PETA KONSEP KEBUGARAN JASMANI

1. Kecepatan (Speed) Pengertian dan bentuk - bentuk latihan Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan untuk menggerakkan tubuh dari suatu tempat ke tempat lain dalam
waktu sesingkatnya-singkatnya. Kecepatan dapat diketahui dengan menetapkan kapan tugas gerak
dimulai dan kapan berakhir. Selang waktu antara mulai dan berakhir disebut waktu jarak. Hal inilah
yang menggambarkan kecepatan gerak seseorang.

Kecepatan atau speed merupakan kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam
waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan termasuk gerak lokomotor dan gerakannya bersifat siklik,
artinya satu jenis gerak yang dilakukan berulang-ulang seperti lari atau kecepatan dan gerak
bagian tubuh, seperti pukulan.

Komponen kecepatan sangat penting. Misalnya, dalam permainan sepak bola, pemain harus
bergerak dengan cepat untuk menutup setiap sudut-sudut lapangan dengan cepat. Komponen
kecepatan dalam kebugaran jasmani juga bermakna untuk seorang atlet yang harus cepat
dalam mengubah arah gerak dengan tiba- tiba tanpa kehilangan momen keseimbangan tubuh.

Definisi Kecepatan Menurut Para Ahli

Menurut Treadwell (1991) yang dikutip oleh Saifudin (1999: 1-11) kecepatan bukan hanya
melibatkan seluruh kecepatan tubuh, tetapi melibatkan waktu reaksi yang dilakukan oleh
seseorang pemain terhadap suatu stimulus. Kemampuan ini membuat jarak yang lebih pendek
untuk memindahkan tubuh. Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan
cepat, akan tetapi dapat pula menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-
singkatnya. Dalam lari sprint kecepatan larinya ditentukan oleh gerakan berturut-turut dari kaki
yang dilakukan secara cepat, kecepatan menendang bola ditentukan oleh singkat tidaknya tungkai
dalam menempuh jarak gerak tendang.

Kecepatan anggota tubuh seperti lengan atau tungkai adalah penting pula guna memberikan
akselerasi kepada objek-objek eksternal seperti sepakbola, bola basket, tenis lapangan, lempar
cakram, bola voli, dan sebagainya. Kecepatan tergantung dari beberapa faktor yang
mempengaruhinya, yaitu strength, waktu reaksi, dan fleksibilitas (Harsono 1988: 216). Untuk
melakukan gerakan kecepatan adalah merupakan hasil dari jarak per satuan waktu (m/dt),
misalnya
100 km per jam atau 120 meter per detik.
Menurut Dangsina Moeloek dan Arjadino Tjokro (1984: 7) kecepatan didefinisikan sebagai laju
gerak, dapat berlaku untuk tubuh secara keseluruhan atau bagian tubuh. Menurut Nurhasan
(1994) yang dikutip oleh Saifudin (1999: 1-11) kecepatan gerakan dan kecepatan reaksi sering
dianggap sebagai ciri dari atlet berprestasi, yang dapat diamati dalam cabang-
cabang olahraga yang membutuhkan mobilitas tinggi, seperti kecepatan lari seseorang pemain
sepakbola mengejar atau menggiring bola, kecepatan pemain softball berlari dari satu base ke
base berikutnya. Kedua gerak tipe tersebut di atas sangat diperlukan dalam kegiatan olahraga
misalnya seorang pemain sepakbola pada saat menggiring bola lalu mengoper kepada kawan
dan sesaat kemudian dikembalikan lagi ke depannya dan bola harus dikejar, artinya pemain
tersebut sudah melakukan gerakan (movement) dengan gerakan secara cepat, karena harus
mendahului lawan yang menghadang. Dalam permainan sepakbola, kedua tipe gerak di depan
banyak digunakan mulai dari menggiring bola, memberikan umpan kepada kawan, saat
menendang bola bahkan saat melakukan gerakan tanpa bola pun seorang pemain harus sesering
mungkin melakukan gerakan (movement)

Macam - Macam Kecepatan.

Menurut Suharno (1985: 31) kecepatan dalam hal ini dapat dibedakan menjadi 3, yaitu:
1.1. Kecepatan sprint
Kecepatan sprint adalah kemampuan organisme atlet bergerak ke depan dengan kekuatan
dan kecepatan maksimal untuk mencapai hasil yang sebaik- baiknya. Contohnya pada pemain
sepakbola saat berlari mengejar bola.

