Penjaskes

CIRCUIT TRAINING
SEJARAH
Latihan Sirkuit atau Circuit Training merupakan latihan yang
mampu memperbaiki keseluruhan fitness tubuh secara
bersamaan, baik daya tahan tubuh, komponen power,
fleksibilitas, maupun komponen-komponen lainnya.
Latihan sirkuit diperkenalkan pertama kali oeh Morgan dan
Adamson pada tahun 1953.
Dalam latihan sirkuit dapat berbentuk kombinasi dari
seluruh usnur fisik. Latihan tersebut bisa berupa lari naik
turun tangga, lari ke samping, ke belakang, melempar bola,
memukul bola dengan raket, melompat, berbagai bentuk
latihan beban dan sebagainya.
Bentuk latihannya bisa disusun dalam lingkaran,
sehingga nama latihan ini disebut latihan sirkuit.

Pada latihan sirkuit dibutuhkan kreativitas dari para

pelatih untuk mendesain suatu sirkuit yang paling
cocok untuk cabang olahraga tertentu. Latihan
sirkuit didasarkan pada asumsi bahwa seorang atlet
dapat mengembangkan kekuatan daya tahan tubuh
kelincahan, dan total fitnes dengan cara melakukan
sebanyak mungkin pekerjaan dalam suatu jangka
waktu tertentu dan melakukan suatu jumlah
pekerjaan atau latihan dalam waktu yang sesingkat-
singkatnya.
 CARA MELAKUKAN LATIHAN SIRKUIT
• Cara melakukan latihan sirkuit adalah sebagai berikut.
• Dalam suatu daerah atau area tertentu ditentukan beberapa
pos.
• Di setiap pos, atlet diharuskan melakukan suatu bentuk
latihan tertentu.
• Biasanya berbentuk latihan-latihan kondisi fisik seperti
kekuatan, kelincahan, kecepatan, daya tahan, dan sebagainya.
• Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan
bobot atau beban.
• Bentuk-bentuk latihan pada setiap pos adalah lari zig-zag,
pull-up, lempar bola medicine, squat jump, naik turun
tambang, press, squat thrust, rowing, dan lari 200 meter
secepatnya.
•
 LANGKAH-LANGKAH DALAM LATIHAN SIRKUIT
• Langkah-langkah dalam latihan sirkuit adalah sebagai berikut.
• Mempersiapkan lapangan dan alat-alat yang akan digunakan untuk
latihan sirkuit. Setiap anggota diberi penjelasan mengenai bentuk
latihan yang akan dilakukan pada setiap pos.
• Anggota diminta melakukan setiap bentuk latihan disetiap pos,
sehingga dapat mengenal bentuk latihan tersebut dan dapat
menghindari kesalahan atau kekhilafan dalam melaksanakan
nantinya.
• Dalam melakukan sirkuit, hendaknya menyelesaikan dengan sebaik-
baiknya dan waktu yang sesingkat-singkatnya.
• Jika selesai melakukan sirkuit, maka waktu dicatat dengan teliti
hingga persepuluh detik. Waktu yang dicatat pertama kali ia
menyelesaikan tugas disebut dengan initial trial time.
• Penetapan target waktu berdasarkan initial trial time yaitu waktu
sasaran yang harus dicapainya kelak. Waktu target ini ditetapkan
sepertiga lebih singkat dari initial trial time.
 PENGATURAN POS LATIHAN SIRKUIT
• Cara pengaturan latihan pos sirkuit adalah sebagai berikut.
• Pos 1, lari zig-zag, di lapangan ditaruh 10 bola medicine.
• Pos 2, chest pass dengan menggunakan bola basket sebanyak 20 kali.
• Pos 3, sit up 10 kali dengan beban 2 kg di belakang leher.
• Pos 4, wall bounching dengan bola medicine sebanyak 10 lemparan.
• Pos 5, squart jump, beban ditaruh di pundak kemudian lompat-
lompat dengan kedua kaki bersama-sama sejauh 10 meter dan
kembali lagi. Berat beban kira-kira 15 kg.
• Pos 6, naik turun tambang.
• Pos 7, press 10 kali. Berat beban kira-kira 20kg.
• Pos 8, menendang bola sepak ke tembok, 10 kali dengan kaki kiri dan
10 kali dengan kaki kanan.
• Pos 9, rawling 10 kali. Berat beban 20kg.
• Pos 10, lari 400 m secepatnya.