UNSUR-UNSUR KEBUGARAN JASMANI DAN PENGERTIANNYA

Kebugaran jasmani merupakan suatu kebutuhan yang harus dipenuhi agar kita dapat
menjalankan aktifitas kehidupan sehari-hari dengan baik, seefektif dan seefisien mungkin.
Hingga pada akhirnya akan mampu menciptakan kehidupan yang berkualitas sebagai seorang
manusia.
Pada artikel kali ini, kita akan membahas berbagai hal tentang kebugaran jasmani, yakni :
Apakah yang dimaksud dengan kebugaran jasmani? Faktor apa saja yang mempengaruhi
kebugaran jasmani? Apa saja unsur-unsur dari kebugaran jasmani? Apa saja jenis atau bentuk
latihan yang dilakukan dalam menjaga kebugaran jasmani? Serta apa manfaat langsung yang
dapat dirasakan dengan melakukan latihan-latihan kebugaran jasmani tersebut?
Pengertian Kebugaran Jasmani menurut Ahli
Kebugaran jasmani adalah kemampuan dan daya tahan fisik atau tubuh seseorang dalam
melakukan berbagai aktifitas kehidupan sehari-hari, tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Istilah kebugaran jasmani memiliki pengertian yang tidak berbeda dari aspek fisik dalam total
fitness atau yang dikenal sebagai physical fitness.
Dibawah ini pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh beberapa orang ahli, yaitu :

 Rusli Hutan : kemampuan seseorang dalam menjalankan segala jenis kegiatan fisik yang
memerlukan kekuatan, daya tahan, dan felksibilitas (kelenturan).
 Sudarno : suatu kondisi ketika tubuh mampu menjalankan aktifitas sehari-hari dengan baik dan
efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan tubuh masih memiliki cadangan energi
untuk melaksanakan tugas lainnya.
 Agus Munkhlolid, M. Pd : kemampuan seseorang untuk bekerj dan beraktifitas tanpa
mengalami kelelahan yang berlebihan.
 Muhajir : kemampuan tubuh untuk melakukan adaptasi terhadap segala macam aktifitas fisik
yang diberikan tanpa menimbulkan rasa lelah yang berlebihan.
 Prof. Sutarman : aspek fisik dan kebugaran menyeluruh yang memberikan kesanggupan kepada
seseorangg untuk menjalankan hidup yang produktif serta dapat menyesuaikan diri terhadap
segala bentuk tantangan terhadap kondisi fisik.
 Joko Pekik Irianto : kemampuan seseorang untuk beraktifitas serta melakukan pekerjaan sehari-
hari dan masih memiliki tenaga untuk menikmati waktu luangnya.

Sejarah Gerakan Kebugaran Jasmani

Pada awalnya manusia melakukan berbagai gerakan yang pada akhirnya disebut sebagai latihan
atau gerakan kebugaran jasmani adalah dengan beberapa alasan, antara lain :

 Melakukan gerakan-gerakan merupakan salah satu cara manusia mempertahankan hidupnya

 Melakukan gerakan-gerakan jasmani merupakan kebutuhan dasar dan mutlak bagi makhluk
hidup
 Dengan menjalani hidup yang tetap aktif yakni dengan terus melakukan berbagai gerakan maka
manusia dapat terhindar dari hipokinesis

Kebugaran jasmani memiliki 10 unsur-unsur, yaitu sebagai berikut :

1. Kecepatan (Speed)
Menurut seorang ahli kebugaran jasmani bernama Mulyono Biyakto, kecepatan adalah
kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang singkat.
Pengertian kecepatan secara umum yaitu adalah waktu yang dibutuhkan seseorang dalam
melakukan gerakan yang berbeda dan berkesinambungan. Semakin sedikit waktu yang
dibutuhkan maka dapat disimpulkan bahwa seseorang tersebut memiliki kecepatan yang bagus.
 Kemampuan yang satu ini merupakan andalan dalam aktifitas olahraga yang memerlukan
kecepatan. Kecepatan terbagi menjadi 3 jenis, yakni : kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan
kecepatan bergerak.
Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kecepatan

 Keturunan
 Waktu reaksi
 Kemampuan menahan tahanan luar
 Teknik
 Konsentrasi dan kemauan
 Elastisitas otot

Untuk melatih kecepatan, beberapa latihan yang dapat dilakukan, yaitu :