1.2. Kecepatan reaksi

Kecepatan reaksi adalah kemampuan organisme atlet untuk menjawab suatu rangsang
secepat mungkin dalam mencapai hasil yang sebaik- baiknya. Contohnya pada pemain
sepakbola saat menyambut umpan, pemain tersebut langsung dengan sigap menyambutnya

1.3. Kecepatan bergerak

Kecepatan bergerak adalah kemampuan organ atlet untuk bergerak secepat mungkin
dalam satu gerakan yang tidak terputus. Diantara tipe kecepatan
tersebut di atas dua tipe kecepatan, yaitu kecepatan reaksi dan kecepatan bergerak sangat
diperlukan dalam kegiatan olahraga sepakbola, misalnya seorang pemain pada saat
menggiring bola lalu mengoper kepada kawan dan sesaat kemudian dikembalikan lagi ke
depannya dan bola harus dikejar, artinya pemain tersebut sudah malakukan gerakan dengan
gerakan secara cepat, karena harus mendahului lawan yang akan datang. Dalam permainan
sepakbola kedua tipe kecepatan di atas banyak digunakan mulai dari menggiring bola,
memberi umpan kepada kawan, saat menendang bola bahkan saat melakukan gerakan tanpa
bolapun seorang pemain harus sesering mungkin melakukan gerakan
 JENIS LATIHAN MENINGKATKAN KECEPATAN (SPEED)

Umumnya, individu yang hobi berlari akan tertarik mengulik lebih jauh soal kecepatan. Beberapa
latihan untuk meningkatkan kecepatan lari adalah mulai dari lari dengan interval hingga long run seminggu
sekali.
Kecepatan lari dapat ditingkatkan dengan latihan yang tepat. Beberapa latihan untuk meningkatkan
kecepatan lari bisa berupa strength, sprint, latihan otot perut, hingga lari dengan tempo.
Tentu, latihan ini perlu disesuaikan dengan target dari orang yang melakukannya. Apakah akan mengikuti
maraton dalam waktu dekat, atau untuk meningkatkan daya tahan tubuh dalam aktivitas sehari-hari? Itu juga
menjadi pertimbangan latihan mana yang paling tepat.
Cara Meningkatkan Kecepatan Lari bukan hanya dengan membeli peralatan yang tepat saja, jenis
latihan yang dilakukan juga turut berperangaruh. Beberapa latihan untuk meningkatkan kecepatan lari adalah:

1. Strength Training
Tentu semakin kuat daya tahan tubuh seseorang, akan lebih mudah pula menggerakkan tubuh untuk
berlari dengan cepat. Sebuah studi dari European Journal of Applied Physiology pada tahun 2016
membuktikannya. Para pelari yang terbiasa melakukan strength training memiliki performa lebih baik.
Pilihan latihan untuk meningkatkan kecepatan lari adalah berenang, kickboxing, bola voli, squat,
lunges, dan juga pushup.

2. Sprint
Latihan berlari secara sprint juga bisa menjadi rekomendasi latihan demi meningkatkan kecepatan lari.
Jadikan lari jarak pendek sebagai bagian dari latihan, meski Anda terbiasa berlari jarak jauh
sekalipun.Memperkuat hal ini, sebuah penelitian pada Maret 2018 lalu menemukan bahwa atlet
terlatih yang melakukan enam sesi lari cepat atau sprint dapat meningkatkan kecepatan performa lari
mereka.Tak hanya itu, latihan lari sprint juga dapat meningkatkan daya tahan tubuh, kekuatan, dan
juga performa tanpa memerlukan waktu berlatih terlalu panjang.

3. Hill Training
Berlari di track berbukit juga bisa jadi rekomendasi untuk meningkatkan kecepatan berlari.
Manfaatnya mulai dari meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah, membakar lemak, dan tentu saja
meningkatkan kecepatan lari. Rekomendasinya adalah berlari cepat ketika mendaki dan turun bukit
(up hill dan down hill). Namun, tidak disarankan melakukan teknik ini di dalam ruangan seperti di
treadmill karena manfaatnya belum tentu sama.

