Nama : Resta Indah Rahayu

No : 26

Kelas :XII MIPA 5

BAB 3
KEBUGARAN JASMANI
A.Pengertian Kebugaran Jasmani

Pengertian Kebugaran Jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan

berbagai aktivitas dengan baik tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Dan
setelah melakukan aktivitas secara optimal, tubuh masih memiliki cadangan tenaga
untuk dapat melakukan kegiatan lainnya.

Secara umum, kebugaran jasmani atau kesegaran jasmani dapat diklasifikasikan

menjadi dua bagian, yaitu:

 Sehat, yaitu kondisi dimana tubuh (fisik dan psikis) terbebas dari segala
penyakit.
 Bugar, yaitu kondisi dimana tubuh mampu melakukan berbagai aktivitas
sehari-hari secara optimal tanpa kelelahan yang berlebihan, dan masih
punya cadangan tenaga.

B.Sejarah

Istilah pendidikan jasmani telah dikenal pada tahun 1950-an di Indonesia,

cukup lama menghilang dari wacana, terutama sejak tahun 1960-an, tatkala istilah
itu diganti dengan istilah olahraga. Dampak dari perubahan tersebut sangat luas
dan mendalam, terutama terhadap struktur dan isi kurikulum di semua jenjang
pendidikan sekolah. Kesalahpahaman juga terjadi terhadap makna kedua istilah
itu, karena hampir selalu hanya dikaitkan dengan kepentingan pembinaan fisik,
seperti tujuan berprestasi atau sebatas pencapaian derajat kebugaran
jasmani.Konsep dasar pendidikan jasmani dapat di pandang dari 3 (tiga) aspek
yakni sejarah, pandangan filsafat, dan bukti-bukti ilmiah. Upaya pembaharuan
pendidikan jasmani, yang terpayungi dalam kerangka system pendidikan nasional,
berlangsung dalam sebuah bentangan pergulatan antara dorongan untuk berubah
dalam kesinambungan.Kebijakan publik dalam pembinaan olahraga, yang
tercermin dalam kepentingan nasional, berupa prestise dan kebanggaan nasional
untuk membangun percaya diri bangsa selama era pemerintahan Bung Karno dalam
kerangka atau selama era dalam pemerintahan Soeharto selama 32 tahun terakhir,
sangat kuat mempengaruhi arah, isi dan pengelolaan olahraga pada umumnya dan
pendidikan jasmani pada khususnya.

C.Komponen Kebugaran Jasmani

1. Kekuatan (Strength)

Pengertian kekuatan adalah kemampuan otot dalam tubuh untuk memikul

beban atau melakukan aktivitas. Setiap individu memiliki batas kemampuan
masing-masing dalam menggunakan ototnya untuk melakukan aktivitas.Kekuatan
otot dapat ditingkatkan dengan melakukan berbagai latihan fisik secara rutin dan
teratur. Beberapa bentuk latihan fisik yang dapat meningkatkan kekuatan otot
diantaranya:

 Latihan sit up, untuk memperkuat otot perut

 Latihan push up, untuk memperkuat otot lengan
 Latihan squat jump, untuk memperkuat otot tungkai dan perut
 Latihan pull up, untuk melatih kekuatan bahu dan tangan

2. Daya Tahan (Endurance)

Pengertian daya tahan adalah kesanggupan seseorang dalam menggunakan

organ tubuhnya, seperti jantung, paru-paru, ginjal, dan lain-lain, secara efektif
dan efisien. Daya tahan tubuh juga dapat dilatih dan ditingkatkan
kemampuannya.Namun, latihan daya tahan tubuh berbeda dengan latihan otot.
Beberapa latihan yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh diantaranya:

 Berjalan sehat secara rutin

 Berlari kecil secara teratur
 Senam kesehatan seminggu sekali
 Berenang untuk melatih kekuatan paru-paru

3. Daya Otot (Muscular Power)

Pengertian daya otot adalah kesanggupan dan kemampuan otot dalam

menghasilkan kekuatan secara semaksimal mungkin dalam waktu yang cepat.
Sebagai contoh, kemampuan seorang atlit angkat besi dalam memikul beban dalam
waktu tertentu.

Kemampuan data otot dapat ditingkatkan, misalnya dengan latihan:

 Vertical jump, untuk melatih daya otot tungkai

 Front jump, untuk melatih daya otot betis dan tungkai
 Side jump, untuk melatih daya otot paha dan tungkai
4. Kecepatan (Speed)

Pengertian kecepatan adalah kemampuan otot tubuh dalam melakukan

suatu gerakan dalam waktu sesingkat mungkin. Umumnya kecepatan dibutuhkan
dalam bidang olah raga tertentu, misalnya:

 Balap sepeda
 Lomba berenang
 Lari sprint

5. Daya lentur (Flexibility)

Pengertian daya lentur adalah kesanggupan tubuh manusia dalam

menyesuaikan diri dengan berbagai gerakan yang memerlukan penguluran tubuh
atau kelenturan. Bidang olah raga yang menuntut kelenturan tubuh yaitu senam,
renang, yoga, balet, dan olah raga lainnya.Berikut ini beberapa latihan untuk
melenturkan otot tubuh:

 Hip Flexor/ Quad Stretch (untuk melenturkan otot pinggul, quads, dan
hamstrings)

 Bridge with Leg Reach (untuk melenturkan otot dada, perut, pinggul,
glutes, dan kaki)

