A.

Hakikat Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian

terhadap pembeban fisik yang diberikannya kepadanya, dari kerja yang dilakukan sehari-hari
tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk
melakukan kegiatan lainnya. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik agar ia
dapat melakukan pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang
berarti. 
Pengkondisian jasmani (physical conditioning) memegang peranan yang
sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat
kebugaran jasmani (physical fitness). Derajat kebugaran jasmani seseorang
sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-
tugasnya sehari-hari. Kian tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang kian
tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanya kian
produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat.
Selain berguna untuk meningkatkan kebugaran jasmani, latihan
kondisi fisik merupakan program pokok dalam pembinaan atlet untuk
berprestasi dalam suatu cabang olahraga. Atlet yang memiliki tingkat
kebugaran jasmaniyang baik akan terhindar dari kemungkinan cedera yang
biasanya sering terjadi jika seseorang melakukan kerja fisik yang berat.

B. Komponen Kebugaran Jasmani

1. Kekuatan (Streght)

Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu
bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Kita
dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya dapat
diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:

a) squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.

b) push up, melatih kekuatan otot lengan.
 c) sit up, melatih kekuatan otot perut.
d) angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.

2. Daya tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-
paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus
menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan
energinya.

Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat
dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi
waktu yang lama. Contoh latihan untuk daya tahan:

a) lari 2,4 km. c) lari multistage.

b) lari 12 menit. d) lari naik turun bukit.

3. Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum

yang dikerahkan dalam waktu sepemdek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan
sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak
otot (explosive power).Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat
cepat atau berlangsung secepat mungkin. Contohnya:

a) vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.

b) front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
c) side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.
4. Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan

dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan
dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari pendek
200 m.Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja.
Contoh latihannya adalah

a) lari cepat 50 m c) lari cepat 200 m

b) lari cepat 100 m

5. Daya lentur (Flexibility)

Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas dengan
penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya:

a) upperr Body Flexibility Exercises

6. Kelincahan (Agility),

Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, dari depan ke
belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat mengandalkan
kelincahan misalnya bulu tangkis.Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat
dekat, kemudian berganti arah. Contoh latihannya adalah

a) lari zig-zag
b) lariu bolak-balik 5 m
c) lari bolak-balik 10 m
d) lari angka 8
 e) kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag

7. Koordinasi (Coordination)

Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda

ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya:

1. memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi
dengan tangan kiri.
2. memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi
dengan tangan kanan.
3. melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali dengan
tangan kiri
4. melempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali dengan
tangan kanan

8. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot

sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan salah
satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan. Contoh latihannya adalah

a) berjalan di atas balok kayu selebar d) sikap lilin

10 cm, sepanjang 10 m e) berdiri dengan tangan sebagai
b) berdiri dengan satu kaki jinjit sandaran tubuh.
c) tubuh membentuk kapal-kapalan
9. Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap

suatu sasaran. Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan
yang baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan bola kek keranjang
dengan tangan. Contoh latihannya:

a) melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran

b) untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan bola ke
keranjang tepat di bawah ring
c) untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang
penjaga gawang

10. Reaksi (Reaction)

Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi
rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya:

a) menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain

C. Faktor Yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

1. Umur

Setiap tingkatan umur mempunyai keuntungan yang sendiri. Kebugaran jasmani dapat
ditingkatkan pada hampir semua usia.

2. Jenis kelamin

Masing-masing jenis kelamin memiliki keuntungan yang berbeda. Secara hukum dasar
wanita memiliki potensi tingkat kebugaran jasmani yang lebih tinggi dari pria. Dalam keadaan
normal mereka mampu menahan perubahan suhu yang jauh lebih besar. Kaum laki-laki
cenderung memiliki potensi dalam kebugaran jasmani, dalam arti bahwa potensi mereka untuk
tenaga dan kecepatan lebih tinggi.

3. Somatotipe atau bentuk tubuh

Kebugaran jasmani yang baik dapat dicapai dengan bentuk badan apapun sesuai dengan
potensinya.

4. Keadaan kesehatan

5. Kebugaran jasmani tidak dapat dipertahankan jika kesehatan badan tidak baik atau sakit.

6. Gizi

Makanan sangat perlu, jika hendak mencapai dan mempertahankan kebugaran jasmani
dan kesehatan badan. Makanan yang seimbang (12% protein, 50% karbohidrat, 38 % lemak)
akan mengisi kebutuhan gizi tubuh.

7. Berat badan

Berat badan ideal dan berlebihan atau kurang akan dapat melakukan perkerjaan dengan
mudah dan efesien.

8. Tidur dan istirahat

Tubuh membutuhkan istirahat untuk membangun kembali otot-otot setelah latihan

sebanyak kebutuhan latihan di dalam merangsang pertumbuhan otot. Istirahat yang cukup perlu
bagi badan dan pikiran dengan makanan dan udara.

9. Kegiatan jasmaniah atau fisik.

Kegiatan jasmaniah atau fisik yang dilakukan sesuai dengan prinsip latihan, takaran
latihan, dan metode latihan yang benar akan membuat hasil yang baik. Kegiatan jasmani
mencegah timbulnya gejala atrofi karena badan yang tidak diberi kegiatan.
 D. Bentuk –Bentuk Kebugaran Jasmani
1.    Kekuatan
Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha maksimal. Usaha
maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan. Kekuatan merupakan unsur
yang sangat penting dalam aktivitas olahraga karena kekuatan merupakan daya penggerak dan
pencegah cedera. Selain itu, kekuatan memainkan peranan penting dalam komponenkomponen
dan kemampuan fisik yang lain misalnya power, kelincahan, dan kecepatan. Dengan demikian,
kekuatan merupakan faktor utama untuk menciptakan prestasi optimal. Bentuk-bentuk latihan
kekuatan sebagai berikut.

a.    Latihan Push Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan dan Bahu

Caranya sebagai berikut.

