1
1. Latihan Kebugaran Jasmani
a) Kekuatan (Strength)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam memakai organ tubuhnya seperti jantung
dan paru-paru secara efektif dan efisien dalam melakukan aktivitasnya.
Contoh latihan yang manfaatnya bisa meningkatkan daya tahan:
1) Lari 2,4 km
2) Lari 12 menit
3) Lari Multistage
4) Lari naik turun bukit
Daya otot disebut juga daya ledak otot (explosive power) adalah kemampuan seseorang
dalam menggunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu se singkat-singkatnya.
Macam-macam latihan yang digunakan:
1) Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai.
2) Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai.
3) Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha.
d) Kecepatan (Speed)
2
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan
berkesinambungan dalam waktu se singkat-singkatnya.
Bentuk latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan adalah berlari 50-200 meter.
e) Kelenturan (Flexibility)
Kelenturan adalah kemempuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak
secara maksimal tanpa hambatan yang berarti (gerakan yang seluas-luasnya). Ada dua Teknik
gerakan latihan kelenturan yaitu:
1) Kelenturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana
bertujuan mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. Contoh: memutar lengan,
mengayunkan kaki, meutar leher, memutar pinggang dan lainnya.
2) Kelenturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu,
contoh: latihan kelenturan sendi lutut (mencium lutut), latihan kayang, kelenturan otot punggung
dan paha (split) dan lain sebagainya.
f) Kelincahan (Agility)
g) Koordinasi (Coordination)
Bentuk latihan nya yaitu dengan cara memantulkan bola pada tembok dengan tangan
kanan dan menangkapnya kembali menggunakan tangan kiri. Membutuhkan kemampuan gerak
insting yang kuat dan juga konsentrasi yang tinggi.
h) Keseimbangan (Balance)
i) Ketepatan (Accuracy)
3
Ketepatan adalah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan sasaran.
Seperti permainan olahraga bowling, memanah. Salah satu latihan untuk melatih ketepatan yaitu
melempar bola pada keranjang atau sasaran tertentu.
j) Reaksi (Reaction)
Untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani siswa, guru harus melakukan pengukuran.
Tes kebugaran jasmani tersebut harus dilakukan dengan prosedur dan cara yang benar sehingga
menghasilkan hasil tes yang sesuai dengan tingkat kebugaran siswa serta dilakukan secara aman,
baik bagi peserta tes maupun guru sebagai penilainya. Tes kebugaran jasmani memiliki beberapa
fungsi, antara lain sebagai berikut:
4
5) Hasil pengukuran digunakan untuk bahan memberikan bimbingan kepada siswa untuk
meningkatkan kebugaran jasmaninya.
6) Hasil pengukuran digunakan sebagai salah satu bahan penilaian pelajaran penjas.
Tes kebugaran jasmani Indonsia terdiri atas beberapa rangkaian tes, yaitu:
1) Lari 60 m.
2) Angkat tubuh 60 detik untuk pria dan gantung siku tekuk untuk wanita.
3) Baring duduk 60 detik.
4) Loncat tegak.
5) Lari 1200 m untuk pria dan lari 1000 m untuk wanita.
Berikut ini merupakan beberapa pedoman yang harus dipersiapkan peserta tes dan guru
sebelum melakukan tes.
Berikut merupakan beberapa prosedur yang harus diikuti peserta tes sebelum melakukan
tes kebugaran jasmani.
a) Kondisi tubuh sehat dan fit.
b) Dua jam sebelumnya harus sudah makan.
c) Menggunakan pakaian dan sepatu olahraga.
d) Memahami terlebih dahulu tata cara pelaksanaan tes.
e) Melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan tes.
f) Peserta yang tidak dapat melakukan salah satu tes dianggap gugur.
Prosedur pelaksanaan tes untuk guru atau petugas tes sebagai berikut:
a) Memberikan kesempatan kepada peserta tes untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu.
b) Memberikan kesempatan kepada peserta tes untuk mencoba beberapa gerakan tes.
c) Memperhatikan waktu perpindahan dari tes yang satu ke tes yang lain.
d) Memberikan nomor peserta yang jelas dan dapat dilihat oleh petugas tes.
e) Tidak memberikan nilai pada peserta tes yang tidak dapat melakukan salah satu tes.
f) Mencatat hasil tes pada formulir yang telah disediakan.
Tujuan tes lari cepat 60 meter ialah untuk mengukur kemampuan fisik siswa dan
mengukur kecepatan lari serta menentukan tingkat kesegaran jasmani siswa.
5
Gambar 01. Tes lari 60 meter
1. Lintasan lari yang lurus, datar, rata, tidak licin yang berjarak 60 meter.
2. Stopwatch
3. Bendera start
4. Kapur
5. Alat tulis
6. Nomor dada
7. Tiang pancang
Pelaksanaan tes:
Teknik penilaian:
1. Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh jarak 60 meter.
