(Teori)
Mata Pelajaran : Penjasorkes
Kelas / Program / Semester : XI/ Semua Jurusan / 1
Waktu : 4 x 40 menit
1; JUDUL :
KEBUGARAN JASMANI
2; KOMPETENSI DASAR :
2.1 . Mempraktikan tes untuk kelincahan, power dan daya tahan dalam kebugaran
jasmani serta nilai tanggung jawab, disiplin, dan percaya diri.
3; INDIKATOR :
Kebugaran jasmani
o Mengetahui serta mengerti berbagai bentuk latihan kelincahan
o Mengetahui serta mengerti berbagai bentuk latihan kekuatan
o Mengetahui serta mengerti berbagai bentuk latihan daya tahan jantung
o Mengetahui serta mengerti n berbagai bentuk latihan kecepatan
5; MATERI POKOK :
Olah raga kebugaran jasmani :
Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk melakukan tugas dan pekerjaan secara
maksimal tanpa mengalami kelelahan dan bisa serta mampu melakukan aktivitas
selanjutnya.
Kebugaran jasmani dapat dibedakan menjadi dua, yaitu yang berhubungan dengan kesehatan
dan yang berhubungan dengan keterampilan gerak.
Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Fitnes), yang
meliputi unsur unsur sebagai berikut:
1; Daya tahan jantung paru ( cardiorespiratory )
2; Daya tahan otot
3; Kekuatan otot
4; Fleksibilitas
5; Komposisi tubuh
Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan gerak (motor skill related
fitnes) yang meliputi sebagai berikut:
1; Kecepatan
2; Reaksi
3; Daya ledak atau power
4; Kelincahan
5; Keseimbangan
6; Ketepatan
7; Koordinasi
Daya tahan jantung paru adalah kapasitas sistem jantung,paru dan pembuluh darahuntuk
berfungsi secara optimal saat melakukan aktivitas sehari hari dalam waktu yang lama.
Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang
beruntun atau berulang ulang terhadap suatu beban sub maksimal dalam jangka waktu
tertentu.
Kekuatan otot adalah tenaga,gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau
sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal.
Fleksibilitas adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan melalui ruang gerak sendi
secara maksimal.
Komposisi tubuh adalah berat badan tanpa lemak yang terdiri dari masa otot,tulang dan
organ organ tubuh.
Kecepatan (speed) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan dalam waktu
sesingkat singkatnya
Kecepatan reaksi adalah waktu yang diperlukan untuk memberikan respon kinetik setelah
menerima perintah atau rangsangan.
Daya ledak (power) adalah kemampuan tubuh yang memungkinkan otot atau sekelompok
alat untuk bekerja secara maksimal.
Kelincahan (agility) adalah kemampuan tubuh tubuh untuk mengubah arah secara tepat
tanpa adanya gangguan keseimbangan atau kehilangan keseimbangan.
Ketepatan (accuracy) adalah kemampuan tubuh atau anggota tubuh untuk mengarahkan
sesuatu sesuai dengan sasaran yang dikehendaki.
Koordinasi adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan secara tepat, cermat, dan
efesien.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan antara lain : lari bolak balik (shuttle – run), lari belak-
belok (zig-zag), dan jongkok – berdiri (squat thrust).
1; Latihan Mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)
1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah lurus.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a; Lari bolak-balik dilakukan dengan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali (jarak 4
– 5 meter).
b; Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya
berusaha megubah arah untuk berlari menuju titik larinya.
c; Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, dan
jumlah ulangan tidak terlampau banyak sehingga menyebabkan kelelahan bagi si
pelari.
d; Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan
cepat pada waktu bergerak.
2; Latihan lari belak-belok (zig-zag)
1; Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok.
2; Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a; Latihan bolak-balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali antara beberapa titik
(misalnya 4 -5 titik).
b; Jarak setiap titik sekitar dua meter
3; Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)
1; Tujuannya : melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).
2; Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a; Pandangan ke arah depan.
b; Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup
dalam keadaan terangkat.
c; Dengan serentak kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat
semula
d; Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.
4; Latihan Kelincahan bereaksi
1; Tujuannya : melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
2; Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a; Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan
sikap bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
b; Bunyi peluit pertama, lari kedepan dengan secepat-cepatnya.
c; Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
d; Bunyi peluit ketiga, lari kesamping kiri secepat-cepatnya.
e; Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya
f; Latihan ini dilakukan terus – menerus secara berangkai tanpa berhenti
6; INFORMASI KEGIATAN
:
; mengingatkan siswa untuk mengerjakan soal-soal yang sudah disediakan
; Mengingatkan siswa untuk mencari materi kebugaran dari sumber-sumber lain.
; Mengingat kan siswa untuk menyerahkan LKS tepat waktu.
7; PENILAIAN :
7.1; Penilaian Teori
11; Untuk meningkatkan kecepatan dalam bergerak, dapat di latih dengan cara, kecuali…
a. Interval Training
b. Lari Akselerasi
c. Uphill ( lari naik bukit )
d. Heel raise
e. Downhill ( lari turun bukit )
12; Untuk mengetahui kelincahan seseorang dapat dilakukan dengan tes :
a. shuttle-run d. squat-jump
b. push-up e. lari 40-60 meter
c. squat-thrust
20; Istilah lain dari latihan daya tahan adalah ….
Essay
1; Jelaskan pengertian kebugaran jasmani!
2; Sebutkan Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan gerak!
3; Sebutkan lima unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan!
4; Berikan dua alasan bahwa kekuatan adalah komponen yang sangat penting dalam
peningkatan kondisi fisik secara keseluruhan!
5; Sebutkan Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani !