Makalah Kebugaran Jasmani, Athletik, Senam Lantai dan Bola Besar

Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-

hari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan
tugas/profesi masing-masing. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang
dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health
Related Physical Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill
Related Physical Fitness).. Kebugaran Jasmani yang di miliki setiap orang berbeda-
beda. Hal ini disebabkan oleh perbedaan profesi dan tugas masing-masing orang.
Komponen Jasmani dibagi atas dua yaitu, Komponen Jasmani yang berkaitan
dengan Kesehatan dan Komponen Jasmani yang berkaitan dengan Keterampilan.
Semua bentuk kegiatan manusia memerlukan dukungan kemampuan fisik, oleh karena
itu kemampuan fisik merupakan faktor dasar (fundamental factor) untuk setiap aktivitas
manusia. Untuk menjalankan tugas sehari-hari, seseorang minimal memiliki
kemampuan fisik yang selalu mampu mendukung tuntutan aktivitas itu dan lebih baik
lagi bila memiliki kemampuan cadangannya. yang bertingkat-tingkat itu adalah
kemampuan jasmani / kondisi fisik (sehat dinamis) dan beratnya tugas yang harus
dilaksanakan.

A. SEJARAH KEBUGARAN JASMANI

Asal-usul kebugaran jasmani dimulai dengan kegiatan manusia dalam melakukan
gerakan yang pada akhirnya disebut sebagai latihan kebugaran jasmani.
Tetapi, kegiatan ini memiliki beberapa alasan penting dalam sejarah kebugaran
jasmani, berikut adalah beberapa alasan mengenai kebugaran fisik:
1. Membuat beberapa gerakan yang menjadi cara sehingga orang dapat
mendukung kehidupan sehari-hari mereka.
2. Gerakan jasmani menjadi kebutuhan dasar mutlak sebagai makhluk hidup.
3. Hidup Aktif dengan terus melakukan gerakan tertentu, orang akhirnya dapat
menghindari hipokinesia (kondisi makhluk hidup yang dapat dikatakan untuk
membawa kurangnya pasokan oksigen dalam sel dan jaringan tubuh normal).

1
 Makalah Kebugaran Jasmani, Athletik, Senam Lantai dan Bola Besar

B. DEFINISI KEBUGARAN JASMANI MENURUT PARA AHLI

1. Menurut Muhajir
Pengertian kebugaran jasmani menurut Muhajir yaitu suatu kemampuan fisik
dari seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari serta kemampuan dalam
beradaptasi dengan lingkungan tanpa merasakan rasa capek dan lelah
2. Menurut Rusli Lutan
Sedangkan menurut Lutan kebugaran jasmani didefinisikan sebagai
kemampuan seseorang dalam menyelesaikan segala bentuk kegiatan fisik di
kehidupan sehari-hari, dimana kegiatan tersebut membutuhkan 3 unsur inti
antaralain daya tahan, fleksibilitas, dan kekuatan
3. Menurut Djoko Pekik Irianto
Adapun menurut beliau kebugaran jasmani merupakan kemampuan yang
dimiliki manusia untuk melakukan kegiatan dalam kehidupan sehari-hari dan
masih tetap memiliki tenaga cadangan untuk melakukan kegiatan tambahan

C. PENINGKATAN DAN PEMELIHARAAN KEBUGARAN

Kebugaran jasmani sangat penting dalam kehidupan sehari-hari agar kita
terhindar dari penyakit yang selalu membanyangi kehidupan. Agar bermanfaat,
dalam usaha peningkatan kesehatan harus dilakukan latihan secara teratur dan
benar sesuai dengan kondisi tubuh. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan
sehubungan dengan latihan kebugaran jasmani, yaitu sebagai berikut:
1. Persiapan yang terdiri atas :
a. Dua jam sebelum latihan kita harus makan
b. Tidur harus cukup
c. Setiap latihan memakai pakian olahraga yang sesuai
2. Ukuran latihan. Ukuran latihan harus memenuhi 3 prinsip, yaitu:
a. Intensitas latihan
b. Lama latihan
c. Frekuensi latihan
d. Waktu latihan

D. BENTUK – BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

Banyak sekali variasi bentuk latihan dalam peningkatan kesegaran jasmani,
tergantung kebutuhan setiap individu. Adapun latihan peningkatan kebugaran
jasmani antara lain, sebagai berikut :
1. Latihan kekuatan (Stregth)
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna
membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah

2
 Makalah Kebugaran Jasmani, Athletik, Senam Lantai dan Bola Besar

kemampuan yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara

keseluruhan. Hal ini disebabkan:
1. Kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik,
2. Kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi tubuh untuk
terhindar dari cidera.
Bentuk latihan kekuatan ini antara lain: berdiri menggunakan tangan, push up,
sit up, back up, berjalan menggunakan tangan.
2. Latihan peningkatan kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan
berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-
singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat
mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari pendek 200 m.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam
bekerja.
Contoh latihannya adalah :
~   lari cepat 50 m
~   lari cepat 100 m
~   lari cepat 200 m
3. Daya tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem
jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk
menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan kata lain berhubungan
dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya.Latihan untuk
melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan.Daya tahan dapat
dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak
dan dalam durasi waktu yang lama.
Contoh latihan untuk daya tahan:
- lari 2,4 km.
 lari 12 menit.
 lari multistage.
 angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set
yang banyak.
 lari naik turun bukit.
4. Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan
maksimum yang dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata
lain berhubungan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan
energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot (explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat
atau berlangsung secepat mungkin.
3
 Makalah Kebugaran Jasmani, Athletik, Senam Lantai dan Bola Besar

Contohnya:
~   vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
~   front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
~   side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.
5. Daya lentur (Flexibility)
Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala
aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya: Upperr Body
Flexibility Exercises
6. Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu,dari
depan ke belakang,dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang
sangat mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis. Kelincahan dapat dilatih
dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah.
Contoh latihannya adalah :
§  lari zig-zag
§  lari bolak-balik 5 m
§  lari bolak-balik 10 m
§  lari angka 8
§  kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag
7. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan
yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya :
- Memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian
menangkapnya lagi dengan tangan kirimemantulkan bola tenis ke tembok
dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi dengan tangan
kanan.melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian
menangkap kembali dengan tangan kiri melempar ke atas bola tenis dengan
tangan kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan kanan.
8. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ
syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan
benar.Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan
mengandalkan kesimbangan.
Contoh latihannya adalah :
o   berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
o   berdiri dengan satu kaki jinjit
o   tubuh membentuk kapal-kapalan
o   sikap lilin
o   berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.
9. Ketepatan (Accuracy)
4
 Makalah Kebugaran Jasmani, Athletik, Senam Lantai dan Bola Besar

Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak

bebas terhadap suatu sasaran.Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga
yang membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawang
dengan kaki dan memasukkan bola ke keranjang dengan tangan.
Contoh latihannya:
· melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran
·  untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan
memasukkan bola ke keranjang tepat di bawah ring
·  untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh
seorang penjaga gawang
10. Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam
menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya
menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.

E. MANFAAT LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

“Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.”Ungkapan itu sangat benar.
Tentu saja, karena jika tubuh sehat, Kita akan mampu berpikir dan berbuat apa
saja. Manfaat latihan kebugaran jasmani apa pun bentuknya, pasti membawa nilai-
nilai positif terlebih bagi tubuh. Manfaat latihan kebugaran jasmani antara lain :
- Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas (kegemukan)
- Mencegah penyakit jantung
- Mencegah dan mengatur penyakit diabetes
- Menurunkan tekanan darah tinggi
- Menambah kepintaran
- Memberikan banyak energi
- Menurunkan gejala depresi ringan
- Menurunkan resiko kanker tertentu misalnya kanker paru-paru
- Melindungi dari osteoporosis
- Membuat awet muda
- Dan lain-lain

5
 Makalah Kebugaran Jasmani, Athletik, Senam Lantai dan Bola Besar

Athletik merupakan salah satu cabang olahraga yang ada di dunia. Bahkan atletik
salah cabang olahraga yang banyak diminati dan digemari diberbagai negara termasuk
Indonesia. Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis
besar dapat dikelompokkan menjadi lari, lempar, lompat, dan jalan. Kata ini berasal dari
bahasa Yunani "athlon" yang berarti "kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang
diperlombakan pada olimpiade pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga
atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia) yang berdiri pada
tanggal 3 September 1950.

A. SEJARAH ATLETIK
Istilah atletik yang kita kenal berasal dari bahasa Yunani, yaitu athlon yang berarti
berlomba atau bertanding. Ada yang menyebut bahwa atletik merupakan "ibu" dari
segala cabang olahraga. Seperti yang dikutip dari Encyclopaedia
Britannica, sejarah atletik diperkirakan berawal dari peradaban Mesir sekitar 3000
Sebelum Masehi (SM).
Kemudian disebutkan juga di awal tahun 1829 SM, digelar Tailteann Games di
Festival Lugnasad. Termasuk berbagai bentuk perlombaan trek dan lapangan.
Olimpiade kuno di Yunani yang dimulai 776 SM, selama 11 abad lamanya
mempertandingkan beberapa cabang atletik. Namun, sejarah atletik modern seperti
yang dipertandingkan hingga kini dimulai dan berkembang di Inggris pada 1154 M.
Olahraga ini mengalami pasang surut sehingga akhirnya perlombaan amatir pertama
di Inggris digelar pada 1825. Baru pada dekade 1860-an, nama atletik di Inggris
mulai mengemuka. Terutama sejak dibentuknya Amateur Athletic Club (AAC) pada
1866 yang kemudian diubah menjadi Amateur Athletic Association (AAA).
Sementara di Amerika Serikat pada 1879 dibentuk National Association of Amateur
Organisasi atletik zaman Belanda adalah Nederlands Indische Athletiek Unie (NIAU)
atau Perserikatan Atletik Hindia Belanda pada 1917. Atletik adalah event asli dari
Olimpiade pertama pada tahun 776 sebelum Masehi di mana satu-satunya event
adalah perlombaan lari atau stade. Ada beberapa “Games” yang digelar selama era
klasik Eropa: Panhellenik Games The Pythian Game (dimulai 6 SM) digelar di
6
 Makalah Kebugaran Jasmani, Athletik, Senam Lantai dan Bola Besar

Argolid setiap dua tahun. The Isthmian Game (dimulai 523 SM) digelar di Isthmus
dari Corinth setiap dua tahun. The Roman Games Berasal dari akar Yunani murni,
Roman game memakai perlombaan lari dan melempar. Bukannya berlomba kereta
kuda dan bergulat seperti di Yunani, olahraga Etruscan memakai pertempuran
galiatoral, yang juga sama-sama 527 Sebelum Masehi digelar di Delphi tiap empat
tahun. The Nemean Games (dimulai 51 memakai panggung). Masyarakat lain
menggemari kontes atletik, seperti bangsa Kelt, Teutonik, dan Goth yang juga
digemari orang Roma. Tetapi, olahraga ini sering dihubungkan dengan pelatihan
tempur. Pada masa abad pertengahan anak seorang bangsawan akan dilatih dalam
berlari, bertarung dan bergulat dan tambahan berkuda, memanah dan pelatihan
senjata. Kontes antar rival dan sahabat sangat umum di arena resmi maupun tidak
resmi. Pada abad 19 organisasi formal dari event modern dimulai. Ini termasuk
dengan olahraga reguler dan latihan di rezim sekolahan. Royal Millitary College di
Sandhurst mengklaim menggunakan ini pertamakali pada tahun 1812 dan 1825
tetapi tanpa bukti nyata. Pertemuan yang paling tua diadakan di Shrewsbury,
Shropshire di 1840 oleh Royal Shrewsbury School Hunt. Ada detail dari seri
pertemuan tersebut yang ditulis 60 tahun kemudian oleh C.T Robinson di mana dia
seorang murid disana pada tahun 1838 sampai 1841. Eeck Military Academy di
mana Woolwich menyelenggarakan sebuah kompetisi yang diorganisir pada tahun
1849, tetapi seri reguler pertama dari pertemuan digelar di Exeter College, Oxford
dari 1850.

