penjaskes nama kelompok:

1. MILA SARUNI 2. MOH. FAISAL KHOLID 3. M. AMIN KHUTBI

KELAS XI IPA 5

kelenturan
Kelenturan atau flexibility sering diartikan sebagaia kemampuan seseorang untuk mengeerakkan tubuh atau bagian-bagian dalam satu ruang gerak yang seluas-luas mungkin, tanpa mengalami cedera pada persendian dan otot sekitarnya persendian. Olaeh karena kelenturan ini berpangkal pada luas gerak bagian tubuh di sekitar persendian tertentu, maka kebutuhan akan tarap kelenturan ini akan berbeda-beda pada tipa cabang olahraga. Contohnya kelenturan yang dibutuhkan untuk cabang senam akan lebih besar dibandingkan cabang renang. Dalam hal ini yang menjadi masalah utama sama, yaitu tarf mana yang baik atau buruk bagi suatu persendian untuk kegiatan olahraga tertentu. Berbagai study menungkapkan bahwa anak wanita lebih baik tingkat kelenturannya dari pada anak laki-laki. Ada kekhawatiran orang awam bahwa weight training dapat menyebabkan kekakuan otot sehingga mengurangi kelenturankelenturan persendian. Kusunitz dan Keeney (1958) menyatakan bahwa weight training tidak akan mengurangi kelenturan persendian. Kekakuan otot tidak akan terjadi apabila dalam melaukan weight training gerakan dilentukkan sepenuhnya sesuai dengan ruang gerak maksimum pada sendi yang bersangkutan. Perkembangan kelenturan seseorang itu mulai usia kanak-kanak hingga dewasa. Contoh-contoh latihan kelenturan antara lain adalah sebagai berikut:

Latihan mencium lutut dalam posisi duduk pada gerakan senam lantai.

Latihan ini ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung.

Latihan mencium lutut dalam posisi berdiri pada gerakan senam lantai.

Latihan ini ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung dan pinggang.

Latihan mencium lantai pada posisi duduk dengan kaki terlentang pada gerakan senam lantai.

Latihan ini bertujuan untuk melatih kelenturan otot punggung dan pinggang.

Latihan berbaring kangkang.

Latihan ini bertujuan untuk melatih kelentukan otot pinggang.

Latihan kayang.

Latihan kayang bertujuan untuk melatih kelentukan otot perut, punggung, dan pinggang.

Latihan sikap cobra.

Latihan sikap cobra dalam senam dapat dilakukan untuk melatih kelenturan otot pinggang.

Latihan splits.

Latihan splits sangat penting digunakan untuk melatih kelenturan otot selangkangan.

Kekuatan
Untuk melaksanakan latihan kondisi Kekuatan Otot Lengan perlu mengetahui prinsipperinsip umum pelaksanaan. Hal ini disebabkan tidak kurang kekecewaan yang dialami oleh seorang atlit apabila latihan yang telah diberikan atau dijalankan tidak memberi hasil yang memuaskan. Suharno HP menyimpulkan dalam 4 (empat) pokok perinsip latihan kondisi sebagai berikut :

Berlatih yang kontinyu sepanjang tahun, jangan berlatih terus menerus setiap hari, kemudian dua bulan berhenti tidak berlatih sama sekali. Berlatih dengan perinsip Interval, agar baik dan efektif terhadap anatomis pshycologis pemain. Berlatih dengan badan/loading yang selalu meningkat sedikit demi sedikit sesuai dengan hukum adaptasi dan super konpensasi jasmani. Berlatih dengan prinsip individu dimana setiap pemain mempunyai sifat kemampuan yang berbeda-beda dalam menjalankan latihan (Suharno HP, tahun 1976. hal. 2)

