KEBUGARAN JASMANI

Latihan kelincahan menggunakan Agility Ladder

A. Kebugaran Jasmani

1. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas
keseharian tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih mempunyai cadangan sisa
tenaga untuk melakukan aktivitas yang lain. Kebugaran ada hubungannya dengan kesehatan
karena kesehatan merupakan suatu keadaan sehat, baik secara fisik, mental, maupun sosial.
Kebugaran jasmani erat hubungannya dengan kegiatan manusia melakukan pekerjaan
dan bergerak. Menurut ahli dari Amerika (Cooper) mengatakan bahwa seseorang yang hidup
sehari-harinya lebih aktif akan memiliki tingkat kebugaran jasmani yang lebih baik bila
dibandingkan dengan mereka yang hidup sehari-harinya kurang aktif. Sehingga gerak
merupakan kebutuhan yang sangat penting dalam menjaga agar tubuh seseorang selalu fit
(segar). Dengan jasmani yang segar, seseorang juga akan mampu berfikir jernih.

2. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

a. Mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (Physical Fitness).
b. Untuk meningkatkan prestasi atlet.
c. Meningkatkan produktivitas kerja
d. Mencegah cidera selama melakukan kegiatan fisik yang berat.
e. Meningkatkan ketrampilan, kuat dan efisien dalam gerakannya.
f. Meningkatkan kemampuan sistim sirkulasi dan kerja jantung.
g. Respon yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan.
h. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.
i. Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran pendidikan
jasmani kesehatan dari olahraga.

3. Komponen Kebugaran Jasmani

a. Kekuatan (strength)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima
beban sewaktu bekerja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:
1) Squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut
2) Push up, melatih kekuatan otot lengan
3) Sit up, melatih kekuatan otot perut
4) Angkat beban, melatih kekuatan otot lengan
5) Back up/back lift, melatih kekuatan otot perut

b. Daya Tahan (endurance)

Kemampuan tubuh dalam melakukan pekerjaan yang berat dan berulang-ulang
dalam waktu yang relatif lama. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik
dalam proses pemenuhan energinya. Contoh latihan untuk daya tahan:
1) Lari 2,4 km.
2) Lari 12 menit.
3) Lari multistage.
4) Angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang
banyak.
 5) Lari naik turun bukit.

c. Daya Ledak (power)

Daya ledak otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan
maksimum yang dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya.
Dengan kata lain berhubungan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan
energinya. Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat
cepat atau berlangsung secepat mungkin. Contohnya:
1) Vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
2) Front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
1) Side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.

d. Kecepatan (speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan
berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja.
Contoh latihannya adalah:
2) Lari cepat 50 m
3) Lari cepat 100 m
4) Lari cepat 200 m

e. Kelenturan/kelentukan (flexibility)
Kelenturan/kelentukan adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri
untuk segala aktifitas dengan kemampuan gerak maksimal pada persendian. Contoh
latihannya adalah Upperr Body Flexibility Exercises.

f. Kelincahan (agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah posisi dan
arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian
berganti arah. Contoh latihannya adalah:
1) Lari zig-zag
2) Lari bolak-balik 5 m
3) Lari bolak-balik 10 m
4) Lari angka 8
5) Kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag

g. Koordinasi (coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang untuk merangkaikan (membulatkan)
bermacam-macam gerakan sedemikian rupa sehingga merupakan gerakan yang
bertautan. Contoh latihannya:
1) memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian
menangkapnya lagi dengan tangan kiri.
2) memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya
lagi dengan tangan kanan.
3) melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap
kembali dengan tangan kiri.
4) melempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali
dengan tangan kanan.
 h. Keseimbangan (balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ
syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar.
Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangat mengandalkan
kesimbangan. Contoh latihannya adalah:
1) Berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
2) Berdiri dengan satu kaki jinjit
3) Tubuh membentuk kapal-kapalan
4) Sikap lilin
5) Berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.

i. Ketepatan (accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak
bebas terhadap suatu sasaran. Contoh latihannya:
1) melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran.
2) untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan
memasukkan bola ke keranjang tepat di bawah ring.
3) untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh
seorang penjaga gawang.

j. Reaksi (reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam
menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya
menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.

4. Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

a. Genetik (keturunan).
b. Umur
c. Jenis kelamin
d. Kegiatan fisik
e. Kebiasaan merokok
(Sumber : Pedoman pengukuran kesegaran jasmani, Departemen Kesehatan RI).

Latihan Kelincahan
Menggunakan Agility Ladder

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah posisi dan arah dengan cepat dan
tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan
Salah satu jenis latihan yang dapat melatih kelincahan adalah latihan menggunakan agility ladder.
Agility ladder adalah alat olahraga yang dapat digunakan untuk latihan kelincahan. Gerakan latihan
dengan agility ladder dapat meningkatkan detak jantung, meningkatkan keseimbangan, melatih
koordinasi tubuh, dan meningkatkan kecepatan dan kinerja atletik.

Agility ladder seringkali dijadikan komponen dalam latihan kebugaran tertentu, termasuk
latihan SARQ dan HIFT. Apa itu latihan SARQ dan HIFT?

Latihan SARQ

SARQ adalah singkatan dari speed, agility, reactivity, dan quickness. Latihan SARQ secara
tradisional dilakukan oleh militer dan atlet profesional. Namun, dalam beberapa tahun
terakhir, latihan SARQ menjadi sangat populer di tempat gym seluruh dunia. Ada beragam
manfaat latihan SARQ. 

1. Meningkatkan Kinerja Atletik

Atlet dalam berbagai olahraga dan pada tingkat yang berbeda mendapat manfaat dari
latihan SARQ. Latihan ini biasanya dimasukkan dalam program untuk atlet bola voli,
futsal, dan sepak bola. Dengan latihan menggunakan agility ladder, performa olahraga
pun akan meningkat. 

2. Meningkatkan Stamina Tubuh

Salah satu manfaat agility ladder dalam latihan SARQ adalah dapat meningkatkan
stamina tubuh dengan cara membantu proses latihan Anda berjalan lebih cepat. Selain
itu, latihan SARQ juga tidak akan membuat Anda bosan dengan cepat. Pasalnya, ada
berbagai gerakan yang bisa dilakukan dalam latihan ini. 

3. Melatih Kekuatan Otot

Untuk meningkatkan kekuatan otot, Anda tak harus menjadi seorang atlet atau
bodybuilder profesional. Latihan SARQ dapat membuat impian memiliki otot yang
ideal tercapai dengan mudah. Tak hanya itu, manfaat agility ladder dalam latihan
SARQ juga mampu meningkatkan koordinasi otot. 

Latihan HIFT

Agility ladder dapat digunakan dalam latihan high-intensity functional training (HIFT).
HIFT adalah latihan yang menekankan fungsi fungsional, seperti gerakan multi-sendi dan
mengkombinasikan latihan aerobik dan penguatan otot. Latihan HIFT dapat dimodifikasikan
dengan tingkat latihan kebugaran apa pun. Oleh karena itu, latihan ini dapat melatih
ketahanan, kekuatan, dan fleksibilitas kardiovaskular. 

Cara Menggunakan Agility Ladder Untuk Tingkatkan Performa

Untuk melakukan latihan dengan alat olahraga agility ladder:
- Melakukan pemanasan terlebih dahulu agar siap untuk melakukan Gerakan.
- Pilih permukaan lantai yang halus.
- Kemudian, letakkan agility ladder di atas lantai atau permukaan yang datar.
- Pastikan lutut dan kaki Anda berada dalam keadaan sehat. Beberapa ahli terapi fisik
mengungkapkan bahwa agility ladder yang dilakukan saat kaki sakit akan
menyebabkan cedera pinggul dan cedera tubuh bagian bawah. 
- Lakukan beberapa variasi gerakan dengan baik dan benar.
- Lakukan pendinginan setelah melakukan seluruh Gerakan.