1)   Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki
ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri).
2)   Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan
dengan kedua siku ditekuk.
3)   Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan dan kaki merupakan satu
garis lurus.
4)   Lalu badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki
tetap lurus tidak menyentuh lantai.
5)   Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian semakin lama semakin ditambah
ulangannya.
b.   Latihan Sit Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Perut

Caranya sebagai berikut.

1)   Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakang
kepala.
2)   Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.
3)   Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya semakin lama semakin
ditambah ulangannya.

c.    Latihan Beck Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Punggung

Caranya sebagai berikut.

1)      Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
2)      Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi
semula.
3)      Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik kemudian semakin lama semakin
ditambah ulangannya.
  
2.    Kecepatan

Kecepatan dapat diartikan sebagai kemampuan berpindah tempat dalam waktu yang
sesingkatsingkatnya. Sedangkan menurut Mulyono Biyakto, kecepatan adalah kemampuan untuk
melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang singkat. Kecepatan sangat diperlukan bagi
pelari jarak pendek atau juga bagi seorang pemain sepak bola. Berikut ini faktor-faktor yang
memengaruhi kecepatan.
a.    Keturunan d.   Teknik
b.    Waktu reaksi e.    Konsentrasi dan kemauan
c.    Kemampuan untuk menahan tahanan luar f.     Elastisitas otot

a.    Macam-Macam Kecepatan

Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan
kecepata bergerak.

b.    Cara Melatih Kecepatan

Kecepatan dapat dilatih dengan berbagai cara di antaranya sebagai berikut.
1)   Latihan percepatan
2)   Lari menaiki tangga atau bukit
3)   Lari menuruni tangga atau bukit
4)   Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam)
5)   Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter. Lari cepat dapat dilakukan dengan sikap
badan tegak dan lari di tempat di belakang garis start. Percepatlah lari di tempat sambil
mengangkat tangan tinggi-tinggi. Setelah aba-aba dibunyikan, berlarilah secepat-cepatnya.

3.    Daya Tahan (Endurance)

Endurance atau daya tahan adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak dengan
seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai cepat tanpa
mengalami rasa sakit dan kelelahan berat. Kemampuan otot untuk melakukan kerja terus
menerus adalah sangat penting dalam aktivitas olahraga karena secara tidak langsung merupakan
daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot. Latihan daya tahan atau endurance dapat dibagi
menjadi dua macam.

a.    Daya Tahan Otot Setempat Atau Muscular Endurance (Local Endurance)
Muscular endurance adalah daya tahan yang menunjukkan kemampuan otot atau
sekelompok otot dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu yang cukup lama. Contoh: latihan
weight training/latihan berbeban, latihan pukulan jab berkali-kali dalam tinju, pukulan dalam
gulat. Latihan daya tahan dalam arti muscle endurance dan circulator respiratory endurance,
antara lain sebagai berikut.

1)   Fartlek
Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan istirahat. Dapat
dilakukan di lapangan, sawah/ladang, dan daerah yang berbukitbukit.

2)      Cross country

Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan tidak terlalu lambat dan tidak juga
terlalu cepat.

b.    Latihan endurance pada umumnya (cardiorespiratory endurance)

Cordiorespiratory endurance yaitu latihan yang bertujuan meningkatkan kemampuan
seluruh tubuh untuk selalu bergerak dalam tempo sedang sampai cepat yang cukup lama.
Contoh: berlari, berenang, dan bersepeda. Daya tahan kardiovaskuler merupakan faktor utama
dalam kesegaran jasmani. Pengukuran yang paling objektif dilakukan dengan mengukur
 kemampuan pengambilan denyut jantung maksimal (VO2 maksimal). Berikut ini jenis-jenis
latihan yang dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskuler.
1)   Joging 3)   Bersepeda 5)   Berenang
2)   Berjalan 4)   Gerakan naik turun tangga
4.    Kelentukan (Fleksibilitas)

Kelentukan adalah keleluasaan gerakan terutama pada otot persendian. Tujuan latihan
kelentukan atau fleksibilitas adalah agar otot-otot sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan
leluasa tanpa ada gangguan yang berarti. Kelentukan dibutuhkan oleh banyak cabang olahraga,
namun demikian terdapat perbedaan kebutuhan kelentukan untuk setiap keberhasilan
penampilannya.

Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah melakukan peregangan otot dengan cara berikut ini:

a.    Latihan kelentukan sendi bahu, caranya rentangkan kedua lengan dan putar kedua lengan ke
depan atau ke belakang dengan siku tetap lurus, lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai
kemampuan.
b.    Latihan kelentukan otot pinggang, caranya berdiri tegak kedua lengan diluruskan ke atas,
liukkan badan ke samping kanan dan ke kiri dengan hitungan waktu antara 10 sampai dengan 15
detik, lakukan ulangan seperlunya.
c.    Latihan kelentukan togok, caranya sikap awal duduk kedua tungkai dirapatkan, lutut lurus,
bungkukkan badan hingga mencium lutut, kedua tangan memegang ujung jari kaki, kemudian
tahan selama 10 sampai dengan 15 detik dan atau selama mungkin.

Contoh di atas hanya sebagian kecil bentuk latihan untuk kelentukan. Pada prinsipnya latihan
kelentukan harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut.