Lari jarak 2,4 KM

Sejarah lari
Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan manusia berlari sebagai prestasi
atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada, sebenarnya telah dapat berjalan dan berlari, namun
tidak tercatat sebagai olah raga prestasi untuk mengetahui tercepat dan terkuat.
Ada versi yang mengatakan bermula dari bangsa Yunani yang sedang dilandapeperangan antara
kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas Pulau Egina Yunani. Pasukan Persia mengalami
kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangkan perang, memerintahkan salah seorang
pasukannya untuk membawa pesan. Si pembawa pesan berlari ke Athena sepanjang 40.8 km
(25.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan kemenangannya sesampainya di kota sambil
berteriak yang akhirnya pingsan dan meninggal dunia. Untuk mengenang kemenangan perang
tersebut dan menghormati si pembawa pesan maka beberapa periode diadakan lomba lari dan
semakin berkembang menjadi olah raga prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai cabang
lari. Konon kabarnya cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan dalam olimpiade
yang diadakan di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba berikutnya
dimenangkan oleh Philippides. Setelah mengalami berbagai event dan waktu, lomba ini berubah
menjadi Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat julukan olimpiade modern. Olah raga
ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi dalam jarak tempuh tertentu.
Manfaat Pemanasan Dan Peregangan Otot Sebelum Olahraga
Beberapa manfaat melakukan pemanasan adalah sebagai berikut:
1.
Meningkatkan suhu tubuh beserta jaringan-jaringannya.
2.
Menaikkan aliran darah melalui otot-otot aktif.
3.
Meningkatkan detak jantung sehingga dapat mempersiapkan
4.
bekerjanya sistem jantung dan pembuluh darah (cardiovaskular).
5.
Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.
6.
Meningkatkan pertukaran (pengikatan) oksigen dalam hemoglobin.
7.
Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal saraf yang memerintah gerakan tubuh.
8.
Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation, sehingga memudahkan otototot berkontraksi dan rileks secara lebih cepat dan efisien. Meningkatkan kapasitas kerja
fisik atlet
9.
Mengurangi adanya ketegangan pada otot.
10. Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang atau
meregang dan terjadi peningkatan kondisi tubuh atlet secara psikologis.
Intensitas dan lamanya waktu dalam melakukan pemanasan sebaiknya disesuaikan dengan
kemampuan fisik atlet dan kondisi yang ada. Pada intinya, pemanasan tersebut harus dilakukan
cukup intensif untuk meningkatkan suhu tubuh sehingga menyebabkan berkeringat, akan tetapi
jangan melakukan pemanasan terlalu berlebihan sehingga menyebabkan keletihan. Pada cuaca
yang dingin latihan pemanasan tersebut dapat dilakukan secara lebih intensif lagi
Pengertian Lari Jarak Menengah.
Lari jarak menengah adalah lari dengan menempu jarak 800 meter, 1500 meter untuk putri.
Sedangkan untuk putra yaitu menempuh jarak 800 meter, 1500 meter, dan 3000 meter. Teknik
dasar lari jarak menengah tidak sama dengan lari jarak pendek. Karena dalam lari jarak
menengah jarak yang harus ditempuh lebih jauh, pelari jarak menengah harus pandai mengatur
strategi agar dapat memenangkan perlombaan. Pelari jarak menengah harus pandai menghemat
tenaga agar tidak sampai mengalami penurunan stamina pada saat perlombaan berlangsung.

Latihan lari jarak 2,4 km bertujuan untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani seseorang
(salah satu bentuk tes ketahanan jantung) . umtuk memperoleh hasil yang maksimal dalam lari
jarak 2,4 km , seorang pelari harus menguasai dan mempelajari teknik lari jarak menengah dan
pengaturan irama kecepatan lari.
A.Teknik Lari Jarak 2,4 Km
Lari jarak 2,4 KM dapat dilakukan dengan teknik lari jarak menegah.
1). Gerakan lari dilakukan agak santai
2). Sikap badan condong kedepan 10-15
3). Ayunan tangan santai dan ayunan menuju ke dagu
4). Frekuensi lari cukup , pengangkatan paha tidak terlalu tinggi, dan pendaratan kaki pada tanah
dengan sisi luar kaki bagian tengah
B. Pelaksanaan Lari Jarak 2,4 KM
Pelaksanaan lari jarak 2,4 KM adalah sebagai berikut.
1).lakukan pengukuran jarak
2).lakukan lari menempuh jarak 2,4 KM
Teknik Dasar Lari Jarak Menengah :
a. Start
Start lari jarak menengah adalah menggunakan start berdiri. Caranya adalah pelari berdiri di
belakang garis start, salah satu kaki di depan, dan kaki yang satunya di belakang dengan sedikit
ditekuk. Badan sedikit condong ke depan dan kedua lengan dalam posisi yang wajar.
b. Gerakan kaki
Yang penting untuk diperhatikan oleh atlit pelari jarak menengah adalah:

Gerakan langkah kaki

Ayunan lengan
Posisi badan

1.
Langkah kaki
Gerakan langkah kai dilakukan lebih santai atau lebih lambat dari pelari sprint dan dengan
langkah konstan dan terkoordinasi dengan baik.
2.
Posisi tubuh
Kecondongan posisi tubuh dalam lari jarak pendek tidak seconding lari sprint, sedikit lebih
rileks, dan pandangan ke depan.
3.
Ayunan Lengan
Lengan mengyun ke depan dan ke belakang dalam ayunan terkoordinasi dengan gerakan kaki
tangan depan yang ayunannya hamper pada ketinggian bahu.
c. Cara memasuki garis finish
Untuk memasuki garis finish dalam lari jarak menegah juga harus dengan teknik yang benar. Ini
akan membantu bagi pelari untuk dapat menyentuh pita finish terlebih awal dari yang lain. Cara
memasuki garish finis adalah:

a.
Membusungkan dada ke depan, saat menjelang garis finish
b.
Menjatuhkan salah satu bahu ke depan bawah. Saat masih dalam posisi lari.
Larangan-larangan

Tidak boleh meloncat saat memasuki garis finish

Tidak boleh menggapai pita finish

Tidak boleh berhenti mendadak di garis finish.

Penerapan teknik lari jarak menengah yang benar dapat membantu pelari jarak menengah dapat
memperoleh kemenangan. Untuk latihan ketahanan bagi pelari jarak menengah, dapat dengan
melakukan latihan lari dengan ukuran lebih jauh. Misalnya lari 5000 meter atau 7000 meter.
Latihan lari dapat dilakukan seminggu 4 atau lima kali dalam seminggu. Untuk menjaga
kecepatan gerakannya, seorang pelari juga perlu mengontrol berat badan. Pelari yang berat
badannya lebih ringan akan mempunyai gerakan yang lebih cepat dari pada pelari yang
kelebihan berat badan.
3).sediakan stop-watch
4).catat waktu yang dicapai setelah menempuh jarak 2,4 km
a. Tes Lari 2,4 km
Fasilitas dan sarana yang diperlukan untuk melaksanakan tes lari 2,4 km adalah sebagai berikut
(Nenggala, 2007):
1. Lintasan lari sepanjang 2,4 km. untuk lintasan lari dapat pula memanfaatkan jalan datar
sepanjang 2,4 km.
2. Stopwatch
3. Nomor dada
4. Bendera start
5. Alat tulis-menulis
Adapun petugas yang diperlukan antara lain (Nenggala, 2007):
1. 1 orang pemberi aba-aba (starter)
2. Pencatat waktu sesuai dengan kemampuan petugas dan jumlah peserta
3. Pengawas lintasan sesuai dengan kondisi lintasan dan jumlah peserta tes
Dalam pelaksanaannya, peserta tes berlari secepat mungkin sepanjang lintasan (jarak tempuh 2,4
km). jika peserta tidak mampu berlari secara terus menerus, mereka boleh berjalan kaki,
kemudian lari lagi. Pada saat pengukuran, peserta tidak boleh berhenti untuk istirahat atau
minum. Jika hal tersebut dilakukan, peserta dinyatakan gagal (Nenggala, 2007).
Waktu yang ditempuh dari saat start sampai melalui garis finish sepanjang 2,4 km dicatat sebagai
skor akhir peserta tes. Kemudian, catatan waktu tersebut dicocokan dengan tabel berikut untuk
memperoleh gambaran mengenai kebugaran jasmani peserta dalam hal kecepatan (Nenggala,
2007).