 Lari cepat jarak 40-60 meter

 Lari naik turun tangga atau bukit
 Lari multistage

2. Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kondisi tubuh dalam menggunakan otot untuk memaksimalkan tenaga ketika
melakukan suatu aktifitas fisik. Kekuatan sangat penting dalam setiap aktifitas olahraga karena
dapat mencegah terjadinya cedera serta merupakan daya penggerak. Kekuatan otot yang baik
dapat didapatkan dengan rutin melakukan latihan secara konsisten. Adapun latihan yang dapat
dilakukan untuk melatih kekuatan tubuh, antara lain :

 Angkat beban : melatih kekuatan otot lengan

 Push up : melatih kekuatan otot lengan
 Sit up : melatih kekuatan otot perut
 Back up : melatih kekuatan otot perut
 Squat jump : melatih kekuatan tungkai dan otot perut

3. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan merupakan kemampuan seseorang menggerakkan seluruh tubuhnya dalam waktu
yang cukup lama dan tempo yang berbeda (antara sedang dan cepat) secara efektif dan efisien
serta tanpa merasakan sakit dan lelah yang berarti.
Untuk melatih daya tahan tubuh hanya perlu melakukan olahraga ringan seperti lari dan
jogging secara konsisten minimal selama 30 menit setiap hari.

4. Kelenturan (Flexibility)
Yang dimaksud dengan kelenturan atau flexibility adalah keleluaasaan pergerakan otot-otot
tubuh khususnya otot persendian. Kelenturan dibutuhkan di hampir semua cabang olahraga.
Meski sama-sama dibutuhkan oleh setiap cabang olahraga, tetap saja ada sedikit perbedaan
pada penerapannya yakni tingkat kelenturan yang dibutuhkan untuk penampilan yang optimal
pada masing-masing cabang olahraga. Untuk melatih kelenturan atau fleksibilitas tubuh dapat
melakukan senam, yoga dan renang.

5. Kelincahan (Agility)
 Kelincahan merupakan kemampuan tubuh dalam menyesuaikan gerakan dari satu posisi ke
posisi lain seperti dari depan ke belakang atau dari kiri ke kanan. Terdapat beberapa cabang
olahraga yang membutuhkan kelincahan seperti bulu tangkis (badminton) dan sepak bola.
Untuk melatih kelincahan tubuh dapat melakukan beberapa jenis latihan fisik yakni lari
menaiki-menuruni anak tangga dan lari dengan arah zig zag.

6. Keseimbangan (Balance)
Yang dimaksud dengan keseimbangan adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan organ
tubuh serta saraf otot agar gerakan tubuh dapat dikendalikan dengan baik. Unsur keseimbangan
ini sangat dibutuhkan dalam cabang olahraga senam dan loncat indah.
Untuk melatih keseimbangan tubuh dapat melakukan berjalan di atas balok kayu, sikap lilin,
serta berdiri dengan menjadikan tangan sebagai tumpuan.

7. Ketepatan (Accuracy)
Pengertian dari ketepatan atau accuracy adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan
gerakan terhadap sasaran yang ingin dituju. Memanah, bowling, billiard dan latihan menembak
merupakan beberapa contoh cabang olahraga yang membutuhkan dan mengandalkan
ketepatan. Salah satu latihan yang dapat dilakukan untuk melatih ketepatan yaitu memasukkan
bola pada keranjang, melempar salah satu botol yang disusun secara baris sejajar.

Daya Otot (Muscular Power) / Daya Ledak (Explosive Power)

Daya otot merujuk pada daya ledak otot atau dikenal dengan istilah explosive power.
Maksudnya adalah kemampuan seseorang dalam memaksimalkan kekuatan dalam waktu
sesingkat-singkatnya.
Latihan yang dapat dilakukan untuk melatih daya otot atau explosive power, yaitu :

 Vertical jump : melatih daya ledak otot tungkai

 Front jump : melatih daya ledak otot betis dan tungkai
 Side jump : melatih daya ledak otot tungkai dan paha

Reaksi (Reaction)
Yang dimaksud dengan reaksi adalah kemampuan tubuh seseorang dalam menanggapi suatu
gerakan, rangsangan maupun stimulus yang diberikan oleh orang lain.
Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih unsur reaksi ini adalah lempar tangkap
bola.
Koordinasi (Coordination)
Yang dimaksud dengan koordinasi adalah kemampuan tubuh dalam menyatukan berbagai
gerakan tubuh yang tak sama kedalam satu gerakan yang efektif. Dalam melakukan latihan
yang dapat melatih unsur koordinasi dituntut suatu tambahan kemampuan lain yakni
konsentrasi yang tinggi serta kemampuan gerak insting yang kuat.
Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih unsur koordinasi ini adalah dengan latihan
memantulkan bola ke dinding kemudian ditangkap kembali. Latihan memantul dan menangkap
kembali ini dilakukan dengan tangan yang berbeda atau berlawanan antara tangan yang
memantulkan dengan tangan yang menangkap kembali.
 Faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani
Setiap orang memiliki tingkat kebugaran yang berbeda antara satu sama lain. Tinggi atau
rendahnya tingkat kebugaran ini dapat disebabkan oleh banyak hal. Seorang ahli dalam materi
kebugaran jasmani bernama Suharjana, mengemukakan pendapatnya bahwa kebugaran
jasmani dapat dipengaruhi oleh faktor-faktor yang terdiri dari 4 jenis.
Adapun faktor yang mempengaruhi tingkat kebugaran jasmani menurut Suharjana, adalah
sebagai berikut :