2. Angka dicatat sampai per seratus detik bila stopwatch-nya digital, namun bila manual
sampai per sepuluh detik.
b) Angkat badan
Tujuan angkat badan adalah untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.
6
Gambar 02. Angkat badan
1. Palang tunggal.
2. Stopwatch.
3. Formulir tes dan alat tulis.
4. Nomor dada.
5. Serbuk kapur.
1. Peserta bergantung pada palang tunggal sehingga badan, kepala, dan tungkai lurus.
2. Peserta membuka kedua lengannya selebar bahu dan keduanya lurus.
3. Peserta mengangkat tubuhnya dengan membengkokkan sampai dagu melewati palang
tunggal, kemudian kembali ke sikap awal.
4. Gerakan tersebut dilakukan secara berulang-ulang tanpa istirahat selama 60 detik.
Teknik penilaian:
1. Skor tes didasarkan pada jumlah angkatan tubuh yang dilakukan dengan benar.
2. Jika siswa tidak dapat melakukan sikap tersebut dinyatakan gagal dan mendapatkan nilai
nol.
c) Baring duduk
Tujuan tes baring duduk adalah untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
7
Gambar 03. Baring duduk
Pelaksanaan tes:
1. Peserta berbaring di atas lantai, lutut ditekuk 90 derajat dengan kedua tangan menyilang
di depan dada.
2. Peserta lain memegang pergelangan kaki supaya tidak terangkat saat badan ke posisi
duduk.
3. Pada aba-aba “ya” peserta mulai bangun sampai kedua sikunya menyentuh paha,
kemudian kembali ke posisi berbaring.
4. Gerakan tersebut dilakukan sebanyak mungkin selama 60 detik.
5. Gerakan tidak dihitung apabila siswa tidak sempurna dalam melakukan gerakan tersebut.
Teknik penilaian:
Nilai didasarkan pada jumlah gerakan yang dilakukan selama 60 detik tersebut, semakin
banyak gerakan yang dilakukan maka nilainya semakin baik.
d) Loncat tegak
Tujuan tes loncat tegak adalah untuk mengukur daya ledak (tenaga ekplosif) otot
tungkai.
8
Gambar 04. Tes Loncat Tegak
1. Dinding.
2. Papan berwarna gelap berukuran 30 × 150 yang dipasang di dinding dengan ketinggian
jarak antara lantai dengan nol pada papan skala ukuran 150 cm.
3. Kapur dan alat penghapus.
4. Formulir pencatat nilai.
Pelaksanaan tes:
1. Peserta berdiri menyamping tegak dekat dengan dinding. Kedua kaki rapat, ujung jari
tangan dibubuhi kapur.
2. Tangan yang berada dekat dengan dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan
ditempelkan pada papan berskala sehingga meninggalkan bekas tangannya.
3. Kedua tangan lurus berada di samping badan, kemudian peserta mengambil sikap awalan
dengan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakang.
4. Peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan tangan yang
terdekat dengan dinding sehingga meninggalkan bekas jangkauan loncatan.
Teknik penilaian:
Hasil loncat tegak diperoleh dengan cara hasil raihan tertinggi dikurangi dari tinggi badan
siswa.
e) Tes lari jarak jauh (1000 m untuk putra dan 1200 m untuk putri)
Tujuan tes lari jarak jauh adalah untuk mengukur kemampuan fisik siswa dan mengukur
daya tahan.
9
Gambar 05. Tes Lari 1200 meter
Pelaksanaan tes:
Teknik penilaian:
1. Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh jarak yang telah
ditentukan.
2. Angka dicatat sampai perseratus detik bila stopwatchnya digital, namun bila manual
sampai per sepuluh detik.
10
b. Tabel Nilai TKJI Untuk Putri Usia 16-19 Tahun
Hasil setiap butir tes yang telah dicapai oleh peserta dapat disebut sebagai hasil kasar.
Hal ini disebabkan satuan ukuran yang digunakan untuk masing-masing butir tes berbeda, yang
meliputi satuan waktu, ulangan gerak, dan ukuran tinggi.
Untuk mendapatkan hasil akhir, maka perlu diganti dalam satuan yang sama yaitu NILAI.
Setelah hasil kasar setiap tes diubah menjadi satuan nilai, maka dilanjutkan dengan
menjumlahkan nilai-nilai dari kelima butir TKJI. Hasil penjumlahan tersebut digunakan untuk
dasar penentuan klasifikasi kesegaran jasmani remaja. Jika setiap tabel diatas sudah diberikan
atau diganti dengan nilai, maka berikut adalah klasifikasi hasilnya.
11