BAB I

PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG
Seiring dengan kemajuan teknologi,upaya untuk meningkatkan prestasi olahraga perlu
pendekatan ilmiah.kegiatan olahraga saat ini tidak hanya dipengaruhi oleh atlet atau
pelatihnya saja,tetapi juga dari ilmuan dari berbagai diiplin ilmu.

Latihan merupakan suatu factor yang sangat penting dalam meningkatkan kelentukan
otot,sedangkan kelenturan merupakan modal untuk mempermudah kita dalam
mencapai gerakan-gerakan yang menuntut kelenturan otot dan sendi.

Berpijak dari urain diatas,penulis berkesimpuulan bahwa pentingnya melakukan tes dan
pengukuran kelenturan otot sebagai suatu parameter kemampuan fisik dan parameter
kemampuan fisiologis.

B. RUMUSAN MASALAH
1. Apa yang dimaksud dengan kebugaran jasmani?
2. Apa saja unsur-unsur kebugaran jasmani
3. Apa saja manfaat dari kebugaran jasmani?
4. Apa yang dimaksud dengan kelenturan?
5. Apa saja faktor yang mempengaruhi kelenturan?
6. Apa saja manfaat dari kelenturan?
7. Bagaimana cara bentuk latihan untuk meningkatkan kelenturan?

C. TUJUAN
1. Membantu siswa lebih sehat
2. Membantu menjaga pola hidup sehat
3. Agar siswa memiliki pemahaman tentang kebugaran jasmani terutama tentang
kelenturan
 BAB II

PEMBAHASAN

A. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa
mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian kebugaran jasmani
yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan
saat tubuh mampu menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami
kelelahan yang berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi
cadangan mendadak maupun yang darurat.

B. Unsur – unsur kebugaran jasmani

1. Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban

sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi
sedikit.

Bentuk latihan kekuatan:

 squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan perut.

 push up, melatih kekuatan otot lengan.
 sit up, melatih kekuatan otot perut.
 angkat beban, melatih kekuatan otot lengan
 baak up, melatih kekuatan otot perut

2. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam memakai organ tubuhnya seperti jantung
dan paru-paru secara efektif dan efisien dalam melakukan aktivitasnya.

Contoh latihan yang manfaatnya bisa meningkatkan daya tahan:

 lari 2,4 km
 lari 12 menit
 lari multistage
 lari naik turun bukit

3. Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot disebut juga daya ledak otot (explosive power) adalah kemampuan seseorang
dalam menggunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu se singkat-
singkatnya.

Macam-macam latihan yang digunakan:

  Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai.
 Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai.
 Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha.

4. Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan berkesinambungan

dalam waktu se singkat-singkatnya.
Bentuk latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan adalah berlari 50-200 meter.

5. Daya Lentur (Flexibility)

Daya lentur melihat pada efektivitas tubuh manusia dalam menyesuaikan diri dengan gerakan
atau aktivitas yang mengandalkan kelenturan tubuh.

Contoh latihan yang dapat melatih daya lentur adalah senam, yoga, dan renang.

6. Kelincahan (Agility)

Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan posisi-posisi

tubuh seperti dari depan ke belakang, atau dari kiri ke kanan.

Olahraga yang membutuhkan kelincahan diantaranya yaitu sepak bola dan bulu tangkis.
Bentuk latihan kebugaran jasmani nya dengan lari zig-zag dan naik-turun anak tangga.

7. Koordinasi (Coordination)

Koordinasi merupakan kemampuan seseorang dalam menyatukan gerakan tubuh berbeda ke

dalam satu gerakan yang efektif.

Bentuk latihan nya yaitu dengan cara memantulkan bola pada tembok dengan tangan kanan
dan menangkapnya kembali menggunakan tangan kiri. Membutuhkan kemampuan gerak
insting yang kuat dan juga konsentrasi yang tinggi.

8. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ dan syaraf otot sehingga
bisa mengendalikan gerakan tubuh dengan baik.

Senam dan loncat indah merupakan olahraga yang mengandalkan keseimbangan.

Keseimbangan bisa dilatih dengan beberapa macam latihan sikap lilin, berjalan di atas balok
kayu, dan berdiri dengan tangan sebagai tumpuannya.

9. Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan sasaran.

Seperti permainan olahraga bowling, memanah. Salah satu latihan untuk melatih ketepatan
yaitu melempar bola pada keranjang atau sasaran tertentu.
 10. Reaksi (Reaction)

Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau stimulus yang
diberikan orang lain.

C. Manfaat Kebugaran Jasmani

1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung
2. Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh
menjadi lebih energik
3. Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara
tepat setelah latihan
4. Memiliki respon tubuh yang tepat
5. Mengurangi risiko obesitas
6. Mencegah penyakit jantung
7. Menurunkan tekanan darah tinggi
8. Mengatasi depresi
9. Meningkatkan energi
10. Terhindar dari osteoporosis

D. Pengertian Kelenturan

Kelenturan merupakan kemampuan seseorang untuk menggerakkan tubuh atau bagian-

bagian tubuh dalam satu ruang gerak yang seluas mungkin, tanpa mengalami luka atau
cedera pada bagian persendian dan otot di sekitar persendian. Sedangkan pengertian
kelenturan menurut para ahli adalah sebagai berikut:
1. Menurut Harsono

Pengertian kelenturan menurut Harsono adalah kemampuan untuk melakukan gerakan

dalam ruang gerak sendi. Kelenturan ini dipengaruhi oleh sejumlah hal, seperti
elastisitas otot, tendon, dan ligamen.
2. Menurut Claude Bochard

Pengertian kelenturan menurut Claude Bochard adalah kualitas yang memungkinkan

suatu bagian tubuh untuk bergerak semaksimal mungkin menurut kemungkinan gerak
(range of movement).
3. Menurut Rusli Lutan

Pengertian kelenturan menurut Rusli Lutan adalah kemampuan sendi, otot, dan tali
sendi yang ada di sekitarnya untuk bisa bergerak dengan nyaman dan leluasa dalam
suatu ruang gerak maksimal yang diharapkan.
 E. Faktor – faktor yang mempengaruhi kelenturan
1. Umur

Semakin bertambahnya umur maka semakin berkurang kelenturan yang dimiliki seseorang.
Hal ini terjadi karena dengan bertambahnya umur maka kelenturan jaringan ikat pada otot
akan mengalami pemendekan. Karena itulah, kalangan lansia lebih rentan mengalami
cedera akibat aktivitas fisik yang terlalu berat dan melibatkan banyak gerakan sendi.
2. Jenis Kelamin

Tahukah kamu, kaum wanita sebenarnya memiliki tubuh yang lebih lentur daripada laki-laki.
Hal ini terjadi karena adanya perbedaan dari segi variasi dan anotami struktur sendi.
3. Jenis Sendi

Luas pergerakan sendi bersifat spesifik dan berbeda-beda tergantung pada jenis sendi dan
juga individunya. Sebagai contoh, sendi tubuh bagian atas seperti bahu dan pinggul
mempunyai kelenturan yang lebih baik daripada tubuh bagian bawah seperti kaki. Setiap
orang juga memiliki tingkat keleluasaan gerak sendi yang bervariasi.
4. Latihan Fisik

Orang yang melakukan latihan fisik dengan rutin, khususnya peregangan tubuh, tentunya
akan memiliki kelenturan tubuh yang lebih baik. Apalagi bagi mereka yang rajin melakukan
olahraga yang mengutamakan kelenturan tubuh, seperti misalnya yoga.
5. Kehamilan

Selama masa kehamilan, sendi panggul dan ligamentum berada dalam kondisi relaksasi dan
mempunyai ruang gerak sendi yang lebih besar. Hal ini bisa terjadi karena tubuh yang
memproduksi hormon relaxin selama masa kehamilan. Setelah kehamilan, produksi hormon
ini akan mengalami penurunan dan ligamentum akan kembali ke kondisi normal (tidak
rileks).
6. Jumlah Lemak Tubuh

Faktor lain yang bisa mempengaruhi kelenturan seseorang adalah jaringan lemak yang ada
di sekitar sendi dan jaringan otot tubuh. Kelebihan jaringan lemak akan meningkatkan
tahanan pergerakan dan juga menghambat keleluasaan gerak sendi sehingga menurunkan
tingkat kelenturan tubuh.

F. Manfaat Kelenturan
1. Kelenturan yang baik membuat sendi dan otot menjadi lebih sehat. Meningkatnya
kelenturan otot dan jaringan ikat yang ada di sekitar sendi membuat kebebasan
bergerak menjadi lebih besar. Individu juga lebih mampu untuk berpartisipasi dalam
berbagai jenis olahraga dan kegiatan rekreasi.
 2. Mengurangi stres pada otot dan juga melepaskan ketegangan selama latihan
(berolahraga).
3. Membantu membentuk postur dengan menyeimbangkan ketegangan otot-otot di
seluruh tubuh. Postur tubuh yang baik akan meminimalkan stres sekaligus
memaksimalkan kekuatan gerakan tubuh.
4. Mengurangi resiko terjadinya cedera saat melakukan olahraga atau aktivitas sehari-
hari karena otot yang lebih lentur.

G. Cara untuk melatih kelenturan

1. Peregangan Statis

Peregangan Statis

Peregangan statis dilakukan dengan tujuan untuk mengatasi stretch reflex, atau pengetatan
otomatis ketika otot membentang setelah peregangan sekitar 20 detik untuk melatih sendi
agar bisa bergerak dengan lebih fleksibel. Contoh dari peregangan statis adalah duduk di
lantai dengan kedua kaki diluruskan ke depan. Kemudian, secara perlahan usahakan kedua
tangan menggapai ujung kaki dengan posisi punggung membungkuk.
Posisi ini akan melibatkan paha bagian belakang, pinggul, dan tulang belakang. Peregangan
ini tergolong sebagai jenis peregangan sederhana. Kamu tidak memerlukan peralatan
apapun. Kamu juga bisa melakukannya di manapun dan kapanpun tanpa bantuan orang lain.
Akan tetapi, peregangan statis hanya bisa melatih kelenturan dari bagian tubuh tertentu
saja, tidak bisa melatih kelenturan tubuh secara keseluruhan.
2. Peregangan Dinamis

Peregangan dinamis akan meningkatkan perluasan gerak sendi. Peregangan jenis ini
mengembangkan ROM aktif melalui proses timbal balik, di mana otot agonis adalah
kontraktor, sedangkan otot antagonis atau otot yang berlawanan akan melalui proses
pemanjangan. Contoh dari peregangan dinamis adalah berdiri dengan satu kaki.
Dalam posisi ini, fleksor pinggul akan berperan sebagai antagonis dan akan menghambat
relaksasi pada paha bagian belakang. Gerakan ini sangat bermanfaat bagi para atlet,
khususnya untuk jenis olahraga yang memerlukan ROM yang lebar dan mempertimbangkan
faktor kecepatan.

1. Latihan kelentukan otot leher, latihan ini bertujuan melatih persendian dan otot pada leher ke
arah depan, belakang, dan samping. Berikut cara melakukannya.

a. Posisi tubuh berdiri tegak, kedua tanagn di pinggang. Kaki dibuka agak lebar dan pandangan
lurus kedepan.

b. Kepala dimiringkan, dianggukkan, serta ditengokkan ke kiri ke kanan. Selanjutnya kepala diputar
dari arah kanan kemudian dilanjutkan ke arah kiri.
2. Latihan kelentukan sendi bahum latihan ini bertujuan melatih persendian otot bahu serta
meluaskan gerakan bahu. Berikut cara melakukannya.

a. Posisi tubuh berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka lebar dan kedua tangan direntangkan di
samping badan.

b. Kedua tangan diputar secara bersama-sama, awalnya pelan-pelan lalu dipercepat dari putaran
kecil menjadi putaran besar.

c. Kedua lengan diputar ke kanan dan ke kiri masing-masing.

3. Latihan kelentukan sendi togok

a. Melentingkan togok dari sikap tidur terlungkup. Dengan kedua kaki diangkat teman teman dan
menahannya selama 8 kali hitungan.

b. Melentingkan togok dari sikap tidur terlentang (sikap kayang dari sikap tidur) dan menahannya
selama delapan kali hitungan.

c. Melentingkan togok dari sikap berdiri (kayang), diawali dengan bantuan dan dilanjutkan tanpa
bantuan teman. Setiap gerakan ditahan selama delapan kali hitungan.

4. Latihan kelentukan sendi pinggang

a. Meliukkan pinggang ke arah kiri dan kanan serta menahannya setiap gerakan delapan kali
hitungan.

b. Memutar pinggang ke arah kiri dan kanan, masing-masing selama delapan kali hitungan

c. Meliukkan pinggang kea rah kiri dan kanan dari sikap duduk dan setiap gerakan ditahan selama
delapan kali hitungan.

5. Latihan kelentukan sendi lutut

a. Melipat lutut di belakang dan di depan badan serta menariknya dengan tangan. Setiap gerakan
ditahan selama delapan kali hitungan.

b. Memeutar kedua lutut ke kiri dan ke kanan dari sikap berdiri, Setiap gerakan ditahan selama
delapan kali hitungan.

c. Melipat kedua lutut dari sikap duduk dan menahannya selama delapan kali hitungan.

Sumber
https://www.kata.co.id/Pengertian/Kelenturan/2525

https://baramasyudra.blogspot.com/2016/04/makalah-penjaskes-kelentukan-2016.html

https://www.yuksinau.id/kebugaran-jasmani-pengertian-unsur-manfaat/

http://olahraga-sukses.blogspot.com/2013/02/kelenturan-olahraga.html