Tes Kebugaran Jasmani

Tes Kebugaran Jasmani – Terdapat serangkaian langkah tes yang bisa kita lakukan
dengan tujuan mengukur tingkat kebugaran jasmani masing-masing.

Fungsinya agar kita bisa menganalisa apakah gaya hidup kita baik atau tidak, jika hasilnya
tidak maka kita seharusnya memperbaiki pola hidup.

Kami harap kamu sudah membaca artikel Kebugaran Jasmani yang pernah dibahas di blog
ini sebelumnya, agar lebih paham mengenai macam-macam rangkaian tes kebugaran jasmani
yang akan dilakukan.

A. Pengertian Tes Kebugaran Jasmani

Tes kebugaran jasmani adalah suatu kegiatan yang dilakukan oleh seseorang dengan
tujuan mengukur sejauh mana kemampuan kebugaran jasmani nya dan mengetahui tingkat
kebugaran jasmani nya.
Yang perlu kamu tahu:
International Committee on the Standardization of Physical Fitness Test (I.C.S.P.F.T)
adalah organisasi internasional yang sasaran kegiatannya menyusun dan membakukan atau
memberi standar berbagai bentuk tes kesegaran jasmani.
Asian Committee on the Standardization of Physical Fitness Tes (A.C.S.P.F.T) adalah
anak dari I.C.S.P.F.

B. Hal Yang Harus Diperhatikan

 Sebelum melakukan tes kebugaran jasmani, kamu perlu memperhatikan petunjuk
umum kebugaran jasmani yaitu:
 Tes dilakukan secara berurutan dan sesuai petunjuk pelaksanaan.
 Harus benar-benar dalam keadaan sehat dan siap melaksanakan tes
 Peserta tes harus cukup istirahat pada malam sebelum tes dan minimal makan
sedikitnya 2 jam sebelum pelaksanaan tes sudah makan.
 Peserta tes harus paham dan mampu melakukan teknik pelaksanaan tes tersebut
secara baik.
 Identitas peserta tes harus tercatat lengkap, seperti umur, tinggi badan, dan berat
badan.
Selain petunjuk umum yang harus dilaksanakan, ada juga ketentuan khusus yang mesti
dipatuhi:
 Peserta tes (testee) harus memakai pakaian olahraga lengkap. Menggunakan
sepatu yang bersol karet (sepatu jogging)
 Peserta tes harus memahami benar tes yang akan dilakukan dan menguasainya,
dan sudah melakukan pemanasan sebelumnya.
  Peserta yang mengikuti tes, tetapi tidak bisa melaksanakan tugas maka hasilnya
ditulis dengan angka nol (0)
 Penilaian Kesegaran Jasmani dari ICSPFT:
 Merupakan rangkaian (battery) tes yang terdiri dari 8 jenis (item) tes.
 Diperuntukkan bagi putra dan putri yang berumur 6 sampai 32 tahun.
C. Rangkaian Tes I.C.S.P.F.T (8 Jenis)
Tidak lupa juga Yuksinau.id sertakan rangkaian tes kebugaran jasmani dilengkapi dengan
apa saja alat dan perlengkapan yang diperlukan serta bagaimana cara melakukan tes nya.

1. Alat dan fasilitas untuk TKJI:

Lintasan lari, bendera start, nomor dada, stopwatch, palang tunggal yang bisa di naik
turunkan, tiang pancang/kun, papan berskala, penghapus, peluit, formulir tes dan alat tulis,
serbuk kapur, dll.
8 Jenis tes kebugaran jasmani meliputi:

 Lari cepat 50 m (dash/sprint)

 Lompat jauh tanpa awalan (standing broad jump)
 Bergantung angkat badan (pull up) untuk putra umur 12 tahun keatas, dan
bergantung siku tekuk (flexed arm hang) untuk putri dan putra umur kurang dari
12 tahun
 Kekuatan peras (grip strength)
 Lari hilir-mudik (shutttle run) 4 X 10 m
 Baring duduk (sit up) selama 30 detik
 Lentuk togok ke muka (forward flexion of trunk)
 Lari jauh:
 600 m (putra dan putri kurang dari 12 tahun)
 800 m (putri 12 tahun ke atas)
 1000 m (putra 12 tahun ke atas)
Sedangkan berikut ini tes kesegaran jasmani yang dilakukan berdasarkan kategori
masing-masing, yaitu:
Tes Kesegaran Jasmani A.C.S.P.F.T untuk Sekolah Dasar:
 Lari cepat 50 meter.
 Lompat jauh tanpa awalan.
 Ada 2 jenis berbeda:
 Gantung angkat badan untuk putra umur 12 tahun ke atas.
 Gantung siku tekuk untuk putri 12 tahun ke atas, serta putra dan putri kurang dari
12 tahun
 Lari hilir mudik 4 x 10 m.
 Baring duduk 30 detik.
  Lentuk togok ke muka.
 Lari:
 1000 m untuk putra 12 tahun ke atas.
 800 m untuk putri 12 tahun ke atas.
 600 m untuk putra dan putri kurang dari 12 tahun.
 Tes Kesegaran Jasmani A.C.S.P.F.T Untuk Siswa
SLTP/STLA/Mahasiswa/Taruna:
 Lari cepat 50 m.
 Lompat jauh tanpa awalan.
 Ada 2:
 gantung angkat badan untuk putra
 gantung siku tekuk untuk putri
 Lari hilir mudik 4×10 m
 Baring duduk 30 detik
 Lentuk togok ke muka
 Lari jauh:
 1000 m untuk putra.
 800 m untuk putri.
D. Fungsi dan Manfaat Tes Kebugaran Jasmani
Fungsi tes kebugaran jasmani diantaranya:
 Hasilnya bisa digunakan sebagai acuan seseorang untuk meningkatkan kebugaran
jasmani nya.
 Berguna untuk menilai kemampuan fisik seseorang.
 Untuk mengukur kemampuan seseorang dalam jasmani nya.
 Untuk mengetahui sejauh mana kondisi atau perkembangan kebugaran jasmani
seseorang tersebut.
 Bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmani.
 Adapun manfaat kebugaran jasmaa megani sebagai berikut:
 Peningkatan dalam kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung sehingga
mencegah penyakit jantung.
 Peningkatan dalam kekuatan, stamina, kecepatan dan lain-lain komponen kondisi
fisik.
 Ekonomi gerakan yang lebih baik pada waktu latihan.
 Pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh setelah latihan.
 Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas.
 Mencegah dan mengatur penyakit diabetes.
 Meningkatkan kualitas hormon.
 Menurunkan tekanan darah.
 Memberi banyak energi.
Sehingga hakikat nya kebugaran jasmani bisa diperoleh apabila seseorang latihan secara
teratur sesuai dengan kaidah yang berlaku.
 Karena latihan jasmani sangat berdampak pada tubuh, seperti manfaat yang diuraikan
diatas. Sehingga kami mengajaktingkat kebugaran jasmani. agar kita semua memperhatikan
tingkat kebugaran jasmani.
 LATIHAN SOAL
Kebugaran Jasmani
1. Push-up merupakan jenis latihan untuk melatih kekuatan..
a. Otot lengan, bahu, dada
b. Otot kaki, perut, punggung
c. Otot punggung, tangan
d. Otot perut, dada
e. Otot bahu, kaki

2. Program latihan fisik harus direncanakan dengan baik dan sistematis serta ditujukan
untuk ...
a. Meningkatkan pertumbuhan badan
b. Meningkatkan kerja otot diseluruh tubuh
c. Pencegahan terhadap wabah penyakit
d. Menanggulangi serangan penyakit
e. Meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan fungsional dari sistem organ tubuh

3. Bentuk latihan kebugaran untuk meningkatkan kelincahan adalah ...

a. Up hill
b. Lari cepat
c. Down hill
d. Lari naik turun tangga
e. Shuttle run
4. Untuk meningkatkan daya tahan otot, bentuk latihan yang dapat digunakan yaitu ...
a. Lari naik turun bukit
b. Interval training
c. Circuit training
d. Weight training
e. Lari lintas alam
5. Bentuk latihan yang mengharuskan seseorang melakukan gerakan dengan cepat dan
mengubah arah dengan tangkas tanpa kehilangan keseimbangan dinamakan latihan ……
a. Kelincahan
b. Daya tahan otot
c. Kecepatan
d. Daya ledak
e. Kekuatan
6. Seseorang tidak dapat mencapai kesegaran jasmani secara menyeluruh tanpa didasari oleh
keadaan...
a. Kelincahan yang baik
b. Kesegaran jasmani yang baik
c. Kecepatan yang tinggi
d. Daya tahan yang optimal
e. Fleksibilitas yang baik
7. Bentuk latihan di bawah ini yang dapat mengencangkan otot lengan kecuali …..
a. Sit up
b. Pusp up
c. Angkat tubuh
d. Squat thrus
e. Tarik tambang
8. Berikut ini adalah unsur-unsur dari kebugaran jasmani, kecuali …..
a. Speed
b. Endurance
c. Power
d. Strength
e. Stretching
9. Perubahan yang disebabkan oleh latihan dalam berbagai organ tubuh disebut ……
a. Lama latihan
b. Derajat latihan
c. Metode latihan
d. Intensitas latihan
 e. Efek latihan
10. Rentang waktu yang digunakan dalam suatu pemulihan setelah melakukan latihan
dinamakan ...
a. Intensitas
b. Recocery
c. Performance
d. Competition
e. Frekuensi
11. Supaya dapat melakukan gerakan dengan waktu yang singkat, maka perlu dilatih
kecepatannya. Latihan kecepatan dengan lari pelan lalu cepat dan sebaiknya dinamakan
dengan...
a. lari akselerasi
b. interval training
c. downhill
d. suttle run
e. hiking

