Aktivitas Kebugaran Jasmani

A Hakikat Kebugaran Jasmani

Masyarakat maju yang kaya dan makmur dengan kenyamanan dan

kemudahan yang didukung oleh mesin atau alat-alat otomatis,
akibat kemajuan tersebut menyebabkan penyakit yang diakibatkan
oleh kurang gerak. Sebagai akibatnya, yaitu penyakit
degeneratif, seperti: penyakit jantung koroner, tekanan darah
tinggi, diabetes melitus, dan lainnya yang meningkat sehingga
berpengaruh terhadap mutu kehidupan mereka.

Gejala kemerosotan kebugaran jasmani di kalangan anak-anak di

seluruh dunia sudah merupakan gejala umum. Penyebab utama adalah
karena mereka kurang aktif bergerak, yang diakibatkan oleh
bertambah sedikitnya waktu untuk melaksanakan latihan jasmani.
Anak-anak begitu asyik bermain permaian game di komputer
disertai dengan pola makan yang tidak sehat, seperti senang
menyantap makanan siap saji.

Latihan kebugaran jasmani secara teratur akan mendatangkan

manfaat sebagai berikut.

Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru.

Menurunkan tekanan darah.

Mengurangi lemak dan kadar gula dalam tubuh.

Memperbaiki bentuk tubuh.

Mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner.

Meningkatkan daya tahan aerobik.

Meningkatkan fleksibilitas.

Membakar kalori yang memungkinkan tubuh terhindar dari

kegemukan.

Mengurangi stres.

Meningkatkan rasa kebahagiaan.

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh

melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang
diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari)
tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Setiap orang
membutuhkan kesegaran jasmani yang baik, agar ia dapat
melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien.

B Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani yang

Terkait dengan Kesehatan dan Keterampilan

Komponen kebugaran jasmani dibedakan atas dua yakni 1) komponen

kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan antara lain: ketahanan
pernapasan, komposisi tubuh, kekuatan otot, daya tahan otot,
daya tahan aerobik, dan fleksibilitas; 2) komponen kebugaran
jasmani yang berkaitan dengan keterampilan antara lain:
koordinasi, kelincahan (agilitas), kecepatan gerak, daya ledak
otot (power), keseimbangan, dan waktu reaksi.

1. Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani yang

Terkait dengan Kesehatan
a. Aktivitas Latihan Kekuatan

1) Latihan Kekuatan Otot Perut

Gambar .Latihan kekuatan otot perut (sit-up)

2) Latihan Kekuatan Otot Kedua Lengan

Gambar .Latihan kekuatan otot kedua lengan (Push-up)

 Gambar .Latihan kekuatan otot lengan

3) Latihan Kekuatan Otot Punggung

Gambar .Latihan kekuatan otot punggung (back-up)

4) Latihan Kekuatan Otot Tungkai (Naik Turun Bangku)

Gambar .Latihan kekuatan otot tungkai

b. Aktivitas Latihan Daya Tahan Otot

1) Latihan Daya Tahan Otot Lengan dan Bahu

Gambar .Latihan kekuatan otot lengan dan bahu

 2) Latihan Daya Tahan Otot Tungkai

Gambar .Latihan daya tahan otot tungkai

3) Latihan Daya Tahan Otot Lengan (Berpasangan)

Gambar .Latihan daya tahan otot lengan berpasangan

4) Latihan Daya Tahan Otot Lengan (Naik Palang Tunggal)

Gambar .Latihan daya tahan otot lengan (naik palang tunggal)

c. Aktivitas Latihan Daya Tahan Pernapasan

1) Interval Training Cepat dengan Jarak Pendek

a) Lama Pembelajaran : 5 – 30 detik

b) Intensitas Pembelajaran : 85% - 90% maksimum

c) Ulangan Pembelajaran : 15 – 25 kali d. Istirahat : 30 – 90

detik
d. Aktivitas Latihan Kelenturan

1) Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan

Gambar .Latihan kelentukan pergelangan tangan

2) Latihan Kelentukan Bahu

Gambar .Latihan kelentukan bahu

3) Latihan Kelentukan Bahu

Gambar . Latihan kelentukan bahu

4) Latihan Kelentukan Leher

 Gambar .Latihan kelentukan leher

5) Latihan Kelentukan Tungkai dan Punggung

Gambar .Latihan kelentukan tungkai dan punggung (sikap

berdiri/mengangkang)

6) Latihan Kelentukan Tungkai dan Punggung (Sikap Berdiri

Lurus)

Gambar .Latihan kelentukan tungkai dan punggung (sikap berdiri

lurus)

7) Latihan Kelentukan Punggung

Gambar .Latihan kelentukan punggung

2. Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani yang
Terkait dengan Keterampilan
a. Latihan Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah posisi dan

arah secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi dan
dikehendaki.

1) Latihan Mengubah Gerak Tubuh Arah Lurus (Shuttle Run)

a) Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6 – 8

kali (jarak 4 – 5 meter).

b) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelaku

harus secepatnya berbalik lari secepatnya titik start larinya.

c) Jarak antara kedua titik tidak terlalu jauh serta jumlah

ulangan tidak terlampau banyak.

d) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah

arah dengan cepat pada waktu bergerak.

2) Latihan Lari Bolak Belok (Zig-Zag)

a) Buatlah sebuah lintasan berbelok-belok dengan menempatkan

benda/sepatumu posisi zig-zag (5-10 titik).

b) Kamu berdiri di belakang garis start, lakukan berlari

secepatnya mengikuti lintasan zig-zag.

c) Lakukan lari bolak-balik dengan cepat sebanyak 2 – 3 kali.

d) Jarak setiap titik sekitar dua meter.

3) Latihan Mengubah Posisi Tubuh Jongkok-Berdiri (Squat-

Thrust)

Gambar .Latihan mengubah posisi tubuh (squat-thrust)

 4) Latihan Gerakan Bereaksi

Gambar . Latihan kelincahan gerakan bereaksi

b. Latihan Kecepatan (Speed)

1) Manfaat Pembelajaran Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan perpindahan tempat

dari satu tempat ke tempat yang lainnya dalam waktu yang
sesingkatsingkatnya.

2) Macam-macam Bentuk Pembelajaran Kecepatan

a) Kecepatan sprint (Sprinting speed)

b) Kecepatan reaksi (Reaction speed)

c) Kecepatan bergerak (Speed of movement)

c. Latihan Keseimbangan

1) Latihan Keseimbangan Berdiri Bangau

Gambar . Latihan keseimbangan berdiri bangau

 2) Latihan Keseimbangan dalam Sikap Kapal Terbang

Gambar .Latihan keseimbangan sikap kapal terbang

3) Latihan Keseimbangan dalam Berbagai Sikap dan Gerak

Gambar .Latihan keseimbangan dalam berbagai sikap dan gerak

d. Latihan Peningkatan Power

Power adalah kombinasi dari kekuatan dan kecepatan. Power ini

menunjukkan kemampuan untuk melakukan suatu kerja dengan
cepat.
 Gambar .Latihan peningkatan power

3. Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani

Menggunakan Cirkuit Training

Circuit training didasarkan pada asumsi bahwa seorang atlet akan

dapat mengembangkan kekuatannya, daya tahannya, kelincahannya,
total fitnessnya dengan cara sebagai berikut.

a. Melakukan sebanyak mungkin pekerjaan dalam suatu jangka waktu

tertentu.

b. Melakukan suatu jumlah pekerjaan atau latihan dalam waktu

yang sesingkat-singkatnya.