 Umur

Tak dapat dipungkiri bahwa umur merupakan faktor utama yang mempengaruhi kebugaran
jasmani. Bagi sebagian orang yang sangat mencintai aktifitas olahraga, mereka akan sangat
terganggu oleh kenyataan bahwa umur menentukan tingkat kebugaran jasmani. Meski begitu,
kita tidak dapat menghindari pertambahan umur, dan selanjutnya menerima fakta bahwa tingkat
kebugaran jasmani akan menurun drastis seiring dengan bertambahnya umur.
Kebugaran jasmani paling maksimal terjadi pada seseorang yang berada di usia 25-30 tahun.
Kemudian lewat dari angka tersebut kebugaran jasmani akan menurun yang disebabkan oleh
penurunan kapasitas fungsional seluruh organ tubuh dengan persentase sebesar 0,8 – 1 %.

 Jenis kelamin

Tingkat kebugaran jasmani berdasarkan jenis kelamin ini dapat dibuktikan dan kita saksikan
dalam kehidupan sehari-hari, yakni seorang laki-laki memiliki tingkat kebugaran yang lebih
baik jika dibandingkan dengan seorang perempuan. Perempuan lebih cepat mengalami
kelelahan dalam melakukan aktifitas sehari-hari maupun olahraga daripada laki-laki.

 Makanan

Sebagai generasi yang hidup di masa modern dan serba instan saat ini, kita harus pintar dan
bijak dalam menentukan suatu makanan yang nantinya akan memberikan manfaat baik pada
tubuh kita. Dalam memilih dan memutuskan makanan apa yang akan kita makan, terdapat
beberapa aspek yang menjadi pertimbangan, antara lain :
1. Kandungan gizi – Kandungan gizi yang terdapat didalam tubuh seseorang sangat
berpengaruh terhadap kebugaran jasmaninya. Untuk itulah kita perlu menjaga dan mencukupi
kebutuhan asupan gizi yang dibutuhkan oleh tubuh kita. Adapun persentase asupan gizi
seimbang yang dibutuhkan oleh tubuh normal atau sehat adalah sebesar 50% untuk kandungan
karbohidrat, 12% untuk kandungan protein, dan 38% untuk kandungan lemak.
2. Bahan makanan yang berkualitas dan layak dikonsumsi – Selain gizi yang seimbang, baik
atau tidaknya suatu makanan untuk tubuh juga ditentukan oleh kualitas dari bahan makanan
tersebut. Sebagai contoh, makanan yang memiliki gizi bagus adalah makanan yang terbuat dari
bahan yang berkualitas baik dan masih layak untuk diolah ataupun dikonsumsi. Banyaknya
kasus kecurangan beberapa penjual, baik penjual bahan makanan belum diolah maupun penjual
makanan yang siap saji beberapa tahun terakhir ini, memaksa kita untuk lebih berhati-hati dan
bijak dalam memilih bahan makanan atau makanan yang akan kita makan.