Pelaksanaan latihan kondisi Kekuatan Otot Lengan diarahkan sehingga kondisi tubuh dapat meningkat menuju apa yang diharapkan. Pada umumnya jenis-jenis latihan kondisi Kekuatan Otot Lengan dikatagorikan atas 3 bentuk latihan yaitu: latihan Kekuatan Otot Lengan, latihan tehnik dan latihan strategi dan taktik b. Unsur-unsur yang dibentuk Unsur-unsur yang dibentuk melalui ketiga bentuk latihan kondisi Kekuatan Otot Lengan yang dikemukakan di atas adalah : 1. Unsur kecepatan (Speed) Unsur kecepatan atau speed ini ditandai dengan pertukaran antara kontraksi dan relaksasi otot dalam waktu yang singkat 2. Unsur daya tahan (edurance) Unsur ini ditandai dengan pelaksanaan suatu kegiatan dalam waktu yang lama namun tidak lekas menimbulkan kelaelahan 3. Kekuatan (strength) Unsur kekuatan ditandai dengan kemampuan otot untuk dapat mengatasi tahanan atau beban dalam menjalankan aktifitas. 4. Kelincahan Unsur ini ditandai dengan kemampuan seseorang untuk merubah posisi dan arah yang sesuai dengan kebutuhan gerak dan menghasilkan tujuan yang efisien dan peraktis

5. Unsur kelentukan (fleksibelity) Unsur kelentukan ini ditandai melalui gerakan-gerakan yang dilakukan amplitude yang luas, hal ini diakibatkan karena kelentukan persendian. Sebagaimana yang dikemukakan dalam penjelasan di atas bahwa di dalam permainan tenis meja membutuhkan unsur Kekuatan Otot Lengan, maka unsur-unsur Kekuatan Otot Lengan manakah yang dominan dengan kebutuhan gerak dalam tehnik permainan tenis meja. Untuk menjawab pertanyaan ini Arsyad Sanusi mengatakan bahwa tuntutan Kekuatan Otot Lengan yang diperlukan antara lain : speed, power, stamina, dan fleksibelity. (Arsyad Sanusi SH tahun 1980. hal. 4). c. Pelaksanaan latihan terhadap unsur-unsur Kekuatan Otot Lengan Unsur-unsur yang dibutuhkan dalam permainan Tenis Meja dalam hubungannya dengan latihan Kekuatan Otot Lengan sehubungan dengan pelaksanaannya dapat dijelaskan sebagai berikut : 1. Unsur Unsur kecepatan pada dasarnya ada 3 yaitu

kecepatan

(speed)

Kecepatan maju ke depan (sprinting speed) Kecepatan beraksi (reaction of speed) dan Kecepatan merubah arah (speed of moveement) melihat tuntutan permainan Tenis Meja maka ketiga unsur itu sangat dibutuhkan dalam permainan Tenis Meja.

2. Unsur power. Unsur power adalah salah satu unsur yang termasuk dalam unsur kekuatan (strength). Unsur ini dapat ditandai dengan adanya kekuatan dan kecepatan melakukan suatu gerakan. Unsur ini pada umumnya dilakukan dalam bentuk latihan mempergunakan beban. Pada umumnya dalam permainan Tenis Meja dipergunakan rekat besi dan duabelas yang dapat perbendaharaan latihan untuk unsur power. Di samping itu latihan-latihan sama juga membantu meningkatkan power. 3. Unsur stamina Stamina adalah salah satu yang tergolong dalam unsur daya tahan (endurance) yaitu kemampuan daya tahan lama untuk melawan kelelahan. Stamina yang baik dapat ditandai dengan tempo gerak yang tinggi. Frekuwensi gerakan yang tinggi, serta intensitas maksimal dalam pelaksanaannya dapat dilakukan dilaboratorium melalui senam atau lari. 4. Kelentukan dan fleksibelity Unsur kelentukan dalam permainan Tenis Meja juga dibutuhkan, utamanya dalam gerakan-gerakan tungkai dan lengan. Dalam pelaksanaannya bila tak ada rasa sakit dalam persendian ditambah lagi untuk mencapai fleksibelity yang maksimal. Latihan peregangan harus dipersiapkan dengan warming up yang baik untuk menghindari terjadinya robek otot, putusnya ligamentum. Setelah mengemukakan tentang pengertian latihan Kekuatan Otot Lengan bentuk-

bentuk latihan Kekuatan Otot Lengan serta pelaksanaannya untuk cabang olahraga Tenis Meja dapat dikatakan bahwa untuk dapat bermain tenis meja juga dibutuhkan unsur-unsur tersebut harus dikembangkan. Dengan kata lain bahwa untuk dapat melakukan gerakan-gerakan tenis meja membutuhkan kemampuan Kekuatan Otot Lengan. Keempat unsur Kekuatan Otot Lengan ini dianggap utama dalam permainan tenis meja yang dapat dibina melalaui latihan Kekuatan Otot Lengan

