LEMBAR KERJA SISWA

(Teori)

Mata Pelajaran : Penjasorkes

Kelas / Program / Semester : XI/ ATPH/ 1

Waktu : 4 x 45 menit

1. JUDUL :
KEBUGARAN JASMANI

2. KOMPETENSI DASAR :
2.1 . Mempraktikan tes untuk kelincahan, power dan daya tahan dalam kebugaran jasmani
serta nilai tanggung jawab, disiplin, dan percaya diri.

3. INDIKATOR :
Kebugaran jasmani
o Mengetahui serta mengerti
o Mengetahui serta mengerti
o Mengetahui serta mengerti
o Mengetahui serta mengerti
berbagai bentuk latihan kelincahan
berbagai bentuk latihan kekuatan
berbagai bentuk latihan daya tahan jantung
n berbagai bentuk latihan kecepatan

4. SASARAN HASIL BELAJAR :

o Siswa Mengetahui serta mengerti arti dari berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani

5. MATERI POKOK :
Olah raga kebugaran jasmani :
Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk melakukan tugas dan pekerjaan secara
maksimal tanpa mengalami kelelahan dan bisa serta mampu melakukan aktivitas selanjutnya.
Kebugaran jasmani dapat dibedakan menjadi dua, yaitu yang berhubungan dengan kesehatan
dan yang berhubungan dengan keterampilan gerak.
Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Fitnes), yang
meliputi unsur unsur sebagai berikut:
1. Daya tahan jantung paru ( cardiorespiratory )
2. Daya tahan otot
3. Kekuatan otot
4. Fleksibilitas
5. Komposisi tubuh
Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan gerak (motor skill related
fitnes) yang meliputi sebagai berikut:
1. Kecepatan
2. Reaksi
3. Daya ledak atau power
4. Kelincahan
5. Keseimbangan
6. Ketepatan
 7. Koordinasi

Daya tahan jantung paru adalah kapasitas sistem jantung,paru dan pembuluh darahuntuk
berfungsi secara optimal saat melakukan aktivitas sehari hari dalam waktu yang lama.

Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang
beruntun atau berulang ulang terhadap suatu beban sub maksimal dalam jangka waktu
tertentu.

Kekuatan otot adalah tenaga,gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau
sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal.

Fleksibilitas adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan melalui ruang gerak sendi
secara maksimal.

Komposisi tubuh adalah berat badan tanpa lemak yang terdiri dari masa otot,tulang dan
organ organ tubuh.

Kecepatan (speed) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan dalam waktu
sesingkat singkatnya

Kecepatan reaksi adalah waktu yang diperlukan untuk memberikan respon kinetik setelah
menerima perintah atau rangsangan.

Daya ledak (power) adalah kemampuan tubuh yang memungkinkan otot atau sekelompok
alat untuk bekerja secara maksimal.

Kelincahan (agility) adalah kemampuan tubuh tubuh untuk mengubah arah secara tepat
tanpa adanya gangguan keseimbangan atau kehilangan keseimbangan.

Keseimbangan (balance) adalah kemampuan tubuh untuk mempertahankan posisi atau

sikap tubuh secara tepat pada saat melakukan gerakan.

Ketepatan (accuracy) adalah kemampuan tubuh atau anggota tubuh untuk mengarahkan
sesuatu sesuai dengan sasaran yang dikehendaki.

Koordinasi adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan secara tepat, cermat, dan
efesien.

Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani

1. Umur. Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 25-30
tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh, kira-kira
sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat dikurangi
sampai separuhnya.
2. JenKelamin.Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama dengan
anak perempuan, tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunyai nilai yang jauh
lebih besar.
3. Genetik.Berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru, postur tubuh, obesitas,
haemoglobin/sel darah dan serat otot.
4. Makanan.Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70 %). Diet
tinggi protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olahraga yang memerlukan
kekuatan otot yang besar.
5. Rokok.Kadar CO yang terhisap akan mengurangi nilai VO2 maks, yang berpengaruh terhadap
daya tahan, selain itu menurut penelitian Perkins dan Sexton, nicotine yang
ada,dapatmemperbesar pengeluaran energi dan mengurangi nafsu makan.

a. Latihan Peningkatan Kelincahan

 Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan
cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan
dengan tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak
dengan lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan
kelincahan seseorang.

Bentuk-bentuk latihan kelincahan antara lain : lari bolak balik (shuttle — run), lari belak-
belok (zig-zag), dan jongkok — berdiri (squat thrust).
1. Latihan Mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)
1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah lurus.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Lari bolak-balik dilakukan dengan secepat mungkin sebanyak 6 — 8 kali (jarak 4
— 5 meter).
b) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya
berusaha megubah arah untuk berlari menuju titik larinya.
c) Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, dan
jumlah ulangan tidak terlampau banyak sehingga menyebabkan kelelahan bagi si
pelari.
d) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan
cepat pada waktu bergerak.
2. Latihan lari belak-belok (zig-zag)
1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Latihan bolak-balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali antara beberapa titik
(misalnya 4 -5 titik).
b) Jarak setiap titik sekitar dua meter
3. Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)
1) Tujuannya : melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Pandangan ke arah depan.
b) Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup
dalam keadaan terangkat.
c) Dengan serentak kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat
semula
d) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.
4. Latihan Kelincahan bereaksi
1) Tujuannya : melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan
sikap bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
b) Bunyi peluit pertama, lari kedepan dengan secepat-cepatnya.
c) Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
d) Bunyi peluit ketiga, lari kesamping kiri secepat-cepatnya.
e) Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya
f) Latihan ini dilakukan terus — menerus secara berangkai tanpa berhenti

BENTUK LATIHAN KEKUATAN OTOT

Bentuk latihan dibedakan menjadi dua bagian,yaitu bentuk latihan kontraksi isometris dan bentuk
latihan isotonis.Kontrasi isometris adalah otot otot tidak memanjang atau memendek sehingga
tidak nampak suatu gerakan yang nyata. Kontraksi isotonis adalah kontraksi yang terjadi
pemendekan dan pemanjangan otot.

6. INFORMASI KEGIATAN :
 mengingatkan siswa untuk mengerjakan soal-soal yang sudah disediakan
 Mengingatkan siswa untuk mencari materi kebugaran dari sumber-sumber lain.
 Mengingat kan siswa untuk menyerahkan LKS tepat waktu.
7. PENILAIAN :
7.1. Penilaian Teori
LEMBAR KERJA SISWA

1. Kekuatan otot tungkai dapat di latih dengan latihan ....

a. squat jump d. pull up

b. push up e. back up

c. sit up

2. Fartlek adalah salah satu latihan yang sering dilakukan oleh seorang atlet yang bertujuan
untuk melatih ....
a. power

b. kecepatan

c. kelentukan

d. kelincahan

e. daya tahan

3. Kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang
cukup lama disebut ... otot
a. kekebalan

b. kekuatan

c. kemampuan

d. kelentukan

e. daya tahan
4. Tujuan utama latihan kondisi fisik/kebugaran jasmani adalah :
a. meningkatkan fleksibilitas d. membentuk postur tubuh

b. meningkatkan daya tahan e. meningkatkan kebugaran jasmani

c. meningkatkan kecepatan

5. Kemampuan seseoarang untuk dapat melakukan gerak dengan ruang gerak seluas-luasnya
dalam persendian dinamakan…
a. kecepatan d kelincahan

b. kelentukan e. daya tahan

c. kekuatan

6. Kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu
bergerak tanpa kehilangan keseimbangn dinamakan….
a. daya tahan d. kelentukan

b. kecepatan e. keseimbangan

c. kelincahan

7. Kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu
yang cukup lama disebut….
a. kekuatan otot d. kekebalan otot

b. daya tahan tubuh e kekakuan otot

c. kemampuan otot

8. Otot yang kuat berarti ….

a. otot-ototnya besar d. otot-ototnya fleksibel

b. otot-ototnya kecil e. mampu mengangkat beban

c. otot-ototnya kebal

9. Kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat pada waktu
sedang bergerak dan tampa kehilangan keseimbangan, ini merupakan defenisi dari :
a. Fleksibilitas d. Endurance

b. Agilitas e. Strenght

c. Speed

10. Hasil penelitian menunjukkan bahwa perbaikan dalam Fleksibilitas diantaranya berpengaruh
pada, kecuali…
a. meningkatnya daya tahan tubuh

b. mengurangi kemungkinan terjadinya cedera otot

c. membantu dalam pengembangan kecepatan

d. membantu dalam mengembangkan kelincahan

e. menghemat pengeluaran tenaga ( Efesien ) pada waktu melakukan gerakan — gerakan

11. Untuk meningkatkan kecepatan dalam bergerak, dapat di latih dengan cara, kecuali…
a. Interval Training
 b. Lari Akselerasi

c. Uphill ( lari naik bukit )

d. Heel raise

e. Downhill ( lari turun bukit )

12. Untuk mengetahui kelincahan seseorang dapat dilakukan dengan tes :

a. lari kecepatan maksimal

b. Phus up dan Beak up

c. Zig zag run dan Shuttlerun

d. Interval Training

e. Weight Training

13. Fleksibilitas dapat di kembangkan melalui latihan — latihan seperti di bawah ini, kecuali…
a. Peregangan dinamis ( Dynamis Stretching )

b. Bench Press Stretching

c. Peregangan statis ( Statis Stretching )

d. Peregangan Pasip ( Passive Stretching )

e. Peregangan Kontraksi — Relaksasi

14. Pengertian dari kecepatan ialah :

a. kemampuan untuk berlari secepat — cepatnya

b. kemampuan untuk merubah arah secepat — cepatnya

c. kemampuan mengangkat beban yang sangat berat

d. kemampuan untuk melakukan gerakan sejenis secara berturut — turut dalam waktu yang
singkat

e. kemampuan dari factor pendukung seperti Strength, Speed dan reaksi

15. Peregangan yang dilakukan dengan cara menggerak — gerakan tubuh atau anggota tubuh
secara ritmis / berirama, disebut peregangan :
a. Statis

b. Pasif

c. Kontraksi

d. Relaksasi

e. Dinamis

16. Kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk menjalankan tugas / kerja yang dibebankan
kepadanya tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan sehingga ia masih mempunyai
cadangan tenaga untuk menjalankan tugas berikutnya disebut….
a. Kebugaran jasmani d. Kekuatan fisik

b. Kesehatan jasmani e. Ketahanan fisik

c. kesehatan
17. Lari jarak jauh melintasi alam terbuka, dengan kecepatan tidak terlalu lambat dan tidak juga
terlalu cepat, di sebut ....
a. Lari jarak jauh d. weight training

b. Fartlek e. interval training

c. cross country

18. Kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu
bergerak tanpa kehilangan keseimbangn dinamakan….
a. daya tahan d. kelentukan

b. kecepatan e. Keseimbangan

c. kelincahan

19. Salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan adalah ....
a. shuttle-run d. squat-jump

b. push-up e. lari 40-60 meter

c. squat-thrust

20. Istilah lain dari latihan daya tahan adalah ….

a. interval training d. Fartlek

b. circuit training e. weight training

c. Endurance

Essay

1. Jelaskan pengertian kebugaran jasmani!

2. Sebutkan Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan gerak!
3. Sebutkan lima unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan!
4. Berikan dua alasan bahwa kekuatan adalah komponen yang sangat penting dalam
peningkatan kondisi fisik secara keseluruhan!
5. Sebutkan Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani !

Tgl Nilai Tanda Tangan

Guru Orang tua