Kebugaran jasmani o 2.

8 Keseimbangan (Balance)
o 2.9 Ketepatan (Accuracy)
o 2.10 Reaksi (Reaction)
Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh manusia untuk melakukan  3 Tes Untuk Mengukur Tingkat Kebugaran Jasmani
aktivitas tanpa harus mengalami kelelahan yang berlebihan. o 3.1 Jenis Gerakan
o 3.2 Frekuensi
Pernyataan senada juga diungkapkan oleh Sudarno yang menyatakan bahwa o 3.3 Waktu
kebugaran jasmani merupakan suatu kondisi ketika tubuh mampu menjalankan  4 Manfaat dan Tujuan Kebugaran Jasmani
aktivitas sehari-hari dengan baik dan efektif tanpa mengalami kelelahan yang o 4.1 Mengurangi Risiko Obesitas
berarti dan tubuh masih memiliki cadangan energi untuk melaksanakan tugas o 4.2 Mencegah Penyakit Jantung
lainnya. o 4.3 Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
o 4.4 Mengatasi Depresi
Prof. Sutarman juga turut mengutarakan pendapatnya mengenai pengertian o 4.5 Meningkatkan Energi
kebugaran jasmani. Beliau mengungkapkan kebugaran jasmani merupakan  5 Makalah Kebugaran Jasmani
aspek fisik dan kebugaran menyeluruh yang memberikan kesanggupan kepada
seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif serta dapat menyesuaikan
diri terhadap segala bentuk tantangan terhadap kondisi fisik. 1.
Istilah lain dari kebugaran jasmani adalah physical fitness.
RUSLI LUTAN
Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam menjalankan segala
Kesegaran jasmani akan membantu orang-orang untuk beraktifitas dengan lebih
jenis kegiatan fisik yang memerlukan kekuatan, daya tahan, dan fleksibilitas.
efisien dan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

Makalah kebugaran jasmani ini akan memberikan pembahasan materi dari segi 2. AGUS MUKHLOLID, M.PD
arti, definisi, pengertian, unsur-unsur, komponen, manfaat, dan tujuan. Kemampuan seseorang untuk bekerja dan beraktifitas tanpa mengalami
kelelahan yang berlebihan.
Daftar Isi
 1 Pengertian Kebugaran Jasmani Menurut Para Ahli 3. MUHAJIR
o 1.1 Rusli Lutan Kebugaran jasmani ialah kemampuan tubuh untuk melakukan adaptasi terhadap
o 1.2 Agus Mukhlolid, M.Pd segala macam aktivitas fisik yang diberikan tanpa menimbulkan rasa lelah yang
o 1.3 Muhajir
berlebihan.
o 1.4 Joko Pekik Irianto
 2 Komponen (Unsur) dan Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
o 2.1 Kekuatan (Strength) 4. JOKO PEKIK IRIANTO
o 2.2 Daya Tahan (Endurance) Kemampuan seseorang untuk beraktifitas serta melakukan pekerjaan sehari-hari
o 2.3 Daya Otot (Muscular Power) dan masih memiliki tenaga untuk menikmati waktu luangnya.
o 2.4 Kecepatan (Speed)
o 2.5 Daya Lentur (Flexibility)
o 2.6 Kelincahan (Agility)
o 2.7 Koordinasi (Coordination)
 KOMPONEN (UNSUR) DAN BENTUK LATIHAN KEBUGARAN 1. Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai.
JASMANI 2. Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai.
Terdapat macam-macam unsur tingkat kebugaran jasmani seseorang. Berikut 3. Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha.
ini adalah komponen dan unsur-unsur kebugaran jasmani yang terbagi atas 4. KECEPATAN (SPEED)
sepuluh jenis, di antaranya adalah: Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan
berkesinambungan dalam waktu sesingkat-singkatnya.
1. KEKUATAN (STRENGTH)
Kekuatan dapat dikatakan sebagai kondisi tubuh yang mampu mempergunakan Kemampuan ini sangat diandalkan dalam olahraga yang membutuhkan
otot ketika dibebankan untuk menjalankan suatu aktivitas. Otot yang kuat dapat kecepatan, seperti lari jarak pendek 100 dan 200 meter. Kekuatan otot tungkai
diraih dengan latihan berat yang dilakukan secara rutin dan konsisten. juga sangat berpengaruh dalam melatih kecepatan gerak tubuh manusia.

Salah satu cara untuk melatih kekuatan otot adalah dengan melakukan latihan Latihan utama yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan adalah berlari 50-
angkat beban. 200 meter.

Beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani lainnya untuk melatih kekuatan otot5. DAYA LENTUR (FLEXIBILITY)
adalah sebagai berikut:
 Push-up, untuk melatih kekuatan otot lengan.
 Sit-up, melatih kekuatan otot perut.
 Squat-jump, melatih kekuatan tungkai dan oto perut.
2. DAYA TAHAN (ENDURANCE)
Daya tahan merupakan kemampuan seseorang dalam menggunakan organ
tubuhnya seperti jantung, paru-paru, dan sebagainya secara efektif dan efisien
untuk melakukan aktivitas.
Berbeda dengan kekuatan, daya tahan tubuh dapat dilatih dengan latihan-latihan
ringan seperti lari dan jogging yang dilakukan secara rutin setidaknya 30 menit
setiap harinya.
3. DAYA OTOT (MUSCULAR POWER)
Daya otot merupakan kemampuan seseorang dalam memanfaatkan kekuatan
maksimum dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Daya otot berkaitan
dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan kebutuhan energi.
Latihan kebugaran jasmani yang dapat melatih kemampuan daya oto di
antaranya adalah:
Daya lentur merujuk pada efektivitas tubuh manusia dalam menyesuaikan diri
dengan gerakan atau aktivitas yang mengandalkan kelenturan tubuh.
Contoh latihan yang dapat melatih daya lentur adalah senam, yoga, dan renang.
6. KELINCAHAN (AGILITY)
Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan
posisi-posisi tubuh seperti dari depan ke belakang, atau dari kiri ke kanan. Salah
satu jenis olahraga yang mengandalkan kelincahan adalah bulu tangkis, dan
sepak bola.
Beberapa jenis latihan fisik yang dapat melatih kelincahan di antaranya adalah
lari zig-zag dan naik-turun anak tangga.
7. KOORDINASI (COORDINATION)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang dalam mengintegrasikan gerakan
tubuh berbeda ke dalam satu gerakan yang efektif. Kemampuan koordinasi
tubuh dapat dilatih dengan cara memantulkan bola pada tembok dengan tangan
kanan dan menangkapnya kembali menggunakan tangan kiri.
 Intinya, latihan koordinasi membutuhkan kemampuan gerak insting yang kuat
sekaligus konsentrasi yang tinggi.
8. KESEIMBANGAN (BALANCE)
Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ dan syaraf
otot sehingga dapat mengendalikan gerakan tubuh dengan baik. Salah satu
cabang olahraga yang mengandalkan kemampuan keseimbangan adalah senam
dan loncat indah.
Latihan-latihan fisik yang berguna untuk melatih keseimbangan di antaranya
adalah latihan sikap lilin, berjalan di atas balok kayu, dan berdiri dengan tangan
sebagai tumpuannya.
9. KETEPATAN (ACCURACY)
Ketepatan adalah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan
sasaran. Permainan bola bowling, dan memanah merupakan cabang permainan
olahraga yang mengandalkan ketepatan.
Beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk melatih ketepatan atau akurasi di
antaranya adalah melempar bola pada keranjang atau sasaran tertentu.
10. REAKSI (REACTION)
Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau
stimulus yang diberikan orang lain. Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk
melatih ketepatan reaksi adalah lempar tangkap bola.
TES UNTUK MENGUKUR TINGKAT KEBUGARAN JASMANI
Setiap orang memiliki tingkat ketahanan fisik dan kebugaran yang berbeda-
beda. Fungsi tes kebugaran jasmani dapat menjadi indikasi kemampuan tubuh
seseorang dalam beraktifitas.
Tingkat kebugaran seseorang dapat diketahui melalui tes-tes berikut ini:
1. JENIS GERAKAN
Kebugaran jasmani dapat diperoleh dengan melakukan gerakan yang sesuai
dengan kemampuan tubuh, yakni diawali dengan melakukan gerakan yang
mudah lalu intensitas dan tingkat kesulitan gerakan tersebut dapat ditingkatkan
seiring dengan kemampuan tubuh yang semakin bertambah.
2. FREKUENSI
Latihan kebugaran jasmani yang ringan dan dilakukan secara rutin dapat
memberikan efek yang bagus bagi tubuh dibanding latihan berat yang dilakukan
hanya sesekali.
Frekuensi latihan yang konsisten seperti tiga kali dalam satu minggu
dibutuhkan untuk membentuk kekuatan tubuh yang prima.
3. WAKTU
Waktu dan durasi latihan pun menentukan tingkat kebugaran jasmani
seseorang. Waktu latihan kebugaran jasmani ditentukan dari tingkat ketahanan
tubuh yang dimiliki seseorang.
Umumnya, orang-orang yang tidak terlalu rutin dalam berolahraga dianjurkan
untuk latihan fisik setidaknya 30 menit setiap harinya untuk menghindari
kelelahan yang berlebihan.
MANFAAT DAN TUJUAN KEBUGARAN JASMANI
Kebugaran jasmani tidak hanya memberikan manfaat dalam menjalankan
tugasnya sehari-hari. Tubuh kita akan mendapatkan manfaat kesehatan yang
luar biasa dari latihan kebugaran jasmani yang kita lakukan secara
rutin. Berikut tujuan dan manfaat latihan kebugaran jasmani yang dapat kita
rasakan:
1. MENGURANGI RISIKO OBESITAS
Seseorang yang rutin menggerakkan tubuhnya untuk menjalankan aktivitas
sehari-hari atau berolahraga akan terhindar dari penumpukan lemak zat
makanan yang dapat menyebabkan obesitas.
Aktivitas fisik mampu membantu tubuh dalam membakar kalori menjadi
energi, dan membuatnya tidak menumpuk dalam tubuh.
2. MENCEGAH PENYAKIT JANTUNG
 Penyakit jantung dapat dibilang sebagai salah satu penyebab kematian paling 1. stopwatch
berbahaya di dunia. Untuk itu, kita dianjurkan untuk memelihara kesehatan
jantung dengan rutin berolahraga dan mengkonsumsi makanan sehat. 2. Bangku

Salah satu jenis latihan kebugaran jasmani yang dapat dilakukan untuk melatih B. Bahan :
kekuatan otot jantung adalah lari-lari ringan. Semakin rutin dilatih, maka otot
jantung kita dapat berkontraksi dengan baik. 1. probandus

2. tisue
3. MENURUNKAN TEKANAN DARAH TINGGI
Tingginya tekanan darah dapat menjadi pemicu munculnya berbagai macam C. Cara Kerja
penyakit seperti stroke dan jantung koroner. Olahraga rutin dan konsumsi
makanan tanpa lemak dapat membantu mengurangi tekanan darah tinggi. 1. i. Probandus duduk dan denyut nadinya dihitung selama 30
4. MENGATASI DEPRESI detik.
Latihan kebugaran jasmani tidak hanya bermanfaat dalam mengurangi beragam 2. ii. Probandus latihan naik turun bangku, maksimal selama 5
risiko penyakit. Depresi pun dapat ditangani dengan berolahraga. Pikiran yang menit dan stopwatch dinyalakan.
suntuk dapat disebabkan oleh kurangnya aktivitas di luar ruangan. 3. iii. Naik turun bangku dihentikan saat probandus merasa
pusing, nyeri di dada, capek, lengkah tidak teratur atau jatuh.
4. iv. Denyut nadi saat istirahat, setelah naik turun bangku dan
Dengan sekadar berolahraga ringan seperti jogging atau jalan cepat, kita dapat
waktu naik turun bangku dicatat.
menghirup udara segar dan mengurangi rasa suntuk.
5. v. Indeks kebugaran jasmani dihitung dengan menggunakan
5. MENINGKATKAN ENERGI rumus
Seseorang yang melatih kekuatan dan kemampuan tubuhnya dengan rutin
cenderung tidak mudah lelah. Hal tersebut disebabkan aktivitas fisik dapat HASIL DAN PEMBAHASAN
membantu melatih kekuatan otot sekaligus melancarkan suplai oksigen ke
dalam jaringan tubuh sehingga kita tidak mudah mengantuk dan cepat lelah. A. Hasil

Tabel 1 Hasil Kadar Hb

Tes Kebugaran Jasmani (Physical FIitnes Test) Jumlah denyut nadi

Probandus Sebelum test Setelah test IKJ Klasifikasi IKJ
Menurut Harvard Step Up Test
Posted on February 11, 2013 by anitamuina 44 71 18,93 Jelek

Tujuan Praktikum : a. Mengetahui tingkat kebugaran jasmani seseorang 50 95 13,39 Jelek

b. Mengetahui indeks kebugaran jasmani seseorang

METODE
B. Pembahasan
A. Alat :
Olah raga adalah mengolah tubuh atau jelasnya merupakan aktifitas dari manusia
untuk melatih tubuhnya baik secara fisik maupun nonfisik. Olahraga bertujuan agar
kesegaran jasmani tetap prima yang dihubungkan dengan tugas pokok yang
dilakukan. Olahraga menjadi salah satu faktor yang menunjang kesehatan karena
dengan olahraga kita merangsang setiap organ tubuh kita menjadi berkembang, dan
bila dilakukan secara benar dapat dipastikan menghasilkan perkembangan yang
positif bagi tubuh kita (Adi, 2009).
Kebugaran jasmani adalah Physical Fitness. Physic artinya kondisi fisik dan fitness
artinya kecocokan, keserasian serta secara lebih jauh lagi kemampuan tubuh kita
untuk beradaptasi, menjaga keseimbangan proses faali dan biokimiawi tubuh dalam
keadaan stres berat
termasuk kerja fisik. Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk
melaksanakan tugasnya sehari-hari dengan mudah, tanpa rasa lelah yang berlebihan
dan masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu luangnya
serta untuk keperluan-keperluan yang mendadak (Syamsudin, 2010).
Menurut Morehouse dan Miller, kebugaran jasmani merupakan bagian dari total
fitness yang mempunyai beberapa komponen antara lai
1. Antomical fitness
Antomical fitness merupakan sesuatu hal yang sukar di kembangkan, karena untuk
pengembangannya harus dimulai sejak masa pertumbuhan anak-anak.
Pengembangannya memerlukan waktu yang sangat banyak dan hasilnya sangat
terbatas, karena terbentur pada faktor keturunan.
2. Physiological fitness
Physiological fitness adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi
fisiologinya agar dapat mengatasi keadaan lingkungan atau tugas fisik yang
menentukan kerja otot seara cukup efisien, tak mengalami kelelahan dan telah
memperoleh pemulihan yang sempurna.
3. Phsycological fitness
Phsycological fitness menggambarkan tentang keadaan emosi yang stabil dan
berguna untuk mengatasi masalah serta membangkitkan kemampuan untuk
mengatasi gangguan emosi yang timbul secara mendadak (Remagari, 2010).
Kebugaran jasmani dapat dibagi menjadi 3 kategori, yaitu kebugaran jasmani yang
statis
(static), dinamis (dynamice) dan keterampilan motorik (motor skills). Kebugaran
jasmani statis artinya ketidakadaan atau keadaan terbebas dari kecacatan atau
penyakit. Kebugaran jasmani dinamis atau fungsional artinya kemampuan untuk
melakukan pekerjaan fisik yang berat. Sementara itu kebugaran jasmani
keterampilan motorik adalah kemampuan untuk melakukan gerakan koordinasi
yang kompleks (Aida, 2005).
Selain pengkategorian di atas, komponen kebugaran jasmani juga berkaitan dengan
kesehatan, yaitu:
1. Komposisi tubuh
 Adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan Indeks Massa
Tubuh (IMT).
 Lemak cepat meningkat setelah berumur 30 tahun dan cenderung menurun
setelah berumur 60 tahun.
 Memberi bentuk tubuh.
 Pengukuran : Skinfold callipers, IMT, IMT = (Berat Badan Dalam kg :
Tinggi Badan Dalam M2)
 Obesitas pada anak-anak disebabkan oleh : hipeplasi dan hipertropi sel
adiposit serta input berlebihan.
 Obesitas pada orang dewasa oleh : hiperplasi dan hipertropi sel adiposit
serta output yang kurang.
 Adalah luas bidang gerak yang maksimal pada persendian, tanpa
dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan.
 Dipengaruhi oleh: Jenis sendi; Struktur tulang; Jaringan sekitar sendi, otot,
tendon dan ligamen.
 Wanita (terutama ibu hamil) lebih lentur dari laki-laki.
 Anak-anak lebih besar dari orang dewasa.
 Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas.
 Penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot.
 Dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung
mudah mengalami cedera).
 Pengukuran: Duduk tegak depan (Sit and reachTest) Flexometer.
 Adalah kontraksi maksimal yang dihasilkan otot, merupakankemampuan
untuk membangkitkan tegangan terhadap suatutahanan.
  Laki-laki kira-kira 25% lebih besar dari wanita (Testoteronmerupakan
anabolik steroid).
 Merupakan kemampuan untuk kontraksi sub maksimal secaraberulang-
ulang atau untuk berkontraksi terus menerus dalamsuatu waktu tertentu.
 Mengatasi kelelahan.
 Pengukuran : Push up test, Sit up test.
 Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untukberfungsi secara
optimal pada waktu kerja dalam mengambilO2 secara maksimal (VO2
maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif
sehingga dapatdigunakan untuk proses metabolisme tubuh.
 Kemampuan otot-otot besar untuk melakukan pekerjaan cukup berat dalam
waktu lama secara terus menerus.
 Merupakan komponen kebugaran jasmani terpenting.
 Pengukuran : test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test, Ergocycles
test (Perdhana, 2008).
2. Kelenturan/fleksibilitas tubuh
3. Kekuatan Otot
4. . Daya tahan otot
5. Daya tahan jantung paru
Tes Harvard adalah salah satu jenis tes stress jantung untuk mendeteksi atau
mendiagnosa penyakit kardiovaskuler. Tes ini juga baik digunakan dalam penilaian
kebugaran, dan kemampuan untuk pulih dari kerja berat. Semakin cepat jantung
berdaptasi (kembali normal), semakin baik kebugaran tubuh (Nurmila, 2008).
Kelebihan dari Harvard Langkah Tes:
1. Peralatannya sederhana
2. Mudah untuk dilakukan
3. Dapat dikelola sendiri
Kekurangan dari Harvard Langkah Tes:
1. Tingkat stres tinggi
2. Tidak dapat dilakukan untuk anak-anak
3. Dipengaruhi oleh variasi maksimum detak jantung (Nurmila, 2008).
Tes Harvard merupakan tes ketahanan terhadap kardiovaskuler. Tes ini menghitung
kemampuan untuk berolahraga secara terus-menerus dalam jangka waktu yang
lama tanpa lelah. Subjek (orang yang meelakukan tes) melangkah naik dan turun
pada papan setinggi 45 cm. jumlah langkah yaitu 30 langkah permenit dalam 5
menit atau sampai subjek kelelahan. Kelelahan adalah ketikaa saat subjek tidak
mampu lagi mempertahankan langkahnya dalam 15 detik. Subjek didudukkan dan
merupakan akhir dari tes, dan denyut jantungnya kemudian dihitung dalam 1
sampai 1,5, 2 sampai 2,5, dan 3 sampai 3,5 menit (Nurmila, 2008).
Dalam pengaliran darah ke seluruh tubuh ketika beraktivitas, pembuluh darah
disekitar otot akan mengalami vasodilatasi (lebih besar) agar darah lebih banyak
dialirkan. Vasodilatasi ini akan berlanjut pada penurunan tahanan perifer. Hal ini
dapat diandaikan dengan dua buah pipa yaitu pipa kecil dan pipa besar. Tentunya
pipa kecil akan memilki tahanan yang lebih besar dibandingkan dengan pipa besar.
Selain itu, tekanan pada pipa besar lebih rendah dibandingkan pipa kecil demikian
halnya dengan pembuluh darah. Saat melakukan olahraga atau aktivitas lainnya
otot akan mulai kontraksi dan menghasilkan sisa metabolisme, seperti CO2,
adenosin dan ion H, yang menyebabkan pembuluh darah kapiler jadi melebar
sehingga oksigen yang dibutuhkan bisa sampe ke otot. Biasanya bila terlalu lama
berolahraga wajah kita akan memerah yang disebabkan oleh pelebaran pembuluh
darah perifer (Nurmila, 2008).
Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani, yaitu :
1. Umur
Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 25-
30 tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh,
kira-kira sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat
dikurangi sampai separuhnya.
2. Jenis Kelamin.
Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama dengan
anak perempuan, tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunyai
nilai yang jauh lebih besar.
3. Genetik.
Berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru, postur tubuh, obesitas, Berdasarkan hasil percobaan di atas, dapat diperoleh kesimpulan sebagai berikut.
haemoglobin/sel darah dan serat otot.
1. Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani seseorang adalah
4. Makanan. umur, jenis kelamin, genetik, makanan dan rokok.

Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70 %). Diet 2. Probandus (pria) memiliki IKJ 18,93 sedangkan
tinggi protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olahraga yang
memerlukan probandus (wanita) memiliki IKJ 13,39 dan keduanya masuk pada
kriteria jelek.
kekuatan otot yang besar. 3. Komponen kebugaran jasmani terdiri dari komposisi tubuh, kelenturan
tubuh, kekuatan otot, daya tahan otot, dan daya tahan jantung paru.
5. Rokok.
DAFTAR PUSTAKA
Kadar CO yang terhisap akan mengurangi nilai VO2 maks, yang berpengaruh
terhadap daya tahan, selain itu menurut penelitian Perkins dan Sexton, nicotine Adi, M. 2009. Olahraga Sama dengan Nasi. http://sdplsolo.pangudiluhur.org. 30
yang ada, dapat memperbesar pengeluaran energi dan mengurangi nafsu makan Oktober 2010.
(Kusuma, 2009). Aida, Yuniarti, 2005, Fisiologi Hewan, Fakultas Biologi UAJY, Yogyakarta.
Arief, I. 2007. Aktivitas Setelah Serangan Jantung Adakah Kendala Bagi
Menurut Arief (2007), tingkat kebugaran jasmani manusia dibagi kedalam Eksekutif?.http://www.pjnhk.go.id. 30 Oktober 2010.
beberapa kelompok, yaitu: Kusuma, A. 2009. Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kebugaran
Jasmani. http://afand.cybermq.com. 30 Oktober 2010.
1. Kategori rendah : IKJ < 50 Nurmila, W. 2008. Laporan Fisiologi Harvard. http://odhemila.blogspot.com. 30
Oktober 2010.
2. Kategori kurang : IKJ 50 – 80 Perdana, 2008. Kebugaran Jasmani. http://perdhana.wordpress.com. 30 Oktober
2010.
3. Kategori baik : IKJ > 80 Remagari. 2010. Tes dan Pengukuran Kebugaran
Jasmani. http://www.remagari.co.cc. 30 Oktober 2010.
Syamsudin, E. 2010. Apa Itu Kebugaran. http://flawlessimagine.blogspot.com. 30
Berdasarkan percobaan yang dilakukan, probandus (pria) memiliki denyut Oktober 2010.
nadi sebelum test 44 kali dan setelah test 71 kali, waktu yang diperlukan untuk naik

dan turun bangku adalah 75 s, diperoleh IKJ 18,93. Probandus (wanita)

memiliki denyut nadi sebelum test 44 kali dan setelah test 71 kali, waktu yang
diperlukan untuk naik dan turun bangku adalah 70 s, diperoleh IKJ 13,39.
Berdasarkan tingkat kebugaran jasmani, probandus pria dan wanita memiliki IKJ
yang jelek karena IKJnya kurang dari 50. Hal ini tentu saja dipengaruhi oleh
beberapa faktor, seperti aktivitas, jenis kelamin, faktor genetik dan makanan.

KESIMPULAN
 mengobatinya dan kapan meminta pengobatan secara profesional (memeriksakan diri
ke dokter).

PENCEGAHAN DAN PERAWATAN PADA

A. Deskripsi Teori
CIDERA
A. Pengertian Pencegahan dan Perawatan pada Cidera

Cedera sering dialami oleh seorang atlit, seperti cedera goresan, robek pada Olahraga bertujuan untuk menyehatkan badan, memberikan kebugaran
ligamen, atau patah tulang karena terjatuh. Cedera tersebut biasanya memerlukan jasmani selama cara-cara melakukannya sudah dalam kondisi yang benar. Apakah
pertolongan yang profesional dengan segera. Banyak sekali permasalahan yang dialami semua macam olahraga bisa menimbulkan cedera?
oleh atlit olahraga, tidak terkecuali dengan sindrom ini. Sindrom ini bermula dari Cedera yang dialami tergantung dari macamnya olahraga, misalnya olahrag
adanya suatu kekuatan abnormal dalam level yang rendah atau ringan, namun sepak bola, tenis meja, balapan tentu memberikan resiko cedera yang berbeda-beda.
berlangsung secara berulang-ulang dalam jangka waktu lama. Jenis cedera ini
terkadang memberikan respon yang baik bagi pengobatan sendiri. Kegiatan olahraga sekarang ini telah benar-benar menjadikan bagian
masyarakat kita, baik pada masyarakat atau golongan dengan sosial ekonomi yang
Tak ada yang menyangkal jika olahraga baik untuk kebugaran tubuh dan rendah sampai yang paling baik. Telah menyadari kegunaan akan pentingnya latihan-
melindungi kita dari berbagai penyakit. Namun, berolahraga secara berlebihan dan latihan yang teratur untuk kesegaran dan kesehatan jasmani dan rohani.
mengabaikan aturan berolahraga yang benar, malah mendatangkan cedera yang
membahayakan dirinya sendiri. Seseorang melakukan olahraga dengan tujuan untuk mendapatkan kebugaran
jasmani, kesehatan maupun kesenangan bahkan ada yang sekedar hobi, sedangkan
Ada beberapa hal yang menyebabkan cedera akibat aktivitas olahraga yang atlit baik amatir dan profesional selalu berusaha mencapai prestasi sekurang-
salah. Menurut Wijanarko Adi Mulya, pengurus PBSI (persatuan bulutangkis seluruh kurangnya untuk menjadi juara. Namun beberapa faktor yang mempunyai peran perlu
Indonesia) Jawa Timur, aktivitas yang salah ini karena pemanasan tidak memenuhi diperhatikan antara lain :
syarat, kelelahan berlebihan terutama pada otot, dan salah dalam melakukan gerakan
olahraga. Kasus cedera yang paling banyak terjadi, biasanya dilakukan para pemulaa. Usia Kesehatan Kebugaran
yang biasanya terlalu berambisi menyelesaikan target latihan atau ingin meningkatkan
Menurut pengetahuan yang ada pada saat ini, apa yang disebut proses
tahap latihan.
digenerasi mulai berlangsung pada usia 30 tahun, dan fungsi tubuh akan berkurang 1%
Cedera akibat berolahraga paling kerap terjadi pada atlet, tak terkecuali atlet pertahun (Rule of one), ini berarti bahwa kekuatan dan kelentukan jaringan akan mulai
senior. Biasanya itu terjadi akibat kelelahan berlebihan karena panjangnya waktu berkurang akibat proses degenerasi, selain itu jaringan menjadi rentan terhadap
permainan (misalnya ada babak tambahan) atau terlalu banyaknya partai pertandingan trauma. Untuk mempertahankan kondisi agar tidak terjadi pengurangan fungsi tubuh
yang harus diikuti. akibat degenerasi, maka latihan sangat diperlukan guna mencegah timbulnya Atrofi,
dengan demikian bahwa usia memegang peranan.
Cara yang lebih efektif dalam mengatasi cedera adalah dengan memahami
beberapa jenis cedera dan mengenali bagaimana tubuh kita memberikan responb. Jenis Kelamin
terhadap cedera tersebut. Juga, akan dapat untuk memahami tubuh kita, sehingga
Sistem hormon pada tubuh manusia berbeda dengan wanita, demikian pula
dapat mengetahui apa yang harus dilakukan untuk mencegah terjadinya cedera, dengan bentuk tubuh, mengingat perbedaan dan perubahan fisik, maka tidak semua
bagaimana mendeteksi suatu cedera agar tidak terjadi parah, bagaimana
 jenis olahraga cocok untuk semua golonganusia atau jenis kelamin. Hal ini apabila Dalam cedera macam-macan pula derajat cederanya mulai dari yang ringan
dipaksakan, maka akan timbul cedera yang sifatnya pun juga tertentu untuk jenis sampai yang sangat berat, karena faktornya: jenis kelamin, derajat cedera, ukuran
olahraga tertentu tubuh, anatomi, kesegaran aerobik, kekuatan otot, kekuatan, kelemahan ligamen,
kontrol motorik pusat, kejiwaan, kemampuan mental merupakan faktor-faktor dalam
c. Jenis Olahraga
kecenderungan cedera.
Kita tahu bahwa setiap macam olahraga, apapun jenisnya, mempunyai
peraturan permainan tertentu dengan tujuan agar tidak menimbulkan cedera,
peraturan tersebut merupakan salah satu mencegahnya. B. Kerangka Berfikir

d. Pengalaman Teknik Olahraga

Untuk melaksanakan olahraga yang baik agar tujuan tercapai perlu persiapan Tujuan utama dalam mempelajari tentang cedera olahraga adalah supaya
dan latihan antara lain : mahasiswa atau buru pendidikan jasmani mengetahui bagaimana menangani cedera
olahraga dan bagaiman mencegahnya. Untuk tidak menjadi kabur tentang perbedaan
o Metode atau cara berlatihnya.
banyak ragam jenis cedera maka perlu diberikan penjelasan tentang pengertian cedera,
o Tekniknya agar tidak terjadi “over use”. yaitu :

e. Sarana atau Fasilitas 1. Cedera

Walaupun telah diusahakan dengan baik kemungkinan cedera masih timbul Cedera adalah suatu akibat daripada gaya-gaya yang bekerja pada tubuh atau
akibat sarana yang kurang memadai sebagian daripada tubuh dimana melampaui kemampuan tubuh untuk mengatasinya,
gaya-gaya ini bisa berlangsung dengan cepat atau jangka lama.
f. Gizi
Dapat dipertegas bahwa hasil suatu tenaga atau kekuatan yang berlebihan
Olahraga memerlukan tenaga untuk itu perlu gizi yzng baik, selain itu gizi dilimpahkan pada tubuh atau sebagian tubuh sehingga tubuh atau bagian tubuh
menentukan kesehatan dan kebugaran. tersebut tidak dapat menahan dan tidak dapat menyesuaikan diri.

Harus diingat bahwa setiap orang dapat terkena celaka yang bukan karena
Dalam ilmu kedokteran sangat jelas bahwa dengan olahraga yang teratur kegiatan olahraga, biarpun kita telah berhati-hati tetapi masih juga celaka, tetapibila
memegang peranan untuk memperoleh badan yang sehat, menghindari penyakit- kita berhati-hati kita akan bisa mengurangi resiko celaka tersebut.
penyakit seperti penyakit jantung, serta menunda proses-proses degeneratif yang tidak
bisa dihindari oleh proses penuaan. Keadaan akan pentingnya serta keuntungan yang
diakibatkan oleh olahraga adalah sesuai dengan perubahan-perubahan kondisi sosial2. Cedera Olahraga
dan ekonomibila kita menilai beragam olahraga, ada permainan-permainan tertentu
Kegiatan olahraga yang sekarang terus dipacu untuk dikembangkan dan
yang bersifat kompetitif untuk dipertandingkan dimana masing-masing individu harus
ditingkatkan bukan hanya olahraga prestasi atau kompetisi, tetapi olahraga juga untuk
bisa mencapai prestasi maksimal untuk mencapai kemenangan, ini yang sering
kebugaran jasmani secara umum. Kebugaran jasmani tidak hanya punya keuntungan
mengundang terjadinya cedera olahraga, namun dapat dihindari bila faktor-faktor
secara pribadi, tetapi juga memberikan keuntungan bagi masyarakat dan negara. Oleh
penyebab serta peralatan olahraga tersebut diperhatikan.
karena itu kegiatan olahraga sekarang ini semakin mendapat perhatian yang luas.
 Bersamaan dengan meningkatnya aktivitas keolahragaan tersebut, korban Kita ketahui penyembuhan penyakit atau cedera memerlukan waktu
cedera olahraga juga ikut bertambah. Sangat disayangkan jika hanya karena cedera penyembuhan yang secara alamiah tidak akan sama untuk semua alat (organ) atau
olahraga tersebut para pelaku olahraga sulit meningkatkan atau mempertahankan sistem jaringan ditubuh, selain itu penyembuhan juga tergantung dari derajat
prestasi. kerusakan yang diderita, cepat lambat serta ketepatan penanggulangan secara dini.

Dengan demikian peran seseorang yang berkecimpung dalam kedokteran

olahraga perlu bekal pengetahuan mengenai penyembuhan luka serta cara
“Cedera Olahraga” adalah rasa sakit yang ditimbulkan karena olahraga,
memberikan terapi agar tidak menimbulkan kerusakan yang lebih parah, sehingga
sehingga dapat menimbulkan cacat, luka dan rusak pada otot atau sendi serta bagian
penyembuhan serta pemulihan fungsi, alat dan sistem anggota yang cedera dapat
lain dari tubuh.
dicapai dalam waktu singkat untuk mencapai prestasi kembali, maka latihan untuk
pemulihan dan peningkatan prestasi sangat diperlukan untuk mempertahankan kondisi
jaringan yang cedera agar tidak terjadi penecilan otot (atropi).
Cedera olahraga jika tidak ditangani dengan cepat dan benar dapat
mengakibatkan gangguan atau keterbatasan fisik, baik dalam melakukan aktivitas Agar selalu tepat dalam menangani kasus cedera maka sangat diperlukan
hidup sehari-hari maupun melakukan aktivitas olahraga yang bersangkutan. Bahkan adanya pengetahuan tentang macam-macam cedera.
bagi atlit cedera ini bisa berarti istirahat yang cukup lama dan mungkin harus
meninggalkan sama sekali hobi dan profesinya. Oleh sebab itu dalam penaganan
cedera olahraga harus dilakukan secara tim yang multidisipliner. D. Klasifikasi Cedera Olahraga

Secara umum cedera olahraga diklasifikasikan menjadi 3 macam, yaitu :

Cedera olahraga dapat digolongkan 2 kelompok besar : a. Cedera tingkat 1 (cedera ringan)

a. Kelompok kerusakan traumatik (traumatic disruption) seperti : lecet, lepuh, memar, Pada cedera ini penderita tidak mengalami keluhan yang serius, namun dapat
leban otot, luka, “stram” otot, “sprain” sendi, dislokasi sendi, patah tulang, trauma mengganggu penampilan atlit. Misalnya: lecet, memar, sprain yang ringan.
kepala-leher-tulang belakang, trauma tulang pinggul, trauma pada dada, trauma pada
b. Cedera tingkat 2 (cedera sedang)
perut, cedera anggota gerak atas dan bawah.
Pada cedera tingkat kerusakan jaringan lebih nyata berpengaruh pada performance
b. Kelompok “sindroma penggunaan berlebihan” (over use syndromes), yang lebih
atlit. Keluhan bias berupa nyeri, bengkak, gangguan fungsi (tanda-tanda inplamasi)
spesifik yang berhubungan dengan jenis olahraganya, seperti : tenis elbow, golfer’s
misalnya: lebar otot, straing otot, tendon-tendon, robeknya ligament (sprain grade II).
elbow swimer’s shoulder, jumper’s knee, stress fracture pada tungkai dan kaki.
c. Cedera tingkat 3 (cedera berat)

Pada cedera tingkat ini atlit perlu penanganan yang intensif, istirahat total dan mungkin
C. Macam Cedera Olahraga
perlu tindakan bedah jika terdapat robekan lengkap atau hamper lengkap ligament
Didalam menangani cedera olahraga (sport injury) agar terjadi pemulihan (sprain grade III) dan IV atau sprain fracture) atau fracture tulang.
seorang atlit untuk kembali melaksanakan kegiatan dan kalau perlu ke prestasi puncak
d. Strain dan Sprain
sebelum cedera.
Strain dan sprain adalah kondisi yang sering ditemukan pada cedera olahraga.
1. Strain memaksakan diri sebelum selesainya waktu pemulihan belum berakhir dan akibatnya
akan timbul cedera baru lagi.
Straing adalah menyangkut cedera otot atau tendon. Straing dapat dibagi atas 3
tingkat, yaitu : c) Tingkat 3 (berat)

a) Tinkat 1 (ringan) Cedera sprain tingkat 3 ini terjadinya robekan total atau lepasnya ligament dari tempat
lekatnya dan fungsinya terganggu secara total. Maka sangat penting untuk segera
Straing tingkat ini tidak ada robekan hanya terdapat kondisi inflamasi ringan, meskipun
menempatkan kedua ujung robekan secara berdekatan.
tidak ada penurunan kekuatan otot, tetapi pada kondisi tertentu cukup mengganggu
atlit. Misalnya straing dari otot hamstring (otot paha belakang) akan mempengaruhi
atlit pelari jarak pendek (sprinter), atau pada baseball pitcher yang cukup terganggu
d) Tingkat 4 (Sprain fraktur)
dengan strain otot-otot lengan atas meskipun hanya ringan, tetapi dapat menurunkan
endurance (daya tahannya). Cedera sprain tingkat 4 ini terjadi akibat ligamennya robek dimana tempat lekatnya
pada tulang dengan diikuti lepasnya sebagian tulang tersebut.
b) Tingkat 2 (sedang)