 Seated Trunk Twist (untuk melenturkan otot punggung, perut, dan oblique)

 Foldover Stretch (untuk melenturkan otot leher, punggung, glutes,

hamstring, dan betis)

6. Kelincahan (Agility)

Pengertian kelincahan adalah kesanggupan otot tubuh melakukan gerakan

cepat pada posisi yang berbeda-beda, misalnya gerakan berpindah dari kiri ke
kanan, dari depan ke belakang. Kelincahan dibutuhkan dalam beberapa jenis olah
raga, misalnya bulu tangkis, sepak bola, tenis lapangan, dan lain-lain.Beberapa
latihan yang dapat meningkatkan agility yaitu:

 Latihan berlari zig-zag

 Latihan lari cepat naik-turun tangga

 Latihan melompat dengan cepat

7. Koordinasi (Coordination)
 Definisi koordinasi adalah kemampuan tubuh manusia dalam
mengintegrasikan beberapa gerakan cepat secara efektif. Salah satu contoh
koordinasi adalah gerakan mengontrol bola (juggling) dimana terjadi koordinasi
antara gerakan kepala, bahu, kaki, dan anggota tubuh lainnya.

8. Keseimbangan (Balance)

Pengertian keseimbangan adalah kemampuan tubuh dalam mengontrol

syaraf dan organ tubuh sehinggap dapat mengendalikan kegiatan tubuh dengan
baik. Semua aktivitas manusia membutuhkan kemampuan keseimbangan.Beberapa
latihan yang bisa meningkatkan keseimbangan:

 Berdiri dengan satu kaki

 Berdiri terbalik dengan menggunakan tangan

 Berjalan di atas tali, balok, atau batang bambu

9. Ketepatan (Accuracy)

Yang dimaksud dengan ketepatan adalah kemampuan tubuh dalam

mengendalikan gerakan dan membidik target dengan tepat. Beberapa olah raga
yang menuntut akurasi adalah memanah, bowling, golf, bola basket, dan lain-lain.

10. Reaksi (Reaction)

Pengertian reaksi adalah kemampuan tubuh memberikan tanggapan dengan

cepat terhadap rangsangan dari objek atau orang lain. Sebagian besar jenis olah
raga membutuhkan kemampuan reaksi, misalnya reaksi untuk menyerang,
menghindar, dan bertahan.

D.Manfaat Kebugaran Jasmani

o Meningkatkan kekuatan otot, tulang dan persendian serta mencegah

terjadinya osteoporosis (tulang keropos)

o Membantu meningkatkan daya tahan tubuh

o Memperbaiki penampilan tubuh menjadi terlihat lebih proporsional/ atletis

o Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh sehingga tubuh lebih berenergi

o Memperbaiki sistem sirkulasi darah dan sistem kerja jantung

o Memperbaiki tingkat respon tubuh terhadap lingkungan sekitarnya

o Mencegah potensi terjadinya obesitas karena pembakaran kalori

 o Mencegah atau mengurangi potensi serangan jantung

o Menurunkan tekanan darah tinggi

o Membantu mengurangi stress dan depresi

E.Faktor Kebugaran Jasmani

1. Asupan Makanan Bergizi

Manusia membutuhkan makanan bergizi sebagai sumber energi dan

pembentukan sel dalam tubuh. Asupan makanan bergizi ini menjadi salah satu
penentu tingkat kebugaran tubuh seseorang.Selain jenis makanannya, jumlah atau
porsi makanan bergizi yang dikonsumsi juga punya peranan penting. Penuhi
kebutuhan makanan bergizi untuk tubuh secukupnya, dengan kata lain jangan
kekurangan dan jangan berlebihan.

2. Pola Hidup Sehat

Selain asupan makanan bergizi, pola hidup seseorang juga sangat

berpengaruh pada kebugaran jasmani. Beberapa kebiasaan yang dapat merusak
kesegaran jasmani seseorang misalnya, merokok, minum minuman keras,
menggunakan narkoba, dan lain-lain.Bahkan kebiasaan-kebiasaan kecil seperti cuci
tangan sebelum makan, menggosok gigi sebelum tidur, dan membuang sampah
pada tempatnya, merupakan faktor yang mempengaruhi kebugaran fisik seseorang.

3. Kebiasaan Olah Raga

Seperti yang sudah disebutkan di atas, melatih tubuh dengan berolah raga
dapat membantu meningkatkan kebugaran jasmani seseorang. Tubuh kita bila
tidak digerakkan/ dilatih secara rutin maka akan menjadi kaku atau terjadi
kerusakan secara perlahan.Olah raga yang dilakukan tidak harus berat, tapi perlu
dilakukan secara rutin. Beberapa olah raga ringan untuk melatih tubuh
diantaranya; berjalan santai, bersepeda santai, berlari kecil, dan lain-lain.

4. Istirahat Secukupnya

Menurut beberapa ahli kesehatan, rata-rata manusia dewasa membutuhkan

tidur selama 5 – 6 jam dalam sehari. Namun, tentu saja kebutuhan tidur untuk
masing-masing usia adalah berbeda.Untuk anak-anak biasanya butuh tidur
sebanyak 10 – 12 jam sehari, untuk pelajar butuh tidur sebanyak 6 – 8 jam sehari,
sedangkan para lansia butuh tidur sebanyak 6 – 7 jam sehari. Nah, dari sini kita
bisa melihat bahwa semua manusia membutuhkan waktu tidur atau beristirahat
penuh untuk menjaga kebugaran tubuhnya.