BAB I

PENDAHULUAN

1.1  Latar Belakang
Badan sehat dan bugar,tentu menjadi idaman setiap orang. Namun tak setiap orang benar-
benar tahu pasti bugar tidaknya tubuh masing-masing sebelum di tes dengan tes kebugaran.
Kebugaran/kesehatan jasmani yang baik merupakan modal utama bagi seseorang untuk
melakukan aktifitas fisik secara berulang dalam waktu yang relatif lama tanpa menimbulkan
kelelelahan yang berarti. Tujuan dari tes kebugaran/kesehatan jasmani diharapkan seseorang
mampu bekerja dengan produktif ,efisien ,dan tidak mudah terserang penyakit,bersemangat
berprestasi secara optimal,dan tangguh dalam menyelesaikan tugas-tugasnya. Kebugaran  
jasmani yang optimal dapat diperoleh melalui latihan fisik yang benar,teratur,dan terukur. Selain
itu,mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi serta memperhatikan aktifitas rekreasi
sebagai penyeimbang kondisi fisik dan mental sangat penting dalam menjaga
kebugaran/kesehatan jasmani.Tes kebugaran merupakan tes yang bertujuan untuk mengukur
bugar tidaknya tubuh kita. Apabila kita melakukan sesuatu dan fisik terasa sangat letih,padahal
seharusnya tidak, maka bisa jadi kita memang kurang bugar. 

1.2  Rumusan Masalah
1.2.1        Apa yang dimaksud dengan kebugaran/kesehatan jasmani?
1.2.2        Bagaimana konsep kebugaran/kesehatan jasmani?
1.2.3        Apa saja komponen kebugaran/kesehatan jasmani?
1.2.4        Apa manfaat kebugaran/kesehatan jasmani?

1.3 Tujuan Penulisan

Tujuan dari pembuatan makalah ini untuk memberi pengertian betapa pentingnya kebugaran bagi
tubuh supaya kita bisa bekerja secara energik,efisien dan sehat tidak mudah terserang penyakit.

1
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Pengertian  Kebugaran  Jasmani

Kebugaran/kesehatan jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas
tanpa mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian
kebugaran/kesehatan jasmani yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9)
bahwa kebugaran/kesehatan jasmani adalah suatu keadaan saat tubuh mampu menunaikan tugas
hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan tubuh masih
memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi cadangan mendadak maupun yang darurat.
Pengertian kebugaran/kesehatan jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu
aspek,yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi
kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat
menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Sedangkan Prof.
Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh
untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan
(ketinggian,kelembapan suhu,dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien
tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran/kesehatan jasmani adalah
kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa
merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan
kegiatan yang lain.

2.2 Konsep Kebugaran/kesehatan jasmani

Dengan jasmani yang bugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan.
Kebugaran/kesehatan jasmani tidak hanya menggambarkankesehatan, tetapilebih merupakan
cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.Ada 3 hal penting dalam
kebugaran/kesehatan jasmani, yaitu :
a)     Fisik,berkenaan dengan otot,tulang,dan bagian lemak.
b)    Fungsi Organ,berkenaan dengan efisiensi sistem jantung,pembuluh darah, dan pernapasan
(paru - paru).
c)     Respon Otot,berkenaan dengan kelenturan,kekuatan,kecapatan,dan kelemahan.
Berdasarkan konsep kebugaran/kesehatan jasmani tersebut,maka kebugaran/kesehatan jasmani
yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda,tergantung dari sifat tantanganfisik yang
dihadapinya. Contohnya,seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang
berat,maka ia harus memiliki kekuatan otot,anaerobic power,daya tahan,dan sebagainya yang
lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga,ia
hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol keyboard
computer.
Dengan demikian tingkat kebugaran/kesehatan jasmani yang merekan miliki dan mereka
butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari
5 menit,belum mutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran
dengan oksigen.
Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alatpernapasan) harus giat bekerja
untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi,gerak kerja ataupun
latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung,peredaran darah,dan paru-paru
sehingga dapat menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan
tubuh,terutama jantung. Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”.
Efek latihan itu antara lain :

2
1.     Alat alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara      yang cepat
kedalam dan keluar paru-paru.
2.     Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah
yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.
3.     Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur-unsur gizi makanan dapat dengan mudah
disuplai ke seluruh jaringan tubuh.
4.     Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.

2.3 Komponen Kebugaran/kesehatan jasmani

1)     Kekuatan (Streght)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu
bekerja.Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit.Kita
dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya dapat
diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:
Ø squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
Ø  push up, melatih kekuatan otot lengan (telungkup dorong angkat badan) .
Ø sit up, melatih kekuatan otot perut.
Ø angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
Ø back up, melatih kekuatan otot perut.
Ø latihan Kelenturan (Flexibility)

2)     Daya tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan
peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus.
Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan
energinya.Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan.Daya tahan
dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam
durasi waktu yang lama.
Contoh latihan untuk daya tahan:
vlari 2,4 km.
vlari 12 menit.
vlari multistage.
vangkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.
vlari naik turun bukit.

3)     Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang
dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem
anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot
(explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau berlangsung
secepat mungkin.
Contohnya:
~   vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
~   front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
~   side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.

3
4)      Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan
dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan
dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari pendek
200 m.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja.
Contoh latihannya adalah :
~   lari cepat 50 m
~   lari cepat 100 m
~   lari cepat 200 m

5)  Daya lentur (Flexibility)

Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas dengan
penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya: Upperr Body Flexibility Exercises

6)   Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu,dari depan ke
belakang,dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat mengandalkan
kelincahan misalnya bulu tangkis.
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah.
Contoh latihannya adalah :
§         lari zig-zag
§         lari bolak-balik 5 m
§         lari bolak-balik 10 m
§         lari angka 8
§         kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag

7)     Koordinasi (Coordination)

Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke
dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya :
memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan
tangan kirimemantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi
dengan tangan kanan.melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap

4
kembali dengan tangan kirimelempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian
menangkap kembali dengan tangan kanan.

8)  Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot
sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar.Senam merupakan salah
satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan.
Contoh latihannya adalah :
o   berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
o   berdiri dengan satu kaki jinjit
o   tubuh membentuk kapal-kapalan
o   sikap lilin
o   berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.

9)     Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu
sasaran.Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan yang baik
untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan bola kek keranjang dengan
tangan.
Contoh latihannya:
·        melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran
·        untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan bola ke
keranjang tepat di bawah ring
·        untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang
penjaga gawang

10)Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi
rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya:
menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.

5
2.4 Manfaat Latihan Kebugaran/kesehatan jasmani
“Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.”Ungkapan itu sangat benar. Tentu saja, karena
jika tubuh sehat, Kita akan mampu berpikir dan berbuat apa saja.
Manfaat latiha nkebugaran/kesehatan jasmani apa pun bentuknya, pasti membawa nilai-nilai
positif. Terlebih, bagi tubuh. Di balik segala macam bentuk olahraga tersebut, apa saja manfaat
olahraga itu? Mari kita simak satu per satu manfaat kebugaran/kesehatan jasmani.
1. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas
Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh, kegemukan
dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu sebabnya, olahraga
merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam upaya menurunkan berat badan atau
menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi obesitas.
2. Mencegah PenyakitJantung
Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke
jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat itu, otot-otot jantung
berkontraksi dengan baik.Semakin sering otot jantung dilatih (dengan olahraga), semakin baik
pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti stroke,
serangan jantung, jantung koroner, atau yanglainnya).

3. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes

Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat kegemukan dan
obesitas.Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2, hindarilah kegemukan
danobesitas.

4. Meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual

Saat kita terbiasa berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada tingkat yang
optimal. Termasuk juga dengan sistem hormon, salah satunya sistem hormon seksual.Perlu
diingat, berhubungan seksual juga termasuk olahraga.Hal ini karena pada saat berhubungan
seksual, membakar banyak sekali kalori yang ada di dalam tubuh.

5. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit jantung
koroner,stroke,dan gagal jantung. Oleh karena itu,untuk menghindarinya perlu dihindari juga
penyakit-penyakit penyebabnya. Olahraga mampu menghindarkan diri dari berbagai penyakit
jantung dan tekanan darah tinggi.

6. Menambah Kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar.Olahraga mampu melancarakan
sirkulasi oksigen ke otak.Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan Anda dari penyakit-
penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer).
Dengan kata lain, olahraga akan membuat Anda senantiasa pintar.

7. Memberi Banyak Energi

Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini.Bagaimana mungkin olahraga yang justru
mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak energi?Maksud kalimat di atas sebenarnya
mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga. Jika tubuh rutin berolahraga, Anda akan bisa
tidur nyenyak; berpikir jernih; terhindar dari stres; dan berbagai hal lain yang bisa menguras
energi. Ini sama saja memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.