4. Latihan Otot Perut

Kuatnya otot perut juga merupakan dasar terbentuknya pola gerakan yang sehat. Dengan demikian,
lari akan terasa lebih nyaman sekaligus mudah. Bonusnya adalah latihan otot perut
seperti crunch dan plank bisa membuat punggung lebih stabil serta menurunkan risiko mengalami
cedera.

5. Fartleks
Fartleks berasal dari kata bahasa Swedia yang berarti speed play. Tujuannya adalah untuk
meningkatkan kecepatan lari sekaligus fitness dengan cara yang menyenangkan. Konsepnya adalah
melakukan variasi antara berlari cepat dan jogging, namun tidak ada aturan khusus.
Sebagai contoh, Anda bisa melakukan lari cepat selama dua menit, dilanjutkan dengan jogging selama
semenit, kemudian kembali berlari cepat selama lima menit.
Anda juga bisa memilih objek tertentu sebagai patokan seperti berlari hingga mencapai ujung track
atau ketika sampai di kotak surat. Tak ada aturan formal dalam fartleks. Latihan semacam ini cocok
bagi pelari maraton yang ingin meningkatkan kecepatan lari mereka.
2. Keseimbangan
Pengertian keseimbangan tubuh menurut Bowolaksono (2013) adalah kemampuan tubuh
mempertahankan posisi dalam melawan gravitasi, tujuannya untuk menjaga satu bagian tubuh tetap
stabil saat bagian tubuh lainnya bergerak. Secara singkat, keseimbangan adalah kemampuan untuk
mengontrol ppusat gravitasi (center of gravity) terhadap bidang tumpu (base of support).

1. Latihan Berdiri Satu Kaki

Latihan berdiri dengan satgu kaki dapat melatih keseimbangan dan kekuatan otot kaki. Gunakan satu
kaki menyentuh lantai untuk dijadikan tumpuan. Angkat kaki secara bergantian selama 30 detik.

2. Berjalan Mengikuti Garis Lurus

Berjalan mengikuti garis lurus dapat melatih keseimbangan dinamis, dengan cara berdiri tegak, posisi
kedua tangan disamping tubuh, langkahkan kaki sampai tumit kaki menyentuh jari kaki lainnya secara
bergantian, usahan tetap lurus sesuai garis.

3. Latihan Squat dengan Satu Kaki

Posisi berdiri tegak, punggung tetap lurus, lalu tekuk satu kaki ke atas, jadikan kaki lainnya sebagai
tumpuan beban, posisi tangan ke depan untuk jaga keseimbangan, lakukan gerakan naik turun dengan
satu kaki.

4. Duduk dan Menarik Badan ke Belakang

Cara melakukan gerakan ini yaitu siapkan kursi tanpa sandaran, lalu sandarkan badan ke belakang
secara perlahan, gunakan kedua tangan untuk menahan gerakan tersebut dalam beberapa saat.
5. Latihan Memutar Kaki Searah Jarum Jam
Gerakan ini mudah dilakukan di rumah, dengan cara posisi berdiri lalu angkat satu kaki kedepan,
lakukan putaran sesuai arah jarum jam.

6. Latihan Memutar Tangan Searah Jarum Jam

Gerakan ini sama dengan gerakan memutar kaki, bedanya angkat satu tangan lurus dengan dada, lalu
lakukan putaran sesuai arah jarum jam.

7. Mengayunkan Satu Kaki ke Depan

Posisi kaki dilebarkan, ayunkan salah satu kaki secara bergantian, tahan kaki selama 30 detik lalu
turunkan secara perlahan.

8. Berjalan Sambil Mengangkat Lutut Secara Bergantian

Berjalan sembari mengangkat lutut secara bergantian seperti jalan di tempat, untuk menjaga
keseimbangan, jadikan dinding sebagai tumpuan.
9. Berjalan dengan Benda di Atas Kepala
Taruh sesuatu benda seperti buku, atau piring plastik di atas kepala, posisi badan berdiri tegak, kepala
lurus fokus ke depan, langkahkan kaki secara perlahan agar benda di kepala tidak jatuh.

10. Menepuk Tangan di Bawah Paha yang Terangkat

Lakukan gerakan ini dengan posisi badan berdiri tegak, angkat salah satu paha ke atas, turunkan tubuh
dengan posisi tangan bertepuk di bawah paha.