Kecepatan
Latihan Kecepatan dan Kelincahan
Baik,,,... kali ini kita akan membahas tentang kecepatan dan kelincahan. Kedua unsur kebugaran jasmani tersebut sangat penting untuk menunjang prestasi olahraga. Kecepatan (Speed) adalah kemampuan untuk menggerakan tubuh dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan dapat diketahui dengan menghitung waktu yang diperlukan seseorang dari pertaman mulai gerak sampai akhir gerakan. Semakin sedikit waktu yang diperlukan untuk melakukan suatu rangkaian gerak maka dapat dikatakan Atlit tersebut memiliki kecepatan yang baik pula. Bagaimanakah cara meningkatkan kecepatan gerak? Kecepatan gerak seseorang dapat dilatih dan ditingkatkan melalui latihan-latihan yang intensif dan terprogram. Berikut ini bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan gerak. a. Lari sprint berulang-ulang lima kali dengan jarak 10 meter b. Lari sprint berulangulang tiga kali dengan jarak 20 meter c. Lari sprint berulang-ulang dua kali dengan jarak 25 meter Latihan ini dapat dilakukan seminggu tiga sampai lima kali dan menambah kecepatan sprint.

Yang berikutnya kita akan mengulas tentang Kelincahan (Agility) Apa sich sebenarnya yang dimaksud kelincahan atau agility? Kelincahan Atau agility adalah suatu kemampuan seseorang untuk bergerak cepat dan dapat merubah posisi tubuh berulang-ulang. Kalau begitu hampir sama kecepatan dengan kelincahan. Memang benar kecepatan dan kelincahan mempunyai persamaan yaitu sama-sama melakukan gerak dengan cepat, namun ada perbedaan pada kecepatan hanya menitik beratkan pada kecepatan bergerak pada gerakan yang sama baik sekali maupun berulang misalnya lari sprint, sedangkan pada kelincahan disamping kemampuan gerak secara cepat juga seberapa cepat dapat melakukan perubahan posisi tubuh untuk melakukan gerakan lain yang berbeda. Latihan-latihan yang dapat meningkatkan kelincahan (Agility) seseorang adalah sebagai berikut:

a. Lari suttle run ( lari bolak-balik) yaitu latihan lari dengan jarak 4-5 meter dan dilakukan dengan cepat dan bolak balik b. Lari Zig-zag (lari belak-belok) yaitu lari yang dilakukan dengan zig-zag diantara beberapa titik (jarak titik 1-2 meter) c. Lari Segala Arah yaitu lari yang dilakukan menurut komando dari pelatih misalnya kanan-kiri, depan-belang, melintang dst. Demikian bentuk-bentuk latihan yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kecepatan gerak dan kelincahan gerak