B. MACAM – MACAM CABANG ATLETIK

Atletik merupakan salah satu nomor olahraga perorangan yang terdiri dari lari,
lompat, lempar atau tolak yang dilakukan pada lintasan atau lapangan Berikut macam-
macam cabang atletik:
1. Cabang Lari.
Lari salah satu olahraga yang banyak digemari oleh semua orang. Dengan
perkembangan teknologi semakin canggih, membuat olahraga lari bisa dihitung
kecepatannya. Lari termasuk olahraga yang ramah lingkungan dan terkenal di
semua kalangan. Lari memiliki sejarah panjang sebelum sebelum menjadi olahraga
dan diperlombakan hingga berkembang sampai sekarang. Dilansir dari Kementerian
Pendidikan dan Kebudayaan Republik Indonesia, sejarah panjang olahraga lari
bermula sejak 776 SM (Sebelum Masehi) di Kota Olympia, Yunani Kuno. Lomba lari
di stadion pada 724 SM menandai lahirnya olahraga lari di ajang kompetisi.
Awalnya, lari hanya ditujukan untuk menemukan makanan serta untuk menghindari
bahaya serangan dari hewan buas atau lainnya. Baca juga: Atletik, Cabang
Olahraga Pertama di Dunia Pada 490 SM, seorang prajurit Yunani bernama
Pheiddipedes diperintahkan untuk pergi secepat mungkin ke Athena. Kira-kira jarak
dari Yunani ke Athena sekitar 25 mil atau setara dengan 40 km. Tanpa disadari,

7
 Makalah Kebugaran Jasmani, Athletik, Senam Lantai dan Bola Besar

Pheiddipedes telah menciptakan olahraga lari maraton. Setelah itu, pada 1896
olahraga lari maraton mulai dimasukkan dalam ajang kompetisi olimpiade.
Pemenang lari maraton pertama di dunia adalah Spyridon Louis, seorang pembawa
air yang berasal dari Yunani. Satu tahun berselang hadirlah The Boston Marathon,
salah satu kompetisi maraton ternama di dunia bahkan hingga saat ini. Pada 1909,
kompetisi lari maraton mulai muncul di Amerika Serikat. Kompetisi ini secara khusus
diselenggarakan untuk merayakan Hari Thanksgiving, ulang tahun Kota
Washington, dan beberapa acara lainnya. 63 tahun berselang tepatnya pada 1972,
olahraga lari menjadi tren di tengah masyarakat Amerika Serikat. Sekitar 25 juta
orang mulai menjadikan lari sebagai hobi atau sarana untuk berolahraga.
Dalam olahraga lari terdiri atas beberapa nomor, yakni :
- Lari sprint, jarak yang ditempuh 100 meter,
- Lari jarak pendek, jarak 50 meter hingga 100 meter,
- Lari jarak menengah, jarak yang ditempuh 800 hingga 150 meter,
- Lari jarak jauh atau dikenal lari marathon, jarak yang ditempuh sejauh 3.000
meter,
- Lari estafet, jenis cabang lari yang dapat dilakukan dengan cara bersambung
dengan membawa sebuah tongkat,
- Lari gawang, mempunyai ciri dengan adanya rintangan di sepanjang lintasan
untuk menghalangi pelari. Jarak yang ditempuh itu sejauh 3.000 meter.
2. Cabang Lompat
Jenis-jenis olahraga lompat dalam atletik antara lain :
a. Lompat Tinggi
Lompat tinggi adalah salah satu cabang olahraga atletik yang memerlukan
skill tertentu untuk melewati sebuah mistar yang menggantung di antara
kedua tiang. Kemampuan atau skill dan karakter masing-masing atlet akan
menentukan ketinggian lompatan yang dapat dicapai oleh seorang
pelompat. Ada beberapa gaya dalam lompat tinggi, salah satunya adalah
gaya straddle di mana ketika badan pelompat pas melayang melewati mistar,
dengan cepat badan dari pelompat tersebut diputar atau dibalikkan, sehingga
posisi badan dari pelompat di mistar adalah telengkup. Lompat tinggi adalah
salah satu nomor lompat yang dipertandingakan dalam atletik dan juga
dipertandingkan dalam ajang olahraga seperti olimpiade. Ada beberapa hal
yang perlu diperhatikan ketika melakukan lompat tinggi antara lain awalan,
tolakan, pada saat melayang di atas mistar dan yang terakhir proses
pendaratan. Sedangkan untuk gaya pada lompat tinggi, beberapa jenis gaya
yang umumnya dilakukan oleh pelompat adalah gaya gunting, gaya guling
timur, gaya guling barat, gaya pelana dan gaya fosbury flop.

8
 Makalah Kebugaran Jasmani, Athletik, Senam Lantai dan Bola Besar

b. Lompat Galah
Lompat galah juga merupakan salah satu cabang olahraga atletik. Lompat
galah adalah lompatan yang dilakukan dengan bantuan galah untuk
mencapai tujuan lompatan yang setinggi-tingginya dan dapat melewati mistar
yang ketinggiannya telah ditentukan. Lompat galah berawal dari benua
Eropa, tepatnya di Negara Belanda. Belanda adalah salah satu negara di
benua Eropa yang dikelilingi oleh pesisir pantai. Oleh karena itu
menyebabkan di negara Belanda ini terdapat banyak sungai dan danau.
Maka sebagian warga Belanda jika akan pergi dari tempat satu ke tempat lain
harus menyeberangi sungai atau danau tersebut. Untuk menyiasati sungai
dan danau yang menjadi hambatan perjalanan dan agar juga menghemat
waktu dan tenaga agar lebih efisien, masyarakat Belanda
menggunakan Fierljeppen atau lompat galah danau itu sendiri. Pada abad
ke-13, cara ini kemudian digunakan petani di Norwegia. Seiring
perkembangan zaman, Fierljeppen  mulai dipertandingkan dan Fierljeppen
inilah yang menjadi cikal bakal dari lompat galah hingga saat ini.
c. Lompat Jangkit atau Triple Jump
Lompat jangkit atau triple jump ini terkadang juga disebut sebagai “hop,
langkah dan melompat” atau “melompat, lompat dan melompat” adalah salah
satu cabang olahraga atletik, yang sebenarnya mirip dengan lompat jauh,
tetapi dalam lompat jangkit atau triple jump ini ada yang namanya “hop,
langkah dan melompat”. Ada beberapa hal yang harus diperhatikan dalam
lompat jangkit atau triple jump ini, antara lain:
 Awalan pelompat kurang cepat.
 Panjang langkah pelompat kurang teratur.
 Awalan yang dipercepat pada saat akan menumpuh.
 Jarak awalan pelompat yang terlalu pendek
 Pendeknya lompatan kedua yang dihasilkan.
Hal ini sederhana, tapi perlu dihindari oleh pelompat triple jump agar tidak
terjadi kesalahan yang menyebabkan berkurangnya nilai yang dihasilkan.
d. Lompat Jauh
Lompat jauh adalah salah satu cabang olahraga atletik dengan
menggunakan lintasan dan lapangan. Dalam lompat jauh seorang atlet harus
dapat menggabungkan kecepatan, kekuatan, dan ketangkasan agar dapat
melompat jauh dari take-off point sejauh mungkin dann mendapatkan hasil
yang maksimal. Lompat jauh dapat diartikan suatu akivitas atau kombinasi
gerakan yang dilakukan oleh seorang pelompat di mana di dalam lompatan
tersebut dapat mencapai lompatan yang sejauh-sejauhnya. Ukuran
Lapangan lompat jauh untuk jarak starting lari sampai pada balok tumpuan
adalah 45m, dengan balok tumpuan memiliki tebal 10 cm, di mana panjang
9
 Makalah Kebugaran Jasmani, Athletik, Senam Lantai dan Bola Besar

balok tumpuan adalah 1,72 m dan lebar balok tumpuan adalah 30 cm.
Sedangkan untuk bak lompatan memiliki panjang 9m dan lebar 2.75 m. Untuk
kedalaman bak lompat sendiri adalah ± 1 meter. Gerak lompat jauh
merupakan kombinasi gerakan antara kecepatan atau speed, kekuatan
atau strenght), kelenturan atau flexibility, daya tahan atau endurance, dan
ketepatan acuration.
Para ahli dalam lompat jauh telah membuktikan bahwa suatu hasil yang
baik dari lompat jauh tergantung pada kecepatan pelompat pada waktu
melakukan awalan atau ancang-ancang. Oleh karenanya, seorang pelompat
dituntut untuk memiliki kemampuan sprint yang dan juga harus kemampuan
dan kekuatan dari tolakan kaki atau tumpuan.
Hal-hal yang perlu dihindari dalam melakukan lompat jauh agar tidak terjadi
kesalahan antara lain adalah:
 Memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir sebelum melakukan
tolakan.
 Bertolak dari tumit dengan kecepatan yang tidak memadai atau belum
sesuai.
 Badan pelompat terlalu miring jauh kedepan atau kebelakang.
Agar tidak melakukan kesalahan maka seorang pelompat harus dapat
memelihara kecepatannya pada saat melakukan tolakan. Pelompat harus
dapat mendorong dengan cepat dan dinamis. Pelompat juga dapat merubah
posisi lari agar posisi badannya lebih tegak. Selain itu, pelompat harus
pandai mengatur gerakan lengan agar kecepatan yang dihasilkan dapat
maksimal.
Ada beberapa teknik lompat jauh yang harus dikuasai agar dapat hasil
yang maksimal. Ada 4 gerakan utama, antara lain gerakan awalan atau
ancang-ancang, gerakan menumpu, gerakan melayang dan gerakan
mendarat. Berikut ini adalah penjelasan dari masing-masing gerakan
tersebut.
 Awalan – Gerakan awalan disebut juga gerakan ancang-ancang. Inti dan
tujuan dari gerakan ini adalah adalah untuk mendapatkan kecepatan yang
setinggi-tingginya agar dorongan berat ke depan juga lebih besar. Jarak
ancang-ancang atau awalan tergantung dari kematangan dan kemampuan
berekselerasi dari setiap masing masing pelompat. Agar kemampuan
kecepatan ancang-ancang atau awalan dapat meningkat maka diperlukan
program latihan yang baik, dan juga ketepatan ketika melakukan tumpuan.
Pada latihan melakukan awalan yang baik, pelompat dapat  memberi jarak
ancang-ancang yang pendek saja terlebih dahulu. Dimulai  dari 5 langkah
kemudian 7 langkah, dan berikutnya 9 langkah. Begitu seterusnya sambil
juga fokus perhatian pada kaki ketika melakukan tumpuan.
10
 Makalah Kebugaran Jasmani, Athletik, Senam Lantai dan Bola Besar

 Menumpu – Menumpu adalah suatu gerakan yang penting untuk

menentukan hasil lompatan yang sempurna dan dapat menghasilkan hasil
lompatan yang memuaskan. Agar dapat melakukan tumpuan dengan baik
dan benar maka badan pelompat ketika menumpu jangan terlalu condong
seperti halnya melakukan lari atau pada posisi awalan. Tumpuan harus
kuat, cepat dan aktif. Keseimbangan badan dari pelompat harus benar-
benar dijaga agar tidak oleng atau goyang. Atur agar berat badan
pelompat sedikit di depan titik tumpu, gerakan kaki menelapak dari tumit
hingga ke ujung kaki, dengan frekuensi yang cepat. Gerakan ayunan
lengan ternyata juga dapat membantu menambah ketinggian dan juga
menjaga keseimbangan dari badan pelompat itu sendiri.
 Melayang – Gerakan melayang adalah gerakan ketika pelompat
meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan agar keseimbangan badan
tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan. Ada beberapa hal
yang harus diperhatikan untuk melakukan gerakan melayang ini. Pertama,
melayang dengan sikap jongkok dengan cara ketika melakukan tumpuan
dengan kaki ayun maka lutut diangkat setinggi-tingginya dan disusul oleh
kaki tumpu dan kedua adalah melayang dengan sikap bergantung. Agar
dapat melakukan teknik kedua ini, maka ketika menumpu kaki ayun harus
dibiarkan tetap tergantung lurus, badan dalam posisi tegak dan kemudian
disusul oleh kaki yang menjadi tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk dan
pinggul didorong ke arah depan.
 Mendarat – Mendarat pada olahraga lompat jauh ini harus menggunakan
dua kaki. Selain itu, atlet juga perlu memperhatikan pendaratan saat kedua
kaki mendarat bersamaan. Pada saat tersebut maka harus diikuti dengan
mendorong pinggul menuju arah depan sehingga tubuh tidak akan jatuh
terjengkang ke belakang dan mengurangi jarak yang telah dihasilkan.
3. Cabang Lempar
Nomor lempar terdiri dari lempar lembing, tolak peluru, lempar cakram, dan
lempar martil. Empat nomor tersebut mempunyai perbedaan di objek lempar
dan tekniknya. Pemenang masing-masing jenis nomor lempar diambil dari atlet
yang mampu melempar paling jauh.
a. Lempar Lembing
Lempar lembing merupakan suatu aktivitas yang menuntut kecekatan dan
kekuatan dalam melempar.  Lempar lembing termasuk salah satu cabang
dari olahraga atletik yang dilakukan dengan melempar lembing atau tombak
sejauh mungkin.  Pengertian lempar lembing adalah aktivitas olahraga yang
dilakukan dengan membuang jauh-jauh lembing atau tombak.  Dilansir
Encyclopaedia Britannica (2015), lempar lembing atau yang dalam Bahasa

11
 Makalah Kebugaran Jasmani, Athletik, Senam Lantai dan Bola Besar

Inggris disebut sebagai javelin throw adalah salah satu cabang olahraga

atletik yang dilakukan dengan melempar tombak sejauh mungkin.
Lempar lembing memiliki sejarah yang panjang hingga jadikan sebagai
cabang olahraga.  Ada yang menyebutkan pada awalnya lempar lembing
identik dengan aktivitas berburu nenek moyang manusia ketika zaman
purba.  Menurut situs Nemeth Javelins, lembing merupakan senjata
peperangan yang lumrah digunakan pada zaman Mycenaean (peradaban
Yunani) dan Kekaisaran Romawi. Lembing memiliki berat yang lebih ringan
dibanding tombak. Sehingga memudahkan para prajurit untuk melempar ke
area musuh. Baca juga: Lompat Jauh: Sejarah dan Peraturannya
Perbedaan utama dari lembing zaman dahulu dengan zaman modern
adalah ankle atau tali kulit yang dililitkan pada bagian tengah lembing.
Selain itu, dulunya lembing terbuat dari kayu atau logam. Namun, kini
lembing yang digunakan dalam kompetisi harus terbuat dari bahan logam.
Pada awalnya atlet lempar lembing didominasi oleh orang Eropa,
khususnya Skandinavia. Matti Jarvinen dari Finlandia, berhasil
memecahkan rekor dunia dalam olahraga lempar lembing, pada 1930 dan
1936. Diperlombakan Javelin throw atau lempar lembing pertama kali
dikompetisikan di Olympic Games, pada 1906, yang diselenggarakan di
Athena. Sedangkan kompetisi lempar lembing untuk kategori putri, baru
diselenggarakan pada 1932 di Los Angeles, Amerika Serikat. Pada 1912,
kompetisi lempar lembing dilakukan dengan menggunakan dua tangan.
Namun, kini kompetisi olahraga lempar lembing hanya boleh dilakukan
dengan menggunakan salah satu tangan. Baca juga: Jalan Cepat:
Pengertian dan Sejarahnya Mengutip dari situs World Athletics, pada 1986,
peraturan kompetisi lempar lembing untuk kategori putra, mengalami
perubahan. Titik gravitasinya dimajukan 4 cm, untuk memperpendek jarak
lemparan sebesar 10 persen. Hal ini dikarenakan saat Uwe Hohn melempar
lembing, pada 1984, jarak lemparannya melebihi ruang yang tersedia di
stadion. Kemudian pada 1999, peraturan kompetisi lempar lembing untuk
kategori putri, juga mengalami perubahan yang hampir serupa.
Sejarah lempar lembing bermula dari kebiasaan nenek moyang kita dulu
yang suka berburu, saat berburu nenek moyang kita biasa menggunakan
panah dan juga tombak untuk melumpuhkan hewan buruannya.
Sebagaimana olahraga atletik lainnya, lempar lembing juga merupakan
olaharaga yang diadopsi dari kebiasaan-kebiasaan orang-orang pada
zaman dahulu. Selain digunakan berburu, tombak ini juga digunakan untuk
melindungi diri dari serangan dari kelompok lainnya ataupun untuk
berperang.
b. Tolak Peluru
12
 Makalah Kebugaran Jasmani, Athletik, Senam Lantai dan Bola Besar

Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga lempar dalam atletik yang
dilakukan dengan cara menolak atau mendorong peluru atau bola yang
terbuat dari logam sejauh mungkin dari titik lempar menuju titik pendaratan
menggunakan teknik tertentu.
Tidak seperti olahraga cabang lempar lainnya, yaitu lempar cakram,
lempar lembing, dan lempar martil, tolak peluru dapat dilakukan di
lapangan indoor maupun outdoor. Hal ini disebabkan tolak peluru tidak
membutuhkan area pendaratan yang luas, tidak lebih dari 25 meter. Meski
terlihat mudah dilakukan, tolak peluru tergolong olahraga berat yang tidak
dapat dilakukan sembarangan. Ada dua faktor yang menentukan dalam
olahraga tolak peluru, yaitu postur tubuh atlet dan penguasaan tekniknya.
Atlet dengan postur tubuh besar cenderung memiliki energi yang lebih besar
pula sehingga cocok untuk olahraga ini. Baik laki-laki maupun perempuan,
para atlet juara dunia rata-rata memiliki postur tubuh besar dan energi yang
kuat untuk melakukan tolakan. Meski demikian, ada juga atlet tolak peluru
yang bertubuh sedang, bahkan kecil, tetapi mampu melakukan tolakan
dengan cukup jauh. Hal ini dimungkinkan jika atlet tersebut mampu
menguasai teknik-teknik dasar dengan baik dan memilih gaya tolak peluru
yang paling tepat.
 Tolak peluru (the shot put) telah dikenal sejak dua ribu tahun yang lalu,
yaitu sejak masa Kerajaan Yunani kuno, tetapi dengan tata cara dan
peraturan yang berbeda. Menurut Homer, pada zaman dahulu, tolak peluru
dikenal dengan nama lempar beban atau weight throwing. Catatan sejarah
tentang olahraga tolak peluru yang berhasil ditemukan adalah tentang
diadakannya kompetisi di Skotlandia pada abad pertama. Kemudian, pada
abad ke-16, Raja Henry VII dari Inggris menyelenggarakan pertandingan
yang sama, yaitu lempar palu dan lempar beban. Saat itu, kompetisi di
kalangan masyarakat Inggris diadakan sebagai cara untuk menguji
kekuatan para pria. Peluru yang digunakan ketika itu masih terbuat dari
batu, bukan logam seperti sekarang.
Pertandingan pertama yang menggunakan alat seperti tolak peluru masa
kini adalah kompetisi yang diadakan pada era pertengahan. Pertandingan
tersebut diselenggarakan oleh kalangan militer dan diikuti para prajurit
perang. Mereka berlomba melempar bola besi sejauh-jauhnya. Ide tersebut
berawal dari kebiasaan para tentara perang yang sering mengadakan lomba
melempar cannon balls sejauh mungkin. Saat itu, meriam besi dan cannon
balls (peluru meriam) merupakan salah satu senjata yang paling mematikan.
Pertandingan tolak peluru yang berhasil didokumentasikan pertama kali
adalah kompetisi yang diadakan pada tahun 1866 di Skotlandia. Namun,
kejuaraan yang diadakan pada tahun 1866 itu masih bersifat amatir dan
13
 Makalah Kebugaran Jasmani, Athletik, Senam Lantai dan Bola Besar

menjadi salah satu dari The British Amateur Championships. Sejak saat itu,
tolak peluru makin digemari di negara-negara di daratan Eropa. Tiga puluh
tahun kemudian, barulah tolak peluru diperlombakan secara resmi di
Olimipade Athena, Yunani.
Salah satu catatan penting dari sejarah tolak peluru terjadi pada tahun
1950, yaitu ketika Parry O’Brien memperkenalkan teknik lemparan tolak
peluru. Pada metode O’Brien, pelempar memulai tolakan dengan
menghadap bagian belakang ring.
Indonesia mengenal olahraga tolak peluru melalui pemerintah kolonial
Belanda yang memasukkannya dalam kurikulum pelajaran di sekolah-
sekolah milik Belanda. Namun, tolak peluru hanya dimainkan oleh para
siswa bagsawan Belanda sehingga kaum pribumi tidak terlalu mengenal
olahraga ini. Seiring waktu, tolak peluru kemudian juga menjadi bagian dari
kurikulum di sekolah-sekolah pribumi sehingga semakin dikenal di kalangan
orang Indonesia. Karena belum memiliki wadah sendiri, tolak peluru berada
di bawah organisasi NIAU yang bertanggung jawab mengadakan kejuaraan
atletik.
Teknik dasar tolak peluru sangat penting dikuasai para atlet tidak hanya
agar bisa menghasilkan lemparan yang jauh, tetapi juga untuk keselamatan
atlet sendiri. Perlu diingat bahwa kesalahan saat memegang dan melempar
peluru besi yang berat dapat mengakibatkan cedera serius. Ada tiga teknik
dasar tolak peluru yang harus Anda kuasai sebelum melakukan olahraga
yang satu ini, yaitu teknik memegang peluru, teknik meletakkan peluru di
leher, dan teknik melakukan tolakan.
1. Teknik Memegang Peluru
Peluru besi yang digunakan dalam olahraga tolak peluru memiliki bobot
cukup berat, yaitu antara 3 kg hingga 7 kg lebih. Karena itu, Anda harus
menguasai cara memegang peluru dengan benar agar jari tidak terluka
atau bahkan patah. Teknik memegang peluru yang aman dapat
dilakukan dengan 3 cara yaitu : letakkan peluru di telapak tangan,
pegang peluru dengan erat menggunakaan jari-jari tangan dengan
posisi jari-jari dikembangkan, gunakan jari telunjuk, jari tengah, dan jari
manis untuk meletakkan peluru, letakkan jari kelingking di bagian
samping peluru dalam posisi menekuk, sementara ibu jari berada pada
posisi biasa untuk menjaga keseimbangan peluru. Berikan tenaga lebih
pada ibu jari agar bisa menahan peluru lebih kuat sehingga tidak jatuh.
Rapatkan jari-jemari, termasuk kelingking, dan tempelkan pada bagian
belakang peluru. Letakkan ibu jari di bagian samping peluru agar
seimbang. Cara ketiga hampir sama dengan cara kedua, yaitu dengan

14
 Makalah Kebugaran Jasmani, Athletik, Senam Lantai dan Bola Besar

merapatkan jari-jari, tetapi dengan posisi sedikit lebih renggang. Teknik

ini cocok untuk Anda yang memiliki telapak tangan kecil.
2. Teknik Meletakkan Peluru di Leher
Sebelum meletakkan peluru di leher, Anda harus sudah memutuskan
teknik memegang peluru yang paling disukai, nyaman, dan bisa
menghasilkan tenaga tolakan yang paling besar. Penggunaan tangan
kanan sangat dianjurkan untuk memegang peluru, kecuali bagi Anda
yang kidal. Setelah peluru dipegang dengan teknik yang benar,
tempelkan peluru pada leher samping kanan. Ibu jari menempel di atas
tulang yang ada di bagian bahu atau tulang selangka. Posisikan siku
lurus dan sejajar dengan bahu dan miringkan kepala ke arah peluru
supaya kedudukan peluru lebih stabil dan mantap.

15
 Makalah Kebugaran Jasmani, Athletik, Senam Lantai dan Bola Besar

3. Teknik Menolak Peluru

Selain teknik memegang peluru dan meletakkannya di leher, teknik
melempar atau menolak peluru juga perlu diperhatikan agar
menghasilkan lemparan sejauh mungkin :
- Sikap tubuh yang terbaik ketika akan melempar peluru adalah
berdiri dengan tegak dan rileks dengan posisi menghadap ke
samping lapangan. Untuk memudahkan menolak, kaki
direnggangkan selebar bahu dengan kaki kanan sedikit ditekuk dan
berat badan menumpu di kaki kanan. Tangan kanan yang
memegang peluru diletakkan menempel di bahu, tepat di bawah
rahang dengan siku membentuk sudut 90 0 dan tangan kiri ditekuk
dengan siku menghadap arah tolakan
- Saat memegang peluru, kaki yang dekat dengan sektor lemparan
digerakkan dengan cara diayun sebagai persiapan untuk menolak
peluru. Sementara itu, pinggang diputar ke sisi sektor lemparan
sehingga pinggul membantu mendorong, tubuh condong ke depan,
dan pandangan fokus ke arah lemparan.
- Sebelum menolak, posisi tubuh harus siap dengan kaki kanan yang
akan digerakkan ke depan sebagai tumpuan, menggantikan kaki kiri
yang digunakan untuk berisiap. Kaki kiri lurus ke belakang dan tidak
tegang, lutut kanan sedikit ditekuk agar lebih kuat mendorong
lemparan, dan pandangan tetap fokus. Pada saat melakukan
tolakan, putar badan ke arah sektor pendaratan. Kaki kanan
menolak dan melonjak agar tenaga yang cukup besar untuk
mendorong peluru seluruhnya berada di tangan kanan yang
memegang peluru. Setelah itu, lontarkan peluru dengan sudut
dolakan 40 derajat ke arah atas. Setelah peluru dilontarkan, kaki
mendarat kembali ke tanah dengan posisi sedikit menekuk.
Sementara itu, posisi badan adalah ke arah depan dengan
pandangan melihat ke posisi jatuhnya peluru.
Ada sembilan poin peraturan dalam cabang olah raga tolak peluru
yang wajib ditaati para atlet :
1. Atlet diperbolehkan memasuki lingkaran tolakan dari arah mana saja.
Biasanya, para atlet memilih untuk memasuki lingkaran dari samping
dan belakang.
2. Atlet tolak peluru hanya diberi waktu selama 60 detik untuk
menyelesaikan pertandingan, dihitung sejak namanya dipanggil. Jika
dalam waktu 3 menit belum juga melakukan tolakan, atlet dikenakan
diskualifikasi.
16
 Makalah Kebugaran Jasmani, Athletik, Senam Lantai dan Bola Besar

3. Atlet dilarang menggunakan sarung tangan, tetapi boleh menggunakan

pelindung ruas jari (taping) selama pertandingan.
4. Atlet boleh memegang bagian dalam wilayah lemparan berupa
lingkaran besi.
5. Atlet harus menahan peluru menggunakan leher selama melakukan
gerakan tolakan.
6. Atlet akan didiskualifikasi jika meletakkan peluru tidak sesuai dengan
peraturan, misalnya di belakang kepala atau di depan perut.
7. Peluru hanya boleh ditolak dengan menggunakan satu tangan dengan
posisi lebih tinggi dari bahu.
8. Gerakan tolakan hanya boleh dilakukan di dalam lingkaran. Sedikit
saja kakinya berada di luar batas lingkaran, atlet tersebut dinyatakan
didiskualifikasi.
9. Peluru harus mendarat di sektor area pendaratan yang disediakan
(34,92 derajat). Atlet akan didiskualifikasi jika peluru jatuh di luar sektor
pendaratan atau tiga kali melakukan kegagalan.
10. Pengukuran dilakukan mulai dari lokasi tempat peluru pertama kali
jatuh sampai ke tengah lingkaran.
11. Setelah melakukan lemparan, atlet harus meninggalkan lingkaran
melelui sisi belakang lingkaran.
12. Atlet baru boleh meninggalkan lingkaran setelah peluru mendarat.
Adapun ketentuan untuk lapangan tolak peluru adalah sebagai berikut:
 Lapangan tolak peluru terdiri dari dua bagian, yaitu lingkaran tolakan
dan sektor pendaratan.
 Lingkaran tolakan memiliki diameter 2,235 meter dan
dikelilingi ring besi dengan ketebalan 66 mm dan tinggi 2 cm sebagai
batas lingkaran. Bagian depan lingkaran tolakan dipasangi balok atas
tolakan dengan panjang 1,22 meter, tinggi 10 cm, dan tebal 11,4 cm.
 Sektor pendaratan berupa tanah yang ditandai garis batas (sector line)
sekaligus garis ukur standar yang terletak di tengah sektor pendaratan.
Panjang sektor pendaratan minimal 25 meter dengan sudut 40 derajat.
Dalam sebuah pertandingan tolak peluru, diperlukan beberapa peralatan
yang wajib disediakan penyelenggara, yaitu:
1. alat pengukur;
2. bendera;
3. peluit; dan
4. Bola Peluru
Dalam sejarahnya, dikenal tiga gaya tolak peluru, yaitu gaya meluncur
(glide), gaya samping atau klasik, dan gaya berputar (spin). Namun, hanya
gaya meluncur dan berputar yang masih tetap digunakan hingga saat ini.
17
 Makalah Kebugaran Jasmani, Athletik, Senam Lantai dan Bola Besar

1. Gaya Meluncur (Glide)

Gaya meluncur (glide) merupakan gaya tolak peluru yang pertama kali
diperkenalkan. Gaya ini sering disebut juga teknik O’Brien, sesuai
nama penemunya, Parry O’Brien dari Amerika Serikat. Meski
demikian, gaya ini bukanlah gaya yang paling populer. Pada gaya ini,
atlet akan melakukan gerakan setengah putaran terlebih dahulu
sebelum melontarkan peluru. Pada persiapan awal, atlet menghadap
ke arah belakang, kemudian mendorong tubuhnya ke arah belakang,
lalu segera menghadap ke depan dan melontarkan peluru.Gaya
meluncur dilakukan dengan tahapan sebagai berikut:
 Posisikan tubuh menghadap ke arah belakang atau membelakangi
sektor pendaratan.
 Pegang peluru dan tempelkan ke bagian leher kanan dengan
posisi kepala sedikit miring sesuai posisi peluru.
 Posisikan badang sedikit menunduk dan condong ke sisi kanan
sehingga bahu kiri lebih tinggi.
 Tempatkan lengan kiri di depan wajah.
 Tekuk kaki kanan untuk memberikan daya tolakan dan posisikan
kaki kiri di daerah belakang, bisa sedikit ditekuk atau lurus dengan
ujung kaki menyentuh lantai/tanah.
 Saat akan melakukan tolakan 180 derajat, condongkan badan
sedikit ke depan sehingga ujung kaki kiri terangkat dari lantai, kaki
kanan melakukan tolakan, dan kaki kiri terdorong sampai balok
batas lempar.
 Bersamaan dengan gerakan tersebut, lakukan dorongan tangan
dengan cara memutar badan ke arah sektor pendaratan dan
tangan kanan melakukan tolakan sekuat tenaga.
 Saat tangan kanan melakukan tolakan, geser posisi kepala supaya
tidak menghalangi peluru menuju sektor pendaratan.
 Untuk atlet kidal, lakukan cara di atas dengan menggunakan
anggota tubuh yang berlawanan.
2. Gaya Berputar (Spin)
Gaya berputar diperkenalkan pertama kali pada tahun 1972 oleh
Alexander Baryshnikov, seorang atlet tolak peluru asal Rusia. Pada
tahun tersebut, ia berhasil memecahkan rekor baru untuk nomor putra
dengan jarak 22 meter. Ciri khas gaya spin adalah pelempar
melakukan gerakan memutar sebesar 360 derajat sebelum melakukan
lemparan. Dengan cara ini, diharapkan atlet memiliki momentum untuk
melakukan lemparan sejauh mungkin. Gaya berputar ini merupakan
gaya yang paling sulit karena selain fokus pada tolakan, atlet juga
18
 Makalah Kebugaran Jasmani, Athletik, Senam Lantai dan Bola Besar

harus menguasai teknik berputar dengan benar. Gaya ini hampir sama
dengan gaya lempar cakram yang berputar dalam melakukan
lemparan.
3. Gaya Samping (Klasik)
Gaya samping atau klasik merupakan gaya tolak peluru yang
paling tua dan tidak diketahui penemunya. Pada gaya ini, atlet
menggunakan awalan menyamping, yaitu tubuh menghadap ke
samping dalam posisi siap sebelum melakukan tolakan. Tidak seperti
gaya lainnya, peluru dipegang menggunakan kedua tangan. Tangan
kanan menyangga peluru di atas bahu, sedangkan tangan kiri
memegang peluru bagian atas. Akan tetapi, pada saat melempar, atlet
hanya menggunakan satu tangan.
c. Lempar Cakram
Lempar cakram ini adalah salah satu cabang olahraga atletik yang
sudah dikenal dari zaman prasejarah dulu dan juga telah diketahui sejak
zaman yunani kuno. Pada zaman dahulu manusia menyadari sesuatu yaitu
perlunya akan ketahanan tubuh dalam berjalan dalam jarak jauh, kecepatan
dalam berlari, ketangkasan dalam melakukan lompatan, dan melemparkan
sesuatu. Dan didalam suatu buku berjudulkan Odyssy menceritakan tentang
gerakan – gerakan dasar dari atletik adalah jalan, lari, melompat, dan
melompat yang telah dikenal pada zamannya dahulu yaitu pada zaman
prasejarah. Dan dari cerita semacam itu dapat dikatakan bahwa sejak
adanya manusia dibumi, gerakan – gerakan tersebut telah dikenal oleh
manusia.
Dari sejarah yang telah ada cabang olahraga atletik sendiri
merupakan sebuah perlombaan atletik salah satunya adalah lempar cakram
yang telah tercatat didalam sejarah baru yang telah terjadi pada zaman
purba sekitar 1000 tahun sebelum masehi yang lalu dan dilakukan oleh
manusia. Dari sejarah tersebut bisa anda temukan dalam sebuah buku
karangan pujangga yang berasal dari Yunani yang telah ditulis oleh
seseorang yang bernamakan Homeros dimana buku tersebut isinya
menceritakan tentang petualangan odysseus. Dimana pada suatu ketika
seorang odysseus telah terdampar pada sebuah pulau dimana pulau
tersebut bernama Phaeacia, dan pulau tersebut memiliki seorang raja yang
memiliki nama raja Alcinaus. Setelah itu karena odysseus terdampar dia
dibawa kehadapan baginda untuk menghadapnya dan beliau mengadakan
sebuah penyambutan yang sangat meriah untuk odysseus. Dan dalam
acara penyambutan tersebut disuguhkanlah beberapa macam perlombaan
dimana para pemuda dari Phaeacia mempertujukkan berbagai macam
keahliannya dalam berlari cepat, bergulat, melompat – lompat, bertinju, dan
19
 Makalah Kebugaran Jasmani, Athletik, Senam Lantai dan Bola Besar

terakhir adalah lempar cakram. Tidak sampai disitu saja, setelah semua
peragaan dan perlombaan selesai raja meminta odysseus untuk mencoba
dan mendemonstrasikan lempar cakram itu sendiri. Pada awalnya ketika
sang baginda raja meminta untuk mendemonstrasikan melempar cakram,
odysseus menolak permintaan itu dengan halus dan sopan. Tetapi raja
berikeras dan mendesak odysseus dengan baiknya untuk
mendemonstrasikan lempar cakram kepada para pemuda – pemudanya
agar mengetahui bagaimanakah cara melempar cakram yang benar dan
sempurna, dan kemudian dipenuhilah permintaan raja tersebut untuk
melempar cakram. Kemudian odysseus meminta izin ke baginda raja tanpa
melepaskan pakaian perangnya, dan menuju ke arena gelanggang dan
mengambil cakram teberat dan melakukan lemparan terhadap cakram
tersebut dengan menggunakan gaya terbaik. Dan setelah itu cakram
meluncur dengan pesatnya, dan cakram pun jatuh dengan jarak yang
sangat jauh dari jarak yang telah dicapai oleh pada pemuda Phaeacia
sebelumnya.
Ketika negara Indonesia sedang dalam masa penjajahan, lempar
cakram telah dikenal oleh negara Indonesia namun tidak terlalu terkenal
secara luas dibandingkan olahraga atletik yang lainnya. Dan pada masa
penjajahan kedudukan negara Jepang, sekitar tahun 1942 – 1945 ada
semacam perkembangan pada bidang olahraga karena pada pagi hari
semua pelajar dan semua pegawai telah diwajibkan untuk melakukan
senam di pagi hari. Dan selain itu telah diajarkan pelajaran tentang bela diri
dan atletik untuk cabang olahraga dan juga termasuk lempar cakram.
Dibalik itu semua ternyata hanya untuk kepentingan negara Jepang saja
dari segala macam aktivitas jasmani yang dilakukan oleh para pelajar serta
pegawai dan seluruh bangsa Indonesia yang tujuannya untuk
memenangkan perang. Kemudian negara Indonesia merdeka dan
perkembangan berbagai olahraga pun berkembang dengan pesatnya
dimana salah satunya adalah lempar cakram dan setiap orang diberikan
kesempatan untuk melakukan berbagai macam latihan untuk berbagai
macam olahraga atletik.
Ada beberapa hal yang perlu diketahui tentang lempar cakram diantara
lainnya adalah :
 Panjang lengan
Panjang dari lengan anda berpengaruh dalam hasil akhir dalam
melakukan lempar cakram. Dengan panjang lengan yang cukup maka
memungkin untuk hasil lemparan bisa maksimal dan mencapai jarak
yang jauh. Ada yang mengatakan bahwa postur tubuh dari seorang atlet
bisa menentukan bahwa kemenangan bisa dicapai dengan mudah
20
 Makalah Kebugaran Jasmani, Athletik, Senam Lantai dan Bola Besar

apabila memiliki postur tubuh yang baik menjadi faktor utama dalam
penentu kemenangan. Faktor lainnya adalah kekuatan. Kekuatan
lengan sangatlah berperan dalam melakukan lempar cakram ini sendiri
karena dengan kekuatan lengan anda, untuk melemparkan cakram
dapat mengatasi beban disaat melemparkan cakram dan
melemparkannya dengan tenaga yang kuat sehingga menghasilkan
lemparan yang sangat jauh.
 Lempar cakram
Lempar cakram sendiri memiliki sebuah arti yang artinya adalah sebuah
olahraga atletik yang menggunakan sebuah benda yang terbuat dari
kayu yang bentuknya seperti dan benda tersebut bersabuk besi atau
dilingkari besi. Apabila dipisah terdiri dari kata lempar dan cakram yang
artinya bebeda juga. Lempar sendiri adalah suatu gerakan melempar
suatu benda dan cakram sendiri merupakan sebuah benda yang
bentuknya seperti piring dan terbuat dari bahan kayu serta berbingkai
atau dilingkari sebuah besi.
 Pengaruh panjang lengan terhadap kualitas lempar cakram
Sangatlah berperan penting apabila panjang lengan anda termasuk
kedalam standar untuk melakukan lempar cakram, karena lengan anda
sendiri berfungsi untuk menahan beban, untuk memegang, dan untuk
membantu anda dalam melakukan lemparan terakhir anda dengan
menggunakan gaya lenting. Apabila atlet lempar cakram ini memiliki
tinggi dan lengan panjang yang sesuai sangatlah berpengaruh dalam
melakukan lemparan dan juga menguntungkan jika dibandingkan
dengan atlet yang memiliki lengan yang tidak cukup panjang. Atlet yang
memiliki tinggi yang cukup, serta lengan yang panjang bisa
mendapatkan jangkauan yang lebih luas atau dengan kata lain yaitu
memiliki kesempatan yang cukup bagus untuk mendapatkan lemparan
yang baik dalam mengikuti perlombaan lempar cakram.
Hal – hal yang harus diutamakan dalam lempar cakram, adalah :
 Ketika anda melemparkan cakram doronglah cakram atau
lemparlah cakram tersebut dengan melewati garis.
 Lakukanlah putaran dengan baik dan sempurna agar melempar
cakram mendapatkan lemparan yang jauh.
 Usahakan lakukanlah putaran yang menghasilkan putaran yang
cukup besar diantara bagian tubuh atas dan bagian tubuh bawah.
 Mendapatkan jarak yang cukup ketika saat melayang dan tubuh
melintasi lingkaran.
Beberapa hal yang perlu dihindari dalam melakukan lempar cakram,
yaitu :
21
 Makalah Kebugaran Jasmani, Athletik, Senam Lantai dan Bola Besar

 Janganlah tubuh anda sampai terjatuh kearah belakang ketika anda

tengah melakukan awalan berputar saat akan melemparkan
cakram.
 Jangan membuat tubuh anda berputar ditempat.
 Usahakan untuk tidak membungkukkan badan anda kearah depan.
 Jangan melakukan lompatan yang terlalu tinggi ke udara ketika
anda akan melakukan lempar cakram.
 Jangan membuat kaki anda terlalu tegang ketika anda akan
melakukan lempar cakram, buatlah rileks seluruh bagian tubuh anda
agar bisa lebih maksimal dalam melempar cakram.
 Jangan menitik beratkan berat dari tubuh anda pada kaki bagian
depan anda dan sampai membuat tubuh anda terjatuh diatas tanah.
d. Lempar Martil
Lempar martil atau lontar martil (hammer throw) merupakan salah satu
cabang olahraga dalam atletik, ajang kompetisi kekuatan melontarkan martil
untuk mendapatkan jarak yang jauh. Lempar martil pertama kali
diperlombakan pada olimpiade tahun 1900 di Paris, Perancis (olimpiade
kedua modern) dengan akarnya yang berasal dari abad ke 15 dan menjadi
salah satu perlombaan nomor tradisional putra.
Sejarah lempar martil kemudian berkembang, yang awalnya merupakan
pertandingan informal kemudian menjadi bagian dari permainan Highland
Skotlandia pada akhir abad ke-18, dimana versi asli dari permainan tersebut
masih dipertahankan sampai sekarang
Pertandingan lontar martil wanita, baru ada/dimasukkan dalam olimpiade
pada pertandingan musim panas tahun 2000 di Sydney, Australia.
Pada akhir tahun 1960-an,  lontar martil merupakan warisan sebelum masuk
ke ajang olimmkimpiade yang telah didominasi pengaruh Eropa dan Eropa
Timur, yang telah memengaruhi minat pada dibelahan dunia lainnya.
Saat ini lempar martil merupakan salah satu nomor yang sering
diperlombakan pada event-event nasional maupun internasional.
Sayangnya dalam kurikulum pembelajaran penjas, lempar martil tidak
diajakar baik untuk Sekolah Dasar (SD), Sekolah Menengah Pertama
(SMP), maupun Sekolah Menengah Atas (SMA). Untuk nomor lempar martil
hanya sebatas dikenalkan dan belum dipraktikkan di sekolah-sekolah.
Tahapan-tahapan gerakan lontar martil:
- Tahap Memegang Martil, cara melakukannya:
1. Martil dipegang dengan dua tangan.
2. Untuk melindungi tangan, biasanya tangan kiri pelontar
menggunakan sarung.