Strain pada tingkat 2 ini sudah terdapat kerusakan pada otot atau tendon, sehingga
dapat mengurangi kekuatan atlit. E. Penyebab dan Pencegahan pada cedera olahraga
c) Tingkat 3 (berat)
Straing pada tingkat 3 ini sudah terjadi rupture yang lebih hebat sampai komplit, pada
tingkat 3 diperlukan tindakan bedah (repair) sampai fisioterapi dan rehabilitasi.
2. Sprain
Sprain adalah cedera yang menyangkut cedera ligament. Sprain dapat dibagi 4 tingkat,
yaitu :
a) Tingkat 1 (ringan)
Cedera tingkat 1 ini hanya terjadi robekan pada serat ligament yang terdapat hematom
kecil di dalam ligamen dan tidak ada gangguan fungsi.
b) Tingkat 2 (sedang)
Cedera sprain tingkat 2 ini terjadi robekan yang lebih luas, tetapi 50% masih baik. Hal
ini sudah terjadi gangguan fungsi, tindakan proteksi harus dilakukan untuk
memungkinkan terjadinya kesembuhan. Imobilisasi diperlukan 6-10 minggu untuk
benar-benar aman dan mungkin diperlukan waktu 4 bulan. Seringkali terjadi pada atlit
Cedera olahraga perlu diperhatikan terutama bagi para pelatih, guru
pendidikan jasmani, maupun pemerhati olahraga khususnya yang mempunyai atlit
cedera olahraga.
Sekarang hendakna kita satukan bahasa dahulu bahwa yang paling sental
dalam pengelolaan cedera bukanlah tenaga medis tetapi pelatih olahraga, yaitu orang
yang paling dekat dengan atlit. Sebaik apapun tim medis disiapkan akan kalah
dibandingkan dengan kita menyiapkan para pelatih olahraga yang tahu tentang
olahraga.
Pulih tidaknya cedera sebagian besar tergantung tindakan pertama pada
saat cedera. Cedera ringan tidak kalah berbahayanya dari cedera berat terhadap masa
depan atlit.
Dalam rangka persiapan menghadapi suatu event. Mengistirahatkan atlit
boleh dikatakan mustahil karena waktu yang tersedia selalu terbatas. Disinilah muncul
seni yang tinggi tentang pengelolaan atlit yang cedera.
Pelatih harus menyadari bahwa tiap olahraga mempunyai kecenderungan
cedera yang berbeda. Sebagai pelatih, guru pendidikan jasmani haruslah mengetahui
cara pencegahan ataupun pertolongan pertama secara benar.
 Banyak sekali penyebab-penyebab cedera olahraga yang perlu diperhatikan,f. Kemampuan awal (warming up)
sehingga para atlit dapat menepis atau menghindari kecenderungan untuk cedera
Kecenderungan tinggi apabila tidak dilakukan dengan pemanasan, sehingga terhindar
olahraga.
dari cedera yang tidak di inginkan. Misalnya : terjadi sprain, strain ataupun rupture
tendon dan lain-lain.

g. Recovery period

F. Penyebab Cedera Olahraga Memberi waktu istirahat pada organ-organ tubuh termasuk sistem musculoskeletal
setelah dipergunakan untuk bermain perlu untuk recovery (pulih awal) dimana kondisi
organ-organ itu menjadi prima lagi, dengan demikaian kemungkinan terjadinya cedera
Beberapa faktor penting yang ada perlu diperhatikan sebagai penyebab cedara bisa dihindari.
olahraga.
h. Kondisi tubuh yang “fit”
1. Faktor olahragawan/olagragawati
Kondisi yang kurang sehat sebaiknya jangan dipaksakan untuk berolahrag, karena
a. Umur kondisi semua jaringan dipengaruhi sehingga mempercepat atau mempermudah
terjadinya cedera.
Faktor umur sangat menentukan karena mempengaruhi kekuatan serta kekenyalan
jaringan. Misalnya pada umur 30-40 tahun raluman kekuatan otot akan relativei. Keseimbangan Nutrisi
menurun. Elastisitas tendon dan ligament menurun pada usia 30 tahun. Kegiatan-
Keseimbangan nutrisi baik berupa kalori, cairan, vitamin yang cukup untuk kebutuhan
kegiatan fisik mencapai puncaknya pada usia 20-40 tahun.
tubuh yang sehat.
b. Faktor pribadi
j. Hal-hal yang umum
Kematangan (motoritas) seorang olahraga akan lebih mudah dan lebih sering
Tidur untuk istirahat yang cukup, hindari minuman beralkohol, rokok dan yang lain.
mengalami cedera dibandingkan dengan olahragawan yang sudah berpengalaman.
2. Peralatan dan Fasilitas
c. Pengalaman
Peralatan : bila kurang atau tidak memadai, design yang jelek dan kurang baik akan
Bagi atlit yang baru terjun akan lebih mudah terkena cedera dibandingkan dengan
mudah terjadinya cedera.
olahragawan atau atlit yang sudah berpengalaman.
Fasilitas : kemungkinan alat-alat proteksi badan, jenis olahraga yang bersifat body
d. Tingkat latihan
contack, serta jenis olahraga yang khusus.
Betapa penting peran latihan yaitu pemberian awal dasar latihan fisik untuk
3. Faktor karakter dari pada olahraga tersebut
menghindari terjadinya cedera, namun sebaliknya latihan yang terlalu berlebihan bias
mengakibatkan cedera karena “over use”. Masing-masing cabang olahrag mempunyai tujuan tertentu. Missal olahraga yang
kompetitif biasanya mengundang cedera olahraga dan sebagainya, ini semua harus
e. Teknik
diketahui sebelumnya.
Perlu diciptakan teknik yang benar untuk menghindari cedera. Dalam melakukan teknik
yang salah maka akan menyebabkan cedera.
G. Pencegahan Cedera Otot lebih kuat jika dilatih, beban waktu latihan yang cukup sesuai nomor yang
diinginkan untuk. Untuk latihan sifatnya individual, otot yang dilatih benar-benar tidak
mudah cedera.
Mencegah lebih baik daripada mengobati, hal ini tetap merupakan kaidah yang harus
b. Daya tahan
dipegang teguh. Banyak cara pencegahan tampaknya biasa-biasa saja, tetapi masing-
masing tetaplah memiliki kekhususan yang perlu diperhatikan. Daya tahan meliputi endurance otot, paru dan jantung. Daya tahan yang baik berarti
tidak cepat lelah, karena kelelahan mengundang cedera.
1. Pencegahan lewat keterampilan
c. Pencegahan lewat makanan
Pencegahan lewat keterampilan mempunyai andil yang besar dalam pencegahan
cedera itu telah terbukti, karena penyiapan atlit dan resikonya harus dipikirkan lebih Nutrisi yang baik akan mempunyai andil mencegah cedera karena memperbaiki proses
awal. Untuk itu para atlit sangat perlu ditumbuhkan kemampuan untuk bersikap wjar pemulihan kesegaran diantara latihan-latihan.
atau relaks. Dalam meningkatkan atlit tidak cukup keterampilan tentang kemampuan
Makan harus memenuhi tuntutan gizi yang dibutuhkan atlit sehubungan dengan
fisik saja namun termasuk daya pikir, membaca situasi, mengetahui bahaya yang bisa
latihannya.
terjadi dan mengurangi resiko. Pelatih juga harus mampu mengenali tanda-tanda
kelelahan pada atlitnya, serta harus dapt mengurangi dosis latihan sebelum resiko Atlit harus makan-makanan yang mudah dicerna dan yang berenergi tinggi kira-kira 2,5
cedar timbul. jam sebelum latihan atau pertandingan.
a) Mengurangnya antusiasme atau kurang tanggap Pencegahan lewat Warming up ada 3 alasan kenapa warm up harus dilakukan :
b) Kulit dan otot terasa mengembang  Untuk melenturkan (stretching) otot, tendon dan ligament utama yang akan dipakai.
c) Kehilangan selera makan  Untuk menaikkan suhu terutama bagian dalam seperti otot dan sendi.
d) Gangguan tidur, sampai bangun masih terasa lelah  Untuk menyiapkan atlit secara fisik dan mental menghadapi tugasnya.
e) Meningkatnya frekuensi jantung saat istirahat d. Pencegahan lewat lingkungan
f) Penurunan berat badan Banyak terjadi bahwa cedera karena lingkungan. Seorang atlit jatuh karena tersandung
sesuatu (tas, peralatan yang tidak ditaruh secara baik) dan cedera. Harusnya
g) Melambatnya pemulihan
memperhatikan peralatan dan barang ditaruh secara benar agar tidak membahayakan.
h) Cenderung menghindari latihan atau pertandingan
e. Peralatan

Peralatan yang standart punya peranan penting dalam mencegah cedera. Kerusakan
2. Pencegahan lewat Fitness alat sering menjadi penyebab cedera pula, contoh yang sederhan seperti sepatu.
Sepatu adalah salah satu bagian peralatan dalam berolahraga yang mendapat banyak
Fitness secara terus menerus mampu mencegah cedera pada atlit baik cedera otot,
perhatian para ahli. Masing-masing cabang olahraga umumnya mempunyai model
sendi dan tendo, serta mampu bertahan untuk pertandingan lebih lama tanpa
sepatu dengan cirinya sendiri. Yang paling banyak dibicarakan adalah sepatu olahraga
kelelahan.
lari. Hal ini di hubungkan dengan dominanya olahraga lari, baik yang berdiri sendiri
a. Strength maupun sebagai bagian dari orang lain.
 Sepatu yang baiksangat membantu kenyamanan berolahraga dan dapat memperkecil
resiko cedera olahraga.
Kontruksi sepatu
Sepatu lari yang baik mempunyai cirri-ciri kontruksi sebagai berikut :
1) Sol relative tebal dan kuat, tetapi cukup elastic sehingga mampu meredam benturan.
Biasanya mempunyai permukaan yang tidak rata (bergelombang atau berkembang-
kembang).
2) Tumit harus sedikit lebih tinggi dari bagian depan ½ inci (1,3 cm).
i.
3) Bagian belakang “counter” ditinggikan sedikit sebagai “Achilles pad” dengan tujuan
mencegah cedera tendon Achilles.
4) Terdapat “arch support” yang baik.
5) Harus cukup fleksibel, bisa dibengkokkan dengan mudah.
6) “Heel counter” harus kuat dan kaku.
7) Berat sepatu sekitar 238-340 gram.
Sepatu dikatakan pas jika jarak antara ujung jari kaki dengan bagian depan sepatu
selebar satu jari tangan (1,5 cm), bagian yang lebar dari kaki pas dengan bagian lebar
dari sepatu, serta tumit “terpegang” dengan pas pada “counter” (bagian belakang
sepatu). Pengepasan sepatu harus dengan memakai kaos kaki (harus cukup empuk dan
tebal) yang bisa digunakan.
f. Medan
Medan dalam menggunakan latihan atau pertandingan mungkin dari alam, buatan atau
sintetik, keduanya menimbulkan masalah. Alam dapat selalu berubah-ubah karena
iklim, sedang sintetik yang telah banyak dipakai juga dapat rusak. Yang terpenting atlit Penanganan cedera dinilai lewat tingkatan cedera berdasarkan adanya pendarahan
mampu menghalau dan mengantisipasi hal-hal penyebab cedera.
g. Pencegahan lewat pakaian
Pakaian sangat tergantung selera tetapi haruslah dipilih dengan benar, seperti kaos,
celana, kaos kaki, perlu mendapat perhatian. Misalnya celana jika terlalu ketat dan
tidak elastis maka dalam melakukan gerakan juga tidak bebas. Khususnya atletik,
sehingga menyebabkan lecet-lecet pada daerah selakangan dan bahkan akan
mempengaruhi penampilan atlit.
h. Pencegahan lewat pertolongan
Setiap cedera memberi tiap kemungkinan untuk cedera lagi yang sama atau yang lebih
berat lagi. Masalahnya ada kelemahan otot yang berakibat kurang stabil atau kelainan
anatomi, ketidakstabilan tersebut penyebab cedera berikutnya. Dengan demikian
dalam menangani atau pemberian pertolongan harus kondisi benar dan rehabilitasi
yang tepat pula.
Implikasi terhadap pelatih
Sikap tanggung jawab dan sportifitas dari pelatih, official, tenaga kesehatan dan
atlitnya sendiri secara bersama-sama. Yakinkan bahwa atlitnya memang siap untuk
tampil, bila tidak janganlah mencoba-coba untuk ditampilkan dari pada mengundang
permasalahan. Sebagai pelatih juga perlu memikirkan masa depan atlit merupakan
faktor yang lebih penting.
H. Perawatan dan Pengobatan cedera olahraga
Dalam melakukan perawatan dan pengobatan cedera olahraga terlebih dahulu
mengetahui dan apa yang harus dikerjakan. Terdapat pendarahan tidak, fruktur tulang
(patah tulang) dan sebagainya, atau mungkin terjadi kerusakan pembuluh darah kecil
atau besar (pendarahan dibawah kulit) di daerah itu. Bila ini terjadi akan ada warna
ungu, nyeri dan bengkak.
A. Penanganan pendarahan
lokal.
1. Akut (0-24 jam)
Terjadi cedera antara saat kejadian sampai proses pendarahan berhenti, biasanya
samapai 24 jam. Dalam pertolongan yang benar dapat mempersingkat periode ini.
2. Sub-Akut (24-48 jam)
 Pada saat masa akut telah berakhir, pendarahan telah berhenti, tetapi bisa berdarah
kembali. Bila pertolongan tidak benar dapat kembali ke tingkat akut dan berdarah
kembali.
3. Tingkat lanjut (48 jam sampai lebih)
hal yang membahayakan jiwa atau hal tersebut telah teratasi maka dilanjutkan upaya
yang terkenal yaitu RICE :
R – Rest : diistirahatkan adalah tindakan pertolongan pertama yang esensial
penting untuk mencegah kerusakan jaringan lebih lanjut.

Pendarahan telah berhenti, dan kecil kemungkinan kembali ke tingkat akut, pada saat I – Ice : terapi dingin, gunanya mengurangi pendarahan dan meredakan rasa nyeri.
ini penyembuhan telah mulai. Dengan pertolongan yang baikmasa ini dapat
C – Compression : penekanan atau balut tekan gunanya membantu mengurangi
mempersingkat. Pelatih harus sangat mahir dalam hal ini agar tahu kapan harus
pembengkakan jaringan dan pendarahan lebih lanjut.
meminta pertolongan dokter.
E – Elevatin : peninggian daerah cedera gunanya mencegah statis, mengurangi edema
B. Penanganan pertama
(pembengkakan) dan rasa nyeri.
Pulihnya atlit dan mampu aktif kembali sangat tergantung dari keputusan yang dibuat
b. Penanganan rehabilitasi pada cedera olahraga lanjut
saat terjadi cedera, serta pertolongan yang diberikan. Bila dokter tidak ada, maka
terpaksa pelatih harus memutuskan sendiri, keadaan ini paling banyak berlaku. Pada masa ini rehabilitasi tergantung pada problem yang ada antara lain berupa :
Pelatih harus mampu memutuskan apakah atlit terus atau berhenti, untuk cedera yang Pemberian modalitas terapi fisik
berat keputusannya sangat mudah diambil, tetapi untuk cedera yang ringan
keputusannya menjadi sangat sulit. Bila ragu istirahatkan atlit anda, pelatih sebaiknya Terapi dingin :
mampu melakukan pemeriksaan praktis fungsional dilapangan. Cara pemberian terapi dingin sebagai berikut :
C. Penanganan rehabilitasi medik 1. Kompress dingin
Pada terjadinya cedera olahraga upaya rehabilitasi medik yang sering digunakan adalah Teknik : potongan es dimasukkan dalam kantong yang tidak tembus air lalu kompreskan
: pada bagian yang cedera.
1. Pelayanan spesialistik rehabilitasi medik Lamanya : 20-30 menit dengan interval kira-kira 10 menit.
2. Pelayanan fisioterapi 2. Masase es
3. Pelayanan alat bantu (ortesa) Tekniknya dengan menggosok-gosokkan es yang telah dibungkus dengan lama 5-7
4. Pelayananpengganti tubuh (protesa) menit, dapat diulang dengan tenggang waktu 10 menit.

Penangana rehabilitasi medik harus sesuai dengan kondisi cedera. 3. Pencelupan atau peredaman

a. Penanganan rehabilitasi medik pada cedera olahraga akut. Tekniknya yaitu memasukkan tubuh atau bagian tubuh kedalam bak air dingin yang
dicampur dengan es. Lamanya 10-20 menit.
Cedera akut ini terjadi dalam waktu 0-24 jam. Yang paling penting adalah
penangananya. Pertama adalah evaluasi awal tentang keadaan umum penderita, untuk4. Semprot dingin
menentukan apakah ada keadaan yang mengancam kelangsungan hidupnya. Bila
ada tindakan pertama harus berupa penyelamatan jiwa. Setelah diketahui tidak ada
Tekniknya dengan menyemprotkan kloretil atau fluorimethane kebagian tubuh yang
cedera.
Secara ringkas efek pemberian panas secara lokal dapat dilihat pada tabel no 2.
Terapi panas :
Table 2 : Respon fisiologis terhadap panas
Pada umumnya toleransi yang baik pada terapi panas adalah bila diberikan pada fase
subakut dan kronis dari suatu cedera, tetapi panas juga dapat diberikan pada keadaan
akut. Panas yang kita berikan ketubuh akan masuk atau berpenetrasi kedalamnya. 1. Panas meningkatkan efek vaskulatik jaringan kolagen.
Kedalam penetrasi ini tergantung pada jenis terapi panas yang diberikan seperti yang
terlihat pada tabel di bawah ini. 2. Panas mengurangi dan menghilangkan rasa sakit

3. Panas mengurangi kekakuan sendi

Tabel 1 : Pembagian terapi panas menurut kedalaman penetrasinya. 4. Panas mengurangi dan menghilangkan spasme otot

Penetrasi Macam Contoh 5. Panas meningkatkan sirkulasi darah

Dangkal Lembab/Basah Kompres kain air panas 6. Panas membantu resolusi infiltrate radang, edema dan eksudasi
(superfisial) 7. Panas digunakan sebagai bagian dari terapi kanker
“Hydrocollator pack”

Mandi uap panas

“Paraffin wax bath”

Hydrotherapy

Kering

Kompres botol air panas Terapi air (Hydroterapy)

Kompres bantal pemanas tenaga Pada sebagian kasus pemberian terapi air akan banyak menolong. Terapi air dipilih
listrik karena adanya efek daya apung dan efek pembersihan. Jenis terapi ini dapat kita
berikan dengan memakai bak atau kolam air. Teknik lain terapi air adalah “contrast
Lampu merah infra bath” yaitu dengan menggunakan dua buah bejana. Satu buah diisi air hangat suhu
Diatermi
Dalam(Deep) 40,5-43,3 C dan satunya lagi diisi air dingin dengan suhu 10-15 C. anggota gerak yang
cedera bergantian masuk ke bejana secara bergantian dengan jarak waktu.
Diatermi gelombang pendek

Diatermi gelombang mikro

Perangsangan listrik
Diatermi suara ultra
Perangsangan listrik mempunyai efek pada otot yang normal maupun otot yang
denervasi. Efek rangsangan listrik pada otot normal antara lain relaksasi otot spasme,
 re-edukasi otot, mengurangi spastisitas dan mencegah terjadinya trombloflebitis. Protesa adalah suatu alat Bantu yang diberikan pada atlit yang mengalami cedera dan
Sedang pada otot denervasi efeknya meliputi menunda progrese atropi otot, mengalami kehilangan sebagian anggota geraknya. Fungsi dari alat ini adalah untuk
memperbaiki sirkulasi darah dan nutrisi. menggantikan bagian tubuh yang hilang akibat dari cedera tersebut.

Massage

Dengan menggunakan masase yang lembut dan ringan, kurang lebih satu minggu
setelah trauma mungkin akan dapat mengatasi rasa nyeri tersebut. Dengan syarat
diberikan dengan betul dan dengan dasar ilmiah akan efektif untuk mengurangi
bengkak dan kekakuan otot.

 Pemberian terapi latihan

Waktu untuk memulai terapi latihan tergantung pada macam dan derajat cederanya.
Pada cedera otot misalnya terjadi kerusakan atau robekan serabut otot bagian central
memerlukan waktu pemulihan 3 kali lebih lama dibandingkan dengan robeknya otot
bagian perifer. Sedangkan cedera tulang, persendian (ligament) memerlukan waktu
yang lebih lama.

Terapi latihan yang dapat diberikan, berupa :

1. Latihan luas gerak sendi

2. Latihan peregangan

3. Latihan daya tahan

4. Latihan yang spesifik (untuk masing-masing bagian tubuh)

 Pemberian ortesa (alat Bantu tubuh)

Pada terjadinya cedera olahraga yang akut ortesa terutama berfungsi untuk
mengistirahatkan bagian tubuh yang cedera, sehingga membantu mempercepat proses
penyembuhan dan melindungi dari cedera ulangan. Pada fase berikutnya ortesa dapat
berfungsi lebih banyak, antara lain : ortesa leher, dan support pada anggota gerak
bawah. Mencegah terjadinya deformitas dan meningkatkan fungsi anggota gerak yang
terganggu.

 Pemberian protesa (pengganti tubuh)

1. Materi Tes Dan Pengukuran Kebugaran Jasmani  Tes dilakukan secara secara berurutan, dari tes yang satu ke tes yang lain
tanpa istirahat
Tes dan pengukuran kebugaran jasmani bertujuan untuk mengukur tingkat 3. Petunjuk Pelaksanaan
kebugaran seseorang yang berhubungan dengan kemampuannya. Tujuan
pengukuran kebugaran jasmani adalah:
1. Tes Lari Cepat
1. Untuk mendorong dan memobilisasi setiap anggota masyarakat khususnya
masyarakat pelajar agar lebih memahami dan menghayati langsung hakekat dan Tes lari cepat bertujuan untuk mengukur kecepatan lari seseorang.
manfaat jasmani, sebagai kebutuhan pokok dalam pembinaan pola hidup sehat.