Daya tahan
Latihan Daya Tahan dibagi menjadi 2 yaitu latihan daya tahan kardiovaskuler dan daya tahan otot. Bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan adalah seperti berikut : Latihan Daya Tahan Kardiovaskuler 1. Lari 1.500 m dengan Fartlek a. Pengertlan Fartlek Sistem latihan fartlek atau speed play diciptakan oleh Gotta Roamer dari Swedia. Pengertian fartlek adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya adalah untuk membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seseorang sehingga sangat baik bagi semua cabang olahraga terutama cabang olahraga yang memerlukan daya tahan tubuh. Fartlek sebaiknya dilakukan di alam terbuka yang terdapat bukit-bukit semak belukar, selokan-selokan untuk dilompati, tanah berpasir, tanah rumput, tanah lembek, dan sebagainya, bukan di alam yang rata dan yang pemandangannya membosankan. b. Cara Melakukan Fartlek Fartlek biasanya dimulal dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasi dengan sprint-sprint pendek yang intensif dan dengan lari jarakmenengah dengan kecepatan konstan yang cukup tinggi. Variasi tempo lari ini bisa dimainkan oleh atlet tergantung dari kondisi atlet apablla terasa lelah boleh lari pelan-pelan bahkan boleh berjalan. Dan setelah merasa kuat lagi bisa lari lagi atau sprint dan sebagainya. Oleh karena itu, sistem latihan ini disebut dengan fartlek yang artinya bermain-main dengan kecepatan. c. Cara Melakukan Lari Jarak 1.500 m dengan Fartlek 1) Lari secara terus-menerus Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung. Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak bergelombang. Lari 5 sampai 20 km tanpa adanya penambahan kecepatan langkah secara tiba-tiba dan denyut nadi tidak boleh lebih tinggi dari 150 per menit. 2) Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi Latihan ini memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh dan bagianbagian lain dari tubuh si pelari. Latihan sebaiknya di tanah lapang yang sangat bervarlasi yaitu kira-kira 10-12 km dengan lari lambat diutamakan. Walaupun demikian, lari-lari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang atau (200-600) m, lari cepat (100-150) m, lari dipercepat (25-50) m, dan lari naik turun

(40-80) m, lari-lari dengan variasi yang berganti-ganti seperti diselingi dengan jalan sewaktu-waktu. 2. Lari di bukit-bukit Tujuan dari latihan ini adalah agar mendapatkan otot-otot yang kuat. Macam-macam lari di bukit-bukit: a. Lari jarak pendek 30-60 meter dan amat curam, dilakukan maksimal sampai 5 10 kali dengan istirahat cukup, ini berguna untuk memperbaiki tenaga dan daya kecepatan. b. Lari jarak sedang 60-80 meter, tidak dilakukan di bukit yang terlalu curam. Jarak pelari yang satu dengan yang lain cukup dekat. Latihan dilakukan sebanyak 10-12 kali dan tanpa istirahat untuk pemulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup memberikan tenaga kecepatan, dan daya tahanan aerobik. c. Lari jarak panjang 100-150 meter, melalui lereng-lereng yang curam, jarak pelari yang satu dengan yang lainnya berdekatan tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15-20 kali), diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan tubuh. d. Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit. Untuk pelari 1.500 meter kecepatan sangat penting, tidak saja bagi atlet sprint tetapi juga bagi pelari 400-600 meter, juga untuk pelari jarak 5.000 meter. Latihan Daya Tahan Otot 1. Squats Cara melakukan gerakan: Meletakkan beban di atas pundak di belakang kepala, kemudian lutut dibengkokkan, tetapi pantat jangan sampai menyentuh tumit (half squats). Sebab jika hal ini terjadi, akan mengakibatkan sakit pada pinggang atau cedera pada tulang rawan lutut akibat menyangga beban yang terlalu berat. Otot-otot yang terlatih, antara lain: otot paha legiuteus dan biceps femoris nomiten dinoaus. 2. Rowing Cara melakukan gerakan: Badan dibungkukkan hingga punggung sejajar dengan lantai. Kedua tangan menghadap beban lurus ke bawah. Beban diangkat ke dada. Dahi dapat diletakkan di atas meja. Otot-otot yang dilatih antara lain: otot bahu, lengan (fleksor), punggung, deltold, pasterior, teres mayor, triceps, dan biceps. 3. Triceps stretch Cara melakukan gerakan: Beban dipegang di belakang kepala, kedua siku bengkok di samping telinga, kemudian beban diangkat dengan cara meluruskan kedua lengan di atas. Cara memegang beban dengan tangan menghadap ke bawah. Otot yang terlatih adalah otot triceps. 4. Wrist roll Cara melakukan gerakan: Duduk di bangku, lengan bawah diletakkan di atas paha dan telapak tangan menghadap ke atas. Gelindingkan beban melalui ujung jari-jari ke telapak tangan dengan membengkokkan pergelangan tangan ke atas. Latihan ini memperkuat otot-otot jari, pergelangan tangan, lengan bawah, dan lengan atas.