22
 Makalah Kebugaran Jasmani, Athletik, Senam Lantai dan Bola Besar

3. Tungkai martil terletak pada sendi jari-jari tangan kiri dan jari-jari
tangan kanan.
- Tahap Ayunan, cara melakukan tahap ayunan lontar martil:
1. Ayunan pendahuluan dimulai dari suatu posisi di belakang lingkaran
menghadap ke lingkaran untuk melontar.
2. Kaki hendaknya dibuka secukupnya dengan kepala martil terletak 
ditengah dibelakang sebelah kanan.
3. Gerakan melingkar dimulai dengan memutar tubuh menghadap ke
kiri dan pada saat itu juga mengangkat lengan dan punggung.
4. Kedua lengan mengayun martil selebar mungkin, lengan harus tetap
harus sampai satu titik tinggi di atas bahu kiri.
5. Setelah mencapai titik tertinggi, siku ditekukkan dan punggu diputar
ke belakang begitu gerakan kebawah martil dimulai.
6. Selama gerakan mengayun, titik tertinggi martil dibiarkan terletak di
kiri belakang dan titik terendah di depan kanan.
7. Berat badan dipindahkan dari satu kaki ke kaki lain, mendahului
perpindahan arah martil.
Tahap melontar antara lain:
1. Tahap melontar dimulai ketika martil mencapai titik tertinggi dalam
putaran martil.
2. Ketika martil melampaui titik rendah, tubuh harus mulai berhenti
berputar dan mulai mengangkat ke atas.
3. Tenaga angkatan ini didapat dengan cara meluruskan kaki kiri
sekuat tenaga, juga punggung, lengan dibiarkan pasif.
4. Tarikan yang kuat oleh lengan kiri melengkapi pelepasan martil ini
melalui bahu kiri.
5. Kedua kaki harus terpantang kokoh di atas tanah pada saat martil
dilepaskan.

23
 Makalah Kebugaran Jasmani, Athletik, Senam Lantai dan Bola Besar

Senam lantai adalah kegiatan olahraga yang cara gerakan dan bentuk latihannya
dilakukan di lantai, sesuai dengan namanya. Senam lantai merupakan satu di antara
jenis cabang olahraga senam yang cukup populer di dunia. Olahraga tersebut bisa
dilakukan siapa saja, baik laki-laki maupun perempuan. Sesuai namanya, senam lantai
dilakukan di atas permukaan lantai dengan menggunakan alas. Adapun alas yang biasa
digunakan ialah berupa matras. Adanya matras tersebut sebagai alat bantu utama yang
berfungsi untuk mengurangi risiko terjadinya kecelakaan. Hal itu dikarenakan saat
melakukan gerakan senam sering bersentuhan dengan lantai.
Dalam praktiknya, senam lantai banyak menggunakan gerakan, seperti
berguling, melompat, meloncat, berputar di udara, menumpu dengan tangan atau kaki
untuk mempertahankan sikap seimbang atau untuk melompat ke depan atau belakang.
Gerakan senam lantai tersebut bisa dilakukan di mana saja, baik di dalam maupun luar
ruangan. Pada umumnya, di dalam pertandingan resmi, senam lantai dilakukan di atas
lantai yang memiliki ukuran 12×12.
Adanya olahraga senam lantai belum diketahui secara pasti. Akan tetapi, senam
lantai diperkirakan telah ada sejak zaman Yunani Kuno. Pada abad ke-20, senam mulai
populer dan menyebar di seluruh dunia. Perkembangan olahraga ini sangat pesat
hingga akhirnya mempunyai banyak cabang, satu di antaranya adalah senam lantai.
Sementara, awal masuknya senam di Indonesia ialah pada 1912, saat masa penjajahan
Belanda. Masuknya olahraga senam tersebut bersamaan dengan ditetapkannya
pendidikan kebugaran jasmani sebagai satu di antara mata pelajaran wajib di sekolah.
Senam yang pertama kali dikenalkan pada waktu itu adalah senam versi negara
Jerman. Senam dari Jerman tersebut lebih menekankan berbagai gerakan yang kaya
akan alat pendidikan. Pada 1916, senam versi Jerman ini diubah dengan memakai
sistem dari Swedia. Dalam sistem dari Swedia tersebut lebih menekankan manfaat
gerakan senam.
Di sisi lain, penemu sistem senam lantai tersebut ialah seorang perwira
kesehatan yang berasal dari angkatan laut kerajaan Belanda bernama Dr. H. F.
Minkema. Melalui Minkema inilah sejarah perkembangan senam lantai di Indonesia
mulai menyebar ke beberapa wilayah. Tak hanya itu, pada 1918, Minkema juga
membuka kursus senam Swedia tersebut.
24
 Makalah Kebugaran Jasmani, Athletik, Senam Lantai dan Bola Besar

Dengan makin populernya olahraga senam, didirikanlah sebuah organisasi

dengan tujuan membina para atlet senam berbakat. Organisasi tersebut dibentuk pada
tanggal 14 Juli tahun 1963 dan diberi nama PERSANI (Persatuan Senam Indonesia).
Baru pada 1964, Indonesia kali pertama ikut serta dalam perlombaan senam lantai
bertaraf Internasional di GANEFO I (Games of the New Emerging Forces).
Macam-Macam Gerakan Senam Lantai
1. Guling ke depan (forward roll)
2. Guling ke belakang (backward roll)
3. Lompat harimau (tiger sprong)
4. Lenting tangan (hands stand overslag)
5. Meroda
6. Lompat jongkok
7. Lenting tangan putar (round off)
8. Lenting tangan ke belakang (flik flak)
9. Keseimbangan lutut berguling (squat roll)
10. Lompat kangkang
11. Berdiri dengan kepala (kopstand)
12. Kayang (brug)
13. Sikap lilin
14. Salto ke depan (Summer vault)
15. Salto ke belakang (Back Summer vault )
16. Guling lenting (roll kiep)
17. Lompat ikan (snuck)
Beberapa Hal yang Harus Diperhatikan saat Melakukan Senam Lantai :
a. Gunakan matras karena perlengkapan ini sangat penting saat melakukan teknik apa
pun dalam olahraga senam lantai.
b. Letakan matras di atas permukaan lantai yang datar.
c. Pastikan matras berada pada posisi yang tepat.
d. Sekitar area matras pastikan tidak ada benda yang dapat membahayakan saat
melakukan pendaratan.
e. Sebelum melakukan teknik senam lantai, biasakan dengan gerakan pemanasan
terlebih dahulu.
f. Dalam melakukan olahraga senam lantai dimulai dari teknik paling dasar,
menengah hingga teknik paling sulit.
g. Ketika melakukan senam lantai harus ada pengawasan, guru atau pelatih yang
sudah ahli dalam melakukan teknik senam lantai.
Manfaat Senam Lantai antara lain :
 Kemampuan gerak tubuh makin lincah.
 Memperkuat otot lengan, kaki, paha, pinggang, perut, dan dada.
 Menambah kekuatan fisik.
25
 Makalah Kebugaran Jasmani, Athletik, Senam Lantai dan Bola Besar

 Menjaga keseimbangan.
 Melatih lompatan.
 Meluruskan tubuh yang bungkuk.
 Melatih fokus.
 Membakar lemak.
 Sirkulasi aliran darah lebih lancar.
 Meningkatkan kekuatan jantung.
 Menurunkan berat badan.

26
 Makalah Kebugaran Jasmani, Athletik, Senam Lantai dan Bola Besar

1. BOLA BASKET
Basket dimainkan oleh kelompok umur berbeda, baik anak-anak hingga usia
veteran. Olahraga itu dimainkan dengan masing-masing tim diperkuat lima orang.
Jalannya pertandingan basket dibatasi dengan durasi waktu 4x10 menit. Selain itu,
basket memiliki aturan tertentu untuk dimainkan.
Olahraga itu sudah dimainkan sejak 1891. Sejarah bola basket dimulai ketika pembina
YMCA International Training School (juga dikenal sebagai Springfield College) di
Massachusets, Dr Luther Gullick, terdorong untuk menemukan olahraga baru.
Syaratnya, olahraga itu berbeda dengan sepakbola dan rugby. Sebab, banyak siswa
sekolah itu yang cedera hingga patah tulang. Tapi, sama-sama bisa dimainkan oleh
sejumlah orang dalam satu waktu. Selain itu, bisa dimainkan di dalam ruangan agar
siswa di sana bisa tetap menjaga kebugaran saat musim ini. Gullick meminta kawannya
Dr James A Naismith menciptakan permainan sesuai harapannya.
Naismith pun coba-coba untuk membuat permainan baru itu. Tapi, tak diminati. Dia tak
menyalahkan siswa yang enggan untuk memainkannya, namun menilai apa yang
ditawarkan dia tak disukai anak muda. Setelah melakukan evaluasi, dia pun
menciptakan permainan yang bisa menarik minat anak muda, memotivasi dan
memantik insting bertanding si pelaku. Syarat lainnya, olahraga itu berbeda dengan
sepakbola dan rugby yang waktu itu membuat sejumlah pemain cedera. Juga bisa
dimainkan oleh beberapa orang dalam satu waktu dan dilakukan di dalam ruangan
untuk menjaga stamina siswa saat offseason dan di musim dingin.
Basket untuk kali pertama dimainkan tak mempertemukan lima pemain lawan
lima pemain, namun sembilan lawan sembilan. Naismith hanya membagi 18 siswa yang
ada menjadi dua kelompok dan mengadu mereka. Waktu itu 12 Desember 1981.
Jangan bayangkan skor basket bisa sampai tiga digit waktu itu. Pertandingan antara
dua tim itu dimenangkan oleh salah satu tim dengan skor 1-0. Pencetak skor basket
pertama adalah William R. Chase. Naismith juga merinci peraturan tertentu, sebanyak
13 peraturan yang diterbitkan pertama kali pada hari itu.

