering disebut juga dengan lari sprint, karena jarak lari yang di tempuh adalah pendek. Untuk
itu waktu tempuhnyapun dibilang sangat singkat.Lari jarak 50 meter merupakan langkah awal sebagai
latihan untuk menempuh lari jarak pendek lainnya yang harus ditempuh dengan kecepatan yang maksimal
dan kemampuan yang optimal pula. Pelari cepat disebut juga dengan sprinter . Dalam setiap kejuaran-
kejuaran atletik seperti pada pesta olahraga : PON, Sea Games, Asian Games dan olympiade, lari cepat ini
selalu diperlombakan.

Lomba lari cepat dilaksanakan di stadion yaitu pada lintasannya yang disebut dengan track. Nomor lari
jarak pendek lainnya adalah 100 m, 200 m dan 400m, merupakan nomor lari yang sangat bergengsi
didunia. Jika mereka dapat memenangkan nomor ini pada tingkat dunia maka akan disebut sebagai pelari
tercepat di dunia.

Ada tiga variasi dalam start-jongkok yang ditentukan oleh penempatan

start-blok relatif terhadap garis start:

a. Start-pendek (bunch-start),

b. Start-medium (medium-start),

c. Start-panjang (elongated-start).

Start medium adalah umumnya yang disarankan, sejak ini memberi peluang kepada para atlet untuk
menerapkan daya dalam waktu yang lebih lama daripada start-panjang (menghasilkan kecepatan lebih
tinggi), tetapi tidak menuntut banyak kekuatan seperti pada start-pendek (bunch-start).

2. Tahap – tahap Pembelajaran

Pembelajaran lari cepat (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :

a. Tahap Bermain (games)

Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak pendek
langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis, memperbaiki sikap berlari jarak
pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga pada akhirnya dapat
meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah
meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa dalam
berlari. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan, yaitu bentuk perorangan, kelompok
kecil atau kelompok besar.

b. Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)

Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. Adapun tahap-
tahapnya sebagai berikut :

1) Latihan Dasar ABC

Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari
jarak pendek. Adapun latihannya adalah :

Ø Tumit menendang pantat Gerak ankling

Ø lutut diangkat tinggi

Ø Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan

2) Latihan Dasar Koordinasi ABC

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat.

3) Lari Cepat Dengan Tahanan

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan khusus. Pada
tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau
beberapa ban motor, lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan, serta guru memperhatikan kaki topang
betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.

4) Lari Mengejar

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Latihan ini dapat
menggunakan tongkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman
pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar sampai batas yang telah
ditentukan.

5) Lari Percepatan

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan kecepatan maksimum. Buatlah tanda
untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan, dan pelari yang
dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating mencapai daerah 6 m dan
pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m
dibelakangnya.

6) Start Melayang Lari Sprint 20 m

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk melakukannya buatlah tanda 20
m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi biasa disesuaikan dengan keadaan lapangan antara
10 sampai 20 m, selanjutnya siswa berusaha melewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan
maksimum.

3. Alat – alat

Gambar. Lapangan lari

a. Pistol start

b. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).

c. Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.

d. Pita finish dipasang setinggi 1,22m.

e. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).

f. Stopwatch 24 buah untuk pelari.

g. Camera finish (alat foto finish).

4. Teknik Gerakan Start

Pada saat lomba lari, pelari yang akan melakukan start diberikan aba-aba olehseorang petugas yang
disebut starter.

Adapun aba-aba start jongkok adalah :“Bersedia”, “Siap”, “Ya” atau bunyi pistol “Dor”.

a. Tahap aba-aba “Bersedia” :

1) letakan salah satu lutut di tanah dengan jarak ± 1 jengkal dari garis start.

2) letakan kaki yang lain disampingnya ± 1 kepal dengan lutut.

3) bungkukan badan dengan kedua tangan terletak di tanah di belakang garis start

4) jari-jari telapak tangan rapat dan ibu jari terbuka.

5) kepala menunduk ke depan bawah tangan dengan rileks dan konsentrasi pada aba-aba
berikutnya.

Gambar 1.1: Sikap aba-aba bersedia

b. Tahap aba-aba “Siap” :

1) angkat lutut yang menumpu di tanah setinggi ± 15 cm.

2) pinggul di angkat setinggi bahu, kedua lengan tetap lurus.

3) kepala tetap menunduk dengan leher rileks, pandangan kebawah 1 –1,5 meter dimuka garis
start.

4) Pada waktu mengangkat panggul, ambil nafas dalam – dalam.

5) Pusatkan perhatian pada bunyi pistol start.

Gambar1.2: Sikap aba-aba “siap”

c. Tahap aba-aba “Ya” :

1) Ayunkan lengan kiri kedepan dan lengan kanan kebelakang kuat - kuat.

2) Kaki kiri menolak kuat – kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan melangkah secepat mungkin,
dan secepatnya mencapai tanah. Langkah pertama ini kira-kira 45 cm sampai 75 cm di depan garis start.

3) badan tetap rendah dan condongkan ke depan.

