SEMESTER 1 KELAS XII

SMA NEGERI 1 GEGESIK

Kebugaran jasmani adalah kemampuan daya
tahan fisik atau tubuh seseorang dalam
melakukan berbagai aktivitas sehari-hari tanpa
mengalami kelelahan yang berarti.
Menurut Para Ahli:
Berikut beberapa pengertian kebugaran jasmani
menurut para ahli :
a.) Joko Pekik Irianto
• Kemampuan seseorang untuk beraktivitas serta
melakukan pekerjaan sehari-hari dan masih
memiliki tenaga untuk menikmati waktu
luangnya.
b.) Agus Munkholid, M.Pd
• Kemampuan seseorang untuk bekerja dan
beraktivitas tanpa mengalami kelelahan yang
berlebihan.
c.) Rusli Hutan
• Kemampuan seseorang dalam menjalakan segala
jenis kegiatan fisik yang memerlukan kekuatan, daya
tahan, dan kelenturan.
d.) Muhajir
• Kemampuan tubuh untuk melakukan adaptasi
terhadap segala macam aktivitas fisik yang diberikan
tanpa menimbulkan rasa lelah yang berlebihan.
e.) Prof. Sutarman
• Aspek fisik dan kebugaran menyeluruh yang
memberikan kesanggupan kepada seseorang
untuk menjalankan hidup yang produktif serta
dapat menyesuaikan diri terhadap segala
bentuk tantangan kondisi fisik.
f.) Sudarno
• Suatu kondisi ketika tubuh mampu menjalankan
aktivitas fisik sehari-hari dengan baik dan
efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti
dan tubuh masih memiliki cadangan energi
untuk melaksanakan tugas lainnya.
Kebugaran jasmani memiliki 10 komponen, yaitu:
1. Kecepatan (Speed)
Kecepatan adalah

waktu yang
dibutuhkan
seseorang dalam
melakukan
gerakan yang
berbeda dan
berkesinambungan dalam waktu singkat. Semakin
sedikit waktu yang dibutuhkan, maka dapat disimpulkan
bahwa seseorang memiliki kecepatan yang bagus.
Kemampuan yang satu ini merupakan andalan dalam
aktivitas olahraga yang memerlukan kecepatan.
Kecepatan terbagi menjadi tiga bagian, yaitu: kecepatan
lari (Sprint), kecepatan reaksi, dan terakhir kecepatan
bergerak.
Faktor-faktor yang mempengaruhi kecepatan :
– Keturunan
– waktu reaksi
– Kemampuan menahan tahanan dari luar
– Teknik
– Konsentrasi dan Kemauan
– Elastisitas Otot
2. Kekuatan (Strength)

Pengertian kekuatan adalah kondisi tubuh dalam

menggunakan otot untuk memaksimalkan tenaga ketika
melakukan suatu aktivitas fisik.
Unsur kebugaran jasmani yang satu ini akan didapatkan
dengan rutin melakukan latihan secara konsisten.
Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih
kekuatan tubuh antara lain :
1. Angkat beban : melatih kekuatan otot lengan (trisep
dan bisep)
2. Pull-up : Melatih kekuatan otot lengan, bahu dan dada
3. Push-up : melatih kekuatan otot lengan, dada, bahu
dan punggung
4. Sit-up : melatih kekuatan otot perut
5. Back-up : melatih kekuatan otot punggung
6. Squat jump : melatih kekuatan otot tungkai
7. Squat ras : melatih kekuatan semua otot.
3. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan merupakan kemampuan seseorang menggerakan

seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan tempo
yang berbeda (sedang dan cepat) secara efektif dan efisien
serta tanpa merasakan sakit dan lelah yang berarti.
Untuk melatih daya tahan tubuh, hanya perlu melakukan
olahraga ringan seperti lari dan jogging secara konsisten
minimal selama 30 menit setiap hari.
4. Kelenturan (Flexsibility)

Kelenturan adalah keleluasaan pergerakan otot-otot

tubuh khususnya otot persendian.
Komponen kebugaran jasmani satu ini dibutuhkan
hampir semua cabang olahraga.
Untuk melatih kelenturan bisa dilakukan dengan latihan
senam kelenturan (cium lutut, sikap kayang dll.)
5. Kelincahan (Agility)

Kelincahan merupakan kemampuan tubuh dalam

menyesuaikan gerakan atau mengubah arah dari satu
posisi ke posisi lainnya.
Contohnya seperti lari ke depan ke belakang
atau ke kiri dan ke kanan.
Terdapat beberapa cabang olahraga yang
membutuhkan kelincahan seperti
sepakbola dan bulu tangkis.
Untuk melatih kelincahan tubuh, dapat
melakukan beberapa latihan fisik yakni: Lari
bolak balik, Lari maju mundur, Lari
menyamping, Lari zig-zag dan terakhir Lari
naik turun tangga.
6. Keseimbangan (Balance)
Yang dimaksud dengan keseimbangan adalah
kemampuan tubuh dalam mengendalikan organ
tubuh serta saraf otot agar gerakan tubuh dapat
dikendalikan dengan baik.

Unsur keseimbangan ini sangat dibutuhkan

dalam olahraga senam dan loncat indah.

Untuk melatih keseimbangan tubuh dapat

dilakukan dengan berjalan diatas balok kayu,
sikap lilin, serta berdiri dengan satu kaki.
7. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan
tubuh dalammengendalikan
gerakan terhadap sasaran yang
Ingin dituju

Memanah, bowling, biliard dan latihan menembak

merupakan beberapa cabang olahraga yang
membutuhkan dan mengandalkan ketepatan.
Cara melatih ketepatan diantaranya yaitu dengan
melakukan shooting atau memasukan bola ke
gawang, dilakukan secara berulang-ulang.
8. Daya Ledak Otot (Explosive Power)

Daya ledak otot adalah kemampuan seseorang

dalam memaksimalkan kekuatan dalam waktu
sesingkat-si angkatnya.
Latihan yang dapat dilakukan untuk
melatih daya ledak otot diantaranya

● Vertical Jump : melatih daya ledak

otot tungkai

● Front jump : melatih daya ledak

otot betis dn tungkai
9. Reaksi (Reaction)

Yang dimaksud dengan reaksi adalah

kemampuan tubuh seseorang dalam
menanggapi suatu gerakan, rangsangan,
maupun stimulus yang diberikan orang lain.
Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk
melatih unsur reaksi ini adalah lempar
tangkap bola.
10. Koordinasi (Coordination)

Koordinasi adalah kemampuan tubuh dalam menyatukan

berbagai gerakan tubuh yang tidak sama kedalam satu
gerakan yang efektif.
Dalam melakukan latihan, yang dapat melatih unsur
koordinasi, dituntut satu tambahan kemampuan lain yakni
konsentrasi yang tinggi, kemampuan gerak dan insting yang
tinggi.
Adapun latihan yang dapat dilakukan
untuk melatih unsur koordinasi ini
adalah dengan memantulkan bola ke
dinding kemudian ditangkap kembali.
Latihan memantulkan bola dan
menangkap ini dilakukan dengan
tangan yang berbeda atau berlawanan
antara tangan yang memantulkan
dengan tangan yang menangkap.
Faktor-faktor yang Mempengaruhi
Kebugaran Jasmani
Setiap orang memiliki tingkat
kebugaran yang berbeda antara
satu sama lain.
Tinggi rendahnya tingkat kebugaran
ini dapat disebabkan oleh banyak
faktor.
Seorang ahli dalam materi kebugaran
jasmanibernama Suharjana mengemuka
kan pendapatnya bahwa kebugaran
jasmani dipengaruhi oleh faktor-faktor
berikut ini, yaitu :
1. Umur/usia
2. Jenis Kelamin
3. Makanan
4. Keturunan/gen
5. Roko
Manfaat Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani tidak hanya
bermanfaat untuk menjalani berbagai
aktivitas dalam kehidupan sehari-hari.
Dengan melakukan gerakan/latihan
kebugaran jasmani secara konsisten
dan rutin setiap harinya, maka
terdapat banyak manfaat yang akan
kita dapatkan dan kita rasakan.
Adapun 15 manfaat dari melakukan gerakan/latihan
kebugaran jasmani, yaitu sebagai berikut :

1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja

jantung.
2. Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh.
3. Memiliki kemampuan pemulihan organ tubuh secara
cepat.
4. memilki respon tubuh yang cepat dan tepat.
5. mengurangi resiko kelebihan berat badan atau
obesitas.
6. Mencegah penyakit jantung
7. Menurunkan tekanan darah tinggi
8. Mengatasi depresi
9. Meningkatkan energi
10. Terhindar dari tulang keropos (osteoporosis)
11. Meningkatkan daya tahan tubuh
12. Meningkatkan kelenturan persendian
13. Meningkatkan kekuatan otot serta kecepatan.
14. Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem
saraf, fungsi jantung.
15. Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi
tubuh.