27
 Makalah Kebugaran Jasmani, Athletik, Senam Lantai dan Bola Besar

Agar berbeda dengan sepakbola dan rugby, Naismith memiliki ide dengan
memanfaatkan sebuah kotak sebagai penentu skor. Dia meminta tolong petugas
kebersihan untuk menyediakan keranjang tersebut. Nah, oleh petugas kebersihan,
disediakanlah keranjang buah. Oleh Nasimith keranjang itu ditempelkan di balkon gym.
Karena kotak buah itu tak berlubang, mereka membutuhkan petugas untuk mengambil
bola. Permainan pun harus dihentikan. Sempat disebut Naismith Games, namun
kemudian Naismith menolaknya dan memilih menyebutnya sebagai basket. Bertahun-
tahun kemudian, barulah basket dimainkan dengan keranjang berlubang.
Sejarah bola basket pun semakin berkembang dan mendunia dengan berdirinya
organisasi bola basket dunia Federation International de Basketball Amateur (FIBA).
Permainan basket saat ini sudah berbeda jauh dengan ide Naismith, yang kemudian
disebut sebagai bapak basket dunia.
Cara bermain bola basket dilakukan oleh dua tim yang saling berhadapan, dan
setiap tim terdiri atas lima orang pemain. Masing-masing tim didukung oleh tujuh
pemain cadangan. Setiap tim harus berhasil menggiring bola dan memasukkannya ke
keranjang lawan agar mendapat poin. Jika bola dimasukkan di area shooting, maka
angka yang dihasilkan adalah 2. Adapun jika bola dimasukkan dari tengah lapangan
atau luar area shooting (area three point), maka angka yang dihasilkan adalah 3.
Sementara itu, tembakan hukuman cuma menghasilkan satu poin. Basket dimainkan di
lapangan dengan ukuran tertentu, bisa dimainkan di luar ruangan atau di dalam
ruangan. Dalam setiap pertandingan basket dipimpin seorang wasit.
Berdasarkan sejarah bola basket yang ditetapkan oleh FIBA dan Perbasi,
peraturan bola basket pada bagian lapangan harus dilengkapi papan keranjang setinggi
2,75 meter. Kemudian, mengoper bola bisa dilakukan dari atas kepala maupun depan
dada dengan cara menekuk sikut. Untuk menggiringnya, bola bisa dipantulkan ke
lapangan. Cara bermain bola basket untuk menembak ke keranjang bisa dengan
memegang bola oleh kedua tangan di atas kepala. Dorong bola hingga mengarah ke
sasaran dengan meluruskan kedua lutut hingga tumit terangkat.

2. BOLA VOLI
Olahraga bola voli ini mulai dikenal sejak tahun 1895 oleh pencipta bola voli yang
bernama William G Morgan. Pada awalnya permainan bola ini tidak dinamakan
permainan bola voli melainkan miniote. Saat menyebutkan sejarah bola voli, Anda tidak
akan bisa terlepas dari sosok penemunya, yakni William G Morgan.  Pada dasarnya
permainan bola voli ini merupakan gabungan dari 4 jenis permainan bola besar, yaitu
bola tangan, bola tenis, bola basket dan baseball. Permainan ini ditemukan ketikan
William bertemu dengan sosok James Naismisth, yaitu penemu permainan bola basket. 
James  Naismisth merupakan sosok yang dikagumi oleh William karena pengabdiannya
dalam bidang olahraga semasa hidupnya, yaitu lahir pada tanggal 6 november 1962
dan meninggal pada tahun 1939 tanggal 28 november.
28
 Makalah Kebugaran Jasmani, Athletik, Senam Lantai dan Bola Besar

Permainan bola voli ini tercipta setelah 4 tahun sejak ditemukannya permainan bola
basket. Awalnya pada tanggal 9 februari 1985, William menciptakan permainan ini
dengan maksud diperuntukkan kepada anggota Young Mens Christian Association atau
yang lebih dikenal dengan singkatan YMCA yang kala itu sudah tidak muda lagi.
Tentunya dengan performa yang melemah. Hal tersebut dilakukan karena dengan usia
yang tidak muda lagi namun masih memiliki semangat berolahraga yang tinggi maka
diciptakan permainan bola voli yang tidak terlalu memberatkan seperti bola basket.
Morgan menjelaskan bahwa permainan ini bisa dilakukan pada indoor maupun outdoor.
Alasan Morgan kenapa ia menciptakan olahraga ini untuk Young Mens Christian
Association adalah karena  Morgan Muda telah menempuh pendidikannya disitu. Di
tempat inilah William G Morgan dipertemukan dengan kakak tingkatnya yakni James
Naismisth yang menemukan permainan bola basket.
Dari sinilah Morgan terinspirasi untuk bisa melakukan apa yang James lakukan. Pada
tahun 1895, William G Morgan menjabat sebagai direktur pendidikan jasmani di Young
Mens Christian Association di Massachusetts. Selama hidupnya ia mengabdikan
hidupnya pada bidang jasmani hingga akhir hayatnya.
Akhirnya pada tahun 1942, Morgan menghembuskan nafas terakhirnya. Beberapa
penghargaan yang pernah didapatkan oleh William G Morgan selama hidupnya adalah
pernah diundang sebagai tamu kehormatan di Spingfield Alumni Dinner sebagai
seorang yang mewarnai olahraga di dunia sebagai pencipta bola voli. Selain itu,  juga
mendapat penghargaan dari asosiasi bola voli Volleyball Hall of Fame di
Massachusetts, Amerika Serikat.
Sejarah bola voli ini tidak terlepas dari bagaimana sejarah hidup William G
Morgan yang pada akhirnya menciptakan permainan tersebut hingga akhirnya bisa
dikenali oleh seluruh dunia. Termasuk di Indonesia. permainan bola voli ini
diperkenalkan ke Indonesia pertama kali pada tahun 1928 pada masa penjajahan
Belanda. Pada saat itu, permainan bola voli hanya bisa dimainkan oleh para petinggi
besar orang-orang Belanda dan para bangsawan. Hingga akhirnya demi
mengembangkan olahraga jasmani di Indonesia, Indonesia mulai belajar berbagai
macam ilmu pendidikan jasmani dari orang Belanda. Sejak dikenalkannya permainan
bola voli ini, permainan ini sering dimainkan oleh para tentara di asrama mereka atau di
lapangan terbuka. Bahkan terkadang dilakukan pula pertandingan antar regu. Karena
olahraga yang satu ini sangat menarik, tidak mengherankan jika banyak yang
menyukainya. Hingga akhirnya olahraga bola voli ini berkembang sangat pesat.  Hal ini
ditandai dengan munculnya perkumpulan bola voli di kota-kota besar di Indonesia dan
didirikannya Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia atau PBVSI pada tahun 1955
tanggal 22 Januari. Pada saat yang bersamaan itulah dilakukan pertandingan bola voli
untuk yang pertama kalinya di Indonesia. hingga akhirnya sejarah bola voli bisa
berkembang pesat hingga ke pelosok negeri dan bisa dimainkan oleh semua orang
seperti sekarang ini.
29
 Makalah Kebugaran Jasmani, Athletik, Senam Lantai dan Bola Besar

Permainan ini mudah dilakukan. Biasanya dilakukan oleh 2 kelompok dengan masing-
masing kelompok memiliki anggota yang terdiri dari 6 orang.
Dalam memainkan  permainan bola voli ini setidaknya Anda harus memahami 4 teknik
dasar permainan bola voli yaitu,  service, blocking, passing dan smash.
Di dalam sejarah bola voli, baik di Indonesia maupun di dunia memiliki sistem
pertandingan yang sudah disepakati bersama, beberapa diantaranya adalah sebagai
berikut:
 Setiap tim terdiri dari 6 pemain inti dan 4 pemain cadangan dengan jumlah total 10
orang
 Dalam setiap pertandingan, minimum jumlah pemain di lapangan adalah 4 orang
 Jika kurang dari 4 orang maka tim dianggap telah gugur atau kalah
 Pergantian pemain bisa dilakukan secara bebas dan tidak terbatas
 Pertandingan dilakukan dalam 3 babak (2 kemenangan) dan 5 babak apa bila 3
kemenangan
 Sistem perhitungan menggunakan rally dengan 25 poin. Apabila terjadi poin seri
misalnya 24-24 maka akan di kasih tambahan hingga akhirnya terjadi selisih 2 poin.
Perhitungan poin dilakukan sampai salah satu tim mencapai poin 25 dalam satu set
pertandingan. Cara perhitungan angka dalam bola voli antara lain adalah:
 Bola jatuh di daerah lawan maka tim Anda akan mendapatkan poin. Apabila bola
jatuh di daerah Anda maka tim lawan yang akan mendapatkan poin.
 Jika suatu tim mengeluarkan bola dari lapangan maka tim lawan akan mendapatkan
poin, begitu juga sebaliknya.
 Apabila melakukan servis dan tidak melewati net maka tim lawan akan mendapatkan
poin, begitu juga sebaliknya.
Di dalam permainan bola voli ini ada beberapa aturan mengenai larangan di dalam
permainan bola voli, beberapa diantaranya adalah sebagai berikut:
 Pemain menyentuh net atau melewati batas tengah lapangan
 Mengejar bola yang keluar lapangan, selagi belum menyentuh permukaan lapangan
masih diperbolehkan namun jika sudah menyentuh lapangan maka dilarang
 Bola tidak boleh ditangkap melainkan harus dipantulkan
 Dilarang melakukan lebih dari 1 kali time out pada satu babak yang dilakukan oleh
satu tim.
Di dalam catatan sejarah bola voli, William G Morgan pernah menjelaskan bahwa
permainan ini bisa dilakukan di dalam ruangan maupun di luar ruangan.  Namun
meskipun begitu, tetap ada aturan mengenai ukuran lapangan yang digunakan, yaitu
memiliki ukuran 9 meter kali 18 meter. Sementara untuk tinggi net antara pemain putra
dan putri memiliki perbedaan. Untuk tinggi net putra adalah 2,43 meter.sedangkan untuk
tinggi net putri adalah 2,24 meter dengan lebar net sama, yaitu 1 meter.