3. Cara pengolahan makanan – Tidak hanya bahan yang berkualitas dan layak dikonsumsi saja,
tapi cara penanganan dan pengolahan bahan makanan yang belum diolah itu menjadi makanan
siap santap juga menjadi suatu pertimbangan yang penting dan sangat serius. Cara pengolahan
makanan yang baik adalah dengan mengutamakan kebersihan, tidak hanya kebersihan bahan
makanan tersebut tapi juga kebersihan diri si pengolah (yang memasak makanan) serta
 kebersihan cara penanganan saat mengolah makanan (tempat meletakkan dan cara memegang
makanan). Dan yang tak kalah pentingnya dalam cara pengolahan makanan ini adalah menjaga
gizi yang dikandung oleh bahan makanan tersebut agar tidak berkurang apalagi habis atau
hilang. Sebagai contoh sederhana, saat kita memasak sayur misal : kangkung, bayam. Seperti
kita ketahui bersama bahwa jenis sayuran kangkung dan bayam memiliki gizi yang baik untuk
tubuh kita. Lalu bagaimanakah cara yang baik dalam mengolah jenis sayuran tersebut agar
tidak berkurang apalagi hilang? Cara yang baik dalam mengolah jenis sayuran yang bergizi
baik ini adalah dengan tidak terlalu lama memasaknya sehingga membuat sayuran tersebut
terlalu layu, yang mengakibatkan menghilangkan gizi yang terkandung pada sayur tersebut.
4. Tidur dan istirahat – Istirahat dan tidur merupakan hal yang sangat dibutuhkan oleh manusia.
Setelah melakukan berbagai aktifitas yang tidak hanya menguras fisik tapi juga mental dalam
kehidupan sehari-hari maka tubuh membutuhkan istirahat yaitu dengan tidur. Pada saat tidur
tubuh akan membangun kembali otot-otot yang telah bekerja keras sepanjang hari. Oleh karena
itulah tidur dan istirahat yang cukup merupakan faktor yang sangat berpengaruh terhadap
kebugaran jasmani.
Kemudian menurut penulis salah satu buku panduan kesehatan olahraga yaitu Faizati Karim,
menambahkan 2 faktor lain yang dapat mempengaruhi kebugaran jasmani, yaitu sebagai
berikut :

 Keturunan (Gen)

Jika dipikirkan dengan pikiran sederhana mungkin kita akan berpendapat bahwa hal ini tidak
ada pengaruhnya terhadap kebugaran jasmani. Namun, hal ini sangat berhubungan dan juga
berpengaruh terhadap kebugaran jasmani seseorang. Hal ini merujuk pada kapasitas organ
jantung, paru-paru, postur tubuh, sel darah, obesitas dan serat atas. Keenam organ tersebut
adalah sesuatu yang kita dapatkan secara keturunan, dan berpengaruh terhadap kebugaran
jasmani.
Menurut hasil penelitian yang dilakukan oleh dua orang ahli yakni Bowers dan Fox yang
dimuat dalam buku tentang panduan kesehatan yang ditulis oleh Sukadiyanto dkk,
dikemukakan bahwa terdapat 3 unsur yang dipengaruhi oleh faktor keturunan. Adapun ketiga
unsur tersebut, antara lain :

1. Kemampuan aerobic (VO2 max) sebesar 93%

2. Sistem asam laktat sebesar 81%
3. Denyut jantung maksimal sebesar 86%

 Rokok

Rokok merupakan sesuatu kegiatan yang termasuk dalam suatu kecanduan, yang menjangkiti
berbagai kalangan, umur serta jenis kelamin. Semakin berkembang suatu zaman maka
persentase seorang perokok aktif semakin bertambah. Tidak hanya laki-laki tapi juga
perempuan, tidak hanya orang dewasa bahkan anak-anak yang masih duduk di bangku sekolah
dasar pun sudah mengenal dan menjadi perokok aktif. Serta dari berbagai kalangan pun
menjadi perokok aktif, pejabat pemerintah atau warga sipil, orang kaya atau orang miskin
semua sama.
Dengan merokok tubuh akan menghisap kandungan CO2 yang dapat menyebabkan
berkurangnya nilai VO2 max yang sangat dibutuhkan oleh daya tahan tubuh. Berdasarkan
penilitian yang dilakukan, kandungan yang ada pada rokok seperti nikotin, perkins,
dan sexton dapat menyebabkan keluarnya energy dan mengurangi nafsu makan.
 Manfaat Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani tidak hanya bermanfaat untuk menjalani berbagai aktifitas dalam kehidupan
sehari-hari. Dengan melakukan gerakan/latihan kebugaran jasmani secara konsisten dan rutin
setiap harinya, maka terdapat banyak manfaat yang akan kita rasakan dan dapatkan. Adapun 15
manfaat dari melakukan gerakan/latihan kebugaran jasmani, yaitu sebagai berikut :

1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung

2. Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh
3. Memiliki kemampuan pemulihan organ tubuh secara tepat
4. Memiliki respon tubuh yang cepat dan tepat
5. Mengurangi resiko kelebihan berat badan atau obesitas
6. Mencegah penyakit jantung
7. Menurunkan tekanan darah tinggi
8. Mengatasi depresi
9. Meningkatkan energi
10. Terhindar dari tulang keropos (osteoporosis)
11. Meningkatkan daya tahan tubuh
12. Meningkatkan kelenturan persendian
13. Meningkatkan kekuatan otot serta kecepatan
14. Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, fungsi jantung
15. Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh

Demikianlah pembahasan kita kali ini yakni tentang unsur-unsur kebugaran jasmani dan
pengertiannya. Semoga artikel ini bermanfaat.