Tabel 2.1 Standar Tes Lari 2,4 Km

Jenis Kelamin
Laki-laki
Perempuan
Laki-laki
Perempuan
Laki-laki
Perempuan
Laki-laki
Perempuan
Sumber : Nenggala, 2007

Waktu (Menit,Detik)
08,37 9,40
11,50 12,29
09,41 10,48
12,30 14,30
10,49 12,10
14,31 16,54
12,11 15,30
16,55 18,30

Kategori
Sangat baik
Baik
Sedang
Kurang

b. Tes Jalan Cepat 4,8 km

Fasilitas dan sara yang diperlukan dalam pelaksanaan tes ini adalah sebagai berikut (Nenggala,
2007):
1. Lintasan atau jalan datar sepanjang 4,8 km
2. Stopwatch
3. Nomor dada
4. Bendera start
5. Alat tulis menulis
Secara umum, petugas yang terlibat, prosedur pelaksanaan, pencatatan skor, dan penilaian pada
tes jalan cepat 4,8 km ini sama
dengan tes lari 2,4 km. skor yang dicapai oleh setiap peserta
diseseuaikan dengan tabel berikut (Nenggala, 2007):
Tabel 2.2 Standar Tes Jalan Cepat 4,8 Km
Jenis Kelamin
Waktu (Menit,Detik)
Kategori
Laki-laki
< 33,00
Sangat baik
Perempuan
< 35,00
Laki-laki
33,00 37,30
Baik
Perempuan
35,00 39,30
Laki-laki
37,31 41,00
Sedang
Perempuan
39,31 43,00
Laki-laki
41,01 45,00
Kurang
Perempuan
43,01 47,00
Laki-laki
>45,00
Sangat Kurang
Perempuan
>47,00

Sumber : Nenggala, 2007

c. Tes Bangku
1. Pilih bangku dengan ketinggian sekitar 45 cm. naik turun bangku setiap 10 detik sekali.
Lakukan selama 2 menit. Hitung nadi. Hentikan kalau nadi lebih dari 100/menit.
2. Lakukan lagi naik turun bangku pada menit berikutnya. Hentikn bila merasa tidak enak atau
nyeri. Setelah selesai, tunggu 15 detik, lalu hitung lagi nadi untuk 15 detik.
3. Tunggu 15 detik, lalu hitung nadi lagi untuk 15 detik.
4. Tunggu 15 detik dan hitung lagi nadi untuk 15 detik.
5. Jumlah ketiga hitungan nadi di atas. Semakin rendah jumlah hitungan nadinya, semakin
sehat jantung dan paru-paru.

Tabel 2.3 Standar Tes Bangku

Hasil
Hebat
Baik
Rata-rata
Dibawah rata-rata
Buruk

Jumlah Hitungan Nadi

61 67
68 69
90 97
98 109
110 atau lebih

Sumber: Nadesul,2008
Tes diatas tidak boleh dilakukan oleh orang yamg gemuk atau sedang megidap kelainan jantung,
atau paru-paru. Bila selama melakukan tes merasa tidak enak, atau nyeri dada, langsung
hentikan kegiatan tesnya (Nadesul, 2008).
d. Tes 12 Menit Jalan-lari
1. Tentukan berapa jarak tempuh yang sudah dikenal mulai dari start. Mulailah berlari
2. Bila napas mulai pendek, berjalan sejenak, lalu berlari lagi. Begitu seterusnya berlari-jalan
bergantian, sesuai kemampuan
3. Hitung jarak yang ditempuh 12 menit.
Tabel 2.4 Standar Tes 12 Menit Jalan atau lari untuk Pria
Untuk Pria Kurang dari 35 Tahun
Kategori Kebugaran
Jarak yang terengkuh
Sangat buruk
Kurang dari 1 mil
Buruk
1,0 1,24 mil
Rata-rata
1,25 1,49 mil
Baik
1,50 1,74 mil
Sangat baik
1,75 mil atau lebih
Sumber : Nadesul, 2008
Tabel 2.5 Standar Tes 12 Menit Jalan atau lari untuk Wanita
Untuk Wanita
Kategori
<30 th
30-39 th
40 49 th
50 59 th
Sangat buruk < 0,9 mil
< 0,85 mil
< 0,75 mil
< 0,65 mil
Buruk
0,95 1,14 0,85 1,04 0,75 0,94 0,65 0,84
mil
mil
mil
Rata-rata
1,15 1,34 1,05 1,24 0,95 1,14 0,85 1,04 mil
mil
mil
mil
Baik
1,35 1,64 1,25 1,54 1,15 1,44 1,05 1,34 mil
mil
mil
mil
Sangat baik
> 1,65 mil
> 1,55 mil
> 1,45 mil
> 1,35 mil
Catatan: 1 mil = 1,6 km
1 km = 1000 meter, Tes kebugaram dinilai berdasarkan Dr.Coopers evaluation
Sumber : Nadesul, 2008