3. SEPAK BOLA
30
 Makalah Kebugaran Jasmani, Athletik, Senam Lantai dan Bola Besar

Sepak bola atau soccer, secara resmi dikenal sebagai sepak bola asosiasi,

adalah cabang olahraga yang menggunakan bola yang umumnya terbuat dari bahan
kulit dan dimainkan oleh dua tim yang masing-masing beranggotakan 11 (sebelas)
orang pemain inti dan beberapa pemain cadangan. Memasuki abad ke-21, olahraga ini
telah dimainkan oleh lebih dari 250 juta orang di 200 negara, yang menjadikannya
olahraga paling populer di dunia. Sepak bola bertujuan untuk mencetak gol sebanyak-
banyaknya dengan memasukan bola ke gawang lawan. Sepak bola dimainkan
dalam lapangan terbuka yang berbentuk persegi panjang, di atas rumput atau rumput
sintetis.
Secara umum, hanya penjaga gawang saja yang berhak menyentuh bola
dengan tangan atau lengan di dalam daerah gawangnya, sedangkan 10 (sepuluh)
pemain lainnya diizinkan menggunakan seluruh tubuhnya selain tangan, biasanya
dengan kaki untuk menendang, dada untuk mengontrol, dan kepala untuk menyundul
bola. Tim yang mencetak gol paling banyak pada akhir pertandingan menjadi
pemenangnya. Jika hingga waktu berakhir masih berakhir imbang, maka dapat
dilakukan undian, perpanjangan waktu maupun adu penalti, bergantung pada format
penyelenggaraan kejuaraan. Dari sebuah pertandingan resmi, 3 poin diberikan kepada
tim pemenang, 0 poin untuk tim yang kalah dan masing-masing 1 poin untuk dua tim
yang bermain imbang. Meskipun demikian, pemenang sebuah pertandingan sepak bola
dapat dibatalkan sewaktu-waktu atas skandal dan tindakan kriminal yang terbukti di
kemudian hari. Sebuah laga sepak bola dapat dimenangkan secara otomatis oleh
sebuah tim dengan 3-0 apabila tim lawan sengaja mengundurkan diri
dari pertandingan (Walk Out).
Peraturan pertandingan secara umum diperbarui setiap tahunnya oleh induk organisasi
sepak bola internasional (FIFA), yang juga menyelenggarakan Piala Dunia setiap empat
tahun sekali.
Sejarah olahraga sepak bola (permainan menendang bola) dimulai sejak abad
ke-2 dan ke-3 sebelum Masehi di Tiongkok. Pada masa Dinasti Han tersebut,
masyarakat menggiring bola kulit dengan menendangnya ke jaring kecil. Permainan
serupa juga dimainkan di Jepang dengan sebutan Kemari. Di Italia, permainan
menendang dan membawa bola juga digemari terutama mulai abad ke-16. Sepak bola
modern mulai berkembang di Inggris dengan menetapkan peraturan-peraturan dasar
dan menjadi sangat digemari oleh banyak kalangan. Di beberapa kompetisi, permainan
ini menimbulkan banyak kekerasan selama pertandingan sehingga akhirnya Raja
Edward III melarang olahraga ini dimainkan pada tahun 1365. Raja James I
dari Skotlandia juga mendukung larangan untuk memainkan sepak bola. Pada tahun
1815, sebuah perkembangan besar menyebabkan sepak bola menjadi terkenal di
lingkungan universitas dan sekolah. Kelahiran sepak bola modern terjadi di Freemasons
Tavern pada tahun 1863 ketika 11 sekolah dan klub berkumpul dan merumuskan aturan
baku untuk permainan tersebut. Bersamaan dengan itu, terjadi pemisahan yang jelas
31
 Makalah Kebugaran Jasmani, Athletik, Senam Lantai dan Bola Besar

antara olahraga rugby dengan sepak bola (soccer). Pada tahun 1869, membawa bola

dengan tangan mulai dilarang dalam sepak bola. Selama tahun 1800-an, olahraga
tersebut dibawa oleh pelaut, pedagang, dan tentara Inggris ke berbagai belahan dunia.
 Pada tahun 1904, asosiasi tertinggi sepak bola dunia (FIFA) dibentuk dan pada awal
[7]

tahun 1900-an, berbagai kompetisi dimainkan diberbagai negara. Olahraga ini juga

digemari terutama mulai abad ke-16.
Pada dasarnya, satu tim sepak bola terdiri dari 1 orang penjaga gawang, 2-5
orang pemain bertahan, 2-5 orang pemain tengah, dan 1-3 orang penyerang. Penjaga
gawang (kiper) adalah satu-satunya pemain dalam sebuah tim yang boleh
menggunakan tangan untuk menghalangi bola menuju gawang dari serangan tim
lawan. Umumnya, penjaga gawang mengenakan pakaian (jersey) yang berbeda dengan
pemain lainnya. Pemain bertahan (back) memiliki tugas utama untuk menghalangi dan
menutup pergerakan tim lawan. Pemain tengah (gelandang/playmaker) biasanya terdiri
dari pemain tengah serang yang bermain dekat dengan penyerang dan pemain tengah
bertahan yang bermain dekat dengan pemain bertahan. Tugas utama pemain tengah
adalah mengatur tempo permainan dan menjadi penyokong peran bek dan striker dalam
tim. Terdapat pula pemain sayap (winger) yang bertugas di sisi kanan atau kiri
lapangan. Penyerang (striker) memiliki tugas utama untuk mencetak gol ke gawang
lawan. Kapten tim adalah jabatan seseorang yang terpilih di antara para pemain yang
bertugas memimpin dan mengoordinasi para pemain agar bermain secara tim
di lapangan. Tanda bahwa pemain sebagai kapten tim adalah atribut ban (armband)
yang melingkar pada lengan atas. Pada awal sebuah laga resmi, Kapten dari dua tim
menjadi pemain terdepan ketika memasuki area lapangan diikuti kiper dan para pemain
lain. Biasanya, seorang Kapten menjadi penendang utama penalti serta sebagai
penerima pertama penyerahan piala atau gelar juara sebuah turnamen.
Posisi dasar pemain dapat mengalami modifikasi menjadi berbagai pola atau taktik
permainan. Beberapa pola pemain yang sering digunakan dalam berbagai kejuaraan
adalah 4-4-2 (paling sering digunakan), 3-4-2-1 (kekuatan terletak di bagian tengah
lapangan), serta 4-3-3 (formasi klasik dari tahun 1970-an yang sering digunakan oleh
sistem total football Belanda dan Jerman Barat).
Untuk pertandingan internasional dewasa, lapangan sepak bola internasional
yang digunakan memiliki panjang yang berkisar antara 100-120 meter dan lebar 65-75
meter. Di bagian tengah kedua ujung lapangan, terdapat area gawang yang berupa
persegi empat berukuran dengan lebar 7.32 meter dan tinggi 2.44 meter. Di bagian
depan dari gawang terdapat area penalti yang berjarak 16.5 meter dari gawang. Area ini
merupakan batas kiper boleh menangkap bola dengan tangan dan menentukan kapan
sebuah pelanggaran mendapatkan hadiah tendangan penalti atau tidak.
Lama permainan sepak bola normal adalah 2 X 45 menit, ditambah istirahat
selama 15 menit di antara kedua babak. Jika kedudukan sama imbang, maka diadakan
perpanjangan waktu selama 2 X 15 menit, hingga didapat pemenang, namun jika sama
32
 Makalah Kebugaran Jasmani, Athletik, Senam Lantai dan Bola Besar

kuat maka diadakan adu penalti. Wasit dapat menentukan berapa waktu tambahan di
setiap akhir babak sebagai pengganti dari waktu yang hilang akibat pergantian
pemain, cedera yang membutuhkan pertolongan, ataupun penghentian lainnya. Waktu
tambahan ini disebut sebagai injury time atau stoppage time. Gol yang dicetak dalam
perpanjangan waktu akan dihitung menjadi skor akhir pertandingan, sedangkan gol dari
adu penalti hanya menentukan jika suatu tim dapat melaju ke pertandingan selanjutnya
ataupun tidak (tidak mempengaruhi skor akhir). Pada akhir tahun 1990-an, International
Football Association Board (IFAB) memberlakukan sistem gol emas (golden gol)
atau gol perak (silver gol) untuk menyelesaikan pertandingan. Dalam sistem gol emas,
tim yang pertama kali mencetak gol saat perpanjangan waktu berlangsung akan
menjadi pemenang, sedangkan dalam gol perak, tim yang memimpin pada akhir babak
perpanjangan waktu pertama akan keluar sebagai pemenang. Kedua sistem tersebut
tidak lagi digunakan oleh IFAB.
Apabila pemain melakukan pelanggaran yang cukup keras maka wasit dapat
memberikan peringatan dengan kartu kuning atau kartu merah. Pertandingan akan
dihentikan sesaat dan wasit menunjukkan kartu ke depan pemain yang melanggar
kemudian mencatat namanya di dalam buku. Kartu kuning merupakan peringatan atas
pelanggaran seperti bersikap tidak sportif, secara terus-menerus melanggar peraturan,
berselisih kata-kata atau tindakan, menunda memulai kembali pertandingan, keluar-
masuk pertandingan tanpa persetujuan wasit, ataupun tidak menjaga jarak dari pemain
lawan yang sedang melakukan tendangan bebas atau lemparan ke dalam. Pemain yang
menerima dua kartu kuning akan mendapatkan kartu merah dan keluar dari
pertandingan.
Pemain yang mendapatkan kartu merah harus keluar dari pertandingan tanpa bisa
digantikan dengan pemain lainnya. Beberapa contoh tindakan yang dapat diganjar kartu
merah adalah pelanggaran berat yang membahayakan atau menyebabkan cedera
parah pada lawan, meludah, melakukan kekerasan, melanggar lawan yang sedang
berusaha mencetak gol, menyentuh bola dengan tangan untuk mencegah gol bagi
semua pemain kecuali penjaga gawang, dan menggunakan bahasa atau gerak tubuh
yang cenderung menantang, pemain yang berposisi sebagai penjaga gawang
melakukan hands ball di luar kotak penalti .
Dalam pertandingan profesional, terdapat 4 petugas yang memimpin jalannya
pertandingan, yaitu wasit, 2 hakim garis, dan seorang petugas di pinggir tengah
lapangan serta wasit gawang yang berada di pinggir gawang. Wasit memiliki peluit yang
menandakan apakah saat berhenti atau memulai memainkan bola. Dia juga bertugas
memberikan hukuman dan peringatan atas pelanggaran yang terjadi di
lapangan. Masing-masing penjaga garis bertanggung jawab mengawasi setengah
bagian dari lapangan. Mereka membawa bendera dengan warna terang untuk
menandakan adanya pelanggaran, bola keluar, ataupun offside. Biasanya mereka akan
bergerak mengikuti posisi pemain belakang terakhir. Petugas terakhir memiliki tugas
33
 Makalah Kebugaran Jasmani, Athletik, Senam Lantai dan Bola Besar

untuk mencatat semua waktu yang sempat terhenti selama pertandingan berlangsung
dan memberikan info mengenai tambahan waktu di akhir setiap babak. Petugas ini juga
bertugas memeriksa pergantian pemain dan menjadi penghubung antara manajer tim
dengan wasit. Dalam beberapa pertandingan, teknologi penggunaan video atau
penggunaan orang kelima untuk menentukan ketepatan keputusan wasit mulai
digunakan. Misalnya yang menentukan apakah suatu bola telah melewati garis atau
apakah seorang pemain berada dalam keadaan offside ketika mencetak gol.
Sejarah sepak bola di Indonesia diawali dengan berdirinya Persatuan Sepak Bola
Seluruh Indonesia (PSSI) di Yogyakarta pada 19 April 1930 dengan pimpinan Soeratin
Sosrosoegondo. Dalam kongres PSSI di Solo, organisasi tersebut mengalami
perubahan nama menjadi Persatuan Sepak Bola Seluruh Indonesia.

34