Kebugaran Jasmani

Oleh :
Gigih Bagus Pangestu(14)
XI MIPA 2
 Pengertian
Kebugaran jasmani merupakan kemampuan
seseorang untuk melakukan aktivitas tanpa
mengalami kelelahan yang berlebihan.
Maksudnya, masih punya tenaga cadangan dan
selalu bersemangat untuk melakukan aktivitas
yang lainnya. Faktor yang memengaruhi
kebugaran jasmani seseorang, yaitu makanan
bergizi, kebiasaan hidup sehat, aktivitas jasmani
yang dilakukan secara teratur, dan pola istirahat
yang cukup.
 Fungsi Kebugaran Jasmani

Untuk meningkatkan kebugaran jasmani harus melakukan latihan

yang teratur. Kurangnya daya tahan, kelenturan persendian, kekuatan,
dan kelincahan menyebabkan kondisi fisik seseorang tidak sempurna.
Adapun fungsi kebugaran jasmani yang dimiliki sebagai berikut :
1. Meningkatnya sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi
jantung.
2. Meningkatnya komponen kelentukan, stamina, dan kecepatan.
3. Mempercepat pemulihan fungsi organ tubuh setelah berlatih atau
bahkan pada kondisi-kondisi tertentu, misalnya ibu hamil, orang
tua, dan pemulihan setelah sakit.
4. Bagi olahragawan, derajat kebugaran jasmani yang tinggi
berfungsi untuk meningkatkan prestasi.
5. Merangsang perkembangan dan pertumbuhan bagi balita dan
anak-anak.
 Komponen Kebugaran Jasmani

Komponen kebugaran jasmani merupakan bagian dari satu

kesatuan kondisi tubuh yang tidak dapat dipisahkan. Aktivitas
kebugaran inilah yang harus selalu dikembangkan dan dilakukan.
Hal ini bertujuan untuk meningkatkan dan memelihara kondisi fisik.
Berikut beberapa komponen kebugaran jasmani yang harus ketahui,
di antaranya:
1. kelentukan (flexibility);
2. keseimbangan (balance);
3. kekuatan (strength);
4. kecepatan (speed);
5. kelincahan (agility);
6. daya tahan (endurance);
7. daya ledak (power);
8. koordinasi (coordination);
9. ketepatan (accuracy);
10. reaksi (reaction).
 Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

1. Latihan Peningkatan Kelincahan

(Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah

dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan
keseimbangan dan kelincahan. Latihan ini juga berkaitan dengan
tingkat kelentukan. Beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan
kelincahan antara lain sebagai berikut:

A. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle Run)

B. Latihan lari belok-belok (zig-zag)
C. Latihan mengubah posisi tubuh atau jongkok berdiri (squat-thrust)
D. Latihan kelincahan beraksi
  2. Latihan Peningkatan Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya mengerakkan seluruh tubuh dengan
cepat, akan tetapi dapat pula mengerahkan anggota-anggota tubuh dalam waktu
sesingkat-singkatnya. Dalam lari cepat, kecepatan ditentukan oleh gerak berurutan
kaki yang dilakukan secara cepat.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain sebagai berikut:
A. Lari cepat dengan jarak 40m dan 60m
B. Lari naik bukit (up hill)
C. Lari menuruni bukit (Down hill)
 3. Latihan Daya Ledak

Tenaga ledak otot adalah kemampuan otot atau sekelompok

otot melakukan kerja secara eksplosif yang dipengaruhi
oleh kekuatan dan kecepatan kontraksi otot. Latihan daya
ledak otot meliputi press, high pull atau upright rowing,
squat, heel raise (calf raises), pull over, brench press, snatch,
shoulder shrugh, tricep stretch.
 4. Latihan Daya Tahan Jantung

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja

dalam waktu yang relatif lama. Istilah lainnya adalah respiratio-cardio-
vaskuler endurance, yaitu daya tahan yang berhubungan dengan
pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Bentuk latihan daya tahan
pernapasan, jantung, dan peredaran darah ini disebut ergosistem
sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem
saraf otot dan tulang rangka). Latihan peningkatan ergosistem primer
haruslah dilakukan dalam waktu yang relatif lama. Latihan daya tahan
jantung dan paru-paru di antaranya adalah dengan mempertinggi
intensitas, misalnya interval training dengan intensitas yang tinggi.
 Circuit Traning

Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan

membentuk beberapa pos latihan. Setiap pos memiliki satu
bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu. Tujuan dari
circuit training pada dasarnya adalah mengombinasikan
beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan beberapa
komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan.
Circuit training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau
menggunakan mesin untuk latihan beban.
 Aktivitas dalam Latihan Sirkuit

Latihan sirkuit ini mengambil bentuk suatu seri aktivitas jasmani

yang dilakukan dalam pos-pos latihan yang terletak di sepanjang lintasan
untuk jalan kaki, joging, atau lari. Pada setiap pos latihan ditempatkan
papan yang memuat petunjuk bagaimana berlatih olahraga dengan
menggunakan alat yang tersedia. Tercantum pula berapa set dan
pengulangan dalam melakukan gerakan tersebut. Dengan demikian,
siswa atau atlet dapat melakukan dengan saksama sesuai dengan
kemampuan dan kesenangannya masing-masing.
Hal-hal yang Perlu Diperhatikan dalam Circuit Traning

Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai

berikut.
 
1. jarak yang ditempuh
2. bobot atau beban latihan
3. variasi berat dan ringan antar pos
4. keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan
bawah)
5. waktu melakukan gerakan atau latihan
6. komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan)
7. jumlah pengulangan latihan.
 Latihan Circuit Traning
dengan Tujuan Pos

Berikut bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos.

 
1. Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40
detik.
2. Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8
kali.
3. Pos 3 push up sebanyak 20 kali.
4. Pos 4 sit up sebanyak 30 kali.
5. Pos 5 back up sebanyak 30 kali.
6. Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali.
7. Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali.
 Ketentuan Latihan Sirkuit

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan  latihan sirkuit, di

antaranya sebagai berikut.
1. Semua pos harus dilakukan dengan sebaik-baiknya sesuai
petunjuk.
2. Interval antarpos dilakukan dengan joging.
3. Lakukan untuk semua pos sebanyak 2 seri atau 2 putaran.
Gerakan Latihan Circuit Traning
TERIMA
KASIH