MAKALAH PJOK

"KEBUGARAN JASMANI"

DI SUSUN OLEH :
KELOMPOK 2
1.ANNAS SABILA ROSYAD
2.FITRIA YULI ASTUTI
3.HILDA FITRIA WULANDARI
4.IDA NURLAELA F
5.SABRINA SALSABILA
6.MULYO SETYO NUGROHO
7.M RAFIFAZA

XII MIPA 1
SMAN 1 PANINGGARAN
 DAFTAR ISI
BAB 1 : PENDAHULUAN

1.1 Latar belakang

1.2 Rumusan masalah
1.3 Tujuan penulisan

BAB 2 : PEMBAHASAN

2.1 Pengertian
2.2 Komponen
2.3 Manfaat
2.4 Variasi gerakan

BAB 3 : PENUTUP

3.1 Kesimpulan
3.2 Saran

DAFTAR PUSTAKA
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Badan sehat dan bugar,tentu menjadi idaman setiap orang. Namun tidak setiap orang
benar-benar tahu kondisi bugar tidaknya tubuh masing-masing sebelum di tes dengan tes
kebugaran.
Kebugaran jasmani yang baik merupakan modal utama bagi seseorang untuk
melakukan aktifitas fisik secara berulang dalam waktu yang relatif lama tanpa
menimbulkan kelelelahan yang berarti. Tujuan dari tes kebugaran jasmani diharapkan
seseorang mampu bekerja dengan produktif ,efisien ,dan tidak mudah terserang penyakit,
semangat berprestasi secara optimal,dan tangguh dalam menyelesaikan tugas-tugasnya.
Kebugaran jasmani yang optimal dapat diperoleh melalui latihan fisik yang
benar,teratur,dan terukur. Selain itu,mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi serta
memperhatikan aktifitas rekreasi sebagai penyeimbang kondisi fisik dan mental sangat
penting dalam menjaga kebugaran jasmani. Apabila kita melakukan sesuatu dan fisik
terasa sangat letih padahal seharusnya tidak, maka bisa jadi kita memang kurang bugar.

1.2 Rumusan Masalah

 Apa yang dimaksud dengan kebugaran jasmani?
 Apa saja komponen atau macam-macam kebugaran jasmani?
 Apa manfaat kebugaran jasmani?

1.3 Tujuan Penulisan

 Untuk mengetahui betapa pentingnya kebugaran bagi tubuh supaya kita bisa
bekerja secara efisien dan tidak mudah terserang penyakit.
 Untuk mengetahui macam-macam kebugaran jasmani
 BAB II
PEMBAHASAN
2.1 Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa
mengalami kelelahan yang berlebihan.
Hal ini hampir sama dengan pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh
Sudarno (1992:9) bahwa “kebugaran jasmani adalah suatu keadaan saat tubuh mampu
menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang
berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi cadangan
mendadak maupun yang darurat”.
Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman “adalah suatu aspek,yaitu
aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan
kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri
pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak”.
Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa “kesegaran jasmani
adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi
terhadap lingkungan (ketinggian,kelembapan suhu,dan sebagainya) dan atau kerja fisik
dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan”.
Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk
menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan
yang berlebihan dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang
lain.

2.2 Komponen Kebugaran Jasmani

1. Kekuatan (Strenght)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban
ketika bekerja.Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi
sedikit.Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban
tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:
 squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
 push up, melatih kekuatan otot lengan (telungkup dorong angkat badan) .
 sit up, melatih kekuatan otot perut.
 angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
 back up, melatih kekuatan otot perut.
 latihan Kelenturan (Flexibility)

2. Daya tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung,
paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja
secara terus menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses
pemenuhan energinya.Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan
kekuatan.Daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan
frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama. Contoh latihan untuk daya
tahan:
 lari 2,4 km.
 lari 12 menit.
 lari multistage.
 angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang
banyak.
 lari naik turun bukit.

3. Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum
yang dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan
dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga
daya ledak otot (explosive power). Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah
latihan yang bersifat cepat atau berlangsung secepat mungkin.
Contohnya:
 vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
 front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
 side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.

4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan
berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya.
Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan,
seperti lari pendek 100 m dan lari pendek 200 m.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja.
Contoh latihannya adalah :
 lari cepat 50 m
 lari cepat 100 m
 lari cepat 200 m

5. Daya lentur (Flexibility)

Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala
aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya: Upperr Body Flexibility
Exercises

6. Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu,dari depan
ke belakang,dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat
mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis.Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat
dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah.Contoh latihannya adalah :
 lari zig-zag
 lari bolak-balik 5 m
  lari bolak-balik 10 m
 lari angka 8
 kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag

7. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang
berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya :
 memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya
lagi dengan tangan kiri dan sebaliknya.
 melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali
dengan tangan kiri dan sebaliknya.

8. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf
otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam
merupakan salah satu cabang olahraga yang sangat mengandalkan kesimbangan. Contoh
latihannya adalah :
 berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
 berdiri dengan satu kaki jinjit
 tubuh membentuk kapal-kapalan
 sikap lilin
 berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.

9. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas
terhadap suatu sasaran.Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang
membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan
memasukkan bola keranjang dengan tangan.

10. Reaksi (Reaction)

Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam
menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indra. Contoh latihannya:
 menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.

2.3 Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

1. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas

Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh,
kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu sebabnya,
olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam upaya menurunkan
berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi obesitas.
2. Mencegah Penyakit Jantung
Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh
tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat itu, otot-otot
jantung berkontraksi dengan baik.Semakin sering otot jantung dilatih (dengan olahraga),
semakin baik pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan terhindar dari berbagai macam
penyakit (seperti stroke, serangan jantung, jantung koroner, atau yang lainnya).

3. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes

Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat kegemukan
dan obesitas.Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2, hindarilah kegemukan
dan obesitas.

4. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit
jantung koroner,stroke,dan gagal jantung. Oleh karena itu,untuk menghindarinya perlu
dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya. Olahraga mampu menghindarkan diri dari
berbagai penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.

5. Memberi Banyak Energi

Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini.Bagaimana mungkin olahraga yang justru
mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak energi?Maksud kalimat di atas
sebenarnya mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga. Jika tubuh rutin berolahraga,
Anda akan bisa tidur nyenyak; berpikir jernih; terhindar dari stres; dan berbagai hal lain
yang bisa menguras energi. Ini sama saja memberikan kesempatan bagi tubuh untuk
memproduksi banyak energi.

6. Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL

Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32 km
per minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low Density Lipoprotein) dan
menaikkan "lemak baik" (HDL = High Density Lipoprotein).

7. Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan

Saat berolahraga, tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu saja mempengaruhi
depresi.Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu penanganan terhadap orang-
orang yang mengalami depresi ringan adalah diberi latihan olahraga.

8. Menurunkan Risiko Kanker Tertentu

Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat
risiko kanker tertentu sebesar 30%.Kanker tersebut misalnya saja kanker kolon (usus
besar), kanker payudara, kanker paru-paru, dan multiple myeloma (sumsumtulang).

9. Melindungi dari Osteoporosis

Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang
yang kuat. Sehingga, mereka terhindar dari risiko osteoporosis (pengeroposan tulang)
ketika sudah dewasa.
 10.Meningkatkan Mood
Jika anda sedang mengalami kejenuhan, olahraga adalah salah satu cara yang bisa
menghilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobic dapat mengurangi
ketegangan dan membuat Anda semangat lagi.

2.5 Variasi gerakan kebugaran jasmani

“KISAH POHON DAN TUPAI”

CARA BERMAIN :
1. Buatlah 2 kelompok , kelompok 1 bernama pohon dan kelompok 2 bernama tupai
• perintah 1 : jika mendengar kata “pemburu” maka kelompok tupai harus berpindah
tempat
• Perintah 2 : jika mendengar kata “badai” maka kelompok pohon yang harus
berpindah tempat mencari tupai untuk dilindungi
• Perintah 3 : jika mendengar kata “topan” maka kelompok tupai dan pohon harus
berlari dan mencari pasangan yang baru
• Perintah 4 : apabila mendengar nama “pak rizky” maka semua kelompok melakukan
gerakan push up sebanyak 5 kali
• Perintah 5 : apabila mendengar nama “pak ilham” maka semua kelompok harus
jumping jack sebanyak 10 kali
• Perintah 6 : apabila mendengar kata “pak reza” maka seluruh siswa melaksanakan
istirahat
• Perintah 7 : bagi kelompok yang berpindah tempat harus mengatakan “poeloe
poeloe”

Bagi yang tidak menaati perintah maka akan mendapat hukuman

 BAB III
PENUTUP
3.1 Kesimpulan
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa
mengalami kelahan yang berlebihan. kebugaran jasmani juga memiliki banyak manfaat
untuk diri kita, salah satunya adalah mencegah terkena beberapa penyakit.

3.2 Saran
Kita harus rajin melakukan latihan kebugaran jasmani agar mendapatkan kesehatan
tubuh dan tidak mudah sakit ataupun mengalami kelelahan yang berarti.
 DAFTAR PUSTAKA

http://penjasxii.blogspot.com/p/kebugaran-jasmani_21.html
http://galeripenjas.blogspot.com/2013/05/kebugaran-jasmani.html
http://djatmaja196.blogspot.com/
http://rca71.blogspot.com/2012/09/makalah-kebugaran-jasmani.html#ixzz330vw2sSc
http://ch1ples.wordpress.com/2008/02/28/mengukur-kesegaran-jasmani-anda/
http://downloads.ziddu.com/downloadfile/2113025/MengukurKesegaranJasmaniAnda.ra
r.html