4) Langkah lari makin lama makin menjadi lebar. Enam sampai Sembilan langkah pertama adalah
merupakan langkah peralihan dari langkah-langkah start ke langkah-langkah lari dengan kecepatan penuh.

Gambar 1.3: Sikap aba-aba “Ya”

5. Teknik Memasuki Garis Finish

Garis finish merupakan garis batas akhir melakukan lomba lari. Adapuntehnik melewati garis finish dapat
dibagi menjadi tiga bagian yaitu :

1. berlari terus dengan tidak mengurangi kecepatan.

2. membusungkan dada ke depan.

3. menjatuhkan atau merebahkan salah satu bahu kanan atau kiri ke depandengan tidak mengurangi
kecepatan.

Gambar 1.4: Sikap memasuki garis finish

6. Teknik Lari Cepat

Teknik berlari merupakan unsur gerakan yang dapat menunjang pelari agar dapat berlari mencapai
kecepatan yang maksimal. Unsur-unsur yang dapatmenunjang pada gerakan lari cepat adalah :

a. Sikap badan

Posisi badan saat melakukan lari cepat hendaknya badan sedikit condong ke depan, sebab pelari akan
mendapat keuntungan yang lebih baik.Pengaruh titik berat badan yang lebih maju dengan sendirinya,
langkahpun lebih efektif karena titik berat badan akan turut membantu sebagai daya tarik.

b. Sikap langkah

Dalam lari cepat di butuhkan langkah atau gerakan kaki harus panjang dan di lakukan secepat mungkin.
Karena langkah yang lebih panjang akanmenguntungkan. Tetapi perlu diingat langkah pertama setelah
menolak dan beberapa berikutnya harus pendek. Hal ini di lakukan untuk menjagakeseimbangan dari
sikap jongkok ke sikap berdiri dan berlari. Bila kaki dipaksakan melangkah panjang saat awal bertolak,
akibatnya pelari akan jatuh sekaligus akan gagal.
c. Gerakan lengan

Gerakan lengan saat lari cepat di lakukan secara wajar, jari-jari tanganmenggenggam rileks dan ayunan
tangan yang terkoordinasi, akan membentuk suatu persilangan. Karena gerakan ayunan tangan juga
berfungsi sebagai penunjang dalam keseimbangan saat berlari dan mendorong laju kecepatan gerak si
pelari.

d. Pendaratan kedua kaki

Pada gerakan lari cepat, pendaratan kedua kaki harus selalu pada ujung telapak kaki. Lutut kaki sedikit
dibengkokan dan kaki belakang pada saat menolak benar-benar lurus dengan cepat, lutut ditekukan agar
paha mudah terayun ke depan. Setelah itu leher harus rileks, mulut dan gigi jangan ditutup, kepala dan
punggung merupakan satu garis dan pandangan ke depan.

e. Melewati garis finish

Melewati garis finish merupakan faktor yang sangat menentukan kalahmenangnya seorang pelari. Ada
beberapa cara yang dapat dilakukan oleh pelari dalam melewati garis finish yaitu :

1. Ada pelari yang lari terus tanpa mengubah kecepatan.

2. Ada pelari yang menggunakan dada di condongkan ke depan dan kedua tangannya di ayunkan
ke bawah bagian belakang. Di Amerika disebut gaya the lunge (merobohkan diri ke depan).

3. Ada pelari yang menggunakan dada diputar dengan ayunan tangan kedepan.

Ada beberapa hal yang perlu kita ketahui dalam melakukan lari cepat, yaitusebagai berikut :

a. Hal-hal yang harus di hindari :

1) Menjejakan kaki keras-keras di tanah

2) Mendaratkan kaki dengan tumit

3) Mengangkat lutut kurang tinggi

4) Tubuh terlalu condong ke depan

5) Ayunan lengan terlalu ke atas dan ayunannya terlalu jauh menyilang dada

6) Meluruskan kaki yang akan dilangkahkan kurang sempurna

7) Dorongan ke depan kurang cukup

8) Berlari zig-zag

9) Pada aba-aba “siap” kepala di angkat, dagu terlalu tinggi atau

Terlalu rendah

10) Saat memasuki garis finish, mengurangi kecepatan

b. Hal-hal yang perlu di perhatikan :

1) Percepatan dan lebarkan langkah

2) Selau konsentrasi untuk mencapai garis finish

3) Jangan melakukan gerakan secara bernafsu, sihngga menimbulkansuatu

ketegangan

4) Jangan menengok ke belakang untuk melihat kawan

5) Jangan melompat dan memperlambat langkah

c. Hal-hal yang harus di utamakan :

1) Membuat titik tertinggi pada kaki ayun, sama besar perluasannyadengan

kaki mendorong

2) Mengayunkan lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit menyilang

kedepan badan

3) Pada aba-aba “siap” gerakan tubuh condong ke depan dan pada aba-aba

“ya” tubuh digerakan ke depan di ikuti lengan dan kaki.

BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan

Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan maksimal
sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan jarak 400 meter masih dapat digolongkan dalam lari
cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari cepat yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari dengan
kecepatan penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m, dan 400 m.

B. Saran

Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan
tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelar.

DAFTAR PUSTAKA