2. Untuk mengukur tingkat perkembangan kebugaran jasmani  Alat dan Perlengkapan: Lintasan Lari, Bendera start, peluit, tiang pancang,
stopwatch, dan Nomor dada.
Jenis tes yang biasa digunakan ialah tes kebugaran jasmani indonesia. Jenis tes  Petugas tes: Petugas tes terdiri dari pemberi aba-aba pemberangkatan,
ini sering digunakan di sekolah karena mudah dilaksanakan, biayanya tidak pencatat waktu kedatangan dan pencatatan hasil
banyak dan hasilnya dapat diandalkan.  Pencatatan hasil: Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai pelari
untuk menempuh jarak tertentu. Waktu pencatatan sampai persepuluh detik.
Peserta SMU Misalnya "1,40" detik
No. Item Tes Satuan 2. Tes Angkat Tubuh untuk putra
Putra Putri
Ukuran
1. Lari 60 50 Meter Tujuan tes adalah untuk mengukur kemampuan, ketahanan, dan kekuatan otot
2. Angkat Tubuh 60 30 Detik lengan bahu :
3. Baring Duduk 60 60 Detik  Alat dan fasilitas: Lantai yang rata dan bersih, palang tunggal yang dapat
4. Loncat Tegak 3X 3X Loncatan diatur tinggi rendahnya, stopwatch, serbuk kapur atau magnesium sikarbonat
5. Lari Jarak 1200 1000 Meter untuk tangan para peserta, nomor dada, dan formulir tes peserta perorangan atau
Menengah gabungan.
 Petugas tes : Yaitu pengambil waktu, penghitung gerakan, pencatat hasil.
2. Pelaksanaan Tes Dan Pengukuran Kebugaran Jasmani  gerakan: tubuh diangkat dengan cara menekuk atau melipat siku sehingga
dagu menyentuh atau dada berada dibelakang palang, selama melakukan
gerakan ujung kepala sampai ujung kaki berada dalam satu garis lurus, gerakan
 Peseta tes harus benar-benar sehat dan siap melaksanakan tes
itu dilakukan berulang ulang sebanyak-banyaknya selama 60 detik tanpa istirahat.
 Dua jam sebelum tes peserta harus sudah makan
 pencatat hasil: Yang dihitung adalah angkatan yang dilakukan dengan
 peserta harus memakai pakaian olah raga sempurna, yang dicatat adalah jumlah frekwensi yang dapat dilakukan dengan
 Peserta hendaknya memahami dan mengerti pelaksanaan tes. Peserta sikap sempurna tanpa istirahat selama 60 detik.
perlu diberi kesempatan untuk mencoba gerakan yang akan dilakukan.
 Peserta agar melakukan pemanasan terlebih dahulu 3. Tes angkat Tubuh Untuk Putri
 Sertiap peserta tes diberikan formulir untuk mencatat hasil setiap tes yang
dilakukan
 Peserta yang tidak dapat melakukan satu jenis tes atau lebih dinyatakan  Sikap Permulaan: Peserta berbaring terlentang di atas lantai atau rumput.
gagal dan tidak diberi nilai Kedua lutut lurus dan keduatangan memegang palang paling tengah. telapak
tangan menghadap ke arah kepala. Kedua ibu jari berada diantara palang dan
 Peserta tes disarankan memakai nomor dada yang jelas untuk dilihat kepala serta lengan lurus ke atas dengan jarak selebar bahu membentuk sudut 90
derajat.
 Gerakan : (1) Tubuh diangkat dengan membengkokkan kedua siku 2. Alat dan fasilitas: (1) Dinding yang rata dengan lantai yang cukup
sehingga dagu menyentuh palang tunggal, kemudian kembali ke sikap semula. luas. (2) papan berwarna gelap dengan ukuran 30 X 15 cm. berskala
Gerakan di hitung satu kali. (2) Selama melakukan gerakan, kepala sampai ujung satuan dengan ukuran cm yang dipasang pada dingding jarak antara lantai
kaki tetap berada dalam satu garis lurus. (3) Gerakan itu dilakukan berulang-ulang dan angka nol yaitu 150 cm. (3) Serbuk kapur yang warnanya berbeda
tanpa istiraha selama 30 detik. dengan warna papan. (4) Alat penghapus. (5) Nomor dada. (6) Formulir
 Angkatan di anggap gagal apabila : (1) Pada waktu mengangkat badan , perseorangan atau gabungan. (7) Alat tulis
dagu tidak menyentuh palang tunggal. (2) Pada waktu mengangkat badan, pinggul 3. Petugas tes: sebagai pengamat atau pembaca hasil tes.
tidak lurus dengan badan dan kaki. (3) Pada waktu mengangkat badan, lutut tidak 4. Pelaksanaan: (1) Peserta mengambil awalan dengan sikap
lurus dengan salah satu atau keduanya. menekuk lutut dan kedua lengan diayunkan kebelakang. Kemudian
 Mencatat Hasil: (1) Yang dihitung adalah angkatan yang dilakukan secara peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan dengan tangan
sempurna. (2) Yang dicatat adalah jumlah frekwensi angkatan yang dilakukan sehingga menimbulkan bekas di papan yang berhasil diraih. (2) Ulangi
secara sempurna selama 60 detik. loncatan itu sampai tiga kali secara berturut-turut.
4. Baring Duduk 60 Detik 5. Pencatatan Hasil: Hasil yang di catat adalah; (1) Tinggi raihan
tanpa loncatan. (2) Tinggi raihan dari loncatan yang pertama. (3) tinggi
raihan dari loncatan yang kedua. (4) Tinggi raihan dari loncatan yang
 Tujuan : Tujuan tes adalah untuk mengukur kekuatan otot perut. ketiga. (5) Tinggi raihan pertama, kedua, dan ketiga diambil yang paling
tinggi.
 Alat dan Fasilitas : (1) Lantai atau lapangan rumput yang bersih atau
matras. (2) Stopwatch, (3) Nomor dada. (4) Formulir perseorangan atau Pengolahan Hasil Tes Pengukuran Kebugaran Jasmani
gabungan. (5) Alat Tulis. Setelah para peserta melaksanakan tes kebugaran jasmani dengan baik. Langkah
 Petugas tes: (1) Pengamat waktu. (2) Penghitung gerakan. (3) Pencatat selanjutnya adalah melakukan pengolahan hasil tes kebugaran jasmani. Untuk
Hasil. dapat membedakan dan mengklasifikasikan tingkat kebugaran jasmani diperlukan
suatu tolok ukur yang baku yang mempunyai norma. Hasil tes itu menjadi bahan
 Pelaksanaan:
penilaian.
1. Sikap permulaan: (1) Peserta berbaring terlentang di atas
lantai/rumput/matras, kedua lutut ditekuk dengan sudut 90 derajat, kedua Di bawah ini adalah table penilaian tes kebugaran jasmani Indonesia:
tangan diletakkan di kepala dengan kedua jari tangan terjalin dan kedua
tangan menyentuh lantai. (2) Seorang membantu memegang atau TABEL PENGUKURAN KEBUGARAN JASMANI UNTUK PUTRA
menekan kedua pergelangan kaki peserta agar tidak terangkat.
PRESTASI
2. Gerakan : (1) Pada aba-aba ya peserta mulai melakukan gerakan Angkat Baring Loncat Lari Jauh
baring duduk. (2) Gerakan itu dilakukan secara berulang-ulang dengan Nilai Lari Cepat Nilai
cepat tanpa istiraha sebanyak mungkin selama 60 detik. Tubuh Duduk Tegak 1000 meter
60 meter
60 detik 60 detik (cm) (menit/detik)
3. Gerakan dianggap gagal apabila: (1) Kedua tangan terlepas
sehingga jari-jari tangan tidak terjalin lagi. (2) Lutut ditekuk lebih besar dari 1 2 3 4 5 6 7
90 derajat. (3) Kedua siku tidak sampai menyentuh paha. (4) Ada waktu 100 5.5 32 52 92 1.56 100
istirahat diantara keduanya. 99 1.57-158 99
4. Pencata hasil: (1) Yang dihitung adalah jumlah gerakan baring 98 5.6 91 1.59-2.01 98
duduk yang dapat dilakukan dengan sempurna tanpa istirahat selama 60 97 51 2.02-2.03 97
detik. (2) Peserta yang tidak dapat melakukan tes baring duduk walaupun 96 5.7 31 2.04-2.05 96
telah berusaha, hasilnya ditulis dengan angka nol. 95 90 2.06-2.08 95
5. Loncat Tegak 94 5.8 50 2.09-2.10 94
1. Tujuan loncat tegak adalah mengukur tenaga eksplosif seseorang. 93 2.11-2.13 93
92 5.9 89 2.14-2.15 92 54 38 3.56-3.59 54
91 2.16-2.18 91 53 8.0 23 71 4.00-4.02 53
90 6.0 30 49 88 2.19-2.21 90 52 4.03-4.05 52
89 2.22-2.23 89 51 8.1 37 70 4.06-4.08 51
88 6.1 87 2.24-2.26 88 50 8.2 4.09-4.12 50
87 2.27-2.29 87 49 36 69 4.13-4.15 49
86 6.2 86 2.30-2.31 86 48 8.3 22 4.16-4.18 48
85 86 2.32-2.34 85 47 8.4 68 4.19-4.22 47
84 6.3 29 2.35-2.36 84 46 35 67 4.23-4.25 46
83 47 85 2.37-2.39 83 45 8.5 4.26-4.28 45
82 6.4 2.40-2.41 82 44 8.6 21 66 4.29-4.32 44
81 2.42-2.44 81 43 34 4.33-4.35 43
80 6.5 84 2.45-2.47 80 42 8.7 65 4.36-4.39 42
79 46 2.48-2.49 79 41 8.8 33 64 4.40-4.43 41
78 6.6 29 83 2.50-2.52 78 40 8.9 20 4.44-4.46 40
77 2.53-2.55 77 39 63 4.47-4.50 39
76 6.7 45 82 2.56-2.57 76 38 9.0 32 4.51-4.54 38
75 27 2.58-3.00 75 37 9.1 62 4.55-4.58 37
74 6.8 44 81 3.01-3.33 74 36 19 31 61 4.59-5.01 36
73 3.04-3.05 73 35 9.2 5.02-5.05 35
72 6.9 3.06-3.08 72 34 9.3 30 60 5.06-5.09 34
71 80 3.09-3.11 71 33 9.4 59 5.10-5.13 33
70 7.0 43 3.12-3.14 70 32 9.5 18 29 5.14-5.17 32
69 79 3.15-3.17 69 31 58 5.18-5.21 31
68 7.1 26 3.18-3.19 68 30 9.6 57 5.22-5.26 30
67 7.2 78 3.20-3.22 67 29 9.7 17 28 5.27-5.30 29
66 42 3.23-3.25 66 28 9.8 56 5.31-5.34 28
65 7.3 77 3.26-3.28 65 27 9.9 27 55 5.35-5.39 27
64 3.29-3.31 64 26 10.0 16 54 5.40-5.43 26
63 7.4 41 76 3.32-3.34 63 25 10.1 26 5.44-5.48 25
62 25 3.35-3.37 62 24 10.2 53 5.49-5.52 24
61 7.5 75 3.38-3.40 61 23 25 52 5.53-5.57 23
60 7.6 40 3.38-3.40 60 22 10.3 15 24 51 5.58-6.02 22
59 74 3.41-3.43 59 21 10.4 50 6.03-6.07 21
58 7.7 24 3.44-3.46 58 20 10.5 14 23 49 6.08-6.12 20
57 39 73 3.47-3.49 57 19 10.6 6.13-6.17 19
56 7.8 3.50-3.52 56 18 10.7-10.8 22 48 6.18-6.23 18
55 7.9 72 3.53-3.55 55 17 10.9 13 21 47 6.24-6.28 17
 16 11.1 46 6.29-6.34 16 Prestasi yang capai oleh peserta tes pada setiap tes disebut dengan hasil kasar,
15 11.0 20 45 6.35-6.40 15 karena tingkat kebugaran jamani peserta tes kebugaran jasmani tidak dapat dinilai
secara langsung berdasarkan prestasi yang dicaoai peserta pada saat melakukan
14 11.2 12 19 44 6.41-6.46 14
tes. Satuan ukuran pada setiap jenis tes tidak sama. Misalnya:
13 11.3 43 6.47-6.52 13
12 11.4-11.5 11 18 42 6.53-6.58 12 1. Tes lari cepat menggunakan satuan ukuran waktu
11 11.6 17 40-41 6.59-7.05 11 2. Tes baring duduk menggunakan ukuran ulangan atau jumlah
10 11.7-11.8 10 16 38-39 7.06-7.12 10 frekwensi yang dilakukan
9 11.9 7.13-7.19 9 3. Tes loncat tegak menggunakan ukuran centi meter
8 12.0-12.1 9 15 37 7.20-7.27 8 4. Tes lari jauh menggunakan satuan ukuran waktu yang dihitung
7 12.2 14 35-36 7.28-7.35 7 dengan detik
6 12.3-12.4 8 13 34 7.36-7.47 6 Contoh pengolahan tes kebugaran jasmani
5 12.5-126 11-12 32-33 7.48-7.53 5
4 12.7-12.9 6 10 30-31 7.54-8.03 4 Hasi Tes
3 13.0-13.1 9 28-29 8.04-8.14 3 No. Jenis Tes Hasil Nilai Keterangan
2 13.2-13.14 5 7-8 25-27 8.15-8.26 2 1. Lari cepat 50 meter 7,1 detik 68
1 13.5 dst 4 4-6 21-24 8.27-8.41 1 2. Angkat tubuh 60 detik 6 kali 4
3. Barinuduk 60 kali 29 kali 32
Tes kebugaran jasmani memiliki norma yang masing-masing terdiri atas lima 4. Loncat Tegak: 45 cm 15
kategori: Lihat tabel di bawah ini: -Tinggi raihan 220
- Loncatan I = 260
Tabel Kategori Putra - Loncatan II = 260
No. Jumlah Nilai Kategori - Loncatan III = 265
1 216 - Keatas Baik Sekali (BS) Lari jauh 1000 meter
2 171 - 215 Baik (B)
3 131 - 170 Sedang (S)
4 90 - 130 Kurang (K)
5 0 - 89 Kurang Sekali 5. 3,42 60

Tabel Kategori Putri

No. Jumlah Nilai Kategori Jumlah Nilai 179

1 195 - Keatas Baik Sekali (BS) Kategori baik Jumlah nilai
2 142 - 194 Baik (B) 171-215
3 106 - 141 Sedang (S)
4 76 - 105 Kurang (K) Table pengukuran kebugaran jasmani selengkapnya dapat anda download di sini
5 0 - 75 Kurang Sekali

Cara Penilaian