12. Kemampuan seseorang untuk mengubah arah dengan cepat disebut...

a. strenght
b. shuttle run
c. zig-zag
d. agility
e. squat thrust

13. Seorang atlet lari bolak-balik dengan mnempuh jarak kurang lebih 5-10 meter.
Latihan ini bertujuan untuk melatih...
a. kelenturan
b. kekuatan
c. ketepatan
d. kelincahan
e. ketahanan
 14. Tujuan utama latihan kebugaran jasmani adalah …
a. mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh dalam kehidupan sehari-hari
b. Meningkatkan daya tahan tubuh
c. Meningkatkan kekuatan otot
d. Meningkatkan kelentukan persendian
e. Meningkatkan kecepatan
15. Istilah lain tingkat kesegaran/kebugaran jasmani adalah
a. Cardio-Visiological Fitness
b. Fisiologycal Fitness
c. Physical Fitness
d. Fitness
e. Physical Endurance
16. Seseorang akan memiliki kekuatan, kelentukan dan daya tahan, secara intensif
berlatih selama …
a. 8-10 Minggu
b. 4-6 Minggu
c. 6-8 Minggu
d. 5-7 Minggu
e. 7-9 Minggu
17. Salah satu bentuk latihan meningkatkan kekuatan otot tungkai adalah …
a. Shuttle-run
b. Push-up
c. Sit-up
d. Back-lift
e. Squat-jump
18. Metode/bentuk latihan yang dapat digunakan untuk mengembangkan kelentukan
antara lain …
a. Peregangan dinamis, statis dan pasif
b. Peregangan dinamis
c. Peregangan pasif
d. Peregangan statis
 e. Peregangan aktif
19. Mula-mula tidur terlungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpasangan dibelakang
kepala kemudian angkat badan dengan dada tidak menyentuh kelantai, merupakan latihan
a. Shuttle-run
b. Push-up
c. Sit-up
d. Back-lift
e. Squard-jump
20. Tes kebugaran jasmani merupakan tes untuk mengetahui tingkat penggunaan …. oleh
tubuh.
a. Protein
b. Karbohidrat
c. Oksigen
d. Vitamin
e. Lemak

21. Untuk melatih kekuatan otot-otot kaki, terutama paha dapat dilakukan dengan latihan
beban, yaitu latihan...
a. obstacle run
b. squats
c. downhill
d. suttle hill
e. ketahanan
22. Latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara teratur akan membantu mengurangi
kemungkinan terjadinya penyakit….
a. Ginjal
b. Jantung
c. Liver
d. Paru-paru
e. Diabetes
 23. Seseorang yang memiliki tingkat kebugaran jasmani yang baik akan terhindar dari
kemungkinan….
a. Gangguan kesehatan
b. Ketegangan otot
c. Pingsan akibat olahraga
d. Kram saat olahraga
e. Cidera saat olahraga
24. Kemampuan fisik seseorang dalam beraktivitas sehari-hari ditentukan oleh ….
a. Derajat kebugaran jasmani
b. Tingkat kesehatan seseorang
c. Besar kecil otot
d. Kemampuan dalam melakukan aktivitas
e. Volume daya tahan yang tinggi
25. Di bawah ini yang tidak termasuk unsur-unsur kebugaran jasmani yaitu ….
a. Keseimbangan
b. Daya tahan paru jantung
c. Kecepatan
d. Kekuatan otot
e. Kelenturan
26. Mula-mula tidur telungkup, lalu kaki rapat dan kedua tangan berpasangan dibelakang
kepala kemudian angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai, merupakan latihan
….
a. Squard thrus
b. Pus-up
c. Sit-up
d. Back-up
e. Squard-jump
27. Pada saat kita ingin melakukan gerakan sit-up yang baik, maka kedua kaki harus….
a. Diangkat tinggi
b. Harus diluruskan
c. Dibuka lebar
 d. Sedikit dibengkokkan
e. Kangkang
28. Jenis-jenis latihan circuit training pada umumnya disusun dalam bentuk ….
a. Berjajar
b. Memanjang
c. Melingkar
d. Menyerang
e. Sambung-menyambung
29. Kemampuan persendian beserta otot disekitarnya dalam melakukan gerakan secara
maksimal tanpa menimbulkan gangguan pada bagian-bagian tersebut dinamakan ……
a. Kelenturan
b. Kelincahan
c. Koordinasi
d. Kekuatan
e. Kecepatan
30. Latihan lari bolak-balik yang digunakan untuk mengembangkan daya tahan dan
kelincahan disebut ...
a. Vertical jump
b. Squat jump
c. Interval traning
d. Shuttle run
e. Squart thrust