6
8.Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL
Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32 km per
minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan
"lemak baik" (HDL = High Density Lipoprotein).
9.Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan
Saat berolahraga, tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu saja mempengaruhi
depresi.Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu penanganan terhadap orang-orang
yang mengalami depresi ringan adalah diberi latihan olahraga.

10. Menurunkan Risiko Kanker Tertentu

Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat risiko
kanker tertentu sebesar 30%.Kanker tersebut misalnya saja kanker kolon (usus besar), kanker
payudara, kanker paru-paru, dan multiple myeloma (sumsumtulang).

11. Melindungi dari Osteoporosis

Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang yang
kuat. Sehingga, mereka terhindar dari risiko osteoporosis (pengeroposan tulang) ketika sudah
dewasa.

12. Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri

Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa meningkatkan citra
diri dan rasa percaya diri pada pelakunya

13. Meningkatkan Mood
Jika anda sedang mengalami kejenuhan atau bete, olahraga adalah salah satu cara yang bisa
mengilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobic dapat mengurangi
ketegangan dan membuat Anda semangat lagi.

14. Membuat Awet Muda

Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda penasaran dengan usianya?Di tahun
2011 ini dia berusia 52 tahun.Akan tetapi, jika dilihat dari fisiknya, dia bak seorang ibu yang
baru berusia 35 tahun.Hal ini tentu saja karena dia rajin berolahraga.Olahraga membuatnya
tampak awet muda.
15. Membuat Anak-anak Selalu Aktif
Dalamu suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin berolahraga membuat
anak-anaknya selalu aktif dan ceria.

7
 BAB III
PENUTUP

2.1 Kesimpulan
Kebugaran/kesehatan jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas
tanpa mengalami kelahan yang berarti.
Fungsi Kebugaran/kesehatan jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan,
kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna
untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.
Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan paru-
paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam waktu yang
lama secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam
waktu yang singkat.
Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang
beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka waktu tertentu.
Daya tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya tahan otot dilakukan
melalui Push up test, Sit up test. Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang
gerak sendi dan elastisitas otot-otot, tendon dan ligament.
Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau
sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimum

3.2 Saran
Kebugaran/kesehatan jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan
seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari, dan dengan berolahraga seseorang dapat
meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan
tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.Seseorang tidak boleh
melakukan olahraga bila sedang demam, punya penyakit misalnya tekanan darah tinggi yang
tidak terkontrol, kencing manis yang tidak terkontrol, kelainan katub jantung.

8
 DAFTAR PUSTAKA

http://penjasxii.blogspot.com/p/kebugaran-jasmani_21.html

http://galeripenjas.blogspot.com/2013/05/kebugaran-jasmani.html

http://djatmaja196.blogspot.com/

http://rca71.blogspot.com/2012/09/makalah-kebugaran-jasmani.html#ixzz330vw2sSc

http://ch1ples.wordpress.com/2008/02/28/mengukur-kesegaran-jasmani-anda/ http://

downloads.ziddu.com/downloadfile/2113025/MengukurKesegaranJasmaniAnda.rar.html

9
 KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa, karena dengan rahmat

dan karunia-Nya penulis masih diberi kesempatan untuk menyelesaikan makalah ini, makalah ini

merupakan salah satu dari tugas mata pelajaran pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan.

Dalam penyelesaian makalah ini yang berjudul “Kesehatan/Kebugaran Jasmani dan

Olahraga”. Tidak lupa penulis mengucapkan terimakasih kepada guru mapel dan teman-teman

yang telah memberikan dukungan dalam menyelesaikan makalah ini.

Penulis menyadari bahwa dalam penulisan makalah ini masih banyak kekurangan, oleh

sebab itu penulis sangat mengharapkan kritik dan saran yang membangun.

Semoga dengan selesainya makalah ini dapat memberikan manfaat pada penulis

khususnya dan seluruh pembaca pada umumnya.

 Penulis

10
i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR....................................................................................................... …….. i

DAFTAR ISI  ..............................................................................................................................  ii

BAB I PENDAHULUAN ...........................................................................................................  1

BAB II PEMBAHASAN  ................................................................................. ……………… 2

BAB III PENUTUP ................................................................................................................... 8

   3.1 Simpulan............................................................................................................................  8

   3.2 Saran..................................................................................................................................  8

DAFTAR PUSTAKA………………………………………………………………………….. 9

ii
11
 Di susun oleh :
Feyu T. Rumengan

KELAS : IX A

Guru : I MADE SUKAJAYA, S.Pd

SMP NEGERI 3 DUMOGA

2019

12